ভাত অনেকের খাদ্যের একটি প্রধান অংশ। এটি পেট ভরায়, সস্তা এবং সুস্বাদু খাবারের সাথে একটি চমৎকার হালকা স্বাদের সংযোজন।
তবে, ভাত — বিশেষ করে সাদা ভাত — সবার খাদ্যাভ্যাসের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যারা কম কার্বোহাইড্রেট বা ক্যালরি খেতে চান, তারা রাইসড ফুলকপির মতো হালকা বিকল্প চাইতে পারেন।
এছাড়াও, ভাতের বদলে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প, যেমন অন্যান্য গোটা শস্য ব্যবহার করলে তোমার খাদ্যে বৈচিত্র্য আসতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ভাতের ১১টি স্বাস্থ্যকর বিকল্প দেওয়া হলো।
১. কুইনোয়া
রান্নার পর এটি শস্যের মতো স্বাদ ও টেক্সচার ধারণ করলেও, কুইনোয়া আসলে একটি বীজ। এই জনপ্রিয় ভাতের বিকল্পটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং ভাতের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ।
১/২ কাপ (৯২ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়াতে ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে — যা একই পরিমাণ সাদা ভাতে পাওয়া প্রোটিনের দ্বিগুণ।
কুইনোয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ এতে তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডই রয়েছে। এটি নিরামিষাশীদের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রোটিনের উৎস।
এটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ ম্যাগনেসিয়াম এবং কপারেরও একটি ভালো উৎস, যা শক্তি বিপাক এবং হাড়ের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এটি রান্না করতে, এক ভাগ শুকনো কুইনোয়ার সাথে দুই ভাগ জল মিশিয়ে ফুটিয়ে নাও। ঢাকনা দিয়ে ঢেকে আঁচ কমিয়ে দাও এবং সমস্ত জল শোষিত না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ হতে দাও। রান্না করা কুইনোয়া আঁচ থেকে নামিয়ে ৫ মিনিট বিশ্রাম নিতে দাও, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করে নাও।
যদি তুমি গ্লুটেন-সংবেদনশীল হও, তাহলে ক্রস-কন্টামিনেশনের ঝুঁকির কারণে শুধুমাত্র গ্লুটেন-মুক্ত প্রত্যয়িত কুইনোয়া কিনবে।
২. রাইসড ফুলকপি
রাইসড ফুলকপি ভাতের একটি চমৎকার কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম ক্যালরির বিকল্প। এর হালকা স্বাদ রয়েছে, সেইসাথে রান্না করা ভাতের মতো টেক্সচার এবং চেহারাও রয়েছে, তবে ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অনেক কম।
এটি কিটোর মতো কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকা মানুষের জন্য একটি জনপ্রিয় ভাতের বিকল্প।
১/২ কাপ (৫৭ গ্রাম) রাইসড ফুলকপিতে মাত্র ১৩ ক্যালরি থাকে, যেখানে একই পরিমাণ সাদা ভাতে ১০০ ক্যালরি থাকে।
রাইসড ফুলকপি তৈরি করতে, একটি ফুলকপির মাথা কয়েক টুকরো করে কেটে নাও এবং একটি বক্স গ্রেটার ব্যবহার করে গ্রেট করে নাও, অথবা একটি ফুড প্রসেসর ব্যবহার করে মিহি করে কেটে নাও। রাইসড ফুলকপি অল্প পরিমাণে তেল দিয়ে মাঝারি আঁচে নরম ও সামান্য বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করা যেতে পারে।
তুমি বেশিরভাগ মুদি দোকানের ফ্রিজার সেকশনে তৈরি রাইসড ফুলকপিও কিনতে পারো।
৩. রাইসড ব্রোকলি
রাইসড ফুলকপির মতো, রাইসড ব্রোকলিও কম কার্বোহাইড্রেট বা কম ক্যালরির ডায়েটে থাকা মানুষের জন্য একটি স্মার্ট ভাতের বিকল্প।
এটি রাইসড ফুলকপির পুষ্টি উপাদানের মতোই, ১/২ কাপ (৫৭ গ্রাম) প্রায় ১৫ ক্যালরি এবং ২ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
রাইসড ব্রোকলি ভিটামিন সি এরও একটি চমৎকার উৎস, ১/২ কাপ (৫৭ গ্রাম) তোমার দৈনিক চাহিদার ২৫% এর বেশি সরবরাহ করে। ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
রাইসড ফুলকপির মতো, রাইসড ব্রোকলিও একটি বক্স গ্রেটার দিয়ে ব্রোকলি গ্রেট করে বা একটি ফুড প্রসেসরে কেটে, তারপর অল্প তেল দিয়ে মাঝারি আঁচে রান্না করে তৈরি করা যেতে পারে। কিছু মুদি দোকানে ফ্রিজার সেকশনে রাইসড ব্রোকলিও বিক্রি হয়।
৪. শিরাতাকি ভাত
শিরাতাকি ভাত কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম ক্যালরির ডায়েটে থাকা মানুষের জন্য আরেকটি জনপ্রিয় ভাতের বিকল্প।
এটি কনজ্যাক মূল থেকে তৈরি, যা এশিয়ার স্থানীয় এবং গ্লুকোম্যানান নামক একটি অনন্য ফাইবার সমৃদ্ধ।
পণ্যের প্যাকেজিং অনুসারে, ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) শিরাতাকি ভাতে কোনো ক্যালরি থাকে না।
তবে, যখন একটি খাবারের অংশে প্রতি পরিবেশনে ৫ ক্যালরির কম থাকে, তখন প্রস্তুতকারক আইনত বলতে পারে যে এতে শূন্য ক্যালরি রয়েছে, যা ব্যাখ্যা করে কেন ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) শিরাতাকি ভাত ক্যালরি-মুক্ত বলে মনে হয়।
গ্লুকোম্যানান, কনজ্যাক মূলের প্রধান ফাইবার, অনেক সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য অধ্যয়ন করা হচ্ছে, যার মধ্যে তোমার অন্ত্রের আস্তরণের বরাবর একটি প্রতিরক্ষামূলক বাধা তৈরি করার ক্ষমতা রয়েছে।
তবুও, উল্লেখযোগ্য পরিমাণে গ্লুকোম্যানান গ্রহণ করতে হলে তোমাকে প্রচুর পরিমাণে শিরাতাকি ভাত খেতে হবে।
শিরাতাকি ভাত প্রস্তুত করতে, এটি জলে ভালোভাবে ধুয়ে নাও, ১ মিনিট ফুটিয়ে নাও, এবং তারপর মাঝারি আঁচে একটি প্যানে ভাত শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত গরম করো। রান্নার আগে শিরাতাকি ভাত ধুয়ে নিলে এর অনন্য গন্ধ কমাতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি কম কার্ব শস্য (এবং কিছু উচ্চ কার্ব শস্য যা এড়ানো উচিত)
৫. বার্লি
বার্লি একটি শস্য যা গম এবং রাইয়ের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। এটি ওটসের মতো দেখতে এবং এর একটি চিবানো টেক্সচার ও মাটির স্বাদ রয়েছে।
প্রায় ১০০ ক্যালরি সহ, ১/২ কাপ (৮১ গ্রাম) রান্না করা বার্লি একই পরিমাণ সাদা ভাতের মতো প্রায় একই সংখ্যক ক্যালরি সরবরাহ করে। তবুও, এতে কিছুটা বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে।
এছাড়াও, বার্লিতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। ১/২ কাপ (৮১ গ্রাম) নিয়াসিন, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের জন্য দৈনিক চাহিদার ১০% এর বেশি সরবরাহ করে।
বার্লি রান্না করতে, এক ভাগ খোসা ছাড়ানো বার্লি এবং চার ভাগ জল ফুটিয়ে নাও, তারপর মাঝারি আঁচে কমিয়ে দাও এবং বার্লি নরম না হওয়া পর্যন্ত, বা প্রায় ২৫-৩০ মিনিট রান্না করো। পরিবেশনের আগে অতিরিক্ত জল ঝরিয়ে নাও।
৬. গোটা গমের কুসকুস
কুসকুস এক ধরণের পাস্তা যা ভূমধ্যসাগরীয় এবং মধ্যপ্রাচ্যের খাবারে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি খুব ছোট ময়দার মুক্তা দিয়ে তৈরি।
গোটা গমের কুসকুস নিয়মিত জাতের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্প, কারণ এটি ফাইবার এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ।
কুসকুসের মুক্তা ভাতের দানার চেয়ে অনেক ছোট, তাই তারা যে খাবারের সাথে পরিবেশন করা হয় তাতে একটি অনন্য টেক্সচার যোগ করে।
কুসকুস তৈরি করতে, এক ভাগ কুসকুস এবং এক ভাগ জল মিশিয়ে ফুটিয়ে নাও। আঁচ থেকে নামিয়ে ঢাকনা দিয়ে ঢেকে কুসকুসকে ৫ মিনিট বসতে দাও। পরিবেশনের আগে কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করে নাও।
৭. কাটা বাঁধাকপি
কাটা বাঁধাকপি ভাতের আরেকটি চমৎকার বিকল্প। বাঁধাকপিতে ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে এবং এর হালকা স্বাদ অনেক ধরণের খাবারের পরিপূরক।
এটি ভিটামিন সি এবং কে এর একটি চমৎকার উৎস, ১/২ কাপ (৭৫ গ্রাম) পরিবেশনে যথাক্রমে দৈনিক চাহিদার ৩১% এবং ৬৮% সরবরাহ করে।
ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধা এবং সঞ্চালন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এটি হাড়ের স্বাস্থ্যেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কাটা বাঁধাকপি রান্না করতে, একটি বাঁধাকপি হাতে বা একটি ফুড প্রসেসর ব্যবহার করে মিহি করে কেটে নাও। তারপর অল্প পরিমাণে তেল দিয়ে মাঝারি আঁচে নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করো।
প্রস্তাবিত পড়া: কুসকুস কি গ্লুটেন-মুক্ত? গ্লুটেন উপাদান ও বিকল্প ব্যাখ্যা করা হয়েছে
৮. গোটা গমের অরজো
অরজো এক ধরণের পাস্তা যা আকার, আকৃতি এবং টেক্সচারে ভাতের মতো।
গোটা গমের অরজো নিয়মিত অরজোর চেয়ে বেশি ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে, যা এটিকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে।
তবুও, এটি বেশ উচ্চ ক্যালরিযুক্ত, একই পরিমাণ সাদা ভাতের চেয়ে প্রায় ৫০% বেশি ক্যালরি সরবরাহ করে। অতএব, তোমার স্বাস্থ্য লক্ষ্যের জন্য উপযুক্ত একটি অংশের আকার বেছে নিতে ভুলবে না।
গোটা গমের অরজো ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা তোমার মলকে ঘন এবং নরম করে হজম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে তোমার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি খাদ্য উৎস হিসাবে কাজ করে।
অরজো প্রস্তুত করতে, পাস্তাটি মাঝারি আঁচে জলে ফুটিয়ে নাও যতক্ষণ না এটি তোমার পছন্দসই নরমতা অর্জন করে, এবং পরিবেশনের আগে এটি ঝরিয়ে নাও।
৯. ফারো
ফারো একটি গোটা শস্যের গমের পণ্য যা ভাতের মতো ব্যবহার করা যেতে পারে, যদিও এর স্বাদ অনেক বেশি বাদামী এবং এর একটি চিবানো টেক্সচার রয়েছে। এটি বার্লির মতো তবে এর দানা বড়।
ফারোতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং — কুইনোয়ার মতো — এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির আরেকটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস।
তুমি যেন নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডই পাও তা নিশ্চিত করতে, ফারোকে ছোলা বা কালো বিনের মতো লেগুমের সাথে যুক্ত করো।
এটি প্রস্তুত করতে, এক ভাগ শুকনো ফারো এবং তিন ভাগ জল অল্প আঁচে ফুটিয়ে নাও এবং ফারো নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করো।
১০. ফ্রিকি
ফ্রিকি — বার্লি এবং ফারোর মতো — একটি গোটা শস্য। এটি সবুজ থাকা অবস্থায় কাটা গম থেকে আসে।
এটি প্রোটিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, ১/৪ কাপ (৪০ গ্রাম) শুকনো পরিবেশনে যথাক্রমে ৮ এবং ৪ গ্রাম এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।
আরও কী, একই পরিবেশনে লোহার জন্য দৈনিক চাহিদার ৮% থাকে, যা স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করার জন্য প্রয়োজন।
ফ্রিকি দুই ভাগ জল দিয়ে ফুটিয়ে রান্না করা হয়, তারপর আঁচ মাঝারি করে শস্যটি নরম না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ হতে দেওয়া হয়।
১১. বুলগুর গম
বুলগুর গম ভাতের আরেকটি গোটা গমের বিকল্প।
এটি আকার এবং চেহারায় কুসকুসের মতো, তবে কুসকুস গমের ময়দা থেকে তৈরি পাস্তা হলেও, বুলগুর গম হলো গোটা গমের ছোট, ভাঙা টুকরা।
এটি সাধারণত তাবুলেতে ব্যবহৃত হয়, একটি ভূমধ্যসাগরীয় সালাদ খাবার যা টমেটো, শসা এবং তাজা ভেষজও বৈশিষ্ট্যযুক্ত।
এই তালিকার সবজি-ভিত্তিক বিকল্পগুলি ছাড়া, বুলগুর গম ক্যালরিতে সবচেয়ে কম। ১/২ কাপ (৯১ গ্রাম) এ ৭৬ ক্যালরি থাকে, যা একই পরিমাণ সাদা ভাতের চেয়ে প্রায় ২৫% কম ক্যালরি।
যারা ক্যালরি কমাতে চান কিন্তু এখনও শস্যের পরিচিত টেক্সচার এবং স্বাদ চান তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ভাতের বিকল্প।
বুলগুর গম এক ভাগ বুলগুর গম এবং দুই ভাগ জল ফুটিয়ে রান্না করা হয়, তারপর আঁচ মাঝারি করে বুলগুর নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না হতে দেওয়া হয়। পরিবেশনের আগে, অতিরিক্ত জল ঝরিয়ে নাও এবং রান্না করা বুলগুর কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করে নাও।
যদি তুমি তোমার স্থানীয় সুপারমার্কেটে বুলগুর গম খুঁজে না পাও, তাহলে অনলাইনে কেনাকাটা একটি সুবিধাজনক বিকল্প হতে পারে।
সারাংশ
ভাতের অনেক বিকল্প রয়েছে যা তোমাকে তোমার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে বা কেবল তোমার খাদ্যে বৈচিত্র্য যোগ করতে পারে।
কুইনোয়া একটি দুর্দান্ত গ্লুটেন-মুক্ত, উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প।
সবজি, যেমন রাইসড ফুলকপি, রাইসড ব্রোকলি এবং কাটা বাঁধাকপি, কম ক্যালরি এবং কম কার্বোহাইড্রেট বিকল্প যা পুষ্টিতে ভরপুর।
এছাড়াও, বুলগুর, ফ্রিকি এবং বার্লি সহ অনেক গোটা শস্যের বিকল্প তোমার খাবারে একটি বাদামী, মাটির স্বাদ এবং চিবানো টেক্সচার যোগ করতে পারে।
পরের বার যখন তুমি ভাত বাদ দিয়ে অন্য কিছু চেষ্টা করতে চাও, তখন উপরের পুষ্টিকর এবং বৈচিত্র্যময় বিকল্পগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
