সুজি হলো ডুরম গম থেকে তৈরি একটি মোটা আটা, যা এক ধরনের শক্ত গম।
যখন ডুরম গমকে আটা করা হয়, তখন তাকে সুজি বলা হয় এবং এটি বিশ্বজুড়ে রুটি, পাস্তা এবং পরিজে ব্যবহৃত হয়। এই আটা সাধারণ আটার চেয়ে গাঢ় এবং সোনালী রঙের হয়। এর একটি হালকা, মাটির মতো গন্ধ আছে।
এর রন্ধনসম্পর্কিত ব্যবহার ছাড়াও, সুজি ওজন নিয়ন্ত্রণ, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং হজমতন্ত্রের জন্যও উপকারী।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি সুজির পুষ্টি, উপকারিতা, ব্যবহার এবং অপকারিতা পর্যালোচনা করে।
সুজির পুষ্টি
সুজি আটা সমৃদ্ধ করা যেতে পারে, যার অর্থ হলো খাদ্য প্রস্তুতকারকরা ডুরম গম প্রক্রিয়াকরণের সময় হারিয়ে যাওয়া পুষ্টি উপাদানগুলি পুনরায় যোগ করে। সমৃদ্ধ সুজিতে অ-সমৃদ্ধ বিকল্পগুলির চেয়ে বেশি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
১/৩ কাপ (৫৬ গ্রাম) কাঁচা, সমৃদ্ধ সুজি সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৯৯ ক্যালরি
- কার্বোহাইড্রেট: ৪০ গ্রাম
- প্রোটিন: ৭ গ্রাম
- চর্বি: ১ গ্রামের কম
- ফাইবার: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪১%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৬%
- রাইবোফ্ল্যাভিন: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৯%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৩%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৮%
সুজিতে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং খাবারের মধ্যে পেট ভরা অনুভূতি বাড়ায়।
এটি থায়ামিন এবং ফোলেটের মতো বি ভিটামিনেও সমৃদ্ধ, যা তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করাও অন্তর্ভুক্ত।
এছাড়াও, সুজি আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস। এই খনিজগুলি লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
সংক্ষিপ্তসার: সমৃদ্ধ সুজি আটা পুষ্টিকর এবং এতে বিভিন্ন বি ভিটামিন, আয়রন, প্রোটিন এবং ফাইবারের উচ্চ মাত্রা থাকে।
সুজি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
সুজিতে এমন বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
শুরুতে, ১/৩ কাপ (৫৬ গ্রাম) কাঁচা, সমৃদ্ধ সুজি ফাইবারের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭% সরবরাহ করে — একটি পুষ্টি উপাদান যা অনেক খাদ্যে কম থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য ওজন কমানো এবং শরীরের ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত।
এটি ক্ষুধার অনুভূতি কমাতে পারে এবং ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ২৫২ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বৃদ্ধি ২০ মাসে ০.৫ পাউন্ড (০.২৫ কেজি) ওজন কমানোর কারণ হয়েছিল।
সুজিতে প্রোটিনও বেশি থাকে, ১/৩ কাপ (৫৬ গ্রাম) কাঁচা সুজিতে ৭ গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে।
তোমার খাদ্যে প্রোটিন বাড়ানো ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ২৪টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য — একটি স্ট্যান্ডার্ড-প্রোটিন খাদ্যের তুলনায় — ১.৭ পাউন্ড (০.৭৯ কেজি) বেশি ওজন কমানোর কারণ হয়েছিল।
তোমার খাদ্যে প্রোটিন বাড়ানো ক্ষুধা কমাতে, ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখতে, চর্বি কমানো বাড়াতে এবং শরীরের গঠন উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার — যেমন সুজি — পেট ভরা অনুভূতি বাড়াতে এবং ক্ষুধা কমাতে পারে। ফলস্বরূপ, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সুজি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে
ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ৩১টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যাদের ফাইবার গ্রহণ সবচেয়ে বেশি ছিল, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি সবচেয়ে কম গ্রহণকারীদের তুলনায় ২৪% পর্যন্ত কম ছিল।
ফাইবার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং সামগ্রিক প্রদাহ কমিয়ে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। একটি ৩-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে সুজির মতো গোটা শস্য থেকে প্রতিদিন ২৩ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ এলডিএল কোলেস্টেরল ৫% কমিয়ে দেয়।
এছাড়াও, সুজিতে ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অন্যান্য হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এই পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ খাদ্য হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করে।
৫৮,০০০ এরও বেশি লোকের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফোলেটের সর্বোচ্চ গ্রহণ — সর্বনিম্ন গ্রহণের তুলনায় — হৃদরোগের ঝুঁকি ৩৮% কমানোর সাথে সম্পর্কিত ছিল।
আরও কী, গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য সামগ্রিক হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। উদাহরণস্বরূপ, দশ লক্ষেরও বেশি লোকের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১০০ মিলিগ্রাম খাদ্যতালিকাগত ম্যাগনেসিয়াম বৃদ্ধি হৃদপিণ্ডের ব্যর্থতার ঝুঁকি ২২% এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি ৭% কমিয়ে দেয়।
সংক্ষিপ্তসার: সুজি ফাইবার, ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ — এগুলি সবই তোমার হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঠবাদামের আটা: পুষ্টি, উপকারিতা এবং ব্যবহারের পদ্ধতি
সুজি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে উন্নতি ঘটাতে পারে
সুজি তার উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের মাত্রার কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে উন্নতি ঘটাতে পারে। স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ।
ম্যাগনেসিয়াম ইনসুলিনের প্রতি কোষের প্রতিক্রিয়া বাড়িয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে উন্নতি ঘটাতে পারে, ইনসুলিন হলো একটি হরমোন যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। কিছু গবেষণায় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ১৪% পর্যন্ত কমানোর সাথে সম্পর্কিত।
সুজিতে ফাইবারও বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য একটি পুষ্টি উপাদান। ফাইবার তোমার রক্তপ্রবাহে কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে, যা খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রাও কমাতে পারে।
এছাড়াও, ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য ডায়াবেটিস রোগীদের হিমোগ্লোবিন A1c মাত্রা — ৩ মাসের গড় রক্তে শর্করার মাত্রা — ০.৫% পর্যন্ত কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সুজি ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস — দুটি পুষ্টি উপাদান যা রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সুজি আয়রনে সমৃদ্ধ
আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা তোমার শরীরে অনেক ভূমিকা পালন করে।
আয়রনের কিছু কাজ হলো:
- তোমার রক্তের মাধ্যমে অক্সিজেন পরিবহন
- ডিএনএ সংশ্লেষণ
- বৃদ্ধি এবং বিকাশ
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সমর্থন
সুজি আয়রনের একটি চমৎকার উৎস, ১/৩ কাপ (৫৬ গ্রাম) কাঁচা, সমৃদ্ধ সুজি এই পুষ্টি উপাদানের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩% সরবরাহ করে।
পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত আয়রন ছাড়া, তোমার শরীর পর্যাপ্ত লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে পারে না। ফলস্বরূপ, আয়রন-ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা নামক একটি অবস্থা তৈরি হতে পারে।
আয়রনের অভাব বিশ্বজুড়ে সবচেয়ে সাধারণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ বাড়ানো তোমার অভাব এবং পরবর্তী রক্তাল্পতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
তবে, সুজি — অন্যান্য উদ্ভিদের মতো — নন-হিম আয়রন ধারণ করে, যা মাংস, মুরগি এবং মাছের মতো প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া হিম আয়রনের মতো ভালোভাবে শোষিত হয় না।
সৌভাগ্যবশত, সুজির খাবারে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন সাইট্রাস ফল, বেরি এবং টমেটো যোগ করা নন-হিম আয়রনের শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সুজি নন-হিম আয়রনের একটি ভালো উৎস। আয়রন অক্সিজেন পরিবহন, রক্তাল্পতা প্রতিরোধ এবং বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অপরিহার্য।
প্রস্তাবিত পড়া: ওট ব্রানের ৯টি স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত সুবিধা
সুজি হজম স্বাস্থ্যের সমর্থন করে
উন্নত হজম হলো খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধার মধ্যে একটি। ১/৩ কাপ (৫৬ গ্রাম) কাঁচা, সমৃদ্ধ সুজি আটা ২ গ্রামের বেশি ফাইবার — বা এই পুষ্টি উপাদানের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭% — সরবরাহ করে।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার তোমার হজমতন্ত্রের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য হজম, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বিপাকের মতো স্বাস্থ্যের অনেক ক্ষেত্রকে প্রভাবিত করে।
এছাড়াও, ফাইবার গ্রহণ নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি দুই সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন অতিরিক্ত ৫ গ্রাম গোটা শস্যের ফাইবার খেয়েছে, তাদের কোষ্ঠকাঠিন্যে উন্নতি হয়েছে এবং পেট ফাঁপা কম হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: সুজির উচ্চ ফাইবার উপাদান উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে হজমকে সমর্থন করে।
সুজির ব্যবহার
সুজি গ্লুটেনে সমৃদ্ধ — একটি প্রোটিন যা অনেক ধরণের রুটি, পাস্তা এবং অন্যান্য বেকড পণ্যের গঠন প্রদান করে। সুজির শক্ত এবং স্থিতিস্থাপক গঠন এটিকে পাস্তা তৈরির জন্য সেরা আটাগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
সুজি ব্যবহারের আরও কিছু উপায় নিচে দেওয়া হলো:
- রুটির ময়দায় কয়েক চামচ যোগ করো একটি খাস্তা টেক্সচারের জন্য।
- এটি ফুটন্ত দুধ, মধু এবং ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্টের সাথে মিশিয়ে একটি সুস্বাদু ডেজার্ট পুডিং বা গরম সিরিয়াল তৈরি করো।
- নিয়মিত আটার পরিবর্তে সুজি ব্যবহার করো ময়দার রেসিপিতে অতিরিক্ত খাস্তাভাব যোগ করতে।
- এটি একটি স্টু বা সস ঘন করতে ব্যবহার করো।
- অতিরিক্ত ক্রাঞ্চের জন্য ভাজার আগে আলুর উপর ছিটিয়ে দাও।
তুমি অনেক মুদি দোকানে সাধারণ আটা এবং বিশেষ শস্যের পাশাপাশি সুজি খুঁজে পাবে।
সুজি খোলা রাখলে নষ্ট হয়ে যেতে পারে, তাই একটি বায়ুরোধী পাত্রে তোমার ফ্রিজে সুজি সংরক্ষণ করা সবচেয়ে ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: সুজির মোটা এবং স্থিতিস্থাপক গঠন এটিকে রুটি, পাস্তা এবং আরও অনেক কিছুর জন্য একটি আদর্শ ধরণের আটা করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
সুজির স্বাস্থ্যগত বিবেচনা
তোমার খাদ্যে সুজি যোগ করার আগে কিছু বিষয় বিবেচনা করতে হবে।
সুজিতে গ্লুটেন বেশি থাকে — একটি প্রোটিন যা সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। সিলিয়াক রোগ বিশ্বজুড়ে জনসংখ্যার প্রায় ১.৪% কে প্রভাবিত করে।
ধারণা করা হয় যে ০.৫-১৩% ব্যক্তির নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা (NCGS) থাকতে পারে। যাদের সিলিয়াক রোগ বা NCGS আছে তাদের সুজির মতো গ্লুটেনযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।
এছাড়াও, যেহেতু সুজি ডুরম গম পিষে তৈরি করা হয়, তাই এটি গম অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষতি করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সুজি একটি গ্লুটেনযুক্ত শস্য, যা নির্দিষ্ট গ্লুটেন ব্যাধি বা গম অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নয়।
সংক্ষিপ্তসার
সুজি হলো ডুরম গম পিষে তৈরি করা আটা। এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ এবং ওজন কমানো, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং হজমে সহায়তা করতে পারে।
বেশিরভাগ মানুষ সমস্যা ছাড়াই সুজি উপভোগ করতে পারে, তবে অল্প সংখ্যক মানুষ এর গ্লুটেন বা গমের উপাদানের কারণে এটি সহ্য করতে পারে না।
যদি তুমি এটি সহ্য করতে পারো, তাহলে তোমার খাদ্যে সুজি যোগ করার চেষ্টা করো। এর উচ্চ প্রোটিন উপাদান পাস্তা এবং রুটির মতো রেসিপিগুলির গঠন এবং টেক্সচার উন্নত করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
