ক্ষুধা হলো তোমার শরীরের প্রাকৃতিক সংকেত যে তার আরও খাবারের প্রয়োজন।
যখন তোমার ক্ষুধা লাগে, তখন তোমার পেট “গড়গড়” করতে পারে এবং খালি মনে হতে পারে, অথবা তোমার মাথাব্যথা হতে পারে, খিটখিটে লাগতে পারে, বা মনোযোগ দিতে অসুবিধা হতে পারে।
বেশিরভাগ মানুষ আবার ক্ষুধা লাগার আগে খাবারের মধ্যে কয়েক ঘন্টা কাটাতে পারে, যদিও এটি সবার ক্ষেত্রে হয় না।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধএর বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, চর্বি বা ফাইবারের অভাবযুক্ত খাদ্য, সেইসাথে অতিরিক্ত মানসিক চাপ বা পানিশূন্যতা।
এই নিবন্ধটি অতিরিক্ত ক্ষুধার ১৪টি কারণ নিয়ে আলোচনা করে।
১. তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছো না
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিনের ক্ষুধা কমানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তোমাকে দিনের বেলা স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি পূর্ণতার সংকেত দেয় এমন হরমোনগুলির উৎপাদন বাড়িয়ে এবং ক্ষুধা উদ্দীপিত করে এমন হরমোনগুলির মাত্রা কমিয়ে কাজ করে।
এই প্রভাবগুলির কারণে, তুমি যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন না খাও তবে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে।
একটি গবেষণায়, অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ১৪ জন পুরুষ যারা ১২ সপ্তাহ ধরে তাদের ক্যালোরির ২৫% প্রোটিন থেকে গ্রহণ করেছিলেন, তাদের রাতের বেলা স্ন্যাকসের আকাঙ্ক্ষা ৫০% কমে গিয়েছিল, যারা কম প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায়।
এছাড়াও, যারা বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন তারা সারা দিন ধরে বেশি পূর্ণতা অনুভব করেছেন এবং খাবার সম্পর্কে কম আচ্ছন্ন চিন্তাভাবনা করেছেন।
অনেক ভিন্ন খাবারে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে, তাই তোমার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন নয়। প্রতিটি খাবারে প্রোটিনের একটি উৎস অন্তর্ভুক্ত করা অতিরিক্ত ক্ষুধা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
মাংস, মুরগি, মাছ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
এই পুষ্টি উপাদান কিছু দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন দুধ এবং দই, সেইসাথে কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন শিম, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্যে পাওয়া যায়।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন তোমার ক্ষুধার হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই কারণে, তুমি যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন না খাও তবে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে।
২. তুমি পর্যাপ্ত ঘুমাচ্ছো না
পর্যাপ্ত ঘুম তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার মস্তিষ্ক এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থার সঠিক কার্যকারিতার জন্য ঘুম প্রয়োজন, এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে একটি কারণ, কারণ এটি ঘ্রেলিন, ক্ষুধা-উদ্দীপক হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। ঘুমের অভাবে ঘ্রেলিনের মাত্রা বেড়ে যায়, যে কারণে তোমার ঘুম কম হলে তোমার বেশি ক্ষুধা লাগতে পারে।
একটি গবেষণায়, ১৫ জন ব্যক্তি যারা মাত্র ১ রাত ঘুম বঞ্চিত ছিলেন, তারা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্ষুধার্ত বলে জানিয়েছেন এবং ১৪% বড় অংশের আকার বেছে নিয়েছিলেন, যারা ৮ ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন তাদের তুলনায়।
পর্যাপ্ত ঘুম লেপটিনের পর্যাপ্ত মাত্রা নিশ্চিত করতেও সাহায্য করে, একটি হরমোন যা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
তোমার ক্ষুধার মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে, সাধারণত প্রতি রাতে কমপক্ষে ৮ ঘন্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমের অভাব তোমার ক্ষুধার হরমোনের মাত্রায় ওঠানামা ঘটায় এবং তোমাকে ঘন ঘন ক্ষুধার্ত বোধ করাতে পারে।
৩. তুমি খুব বেশি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছো
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং তাদের ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থগুলি বাদ দেওয়া হয়েছে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম জনপ্রিয় উৎস হলো সাদা ময়দা, যা রুটি এবং পাস্তার মতো অনেক শস্য-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়। সোডা, ক্যান্ডি এবং বেকড পণ্যের মতো খাবার, যা প্রক্রিয়াজাত চিনি দিয়ে তৈরি, সেগুলিও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়।
যেহেতু পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটে ফাইবার থাকে না, তাই তোমার শরীর সেগুলিকে খুব দ্রুত হজম করে। এটি একটি প্রধান কারণ যে তুমি যদি প্রচুর পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাও তবে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে, কারণ তারা উল্লেখযোগ্য পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় না।
এছাড়াও, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া তোমার রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। এটি ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, একটি হরমোন যা তোমার কোষে চিনি পরিবহনের জন্য দায়ী।
যখন উচ্চ রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়ায় একবারে প্রচুর ইনসুলিন নিঃসৃত হয়, তখন এটি দ্রুত তোমার রক্ত থেকে চিনি সরিয়ে দেয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রায় হঠাৎ হ্রাস ঘটাতে পারে, এই অবস্থাকে হাইপোগ্লাইসেমিয়া বলা হয়।
নিম্ন রক্তে শর্করার মাত্রা তোমার শরীরকে সংকেত দেয় যে তার আরও খাবারের প্রয়োজন, যা আরেকটি কারণ যে তুমি যদি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট তোমার খাদ্যের নিয়মিত অংশ হয় তবে তোমার প্রায়শই ক্ষুধা লাগতে পারে।
তোমার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে, কেবল সেগুলিকে পুষ্টি সমৃদ্ধ, গোটা খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, শিম এবং গোটা শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করো। এই খাবারগুলিতে এখনও উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে তারা ফাইবার সমৃদ্ধ, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটে ফাইবার থাকে না এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা ঘটায়, যা প্রধান কারণ যে কেন এগুলি খুব বেশি খেলে তোমার ক্ষুধা লাগতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো কার্যকরভাবে ধরে রাখার ১৭টি সেরা উপায়
৪. তোমার খাদ্যে চর্বি কম
চর্বি তোমাকে পূর্ণ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এটি আংশিকভাবে এর ধীর গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্রানজিট সময়ের কারণে, যার অর্থ এটি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং তোমার পেটে দীর্ঘ সময় থাকে। এছাড়াও, চর্বি খাওয়া বিভিন্ন পূর্ণতা-বর্ধক হরমোন নিঃসরণে নেতৃত্ব দিতে পারে।
এই কারণগুলির জন্য, তোমার খাদ্যে চর্বি কম থাকলে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে।
স্থূলতাযুক্ত ২৭০ জন প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কম চর্বিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করেছিলেন তাদের কার্বোহাইড্রেটের প্রতি আকাঙ্ক্ষা এবং উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারের প্রতি পছন্দ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছিল, যারা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায়।
এছাড়াও, কম চর্বিযুক্ত গোষ্ঠীর লোকেরা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যাভ্যাস অনুসরণকারী গোষ্ঠীর চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করার কথা জানিয়েছেন।
তোমার চর্বি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য তুমি তোমার খাদ্যে অনেক পুষ্টি-ঘন, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারো। নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি, যেমন মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, তাদের ক্ষুধা কমানোর ক্ষমতার জন্য সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা হয়েছে।
MCT-এর সবচেয়ে সমৃদ্ধ খাদ্য উৎস হলো নারকেল তেল, যখন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড স্যামন, টুনা এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছে পাওয়া যায়। তুমি আখরোট এবং ফ্ল্যাক্সসিডের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকেও ওমেগা-৩ পেতে পারো।
পুষ্টি-ঘন, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের অন্যান্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, ডিম এবং পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দই।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি যদি পর্যাপ্ত চর্বি না খাও তবে তোমার প্রায়শই ক্ষুধা লাগতে পারে। কারণ চর্বি হজম ধীর করতে এবং পূর্ণতা-বর্ধক হরমোনগুলির উৎপাদন বাড়াতে ভূমিকা পালন করে।
প্রস্তাবিত পড়া: হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার ১২টি প্রাকৃতিক উপায়
৫. তুমি পর্যাপ্ত জল পান করছো না
সঠিক হাইড্রেশন তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত জল পান করার বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে মস্তিষ্ক এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা অপ্টিমাইজ করা। এছাড়াও, জল তোমার ত্বক এবং হজম ব্যবস্থাকে সুস্থ রাখে।
জল বেশ পূর্ণতা দেয় এবং খাবারের আগে পান করলে ক্ষুধা কমাতে পারে।
একটি গবেষণায়, ১৪ জন ব্যক্তি যারা খাবারের আগে ২ কাপ জল পান করেছিলেন, তারা যারা কোনো জল পান করেননি তাদের চেয়ে প্রায় ৬০০ ক্যালোরি কম খেয়েছিলেন।
জল তোমাকে পূর্ণ রাখতে ভূমিকা পালন করে বলে, তুমি যদি পর্যাপ্ত জল পান না করো তবে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে।
তৃষ্ণার অনুভূতি ক্ষুধার অনুভূতির সাথে ভুল হতে পারে। যদি তোমার সব সময় ক্ষুধা লাগে, তবে এক বা দুই গ্লাস জল পান করা সাহায্য করতে পারে যে তুমি কেবল তৃষ্ণার্ত কিনা।
তুমি সঠিকভাবে হাইড্রেটেড আছো তা নিশ্চিত করতে, যখন তোমার তৃষ্ণা লাগে তখন কেবল জল পান করো। ফল এবং শাকসবজি সহ প্রচুর জল-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াও তোমার হাইড্রেশন চাহিদা পূরণে অবদান রাখবে।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি যদি পর্যাপ্ত জল পান না করো তবে তোমার সব সময় ক্ষুধা লাগতে পারে। কারণ এর ক্ষুধা কমানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এছাড়াও, তুমি তৃষ্ণার অনুভূতিকে ক্ষুধার অনুভূতির সাথে ভুল করতে পারো।
৬. তোমার খাদ্যে ফাইবারের অভাব রয়েছে
যদি তোমার খাদ্যে ফাইবারের অভাব থাকে, তবে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে।
প্রচুর উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার তোমার পাকস্থলীর খালি হওয়ার হার ধীর করে এবং কম-ফাইবারযুক্ত খাবারের চেয়ে হজম হতে বেশি সময় নেয়।
এছাড়াও, উচ্চ ফাইবার গ্রহণ ক্ষুধা-হ্রাসকারী হরমোনগুলির নিঃসরণ এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির উৎপাদনকে প্রভাবিত করে, যা পূর্ণতা-বর্ধক প্রভাব ফেলে বলে দেখানো হয়েছে।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে বিভিন্ন ধরণের ফাইবার রয়েছে, এবং কিছু তোমাকে পূর্ণ রাখতে এবং ক্ষুধা প্রতিরোধে অন্যদের চেয়ে ভালো। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার, বা জলে দ্রবণীয় ফাইবার, অদ্রবণীয় ফাইবারের চেয়ে বেশি পূর্ণতা দেয়।
অনেক ভিন্ন খাবার, যেমন ওটমিল, ফ্ল্যাক্সসিড, মিষ্টি আলু, কমলা এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটস, দ্রবণীয় ফাইবারের চমৎকার উৎস।
একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্য কেবল ক্ষুধা কমাতেই সাহায্য করে না, বরং এটি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার মতো অন্যান্য বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত।
তুমি পর্যাপ্ত ফাইবার পাচ্ছো তা নিশ্চিত করতে, ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ, শিম এবং গোটা শস্যের মতো গোটা, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বেছে নাও।
সংক্ষিপ্তসার: যদি তোমার খাদ্যে ফাইবারের অভাব থাকে, তবে তুমি দেখতে পারো যে তোমার সব সময় ক্ষুধা লাগে। কারণ ফাইবার তোমার ক্ষুধা কমাতে এবং তোমাকে পূর্ণ রাখতে ভূমিকা পালন করে।
৭. তুমি যখন বিচলিত থাকো তখন খাও
যদি তুমি একটি ব্যস্ত জীবনযাপন করো, তবে তুমি প্রায়শই বিচলিত অবস্থায় খেতে পারো।
যদিও এটি তোমার সময় বাঁচাতে পারে, তবে বিচলিত অবস্থায় খাওয়া তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এটি বেশি ক্ষুধা, ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
এর প্রধান কারণ হলো বিচলিত অবস্থায় খাওয়া তুমি কতটা খাচ্ছো সে সম্পর্কে তোমার সচেতনতা কমিয়ে দেয়। এটি তোমাকে তোমার শরীরের পূর্ণতার সংকেতগুলি ততটা দক্ষতার সাথে চিনতে বাধা দেয় যতটা তুমি বিচলিত না থাকলে পারতে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বিচলিত অবস্থায় খায় তারা যারা খাবারের সময় বিচলিত হওয়া এড়িয়ে চলে তাদের চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত থাকে।
একটি গবেষণায়, ৮৮ জন মহিলাকে হয় বিচলিত অবস্থায় বা নীরবতায় বসে খেতে নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল। যারা বিচলিত ছিলেন তারা কম পূর্ণ ছিলেন এবং যারা বিচলিত ছিলেন না তাদের তুলনায় সারা দিন ধরে আরও বেশি খাওয়ার উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি আকাঙ্ক্ষা ছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দুপুরের খাবারের সময় একটি কম্পিউটার গেম দিয়ে নিজেদের বিচলিত করেছিলেন তারা যারা গেম খেলেননি তাদের চেয়ে কম পূর্ণ ছিলেন। এছাড়াও, বিচলিত অবস্থায় খাওয়া ব্যক্তিরা সেই দিনের পরে একটি পরীক্ষায় ৪৮% বেশি খাবার খেয়েছিলেন।
বিচলিত অবস্থায় খাওয়া এড়াতে, তুমি মননশীলতা অনুশীলন করতে, স্ক্রিন টাইম কমাতে এবং তোমার ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি নীরব করতে চেষ্টা করতে পারো। এটি তোমাকে বসে তোমার খাবারের স্বাদ নিতে দেবে, যা তোমাকে তোমার শরীরের পূর্ণতার সংকেতগুলি আরও ভালোভাবে চিনতে সাহায্য করবে।
সংক্ষিপ্তসার: বিচলিত অবস্থায় খাওয়া তোমার সব সময় ক্ষুধার্ত থাকার একটি কারণ হতে পারে, কারণ এটি তোমাকে পূর্ণতার অনুভূতি চিনতে কঠিন করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
৮. তুমি অনেক ব্যায়াম করো
যারা ঘন ঘন ব্যায়াম করে তারা প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়।
এটি বিশেষ করে সত্য যদি তুমি নিয়মিত উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করো বা দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকো, যেমন ম্যারাথন প্রশিক্ষণে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত জোরালো ব্যায়াম করে তাদের মেটাবলিজম দ্রুত হয়, যার অর্থ তারা যারা মাঝারি ব্যায়াম করে বা অলস জীবনযাপন করে তাদের চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
তবে, সম্প্রতি, ১০৩টি গবেষণার একটি ২০১৪ সালের পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় ব্যায়ামের সময় শক্তি গ্রহণের বৃদ্ধির সমর্থনে কোনো ধারাবাহিক প্রমাণ পাওয়া যায়নি। অতিরিক্ত এলোমেলো গবেষণার প্রয়োজন।
একটি গবেষণায়, ১০ জন পুরুষ যারা ৪৫ মিনিটের জোরালো ওয়ার্কআউট করেছিলেন, তারা সেই দিনের জন্য তাদের সামগ্রিক মেটাবলিক রেট ৩৭% বাড়িয়েছিলেন, অন্য দিনের তুলনায় যখন তারা ব্যায়াম করেননি।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা ১৬ দিন ধরে প্রতিদিন উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করেছিলেন তারা যারা ব্যায়াম করেননি তাদের চেয়ে সারা দিন ধরে ৩৩% বেশি ক্যালোরি পোড়ান এবং যারা মাঝারি ব্যায়াম করেছিলেন তাদের চেয়ে ১৫% বেশি ক্যালোরি পোড়ান। পুরুষদের ক্ষেত্রেও ফলাফল একই রকম ছিল।
যদিও বেশ কয়েকটি গবেষণায় ব্যায়ামকে ক্ষুধা দমনে উপকারী বলে দেখানো হয়েছে, তবে কিছু প্রমাণ রয়েছে যে যারা জোরালো, দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম করে তাদের যারা ব্যায়াম করে না তাদের চেয়ে বেশি ক্ষুধা থাকে।
তুমি কেবল তোমার ওয়ার্কআউটের জন্য আরও বেশি খেয়ে ব্যায়াম থেকে অতিরিক্ত ক্ষুধা প্রতিরোধ করতে পারো। ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ পূর্ণতা-বর্ধক খাবার গ্রহণ বাড়ানো সবচেয়ে সহায়ক।
আরেকটি সমাধান হলো তুমি ব্যায়ামের জন্য যে সময় ব্যয় করো তা কমানো বা তোমার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা কমানো।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তাদের জন্য প্রযোজ্য যারা আগ্রহী ক্রীড়াবিদ এবং যারা ঘন ঘন উচ্চ তীব্রতায় বা দীর্ঘ সময় ধরে ওয়ার্কআউট করে। যদি তুমি মাঝারিভাবে ব্যায়াম করো, তবে তোমার সম্ভবত ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর প্রয়োজন নেই।
সংক্ষিপ্তসার: যারা নিয়মিত উচ্চ তীব্রতায় বা দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করে তাদের ক্ষুধা বেশি থাকে এবং মেটাবলিজম দ্রুত হয়। এইভাবে, তারা ঘন ঘন ক্ষুধা অনুভব করতে পারে।
৯. তুমি খুব বেশি অ্যালকোহল পান করছো
অ্যালকোহল তার ক্ষুধা-উদ্দীপক প্রভাবের জন্য সুপরিচিত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালকোহল ক্ষুধা কমানোর হরমোনগুলিকে বাধা দিতে পারে, যেমন লেপটিন, বিশেষ করে যখন এটি খাবারের আগে বা খাবারের সাথে গ্রহণ করা হয়। এই কারণে, তুমি যদি খুব বেশি অ্যালকোহল পান করো তবে তোমার প্রায়শই ক্ষুধা লাগতে পারে।
একটি গবেষণায়, ১২ জন পুরুষ যারা দুপুরের খাবারের আগে ১.৫ আউন্স (৪০ মিলি) অ্যালকোহল পান করেছিলেন, তারা যারা কেবল ০.৩ আউন্স (১০ মিলি) পান করেছিলেন তাদের চেয়ে খাবারে ৩০০ ক্যালোরি বেশি খেয়েছিলেন।
এছাড়াও, যারা বেশি অ্যালকোহল পান করেছিলেন তারা যারা কম পান করেছিলেন তাদের তুলনায় সারা দিন ধরে ১০% বেশি ক্যালোরি খেয়েছিলেন। তারা উচ্চ পরিমাণে উচ্চ-চর্বিযুক্ত এবং লবণাক্ত খাবার গ্রহণ করার সম্ভাবনাও বেশি ছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ২৬ জন ব্যক্তি যারা খাবারের সাথে ১ আউন্স (৩০ মিলি) অ্যালকোহল পান করেছিলেন, তারা যারা অ্যালকোহল এড়িয়ে চলেছিলেন তাদের তুলনায় ৩০% বেশি ক্যালোরি খেয়েছিলেন।
অ্যালকোহল কেবল তোমাকে বেশি ক্ষুধার্তই করে না, বরং এটি তোমার মস্তিষ্কের সেই অংশকেও ক্ষতিগ্রস্ত করে যা বিচার এবং আত্মনিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করে। এটি তোমাকে আরও বেশি খেতে পরিচালিত করতে পারে, তুমি কতটা ক্ষুধার্ত তা নির্বিশেষে।
অ্যালকোহলের ক্ষুধা-প্ররোচিত প্রভাব কমাতে, এটি পরিমিতভাবে গ্রহণ করা বা সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলা সবচেয়ে ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: খুব বেশি অ্যালকোহল পান করলে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে কারণ এটি পূর্ণতা বাড়ায় এমন হরমোনগুলির উৎপাদন হ্রাস করে।
১০. তুমি তোমার ক্যালোরি পান করো
তরল এবং কঠিন খাবার তোমার ক্ষুধাকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে।
যদি তুমি প্রচুর তরল খাবার গ্রহণ করো, যেমন স্মুদি, খাবার প্রতিস্থাপন শেক এবং স্যুপ, তবে তুমি কঠিন খাবার খেলে যতটা ক্ষুধার্ত থাকতে তার চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত থাকতে পারো।
এর একটি প্রধান কারণ হলো তরল পদার্থ কঠিন খাবারের চেয়ে দ্রুত তোমার পাকস্থলী দিয়ে চলে যায়।
এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে তরল খাবারগুলি কঠিন খাবারের তুলনায় ক্ষুধা-বর্ধক হরমোনগুলির দমনে ততটা প্রভাব ফেলে না।
তরল খাবার খাওয়া কঠিন খাবার খাওয়ার চেয়ে কম সময় নেয়। এটি তোমাকে আরও বেশি খেতে চাইতে পারে, কেবল এই কারণে যে তোমার মস্তিষ্কের পূর্ণতার সংকেতগুলি প্রক্রিয়া করার জন্য পর্যাপ্ত সময় ছিল না।
একটি গবেষণায়, যারা তরল স্ন্যাক গ্রহণ করেছিলেন তারা যারা কঠিন স্ন্যাক গ্রহণ করেছিলেন তাদের চেয়ে কম পূর্ণতা এবং বেশি ক্ষুধার অনুভূতি জানিয়েছিলেন। তারা কঠিন-স্ন্যাক গোষ্ঠীর চেয়ে সারা দিন ধরে ৪০০ ক্যালোরি বেশি খেয়েছিলেন।
ঘন ঘন ক্ষুধা প্রতিরোধ করতে, তোমার খাদ্যে আরও কঠিন, গোটা খাবার অন্তর্ভুক্ত করার দিকে মনোযোগ দেওয়া সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তরল খাবার তোমাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট রাখতে কঠিন খাবারের মতো একই প্রভাব ফেলে না। এই কারণে, তোমার খাদ্যের একটি প্রধান অংশ যদি তরল হয় তবে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়েট বা ব্যায়াম ছাড়াই ওজন কমানোর 11টি উপায়
১১. তুমি অতিরিক্ত চাপে আছো
অতিরিক্ত মানসিক চাপ ক্ষুধা বাড়ায় বলে পরিচিত।
এটি মূলত কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধির উপর এর প্রভাবের কারণে, একটি হরমোন যা ক্ষুধা এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষা বাড়ায় বলে দেখানো হয়েছে। এই কারণে, তুমি যদি ঘন ঘন মানসিক চাপ অনুভব করো তবে তুমি দেখতে পারো যে তোমার সব সময় ক্ষুধা লাগে।
একটি গবেষণায়, ৫৯ জন মহিলা যারা চাপের শিকার হয়েছিলেন তারা যারা চাপে ছিলেন না তাদের চেয়ে সারা দিন ধরে বেশি ক্যালোরি খেয়েছিলেন এবং উল্লেখযোগ্যভাবে মিষ্টি খাবার খেয়েছিলেন।
আরেকটি গবেষণায় ৩৫০ জন তরুণীর খাদ্যাভ্যাস তুলনা করা হয়েছে। যাদের উচ্চ চাপের মাত্রা ছিল তাদের অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল যাদের চাপের মাত্রা কম ছিল তাদের তুলনায়। উচ্চ চাপের মাত্রা সহ মেয়েরা চিপস এবং কুকিজের মতো কম পুষ্টিযুক্ত স্ন্যাকসের উচ্চ গ্রহণও জানিয়েছিল।
অনেক কৌশল তোমাকে তোমার চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু বিকল্পের মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত মানসিক চাপ তোমার ঘন ঘন ক্ষুধার্ত থাকার একটি কারণ, কারণ এটি শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে।
১২. তুমি নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ খাচ্ছো
বেশ কয়েকটি ওষুধ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসাবে তোমার ক্ষুধা বাড়াতে পারে।
সবচেয়ে সাধারণ ক্ষুধা-প্ররোচিত ওষুধগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিসাইকোটিকস, যেমন ক্লোজাপাইন এবং ওলানজাপাইন, সেইসাথে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, মুড স্টেবিলাইজার, কর্টিকোস্টেরয়েড এবং অ্যান্টিসিজার ড্রাগস।
এছাড়াও, কিছু ডায়াবেটিসের ওষুধ, যেমন ইনসুলিন, ইনসুলিন সিক্রেট্যাগগস এবং থিয়াজোলিডিনেডিওনস, তোমার ক্ষুধা বাড়ায় বলে পরিচিত।
কিছু উপাখ্যানমূলক প্রমাণও রয়েছে যে জন্ম নিয়ন্ত্রণ পিলগুলির ক্ষুধা-উদ্দীপক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তবে এটি শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত নয়।
যদি তুমি সন্দেহ করো যে ওষুধগুলি তোমার ঘন ঘন ক্ষুধার কারণ, তবে অন্যান্য চিকিৎসার বিকল্প সম্পর্কে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা সাহায্য করতে পারে। এমন বিকল্প ওষুধ থাকতে পারে যা তোমাকে ক্ষুধার্ত করে না।
সংক্ষিপ্তসার: নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসাবে ক্ষুধা বৃদ্ধি করে। ফলস্বরূপ, তারা তোমাকে ঘন ঘন ক্ষুধা অনুভব করাতে পারে।
১৩. তুমি খুব দ্রুত খাও
তুমি যে হারে খাও তা তোমার ক্ষুধার্ত থাকার ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রুত খাওয়া ব্যক্তিদের ক্ষুধা বেশি থাকে এবং ধীরে খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা থাকে। তাদের স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজন হওয়ার সম্ভাবনাও বেশি।
৩০ জন মহিলাকে নিয়ে একটি গবেষণায়, দ্রুত খাওয়া ব্যক্তিরা খাবারে ১০% বেশি ক্যালোরি খেয়েছিলেন এবং ধীরে খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম পূর্ণতা জানিয়েছিলেন।
আরেকটি গবেষণায় ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে খাওয়ার হারের প্রভাব তুলনা করা হয়েছে। যারা ধীরে ধীরে খাবার খেয়েছিলেন তারা দ্রুত পূর্ণ হয়েছিলেন এবং খাবারের ৩০ মিনিট পরে কম ক্ষুধা অনুভব করেছিলেন, দ্রুত খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায়।
এই প্রভাবগুলি আংশিকভাবে চিবানোর অভাব এবং সচেতনতা হ্রাসের কারণে ঘটে যখন তুমি খুব দ্রুত খাও, উভয়ই ক্ষুধার অনুভূতি উপশম করার জন্য প্রয়োজনীয়।
এছাড়াও, ধীরে ধীরে খাওয়া এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো তোমার শরীর এবং মস্তিষ্ককে ক্ষুধা-বিরোধী হরমোন নিঃসরণ করতে এবং পূর্ণতার সংকেত জানাতে আরও সময় দেয়।
এই কৌশলগুলি মননশীল খাওয়ার একটি অংশ।
যদি তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগে, তবে ধীরে ধীরে খাওয়া সাহায্য করতে পারে। তুমি এটি করতে পারো:
- খাবারের আগে কয়েকবার গভীর শ্বাস নেওয়া
- কামড়ের মধ্যে তোমার কাঁটাচামচ নিচে রাখা
- তুমি তোমার খাবার কতটা চিবিয়ে খাচ্ছো তা বাড়ানো
সংক্ষিপ্তসার: খুব দ্রুত খেলে তোমার শরীরকে পূর্ণতা চিনতে পর্যাপ্ত সময় দেয় না, যা অতিরিক্ত ক্ষুধা বাড়াতে পারে।
১৪. তোমার একটি চিকিৎসা অবস্থা আছে
ঘন ঘন ক্ষুধা একটি রোগের লক্ষণ হতে পারে।
প্রথমত, ঘন ঘন ক্ষুধা ডায়াবেটিসের একটি ক্লাসিক লক্ষণ। এটি অত্যন্ত উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রার ফলে ঘটে এবং সাধারণত অতিরিক্ত তৃষ্ণা, ওজন হ্রাস এবং ক্লান্তির মতো অন্যান্য লক্ষণগুলির সাথে থাকে।
হাইপারথাইরয়েডিজম, একটি অবস্থা যা একটি অতিসক্রিয় থাইরয়েড দ্বারা চিহ্নিত, এটিও ক্ষুধা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। কারণ এটি থাইরয়েড হরমোনগুলির অতিরিক্ত উৎপাদন ঘটায়, যা ক্ষুধা বাড়ায় বলে পরিচিত।
হাইপোগ্লাইসেমিয়া, বা নিম্ন রক্তে শর্করার মাত্রা, তোমার ক্ষুধার মাত্রা বাড়াতে পারে। তুমি যদি কিছুক্ষণ না খেয়ে থাকো তবে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে, এই প্রভাবটি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিতে উচ্চ খাদ্যের দ্বারা আরও বাড়তে পারে।
তবে, হাইপোগ্লাইসেমিয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হাইপারথাইরয়েডিজম এবং কিডনি ফেইলিওর সহ অন্যান্য চিকিৎসা অবস্থার সাথেও যুক্ত।
এছাড়াও, অতিরিক্ত ক্ষুধা প্রায়শই বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোমের মতো কয়েকটি অন্যান্য অবস্থার লক্ষণ।
যদি তুমি সন্দেহ করো যে তোমার এই অবস্থাগুলির মধ্যে একটি থাকতে পারে, তবে সঠিক নির্ণয় পেতে এবং চিকিৎসার বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করতে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত ক্ষুধা কয়েকটি নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থার লক্ষণ, যা তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগলে বাদ দেওয়া উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব ডায়েটে ওজন কমাতে না পারার ১৫টি প্রধান কারণ
সংক্ষিপ্তসার
অতিরিক্ত ক্ষুধা একটি লক্ষণ যে তোমার শরীরের আরও খাবারের প্রয়োজন।
এটি প্রায়শই ভারসাম্যহীন ক্ষুধার হরমোনগুলির ফলস্বরূপ ঘটে, যা বিভিন্ন কারণে ঘটতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে অপর্যাপ্ত খাদ্য এবং নির্দিষ্ট জীবনযাত্রার অভ্যাস।
তোমার খাদ্যে প্রোটিন, ফাইবার বা চর্বির অভাব থাকলে তোমার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগতে পারে, এই সবগুলিই পূর্ণতা বাড়ায় এবং ক্ষুধা কমায়। চরম ক্ষুধা অপর্যাপ্ত ঘুম এবং দীর্ঘস্থায়ী চাপের লক্ষণও।
এছাড়াও, নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ এবং অসুস্থতা ঘন ঘন ক্ষুধা সৃষ্টি করে বলে পরিচিত।
যদি তোমার প্রায়শই ক্ষুধা লাগে, তবে তোমার খাদ্য এবং জীবনযাত্রা মূল্যায়ন করা উপকারী হতে পারে যে তুমি আরও পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করার জন্য কোনো পরিবর্তন করতে পারো কিনা।
তোমার ক্ষুধা এই লক্ষণও হতে পারে যে তুমি পর্যাপ্ত খাচ্ছো না, যা কেবল তোমার খাবার গ্রহণ বাড়িয়ে সমাধান করা যেতে পারে।
যদি তুমি খুব দ্রুত খাও বা খাবারের সময় বিচলিত থাকো, তবে তুমি মননশীল খাওয়া অনুশীলন করতে পারো, যার লক্ষ্য হলো বিচ্যুতি কমানো, তোমার মনোযোগ বাড়ানো এবং তুমি কখন পূর্ণ তা বুঝতে সাহায্য করার জন্য তোমার চিবানো ধীর করা।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
