তোমার খাদ্যের বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট হলো স্টার্চ। কিন্তু কিছু ধরণের স্টার্চ হজম না হয়েই তোমার পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে চলে যেতে পারে। মানুষের উপর করা অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে।
স্টার্চ হলো শস্য, আলু এবং অন্যান্য খাবারে পাওয়া গ্লুকোজের দীর্ঘ চেইন। কিন্তু রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবারের মতো কাজ করে।
কিছু সম্ভাব্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো, ক্ষুধা হ্রাস এবং হজমের জন্য বিভিন্ন উপকারিতা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধরেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ আজকাল একটি খুব জনপ্রিয় বিষয়। অনেকেই এটি নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করেছেন এবং তাদের খাদ্যে এটি যোগ করে বড় ধরনের উন্নতি দেখেছেন।
এই নিবন্ধে
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের প্রকারভেদ
সব রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ একরকম নয়। এর ৪টি ভিন্ন প্রকার রয়েছে।
- টাইপ ১: শস্য, বীজ এবং ডাল জাতীয় খাবারে পাওয়া যায় এবং এটি তন্তুযুক্ত কোষ প্রাচীরের মধ্যে আবদ্ধ থাকার কারণে হজম প্রতিরোধ করে।
- টাইপ ২: কিছু স্টার্চি খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে কাঁচা আলু এবং সবুজ (কাঁচা) কলা রয়েছে।
- টাইপ ৩: যখন নির্দিষ্ট কিছু স্টার্চি খাবার, যেমন আলু এবং ভাত রান্না করে ঠান্ডা করা হয় তখন এটি তৈরি হয়। ঠান্ডা করার ফলে কিছু হজমযোগ্য স্টার্চ রেট্রোগ্রেডেশনের মাধ্যমে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চে রূপান্তরিত হয়।
- টাইপ ৪: কৃত্রিমভাবে তৈরি এবং একটি রাসায়নিক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে গঠিত হয়।
তবে, এই শ্রেণিবিন্যাস এত সহজ নয়, কারণ একই খাবারে বিভিন্ন ধরণের রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ সহাবস্থান করতে পারে।
খাবার কিভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর নির্ভর করে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি কলা পাকতে দিলে (হলুদ হয়ে গেলে) রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চগুলি নিয়মিত স্টার্চে রূপান্তরিত হয়।
সারসংক্ষেপ: রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের ৪টি ভিন্ন প্রকার রয়েছে। খাবার কিভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের চূড়ান্ত পরিমাণের উপর বড় প্রভাব ফেলে।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ কিভাবে কাজ করে?
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ কাজ করার প্রধান কারণ হলো এটি দ্রবণীয়, গাঁজনযোগ্য ফাইবারের মতো কাজ করে।
এটি তোমার পাকস্থলী এবং ক্ষুদ্রান্ত্র দিয়ে হজম না হয়ে চলে যায়, অবশেষে তোমার কোলনে পৌঁছায়, তোমার বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া (অন্ত্রের ফ্লোরা) শরীরের কোষের চেয়ে ১০ গুণ বেশি — এই দিক থেকে, তুমি মাত্র ১০% মানুষ।
যেখানে বেশিরভাগ খাবার তোমার কোষের মাত্র ১০% কে খাওয়ায়, সেখানে গাঁজনযোগ্য ফাইবার এবং রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বাকি ৯০% কে খাওয়ায়।
তোমার অন্ত্রে শত শত বিভিন্ন প্রজাতির ব্যাকটেরিয়া রয়েছে। গত কয়েক দশকে, বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা এবং প্রকার তোমার স্বাস্থ্যের উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তোমার অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়, ব্যাকটেরিয়ার প্রকার এবং তাদের সংখ্যার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
যখন ব্যাকটেরিয়া রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ হজম করে, তখন তারা গ্যাস এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড সহ বেশ কয়েকটি যৌগ তৈরি করে, যার মধ্যে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হলো বিউটাইরেট।
সারসংক্ষেপ: রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ স্বাস্থ্য উন্নত করার অন্যতম প্রধান কারণ হলো এটি তোমার অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায় এবং বিউটাইরেটের মতো শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎপাদন বাড়ায়।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তোমার হজমতন্ত্রের জন্য একটি সুপারফুড
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ খাওয়া তোমার বৃহৎ অন্ত্রে শেষ হয়, যেখানে ব্যাকটেরিয়া এটি হজম করে এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে।
এই শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো বিউটাইরেট।
বিউটাইরেট হলো তোমার কোলনের কোষগুলির পছন্দের জ্বালানি।
অতএব, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায় এবং বিউটাইরেটের পরিমাণ বাড়িয়ে পরোক্ষভাবে তোমার কোলনের কোষগুলিকে খাওয়ায়।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের তোমার কোলনের উপর বেশ কিছু উপকারী প্রভাব রয়েছে।
এটি pH মাত্রা কমায়, প্রদাহকে শক্তিশালীভাবে হ্রাস করে এবং বেশ কিছু উপকারী পরিবর্তন ঘটায় যা কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, যা বিশ্বব্যাপী ক্যান্সারের মৃত্যুর চতুর্থ সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি যা তোমার কোলনের কোষগুলি ব্যবহার করে না, সেগুলি তোমার রক্তপ্রবাহ, লিভার এবং শরীরের বাকি অংশে চলে যায়, যেখানে তাদের বিভিন্ন উপকারী প্রভাব থাকতে পারে।
কোলনের উপর এর থেরাপিউটিক প্রভাবের কারণে, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বিভিন্ন হজমজনিত সমস্যায় সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে আলসারেটিভ কোলাইটিস, ক্রোনস ডিজিজ, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডাইভার্টিকুলাইটিস এবং ডায়রিয়ার মতো প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ।
প্রাণী গবেষণায়, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ খনিজ শোষণ বাড়াতেও দেখা গেছে।
তবে, স্বাস্থ্য ও রোগের ক্ষেত্রে বিউটাইরেটের ভূমিকা সম্পর্কে কোনো দৃঢ় সুপারিশ করার আগে মানুষের উপর এটি সঠিকভাবে অধ্যয়ন করা প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: বিউটাইরেটের উৎপাদন বাড়িয়ে, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তোমার কোলনের কোষগুলিকে খাওয়ায় এবং তোমার হজমতন্ত্রের কার্যকারিতায় বিভিন্ন উন্নতি ঘটায়।
প্রস্তাবিত পড়া: কলা: পুষ্টিগুণ, ভিটামিন এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের স্বাস্থ্য উপকারিতা
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে — তোমার শরীরের কোষগুলির ইনসুলিনের প্রতি প্রতিক্রিয়াশীলতা।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতেও খুব কার্যকর।
এটির একটি দ্বিতীয় খাবারের প্রভাব রয়েছে, যার অর্থ হলো সকালের নাস্তার সাথে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ খেলে দুপুরের খাবারেও তোমার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমবে।
গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন বিপাকের উপর এর প্রভাব অত্যন্ত চিত্তাকর্ষক। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে চার সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১৫-৩০ গ্রাম সেবনের পর ইনসুলিন সংবেদনশীলতায় ৩৩-৫০% উন্নতি হয়েছে।
ইনসুলিন সংবেদনশীলতার গুরুত্ব অপরিসীম।
কম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (ইনসুলিন প্রতিরোধ) বেশ কয়েকটি গুরুতর রোগের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ, যার মধ্যে রয়েছে মেটাবলিক সিন্ড্রোম, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা, হৃদরোগ এবং আলঝেইমার্স।
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তোমাকে দীর্ঘস্থায়ী রোগ এড়াতে এবং তোমার জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, সব গবেষণাই একমত নয় যে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের এই উপকারী প্রভাব রয়েছে। এটি ব্যক্তি, ডোজ এবং রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের প্রকারের উপর নির্ভর করে।
সারসংক্ষেপ: অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়, বিশেষ করে খাবারের পরে।
প্রস্তাবিত পড়া: ফাইবার ওজন কমাতে সাহায্য করে - সান্দ্র ফাইবারের উপকারিতা
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তৃপ্তি বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চে নিয়মিত স্টার্চের চেয়ে কম ক্যালরি থাকে — প্রতি গ্রামে দুই বনাম চার।
খাবারে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের পরিমাণ যত বেশি হবে, তাতে ক্যালরি তত কম থাকবে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার পরিপূরকগুলি পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে এবং ক্ষুধা কমিয়ে ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের একই প্রভাব রয়েছে বলে মনে হয়। খাবারে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ যোগ করলে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ে এবং মানুষ কম ক্যালরি খায়।
কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ ওজন কমাতে পারে, তবে এই প্রভাব মানুষের উপর সঠিকভাবে অধ্যয়ন করা হয়নি।
সারসংক্ষেপ: রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চে নিয়মিত স্টার্চের চেয়ে কম ক্যালরি থাকে এবং এটি পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে ও মানুষকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
তোমার খাদ্যে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ যোগ করার উপায়
তোমার খাদ্যে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ যোগ করার দুটি উপায় আছে: খাবার থেকে পাওয়া বা পরিপূরক গ্রহণ করা।
বেশ কিছু সাধারণভাবে খাওয়া খাবারে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বেশি থাকে।
এর মধ্যে রয়েছে কাঁচা আলু, রান্না করে ঠান্ডা করা আলু, সবুজ কলা, বিভিন্ন ডাল, কাজু এবং কাঁচা ওটস।
যেমন তুমি দেখতে পাচ্ছ, এগুলি সবই উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার, যা তুমি যদি বর্তমানে খুব কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটে থাকো তবে এগুলি প্রশ্নাতীত।
তবে, তুমি ৫০-১৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটে কিছু খেতে পারো।
তা সত্ত্বেও, তুমি কোনো হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট যোগ না করেই তোমার খাদ্যে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ যোগ করতে পারো। এই উদ্দেশ্যে, অনেকেই কাঁচা আলুর স্টার্চের মতো পরিপূরক সুপারিশ করেছেন।
কাঁচা আলুর স্টার্চে প্রতি টেবিল চামচে প্রায় ৮ গ্রাম রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ থাকে এবং প্রায় কোনো ব্যবহারযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
আরও কী, এটি খুব সস্তা।
এর স্বাদ হালকা এবং এটি তোমার খাদ্যে বিভিন্ন উপায়ে যোগ করা যেতে পারে, যেমন তোমার খাবারে ছিটিয়ে, জলে মিশিয়ে বা স্মুদিতে দিয়ে।
চার টেবিল চামচ কাঁচা আলুর স্টার্চ ৩২ গ্রাম রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ সরবরাহ করবে। ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ খুব বেশি দ্রুত খেলে পেট ফাঁপা এবং অস্বস্তি হতে পারে।
এর চেয়ে বেশি নেওয়ার কোনো মানে নেই, কারণ প্রতিদিন ৫০-৬০ গ্রামে পৌঁছালে অতিরিক্ত পরিমাণ তোমার শরীর থেকে বেরিয়ে যায় বলে মনে হয়।
শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎপাদন বাড়তে এবং সমস্ত উপকারিতা লক্ষ্য করতে ২-৪ সপ্তাহ সময় লাগতে পারে — তাই ধৈর্য ধরো।
প্রস্তাবিত পড়া: আলুর ৭টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
সারসংক্ষেপ
যদি তুমি ওজন কমানোর একটি মালভূমি ভাঙার চেষ্টা করছো, রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি বা হজমের সমস্যা আছে, অথবা কেবল কিছু স্ব-পরীক্ষার মেজাজে আছো, তাহলে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ চেষ্টা করা একটি ভালো ধারণা বলে মনে হয়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
