স্ট্রবেরি (Fragaria ananassa) ১৮শ শতাব্দীতে ইউরোপে উদ্ভূত হয়েছিল।
এটি উত্তর আমেরিকা এবং চিলির দুটি বুনো স্ট্রবেরি প্রজাতির একটি সংকর।
স্ট্রবেরি উজ্জ্বল লাল, রসালো এবং মিষ্টি হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএগুলি ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফোলেট (ভিটামিন বি৯) এবং পটাসিয়ামও থাকে।
স্ট্রবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকারী হতে পারে।
সাধারণত কাঁচা এবং তাজা খাওয়া হয়, এই বেরিগুলি বিভিন্ন জ্যাম, জেলি এবং ডেজার্টেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
এই নিবন্ধটি তোমাকে স্ট্রবেরি সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা বলে দেবে।
স্ট্রবেরির পুষ্টিগুণ
স্ট্রবেরি প্রধানত জল (৯১%) এবং কার্বোহাইড্রেট (৭.৭%) নিয়ে গঠিত। এতে খুব কম পরিমাণে চর্বি (০.৩%) এবং প্রোটিন (০.৭%) থাকে।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) কাঁচা স্ট্রবেরিতে থাকা পুষ্টিগুণগুলি হল:
- ক্যালরি: ৩২
- জল: ৯১%
- প্রোটিন: ০.৭ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৭.৭ গ্রাম
- চিনি: ৪.৯ গ্রাম
- ফাইবার: ২ গ্রাম
- চর্বি: ০.৩ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট
তাজা স্ট্রবেরিতে জলের পরিমাণ খুব বেশি, তাই এর মোট কার্বোহাইড্রেট উপাদান খুব কম — ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ৮ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট।
একই পরিবেশন পরিমাণে নেট হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট ৬ গ্রামের কম।
এই বেরিগুলির বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট সাধারণ শর্করা থেকে আসে — যেমন গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজ — তবে এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবারও থাকে।
স্ট্রবেরির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) স্কোর ৪০, যা তুলনামূলকভাবে কম।
এর অর্থ হল স্ট্রবেরি রক্তে শর্করার মাত্রায় বড় ধরনের বৃদ্ধি ঘটাবে না এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
ফাইবার
ফাইবার স্ট্রবেরির কার্বোহাইড্রেট উপাদানের প্রায় ২৬% নিয়ে গঠিত।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) স্ট্রবেরির একটি পরিবেশন ২ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে — উভয় দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলি তোমার অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ানোর জন্য এবং হজম স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি ওজন কমানোর জন্যও উপকারী এবং অনেক রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: স্ট্রবেরির কার্বোহাইড্রেট প্রধানত ফাইবার এবং সাধারণ শর্করা নিয়ে গঠিত। এগুলির একটি তুলনামূলকভাবে কম জিআই আছে এবং রক্তে শর্করার মাত্রায় বড় ধরনের বৃদ্ধি ঘটানো উচিত নয়।
ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ
স্ট্রবেরিতে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকা ভিটামিন ও খনিজ পদার্থগুলি হল:
- ভিটামিন সি। স্ট্রবেরি ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
- ম্যাঙ্গানিজ। সাধারণত গোটা শস্য, ডাল, ফল এবং সবজিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, এই ট্রেস উপাদানটি তোমার শরীরের অনেক প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ফোলেট (ভিটামিন বি৯)। বি ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি, ফোলেট স্বাভাবিক টিস্যু বৃদ্ধি এবং কোষের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ — এবং গর্ভবতী মহিলা এবং বয়স্কদের জন্য মৌলিক।
- পটাসিয়াম। এই খনিজটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের মতো অনেক অপরিহার্য শারীরিক কার্যক্রমে জড়িত।
কিছুটা কম পরিমাণে, স্ট্রবেরি আয়রন, কপার, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন বি৬, কে এবং ই-ও সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: স্ট্রবেরি ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট (ভিটামিন বি৯) এবং পটাসিয়ামের একটি ভালো উৎস। এতে আরও কয়েকটি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ অল্প পরিমাণে থাকে।
স্ট্রবেরির অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
স্ট্রবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগগুলিতে ভরপুর, যার মধ্যে রয়েছে:
- পেলারগোনিডিন। স্ট্রবেরির প্রধান অ্যান্থোসায়ানিন, এই যৌগটি উজ্জ্বল লাল রঙের জন্য দায়ী।
- এলাজিক অ্যাসিড। স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, এলাজিক অ্যাসিড একটি পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে।
- এলাজিট্যানিনস। এলাজিক অ্যাসিডের সাথে সম্পর্কিত, এলাজিট্যানিনস তোমার অন্ত্রে এলাজিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত হয়।
- প্রোসায়ানিডিনস। এগুলি স্ট্রবেরির মাংস এবং বীজে সাধারণত পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
অ্যান্থোসায়ানিনস
স্ট্রবেরিতে ২৫টিরও বেশি বিভিন্ন অ্যান্থোসায়ানিন পাওয়া গেছে। পেলারগোনিডিন সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে।
অ্যান্থোসায়ানিনস ফল এবং ফুলের উজ্জ্বল রঙের জন্য দায়ী।
এগুলি সাধারণত ফলের খোসায় ঘনীভূত হয়, তবে বেরি — যেমন স্ট্রবেরি — তাদের মাংসের মধ্যেও অ্যান্থোসায়ানিন থাকে।
অ্যান্থোসায়ানিন উপাদান সাধারণত রঙের তীব্রতার সাথে আনুপাতিক, ফল পাকার সাথে সাথে এটি ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়।
অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, বিশেষ করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে।
এলাজিট্যানিনস এবং এলাজিক অ্যাসিড
স্ট্রবেরি ধারাবাহিকভাবে ফেনোলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের শীর্ষ উৎসগুলির মধ্যে স্থান পায় — অন্যান্য ফলের চেয়ে ২-১১ গুণ বেশি পরিমাণে।
এলাজিট্যানিনস এবং এলাজিক অ্যাসিড স্ট্রবেরিতে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি বড় অংশ নিয়ে গঠিত।
এগুলি যথেষ্ট মনোযোগ আকর্ষণ করেছে এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে। এর মধ্যে ব্যাকটেরিয়া দমন এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস অন্তর্ভুক্ত।
স্ট্রবেরিতে প্রধান এলাজিট্যানিন হল স্যাংগুইন এইচ-৬।
সংক্ষিপ্তসার: স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণে উপকারী উদ্ভিদ যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যেমন পেলারগোনিডিন, এলাজিক অ্যাসিড, এলাজিট্যানিনস এবং প্রোসায়ানিডিনস।
প্রস্তাবিত পড়া: টমেটো: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
স্ট্রবেরির স্বাস্থ্য উপকারিতা
স্ট্রবেরি খাওয়া অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
স্ট্রবেরি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য
হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
গবেষণায় বেরি — বা বেরি অ্যান্থোসায়ানিনস — এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতির মধ্যে একটি সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
হাজার হাজার মানুষের উপর করা বড় পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় বেরি সেবনকে হৃদপিণ্ড-সম্পর্কিত মৃত্যুর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
হৃদরোগের সুপ্রতিষ্ঠিত ঝুঁকির কারণ সহ মধ্যবয়সী মানুষের উপর করা একটি গবেষণা অনুসারে, বেরি এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং রক্ত প্লেটলেটের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
স্ট্রবেরি আরও করতে পারে:
- রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অবস্থা উন্নত করে
- অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়
- প্রদাহ কমায়
- ভাস্কুলার কার্যকারিতা উন্নত করে
- তোমার রক্তে লিপিড প্রোফাইল উন্নত করে
- এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের ক্ষতিকারক অক্সিডেশন কমায়
টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা মেটাবলিক সিন্ড্রোমের উপর ফ্রিজ-ড্রাইড স্ট্রবেরি সাপ্লিমেন্টের প্রভাব নিবিড়ভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে — প্রধানত অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে।
৪-১২ সপ্তাহ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পর, অংশগ্রহণকারীরা বেশ কয়েকটি প্রধান ঝুঁকির কারণগুলিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস অনুভব করেছেন, যার মধ্যে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল, প্রদাহজনক মার্কার এবং অক্সিডাইজড এলডিএল কণা অন্তর্ভুক্ত।
রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ
যখন কার্বোহাইড্রেট হজম হয়, তখন তোমার শরীর সেগুলিকে সাধারণ শর্করায় ভেঙে দেয় এবং তোমার রক্তপ্রবাহে ছেড়ে দেয়।
তারপর তোমার শরীর ইনসুলিন নিঃসরণ শুরু করে, যা তোমার কোষগুলিকে রক্তপ্রবাহ থেকে শর্করা গ্রহণ করতে এবং জ্বালানি বা সঞ্চয়ের জন্য ব্যবহার করতে বলে।
রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে ভারসাম্যহীনতা এবং উচ্চ-শর্করাযুক্ত খাবার স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
স্ট্রবেরি গ্লুকোজ হজমকে ধীর করে এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের পরে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন উভয় ক্ষেত্রেই বৃদ্ধি কমায়, স্ট্রবেরি ছাড়া কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের তুলনায়।
সুতরাং, স্ট্রবেরি মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্রোকলি: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
ক্যান্সার প্রতিরোধ
ক্যান্সার হল অস্বাভাবিক কোষের অনিয়ন্ত্রিত বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত একটি রোগ।
ক্যান্সার গঠন এবং অগ্রগতি প্রায়শই অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সাথে যুক্ত।
বেশ কয়েকটি গবেষণা sugiere যে বেরিগুলি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতার মাধ্যমে বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
স্ট্রবেরি মুখের ক্যান্সার আক্রান্ত প্রাণী এবং মানুষের লিভার ক্যান্সার কোষে টিউমার গঠনকে বাধা দিতে দেখা গেছে।
স্ট্রবেরির প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব এলাজিক অ্যাসিড এবং এলাজিট্যানিনস দ্বারা চালিত হতে পারে, যা ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি বন্ধ করতে দেখা গেছে।
স্ট্রবেরির ক্যান্সারের উপর প্রভাব সম্পর্কে আরও ভালোভাবে বোঝার জন্য আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন, কোনো দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে।
সংক্ষিপ্তসার: স্ট্রবেরি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, সেইসাথে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
স্ট্রবেরির প্রতিকূল প্রভাব
স্ট্রবেরি সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয়, তবে অ্যালার্জি বেশ সাধারণ — বিশেষ করে ছোট শিশুদের মধ্যে।
স্ট্রবেরিতে এমন একটি প্রোটিন থাকে যা বার্চ পরাগ বা আপেলের প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে — এই অবস্থাকে পরাগ-খাদ্য অ্যালার্জি বলা হয়।
সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মুখে চুলকানি বা ঝিনঝিন করা, আমবাত, মাথাব্যথা এবং ঠোঁট, মুখ, জিহ্বা বা গলার ফোলাভাব, সেইসাথে গুরুতর ক্ষেত্রে শ্বাসকষ্ট।
অ্যালার্জি সৃষ্টিকারী প্রোটিন স্ট্রবেরির অ্যান্থোসায়ানিনগুলির সাথে যুক্ত বলে মনে করা হয়। বর্ণহীন, সাদা স্ট্রবেরি সাধারণত অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের দ্বারা ভালোভাবে সহ্য করা হয়।
এছাড়াও, স্ট্রবেরিতে গোইট্রোজেন থাকে যা থাইরয়েডের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: স্ট্রবেরি অ্যালার্জি বেশ সাধারণ, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে। যারা বার্চ পরাগ বা আপেলের প্রতি সংবেদনশীল, তারা স্ট্রবেরি খাওয়ার পর লক্ষণ অনুভব করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
স্ট্রবেরি কম ক্যালরি, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর।
এগুলি অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগের একটি ভালো উৎস — যার মধ্যে কিছু শক্তিশালী স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে কোলেস্টেরল, রক্তচাপ, প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস।
এছাড়াও, এই বেরিগুলি রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রায় বড় ধরনের বৃদ্ধি প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
স্ট্রবেরি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি চমৎকার সংযোজন।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
