জলখাবার নিয়ে মিশ্র মতামত আছে।
কেউ কেউ বিশ্বাস করে এটি স্বাস্থ্যকর, আবার কেউ কেউ মনে করে এটি তোমার ক্ষতি করতে পারে এবং তোমার ওজন বাড়াতে পারে।
এখানে জলখাবার এবং এটি তোমার স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলে তার একটি বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধজলখাবার কী এবং কেন মানুষ জলখাবার খায়?
জলখাবার হলো যখন তুমি তোমার নিয়মিত প্রধান খাবারের মাঝে খাবার বা পানীয় গ্রহণ করো।
“জলখাবার” শব্দটি প্রায়শই চিপস এবং কুকিজের মতো প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত জিনিসগুলিকে বোঝাতে ব্যবহৃত হয়।
তবে, জলখাবার মানে কেবল খাবারের মাঝে কিছু খাওয়া বা পান করা, খাবারটি স্বাস্থ্যকর হোক বা না হোক।
ক্ষুধা হলো জলখাবারের প্রধান প্রেরণা, তবে স্থান, সামাজিক পরিবেশ, দিনের সময় এবং খাবারের সহজলভ্যতাও এতে অবদান রাখে।
মানুষ প্রায়শই জলখাবার খায় যখন সুস্বাদু খাবার আশেপাশে থাকে — এমনকি যখন তারা ক্ষুধার্ত না থাকে তখনও।
একটি গবেষণায়, যখন স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল কেন তারা অস্বাস্থ্যকর জলখাবার বেছে নেয়, তখন সবচেয়ে সাধারণ উত্তর ছিল প্রলোভন, তারপরে ক্ষুধা এবং কম শক্তির মাত্রা।
এছাড়াও, জলখাবারের আকাঙ্ক্ষা এবং স্বাস্থ্যের উপর জলখাবারের প্রভাব উভয়ই অত্যন্ত ব্যক্তিগত বলে মনে হয়। জলখাবারের উপর প্রভাব ফেলে এমন কারণগুলির মধ্যে রয়েছে বয়স এবং এই অভ্যাসটি স্বাস্থ্যকর কিনা তা সম্পর্কে বিশ্বাস।
সংক্ষিপ্তসার: জলখাবার বলতে নিয়মিত প্রধান খাবারের বাইরে খাওয়া বা পান করাকে বোঝায়। জলখাবারের কারণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্ষুধা, খাবারের সহজলভ্যতা এবং পরিবেশগত ও সামাজিক সংকেত।
জলখাবার কি তোমার বিপাক বাড়ায়?
যদিও বলা হয়েছে যে প্রতি কয়েক ঘন্টা পর পর খেলে তোমার বিপাক বৃদ্ধি পায়, তবে বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এটিকে সমর্থন করে না।
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি তুমি কত ক্যালোরি পোড়াও তার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে না।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন দুই বা সাতটি খাবারে সমান সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করে তাদের ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে কোনো পার্থক্য নেই।
অন্য একটি গবেষণায়, স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিরা যারা 3 সপ্তাহের জন্য খুব কম-ক্যালরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন তাদের বিপাকীয় হারে একই রকম হ্রাস দেখা গেছে, তারা 800 ক্যালোরি 1 বা 5টি খাবারে খেয়েছে কিনা তা নির্বিশেষে।
তবুও, একটি গবেষণায়, সক্রিয় তরুণ পুরুষরা যারা ঘুমানোর আগে উচ্চ-প্রোটিন বা উচ্চ-কার্ব জলখাবার খেয়েছিলেন তাদের পরের সকালে বিপাকীয় হারে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেখা গেছে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতি কয়েক ঘন্টা পর পর জলখাবার খেলে বিপাক বৃদ্ধি পায় বলে প্রায়শই বিশ্বাস করা হয়। তবে, বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সির বিপাকের উপর সামান্য বা কোনো প্রভাব নেই।
জলখাবার কীভাবে ক্ষুধা এবং ওজনকে প্রভাবিত করে
ক্ষুধা এবং ওজনের উপর জলখাবারের প্রভাব নিয়ে গবেষণায় মিশ্র ফলাফল পাওয়া গেছে।
ক্ষুধার উপর প্রভাব
জলখাবার কীভাবে ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণকে প্রভাবিত করে তা সর্বজনীনভাবে সম্মত নয়।
একটি পর্যালোচনায় জানানো হয়েছে যে যদিও জলখাবার অল্প সময়ের জন্য ক্ষুধা নিবারণ করে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়, তবে তাদের ক্যালোরি পরবর্তী খাবারে পূরণ হয় না।
এর ফলে দিনের জন্য ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি পায়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায়, অতিরিক্ত ওজনযুক্ত পুরুষরা যারা সকালের নাস্তার 2 ঘন্টা পরে 200-ক্যালরি জলখাবার খেয়েছিলেন তারা দুপুরের খাবারে মাত্র 100 কম ক্যালোরি খেয়েছিলেন।
এর অর্থ হলো তাদের মোট ক্যালোরি গ্রহণ প্রায় 100 ক্যালোরি বৃদ্ধি পেয়েছে।
অন্য একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, পাতলা পুরুষরা ছয় দিনের জন্য তিনটি উচ্চ-প্রোটিন, উচ্চ-চর্বি বা উচ্চ-কার্ব জলখাবার খেয়েছিলেন।
তাদের ক্ষুধার মাত্রা এবং মোট ক্যালোরি গ্রহণ জলখাবার না খাওয়ার দিনের তুলনায় পরিবর্তিত হয়নি, যা ইঙ্গিত করে যে জলখাবারের একটি নিরপেক্ষ প্রভাব ছিল।
তবে, গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে জলখাবার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, উচ্চ-প্রোটিন, উচ্চ-ফাইবার জলখাবার বার খাওয়া পুরুষদের ক্ষুধার হরমোন ঘ্রেলিনের মাত্রা কম ছিল এবং পূর্ণতার হরমোন GLP-1 এর মাত্রা বেশি ছিল। তারা প্রতিদিন গড়ে 425 কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল।
স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজনযুক্ত 44 জন মহিলার উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত শোবার সময় জলখাবার পরের সকালে ক্ষুধা হ্রাস এবং পূর্ণতার অনুভূতি বৃদ্ধি করে। তবে, ইনসুলিনের মাত্রাও বেশি ছিল।
এই বিভিন্ন ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, মনে হয় যে ক্ষুধার উপর জলখাবারের প্রভাব ব্যক্তি এবং খাওয়া জলখাবারের ধরণের উপর নির্ভর করে।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব ডায়েটে ওজন কমাতে না পারার ১৫টি প্রধান কারণ
ওজনের উপর প্রভাব
বেশিরভাগ গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে খাবারের মাঝে জলখাবার ওজন প্রভাবিত করে না।
তবুও, কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন সমৃদ্ধ, উচ্চ-ফাইবার জলখাবার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিস আক্রান্ত 17 জন ব্যক্তির উপর একটি গবেষণায় জানানো হয়েছে যে প্রোটিন এবং ধীরে হজমকারী কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ জলখাবার খাওয়ার ফলে 4 সপ্তাহের মধ্যে গড়ে 2.2 পাউন্ড (1 কেজি) ওজন হ্রাস হয়।
অন্যদিকে, স্থূলতা বা স্বাভাবিক ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের উপর কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে জলখাবার ধীর ওজন হ্রাস বা এমনকি ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
একটি গবেষণায়, 36 জন পাতলা পুরুষ খাবারের মাঝে জলখাবার হিসাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে তাদের ক্যালোরি গ্রহণ 40% বৃদ্ধি করেছিল। তাদের লিভার এবং পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছিল।
কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে জলখাবারের সময় ওজন পরিবর্তনে প্রভাব ফেলতে পারে।
11 জন পাতলা মহিলার উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রাত 11:00 টায় 190-ক্যালরি জলখাবার গ্রহণ করলে সকাল 10:00 টায় একই জলখাবার খাওয়ার চেয়ে তাদের চর্বি পোড়ানোর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
মিশ্র ফলাফলগুলি ইঙ্গিত দেয় যে জলখাবারের প্রতি ওজন প্রতিক্রিয়া সম্ভবত ব্যক্তি এবং দিনের সময় অনুসারে পরিবর্তিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: মিশ্র গবেষণার ফলাফলগুলি বোঝায় যে জলখাবারের প্রতি ওজন এবং ক্ষুধার প্রতিক্রিয়া ব্যক্তি এবং দিনের সময় অনুসারে পরিবর্তিত হয়।
রক্তে শর্করার উপর প্রভাব
যদিও অনেকে বিশ্বাস করে যে সারা দিন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে ঘন ঘন খাওয়া প্রয়োজন, তবে এটি সবসময় সত্য নয়।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন মাত্র দুটি বড় খাবার খেলে প্রতিদিন ছয়বার খাওয়ার চেয়ে কম উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা, উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং বেশি ওজন হ্রাস হয়।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে একই পরিমাণ খাবার যখন খাবার বা খাবার এবং জলখাবার হিসাবে গ্রহণ করা হয় তখন রক্তে শর্করার মাত্রায় কোনো পার্থক্য নেই।
অবশ্যই, জলখাবারের ধরণ এবং পরিমাণ হলো প্রধান কারণ যা রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করে।
কম-কার্ব, উচ্চ-ফাইবার জলখাবার ডায়াবেটিস আক্রান্ত এবং ডায়াবেটিসবিহীন ব্যক্তিদের মধ্যে উচ্চ-কার্ব জলখাবারের চেয়ে রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রার উপর আরও অনুকূল প্রভাব দেখিয়েছে।
এছাড়াও, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত জলখাবার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে।
20 জন সুস্থ পুরুষের উপর একটি গবেষণায়, উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্ব দুগ্ধজাত জলখাবার খেলে পরের খাবারের আগে রক্তে শর্করার মাত্রা কম হয়, উচ্চ-কার্ব দুগ্ধজাত জলখাবার বা কমলার রসের তুলনায়।
সংক্ষিপ্তসার: স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে জলখাবার খাওয়া অপ্রয়োজনীয়। উচ্চ-প্রোটিন বা উচ্চ-ফাইবার জলখাবার খেলে উচ্চ-কার্ব জলখাবার খাওয়ার চেয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা কম বাড়ে।
তীব্র ক্ষুধা প্রতিরোধ করতে পারে
জলখাবার সবার জন্য ভালো নাও হতে পারে, তবে এটি কিছু লোককে তীব্র ক্ষুধার্ত হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
যখন তুমি দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকো, তখন তুমি এতটাই ক্ষুধার্ত হতে পারো যে তোমার প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি খেয়ে ফেলো।
জলখাবার তোমার ক্ষুধার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যেদিন তোমার খাবারের ব্যবধান বেশি থাকে।
তবে, স্বাস্থ্যকর জলখাবার বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: নিজেকে তীব্র ক্ষুধার্ত হতে দেওয়ার চেয়ে জলখাবার খাওয়া ভালো। এটি খারাপ খাবারের পছন্দ এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের কারণ হতে পারে।
স্বাস্থ্যকর জলখাবারের জন্য টিপস
তোমার জলখাবার থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করো:
- খাওয়ার পরিমাণ। সাধারণত, প্রায় 200 ক্যালোরি এবং কমপক্ষে 10 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এমন জলখাবার খাওয়া ভালো, যা তোমার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত তোমাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে।
- ফ্রিকোয়েন্সি। তোমার জলখাবারের সংখ্যা তোমার কার্যকলাপের স্তর এবং খাবারের আকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। যদি তুমি খুব সক্রিয় হও, তবে তুমি প্রতিদিন 2-3টি জলখাবার পছন্দ করতে পারো, যখন একজন কম সক্রিয় ব্যক্তি 1টি বা কোনো জলখাবার ছাড়াই ভালো থাকতে পারে।
- বহনযোগ্যতা। যখন তুমি কাজ করতে বা ভ্রমণ করতে বাইরে যাও, তখন ক্ষুধা লাগলে তোমার সাথে বহনযোগ্য জলখাবার রাখো।
- জলখাবার এড়িয়ে চলো। প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ-চিনিযুক্ত জলখাবার তোমাকে অল্প সময়ের জন্য শক্তি দিতে পারে, তবে এক বা দুই ঘন্টা পরে তুমি সম্ভবত আরও ক্ষুধার্ত বোধ করবে।
সংক্ষিপ্তসার: জলখাবার খাওয়ার সময়, ক্ষুধা কমাতে এবং পরে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে সঠিক ধরণের এবং পরিমাণে খাবার খেতে ভুল করো না।
স্বাস্থ্যকর জলখাবার
যদিও অনেক প্যাকেজড জলখাবার এবং বার পাওয়া যায়, তবে পুষ্টিকর গোটা খাবার বেছে নেওয়া সবচেয়ে ভালো।
তোমার জলখাবারে একটি প্রোটিনের উৎস অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভালো ধারণা।
উদাহরণস্বরূপ, কটেজ পনির এবং সেদ্ধ ডিম উভয়ই তোমাকে কয়েক ঘন্টা ধরে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, বাদাম এবং চিনাবাদামের মতো উচ্চ-ফাইবার জলখাবার তোমার ক্ষুধা এবং পরবর্তী খাবারে তুমি যে পরিমাণ খাবার খাও তা কমাতে পারে।
এখানে আরও কয়েকটি স্বাস্থ্যকর জলখাবারের ধারণা দেওয়া হলো:
- স্ট্রিং পনির
- তাজা সবজির টুকরা
- সূর্যমুখী বীজ
- ফল সহ কটেজ পনির
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবারযুক্ত স্বাস্থ্যকর জলখাবার বেছে নেওয়া ক্ষুধা কমাতে এবং তোমাকে কয়েক ঘন্টা ধরে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালে খাওয়ার জন্য ১২টি সেরা স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার
সংক্ষিপ্তসার
কিছু ক্ষেত্রে জলখাবার ভালো হতে পারে, যেমন যারা দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকলে অতিরিক্ত খেয়ে ফেলে তাদের ক্ষুধা প্রতিরোধ করার জন্য।
তবে, অন্যরা প্রতিদিন তিন বা তার কম খাবার খেয়ে ভালো থাকতে পারে।
শেষ পর্যন্ত, এটি একটি ব্যক্তিগত পছন্দ। যদি তুমি জলখাবার খাও, তবে নিশ্চিত করো যে তুমি স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিচ্ছ যা তোমাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট রাখে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
