সয়াবিন: পুষ্টিগুণ, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং সম্ভাব্য ঝুঁকি

সয়াবিন বা সয়া বিন (গ্লাইসিন ম্যাক্স) পূর্ব এশিয়ার একটি স্থানীয় শস্য।

এগুলো এশীয় খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং হাজার হাজার বছর ধরে খাওয়া হচ্ছে। বর্তমানে, এগুলো প্রধানত এশিয়া এবং দক্ষিণ ও উত্তর আমেরিকায় চাষ করা হয়।

এশিয়ায়, সয়াবিন প্রায়শই আস্ত খাওয়া হয়, তবে পশ্চিমা দেশগুলিতে ব্যাপকভাবে প্রক্রিয়াজাত সয়া পণ্য অনেক বেশি প্রচলিত।

প্রতিদিন কী খাবে বুঝতে পারছো না?

তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পছন্দের খাবারে ভরা একটি মিল প্ল্যান পাও।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাও

ওজন কমাও

পেশী বাড়াও

নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

বিভিন্ন সয়া পণ্য পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে সয়া ময়দা, সয়া প্রোটিন, টোফু, সয়া দুধ, সয়া সস এবং সয়াবিন তেল।

সয়াবিনে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস রয়েছে যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত। তবে, সম্ভাব্য প্রতিকূল প্রভাব সম্পর্কে উদ্বেগ উত্থাপিত হয়েছে।

এই নিবন্ধটি তোমাকে সয়াবিন সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা বলে দেবে।

এই নিবন্ধে

সয়াবিনের পুষ্টিগুণ

সয়াবিন প্রধানত প্রোটিন দ্বারা গঠিত তবে এতে ভালো পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিও থাকে।

৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) সেদ্ধ সয়াবিনের পুষ্টিগুণ হল:

ক্যালোরি: ১৭৩
জল: ৬৩%
প্রোটিন: ১৬.৬ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: ৯.৯ গ্রাম
চিনি: ৩ গ্রাম
ফাইবার: ৬ গ্রাম
চর্বি: ৯ গ্রাম

প্রোটিন

সয়াবিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম।

সয়াবিনের প্রোটিনের পরিমাণ শুষ্ক ওজনের ৩৬-৫৬%।

এক কাপ (১৭২ গ্রাম) সেদ্ধ সয়াবিনে প্রায় ২৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

সয়া প্রোটিনের পুষ্টিগুণ ভালো, যদিও এর গুণমান প্রাণীজ প্রোটিনের মতো উচ্চ নয়।

সয়াবিনের প্রধান প্রোটিনগুলি হল গ্লাইসিনিন এবং কংগ্লাইসিনিন, যা মোট প্রোটিনের প্রায় ৮০% তৈরি করে। এই প্রোটিনগুলি কিছু লোকের মধ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

সয়া প্রোটিন সেবনের সাথে কোলেস্টেরলের মাত্রায় সামান্য হ্রাস যুক্ত করা হয়েছে।

চর্বি

স্যাচুরেটেড: ১.৩ গ্রাম
মনোস্যাচুরেটেড: ১.৯৮ গ্রাম
পলিআনস্যাচুরেটেড: ৫.০৬ গ্রাম
ওমেগা-৩: ০.৬ গ্রাম
ওমেগা-৬: ৪.৪৭ গ্রাম

সয়াবিনকে তৈলবীজ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় এবং সয়াবিন তেল তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয়।

চর্বির পরিমাণ শুষ্ক ওজনের প্রায় ১৮% — প্রধানত পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, সাথে অল্প পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

সয়াবিনের প্রধান চর্বি হল লিনোলিক অ্যাসিড, যা মোট চর্বির প্রায় ৫০%।

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেটে কম হওয়ায়, আস্ত সয়াবিনের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) খুব কম, যা খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার বৃদ্ধির উপর খাবারের প্রভাবের একটি পরিমাপ।

এই কম GI সয়াবিনকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।

প্রস্তাবিত পড়া: রাজমা: পুষ্টি, উপকারিতা, ওজন কমানো এবং অপকারিতা

ফাইবার

সয়াবিনে ভালো পরিমাণে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার উভয়ই থাকে।

অদ্রবণীয় ফাইবারগুলি প্রধানত আলফা-গ্যালাক্টোসাইড, যা সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

আলফা-গ্যালাক্টোসাইডগুলি FODMAPs নামক ফাইবারের একটি শ্রেণীর অন্তর্গত, যা ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম (IBS) এর লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কিছু লোকের মধ্যে অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করা সত্ত্বেও, সয়াবিনের দ্রবণীয় ফাইবারগুলি সাধারণত স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।

এগুলি তোমার কোলনে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়, যার ফলে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি হয়, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

সংক্ষিপ্তসার: সয়াবিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং চর্বির একটি খুব সমৃদ্ধ উৎস। এছাড়াও, এর উচ্চ ফাইবার উপাদান তোমার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

সয়াবিনের ভিটামিন ও খনিজ

সয়াবিন বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে রয়েছে:

মলিবডেনাম। সয়াবিন মলিবডেনামে সমৃদ্ধ, একটি অপরিহার্য ট্রেস উপাদান যা প্রধানত বীজ, শস্য এবং শস্যে পাওয়া যায়।
ভিটামিন K1। শস্যে পাওয়া ভিটামিন K এর রূপটি ফাইলোকুইনোন নামে পরিচিত। এটি রক্ত জমাট বাঁধতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ফোলেট। ভিটামিন B9 নামেও পরিচিত, ফোলেটের তোমার শরীরে বিভিন্ন কাজ রয়েছে এবং গর্ভাবস্থায় এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়।
কপার। পশ্চিমা জনগোষ্ঠীর মধ্যে কপারের খাদ্য গ্রহণ প্রায়শই কম হয়। ঘাটতি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর প্রতিকূল প্রভাব ফেলতে পারে।
ম্যাঙ্গানিজ। বেশিরভাগ খাবার এবং পানীয় জলে পাওয়া একটি ট্রেস উপাদান। সয়াবিন থেকে ম্যাঙ্গানিজ কম শোষিত হয় কারণ এতে উচ্চ ফাইটিক অ্যাসিড থাকে।
ফসফরাস। সয়াবিন ফসফরাসের একটি ভালো উৎস, একটি অপরিহার্য খনিজ যা পশ্চিমা খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
থায়ামিন। ভিটামিন B1 নামেও পরিচিত, থায়ামিন অনেক শারীরিক ক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

সংক্ষিপ্তসার: সয়াবিন ভিটামিন K1, ফোলেট, কপার, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং থায়ামিন সহ বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস।

সয়াবিনের অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ

সয়াবিন বিভিন্ন জৈব-সক্রিয় উদ্ভিদ যৌগে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে:

প্রস্তাবিত পড়া: চিনাবাদাম: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা

আইসোফ্ল্যাভোনস। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনলের একটি পরিবার, আইসোফ্ল্যাভোনসের বিভিন্ন স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে।
ফাইটিক অ্যাসিড। সমস্ত উদ্ভিদ বীজে পাওয়া যায়, ফাইটিক অ্যাসিড (ফাইটেট) জিঙ্ক এবং আয়রনের মতো খনিজগুলির শোষণকে ব্যাহত করে। এই অ্যাসিডের মাত্রা সেদ্ধ করে, অঙ্কুরিত করে বা শস্য গাঁজন করে কমানো যেতে পারে।
স্যাপোনিনস। সয়াবিনের উদ্ভিদ যৌগের প্রধান শ্রেণীগুলির মধ্যে একটি, স্যাপোনিনস প্রাণীদের মধ্যে কোলেস্টেরল কমাতে দেখা গেছে।

আইসোফ্ল্যাভোনস

অন্যান্য সাধারণ খাবারের তুলনায় সয়াবিনে আইসোফ্ল্যাভোনসের পরিমাণ বেশি থাকে।

আইসোফ্ল্যাভোনস হল অনন্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস যা মহিলা যৌন হরমোন ইস্ট্রোজেনের মতো। এগুলি ফাইটোয়েস্ট্রোজেন (উদ্ভিদ ইস্ট্রোজেন) নামক পদার্থের একটি পরিবারের অন্তর্গত।

সয়াতে প্রধান আইসোফ্ল্যাভোনস হল জেনিস্টেইন (৫০%), ডাইডজেইন (৪০%) এবং গ্লাইসিটেইন (১০%)।

কিছু লোকের একটি বিশেষ ধরণের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া থাকে যা ডাইডজেইনকে ইকুওলে রূপান্তরিত করতে পারে, একটি পদার্থ যা সয়াবিনের অনেক উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাবের জন্য দায়ী বলে মনে করা হয়।

যেসব লোকের শরীর ইকুওল তৈরি করতে পারে তারা সয়া সেবন থেকে যারা পারে না তাদের চেয়ে অনেক বেশি উপকৃত হবে বলে আশা করা হয়।

ইকুওল উৎপাদকের শতাংশ এশীয় জনগোষ্ঠীর মধ্যে এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে সাধারণ পশ্চিমা জনগোষ্ঠীর চেয়ে বেশি।

সংক্ষিপ্তসার: সয়াবিন বিভিন্ন জৈব-সক্রিয় উদ্ভিদ যৌগের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যার মধ্যে রয়েছে আইসোফ্ল্যাভোনস, স্যাপোনিনস এবং ফাইটিক অ্যাসিড। বিশেষ করে আইসোফ্ল্যাভোনস ইস্ট্রোজেনের অনুকরণ করে এবং সয়াবিনের অনেক স্বাস্থ্য প্রভাবের জন্য দায়ী।

সয়াবিনের স্বাস্থ্য উপকারিতা

বেশিরভাগ আস্ত খাবারের মতো, সয়াবিনেরও বেশ কিছু উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে।

সয়াবিন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে

ক্যান্সার আধুনিক সমাজে মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ।

সয়া পণ্য খাওয়া মহিলাদের স্তন টিস্যু বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যা অনুমানমূলকভাবে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।

তবে, বেশিরভাগ পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা ইঙ্গিত করে যে সয়া পণ্য সেবন স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

গবেষণায় পুরুষদের মধ্যে প্রোস্টেট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবও নির্দেশ করে।

বেশ কয়েকটি সয়াবিন যৌগ — যার মধ্যে আইসোফ্ল্যাভোনস এবং লুনাজিন রয়েছে — সম্ভাব্য ক্যান্সার-প্রতিরোধী প্রভাবের জন্য দায়ী হতে পারে।

জীবনের প্রথম দিকে আইসোফ্ল্যাভোনসের সংস্পর্শে আসা জীবনের পরবর্তীকালে স্তন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে বিশেষভাবে প্রতিরক্ষামূলক হতে পারে।

মনে রেখো যে এই প্রমাণটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার মধ্যে সীমাবদ্ধ, যা সয়া সেবন এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের মধ্যে একটি সম্পর্ক নির্দেশ করে — তবে কার্যকারণ প্রমাণ করে না।

প্রস্তাবিত পড়া: এডামামের 8টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা

সয়াবিন মেনোপজের লক্ষণগুলি উপশম করতে পারে

মেনোপজ হল একজন মহিলার জীবনের সেই সময় যখন মাসিক বন্ধ হয়ে যায়।

এটি প্রায়শই অপ্রীতিকর লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত — যেমন ঘাম, হট ফ্ল্যাশ এবং মেজাজ পরিবর্তন — যা ইস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাসের কারণে ঘটে।

আশ্চর্যজনকভাবে, এশীয় মহিলারা — বিশেষ করে জাপানি মহিলারা — পশ্চিমা মহিলাদের তুলনায় মেনোপজের লক্ষণগুলি অনুভব করার সম্ভাবনা কম।

এশিয়ায় সয়া খাবারের উচ্চ সেবনের মতো খাদ্যাভ্যাস এই পার্থক্যের ব্যাখ্যা দিতে পারে।

গবেষণায় ইঙ্গিত করা হয়েছে যে আইসোফ্ল্যাভোনস, সয়াবিনে পাওয়া ফাইটোয়েস্ট্রোজেনের একটি পরিবার, এই লক্ষণগুলি উপশম করতে পারে।

সয়া পণ্য সব মহিলাদের উপর এভাবে প্রভাব ফেলে না। সয়া শুধুমাত্র তথাকথিত ইকুওল উৎপাদকদের ক্ষেত্রে কার্যকর বলে মনে হয় — যাদের এক ধরণের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যা আইসোফ্ল্যাভোনসকে ইকুওলে রূপান্তরিত করতে সক্ষম।

ইকুওল সয়ার অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী হতে পারে।

১ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ১৩৫ মিলিগ্রাম আইসোফ্ল্যাভোনস গ্রহণ — প্রতিদিন ২.৪ আউন্স (৬৮ গ্রাম) সয়াবিনের সমতুল্য — শুধুমাত্র ইকুওল উৎপাদকদের মধ্যে মেনোপজের লক্ষণগুলি হ্রাস করেছে।

যদিও হরমোন থেরাপি ঐতিহ্যগতভাবে মেনোপজের লক্ষণগুলির চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়েছে, আইসোফ্ল্যাভোন সাপ্লিমেন্টগুলি বর্তমানে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

সয়াবিন হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে

অস্টিওপরোসিস হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধির দ্বারা চিহ্নিত, বিশেষ করে বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে।

সয়া পণ্য সেবন মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

এই উপকারী প্রভাবগুলি আইসোফ্ল্যাভোনসের কারণে ঘটে বলে মনে হয়।

সংক্ষিপ্তসার: সয়াবিনে উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এই শস্যগুলি মেনোপজের লক্ষণগুলি উপশম করতে পারে এবং মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

সয়াবিনের উদ্বেগ এবং প্রতিকূল প্রভাব

যদিও সয়াবিনের বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, কিছু ব্যক্তিকে সয়া পণ্যের সেবন সীমিত করতে হবে — অথবা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলতে হবে।

সয়াবিন থাইরয়েড কার্যকারিতা দমন করতে পারে

সয়া পণ্যের উচ্চ গ্রহণ কিছু লোকের মধ্যে থাইরয়েড কার্যকারিতা দমন করতে পারে এবং হাইপোথাইরয়েডিজমে অবদান রাখতে পারে — একটি অবস্থা যা থাইরয়েড হরমোনের কম উৎপাদন দ্বারা চিহ্নিত।

থাইরয়েড একটি বড় গ্রন্থি যা বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে এবং তোমার শরীর যে হারে শক্তি ব্যয় করে তা নিয়ন্ত্রণ করে।

প্রাণী এবং মানব গবেষণায় ইঙ্গিত করা হয়েছে যে সয়াবিনে পাওয়া আইসোফ্ল্যাভোনস থাইরয়েড হরমোন গঠন দমন করতে পারে।

৩৭ জন জাপানি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩ মাস ধরে প্রতিদিন ১ আউন্স (৩০ গ্রাম) সয়াবিন খেলে থাইরয়েড কার্যকারিতা দমনের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি দেখা যায়।

লক্ষণগুলির মধ্যে ছিল অস্বস্তি, ঘুম ঘুম ভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং থাইরয়েড বৃদ্ধি — যার সবগুলিই গবেষণা শেষ হওয়ার পর অদৃশ্য হয়ে যায়।

হালকা হাইপোথাইরয়েডিজম সহ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ২ মাস ধরে প্রতিদিন ১৬ মিলিগ্রাম আইসোফ্ল্যাভোনস গ্রহণ করলে ১০% অংশগ্রহণকারীর থাইরয়েড কার্যকারিতা দমন হয়।

সেবন করা আইসোফ্ল্যাভোনসের পরিমাণ বেশ কম ছিল — প্রতিদিন ০.৩ আউন্স (৮ গ্রাম) সয়াবিন খাওয়ার সমতুল্য।

তবে, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর বেশিরভাগ গবেষণায় সয়া সেবন এবং থাইরয়েড কার্যকারিতার পরিবর্তনের মধ্যে কোনো উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।

১৪টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে থাইরয়েড কার্যকারিতার উপর সয়াবিন সেবনের কোনো উল্লেখযোগ্য প্রতিকূল প্রভাব দেখা যায়নি, যেখানে থাইরয়েড হরমোনের ঘাটতি নিয়ে জন্মগ্রহণকারী শিশুদের ঝুঁকিতে বিবেচনা করা হয়েছিল।

সংক্ষেপে, সয়া পণ্য বা আইসোফ্ল্যাভোন সাপ্লিমেন্টের নিয়মিত সেবন সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে, বিশেষ করে যাদের থাইরয়েড গ্রন্থি নিষ্ক্রিয়, তাদের মধ্যে হাইপোথাইরয়েডিজম হতে পারে।

প্রস্তাবিত পড়া: গম: পুষ্টি, উপকারিতা, অপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু

পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়া

অন্যান্য বেশিরভাগ শস্যের মতো, সয়াবিনে অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

যদিও অস্বাস্থ্যকর নয়, এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি অপ্রীতিকর হতে পারে।

FODMAPs নামক ফাইবারের একটি শ্রেণীর অন্তর্গত, রাফিনোজ এবং স্ট্যাকিওজ ফাইবারগুলি IBS, একটি সাধারণ হজমজনিত ব্যাধির লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।

যদি তোমার IBS থাকে, তবে সয়াবিন সেবন এড়িয়ে চলা বা সীমিত করা একটি ভালো ধারণা হতে পারে।

সয়া অ্যালার্জি

খাদ্য অ্যালার্জি একটি সাধারণ অবস্থা যা খাবারে নির্দিষ্ট উপাদানগুলির প্রতি ক্ষতিকারক প্রতিরোধ ব্যবস্থার প্রতিক্রিয়ার কারণে ঘটে।

সয়া অ্যালার্জি সয়া প্রোটিন — গ্লাইসিনিন এবং কংগ্লাইসিনিন — দ্বারা সৃষ্ট হয় যা বেশিরভাগ সয়া পণ্যে পাওয়া যায়।

যদিও সয়াবিন সবচেয়ে সাধারণ অ্যালার্জেনিক খাবারগুলির মধ্যে একটি, সয়া অ্যালার্জি শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয় ক্ষেত্রেই তুলনামূলকভাবে অস্বাভাবিক।

সংক্ষিপ্তসার: কিছু লোকের মধ্যে, সয়া পণ্য থাইরয়েড কার্যকারিতা দমন করতে পারে, পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে এবং অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া ঘটাতে পারে।