প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে সবজি খাওয়া সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
সবজি পুষ্টিকর এবং ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এগুলি ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগ সহ দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা থেকে সুরক্ষা প্রদান করে — গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি সবজি গ্রহণ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।1
সবজি প্রধানত দুটি শ্রেণীতে বিভক্ত: শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত। শ্বেতসারযুক্ত প্রকারের মধ্যে রয়েছে আলু, ভুট্টা এবং শিম, যখন অ-শ্বেতসারযুক্ত প্রকারের মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, টমেটো এবং জুকিনি।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধমূল পার্থক্যটি তাদের শ্বেতসারের পরিমাণে নিহিত, যা এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট। তবে এই সবজিগুলির আরও বেশ কয়েকটি পার্থক্য রয়েছে।
এই নিবন্ধটি শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজির উপকারিতা এবং মূল পার্থক্যগুলি পরীক্ষা করে।
এই নিবন্ধে
শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি কী?
শ্বেতসার তোমার খাদ্যের প্রধান কার্বোহাইড্রেট।
এটিকে প্রায়শই একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট বলা হয় কারণ এটি বেশ কয়েকটি চিনির অণু একসাথে যুক্ত হয়ে গঠিত।
শ্বেতসার রুটি, সিরিয়াল, নুডুলস, পাস্তা এবং শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে পাওয়া যায়। বেশিরভাগ সবজিতে কেবল অল্প পরিমাণে থাকে এবং সেগুলিকে অ-শ্বেতসারযুক্ত হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
রান্না করা শ্বেতসারযুক্ত সবজি যেমন আলুতে প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) প্রায় ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৮০ ক্যালোরি থাকে। ব্রোকলির মতো অ-শ্বেতসারযুক্ত প্রকারগুলিতে সমপরিমাণে প্রায় ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২৫ ক্যালোরি থাকে।
মার্কিন স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি প্রতিদিন ২.৫ কাপ সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয় — উভয় শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত।
এখানে প্রতিটি গ্রুপের সাধারণ উদাহরণ দেওয়া হলো:
শ্বেতসারযুক্ত সবজির তালিকা
- শিম (রাজমা, নেভি, পিন্টো, কালো, ক্যানেলিনি)
- বাটারনাট স্কোয়াশ
- ছোলা
- ভুট্টা
- মসুর ডাল
- পার্সনিপ
- মটরশুঁটি
- আলু
- মিষ্টি আলু
- তারো
- ইয়াম
অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজির তালিকা
- আর্টিচোক
- অ্যাসপারাগাস
- বিন স্প্রাউট
- ব্রাসেলস স্প্রাউট
- ব্রোকলি
- বাঁধাকপি
- ফুলকপি
- সেলারি
- শসা
- বেগুন
- মাশরুম
- পেঁয়াজ
- মরিচ
- সালাদ গ্রিনস
- পালং শাক
- টমেটো
- শালগম
- জুকিনি
সংক্ষিপ্তসার: সবজিকে তাদের শ্বেতসারের পরিমাণের উপর ভিত্তি করে দুটি প্রধান প্রকারে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। শ্বেতসারযুক্ত সবজির মধ্যে রয়েছে আলু, ভুট্টা, মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল, যখন অ-শ্বেতসারযুক্ত প্রকারের মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, টমেটো, ফুলকপি এবং মাশরুম।
শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি পুষ্টিতে ভরপুর
শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত উভয় সবজিরই চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে।
যদিও পুষ্টির পরিমাণ সবজির প্রকার এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, তবে সমস্ত প্রকারের সবজিতে প্রাকৃতিকভাবে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে।
সবজি পটাসিয়াম, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়াম এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। এই পুষ্টি উপাদানগুলি হাড়ের স্বাস্থ্য, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং সুস্থ গর্ভাবস্থাকে সমর্থন করে।
এগুলি অল্প পরিমাণে আয়রন এবং জিঙ্কও সরবরাহ করে।
এছাড়াও, সবজি ভিটামিন সি এবং ই এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর — এই যৌগগুলি ফ্রি র্যাডিকেল এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের কারণে কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করতে পারে এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সবজিতে প্রাকৃতিকভাবে চিনি, চর্বি এবং সোডিয়াম কম থাকে, তাই তুমি নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব ছাড়াই উদার পরিমাণে খেতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি পটাসিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন কে সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। উভয় প্রকারই ভিটামিন সি এবং ই এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস।
শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি ফাইবারে সমৃদ্ধ
শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজির আরেকটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য হলো তাদের উচ্চ ফাইবার উপাদান।
যদিও ফাইবারের পরিমাণ প্রকারভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে বেশিরভাগ শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে ৪-৬% ফাইবার থাকে — প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) প্রায় ২-৪ গ্রাম, বা রেফারেন্স দৈনিক গ্রহণের ৬-১৪%।
কিছু শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে আরও বেশি পরিমাণে থাকে। মসুর ডাল, শিম এবং ছোলায় প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) ৫-৮ গ্রাম ফাইবার থাকে — যা তোমার দৈনিক চাহিদার ২০-৩২%।
অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজিও ফাইবারে সমৃদ্ধ। বেশিরভাগে ২-৩.৫% ফাইবার এবং প্রতি ১/২ কাপে ১.৫-২.৫ গ্রাম থাকে, যা তোমার দৈনিক চাহিদার ৭-১০% পূরণ করে।
ফাইবার তোমার মলত্যাগকে নিয়মিত রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগগুলির মতো হজম সংক্রান্ত সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে পারে, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।2
প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি খাওয়া তোমার ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে এবং হজম ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত উভয় সবজিই ফাইবারের ভালো উৎস, যা হজম স্বাস্থ্যকে উন্নত করে এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আজই তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য ৫০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে
কিছু ধরণের শ্বেতসারযুক্ত সবজি — যার মধ্যে আলু এবং ভুট্টা রয়েছে — তাদের উচ্চ শ্বেতসার উপাদানের কারণে বিতর্ক সৃষ্টি করেছে।
যদিও কিছু লোক মনে করে যে এগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে চলা উচিত, শ্বেতসারযুক্ত সবজি বিভিন্ন উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে এবং পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে তোমার খাদ্যে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে।
তাদের অ-শ্বেতসারযুক্ত সমকক্ষদের তুলনায়, শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট
শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজির মধ্যে একটি বড় পার্থক্য হলো তাদের কার্বোহাইড্রেট উপাদান।
শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে অ-শ্বেতসারযুক্ত প্রকারের চেয়ে প্রায় ৩-৪ গুণ বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে, প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) প্রায় ১১-২৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
এই কারণে, যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে বা তুমি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করো, তাহলে তুমি শ্বেতসারযুক্ত সবজি গ্রহণ সীমিত করতে চাইতে পারো।
কারণ এগুলিতে রুটি, ভাত এবং সিরিয়ালের মতো একই পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। শ্বেতসারযুক্ত সবজি অ-শ্বেতসারযুক্ত প্রকারের চেয়ে দ্রুত তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।
তবে, আলু ছাড়া সমস্ত শ্বেতসারযুক্ত সবজি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এ নিম্ন থেকে মাঝারি স্থানে থাকে। এটি পরিমাপ করে যে খাওয়ার পরে একটি খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা এবং কত দ্রুত বাড়ায়।
অতএব, বেশিরভাগ শ্বেতসারযুক্ত সবজি তাদের কার্বোহাইড্রেট উপাদান সত্ত্বেও রক্তে শর্করার মাত্রায় একটি ধীর, কম বৃদ্ধি ঘটায়।
যদি পরিমিত পরিমাণে — প্রায় ১/২-১ কাপ (৭০-১৮০ গ্রাম) পরিবেশনে — গ্রহণ করা হয়, তবে শ্বেতসারযুক্ত সবজি ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তি বা যারা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য বজায় রাখছেন তাদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৪৫টি স্বাস্থ্যকর লো-কার্ব খাবার যা অবিশ্বাস্য স্বাদের
ক্যালোরি
তাদের উচ্চ কার্বোহাইড্রেট উপাদানের কারণে, শ্বেতসারযুক্ত সবজিতেও বেশি ক্যালোরি থাকে — অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজির চেয়ে প্রায় ৩-৬ গুণ বেশি।
যদিও ক্যালোরির পরিমাণ প্রকারভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে বেশিরভাগ শ্বেতসারযুক্ত সবজি প্রতি ১/২-কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) পরিবেশনে ৬০-১৪০ ক্যালোরি সরবরাহ করে, যেখানে একই পরিমাণে অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে ১৫-৩০ ক্যালোরি থাকে।
অতএব, শ্বেতসারযুক্ত সবজি প্রস্তুত এবং খাওয়ার সময় তোমার অংশের আকার এবং রান্নার পদ্ধতির প্রতি সচেতন থেকো, বিশেষ করে যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো। ক্যালোরি দ্রুত বেড়ে যেতে পারে।
তবে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রতিটি খাবারে ১/২-১ কাপ (৭০-১৮০ গ্রাম) সেদ্ধ, ভাজা, বেকড বা ভাপানো শ্বেতসারযুক্ত সবজি গ্রহণ করলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা কম।
সংক্ষিপ্তসার: শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে অ-শ্বেতসারযুক্ত প্রকারের চেয়ে ৩-৬ গুণ বেশি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। ফলস্বরূপ, শ্বেতসারযুক্ত সবজি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে বা তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো।
শ্বেতসারযুক্ত সবজি প্রতিরোধী শ্বেতসার এবং প্রোটিনের একটি ভালো উৎস
শ্বেতসারযুক্ত সবজি প্রতিরোধী শ্বেতসার এবং প্রোটিনেরও একটি দুর্দান্ত উৎস, যার উভয়ই বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
প্রতিরোধী শ্বেতসার
শ্বেতসারযুক্ত সবজি বিশেষ করে প্রতিরোধী শ্বেতসারে সমৃদ্ধ।
প্রতিরোধী শ্বেতসার দ্রবণীয় ফাইবারের মতো কাজ করে। এটি তোমার হজমতন্ত্রের মধ্য দিয়ে বেশিরভাগ অপরিবর্তিত অবস্থায় চলে যায়, তারপর উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙে যায়।
যখন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধী শ্বেতসার ভেঙে দেয়, তখন তারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে।
প্রতিরোধী শ্বেতসার এবং SCFAs এর তোমার শরীরের উপর বেশ কয়েকটি ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, আলসারেটিভ কোলাইটিসের মতো হজম সংক্রান্ত সমস্যা থেকে রক্ষা করতে পারে এবং রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।3
শিম, মটরশুঁটি এবং ভুট্টার মতো শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে প্রায় ১-৫% প্রতিরোধী শ্বেতসার থাকে।
আলুতে তুলনামূলকভাবে কম পরিমাণে ১% থাকে। তবে, আলু রান্না করে ঠান্ডা হতে দিলে এটি প্রায় ৫% এ বেড়ে যায় — যেমন আলু সালাদে।
প্রস্তাবিত পড়া: নতুনদের জন্য ভেগান মুদি তালিকা | অপরিহার্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
প্রোটিন
অবশেষে, কিছু শ্বেতসারযুক্ত সবজি — বিশেষ করে শিম, ছোলা এবং মসুর ডাল — প্রোটিনের ভালো উৎস।
এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে কয়েকটি, কারণ এগুলিতে প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) পর্যন্ত ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে, বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৮%।
এই কারণে, শিম, মসুর ডাল এবং ছোলা নিরামিষ এবং ভেগান খাদ্যে মাংসের দুর্দান্ত বিকল্প।
তাদের প্রোটিন উপাদান পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে, তোমার ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। এটি পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি ও সংরক্ষণ করতেও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ শ্বেতসারযুক্ত সবজি প্রতিরোধী শ্বেতসারের একটি চমৎকার উৎস। কিছু, যেমন শিম এবং মসুর ডাল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনেও বেশি এবং নিরামিষ এবং ভেগান খাদ্যে মাংসের একটি ভালো বিকল্প।
অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে অনেক পুষ্টি থাকে কিন্তু ক্যালোরি কম থাকে
অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে ক্যালোরি খুব কম থাকে, প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) মাত্র ১৫-৩০ ক্যালোরি থাকে।
এই কারণে, তুমি ওজন বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট ক্যালোরি গ্রহণ না করেই প্রচুর পরিমাণে অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি খেতে পারো।
এগুলি প্রায় ৯০-৯৫% জল দ্বারা গঠিত, যা তাদের তোমার খাদ্যে হাইড্রেশনের একটি ভালো উৎস করে তোলে। অতএব, অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি তোমার দৈনিক তরল চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।
তাদের কম ক্যালোরি উপাদান সত্ত্বেও, অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে ফাইবার বেশি থাকে এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ থাকে। এগুলিতে তোমার প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের অল্প পরিমাণে থাকে।
এছাড়াও, অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে — প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) মাত্র ৪-৬ গ্রাম। ফলস্বরূপ, এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য অনুসরণকারী বা ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।
সারাদিন বিভিন্ন ধরণের অ-শ্বেতসারযুক্ত এবং শ্বেতসারযুক্ত সবজি খাওয়া সবচেয়ে ভালো। এগুলি খুব কম ক্যালোরির বিনিময়ে তোমার খাবারে রঙ, পুষ্টি এবং স্বাদ যোগ করবে।
সংক্ষিপ্তসার: অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে ক্যালোরি খুব কম থাকে এবং জলের পরিমাণ বেশি থাকে। তবুও, এগুলিতে একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে এবং প্রায় সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে।
শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি খাওয়ার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়
তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা ছাড়াও, শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি সুস্বাদু, বহুমুখী এবং তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ।
তাজা এবং হিমায়িত গোটা সবজি সাধারণত স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়, এর পরে জুস করা এবং টিনজাত প্রকারগুলি আসে।
মনে রেখো যে জুস করলে ফাইবারের পরিমাণ কমে যায়, যখন টিনজাত করলে প্রায়শই চিনি এবং লবণ যোগ করা হয়।
এছাড়াও, প্রস্তুতি এবং রান্নার পদ্ধতি এই সবজিগুলির পুষ্টিগুণকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
বেকিং, সেদ্ধ করা এবং ভাপানোর মতো রান্নার পদ্ধতি বেছে নাও, যখন অতিরিক্ত ক্যালোরি, লবণ এবং চর্বি এড়াতে সস বা ড্রেসিংয়ের মতো অস্বাস্থ্যকর মশলা সীমিত করো।
ভাজা এবং প্রক্রিয়াজাত সবজি পণ্য — যেমন ভুট্টা এবং আলুর চিপস — গ্রহণ সীমিত করাও সবচেয়ে ভালো, কারণ এগুলিতে ক্যালোরি, চর্বি এবং লবণ বেশি থাকতে পারে।
সুস্বাস্থ্যের জন্য, তোমার ভিটামিন এবং পুষ্টি গ্রহণ সর্বাধিক করতে প্রতিদিন কমপক্ষে ২.৫ কাপ শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজি খাও।
সংক্ষিপ্তসার: শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত উভয় সবজিই তোমার খাদ্যে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু সংযোজন হতে পারে। সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর সবজি পদগুলি হলো সেদ্ধ, ভাপানো বা খোসাসহ বেক করা — সস বা ড্রেসিংয়ের মতো অস্বাস্থ্যকর টপিং ছাড়াই।
সংক্ষিপ্তসার
শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত উভয় সবজিতেই প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইবার থাকে।
শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে বেশি কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি, প্রোটিন এবং প্রতিরোধী শ্বেতসার থাকে। এগুলি পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত — বিশেষ করে যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করো বা ওজন কমানোর চেষ্টা করছো।
অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজিতে ক্যালোরি খুব কম থাকে, যখন শ্বেতসারযুক্ত প্রকারের মতো একই পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি সরবরাহ করে।
যদি স্বাস্থ্যকরভাবে প্রস্তুত এবং রান্না করা হয় তবে শ্বেতসারযুক্ত এবং অ-শ্বেতসারযুক্ত উভয়ই তোমার খাদ্যে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সংযোজন।
প্রতিদিন কমপক্ষে ২.৫ কাপ উভয় প্রকারের সবজি তোমার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখো যাতে প্রতিটি দ্বারা প্রদত্ত বিভিন্ন পুষ্টিগুণের সর্বাধিক ব্যবহার করা যায়।
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
