ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ চর্বি যা স্বাস্থ্যের অনেক উপকার করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা প্রদাহ কমাতে পারে, রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে এবং এমনকি ডিমেনশিয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে পরিচিত উৎস হলো ফিশ অয়েল এবং তৈলাক্ত মাছ যেমন স্যামন, ট্রাউট এবং টুনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএটি ভেগান, নিরামিষাশী বা এমনকি যারা মাছ পছন্দ করে না তাদের জন্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ করা কঠিন করে তুলতে পারে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের তিনটি প্রধান প্রকারের মধ্যে, উদ্ভিজ্জ খাবারে সাধারণত শুধুমাত্র আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) থাকে।
ALA শরীরে ততটা সক্রিয় নয় এবং একই স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে হলে এটিকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্য দুটি রূপে—ইকোসাপেন্টাইনোইক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সাইনোইক অ্যাসিড (DHA)—তে রূপান্তরিত হতে হয়।
দুর্ভাগ্যবশত, তোমার শরীরের ALA রূপান্তরের ক্ষমতা সীমিত। ALA-এর প্রায় ৫% EPA-তে রূপান্তরিত হয়, যেখানে ০.৫% এরও কম DHA-তে রূপান্তরিত হয়।
সুতরাং, যদি তুমি ফিশ অয়েল দিয়ে পরিপূরক না করো বা তোমার খাদ্য থেকে EPA বা DHA না পাও, তাহলে তোমার ওমেগা-৩ এর চাহিদা মেটাতে প্রচুর ALA-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, তোমার ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ অনুপাত মনে রেখো, কারণ ওমেগা-৩ কম কিন্তু ওমেগা-৬ বেশি এমন একটি খাদ্য প্রদাহ এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এখানে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ৭টি সেরা উদ্ভিজ্জ উৎস দেওয়া হলো।
১. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ তাদের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য পরিচিত, প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।
তারা ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উদ্ভিজ্জ উৎসও।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের ওমেগা-৩, ফাইবার এবং প্রোটিনের কারণে, চিয়া বীজ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে গ্রহণ করলে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ, নোপাল, সয়া প্রোটিন এবং ওটস সহ একটি খাদ্য গ্রহণ করলে অংশগ্রহণকারীদের রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড, গ্লুকোজ অসহিষ্ণুতা এবং প্রদাহজনক মার্কার কমে যায়।
২০০৭ সালের একটি প্রাণী গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে চিয়া বীজ খেলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমে যায় এবং রক্তে HDL (ভালো) কোলেস্টেরল এবং ওমেগা-৩ উভয়ই বৃদ্ধি পায়।
তবে, একটি নির্দিষ্ট সিদ্ধান্তে আসার আগে আরও মানব গবেষণা করা দরকার।
১৯ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ALA-এর বর্তমান দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণ মহিলাদের জন্য ১,১০০ মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ১,৬০০ মিলিগ্রাম।
মাত্র ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজ তোমার দৈনিক প্রস্তাবিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের গ্রহণকে অনেক ছাড়িয়ে যায়, যা ৫,০০০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
তুমি একটি পুষ্টিকর চিয়া পুডিং তৈরি করে বা সালাদ, দই বা স্মুদির উপরে চিয়া বীজ ছিটিয়ে তোমার চিয়া বীজের গ্রহণ বাড়াতে পারো।
গুঁড়ো করা চিয়া বীজ ডিমের ভেগান বিকল্প হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। রেসিপিতে একটি ডিমের পরিবর্তে এক টেবিল চামচ (৭ গ্রাম) তিন টেবিল চামচ জলের সাথে মিশিয়ে ব্যবহার করো।
সারসংক্ষেপ: এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজ ৫,০০০ মিলিগ্রাম ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩১২-৪৫৪%।
২. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
ভিটামিন কে, ভিটামিন সি এবং ফাইবারের উচ্চ উপাদান ছাড়াও, ব্রাসেলস স্প্রাউটস ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস।
কারণ ব্রাসেলস স্প্রাউটসের মতো ক্রুসিফেরাস সবজি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য পুষ্টিতে এত সমৃদ্ধ, তাই এগুলি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রুসিফেরাস সবজি গ্রহণ বৃদ্ধি হৃদরোগের প্রায় ১৬% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
আধা কাপ (৪৪ গ্রাম) কাঁচা ব্রাসেলস স্প্রাউটসে প্রায় ৪৪ মিলিগ্রাম ALA থাকে।
এদিকে, রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউটসে তিনগুণ বেশি থাকে, প্রতিটি আধা কাপ (৭৮ গ্রাম) পরিবেশনে ১৩৫ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
রোস্ট করা, স্টিম করা, ব্লাঞ্চ করা বা স্টিয়ার-ফ্রাই করা হোক না কেন, ব্রাসেলস স্প্রাউটস যেকোনো খাবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু অনুষঙ্গ।
সারসংক্ষেপ: রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউটসের প্রতিটি আধা কাপ (৪৪ গ্রাম) পরিবেশনে ৪৪ মিলিগ্রাম ALA থাকে বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৪% পর্যন্ত।
৩. অ্যালগাল অয়েল
শৈবাল থেকে প্রাপ্ত অ্যালগাল অয়েল EPA এবং DHA উভয়েরই কয়েকটি ভেগান উৎসের মধ্যে একটি হিসাবে দাঁড়িয়ে আছে।
কিছু গবেষণায় এমনকি দেখা গেছে যে এটি EPA এবং DHA এর পুষ্টিগত প্রাপ্যতার ক্ষেত্রে সামুদ্রিক খাবারের সাথে তুলনীয়।
একটি গবেষণায় অ্যালগাল অয়েল ক্যাপসুলগুলিকে রান্না করা স্যামনের সাথে তুলনা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে উভয়ই ভালোভাবে সহ্য করা হয়েছে এবং শোষণে সমতুল্য।
যদিও গবেষণা সীমিত, প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালগাল অয়েল থেকে প্রাপ্ত DHA স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।
একটি সাম্প্রতিক প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ইঁদুরকে DHA অ্যালগাল অয়েল যৌগ দিয়ে পরিপূরক করলে স্মৃতিশক্তির উন্নতি হয়।
তবে, এর স্বাস্থ্য সুবিধার মাত্রা নির্ধারণের জন্য আরও মানব গবেষণা প্রয়োজন।
সাধারণত সফট জেল আকারে পাওয়া যায়, অ্যালগাল অয়েল সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত ৪০০-৫০০ মিলিগ্রাম সম্মিলিত DHA এবং EPA সরবরাহ করে। সাধারণত, প্রতিদিন ৩০০-৯০০ মিলিগ্রাম সম্মিলিত DHA এবং EPA গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
অ্যালগাল অয়েল সাপ্লিমেন্টগুলি বেশিরভাগ ফার্মেসিতে সহজেই পাওয়া যায়। তরল ফর্মগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি ডোজের জন্য পানীয় বা স্মুদিতেও যোগ করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর করে, অ্যালগাল অয়েল ৪০০-৫০০ মিলিগ্রাম DHA এবং EPA সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৪৪-১৬৭% পূরণ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ৯টি স্বাস্থ্যকর বাদাম
৪. শণ বীজ
প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক ছাড়াও, শণ বীজে প্রায় ৩০% তেল এবং প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে শণ বীজের ওমেগা-৩ হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। তারা রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করে এবং হার্ট অ্যাটাকের পরে হৃদপিণ্ডকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে এটি করতে পারে।
তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) শণ বীজে প্রায় ২,৬০০ মিলিগ্রাম ALA থাকে।
দইয়ের উপরে শণ বীজ ছিটিয়ে দাও বা তোমার স্ন্যাক্সের ওমেগা-৩ উপাদান বাড়াতে স্মুদিতে মিশিয়ে দাও।
এছাড়াও, ঘরে তৈরি শণ বীজের গ্রানোলা বারগুলি শণ বীজকে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান যেমন ফ্ল্যাক্সসিডের সাথে একত্রিত করার এবং অতিরিক্ত ওমেগা-৩ প্যাক করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।
শণ বীজ টিপে তৈরি শণ বীজের তেলও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ঘনীভূত ডোজ সরবরাহ করতে খাওয়া যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) শণ বীজে ৩,০০০ মিলিগ্রাম ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬২-২৩৬%।
প্রস্তাবিত পড়া: সয়াবিন তেল: স্বাস্থ্য সুবিধা, ব্যবহার এবং সম্ভাব্য খারাপ দিক
৫. আখরোট
আখরোট স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর। আখরোটের প্রায় ৬৫% চর্বি দ্বারা গঠিত।
বেশ কয়েকটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট তাদের ওমেগা-৩ উপাদানের কারণে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
মানুষ এবং প্রাণীদের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট খাওয়া উন্নত জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং স্মৃতির সাথে যুক্ত।
আরেকটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট আলঝেইমার রোগে আক্রান্ত ইঁদুরের স্মৃতিশক্তি, শেখা, মোটর ডেভেলপমেন্ট এবং উদ্বেগের উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটিয়েছে।
আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন কারণ প্রাণী গবেষণা সরাসরি মানুষের উপর প্রয়োগ করা যায় না।
মাত্র এক পরিবেশন আখরোট ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পুরো দিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে, এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ২,৫৭০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
তোমার ঘরে তৈরি গ্রানোলা বা সিরিয়ালে আখরোট যোগ করো, দইয়ের উপরে ছিটিয়ে দাও, অথবা তোমার ALA গ্রহণ বাড়াতে এক মুঠো স্ন্যাক হিসাবে খাও।
সারসংক্ষেপ: এক আউন্স (২৮ গ্রাম) আখরোটে ২,৫৭০ মিলিগ্রাম ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬০-২৩৩%।
৬. ফ্ল্যাক্সসিড
ফ্ল্যাক্সসিড একটি পুষ্টির পাওয়ারহাউস, প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ সরবরাহ করে।
এটি ওমেগা-৩ এর একটি চমৎকার উৎসও।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় ফ্ল্যাক্সসিডের হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকর উপকারিতা দেখানো হয়েছে, মূলত এর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড উপাদানের কারণে।
একাধিক গবেষণায়, ফ্ল্যাক্সসিড এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেল উভয়ই কোলেস্টেরল কমাতে দেখানো হয়েছে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্ল্যাক্সসিড রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে।
এক টেবিল চামচ (১০ গ্রাম) পুরো ফ্ল্যাক্সসিডে ২,৩৫০ মিলিগ্রাম ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণকে ছাড়িয়ে যায়।
ফ্ল্যাক্সসিড তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ এবং ভেগান বেকিংয়ে একটি প্রধান উপাদান হতে পারে।
বেকিংয়ে একটি ডিমের জন্য একটি সহজ বিকল্প হিসাবে এক টেবিল চামচ (৭ গ্রাম) ফ্ল্যাক্সসিড মিল ২.৫ টেবিল চামচ জলের সাথে মিশিয়ে ব্যবহার করো।
ফ্ল্যাক্সসিড সিরিয়াল, ওটমিল, স্যুপ এবং সালাদের জন্য একটি হালকা কিন্তু সামান্য বাদামের স্বাদ সহ নিখুঁত সংযোজন।
সারসংক্ষেপ: এক টেবিল চামচ (১০ গ্রাম) ফ্ল্যাক্সসিডে ২,৩৫০ মিলিগ্রাম ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৪৬-২১৩%।
৭. পেরিলাই তেল
পেরিলাই বীজ থেকে প্রাপ্ত এই তেলটি প্রায়শই কোরিয়ান রন্ধনপ্রণালীতে মশলা এবং রান্নার তেল হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
একটি বহুমুখী এবং সুস্বাদু উপাদান হওয়ার পাশাপাশি, এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস।
২০ জন বয়স্ক অংশগ্রহণকারীর উপর একটি গবেষণায়, গবেষকরা সয়াবিন তেলকে পেরিলাই তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছেন এবং দেখেছেন যে এটি রক্তে ALA এর মাত্রা দ্বিগুণ করেছে। দীর্ঘমেয়াদে, এটি EPA এবং DHA রক্ত স্তরের বৃদ্ধিও ঘটায়।
পেরিলাই তেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, ALA এই বীজের তেলের আনুমানিক ৬৪% তৈরি করে।
প্রতি টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) প্রায় ৯,০০০ মিলিগ্রাম ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
এর স্বাস্থ্য সুবিধা সর্বাধিক করার জন্য, পেরিলাই তেল রান্নার তেল হিসাবে ব্যবহার না করে স্বাদ বর্ধক বা ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। এর কারণ হলো পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ তেল তাপের সাথে অক্সিডাইজ হতে পারে, যা ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল তৈরি করে যা রোগের কারণ হয়।
তোমার ওমেগা-৩ গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহজ এবং সুবিধাজনক উপায় হিসাবে পেরিলাই তেল ক্যাপসুল আকারেও পাওয়া যায়।
সারসংক্ষেপ: প্রতিটি টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) পেরিলাই তেলে ৯,০০০ মিলিগ্রাম ALA ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে বা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৫৬৩-৮১৮%।
প্রস্তাবিত পড়া: ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ ১০টি খাবার
সারসংক্ষেপ
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
যদি তুমি খাদ্যতালিকাগত কারণে বা ব্যক্তিগত পছন্দের কারণে মাছ না খাও, তবে তুমি এখনও তোমার খাদ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সুবিধাগুলি পেতে পারো।
তোমার খাদ্যে কয়েকটি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে বা একটি উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক পরিপূরক বেছে নিয়ে, তোমার সামুদ্রিক খাবার-মুক্ত ওমেগা-৩ এর চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
