গত দশকে চিনি এবং এর ক্ষতিকারক স্বাস্থ্য প্রভাবের উপর তীব্র মনোযোগ দেওয়া হয়েছে।
পরিশোধিত চিনি গ্রহণ স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত। তবুও, এটি বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়, যা এড়ানো বিশেষভাবে চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
তাছাড়া, তুমি হয়তো ভাবছো যে পরিশোধিত চিনি প্রাকৃতিক চিনির সাথে কীভাবে তুলনা করা যায় এবং তাদের কি একই স্বাস্থ্য প্রভাব আছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি পরিশোধিত চিনি কী, প্রাকৃতিক চিনির থেকে এটি কীভাবে আলাদা এবং তোমার গ্রহণ কমানোর উপায় নিয়ে আলোচনা করে।
এই নিবন্ধে
পরিশোধিত চিনি কীভাবে তৈরি হয়?
চিনি প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে ফল, সবজি, দুগ্ধজাত পণ্য, শস্য, বাদাম এবং বীজ রয়েছে।
এই প্রাকৃতিক চিনি নিষ্কাশন করে খাদ্য সরবরাহে প্রচুর পরিমাণে পরিশোধিত চিনি তৈরি করা যেতে পারে। টেবিল চিনি এবং উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS) এই উপায়ে তৈরি পরিশোধিত চিনির দুটি সাধারণ উদাহরণ।
টেবিল চিনি
টেবিল চিনি, যা সুক্রোজ নামেও পরিচিত, সাধারণত আখ বা সুগার বিট থেকে নিষ্কাশন করা হয়।
চিনি তৈরির প্রক্রিয়া আখ বা বিট ধোয়া, টুকরো করা এবং গরম জলে ভিজিয়ে রাখা দিয়ে শুরু হয়, যা তাদের মিষ্টি রস নিষ্কাশন করতে সাহায্য করে।
রসটি তারপর ফিল্টার করা হয় এবং একটি সিরাপে পরিণত হয় যা আরও প্রক্রিয়াজাত করে চিনির স্ফটিক তৈরি করা হয়, যা ধুয়ে, শুকিয়ে, ঠান্ডা করে এবং সুপারমার্কেটের তাকগুলিতে পাওয়া টেবিল চিনিতে প্যাকেজ করা হয়।
উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS)
উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS) এক ধরণের পরিশোধিত চিনি। ভুট্টা পিষে কর্ন স্টার্চ তৈরি করা হয় এবং তারপর আরও প্রক্রিয়াজাত করে কর্ন সিরাপ তৈরি করা হয়।
তারপর এনজাইম যোগ করা হয়, যা চিনি এবং ফ্রুক্টোজের পরিমাণ বাড়ায়, শেষ পর্যন্ত কর্ন সিরাপকে আরও মিষ্টি করে তোলে।
সবচেয়ে সাধারণ প্রকার হল HFCS 55, যাতে 55% ফ্রুক্টোজ এবং 42% গ্লুকোজ — অন্য এক ধরণের চিনি থাকে। ফ্রুক্টোজের এই শতাংশ টেবিল চিনির মতোই।
এই পরিশোধিত চিনিগুলি সাধারণত খাবারে স্বাদ যোগ করতে ব্যবহৃত হয় তবে জ্যাম এবং জেলিগুলিতে সংরক্ষণকারী হিসাবেও কাজ করতে পারে বা আচার এবং রুটির মতো খাবার গাঁজন করতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি প্রায়শই সফট ড্রিঙ্কস এবং আইসক্রিমের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারে ভলিউম যোগ করতেও ব্যবহৃত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: পরিশোধিত চিনি ভুট্টা, সুগার বিট এবং আখের মতো খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনি নিষ্কাশন ও প্রক্রিয়াজাত করে তৈরি করা হয়। এই পরিশোধিত চিনি তারপর বিভিন্ন উদ্দেশ্যে, যেমন স্বাদ বাড়াতে, খাবারে যোগ করা হয়।
পরিশোধিত চিনির অনেক প্রতিকূল স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে
টেবিল চিনি এবং HFCS-এর মতো চিনি বিভিন্ন খাবারে যোগ করা হয়, যার মধ্যে এমন অনেক খাবারও রয়েছে যা তুমি হয়তো চিনি ধারণ করে বলে সন্দেহ করবে না। এইভাবে, তারা তোমার খাদ্যে লুকিয়ে থাকতে পারে, যা বিভিন্ন ক্ষতিকারক স্বাস্থ্য প্রভাবের কারণ হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, প্রচুর পরিমাণে পরিশোধিত চিনি, বিশেষ করে মিষ্টি পানীয় গ্রহণ, স্থূলতা এবং অতিরিক্ত পেটের মেদের সাথে ধারাবাহিকভাবে যুক্ত হয়েছে, যা ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের একটি ঝুঁকির কারণ।
বিশেষ করে, HFCS সমৃদ্ধ খাবার তোমাকে লেপটিন প্রতিরোধী করে তুলতে পারে, যা তোমার শরীরকে কখন খেতে হবে এবং কখন থামতে হবে তা সংকেত দেয়। এটি আংশিকভাবে পরিশোধিত চিনি এবং স্থূলতার মধ্যে সংযোগ ব্যাখ্যা করতে পারে।
অনেক গবেষণায় উচ্চ মাত্রায় চিনিযুক্ত খাদ্যকে হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত করা হয়েছে।
এছাড়াও, পরিশোধিত চিনি সমৃদ্ধ খাদ্য সাধারণত টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বিষণ্নতা, ডিমেনশিয়া, লিভারের রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: পরিশোধিত চিনি স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এগুলি বিষণ্নতা, ডিমেনশিয়া, লিভারের রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের উচ্চ সম্ভাবনার সাথেও যুক্ত।
পরিশোধিত বনাম প্রাকৃতিক চিনি
কয়েকটি কারণে, পরিশোধিত চিনি সাধারণত প্রাকৃতিক চিনির চেয়ে তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
পরিশোধিত চিনি সমৃদ্ধ খাবার প্রায়শই অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত হয়
পরিশোধিত চিনি সাধারণত খাবার এবং পানীয়ের স্বাদ উন্নত করতে যোগ করা হয়। এগুলিকে খালি ক্যালোরি হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে কোনও ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার বা অন্যান্য উপকারী যৌগ থাকে না।
তাছাড়া, পরিশোধিত চিনি সাধারণত প্যাকেজ করা খাবার এবং পানীয়, যেমন আইসক্রিম, পেস্ট্রি এবং সোডায় যোগ করা হয়, যার সবগুলিই অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত হতে থাকে।
পুষ্টিতে কম হওয়ার পাশাপাশি, এই প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে লবণ এবং অতিরিক্ত চর্বি বেশি থাকতে পারে, যা উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ করলে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন কতটা চিনি খাওয়া উচিত? নিরাপদ দৈনিক গ্রহণের নির্দেশিকা
প্রাকৃতিক চিনি সাধারণত পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়
চিনি প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে পাওয়া যায়। দুটি বিখ্যাত উদাহরণ হল দুগ্ধজাত পণ্যে ল্যাকটোজ এবং ফলে ফ্রুক্টোজ।
রসায়নের দৃষ্টিকোণ থেকে, তোমার শরীর প্রাকৃতিক এবং পরিশোধিত চিনিকে অভিন্ন অণুতে ভেঙে দেয়, উভয়কেই একইভাবে প্রক্রিয়াজাত করে।
তবে, প্রাকৃতিক চিনি সাধারণত এমন খাবারে পাওয়া যায় যা অন্যান্য উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে।
উদাহরণস্বরূপ, HFCS-এর ফ্রুক্টোজের বিপরীতে, ফলের ফ্রুক্টোজ ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী যৌগ নিয়ে আসে।
ফাইবার চিনি রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করার গতি কমিয়ে দেয়, যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।
একইভাবে, দুগ্ধজাত পণ্যে ল্যাকটোজ প্রাকৃতিকভাবে প্রোটিন এবং বিভিন্ন মাত্রার চর্বি সহ প্যাকেজ করা হয়, এই দুটি পুষ্টিও রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে বলে জানা যায়।
তাছাড়া, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার পরিশোধিত চিনি সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে তোমার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণে আরও বেশি অবদান রাখে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাকৃতিক চিনি ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পুষ্টি ও যৌগ সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়, যা তাদের পরিশোধিত চিনির চেয়ে বেশি উপকারী করে তোলে।
সব প্রাকৃতিক চিনি সমানভাবে ভালো নয়
প্রাকৃতিক চিনি সাধারণত পরিশোধিত চিনির চেয়ে বেশি উপকারী বলে বিবেচিত হয়, তবে এটি সব ক্ষেত্রে সত্য নয়।
প্রাকৃতিক চিনি এমনভাবে প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে যা তাদের প্রায় সমস্ত ফাইবার এবং তাদের অন্যান্য পুষ্টির একটি বড় অংশ সরিয়ে ফেলে। স্মুদি এবং জুস এর ভালো উদাহরণ।
তাদের সম্পূর্ণ রূপে, ফল চিবানোর প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রদান করে এবং জল ও ফাইবার সমৃদ্ধ।
এগুলিকে ব্লেন্ড করা বা জুস করা তাদের প্রায় সমস্ত ফাইবার এবং চিবানোর প্রতিরোধ ক্ষমতা ভেঙে দেয় বা সরিয়ে ফেলে, যার অর্থ তুমি সন্তুষ্ট বোধ করার জন্য সম্ভবত একটি উল্লেখযোগ্য অংশের প্রয়োজন হবে।
ব্লেন্ড করা বা জুস করা সম্পূর্ণ ফলের কিছু প্রাকৃতিক ভিটামিন এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগও সরিয়ে ফেলে।
প্রাকৃতিক চিনির অন্যান্য জনপ্রিয় রূপগুলির মধ্যে রয়েছে মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ। এগুলি পরিশোধিত চিনির চেয়ে বেশি সুবিধা এবং কিছুটা বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে বলে মনে হয়।
তবে, এগুলিতে ফাইবার কম এবং চিনি বেশি থাকে এবং শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: স্মুদি এবং জুসে পাওয়া প্রাকৃতিক চিনি সম্পূর্ণ খাবারের মতো উপকারী হবে না। ম্যাপেল সিরাপ এবং মধু সাধারণত প্রাকৃতিক চিনির উৎস হিসাবে বিবেচিত হয় তবে শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: সুক্রোজ বনাম গ্লুকোজ বনাম ফ্রুক্টোজ: পার্থক্য কী?
কীভাবে পরিশোধিত চিনি এড়ানো যায়
অনেক প্যাকেজ করা খাবারে পরিশোধিত চিনি যোগ করা হয়। অতএব, খাদ্য লেবেল পরীক্ষা করা তোমার খাদ্যে পরিশোধিত চিনির পরিমাণ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
অতিরিক্ত চিনি লেবেল করার জন্য বিভিন্ন ধরণের নাম ব্যবহার করা যেতে পারে। সবচেয়ে সাধারণ হল উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, আখ চিনি, আখের রস, চালের সিরাপ, গুড়, ক্যারামেল এবং গ্লুকোজ, মাল্টোজ বা ডেক্সট্রোজের মতো উপাদান।
এখানে কিছু খাবারের বিভাগ রয়েছে যেখানে প্রায়শই পরিশোধিত চিনি থাকে:
- পানীয়: সফট ড্রিঙ্কস, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, বিশেষ কফি ড্রিঙ্কস, এনার্জি ড্রিঙ্কস, ভিটামিনওয়াটার, কিছু ফলের পানীয় ইত্যাদি।
- সকালের খাবার: দোকান থেকে কেনা মুয়েসলি, গ্রানোলা, সকালের সিরিয়াল, সিরিয়াল বার ইত্যাদি।
- মিষ্টি এবং বেকড পণ্য: চকোলেট বার, ক্যান্ডি, পাই, আইসক্রিম, ক্রোস্যান্ট, কিছু রুটি, বেকড পণ্য ইত্যাদি।
- ক্যানড পণ্য: বেকড বিনস, ক্যানড সবজি, ফল ইত্যাদি।
- রুটির টপিংস: ফলের পিউরি, জ্যাম, বাদামের মাখন, স্প্রেড ইত্যাদি।
- ডায়েট ফুড: লো-ফ্যাট দই, লো-ফ্যাট পিনাট বাটার, লো-ফ্যাট সস ইত্যাদি।
- সস: কেচাপ, সালাদ ড্রেসিং, পাস্তা সস ইত্যাদি।
- তৈরি খাবার: পিৎজা, হিমায়িত খাবার, ম্যাক, চিজ ইত্যাদি।
কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া এবং সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া তোমার খাদ্যে পরিশোধিত চিনির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করবে।
তুমি টেবিল চিনি, অ্যাগেভ সিরাপ, ব্রাউন সুগার, চালের সিরাপ এবং নারকেল চিনির মতো মিষ্টির ব্যবহার কমিয়ে তোমার গ্রহণ কমাতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে পরিশোধিত চিনি যোগ করা হয়। খাদ্য লেবেল পরীক্ষা করা এবং এই খাবারগুলির গ্রহণ কমানো তোমার খাদ্যে পরিশোধিত চিনির পরিমাণ সীমিত করতে সাহায্য করবে।
সংক্ষিপ্তসার
পরিশোধিত চিনি আখ, সুগার বিট বা ভুট্টার মতো প্রাকৃতিক চিনির উৎস থেকে নিষ্কাশন করা হয়। এটি সাধারণত পুষ্টিহীন, প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয়, যা প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
এর বিপরীতে, প্রাকৃতিক চিনি সাধারণত সম্পূর্ণ খাবারে পাওয়া যায়। এগুলি প্রাকৃতিকভাবে প্রোটিন বা ফাইবার সমৃদ্ধ, এই দুটি পুষ্টি তোমার শরীরকে এই চিনিগুলিকে আরও স্বাস্থ্যকরভাবে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে।
এগুলি সাধারণত ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ।
তবে, সব প্রাকৃতিক চিনি সমানভাবে তৈরি হয় না, এবং জুস, স্মুদি এবং মধু ও ম্যাপেল সিরাপের মতো প্রাকৃতিক মিষ্টিতে পাওয়া চিনি পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
