পালং শাক (Spinacia oleracea) একটি পাতাযুক্ত সবুজ সবজি যা পারস্যে উদ্ভূত হয়েছিল।
এটি অ্যামারান্থ পরিবারের অন্তর্গত এবং বিটরুট ও কুইনোয়া এর সাথে সম্পর্কিত। আরও কী, এটি খুব স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, কারণ এটি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
পালং শাক খেলে চোখের স্বাস্থ্যের উপকার হতে পারে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে, ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে এবং রক্তচাপের মাত্রা কমাতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধপালং শাক প্রস্তুত করার অনেক উপায় আছে। তুমি এটি টিনজাত বা তাজা কিনতে পারো এবং রান্না করে বা কাঁচা খেতে পারো। এটি একাই বা অন্যান্য খাবারে সুস্বাদু।
এই নিবন্ধটি তোমাকে পালং শাক সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা বলে দেবে।
পুষ্টিগুণ
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) কাঁচা পালং শাকের পুষ্টিগুণ নিচে দেওয়া হলো:
- ক্যালরি: ২৩
- জল: ৯১%
- প্রোটিন: ২.৯ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৩.৬ গ্রাম
- চিনি: ০.৪ গ্রাম
- ফাইবার: ২.২ গ্রাম
- চর্বি: ০.৪ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট
পালং শাকের বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ফাইবার নিয়ে গঠিত, যা অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
পালং শাকে অল্প পরিমাণে চিনিও থাকে, বেশিরভাগই গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের আকারে।
ফাইবার
পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা বিভিন্ন উপায়ে তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
খাবার হজমতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় এটি মলের পরিমাণ বাড়ায়। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: পালং শাকে কার্বোহাইড্রেট কম কিন্তু অদ্রবণীয় ফাইবার বেশি। এই ধরনের ফাইবার তোমার হজমের জন্য উপকারী হতে পারে।
ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ
পালং শাক অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি চমৎকার উৎস, যার মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন এ। পালং শাকে ক্যারোটিনয়েড বেশি থাকে, যা তোমার শরীর ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত করতে পারে।
- ভিটামিন সি। এই ভিটামিনটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ত্বকের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
- ভিটামিন কে১। এই ভিটামিন রক্ত জমাট বাঁধার জন্য অপরিহার্য। উল্লেখযোগ্যভাবে, একটি পালং শাকের পাতায় তোমার দৈনিক চাহিদার অর্ধেকেরও বেশি থাকে।
- ফলিক অ্যাসিড। ফোলেট বা ভিটামিন বি৯ নামেও পরিচিত, এই যৌগটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অত্যাবশ্যক এবং স্বাভাবিক কোষের কার্যকারিতা ও টিস্যু বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।
- আয়রন। পালং শাক এই অপরিহার্য খনিজ পদার্থের একটি চমৎকার উৎস। আয়রন হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য করে, যা তোমার শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহন করে।
- ক্যালসিয়াম। এই খনিজটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং তোমার স্নায়ুতন্ত্র, হৃদপিণ্ড এবং পেশীগুলির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সংকেত অণু।
পালং শাকে আরও বেশ কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬, বি৯ এবং ই।
সারসংক্ষেপ: পালং শাক একটি অত্যন্ত পুষ্টি সমৃদ্ধ সবজি। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যারোটিনয়েড, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফলিক অ্যাসিড, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম থাকে।
উদ্ভিদ যৌগ
পালং শাকে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- লুটেইন। এই যৌগটি চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত।
- ক্যাম্পফেরল। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
- নাইট্রেট। পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে নাইট্রেট থাকে, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
- কোয়ারসেটিন। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সংক্রমণ এবং প্রদাহ প্রতিরোধ করতে পারে। পালং শাক কোয়ারসেটিনের অন্যতম সমৃদ্ধ খাদ্য উৎস।
- জিয়াজ্যান্থিন। লুটেইনের মতো, জিয়াজ্যান্থিনও চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: পালং শাকে অনেক উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে, যেমন লুটেইন, ক্যাম্পফেরল, নাইট্রেট, কোয়ারসেটিন এবং জিয়াজ্যান্থিন।
পালং শাকের স্বাস্থ্য উপকারিতা
পালং শাক অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, চোখের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপের উন্নতি ঘটাতে দেখা গেছে।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস
ফ্রি র্যাডিকেলগুলি বিপাকের উপজাত। এগুলি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করতে পারে, যা দ্রুত বার্ধক্য ঘটায় এবং ক্যান্সার ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
তবে, পালং শাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং এর সৃষ্ট ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে।
আটজন সুস্থ মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পালং শাক অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করে 1। যদিও এই গবেষণাটি বেশ ছোট ছিল, এর ফলাফল অন্যান্য প্রাণী এবং মানব গবেষণার দ্বারা সমর্থিত।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য কেলের ১০টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
চোখের স্বাস্থ্য
পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে জিয়াজ্যান্থিন এবং লুটেইন থাকে, যা কিছু সবজিতে রঙের জন্য দায়ী ক্যারোটিনয়েড।
মানুষের চোখেও এই রঞ্জকগুলির উচ্চ পরিমাণ থাকে, যা তোমার চোখকে সূর্যের আলোর কারণে সৃষ্ট ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
এছাড়াও, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জিয়াজ্যান্থিন এবং লুটেইন ম্যাকুলার অবক্ষয় এবং ছানি প্রতিরোধে কাজ করে, যা অন্ধত্বের প্রধান কারণ 2।
এই যৌগগুলি এমনকি বিদ্যমান ক্ষতিও উল্টে দিতে সক্ষম হতে পারে।
ক্যান্সার প্রতিরোধ
পালং শাকে দুটি উপাদান, MGDG এবং SQDG রয়েছে, যা ক্যান্সারের বৃদ্ধি ধীর করতে পারে 3।
একটি গবেষণায়, এই যৌগগুলি একজন ব্যক্তির জরায়ুতে টিউমারের বৃদ্ধি ধীর করতে সাহায্য করেছিল। এগুলি টিউমারের আকারও হ্রাস করেছিল 4।
বেশ কয়েকটি মানব গবেষণায় পালং শাক সেবনের সাথে প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সম্পর্ক দেখা গেছে 5। এই পাতাযুক্ত সবুজ সবজি খাওয়া স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে 6।
একইভাবে, একটি প্রাণী গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে পালং শাক ক্যান্সার গঠন দমন করতে পারে 7।
এছাড়াও, পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা ক্যান্সার প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
রক্তচাপ
পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে নাইট্রেট থাকে, যা রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে 8।
২৭ জন মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পালং শাক খেলে রক্তচাপের মাত্রা কার্যকরভাবে কমে যায় 9। অন্যান্য বেশ কয়েকটি গবেষণায় একই ধরনের প্রভাব দেখা গেছে, যা ইঙ্গিত করে যে পালং শাক হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।
সারসংক্ষেপ: পালং শাকের অনেক উপকারিতা রয়েছে। এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে, চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে, ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
সম্ভাব্য অসুবিধা
পালং শাক সাধারণত খুব স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়। তবে, এটি কিছু ব্যক্তির মধ্যে প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে।
কিডনি স্টোন
কিডনি স্টোন অ্যাসিড এবং খনিজ লবণের জমা হওয়ার কারণে হয়। সবচেয়ে সাধারণ প্রকারটি হলো ক্যালসিয়াম স্টোন, যা ক্যালসিয়াম অক্সালেট নিয়ে গঠিত।
পালং শাকে ক্যালসিয়াম এবং অক্সালেট উভয়ই বেশি থাকে, তাই যাদের কিডনি স্টোন হওয়ার ঝুঁকি বেশি তাদের এর গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: বেল পেপার: পুষ্টিগুণ, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
রক্ত জমাট বাঁধা
পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে১ থাকে, যা তোমার শরীরে বিভিন্ন কাজ করে তবে রক্ত জমাট বাঁধায় এর ভূমিকার জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত।
যেমন, এটি রক্ত পাতলা করার ওষুধের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যারা ওয়ারফারিনের মতো রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করছেন, তাদের প্রচুর পরিমাণে পালং শাক খাওয়ার আগে তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: যাদের কিডনি স্টোন হওয়ার প্রবণতা আছে তারা পালং শাক এড়িয়ে চলতে চাইতে পারে। এই পাতাযুক্ত সবুজ সবজিতে ভিটামিন কে১ খুব বেশি থাকে, যা রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণকারীদের জন্য সমস্যা হতে পারে।
মূল কথা
পালং শাক একটি পুষ্টিকর, পাতাযুক্ত সবুজ সবজি।
এই সবজিটি বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যের উপকার করতে দেখা গেছে। পালং শাক অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে, চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি এর স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী সম্ভাবনায় আগ্রহী হও, তবে পালং শাক তোমার খাদ্যে যোগ করার একটি সহজ খাবার।
Spinach consumption modulates monocyte-endothelial cell adhesion in a randomized controlled trial in overweight adults. ↩︎
Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. ↩︎
Inhibitory effect of spinach glycolipids on the growth of human cervical cancer cells. ↩︎
Spinach and kale intake and risk of prostate cancer: a case-control study. ↩︎
Dietary nitrate and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Spinach consumption and blood pressure: a randomized controlled trial. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
