একটি সুস্থ ওজন অর্জন এবং বজায় রাখা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে আধুনিক সমাজে যেখানে খাবার সবসময় সহজলভ্য।
তবে, পর্যাপ্ত ক্যালরি না খাওয়াও একটি উদ্বেগের বিষয় হতে পারে, তা ইচ্ছাকৃত খাদ্য নিয়ন্ত্রণ, ক্ষুধা হ্রাস বা অন্যান্য কারণে হোক।
নিয়মিত কম খাওয়া মানসিক, শারীরিক এবং আবেগিক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। এখানে নয়টি লক্ষণ রয়েছে যা নির্দেশ করে যে তুমি যথেষ্ট খাচ্ছো না।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং কয়েক মিনিটের মধ্যে তোমার জন্য তৈরি একটি খাবার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো১. কম শক্তির মাত্রা
ক্যালরি হলো শক্তির একক যা তোমার শরীর কাজ করার জন্য ব্যবহার করে।
যখন তুমি পর্যাপ্ত ক্যালরি খাও না, তখন তুমি বেশিরভাগ সময় ক্লান্ত বোধ করবে।
তোমার বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার হলো ২৪ ঘন্টার মধ্যে এই অপরিহার্য কাজগুলোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা।
বেশিরভাগ মানুষের বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার প্রতিদিন ১,০০০ ক্যালরির বেশি হয়। শারীরিক কার্যকলাপ তোমার দৈনিক চাহিদা আরও ১,০০০ ক্যালরি বা তার বেশি বাড়িয়ে দিতে পারে।
যদিও হরমোনও শক্তির ভারসাম্যে ভূমিকা পালন করে, তবে সাধারণত, যদি তুমি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করো, তবে তুমি অতিরিক্ত ক্যালরির বেশিরভাগ চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করবে। যদি তুমি প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করো, তবে তোমার ওজন কমবে।
দৈনিক ১,০০০ ক্যালরির কম গ্রহণ করলে তোমার বিপাকীয় হার কমে যেতে পারে এবং ক্লান্তি হতে পারে, কারণ তুমি বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় কাজগুলো সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণ করছো না।
খুব কম খাওয়া মূলত বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে কম শক্তির মাত্রার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যাদের ক্ষুধা কমে যাওয়ার কারণে খাদ্য গ্রহণ হ্রাস পেতে পারে।
নারী ক্রীড়াবিদদের উপর অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, যখন ক্যালরি গ্রহণ উচ্চ স্তরের শারীরিক কার্যকলাপকে সমর্থন করার জন্য খুব কম হয় তখন ক্লান্তি দেখা দিতে পারে। এটি পাতলা হওয়ার উপর জোর দেয় এমন খেলাধুলায় সবচেয়ে বেশি দেখা যায়, যেমন জিমন্যাস্টিকস এবং ফিগার স্কেটিং।
তবুও হাঁটা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো হালকা শারীরিক কার্যকলাপও তোমাকে দ্রুত ক্লান্ত করে তুলতে পারে যদি তোমার ক্যালরি গ্রহণ তোমার প্রয়োজনের চেয়ে অনেক কম হয়।
সারসংক্ষেপ: খুব কম ক্যালরি খেলে ক্লান্তি হতে পারে কারণ ব্যায়াম বা অপরিহার্য কাজগুলো ছাড়া নড়াচড়ার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকে না।
২. চুল পড়া
চুল পড়া খুব কষ্টদায়ক হতে পারে।
প্রতিদিন বেশ কয়েকটি চুল পড়া স্বাভাবিক। তবে, যদি তুমি তোমার হেয়ারব্রাশ বা শাওয়ার ড্রেনে চুলের পরিমাণ বৃদ্ধি লক্ষ্য করো, তবে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে তুমি যথেষ্ট খাচ্ছো না।
সাধারণ, সুস্থ চুলের বৃদ্ধির জন্য অনেক পুষ্টির প্রয়োজন হয়।
ক্যালরি, প্রোটিন, বায়োটিন, আয়রন এবং অন্যান্য পুষ্টির অপর্যাপ্ত গ্রহণ চুল পড়ার একটি সাধারণ কারণ।
যখন তুমি পর্যাপ্ত ক্যালরি এবং অপরিহার্য পুষ্টি গ্রহণ করো না, তখন তোমার শরীর চুলের বৃদ্ধির চেয়ে তোমার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গের স্বাস্থ্যকে অগ্রাধিকার দেবে।
সারসংক্ষেপ: ক্যালরি, প্রোটিন এবং নির্দিষ্ট ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের অপর্যাপ্ত গ্রহণের কারণে চুল পড়া হতে পারে।
৩. ক্রমাগত ক্ষুধা
ক্ষুধা লাগা পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়ার অন্যতম সুস্পষ্ট লক্ষণ।
গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে, ক্ষুধা এবং তৃপ্তিকে নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের মাত্রার পরিবর্তনের কারণে তীব্র ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের প্রতিক্রিয়ায় ক্ষুধা এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি পায়।
একটি তিন মাসের গবেষণায় ইঁদুরদের উপর নজর রাখা হয়েছিল যারা স্বাভাবিকের চেয়ে ৪০% কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়েছিল।
এতে দেখা গেছে যে তাদের ক্ষুধা দমনকারী হরমোন লেপটিন এবং IGF-1 কমে গেছে এবং ক্ষুধার সংকেত উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।
মানুষের ক্ষেত্রে, ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ স্বাভাবিক ওজনের এবং অতিরিক্ত ওজনের উভয় ব্যক্তির মধ্যেই ক্ষুধা এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষা সৃষ্টি করতে পারে।
৫৮ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায়, ৪০%-ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত খাবার গ্রহণ ক্ষুধা স্তর প্রায় ১৮% বাড়িয়ে দিয়েছে।
এছাড়াও, কম ক্যালরি গ্রহণ কর্টিসলের উৎপাদন বাড়ায়, যা একটি স্ট্রেস হরমোন যা ক্ষুধা এবং পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
যদি তোমার ক্যালরি গ্রহণ খুব বেশি কমে যায়, তবে তোমার শরীর এমন সংকেত পাঠাবে যা তোমাকে সম্ভাব্য অনাহার এড়াতে খেতে উৎসাহিত করবে।
সারসংক্ষেপ: কম খাওয়া হরমোনের পরিবর্তন ঘটাতে পারে যা অপর্যাপ্ত ক্যালরি এবং পুষ্টি গ্রহণের ক্ষতিপূরণ দিতে ক্ষুধা বাড়ায়।
৪. গর্ভধারণে অক্ষমতা
কম খাওয়া একজন মহিলার গর্ভধারণের ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে।
তোমার মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস এবং পিটুইটারি গ্রন্থি হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে একসাথে কাজ করে, যার মধ্যে প্রজনন স্বাস্থ্যও অন্তর্ভুক্ত।
হাইপোথ্যালামাস তোমার শরীর থেকে সংকেত পায় যা তাকে জানায় কখন হরমোনের মাত্রা সামঞ্জস্য করতে হবে।
প্রাপ্ত সংকেতগুলির উপর ভিত্তি করে, হাইপোথ্যালামাস হরমোন তৈরি করে যা তোমার পিটুইটারি গ্রন্থি দ্বারা ইস্ট্রোজেন, প্রোজেস্টেরন এবং অন্যান্য হরমোনের উৎপাদনকে উদ্দীপিত বা বাধা দেয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই জটিল ব্যবস্থা ক্যালরি গ্রহণ এবং ওজনের পরিবর্তনের প্রতি অত্যন্ত সংবেদনশীল।
যখন তোমার ক্যালরি গ্রহণ বা শরীরের চর্বি শতাংশ খুব কম হয়ে যায়, তখন সংকেতগুলি ব্যাহত হতে পারে, যার ফলে নিঃসৃত হরমোনের পরিমাণে পরিবর্তন আসে।
প্রজনন হরমোনের সঠিক ভারসাম্য ছাড়া, গর্ভাবস্থা ঘটতে পারে না। এর প্রথম লক্ষণ হলো হাইপোথ্যালামিক অ্যামেনোরিয়া বা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে মাসিক না হওয়া।
একটি পুরোনো গবেষণায়, যখন অ্যামেনোরিয়া বা ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের সাথে সম্পর্কিত বন্ধ্যাত্ব সহ ৩৬ জন কম ওজনের মহিলা তাদের ক্যালরি গ্রহণ বাড়িয়েছিলেন এবং আদর্শ শরীরের ওজন অর্জন করেছিলেন, তখন ৯০% এর মাসিক শুরু হয়েছিল এবং ৭৩% গর্ভবতী হয়েছিলেন।
যদি তুমি গর্ভধারণের চেষ্টা করছো, তবে সঠিক হরমোনের কার্যকারিতা এবং সুস্থ গর্ভাবস্থা নিশ্চিত করতে একটি সুষম, পর্যাপ্ত-ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করো।
সারসংক্ষেপ: খুব কম ক্যালরি গ্রহণ প্রজনন হরমোনের সংকেত ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে গর্ভধারণে অসুবিধা হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: নারীদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: একটি নতুনদের নির্দেশিকা
৫. ঘুমের সমস্যা
ডজন ডজন গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
এছাড়াও, অতিরিক্ত খাওয়া ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, তবে কঠোর ডায়েটিংও ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে।
প্রাণী এবং মানুষের গবেষণায় দেখা গেছে যে অনাহার-স্তরের ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ ঘুমের ব্যাঘাত এবং ধীর-তরঙ্গ ঘুমের হ্রাস ঘটায়, যা গভীর ঘুম নামেও পরিচিত।
৩৮১ জন কলেজ ছাত্রের উপর করা একটি গবেষণায়, কঠোর ডায়েট এবং অন্যান্য খাওয়ার সমস্যাগুলি দুর্বল ঘুমের গুণমান এবং কম মেজাজের সাথে যুক্ত ছিল।
অন্য একটি ছোট গবেষণায় ১০ জন তরুণীর উপর, চার সপ্তাহের ডায়েটিং ঘুমাতে যেতে বেশি অসুবিধা এবং গভীর ঘুমে ব্যয় করা সময়ের হ্রাস ঘটায়।
তোমার ঘুমানোর জন্য খুব বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করা বা ক্ষুধার্ত হয়ে জেগে ওঠা হলো তুমি পর্যাপ্ত খাবার পাচ্ছো না তার প্রধান লক্ষণ।
সারসংক্ষেপ: কম খাওয়া দুর্বল ঘুমের গুণমানের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে ঘুমাতে যেতে বেশি সময় লাগা এবং গভীর ঘুমে কম সময় ব্যয় করা অন্তর্ভুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ঘুম তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন ৬টি উপায়
৬. খিটখিটে মেজাজ
যদি ছোটখাটো বিষয়গুলো তোমাকে বিরক্ত করতে শুরু করে, তবে এটি পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়ার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
আসলে, দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের সময় মিনেসোটা স্টারভেশন এক্সপেরিমেন্টের অংশ হিসাবে ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের মধ্য দিয়ে যাওয়া তরুণ পুরুষদের দ্বারা অভিজ্ঞ বেশ কয়েকটি সমস্যার মধ্যে খিটখিটে মেজাজ ছিল অন্যতম।
এই পুরুষরা প্রতিদিন গড়ে ১,৮০০ ক্যালরি গ্রহণ করার সময় মেজাজ এবং অন্যান্য উপসর্গ তৈরি করেছিল, যা তাদের নিজস্ব ক্যালরি প্রয়োজনের জন্য “আধা-অনাহার” হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছিল। তোমার নিজের প্রয়োজন অবশ্য কম হতে পারে।
৪১৩ জন কলেজ এবং উচ্চ বিদ্যালয়ের ছাত্রদের উপর করা একটি সাম্প্রতিক গবেষণায়ও দেখা গেছে যে খিটখিটে মেজাজ ডায়েটিং এবং কঠোর খাওয়ার পদ্ধতির সাথে যুক্ত ছিল।
তোমার মেজাজ ঠিক রাখতে তোমার ক্যালরি খুব বেশি কমতে দিও না।
সারসংক্ষেপ: দীর্ঘস্থায়ী কম-ক্যালরি গ্রহণ এবং কঠোর খাওয়ার পদ্ধতি খিটখিটে মেজাজ এবং মেজাজের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
৭. সব সময় ঠান্ডা লাগা
যদি তোমার সব সময় ঠান্ডা লাগে, তবে পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়া এর কারণ হতে পারে।
তোমার শরীরকে তাপ উৎপন্ন করতে এবং একটি সুস্থ, আরামদায়ক শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালরি পোড়াতে হয়।
এমনকি হালকা ক্যালরি নিয়ন্ত্রণও শরীরের মূল তাপমাত্রা কমাতে দেখা গেছে।
৭২ জন মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি ছয় বছরের নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, যারা প্রতিদিন গড়ে ১,৭৬৯ ক্যালরি গ্রহণ করতেন তাদের শরীরের তাপমাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল যারা ২,৩০০-২,৯০০ ক্যালরি গ্রহণ করতেন তাদের তুলনায়, শারীরিক কার্যকলাপ নির্বিশেষে।
একই গবেষণার একটি পৃথক বিশ্লেষণে, ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত গোষ্ঠীর T3 থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা কমে গিয়েছিল, যেখানে অন্যান্য গোষ্ঠীর ক্ষেত্রে তা হয়নি। T3 একটি হরমোন যা অন্যান্য কাজের মধ্যে শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
১৫ জন স্থূল মহিলার উপর করা অন্য একটি গবেষণায়, আট সপ্তাহের সময়কালে যখন মহিলারা প্রতিদিন মাত্র ৪০০ ক্যালরি গ্রহণ করতেন, তখন T3 এর মাত্রা ৬৬% পর্যন্ত কমে গিয়েছিল।
সামগ্রিকভাবে, তুমি যত বেশি ক্যালরি কমাবে, তত বেশি ঠান্ডা অনুভব করবে।
সারসংক্ষেপ: খুব কম ক্যালরি গ্রহণ শরীরের তাপমাত্রা কমাতে পারে, যা আংশিকভাবে T3 থাইরয়েড হরমোনের নিম্ন স্তরের কারণে হতে পারে।
৮. কোষ্ঠকাঠিন্য
অনিয়মিত মলত্যাগ অপর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ খুব কম খাবার খেলে তোমার পাচনতন্ত্রে বর্জ্য কম হবে।
কোষ্ঠকাঠিন্য সাধারণত প্রতি সপ্তাহে তিন বা তার কম মলত্যাগ বা ছোট, শক্ত মল যা বের করতে অসুবিধা হয় বলে বর্ণনা করা হয়। এটি বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে খুব সাধারণ এবং দুর্বল খাদ্যাভ্যাসের কারণে এটি আরও খারাপ হতে পারে।
১৮ জন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রায়শই তাদের মধ্যে ঘটেছিল যারা পর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণ করেননি। এটি সত্য ছিল এমনকি যদি তারা প্রচুর ফাইবার পেতেন, যা প্রায়শই সঠিক মলত্যাগের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
ডায়েটিং এবং খুব কম খাবার খাওয়া তরুণদের মধ্যেও কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করতে পারে কারণ বিপাকীয় হার কমে যায়।
৩০১ জন কলেজ-বয়সী মহিলার উপর করা একটি গবেষণায়, সবচেয়ে কঠোর ডায়েটকারীরা কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্যান্য হজমজনিত সমস্যায় ভোগার সম্ভাবনা বেশি ছিল।
যদি তোমার নিয়মিত মলত্যাগে সমস্যা হয়, তবে তুমি যে পরিমাণ খাবার খাচ্ছো তা দেখা এবং তুমি পর্যাপ্ত পাচ্ছো কিনা তা মূল্যায়ন করা অপরিহার্য।
সারসংক্ষেপ: কঠোর ডায়েটিং এবং কম খাওয়া কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে, আংশিকভাবে মল তৈরি করার জন্য কম বর্জ্য পণ্য এবং পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাবারের ধীর গতির কারণে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ফ্লু: লক্ষণ এবং কীভাবে এটি থেকে মুক্তি পাবে
৯. উদ্বেগ
যদিও ডায়েটিং মেজাজের কারণ হতে পারে, তবে খুব কম ক্যালরি গ্রহণের কারণে সরাসরি উদ্বেগ দেখা দিতে পারে।
২,৫০০ এরও বেশি অস্ট্রেলিয়ান কিশোর-কিশোরীদের উপর করা একটি বিস্তৃত গবেষণায়, “চরম ডায়েটকারী” হিসাবে শ্রেণীবদ্ধদের ৬২% উচ্চ স্তরের হতাশা এবং উদ্বেগের কথা জানিয়েছেন।
অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যেও উদ্বেগ লক্ষ্য করা গেছে যারা খুব কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খান।
৬৭ জন স্থূল ব্যক্তির উপর করা একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় যারা এক থেকে তিন মাস ধরে প্রতিদিন ৪০০ বা ৮০০ ক্যালরি খেয়েছিলেন, উভয় গোষ্ঠীর প্রায় ২০% লোক উদ্বেগ বৃদ্ধির কথা জানিয়েছেন।
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় উদ্বেগ কমাতে, নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণ করছো এবং প্রচুর চর্বিযুক্ত মাছ সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছো যাতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়, যা উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
যদিও অতিরিক্ত খাওয়া স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, তবে কম খাওয়াও সমস্যাযুক্ত হতে পারে।
এটি বিশেষ করে তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে সত্য। পরিবর্তে, টেকসইভাবে ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ১,২০০ ক্যালরি খাও।
এছাড়াও, এই নয়টি লক্ষণের দিকে নজর রাখো যা নির্দেশ করে যে তোমার বর্তমানে যা খাচ্ছো তার চেয়ে বেশি খাবারের প্রয়োজন হতে পারে।
