যদি তুমি অনলাইনে অনেক ফিটনেস গুরুদের কথা শুনে থাকো, তাহলে তুমি সম্ভবত শুনেছ যে ওজন কমানোর একমাত্র উপায় হল “ক্যালোরি গ্রহণ বনাম ক্যালোরি ব্যয়”।
যদিও এই কথাটির কিছু যোগ্যতা আছে, এটি স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলিকে সম্পূর্ণরূপে ব্যাখ্যা করে না যা টেকসই, দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর দিকে নিয়ে যাবে।
ফলস্বরূপ, অনেক লোক নিজেদেরকে ক্যালোরি থেকে বঞ্চিত করার আশ্রয় নিয়েছে, যা স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে ক্ষতিকর হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে, তুমি শিখবে কেন ওজন কমানোর জন্য নিজেকে অনাহারে রাখা একটি ভালো ধারণা নয় এবং কীভাবে স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর কৌশলগুলি বাস্তবায়ন করতে হয়।
অনাহার এবং বিরতিহীন উপবাসের মধ্যে পার্থক্য কী?
যদি তুমি এই শব্দটির সাথে অপরিচিত হও, তাহলে তুমি ভাবতে পারো যে বিরতিহীন উপবাস অনাহারের মতোই। তবে, বিরতিহীন উপবাস সঠিকভাবে করা হলে এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই অভ্যাস হতে পারে।
বিরতিহীন উপবাস হল একটি খাদ্যাভ্যাস যা “খাওয়া” এবং “উপবাস” সময়ের মধ্যে চক্রাকারে চলে। উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে সাধারণ রূপ হল 16:8, যার মধ্যে 8-ঘণ্টার খাওয়ার সময় এবং 16-ঘণ্টার উপবাস অন্তর্ভুক্ত।
যদিও বিরতিহীন উপবাস তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এর লক্ষ্য অতিরিক্ত ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা নয়। বরং, তুমি প্রতিদিন তোমার স্বাভাবিক দৈনিক ক্যালোরি বা একটি ছোট ক্যালোরি ঘাটতি একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে খাও।
বিপরীতে, অনাহারকে সাধারণত খাবার ছাড়া দীর্ঘ সময় বা তোমার শরীরের দৈনিক ক্যালোরি চাহিদার তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম খাবার গ্রহণ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এটি তোমার শরীরকে একটি বড় ক্যালোরি ঘাটতিতে ফেলে এবং টেকসই ওজন কমানোর দিকে নিয়ে যাবে।
সাধারণত, পুষ্টিবিদরা খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যকে প্রতিদিন 450-800 ক্যালোরি বা তার কম গ্রহণ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করেন, যা দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর বা টেকসই নয়। যেমন, তোমার শরীরকে ক্যালোরি থেকে বঞ্চিত করা অসংখ্য স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণ হতে পারে এবং এটি সুপারিশ করা হয় না।
সংক্ষিপ্তসার: বিরতিহীন উপবাসকে একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাবার খাওয়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, যখন অনাহারে সম্পূর্ণভাবে খাবার বন্ধ রাখা বা দীর্ঘ সময় ধরে খুব কম ক্যালোরি খাওয়া জড়িত।
অনাহার তোমার শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে
ওজন কমানোর জন্য, তোমার শরীরকে একটি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকতে হবে, যার মধ্যে ব্যায়ামের মাধ্যমে আরও ক্যালোরি ব্যয় করা এবং/অথবা খাবার থেকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা অন্তর্ভুক্ত। তবে, একটি বড় ক্যালোরি ঘাটতি সবসময় এই বোঝায় না যে তুমি ওজন কমাবে এবং তা ধরে রাখবে।
যদিও তুমি প্রাথমিকভাবে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস অনুভব করতে পারো, তবে দীর্ঘমেয়াদে এই ওজন হ্রাস বজায় রাখা তোমার জন্য কঠিন হতে পারে।
আরও সমস্যাজনক, যদি তুমি নিজেকে অনাহারে রাখো, তাহলে তোমার শরীরের বেঁচে থাকার প্রক্রিয়াগুলি তীব্র ক্যালোরি ঘাটতির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। এটি তোমার উদ্দেশ্যমূলক ওজন কমানোর পরিকল্পনায় প্রথম স্থানে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
তোমার বিপাক ধীর হয়ে যায়
দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি বঞ্চনার সময়, তোমার শরীর প্রাথমিক শক্তির উৎস হিসাবে চর্বি সঞ্চয় এবং গৌণ শক্তির উৎস হিসাবে পেশী এবং কঙ্কালের টিস্যু ব্যবহার করে।
সময়ের সাথে সাথে, তোমার শরীর অভিযোজিত থার্মোজেনেসিস (বিপাকীয় অভিযোজন) এর মাধ্যমে তোমার বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার হ্রাস করে ক্যালোরি বঞ্চনার প্রতিক্রিয়া জানায়। এটি তোমার শরীরকে যতটা সম্ভব শক্তি সংরক্ষণ করতে ক্যালোরি পোড়াতে কম কার্যকর করে তোলে।
এটি “দ্য বিগেস্ট লুজার” শো-এর 14 জন অংশগ্রহণকারীর উপর একটি যুগান্তকারী গবেষণায় দেখানো হয়েছিল। 30-সপ্তাহের শো চলাকালীন, অংশগ্রহণকারীরা গড়ে 129 পাউন্ড (58.3 কেজি) ওজন কমিয়েছিলেন এবং তাদের বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার প্রতিদিন 2,607 থেকে 1,996 ক্যালোরিতে নেমে এসেছিল।
যদিও তারা গড়ে 90 পাউন্ড (41 কেজি) ওজন ফিরে পেয়েছিল, তাদের গড় বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার দমন করা হয়েছিল (প্রতিদিন 1,903 ক্যালোরি)।
এই ফলাফলগুলি ইঙ্গিত করে যে ওজন বজায় রাখার জন্য তাদের কম খেতে হবে এবং আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে, তাই ওজন কমানো আরও কঠিন হবে।
তবে সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি ইঙ্গিত করে যে যদি তুমি আর ক্যালোরি ঘাটতিতে না থাকো তবে বিপাকীয় অভিযোজন কমে যায়। এটি মনে করা হয় যে বেশিরভাগ ওজন বৃদ্ধি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের কারণে হয়, সম্ভবত বর্ধিত ক্ষুধা এবং ক্যালোরি বঞ্চনা থেকে “মুক্ত” বোধ করার কারণে।
এছাড়াও, ধীর বিপাকীয় হার তোমাকে আরও সহজে ক্লান্ত করতে পারে। এটি একটি কৌশলগত প্রক্রিয়া যা তোমার শরীর অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করা থেকে তোমাকে বিরত রাখতে ব্যবহার করে। তোমার শরীর তোমাকে খেতে উৎসাহিত করার জন্য ক্ষুধার হরমোনও নিঃসরণ করে।
শেষ পর্যন্ত, তোমার শরীর তার বিপাককে ধীর করে আরও ওজন হ্রাস রোধ করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করবে, বিশেষ করে দীর্ঘস্থায়ী অনাহারের সময়।
প্রস্তাবিত পড়া: শুধু ডায়েট করে কি ওজন কমানো যায়? কার্যকর ওজন কমানোর টিপস
তোমার শরীর কম কার্যকরভাবে কাজ করে
অনাহারের তীব্রতা, সীমাবদ্ধ ক্যালোরির সংখ্যা এবং সময়ের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে, তোমার শরীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দনের মতো অপরিহার্য শারীরিক কার্যকারিতাগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে শুরু করতে পারে এবং অনাবশ্যক শারীরিক প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দিতে পারে, যেমন:
- চুল এবং নখের বৃদ্ধি। তোমার চুল এবং নখ ভঙ্গুর হয়ে যেতে পারে।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার সংক্রমণ এবং অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করা কঠিন হতে পারে।
- হজম এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ। তুমি অনিয়মিত বা তীব্র ক্ষুধা, বারবার ফোলাভাব বা পেটের অস্বস্তি অনুভব করতে পারো।
- প্রজনন স্বাস্থ্য। তোমার মাসিক চক্র পরিবর্তিত হতে পারে বা বন্ধ হয়ে যেতে পারে।
- ত্বকের স্বাস্থ্য। তুমি অনুপযুক্ত বা বিলম্বিত ক্ষত নিরাময় বা অকাল বার্ধক্য অনুভব করতে পারো।
- হাড়ের স্বাস্থ্য। তোমার হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে।
অনাহার তোমার শরীরকে একটি অস্বাস্থ্যকর অবস্থায় ফেলে দেয় যা থেকে এটি মরিয়া হয়ে পালাতে চায়। যদিও তুমি প্রথমে ওজন কমাতে পারো, তবে তোমার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি প্রয়োজন এবং এটি যত দ্রুত সম্ভব তোমার ওজন এবং স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করবে।
অনাহার তোমার মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে
অনাহার এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক ডায়েটিং আচরণ মানসিক সুস্থতার জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
অনাহারের মাধ্যমে ডায়েটিং করলে খাদ্যাভ্যাসজনিত ব্যাধি যেমন খাদ্য সীমাবদ্ধতা, খাদ্য পছন্দ নিয়ে ভয়, খাদ্যের সাথে নেতিবাচক সম্পর্ক, অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং শরীরের ওজন ও আকার নিয়ে আবেশ তৈরি হতে পারে।
গুরুতর ক্ষেত্রে, দীর্ঘস্থায়ী অনাহার অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা, বুলিমিয়া নার্ভোসা বা বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারের মতো খাদ্যাভ্যাসজনিত ব্যাধিতে পরিণত হতে পারে।
যদি তুমি মনে করো যে তুমি খাদ্যাভ্যাসজনিত ব্যাধি বা খাদ্যাভ্যাসজনিত অস্বাভাবিক আচরণ তৈরি করতে শুরু করছো, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ যিনি তোমাকে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করতে পারেন। তুমি সহায়তার জন্য ন্যাশনাল ইটিং ডিসঅর্ডারস অ্যাসোসিয়েশন হেল্পলাইনেও যোগাযোগ করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার শরীরকে ক্যালোরি থেকে বঞ্চিত করা স্বাস্থ্যকর বা টেকসই নয়। সময়ের সাথে সাথে, এটি তোমার বিপাক হ্রাস করতে পারে, তোমার শরীরকে কম কার্যকরভাবে কাজ করতে পারে এবং খাদ্যাভ্যাসজনিত ব্যাধির কারণ হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি ভুল যা তোমার মেটাবলিজমকে ধীর করে দেয়
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর টিপস
ওজন কমানোর নামে তোমার স্বাস্থ্যকে ঝুঁকির মধ্যে ফেলার পরিবর্তে, তুমি স্বাস্থ্যকর, টেকসই অভ্যাস গ্রহণ করা ভালো।
এখানে কিছু বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায় রয়েছে যা তোমাকে ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে সাহায্য করবে:
- একটি ছোট ক্যালোরি ঘাটতির লক্ষ্য রাখো। বেশিরভাগ গবেষণা একটি টেকসই এবং পরিচালনাযোগ্য 10-20% ঘাটতির পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি প্রতিদিন 2,500 ক্যালোরি হয়, তাহলে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রতিদিন 250-500 ক্যালোরির ঘাটতির লক্ষ্য রাখো।
- শারীরিক কার্যকলাপ বাড়াও। সপ্তাহে অন্তত 200 মিনিট বা প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওরেসপিরেটরি ব্যায়াম (দৌড়ানো, হাঁটা ইত্যাদি) এর সংমিশ্রণের লক্ষ্য রাখো।
- তোমার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করো। শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর সময় পেশী টিস্যু সংরক্ষণ এবং তৈরি করতে সাহায্য করে। আরও পেশী ভর তৈরি করা তোমার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করো। তোমার বেশিরভাগ খাবার সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে তৈরি করো, যা সাধারণত ক্যালোরিতে কম এবং প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে বেশি থাকে যা পূর্ণতা বাড়ায়।
- আরও প্রোটিন খাও। একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য ক্যালোরি ঘাটতির সময় পেশী টিস্যু সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- বেশিরভাগ জল পান করো। চিনিযুক্ত পানীয়, এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং বিশেষ পানীয় সীমিত করো, যা সাধারণত চিনি এবং ক্যালোরিতে বেশি থাকে। পরিবর্তে, বেশিরভাগ সময় জল, ফ্লেভারযুক্ত জল, কফি এবং চা বেছে নাও।
- ধীরে ধীরে করো। বেশিরভাগ গবেষণা দেখায় যে ওজন কমানোর একটি টেকসই এবং স্বাস্থ্যকর হার প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1-2 পাউন্ড (0.45-0.9 কেজি)। অতএব, তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিতে লেগে থাকতে সাহায্য করার জন্য ধীরে ধীরে নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস যোগ করো।
সেরা ডায়েটগুলি সাশ্রয়ী, উপভোগ্য এবং টেকসই। মনে রেখো যে সব ওজন হ্রাসই স্বাস্থ্যকর নয়। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস গ্রহণ করার দিকে মনোযোগ দাও যা তোমাকে উদ্যমী বোধ করায় এবং করতে উপভোগ করো।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন কমানোর নামে নিজেকে অনাহারে রাখা স্বাস্থ্যকর বা টেকসই নয়। স্বাস্থ্যকর, টেকসই ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1-2 পাউন্ড (0.45-0.9 কেজি) এবং এতে একটি পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ এবং একটি ছোট ক্যালোরি ঘাটতিতে পৌঁছানোর জন্য নিয়মিত ব্যায়াম জড়িত।
সংক্ষিপ্তসার
ওজন কমানোর নামে নিজেকে অনাহারে রাখা স্বাস্থ্যকর বা টেকসই নয়।
যদিও নিজেকে খাবার থেকে বঞ্চিত করা লোভনীয় মনে হতে পারে, তবে তোমার শরীর কষ্ট পাবে। দীর্ঘস্থায়ী অনাহারের পরে, তোমার শরীরের বিপাক ধীর হয়ে যেতে পারে, তোমার শরীর সঠিকভাবে কাজ নাও করতে পারে এবং তোমার মানসিক স্বাস্থ্য খারাপ হতে পারে। যদিও তুমি প্রাথমিকভাবে ওজন কমাতে পারো, তবে সম্ভবত তুমি তা আবার ফিরে পাবে।
যদি তুমি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস প্রতিষ্ঠা করতে বা উদ্বেগজনক খাদ্যাভ্যাস তৈরি করতে সংগ্রাম করছো, তাহলে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কাজ করো যিনি তোমাকে তোমার স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করতে পারেন।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
