দৌড়ানো ব্যায়ামের একটি অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় উপায়।
আসলে, অনুমান করা হয় যে শুধুমাত্র আমেরিকাতেই গত এক বছরে ৬৪ মিলিয়নেরও বেশি মানুষ অন্তত একবার দৌড়িয়েছে।
দৌড়ানো অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে দৌড়ানো তোমাকে অবাঞ্ছিত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই নিবন্ধে
দৌড়ানোর অনেক প্রকারভেদ আছে
দৌড়ানোর অনেক ভিন্ন শৈলী আছে, যার প্রতিটির নিজস্ব উদ্দেশ্য এবং উপকারিতা আছে।
এগুলি সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রকার:
- বেস রান: বেশিরভাগ মানুষ যাকে স্বাভাবিক দৌড় বলে। এগুলি প্রায় ৬ মাইল (১০ কিমি) দৈর্ঘ্যের ছোট থেকে মাঝারি দৌড় এবং তোমার স্বাভাবিক গতিতে করা হয়।
- লং রান: বেস রানের দীর্ঘ সংস্করণ যা একই গতিতে করা হয় তবে প্রায় ১০-১২ মাইল (১৫-২০ কিমি) বেশি দূরত্বে। এগুলি তোমার সামগ্রিক ফিটনেস এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
- ইন্টারভাল রান: সংক্ষিপ্ত, তীব্র দৌড় যা সংক্ষিপ্ত বিরতি সহ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ৫ x ০.৫ মাইল দৌড় প্রতিটি বিরতির মধ্যে ১/৪ মাইল (৪০০ মিটার) হালকা জগিং সহ। এই দৌড়গুলি তোমার দৌড়ানোর শক্তি এবং গতিকে প্রশিক্ষণ দেয়।
- হিল রিপিট: ইন্টারভাল রানের মতো কিন্তু পাহাড়ে করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ১০ x ১ মিনিটের হিল রিপিট। এগুলি তোমার দৌড়ানোর শক্তি এবং গতিকে প্রশিক্ষণ দেয় যখন সহনশীলতা উন্নত করে।
- রিকভারি রান: হিল রিপিটের মতো কঠিন দৌড়ের পরে করা ধীর দৌড় যা তোমার সামগ্রিক দৌড়ের সাথে অতিরিক্ত দূরত্ব যোগ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি কঠিন দৌড়ের পরে আরামদায়ক গতিতে ৪ মিনিটের দৌড়।
- প্রোগ্রেশন রান: এগুলি প্রতিযোগিতামূলক শৈলীর দৌড়কে অনুকরণ করে যা ধীর গতিতে শুরু হয় এবং দ্রুত গতিতে শেষ হয়। এগুলি সহনশীলতা, গতি তৈরি করে এবং ক্লান্তি কমায়। উদাহরণস্বরূপ, ৫ মাইল (৮ কিমি) স্বাভাবিক গতিতে, তারপর ১ মাইল (১.৫ কিমি) দ্রুত গতিতে।
সারসংক্ষেপ: দৌড়ানোর অনেক প্রকারভেদ আছে, যার প্রতিটির নিজস্ব উদ্দেশ্য এবং উপকারিতা আছে। স্বাভাবিক দৌড়কে বেস রান হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
এটি বেশিরভাগ ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়
ওজন কমানোর জন্য তোমাকে যত ক্যালোরি গ্রহণ করো তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে এবং ব্যায়াম তোমাকে তা করতে সাহায্য করতে পারে।
দৌড়ানো একটি দুর্দান্ত বিকল্প, কারণ এটি অন্যান্য বেশিরভাগ ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় কারণ এর জন্য অনেক ভিন্ন পেশীকে একসাথে কঠোর পরিশ্রম করতে হয়।
বিশেষ করে, দৌড়ানোর সাথে জড়িত উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) বিভিন্ন পেশী তাদের সর্বোচ্চ শক্তিতে ব্যবহার করে প্রতি মিনিটে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
দৌড়ানো বনাম অন্যান্য ব্যায়ামের দ্বারা পোড়ানো ক্যালোরির পার্থক্য গবেষণার দ্বারা সমর্থিত।
উদাহরণস্বরূপ, ১২ জন পুরুষ এবং ১২ জন মহিলাকে নিয়ে একটি গবেষণায় তুলনা করা হয়েছিল যে ১ মাইল (১,৬০০ মিটার) দৌড়ানো একই দূরত্ব হাঁটার চেয়ে কত বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, উভয়ই ট্রেডমিল এবং ট্র্যাকে।
ফলাফলে দেখা গেছে যে, গড়ে, ট্রেডমিলে ১ মাইল দৌড়ানো হাঁটার চেয়ে ৩৩ ক্যালোরি বেশি পোড়ায় এবং ট্র্যাকে ১ মাইল দৌড়ানো হাঁটার চেয়ে ৩৫ ক্যালোরি বেশি পোড়ায়।
৩৩-৩৫ ক্যালোরি প্রথমে খুব বেশি পার্থক্য মনে নাও হতে পারে, তবে ১০ মাইল দৌড়ের ক্ষেত্রে, এটি একই দূরত্ব হাঁটার চেয়ে ৩৩০-৩৫০ বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর সমান হতে পারে।
হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি প্রতিবেদনে তিন ভিন্ন ওজনের মানুষের দ্বারা ৩০ মিনিটে পোড়ানো ক্যালোরির তুলনা করা হয়েছে এবং একই রকম ফলাফল পাওয়া গেছে।
বিশেষ করে, তারা আবিষ্কার করেছে যে একটি ১৫৫-পাউন্ড (৭০ কেজি) ওজনের ব্যক্তি ৩০ মিনিটে ৬ মাইল প্রতি ঘন্টা (১০ কিমি প্রতি ঘন্টা) মাঝারি গতিতে দৌড়িয়ে ৩৭২ ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
এটি তীব্র সাঁতার এবং মার্শাল আর্টের সময় পোড়ানো ক্যালোরির সমান, এমনকি ৩০ মিনিটের বাস্কেটবল খেলার সময় পোড়ানো ক্যালোরির চেয়েও বেশি।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো একটি চমৎকার ব্যায়াম পছন্দ কারণ এটি অনেক বিকল্পের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
উচ্চ-তীব্রতার দৌড়ানোর পর ব্যায়ামের পরেও ক্যালোরি পোড়াতে থাকে
নিয়মিত যেকোনো ব্যায়াম করলে তোমার ওজন কমাতে সাহায্য করবে, তবে মাত্র কয়েকটি ব্যায়ামই ব্যায়াম শেষ করার পরেও ক্যালোরি পোড়াতে থাকবে।
হিল রিপিট এবং ইন্টারভাল রানের মতো উচ্চ-তীব্রতার দৌড়ানোর ধরনগুলি ব্যায়াম করার ৪৮ ঘন্টা পরেও ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
এই ব্যায়ামগুলি অনেক পেশী ব্যবহার করে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য পরে আরও শক্তির প্রয়োজন হয়। ফিটনেস সম্প্রদায়ের মধ্যে এটিকে প্রায়শই “আফটারবার্ন ইফেক্ট” বলা হয়।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে “আফটারবার্ন ইফেক্ট” সময়ের সাথে সাথে তোমাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ১০ জন পুরুষ ৪৫ মিনিট ধরে তীব্র গতিতে সাইকেল চালিয়েছিলেন যাতে তারা ব্যায়ামের পরে এবং কতক্ষণ ধরে ক্যালোরি পোড়ালেন তা গণনা করা যায়।
গড়ে অংশগ্রহণকারী তাদের ব্যায়ামের সময় ৫১৯ ক্যালোরি এবং ব্যায়ামের পরের ১৪ ঘন্টায় অতিরিক্ত ১৯০ ক্যালোরি পোড়ালেন।
যদিও উপরের উদাহরণে সাইক্লিংকে উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করা হয়েছে, “আফটারবার্ন ইফেক্ট” উচ্চ-তীব্রতার দৌড়ানোর ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। সাইক্লিং কেবল একটি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষাগার গবেষণায় পোড়ানো ক্যালোরি পরিমাপ করার একটি সুবিধাজনক উপায়।
সারসংক্ষেপ: স্প্রিন্ট, ইন্টারভাল এবং হিল রানের মতো উচ্চ-তীব্রতার দৌড় “আফটারবার্ন ইফেক্ট”-এর কারণে ব্যায়ামের অনেক পরেও ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
উচ্চ-তীব্রতার দৌড় ক্ষুধা দমন করে এবং তোমাকে কম খেতে সাহায্য করে
অনেক মানুষ কম খাবার খেয়ে বা তারা যে খাবার খায় তা পরিবর্তন করে তাদের ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করে।
দুর্ভাগ্যবশত, এই কৌশলগুলি কখনও কখনও কেবল ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং ওজন কমানোকে একটি চ্যালেঞ্জ করে তুলতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতার দৌড় ব্যায়ামের পরে তোমার ক্ষুধা কমিয়ে এই সংগ্রামকে মোকাবেলা করতে পারে।
এই প্রতিক্রিয়ার আশেপাশের সঠিক প্রক্রিয়াগুলি অস্পষ্ট, তবে উচ্চ-তীব্রতার দৌড় ক্ষুধা কমানোর একটি উপায় হল ক্ষুধার হরমোন ঘ্রেলিনের মাত্রা দমন করে এবং পেপটাইড YY (PYY) এর মতো আরও তৃপ্তির হরমোন তৈরি করে।
১১ জন পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬০ মিনিট দৌড়ানো বা ৯০ মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণ ঘ্রেলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, কোনো ব্যায়ামের তুলনায়। শুধুমাত্র দৌড়ানো PYY উৎপাদন বাড়ায়।
নয় জন পুরুষের উপর করা আরেকটি গবেষণায় ৬০ মিনিট দৌড়ানো এবং কোনো ব্যায়ামের ঘ্রেলিন উৎপাদনের উপর প্রভাবের তুলনা করা হয়েছিল। তারা দেখেছে যে দৌড়ানো কোনো ব্যায়ামের তুলনায় তিন থেকে নয় ঘন্টা ধরে ঘ্রেলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
সারসংক্ষেপ: দৌড়ানো ক্ষুধার হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে এবং তৃপ্তির হরমোনের উৎপাদন বাড়িয়ে তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার দৌড় ক্ষতিকারক পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করে
অতিরিক্ত পেটের চর্বি বহন করা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত খারাপ।
অনেক গবেষণায় পেটের চর্বি এবং হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য অনেক রোগের ঝুঁকির মধ্যে একটি সংযোগ দেখা যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে দৌড়ানোর মতো মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম পেটের চর্বি কমাতে পারে, এমনকি তোমার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন না করেও।
১৫টি গবেষণা এবং ৮৫২ জন অংশগ্রহণকারীর একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে অ্যারোবিক ব্যায়াম খাদ্যাভ্যাসে কোনো পরিবর্তন ছাড়াই পেটের চর্বি কমিয়েছে। তবে, মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতায় প্রশিক্ষণ পেটের চর্বি কমাতে সবচেয়ে কার্যকর ছিল।
২৭ জন মধ্যবয়সী মহিলার উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতার দৌড়ানো পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়েছে, কম-তীব্রতার হাঁটা/দৌড়ানো বা কোনো ব্যায়ামের তুলনায়।
অবশেষে, ৪৫ জন সুস্থ কিন্তু নিষ্ক্রিয় মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে তিনবার উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভাল ব্যায়াম শরীরের চর্বি এবং পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়েছে, স্থির গতির ব্যায়াম বা কোনো ব্যায়ামের তুলনায়।
সারসংক্ষেপ: অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে দৌড়ানোর মতো মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম ক্ষতিকারক পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করে, এমনকি খাদ্যাভ্যাসে কোনো পরিবর্তন ছাড়াই।
দৌড়ানোর স্বাস্থ্যের জন্য আরও অনেক উপকারিতা আছে
ওজন কমানো ছাড়াও, দৌড়ানো অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
কিছু নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যা যা দৌড়ানো প্রতিরোধ বা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- হৃদরোগ: ৫০,০০০ এরও বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে ১৫ বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন অন্তত পাঁচ থেকে দশ মিনিট দৌড়ানো, এমনকি কম গতিতেও, হৃদরোগের ঝুঁকি ৪৫% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়।
- রক্তে শর্করা: দৌড়ানো পেশী কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল করে রক্তে শর্করা কমাতে পারে। এটি শর্করাকে পেশী কোষে সঞ্চয়ের জন্য যেতে সাহায্য করে।
- ছানি: একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি গতির হাঁটা এবং তীব্র দৌড় উভয়ই ছানির ঝুঁকি কমিয়ে দেয়, যেখানে বেশি ব্যায়াম সরাসরি কম ঝুঁকির কারণ হয়।
- পড়ে যাওয়া: দৌড়ানো বয়স্কদের মধ্যে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক অংশগ্রহণকারীরা যারা দৌড়ায় তাদের পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম কারণ তাদের পায়ের পেশীগুলি আরও প্রতিক্রিয়াশীল।
- হাঁটুর ক্ষতি: একটি সাধারণ মিথ হল যে দৌড়ানো তোমার হাঁটুর জন্য খারাপ। ২৮টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে এই ভুল ধারণাটি খণ্ডন করা হয়েছে, যেখানে শারীরিক কার্যকলাপের সাথে শক্তিশালী হাঁটুর টিস্যু এবং সুস্থ হাঁটুর মধ্যে একটি শক্তিশালী সংযোগ পাওয়া গেছে।
- হাঁটুর ব্যথা: দৌড়ানো হাঁটুর ব্যথা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। ৬৪ বছর গড় বয়সের অংশগ্রহণকারীদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দৌড়ানো হাঁটুর ব্যথা বা আর্থ্রাইটিসের সাথে যুক্ত ছিল না। বরং, যে অংশগ্রহণকারীরা বেশি দৌড়িয়েছিল তাদের হাঁটুর ব্যথা আসলে কম ছিল।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানোর পাশাপাশি, দৌড়ানো বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, যার মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো, রক্তে শর্করা কমানো, ছানির ঝুঁকি কমানো, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমানো, শক্তিশালী হাঁটু এবং কম হাঁটুর ব্যথা।
কিভাবে দৌড়ানো শুরু করবে
যদি তুমি ব্যায়ামের জন্য সম্পূর্ণ নতুন হও, তাহলে প্রথমে আমাদের ব্যায়াম রুটিন শুরু করার জন্য নতুনদের নির্দেশিকা দেখে নাও। যারা দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত, তারা ন্যূনতম সরঞ্জাম দিয়ে শুরু করতে পারো।
এর মধ্যে রয়েছে ভালো দৌড়ানোর জুতো, একটি আরামদায়ক টপ, একটি জলের বোতল, দৌড়ানোর শর্টস, টাইটস বা আরামদায়ক প্যান্ট।
ব্যথা কমাতে দৌড়ানোর সময় মহিলাদের জন্য স্পোর্টস ব্রা পরা অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। যদি তুমি ভোরবেলা বা গভীর রাতে দৌড়ানোর পরিকল্পনা করো তবে প্রতিফলিত পোশাকও অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। এটি যেকোনো দুর্ঘটনা প্রতিরোধে সাহায্য করবে।
এখানে কিছু মৌলিক বিষয় রয়েছে যা দৌড়ানোর ব্যায়াম শুরু করার আগে তোমার জানা উচিত:
- ফ্রিকোয়েন্সি: শুরু করার জন্য, সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন দৌড়ানোর লক্ষ্য রাখো। এটি ব্যায়ামের মধ্যে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দেয়।
- ওয়ার্ম-আপ: প্রতিটি দৌড়ানোর ব্যায়ামের আগে, দৌড়ানোর জন্য তোমার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং করা গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু করো, তারপরে ৫ মিনিট সহজ গতিতে হাঁটা। তারপর, ধীরে ধীরে পাওয়ার ওয়াকের দিকে এগিয়ে যাও। একটি সঠিক স্ট্রেচিং রুটিন আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- কুলডাউন: তোমার দৌড়ের শেষে, ৫ মিনিট হাঁটার সাথে কুলডাউন নিশ্চিত করো, ধীরে ধীরে গতি কমিয়ে দাও।
- মোট সময়: মোট প্রায় ৩০ মিনিটের লক্ষ্য রাখো। এর মধ্যে ওয়ার্ম-আপের জন্য ৫ মিনিট, কুলডাউনের জন্য ৫ মিনিট এবং এর মধ্যে ২০ মিনিট দৌড়ানো/হাঁটা অন্তর্ভুক্ত।
সারসংক্ষেপ: দৌড়ানো শুরু করা সহজ এবং ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন। একজন নতুনকে সপ্তাহে ৩ বা ৪ দিন ৩০ মিনিট দৌড়ানোর লক্ষ্য রাখা উচিত, যার মধ্যে ৫ মিনিট ওয়ার্ম-আপ এবং কুলডাউন অন্তর্ভুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: কাউচ টু 5K: সম্পূর্ণ 9-সপ্তাহের নতুনদের জন্য পরিকল্পনা
নমুনা দৌড়ানোর পরিকল্পনা
যদি তুমি দৌড়ানোর সুবিধা উপভোগ করতে চাও, তাহলে এখানে একটি মাসব্যাপী পরিকল্পনা রয়েছে যা তোমাকে শুরু করতে সাহায্য করবে।
একজন নতুনদের পরিকল্পনা দৌড়ানো এবং হাঁটার মধ্যে পরিবর্তন করে শুরু হবে, প্রতি সপ্তাহে দৌড়ানোর জন্য ব্যয় করা মিনিট বাড়িয়ে। প্রতি সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের সেট করো।
সপ্তাহ ১
- ৫ মিনিট ওয়ার্ম-আপ
- ১ মিনিট তোমার স্বাভাবিক গতিতে দৌড়ানো, এবং তারপর ২ মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটা — ৭ বার পুনরাবৃত্তি করো
- ৫ মিনিট কুলডাউন
সপ্তাহ ২
- ৫ মিনিট ওয়ার্ম-আপ
- ২ মিনিট তোমার স্বাভাবিক গতিতে দৌড়ানো, এবং তারপর ২ মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটা — ৫ বার পুনরাবৃত্তি করো
- ৫ মিনিট কুলডাউন
সপ্তাহ ৩
- ৫ মিনিট ওয়ার্ম-আপ
- ৩ মিনিট তোমার স্বাভাবিক গতিতে দৌড়ানো, এবং তারপর ২ মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটা — ৪ বার পুনরাবৃত্তি করো
- ৫ মিনিট কুলডাউন
সপ্তাহ ৪
- ৫ মিনিট ওয়ার্ম-আপ
- ৪ মিনিট তোমার স্বাভাবিক গতিতে দৌড়ানো, এবং তারপর ২ মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটা — ৩ বার পুনরাবৃত্তি করো
- ৫ মিনিট কুলডাউন
মাস শেষ হওয়ার পর, তোমার স্বাভাবিক গতিতে দীর্ঘক্ষণ দৌড়িয়ে বা প্রতিটি দৌড়ের মধ্যে কম হেঁটে অগ্রগতি করার চেষ্টা করো। তুমি যখন আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে তখন বিভিন্ন শৈলীর দৌড় যোগ করার চেষ্টা করো।
যদি তুমি নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে অভ্যস্ত না হও বা তোমার কোনো পূর্ব-বিদ্যমান চিকিৎসা অবস্থা থাকে যা ব্যায়ামের দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে, তাহলে কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করো।
সারসংক্ষেপ: একজন নতুনদের দৌড়ানোর পরিকল্পনা দৌড়ানো এবং হাঁটার মধ্যে পরিবর্তন করা উচিত। তুমি যখন অগ্রগতি করবে, তখন সাপ্তাহিক দৌড়ানোর জন্য ব্যয় করা সময় বাড়াও বা দৌড়ের মধ্যে হাঁটার জন্য ব্যয় করা সময় কমাও।
প্রস্তাবিত পড়া: এক মাসে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর ১৪টি সহজ ধাপ
কিভাবে অনুপ্রাণিত থাকবে
একটি নিবেদিত দৌড়ানোর পরিকল্পনা মেনে চলা তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলির সাথে দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
অনুপ্রাণিত থাকার কৌশল হল এটিকে মজাদার রাখা যাতে তুমি তোমার ব্যায়াম এড়াতে কোনো অজুহাত তৈরি করতে প্রলুব্ধ না হও।
প্রতি কয়েক সপ্তাহে তোমার দৌড়ানোর রুট পরিবর্তন করে বা ইন্টারভাল বা হিল রিপিটের মতো বিভিন্ন ধরণের দৌড় যোগ করে তোমার ব্যায়ামগুলিকে আকর্ষণীয় রাখো।
একজন বন্ধুর সাথে দৌড়ানো যে তোমাকে চ্যালেঞ্জ করে সে তোমাকে দায়বদ্ধ রাখতে পারে এবং যদি তুমি দিনের প্রথম বা শেষ ঘন্টায় দৌড়াও তবে অতিরিক্ত নিরাপত্তা প্রদান করতে পারে।
যদি তুমি সকালে নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে অসুবিধা বোধ করো, তাহলে সকালে পরিশ্রম বাঁচাতে আগের রাতে তোমার দৌড়ানোর সরঞ্জামগুলি বিছিয়ে রাখার চেষ্টা করো।
তুমি যখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে তখন ম্যারাথন বা অন্যান্য প্রতিযোগিতার জন্য সাইন আপ করাও তোমাকে দৌড়ানোর জন্য অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা দিতে পারে এবং তোমাকে মনোযোগী রাখতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার ব্যায়ামগুলি প্রায়শই পরিবর্তন করা বা বন্ধুর সাথে দৌড়ানো তোমার রুটিনকে মজাদার করতে পারে এবং তোমাকে দীর্ঘমেয়াদী অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
দৌড়ানো ওজন কমানোর জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।
এটি প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়, ব্যায়ামের অনেক পরেও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে এবং ক্ষতিকারক পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করে।
আরও কী, দৌড়ানোর তোমার স্বাস্থ্যের জন্য আরও অনেক উপকারিতা রয়েছে এবং এটি শুরু করা সহজ।
অন্যান্য অনেক ব্যায়ামের প্রকারের বিপরীতে, দৌড়ানোর জন্য খুব কম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়, এটি যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে এবং জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় রাখার অনেক উপায় রয়েছে।
যদি তুমি নিজেকে দৌড়ানোর জন্য অনুপ্রাণিত করতে অসুবিধা বোধ করো, তাহলে একজন দৌড়ানোর সঙ্গী খুঁজে বের করার চেষ্টা করো বা তোমার ব্যায়ামে বৈচিত্র্য যোগ করতে রুটিনগুলি ঘন ঘন পরিবর্তন করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
