যোগাসন এবং হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত এবং পেলভিক টিল্টের মতো ব্যায়াম কোমর ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কোমর ব্যথার অভিজ্ঞতা তীব্র এবং সীমাবদ্ধ হতে পারে।
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখা সম্ভবত এই অস্বস্তি কমানো বা প্রতিরোধ করার সেরা এবং সবচেয়ে অর্থনৈতিক পদ্ধতি। একটি সুসংগঠিত স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করলে ধারাবাহিকতা বজায় রাখা সহজ হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধকোমর ব্যথা কমানোর জন্য এই ৮টি সহজ স্ট্রেচিং বিবেচনা করো।
কোমর ব্যথা সাধারণ
৮০% পর্যন্ত মানুষ কোনো না কোনো সময় কোমর ব্যথায় ভোগেন।1
মাস্কুলোস্কেলেটাল ক্ষতির কারণে কটিদেশ বা কোমর কাঠামোর পরিবর্তনকে প্রাথমিক কারণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়।2 তবে, কোমর ব্যথার উৎস ভিন্ন হতে পারে।
তোমার মাস্কুলোস্কেলেটাল সিস্টেম পেশী, হাড়, টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং অন্যান্য সংযোগকারী টিস্যু নিয়ে গঠিত যা আকার, সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে। এগুলি চলাচলেও সক্ষম করে।
অন্যান্য পেশী যা তোমার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্রতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তা হল হ্যামস্ট্রিং (তোমার উরুর পিছনের অংশে অবস্থিত) এবং হিপ ফ্লেক্সর। এই পেশীগুলির টানটানতা কোমর ব্যথার কারণ হতে পারে।
সাধারণ কোমর ব্যথা সাধারণত কয়েক দিন বা সপ্তাহের মধ্যে নিজে থেকেই ভালো হয়ে যায়। কোমর ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হিসাবে বিবেচিত হয় যখন এটি ৩ মাসের বেশি সময় ধরে থাকে।
উভয় ক্ষেত্রেই, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং নিয়মিত স্ট্রেচিং কোমর ব্যথা কমাতে বা এটি ফিরে আসা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।3
এই নিবন্ধটি কোমর ব্যথার জন্য আটটি স্ট্রেচিং প্রদান করে, যার সবগুলি তুমি তোমার বাড়িতে ন্যূনতম বা কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: কোমর ব্যথা একটি প্রচলিত অবস্থা যা নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে উপশম বা প্রতিরোধ করা যায়।
১. হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত স্ট্রেচ
হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত স্ট্রেচ তোমার কোমরকে লম্বা করতে সাহায্য করতে পারে, যা টান এবং ব্যথা উপশম করে।
হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত স্ট্রেচ করার জন্য:
১. তোমার পিঠের উপর শুয়ে পড়ো, হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মাটিতে সমতল রাখো। ২. তোমার উভয় হাত দিয়ে, তোমার ডান শিনকে হাঁটুর ঠিক নিচে ধরো, হয় তোমার আঙ্গুলগুলি জড়িয়ে বা তোমার কব্জি ধরে। ৩. তোমার বাম পা মাটিতে সমতল আছে তা নিশ্চিত করে, তোমার ডান হাঁটু আলতো করে তোমার বুকের দিকে টানুন যতক্ষণ না কোমরে হালকা টান অনুভব হয়। ৪. তোমার ডান হাঁটু ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য তোমার বুকের সাথে চেপে রাখো, তোমার পা, নিতম্ব এবং কোমর শিথিল আছে তা নিশ্চিত করো। ৫. ধীরে ধীরে তোমার ডান হাঁটু ছেড়ে দাও এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যাও। ৬. তোমার বাম পায়ের জন্য ২-৪ ধাপ অনুসরণ করো। ৭. প্রতিটি পাশে তিনবার এই ক্রমটি সম্পূর্ণ করো।
এই স্ট্রেচটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, একই সাথে উভয় হাঁটু ১৫-২০ সেকেন্ডের জন্য তোমার বুকের কাছে আনো। এটি ৩ বার করো, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নাও।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার পিঠের উপর শুয়ে, এক বা উভয় হাঁটু তোমার বুকের দিকে টেনে ধরে হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত স্ট্রেচ করো।
২. ট্রাঙ্ক রোটেশন
ট্রাঙ্ক রোটেশন তোমার কোমরের টান কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি তোমার কোর পেশীগুলিকেও কাজ করায়, যার মধ্যে তোমার পেটের পেশী, পিঠের পেশী এবং তোমার পেলভিসের চারপাশের পেশী রয়েছে।
ট্রাঙ্ক রোটেশন করার জন্য:
১. তোমার পিঠের উপর শুয়ে পড়ো এবং তোমার হাঁটু তোমার বুকের কাছে টানুন, যেন তুমি একটি চেয়ারে বসে আছো। ২. তোমার হাতগুলি প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দাও, তোমার হাতের তালু মাটিতে রাখো। ৩. তোমার হাত মাটিতে রেখে এবং হাঁটু স্পর্শ করে, তোমার বাঁকানো হাঁটু আলতো করে তোমার ডান দিকে দোলাও, ১৫-২০ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি বজায় রাখো। ৪. প্রাথমিক ভঙ্গিতে ফিরে যাও এবং তোমার হাঁটু বাম দিকে সরিয়ে দাও, আরও ১৫-২০ সেকেন্ড ধরে রাখো। ৫. প্রতিটি দিকের জন্য এই ক্রমটি ৫-১০ বার করো।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার হাঁটু একসাথে বুকের দিকে তুলে, আলতো করে তোমার হাঁটু একপাশে ঘুরিয়ে এবং অবস্থানটি ধরে রেখে ট্রাঙ্ক রোটেশন করো।
৩. ক্যাট-কাউ
ক্যাট-কাউ নমনীয়তা বাড়াতে এবং কোমর ও কোর পেশীর টান কমাতে সাহায্য করে।
ক্যাট-কাউ করার জন্য:
১. তোমার হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে বসো, তোমার হাঁটু নিতম্বের প্রস্থের সমান দূরত্বে রাখো। এটি তোমার শুরুর অবস্থান। ২. তোমার নাভিকে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে তোমার পিঠকে বাঁকাও, তোমার মাথাকে সামনের দিকে পড়তে দাও। এটি স্ট্রেচের ক্যাট অংশ। ৩. ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখো। তোমার কোমরে হালকা টান অনুভব করা উচিত। ৪. শুরুর অবস্থানে ফিরে যাও। ৫. তোমার মাথা উপরে তোলো এবং তোমার পেলভিসকে সামনের দিকে পড়তে দাও, তোমার পিঠকে মেঝের দিকে বাঁকাও। এটি স্ট্রেচের কাউ অংশ। ৬. ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখো, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যাও। ৭. ক্যাট-কাউ ১৫-২০ বার পুনরাবৃত্তি করো।
তুমি একটি চেয়ারে বসেও এই কাজটি করতে পারো, তোমার পা মেঝের উপর সমতল রেখে এবং তোমার হাত তোমার হাঁটুর উপর রেখে। এই পরিবর্তনটি কর্মক্ষেত্রে কিছু স্ট্রেচ করার একটি নিখুঁত উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাট-কাউ করার জন্য তোমার পিঠকে ক্যাট পোজের জন্য বাঁকাও, তারপর তোমার পেলভিসকে কাউ পোজের জন্য সামনের দিকে পড়তে দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: অ্যাক্টিভ স্ট্রেচিং: উপকারিতা, ব্যায়াম এবং কীভাবে করবে
৪. সিটেড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
টাইট হ্যামস্ট্রিং কোমর ব্যথা এবং আঘাতের একটি সাধারণ কারণ বলে মনে করা হয়।4 এই আন্দোলন হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে প্রসারিত করে টানটানতা কমাতে এবং তোমার মেরুদণ্ডের টান মুক্ত করতে সাহায্য করে।
সিটেড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করার জন্য:
১. মেঝের উপর বসো, একটি পা সরাসরি তোমার সামনে প্রসারিত করো। ২. তোমার পায়ের গোড়ালির চারপাশে একটি সাধারণ স্নানের তোয়ালে জড়িয়ে নাও। ৩. ধীরে ধীরে তোমার নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো, তোমার পেটকে তোমার উরুর দিকে টানুন। ৪. সোজা পিঠ রেখে, তোয়ালে ব্যবহার করে তোমার পেটকে তোমার পায়ের কাছাকাছি টানতে সাহায্য করো। ৫. তোমার কোমরে এবং তোমার পায়ের পিছনের অংশে হালকা টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত স্ট্রেচটি চালিয়ে যাও। ৬. ১০ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি বজায় রাখো, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নাও এবং এটি তিনবার করো।
তুমি তোমার পায়ের কাছাকাছি বা দূরে তোয়ালে ধরে এই স্ট্রেচের টান বাড়াতে বা কমাতে পারো।
সময় বাড়ার সাথে সাথে তুমি আরও নমনীয় হয়ে উঠলে, তুমি স্ট্রেচটি কতক্ষণ ধরে রাখো তা বাড়াতে পারো বা পুনরাবৃত্তির মধ্যে সময় কমাতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: মেঝের উপর বসে, তোমার একটি পা প্রসারিত করে, তোমার গোড়ালির নিচে একটি তোয়ালে জড়িয়ে এবং আলতো করে নিজেকে সামনের দিকে টেনে সিটেড হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ করো।
৫. পেলভিক টিল্ট
পেলভিক টিল্ট হল টাইট পিঠের পেশীগুলি মুক্ত করার এবং তাদের নমনীয়তা বজায় রাখার একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়।
পেলভিক টিল্ট করার জন্য:
১. তোমার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করো, হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে। তোমার মাথার গোড়ার কাছে তোমার হাত রাখো, একটি সিট-আপের জন্য প্রস্তুত হও, অথবা সেগুলিকে তোমার পাশে বিশ্রাম নিতে দাও। এই অবস্থানে তোমার মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্রতার কারণে তোমার কোমর সামান্য উঁচু হবে। ২. সূক্ষ্মভাবে তোমার কোমরে একটি খিলান তৈরি করো এবং তোমার পেটকে বের করে দাও, তোমার কোর স্থিতিশীল আছে তা নিশ্চিত করো। ৩. ৫-১০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখো, এবং তারপর ছেড়ে দাও। ৪. তোমার পেলভিসকে কিছুটা উপরে তোলো, এটিকে ছাদের দিকে নির্দেশ করো, এবং একই সাথে তোমার পেটের এবং গ্লুট পেশীগুলিকে সংকুচিত করো। এটি করার সময়, তোমার কোমর মেঝের সাথে স্পর্শ করা উচিত, তোমার পেলভিস মাটিতে আছে তা নিশ্চিত করো। ৫. ছেড়ে দেওয়ার আগে ৫-১০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখো। ৬. প্রাথমিকভাবে, প্রতিদিন ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য রাখো এবং ধীরে ধীরে ২৫-৩০ বার পুনরাবৃত্তির দিকে কাজ করো।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার পিঠকে মেঝের সাথে সমতল করে, তোমার পেটের এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্ত করে এবং তোমার পেলভিসকে ছাদের দিকে ঠেলে পেলভিক টিল্ট করো।
প্রস্তাবিত পড়া: স্ট্রেচ থেরাপি: উপকারিতা, ঝুঁকি এবং এটি কীভাবে কাজ করে
৬. ফ্লেক্সন রোটেশন
ফ্লেক্সন রোটেশন তোমার কোমর এবং নিতম্বকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
ফ্লেক্সন রোটেশন করার জন্য:
১. তোমার ডান পাশে অবস্থান করো, উভয় পা প্রসারিত আছে তা নিশ্চিত করো। ২. তোমার বাম পা ভাঁজ করো এবং তোমার ডান হাঁটুর পিছনে তোমার পা ঢুকিয়ে দাও। ৩. তোমার ডান হাত দিয়ে, তোমার বাম হাঁটু ধরে রাখো। ৪. তোমার বাম হাত তোমার ঘাড়ের পিছনে রাখো। ৫. ধীরে ধীরে তোমার উপরের ধড়কে পিছনের দিকে মোচড় দাও যতক্ষণ না তোমার বাম কাঁধের ব্লেড মাটিতে স্পর্শ করে। এই গতি তোমার কটিদেশীয় অঞ্চলে হালকা টান সৃষ্টি করবে। ৬. এই মোচড়ানোর কাজটি ১০ বার করো, প্রতিটি স্ট্রেচের সময় ১-৩ সেকেন্ডের জন্য বিরতি নাও এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দাও। ৭. ১-৬ ধাপের ক্রিয়াগুলি তোমার বাম পাশে আয়না করো।
সংক্ষিপ্তসার: একটি পা বাঁকিয়ে, তোমার অন্য হাঁটুর চারপাশে তোমার পা জড়িয়ে এবং ধীরে ধীরে তোমার উপরের শরীরকে পিছনের দিকে ঘুরিয়ে তোমার কাঁধের ব্লেডকে মেঝেতে স্পর্শ করে ফ্লেক্সন রোটেশন করো।
৭. সাপোর্টেড ব্রিজ
একটি ফোম রোলার বা শক্ত কুশন সাপোর্টেড ব্রিজ করবে। এই কাজটি সমর্থিত উচ্চতার মাধ্যমে তোমার কোমরকে ডিকম্প্রেস করতে সাহায্য করে।
সাপোর্টেড ব্রিজ করার জন্য:
১. তোমার পিঠের উপর শুয়ে পড়ো, হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝের উপর সমতল। ২. তোমার নিতম্ব উপরে তোলো এবং সেগুলির নিচে একটি ফোম রোলার বা শক্ত কুশন রাখো। ৩. তোমার শরীরকে মেঝে এবং ফোম রোলার বা শক্ত কুশনের সমর্থনে সম্পূর্ণরূপে শিথিল করো। ৪. ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখো এবং ৩-৫ বার পুনরাবৃত্তি করো, সেটগুলির মধ্যে ৩০-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নাও।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার নিতম্বের নিচে একটি ফোম রোলার বা শক্ত কুশন স্থাপন করে এবং তারপর তোমার পুরো শরীরকে শিথিল করে সাপোর্টেড ব্রিজ করো।
৮. বেলি ফ্লপ
সাপোর্টেড ব্রিজের মতো, বেলি ফ্লপ সমর্থিত উচ্চতার মাধ্যমে তোমার কোমরকে ডিকম্প্রেস করে। এবার, তুমি একটি রোল করা তোয়ালে বা কম্বল ব্যবহার করবে।
বেলি ফ্লপ করার জন্য:
১. একটি তোয়ালে বা কম্বল লম্বাভাবে রোল করো, এটিকে তোমার সামনে অনুভূমিকভাবে স্থাপন করো। ২. তোয়ালে বা কম্বলের উপরে মুখ নিচে করে অবস্থান করো, তোমার নিতম্বের হাড়গুলি এটির সাথে স্পর্শ করতে দাও। ৩. তোমার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে শিথিল করতে দাও, এবং তুমি তোমার মাথা যেকোনো দিকে ঘোরাতে পারো। ৪. ১-২ মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিটি বজায় রাখো। এটি ১-৩ বার করো, সেশনগুলির মধ্যে ৩০-৬০ সেকেন্ডের বিরতি নাও।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার নিতম্বের হাড়ের নিচে একটি রোল করা তোয়ালে বা কম্বল রেখে, মুখ নিচে করে শুয়ে এবং তোমার পুরো শরীরকে শিথিল করে বেলি ফ্লপ করো।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
কোমর ব্যথা কমাতে কোন স্ট্রেচিংগুলি সাহায্য করে?
হাঁটু থেকে বুক, ক্যাট-কাউ, পেলভিক টিল্ট এবং ট্রাঙ্ক রোটেশন কোমর ব্যথা উপশমের জন্য সবচেয়ে কার্যকর স্ট্রেচিংগুলির মধ্যে অন্যতম। এই স্ট্রেচিংগুলি তোমার মেরুদণ্ডকে সমর্থনকারী পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করা যেতে পারে।
যদি তুমি সঠিক ফর্ম সংকেত সহ প্রতিটি স্ট্রেচের মাধ্যমে তোমাকে পরিচালিত করে এমন নির্দেশিত রুটিন চাও, তাহলে Stretching Workout অ্যাপ ভয়েস নির্দেশিকা সহ ডেডিকেটেড কোমর স্ট্রেচিং রুটিন অফার করে।
কোমর ব্যথার জন্য কত ঘন ঘন স্ট্রেচিং করা উচিত?
প্রতিদিন বা সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ বার স্ট্রেচিং কোমর ব্যথা উপশমের জন্য সেরা ফলাফল দেয়। সময়কালের চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ—এমনকি ১০ মিনিটের ফোকাসড স্ট্রেচিংও পার্থক্য তৈরি করে।
Stretching Workout এর মতো একটি অ্যাপ ব্যবহার করলে তুমি অনুসরণ করতে পারো এমন সময়সীমাযুক্ত রুটিনগুলির সাথে প্রতিদিনের অভ্যাস তৈরি করতে সাহায্য করে।
আমার কোমর ব্যথা হলে কি আমার স্ট্রেচিং করা উচিত?
সাধারণত, হালকা স্ট্রেচিং বেশিরভাগ কোমর ব্যথার জন্য নিরাপদ এবং উপকারী, তবে ব্যথা তীব্র, তীক্ষ্ণ বা পরিচিত আঘাতের কারণে হলে তোমার স্ট্রেচিং এড়ানো উচিত। যদি তোমার ব্যথা গুরুতর হয় বা কয়েক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে তবে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করো।
হাঁটু থেকে বুকের মতো হালকা স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু করো এবং তোমার শরীর অনুমতি দিলে ধীরে ধীরে অগ্রসর হও।
স্ট্রেচিং সায়াটিকাকে সাহায্য করে?
হ্যাঁ, পিরিফর্মিস স্ট্রেচ এবং হাঁটু থেকে বুকের মতো নির্দিষ্ট স্ট্রেচগুলি সায়াটিক স্নায়ুর চাপ কমাতে এবং সায়াটিকার লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। Stretching Workout অ্যাপ সঠিক ফর্ম নির্দেশিকা সহ লক্ষ্যযুক্ত সায়াটিকা স্ট্রেচিং রুটিন অন্তর্ভুক্ত করে।
স্ট্রেচিং কি কোমর ব্যথা ফিরে আসা প্রতিরোধ করতে পারে?
নিয়মিত স্ট্রেচিং পেশী নমনীয়তা এবং মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বজায় রেখে কোমর ব্যথা ফিরে আসার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। Stretching Workout এর মতো একটি অ্যাপের মাধ্যমে একটি ধারাবাহিক স্ট্রেচিং অভ্যাস তৈরি করা সবচেয়ে কার্যকর প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থাগুলির মধ্যে একটি।
সংক্ষিপ্তসার
উল্লেখযোগ্য সংখ্যক মানুষ কোমর ব্যথায় ভোগেন।
নিয়মিত ব্যায়াম এবং নমনীয়তার রুটিনগুলি পুনরাবৃত্ত কোমর ব্যথা উপশম করতে এবং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে পেটের এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো পেশীগুলিকে জড়িত করা কোমরের টান কমাতে পারে। ট্রাঙ্ক রোটেশন, পেলভিক টিল্টিং এবং সাপোর্টেড ব্রিজের মতো কৌশলগুলি দীর্ঘস্থায়ী অস্বস্তি কমানোর কয়েকটি উদাহরণ।
তুমি প্রতিদিন করতে পারো এমন একটি সম্পূর্ণ কোমর স্ট্রেচিং রুটিনের জন্য, Lower Back Starter Stretches দেখো। যদি তোমার পিঠের ব্যথা খারাপ ভঙ্গির কারণে হয়, তাহলে এই কোমর ব্যথার ব্যায়ামগুলি তোমার মেরুদণ্ডকে সমর্থনকারী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি টাইমার এবং ভয়েস কিউ সহ নির্দেশিত স্ট্রেচিং সেশন চাও, তাহলে Stretching Workout অ্যাপ বিশেষভাবে কোমর ব্যথা উপশমের জন্য ডিজাইন করা রুটিন অফার করে।
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
