তুমি দৌড়ানোর ক্ষেত্রে নতুন স্তরে পৌঁছাতে চাও বা তোমার বর্তমান রুটিন বজায় রাখতে চাও, তোমাকে তোমার খাদ্যের দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
সকল দৌড়বিদদের জন্য, খাবার হলো জ্বালানি।
তুমি যে ধরনের খাবার বেছে নাও, তা তোমার শক্তির স্তর এবং পারফরম্যান্সে একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে। এগুলি দৌড়ানোর সময় পেটের সমস্যার সম্ভাবনা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধতুমি একজন আগ্রহী ম্যারাথন দৌড়বিদ হও বা আশেপাশে একটি ছোট জগ পছন্দ করো, সঠিক খাবার কী খেতে হবে — এবং কখন খেতে হবে — তা জানা তোমার সেরা পারফরম্যান্স এবং ভালো অনুভূতির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এই নিবন্ধটি দৌড়বিদদের জন্য সেরা খাদ্য এবং কীভাবে পুষ্টি তোমার পারফরম্যান্স বাড়াতে পারে সে সম্পর্কে গভীরভাবে আলোচনা করে।
দৌড়বিদদের জন্য পুষ্টির মূল বিষয়
দৌড়ানোর জন্য সর্বোত্তম খাবার কেনার আগে, সেগুলির পেছনের বিজ্ঞান বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার সামগ্রিক খাদ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হলো:
- কার্বোহাইড্রেট
- চর্বি
- প্রোটিন
এর পাশাপাশি, একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ নিশ্চিত করবে যে তুমি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও পাচ্ছো, যা পেশী কার্যকারিতা এবং পুনরুদ্ধারে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট হলো শরীরের প্রধান শক্তির উৎস এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানোর জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
যখন তুমি এগুলি গ্রহণ করো, তখন তোমার শরীর খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেটগুলিকে তাদের সরলতম রূপ, গ্লুকোজে ভেঙে দেয়।
গ্লুকোজ মানুষের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উৎস কারণ তোমার শরীরের কোষগুলির শক্তির মুদ্রা, অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (ATP) তৈরি করার জন্য এটি প্রয়োজন।
দৌড়ানোর বা ব্যায়ামের সময়, তোমার শরীর তাৎক্ষণিক শক্তির উৎস হিসাবে পেশী কোষগুলিতে গ্লুকোজ পাঠাতে পারে। তোমার রক্তপ্রবাহে থাকা অতিরিক্ত গ্লুকোজ লিভার এবং পেশী কোষগুলিতে গ্লাইকোজেন হিসাবে জমা হওয়ার জন্য পাঠানো হয়।
দৌড়ানোর সময়, তোমার শরীর প্রাথমিকভাবে রক্ত থেকে গ্লুকোজ টেনে নেয় পেশীগুলিকে শক্তি যোগানোর জন্য। যখন গ্লুকোজের মাত্রা কমতে শুরু করে, তখন শরীর গ্লাইকোজেনোলাইসিস নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে সঞ্চিত গ্লাইকোজেনকে আবার গ্লুকোজে রূপান্তরিত করতে শুরু করে।
তোমার VO2max হলো ব্যায়ামের সময় তোমার শরীর যে সর্বোচ্চ হারে অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে, এবং এটি উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে বৃদ্ধি পায়।
এটি শক্তি উৎপাদনের জন্য উপলব্ধ অক্সিজেনকে সীমিত করে। ফলস্বরূপ, তোমার শরীর অ্যানেরোবিক (অক্সিজেনের অনুপস্থিতি) শক্তি উৎপাদনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, যা মূলত কার্বোহাইড্রেটের উপর নির্ভর করে।
যখন তোমার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়, যেমন স্বল্প দূরত্বের দৌড় এবং স্প্রিন্টে, তখন তোমার শরীর কার্বোহাইড্রেটকে প্রাথমিক জ্বালানি উৎস হিসাবে এবং চর্বিকে দ্বিতীয় উৎস হিসাবে ব্যবহার করে।
একটি স্প্রিন্টের স্বল্প সময়ের কারণে, বেশিরভাগ মানুষের দৌড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত রক্তে গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন সঞ্চয় থাকে।
কম তীব্রতার দীর্ঘ দৌড়ানোর সময়, তোমার শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য চর্বি সঞ্চয়ের উপর ক্রমবর্ধমানভাবে নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, 6 মাইল (10 কিমি) এর বেশি দৌড়ানোর ক্ষেত্রে এটি ঘটতে পারে।
এর পাশাপাশি, বেশিরভাগ দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের তাদের দৌড় বজায় রাখার জন্য সাধারণ শর্করা দিয়ে পুনরায় জ্বালানি যোগাতে হবে। এই কারণেই অনেক দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদ স্পোর্টস পানীয় বা এনার্জি জেল গ্রহণ করেন।
মোট দৈনিক ক্যালরির প্রায় 45-65% কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রহণ করা বেশিরভাগ দৌড়বিদদের জন্য একটি ভালো লক্ষ্য।
চর্বি
সঞ্চিত শরীরের চর্বি আরেকটি চমৎকার জ্বালানি উৎস, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানোর সময়।
সাধারণত, তোমার মোট দৈনিক ক্যালরির 20-30% বেশিরভাগ অসম্পৃক্ত চর্বি থেকে পাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। তোমার ক্যালরি গ্রহণের 20% এর কম চর্বি খাওয়া এড়িয়ে চলো।
কম চর্বি গ্রহণ চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এবং অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতির সাথে যুক্ত।
দীর্ঘস্থায়ী সহনশীলতা ব্যায়ামের সময়, তোমার শরীর শক্তির প্রাথমিক উৎস হিসাবে তার চর্বি সঞ্চয়ের দিকে ঝুঁকে পড়ে।
এটি চর্বি অক্সিডেশন নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ঘটে। এতে সঞ্চিত ট্রাইগ্লিসারাইডগুলিকে ফ্যাটি অ্যাসিডে ভেঙে ফেলা হয়, যা তোমার শরীর তখন গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে।
যদিও চর্বি অক্সিডেশনের প্রক্রিয়া দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানোর ক্ষেত্রে কার্যকর, তবে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট ব্যবহারের চেয়ে এটি কম কার্যকর। কারণ চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তরিত হতে অতিরিক্ত সময় লাগে এবং এই প্রক্রিয়ার জন্য অক্সিজেনেরও প্রয়োজন হয়।
এছাড়াও, খাদ্যতালিকাগত চর্বি ওয়ার্কআউটের জ্বালানি হিসাবে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম কার্যকর, যা খুব দ্রুত ব্যবহৃত হয় এবং ব্যায়ামের সময় আরও সহজে উপলব্ধ থাকে।
সুতরাং, তোমার দৌড়ানোর শক্তি যোগানোর জন্য বিশেষভাবে চর্বি গ্রহণ করার পরিবর্তে, তুমি তোমার শরীরের কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে এটি খেতে চাইতে পারো।
খাদ্যতালিকাগত চর্বি এর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ:
- সুস্থ জয়েন্ট
- হরমোন উৎপাদন
- স্নায়ুর কার্যকারিতা
- সাধারণ স্বাস্থ্য
এটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (A, D, E, এবং K) শোষণকেও সমর্থন করে, যা তোমার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
যদি তোমার পেটের সমস্যা হয়, তাহলে দৌড়ানোর কয়েক ঘন্টা আগে কম চর্বিযুক্ত খাবার খেতে চাইতে পারো। পরিবর্তে, পুনরুদ্ধারের সময় উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখো।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট নিউট্রিশন: ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবে
প্রোটিন
সহনশীলতা ব্যায়ামের সময় প্রোটিন একটি প্রাথমিক জ্বালানি উৎস নয়। পরিবর্তে, তোমার শরীর এটি ব্যবহার করে সমর্থন করার জন্য:
- পেশী বৃদ্ধি এবং পুনর্গঠন
- টিস্যু মেরামত
- আঘাত প্রতিরোধ
- অক্সিজেন বহনকারী লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন
- সামগ্রিক পুনরুদ্ধার
তুমি দৌড়ানোর সময় তোমার পেশী ভেঙে যায়, যা সেই পেশী পুনর্গঠনের জন্য প্রোটিন দিয়ে পুনরায় জ্বালানি যোগানোকে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে। প্রোটিন ছাড়া, পেশীগুলি দক্ষতার সাথে পুনর্গঠন করতে অক্ষম হয়, যা পেশী ক্ষয়, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং দুর্বল পারফরম্যান্সের কারণ হতে পারে।
যদিও ব্যক্তিগত চাহিদা ভিন্ন হয়, বেশিরভাগ গবেষণা প্রতিদিন তোমার শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ডে প্রায় 0.6-0.9 গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজিতে 1.4-2.0 গ্রাম) গ্রহণের পরামর্শ দেয়।
এটি পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট এবং চরম সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের পেশী ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি: ওয়ার্কআউটের পর কী খাবে
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস
ব্যায়াম তোমার শরীরের বিপাকীয় পথগুলিকে চাপ দেয়, তাই তাদের কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য তোমার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ একটি খাদ্যের প্রয়োজন হবে।
যদিও প্রতিটি ক্রীড়াবিদের বিভিন্ন চাহিদা থাকবে, কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ:
- ক্যালসিয়াম। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং পেশী সংকোচনের প্রধান খেলোয়াড়। বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন দুগ্ধজাত পণ্য এবং শাক-সবজি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে।
- ভিটামিন ডি। ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণকে সমর্থন করে। এটি পেশী বিপাক এবং কার্যকারিতাতেও অবদান রাখতে পারে। তুমি সূর্যের আলো, পরিপূরক এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার থেকে এটি পেতে পারো।
- আয়রন। এটি লোহিত রক্তকণিকা বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা কাজ করা পেশী কোষগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করে। দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদ, নিরামিষাশী এবং ভেগানদের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের চেয়ে বেশি প্রয়োজন হতে পারে — মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 18 মিলিগ্রামের বেশি এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 8 মিলিগ্রামের বেশি।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তীব্র ব্যায়াম থেকে অক্সিডেশনের কারণে কোষের ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার — যেমন শাকসবজি, ফল, বাদাম এবং বীজ — গ্রহণ করা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরিপূরক গ্রহণের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়।
- অন্যান্য পুষ্টি এবং সাহায্য। অনেক ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য পরিপূরক বা খাবার ব্যবহার করতে পারে, যেমন বিটরুট, ক্যাফেইন, বিটা-অ্যালানিন এবং কার্নোসিন। এর মধ্যে কিছু অন্যদের চেয়ে বেশি গবেষণা দ্বারা সমর্থিত।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, বিভিন্ন ধরনের সম্পূর্ণ খাবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য গ্রহণ নিশ্চিত করবে যে তুমি পর্যাপ্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাচ্ছো।
যদি তোমার কোনো ঘাটতি আছে বলে মনে হয় বা তুমি কোনো নতুন পরিপূরক চেষ্টা করতে চাও, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলো।
সারসংক্ষেপ: ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট তোমার শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। যখন তুমি তোমার দৌড়ানোর দূরত্ব এবং সময় বাড়াও, তখন তোমার শরীর সঞ্চিত চর্বিকেও জ্বালানি হিসাবে ব্যবহার করতে শুরু করবে। তোমার পুষ্টিকে অগ্রাধিকার দেওয়া তোমার পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
সময়জ্ঞান
তোমার খাবারের সময় ভালোভাবে নির্ধারণ করা তোমার দৌড়ানোর ক্ষেত্রে সব পার্থক্য তৈরি করতে পারে। তোমার সময়জ্ঞান মূলত নির্ভর করবে:
- তুমি কতক্ষণ এবং কতদূর দৌড়াও
- তোমার ব্যক্তিগত লক্ষ্য
- তোমার সহনশীলতা
- তোমার অভিজ্ঞতা
তোমার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে বের করার সেরা উপায় হলো পরীক্ষা-নিরীক্ষা।
দৌড়ানোর আগের পুষ্টি
বেশিরভাগ মানুষ যারা 60 মিনিটের কম দৌড়ায় তারা আগে না খেয়ে নিরাপদে ব্যায়াম করতে পারে। তবুও, তুমি দ্রুত গ্লুকোজের উৎস সরবরাহ করার জন্য একটি ছোট, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্ন্যাক খেতে চাইতে পারো। উদাহরণস্বরূপ:
- 2-3টি মেজুল খেজুর
- আপেলসস
- একটি কলা
- এক গ্লাস কমলালেবুর রস
- এনার্জি জেল
যদি তুমি 60-90 মিনিটের বেশি দৌড়ানোর পরিকল্পনা করো, তাহলে তোমার ওয়ার্কআউটের অন্তত 1-3 ঘন্টা আগে প্রায় 15-75 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী একটি ছোট খাবার বা স্ন্যাক খেতে হবে।
এটি তোমার শরীরকে তোমার খাবার হজম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেবে।
খাওয়ার জন্য কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- দুধ এবং একটি কলা দিয়ে তৈরি একটি ফলের স্মুদি
- স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং টোস্ট
- পিনাট বাটার সহ একটি ব্যাগেল
তুমি দৌড়ানোর কয়েক ঘন্টা আগে উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে চাইতে পারো কারণ সেগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং ব্যায়ামের সময় পেটের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, গোটা শস্য, মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং কিছু শাকসবজি।
অবশেষে, যারা 90 মিনিটের বেশি দৌড়ায় তারা একটি ইভেন্টের কয়েক দিন আগে কার্ব লোড করতে চাইতে পারে।
এতে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানোর আগে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয় যাতে তোমার শরীর দ্রুত শক্তি সরবরাহ করার জন্য যতটা সম্ভব গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে।
কার্ব লোডিংয়ের সময়, অনেক মানুষ তাদের দৌড়ানোর 36-48 ঘন্টা আগে প্রতিদিন তাদের শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ডে 3.2-4.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (প্রতি কিলোগ্রামে 7-10 গ্রাম) খাওয়ার লক্ষ্য রাখে। সেরা উৎসগুলি হলো জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন:
- আলু
- ইয়াম
- গোটা গমের পাস্তা
- বাদামী চাল
- মাল্টিগ্রেন রুটি
- কম ফাইবারযুক্ত সিরিয়াল
দৌড়ানোর সময়
দৌড়ানোর সময় তোমাকে যে একমাত্র ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের দিকে মনোযোগ দিতে হবে তা হলো কার্বোহাইড্রেট। তুমি যা গ্রহণ করো তা মূলত তোমার দৌড়ানোর দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করবে।
এখানে সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে যা তুমি বিভিন্ন দৌড়ানোর দৈর্ঘ্যের জন্য অনুসরণ করতে পারো:
- 45 মিনিটের কম। কোনো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বা পানীয়ের প্রয়োজন নেই।
- 45-75 মিনিট। তুমি একটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ মাউথ রিন্স বা স্পোর্টস পানীয়ের ছোট চুমুক নিতে চাইতে পারো।
- 60-150 মিনিট। তুমি প্রতি ঘন্টায় 30-60 গ্রাম স্পোর্টস পানীয় বা এনার্জি জেল দিয়ে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে চাইতে পারো।
- 150 মিনিট বা তার বেশি। দীর্ঘ দূরত্বের সহনশীলতা দৌড়ানোর সময়, তোমার প্রতি ঘন্টায় 60-90 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পুনরায় পূরণ করার প্রয়োজন হতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্পোর্টস পানীয়, জেল, চুই এবং কলা দিয়ে পুনরায় পূরণ করতে পছন্দ করে।
দৌড়ানোর পর
তুমি দৌড়ানোর পরপরই খাবে কিনা তা ব্যায়ামের তীব্রতা, তুমি কতক্ষণ দৌড়ালে এবং তোমার ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করবে।
যদি তুমি এখনই খেতে চাও, তাহলে চকলেট দুধ বা একটি এনার্জি বারের মতো কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি ছোট স্ন্যাক চেষ্টা করো।
তোমার দৌড়ানোর 2 ঘন্টার মধ্যে, প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সরবরাহ করে এমন একটি খাবার খাওয়ার চেষ্টা করো।
20-30 গ্রাম প্রোটিন পাওয়ার লক্ষ্য রাখো। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করতে পারে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গরুর মাংস
- মুরগির মাংস
- মাছ
- ডিম
- টোফু
- মটরশুঁটি
- মসুর ডাল
- টেম্পেহ
- প্রোটিন পাউডার (ওয়ে বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক)
তুমি গোটা গমের পাস্তা, আলু, বাদামী চাল এবং গোটা শস্যের রুটির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট খেয়ে তোমার গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার পূরণ করতে চাইবে, যা তোমার দৌড়ানোর কয়েক ঘন্টা পরেও গ্লুকোজের একটি স্থিতিশীল উৎস সরবরাহ করবে।
সারসংক্ষেপ: বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, তোমার দৌড়ানোর আগে, সময় এবং পরে তুমি যে খাবারগুলি খাও তা অনেক ব্যক্তিগত কারণের উপর নির্ভর করবে। এই টিপসগুলির মধ্যে কয়েকটি চেষ্টা করো এবং তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য প্রয়োজন অনুযায়ী সেগুলিকে পরিবর্তন করো।
প্রস্তাবিত পড়া: হাইড্রেশন ও পুনরুদ্ধারের জন্য 8টি স্বাস্থ্যকর ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়
দৌড়বিদদের জন্য অন্যান্য ডায়েট টিপস
যদি তুমি তোমার পারফরম্যান্স উন্নত করতে চাও, তাহলে এখানে কিছু ডায়েট টিপস রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে:
- নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছো। যদি তুমি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত থাকো বা তোমার শক্তি কম থাকে, তাহলে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে তোমার ক্যালরি বাড়ানো দরকার।
- জল পান করো। হাইড্রেটেড থাকা সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের জন্য অপরিহার্য। ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার জন্য তোমার দৌড়ানোর সময় অল্প পরিমাণে জল পান করতে ভুলো না। তবে, একবারে খুব বেশি পান করা এড়িয়ে চলো — এটি দৌড়ানোর সময় সেই ভয়ানক “ছলছল” অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে।
- ইলেক্ট্রোলাইট পূরণ করো। 60 মিনিটের তীব্র ব্যায়ামের পর, তোমার খাবার বা একটি স্পোর্টস পানীয়, জেল বা চুই দিয়ে তোমার ইলেক্ট্রোলাইট (বিশেষ করে সোডিয়াম এবং পটাশিয়াম) পূরণ করার প্রয়োজন হতে পারে।
- দৌড়ানোর আগে ফাইবার সীমিত করো। উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার দৌড়ানোর সময় পেটের অস্বস্তি বাড়াতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, একজন প্রশিক্ষিত দৌড়ানোর পেশাদারের সাথে কাজ করা তোমাকে অন্ত্রের প্রশিক্ষণে সাহায্য করতে পারে।
- অনুশীলন করো। একটি দৌড় বা বড় দৌড়ের কয়েক সপ্তাহ আগে, তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখতে কয়েকটি ভিন্ন খাবার এবং খাবারের সময় চেষ্টা করো।
- তোমার শরীরের কথা শোনো। ক্রীড়া পুষ্টি নির্দেশিকা পাথরের উপর খোদাই করা নেই। তুমি কেমন অনুভব করো এবং তোমার ব্যক্তিগত লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে তোমাকে সামঞ্জস্য করতে হতে পারে। একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য একজন ক্রীড়া ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত খাওয়া, তোমার শরীরের কথা শোনা, পরীক্ষা-নিরীক্ষা, হাইড্রেটেড থাকা এবং আরও কয়েকটি টিপস তোমার দৌড়ানো উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
মূল কথা
তুমি যে খাবারগুলি খাও তা তোমার দৌড়ানোর পারফরম্যান্সে একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
তোমার ব্যক্তিগত এবং পারফরম্যান্সের লক্ষ্য, তোমার দৌড়ানোর দৈর্ঘ্য এবং তোমার অভিজ্ঞতার স্তরের উপর নির্ভর করে, তোমাকে নিশ্চিত করতে হবে যে তুমি তোমার সেরা দৌড়ানোর জন্য সঠিক খাবার খাচ্ছো।
যেহেতু প্রতিটি দৌড়বিদ আলাদা, তাই তোমার জন্য কোন খাবার এবং অন্যান্য খাদ্যের কারণগুলি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখতে তোমাকে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে হতে পারে।
শুধু তোমার পুষ্টির অভ্যাসগুলি একবার দেখে নেওয়া সব পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
