যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো, তাহলে তোমার ঘুম তোমার খাদ্য এবং ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেকেই পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে না।
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) অনুসারে, প্রায় ৩৫% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্করা বেশিরভাগ রাতে ৭ ঘণ্টার কম ঘুমায়। রাতে ৭ ঘণ্টার কম ঘুমকে স্বল্প ঘুম হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোআশ্চর্যজনকভাবে, ক্রমবর্ধমান প্রমাণ দেখাচ্ছে যে, যারা ওজন কমাতে সমস্যায় পড়ছে তাদের অনেকের জন্য ঘুমই হয়তো অনুপস্থিত কারণ।
এখানে ৬টি কারণ রয়েছে কেন পর্যাপ্ত ঘুম তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১. এটি স্বল্প ঘুমের সাথে সম্পর্কিত ওজন বৃদ্ধি এড়াতে সাহায্য করতে পারে
স্বল্প ঘুম — সাধারণত ৬-৭ ঘণ্টার কম হিসাবে সংজ্ঞায়িত — বারবার উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে।
৩০০,০০০ জন লোক সহ ২০টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, যারা প্রতি রাতে ৭ ঘণ্টার কম ঘুমিয়েছিল তাদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকি ৪১% বৃদ্ধি পেয়েছে। এর বিপরীতে, যারা বেশি ঘুমিয়েছিল (প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা) তাদের মধ্যে স্থূলতা বিকাশে ঘুম একটি কারণ ছিল না।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, স্বল্প ঘুমের সময়কাল কোমরের পরিধির সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত, যা পেটের চর্বি জমার একটি সূচক।
অন্যান্য গবেষণায়ও একই ধরনের ফলাফল পাওয়া গেছে।
গবেষণায় শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যেও একই ধরনের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
৩৩টি পর্যবেক্ষণমূলক এবং হস্তক্ষেপমূলক গবেষণার সাম্প্রতিক একটি পর্যালোচনায়, স্বল্প ঘুমের সময়কাল স্থূলতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল। আশ্চর্যজনকভাবে, প্রতি অতিরিক্ত এক ঘণ্টা ঘুমের জন্য, BMI স্কোর কমেছে।
অনেক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, স্বল্প ঘুমের সময়কাল এই বিভিন্ন বয়সের গ্রুপগুলিতে স্থূলতার উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল:
- শৈশব: ৪০% ঝুঁকি বৃদ্ধি
- প্রাথমিক শৈশব: ৫৭% ঝুঁকি বৃদ্ধি
- মধ্য শৈশব: ১২৩% ঝুঁকি বৃদ্ধি
- কৈশোর: ৩০% ঝুঁকি বৃদ্ধি
একটি প্রধান পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, স্বল্প ঘুমের সময়কাল শিশুদের মধ্যে স্থূলতার সম্ভাবনা ৩০-৪৫% বৃদ্ধি করেছে।
যদিও ঘুমের অভাব স্থূলতা বিকাশের একটি মাত্র কারণ, গবেষণা sugiere করে যে এটি ক্ষুধার মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, যা একজন ব্যক্তিকে উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে প্রভাবিত করে।
এটি ক্ষুধা হরমোনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে, ঘ্রেলিন বাড়িয়ে, যা তোমাকে ক্ষুধার্ত বোধ করায়, এবং লেপটিন কমিয়ে, যা তোমাকে পূর্ণ বোধ করায়, এটি করতে পারে।
ঘ্রেলিন হল পাকস্থলীতে নিঃসৃত একটি হরমোন যা মস্তিষ্কে ক্ষুধার সংকেত দেয়। খাওয়ার আগে এর মাত্রা বেশি থাকে, যখন পাকস্থলী খালি থাকে, এবং খাওয়ার পরে কম থাকে। লেপটিন হল চর্বি কোষ থেকে নিঃসৃত একটি হরমোন। এটি ক্ষুধা দমন করে এবং মস্তিষ্কে পূর্ণতার সংকেত দেয়।
খারাপ ঘুম সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পায় — এটি স্ট্রেস সম্পর্কিত একটি হরমোন।
এটি বিভিন্ন হরমোনকেও দমন করতে পারে, যেমন ইনসুলিন-সদৃশ গ্রোথ ফ্যাক্টর ১ (IGF-1) এর মাত্রা। IGF-1 বেশি চর্বি জমার সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, অনেক ঘুমের ব্যাধি, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, ওজন বৃদ্ধির সাথে খারাপ হতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, এটি খারাপ ঘুম থেকে ওজন বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধি থেকে খারাপ ঘুমের একটি চক্রের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে, খারাপ ঘুম প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয় ক্ষেত্রেই ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার উচ্চ সম্ভাবনার সাথে যুক্ত।
২. মানসম্মত ঘুম তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া ক্যালোরি গ্রহণ এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে যা ঘুমের অভাবে হতে পারে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা ঘুমের অভাবে ভোগেন তারা ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ বেশি হওয়ার কথা জানান।
একটি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, যারা ঘুমের অভাবে ভুগেছেন তারা প্রতিদিন অতিরিক্ত ৩৮৫ ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন, যার মধ্যে চর্বি থেকে ক্যালোরির অনুপাত স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ছিল।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অভাবে ক্ষুধা, খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা, খাবারের পরিমাণ এবং চকলেট ও চর্বি গ্রহণে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটেছে।
খাবার গ্রহণের এই বৃদ্ধি সম্ভবত আংশিকভাবে ক্ষুধা হরমোন ঘ্রেলিন এবং লেপটিনের উপর ঘুমের প্রভাবের কারণে ঘটে।
যখন তুমি পর্যাপ্ত ঘুম পাও না, তখন শরীর বেশি ঘ্রেলিন তৈরি করে এবং কম লেপটিন তৈরি করে, যা তোমাকে ক্ষুধার্ত রাখে এবং তোমার ক্ষুধা বাড়ায়।
সারসংক্ষেপ: খারাপ ঘুম ক্ষুধা বাড়াতে পারে, সম্ভবত ক্ষুধা এবং পূর্ণতার সংকেত দেয় এমন হরমোনগুলির উপর এর প্রভাবের কারণে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি বৃদ্ধির ১১টি মূল কারণ
৩. এটি তোমাকে ভালো খাবারের পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে
পুরো রাতের ঘুম তোমাকে স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।
ঘুমের অভাব তোমার মস্তিষ্কের কাজ করার পদ্ধতি পরিবর্তন করে এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করা এবং লোভনীয় খাবার প্রতিরোধ করা কঠিন করে তুলতে পারে।
এছাড়াও, মনে হয় যে তুমি যখন ঘুমের অভাবে ভুগছো তখন মস্তিষ্কের পুরস্কার কেন্দ্রগুলি খাবার দ্বারা আরও বেশি উদ্দীপিত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অভাবে ভোগা অংশগ্রহণকারীদের উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ছবি দেখার পর পুরস্কার-সম্পর্কিত মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া বেশি ছিল। আশ্চর্যজনকভাবে, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া ব্যক্তিদের চেয়ে তারা খাবারের জন্য বেশি অর্থ দিতে ইচ্ছুক ছিল।
অতএব, খারাপ ঘুমের রাতের পর, কেবল সেই আইসক্রিমের বাটিটিই বেশি পুরস্কৃত হয় না, বরং তোমার আত্মনিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করাও কঠিন হবে।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অভাবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি গন্ধের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং বেশি পরিমাণে খাওয়া হয়।
এছাড়াও, ঘুমের অভাব খারাপ খাবারের পছন্দের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেমন ক্যালোরি, চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের বেশি গ্রহণ, শক্তির অভাব পূরণের জন্য।
সারসংক্ষেপ: খারাপ ঘুম তোমার আত্মনিয়ন্ত্রণ এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে, সেইসাথে খাবারের প্রতি তোমার মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া বাড়াতে পারে। খারাপ ঘুম উচ্চ ক্যালোরি, চর্বি এবং চিনিযুক্ত খাবারের বেশি গ্রহণের সাথেও যুক্ত।
৪. তাড়াতাড়ি ঘুমানো গভীর রাতের নাস্তা এড়াতে পারে
তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া তোমাকে গভীর রাতের নাস্তা এড়াতে সাহায্য করতে পারে যা প্রায়শই তোমার ঘুমানোর সময় পার হয়ে যাওয়ার সাথে আসে।
তোমার ঘুমানোর সময়কে দেরিতে ঠেলে দেওয়া মানে তুমি বেশি সময় জেগে থাকছো, যা খাওয়ার জন্য একটি বড় সময়সীমা তৈরি করে, বিশেষ করে যদি রাতের খাবারের পর অনেক ঘণ্টা কেটে যায়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি সন্ধ্যা ৬টায় রাতের খাবার খাও এবং তুমি প্রতিদিন রাত ১টা পর্যন্ত জেগে থাকো, তাহলে রাতের খাবার এবং ঘুমানোর সময়ের মধ্যে কোনো এক সময় তোমার ক্ষুধা লাগার সম্ভাবনা থাকে।
যদি তুমি ইতিমধ্যেই ঘুমের অভাবে ভুগছো, তাহলে তুমি কম পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি। কারণ ঘুমের অভাব তোমার ক্ষুধা এবং উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে পারে।
আশ্চর্যজনকভাবে, গভীর রাতে খাওয়া বেশি ওজন বৃদ্ধি, উচ্চ BMI এবং চর্বি অক্সিডেশন হ্রাসের সাথে যুক্ত — যা ওজন কমানোকে আরও কঠিন করে তোলে।
আরও কী, ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে খাওয়া, বিশেষ করে বড় খাবার, তোমার ঘুমের গুণমান হ্রাস করতে পারে এবং তোমার ঘুমের অভাবকে আরও খারাপ করতে পারে। বিশেষ করে, যারা অ্যাসিড রিফ্লাক্স, বদহজম বা ঘুমের ব্যাধিতে ভুগছেন তারা ঘুমানোর আগে খাবার গ্রহণ সীমিত করতে চাইতে পারেন।
আদর্শভাবে, ঘুমানোর ২-৩ ঘণ্টা আগে তোমার খাবার গ্রহণ সীমিত করার চেষ্টা করো। তবে, যদি তোমার ক্ষুধা লাগে, তাহলে একটি ছোট, প্রোটিন-সমৃদ্ধ নাস্তা, যেমন গ্রীক দই বা কটেজ চিজ খাওয়ার কথা বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: খারাপ ঘুম গভীর রাতের নাস্তা, খাবারের পরিমাণ এবং খাওয়ার জন্য উপলব্ধ সময় বাড়িয়ে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি ভুল যা তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দেয়
৫. তোমার বিপাকের জন্য সম্ভাব্য সুবিধা
পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া বিপাক হ্রাসের সম্ভাবনা এড়াতে সাহায্য করতে পারে যা পর্যাপ্ত ঘুম না পেলে ঘটতে পারে।
তোমার বিশ্রামরত বিপাকীয় হার (RMR) হল তোমার শরীর বিশ্রামে থাকাকালীন যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়। এটি অনেক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, যেমন:
- বয়স
- ওজন
- উচ্চতা
- লিঙ্গ
- পেশী ভর
আশ্চর্যজনকভাবে, ঘুমের সময়কালও তোমার RMR কে প্রভাবিত করতে পারে।
৪৭ জন অংশগ্রহণকারী সহ একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের সীমাবদ্ধতা RMR কে কীভাবে প্রভাবিত করে। পরীক্ষামূলক দলটি ২ রাত স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়েছিল (বেসলাইন) তারপরে ৫ দিন ঘুমের সীমাবদ্ধতা ছিল প্রতি রাতে ৪ ঘণ্টা।
অবশেষে, তাদের এক রাতের “ক্যাচ-আপ” ঘুম ছিল, যার সময় তারা ১২ ঘণ্টা বিছানায় কাটিয়েছিল।
৫ দিনের ঘুমের সীমাবদ্ধতার সময়, অংশগ্রহণকারীদের RMR বেসলাইনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছিল। তবে, তাদের RMR “ক্যাচ-আপ” ঘুমের পরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর RMR এ কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন হয়নি।
এই গবেষণাটি sugiere করে যে ঘুমের অভাব RMR হ্রাস করতে পারে, তবে তুমি অন্তত এক রাতের জন্য সঠিক ঘুম পেয়ে তোমার RMR ফিরিয়ে আনতে পারো।
বিপরীতে, অন্যান্য গবেষণায় ঘুমের অভাবে বিপাকে কোনো পরিবর্তন পাওয়া যায়নি এবং sugiere করে যে স্বল্প ঘুমের সাথে শক্তির ব্যয় বৃদ্ধি পেতে পারে কারণ তুমি বেশি সময় জেগে থাকো।
অতএব, ঘুমের অভাব বিপাককে প্রভাবিত করে কিনা এবং কীভাবে প্রভাবিত করে তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
ঘুমের অভাব চর্বি অক্সিডেশনকেও দমন করতে পারে, যা চর্বি কোষকে শক্তিতে ভেঙে ফেলা।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অভাবে বিভিন্ন বয়স, লিঙ্গ এবং শরীরের গঠনের মানুষের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে কম বেসাল ফ্যাট অক্সিডেশন ঘটে। তবে, RMR প্রভাবিত হয়নি।
এছাড়াও মনে হয় যে খারাপ মানের ঘুম পেশী সংশ্লেষণ হ্রাস করতে পারে, যা RMR কমাতে পারে।
একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, এক রাতের খারাপ ঘুমের পর পেশী সংশ্লেষণ ১৮% এবং প্লাজমা টেস্টোস্টেরন ২৪% উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। এছাড়াও, কর্টিসল ২১% উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। সম্মিলিতভাবে, এই অবস্থাগুলি পেশী ভেঙে ফেলার ক্ষেত্রে অবদান রাখে।
তবে, এই গবেষণাটি ছোট এবং মাত্র ১ দিনের দীর্ঘ ছিল, যা প্রধান সীমাবদ্ধতা। এছাড়াও, অন্যান্য গবেষণায় sugiere করা হয়েছে যে ঘুমের অভাব পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে না। সুতরাং, দীর্ঘ এবং বড় গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: খারাপ ঘুম তোমার বিশ্রামরত বিপাকীয় হার (RMR) হ্রাস করতে পারে, যদিও ফলাফল মিশ্র।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কি রাতারাতি ওজন কমাতে পারো? ঘুম ও ওজন কমানোর সত্যতা
৬. ঘুম শারীরিক কার্যকলাপ বাড়াতে পারে
ঘুম এবং শারীরিক কার্যকলাপের মধ্যে একটি ঘনিষ্ঠ দ্বিমুখী সম্পর্ক রয়েছে। ঘুমের অভাব শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস করে, এবং শারীরিক কার্যকলাপের অভাব খারাপ ঘুমের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমাতে যাওয়ার সময় কমাতে পারে এবং সমস্ত বয়সের গ্রুপে ঘুমের সামগ্রিক গুণমান বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, ঘুমের অভাব দিনের বেলায় ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, যা তোমাকে ব্যায়াম করতে কম অনুপ্রাণিত করে এবং আরও বেশি নিষ্ক্রিয় থাকার সম্ভাবনা বাড়ায়।
ফলস্বরূপ, ঘুমের অভাবে তুমি দিনের বেলায় কম ক্যালোরি ব্যয় করতে পারো যা তুমি একটি সঠিক রাতের ঘুমের পর করতে। এটি ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন করা কঠিন করে তুলতে পারে।
আরও কী, ঘুমের অভাব তোমার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে তোমার নিম্নলিখিতগুলি হ্রাস করে:
- প্রতিক্রিয়ার সময়
- সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতা
- পেশী শক্তি
- সহনশীলতা
- সমস্যা সমাধানের দক্ষতা
এটি তোমার আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং পুনরুদ্ধার বিলম্বিত করতে পারে।
শেষ পর্যন্ত, সক্রিয় থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অপরিহার্য।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া তোমাকে আরও সক্রিয় হতে অনুপ্রাণিত করতে পারে এবং তোমার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়াতে পারে, উভয়ই ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে। আশ্চর্যজনকভাবে, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকাও তোমার ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারে।
সারসংক্ষেপ
যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো, তাহলে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া তোমার প্রচেষ্টাকে ব্যর্থ করতে পারে।
ঘুমের অভাব খারাপ খাবারের পছন্দ, ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি গ্রহণ, শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস এবং শেষ পর্যন্ত ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
যদি তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টা ফলপ্রসূ না হয়, তাহলে তোমার ঘুমের অভ্যাস পরীক্ষা করার সময় হতে পারে। যদিও ব্যক্তিগত প্রয়োজন ভিন্ন হয়, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে প্রায় ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।
কিছুটা প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পাওয়া তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনে সমস্ত পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
দ্রুত টিপস
আজ রাতে, তুমি সাধারণত যত তাড়াতাড়ি ঘুমাও তার চেয়ে অন্তত ৩০ মিনিট আগে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করো। যদি তুমি ঘুমাতে না পারো, তাহলে তোমার ফোন স্ক্রল করা বা টিভি দেখার পরিবর্তে একটি বই পড়ো বা একটি পডকাস্ট শোনো।
