যদি তুমি চিনি কমানোর চেষ্টা করছো, তাহলে তুমি হয়তো ভাবছো চিনির ধরন গুরুত্বপূর্ণ কিনা।
সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ হলো তিন ধরনের চিনি যা গ্রাম প্রতি একই সংখ্যক ক্যালরি ধারণ করে।
এগুলি ফল, সবজি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং শস্যে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়, তবে অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারেও যোগ করা হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধতবে, তাদের রাসায়নিক গঠন, তোমার শরীর কীভাবে হজম করে এবং বিপাক করে এবং তারা তোমার স্বাস্থ্যকে কীভাবে প্রভাবিত করে তার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে।
এই নিবন্ধটি সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের মধ্যে প্রধান পার্থক্য এবং কেন তারা গুরুত্বপূর্ণ তা পরীক্ষা করে।
সুক্রোজ গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ দিয়ে গঠিত
সুক্রোজ হলো টেবিল চিনির বৈজ্ঞানিক নাম।
চিনিকে মনোস্যাকারাইড বা ডিস্যাকারাইড হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
ডিস্যাকারাইড দুটি সংযুক্ত মনোস্যাকারাইড দিয়ে গঠিত এবং হজমের সময় আবার মনোস্যাকারাইডে ভেঙে যায়।
সুক্রোজ হলো একটি ডিস্যাকারাইড যা একটি গ্লুকোজ এবং একটি ফ্রুক্টোজ অণু, বা 50% গ্লুকোজ এবং 50% ফ্রুক্টোজ নিয়ে গঠিত।
এটি অনেক ফল, সবজি এবং শস্যে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া একটি কার্বোহাইড্রেট, তবে এটি অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারেও যোগ করা হয়, যেমন ক্যান্ডি, আইসক্রিম, প্রাতরাশের সিরিয়াল, টিনজাত খাবার, সোডা এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয়।
টেবিল চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া সুক্রোজ সাধারণত আখ বা সুগার বিট থেকে নিষ্কাশন করা হয়।
সুক্রোজ ফ্রুক্টোজের চেয়ে কম মিষ্টি কিন্তু গ্লুকোজের চেয়ে বেশি মিষ্টি।
গ্লুকোজ
গ্লুকোজ একটি সাধারণ চিনি বা মনোস্যাকারাইড। এটি তোমার শরীরের পছন্দের কার্ব-ভিত্তিক শক্তির উৎস।
মনোস্যাকারাইডগুলি চিনির একটি একক ইউনিট দিয়ে গঠিত এবং তাই সরল যৌগগুলিতে ভেঙে ফেলা যায় না।
এগুলি কার্বোহাইড্রেটের বিল্ডিং ব্লক।
খাবারে, গ্লুকোজ সাধারণত অন্য একটি সাধারণ চিনির সাথে আবদ্ধ থাকে যা হয় পলিস্যাকারাইড স্টার্চ বা ডিস্যাকারাইড, যেমন সুক্রোজ এবং ল্যাকটোজ তৈরি করে।
এটি প্রায়শই ডেক্সট্রোজ আকারে প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয়, যা কর্নস্টার্চ থেকে নিষ্কাশন করা হয়।
গ্লুকোজ ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজের চেয়ে কম মিষ্টি।
ফ্রুক্টোজ
ফ্রুক্টোজ, বা “ফলের চিনি,” গ্লুকোজের মতো একটি মনোস্যাকারাইড।
এটি ফল, মধু, অ্যাগেভ এবং বেশিরভাগ মূল সবজিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। উপরন্তু, এটি সাধারণত উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ আকারে প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয়।
ফ্রুক্টোজ আখ, সুগার বিট এবং ভুট্টা থেকে পাওয়া যায়। উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ কর্নস্টার্চ থেকে তৈরি হয় এবং নিয়মিত কর্ন সিরাপের তুলনায় গ্লুকোজের চেয়ে বেশি ফ্রুক্টোজ ধারণ করে।
তিনটি চিনির মধ্যে, ফ্রুক্টোজের স্বাদ সবচেয়ে মিষ্টি কিন্তু তোমার রক্তে শর্করার উপর এর প্রভাব সবচেয়ে কম।
সারসংক্ষেপ: সুক্রোজ সাধারণ চিনি গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ দিয়ে গঠিত। সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ অনেক খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় তবে প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিতেও যোগ করা হয়।
এগুলি ভিন্নভাবে হজম এবং শোষিত হয়
তোমার শরীর মনোস্যাকারাইড এবং ডিস্যাকারাইড ভিন্নভাবে হজম এবং শোষণ করে।
যেহেতু মনোস্যাকারাইডগুলি ইতিমধ্যেই তাদের সরলতম রূপে রয়েছে, তাই তোমার শরীর ব্যবহার করার আগে তাদের ভেঙে ফেলার প্রয়োজন হয় না। তারা সরাসরি তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়, প্রধানত তোমার ছোট অন্ত্রে।
অন্যদিকে, সুক্রোজের মতো ডিস্যাকারাইডগুলি শোষিত হওয়ার আগে সরল চিনিতে ভেঙে যেতে হবে।
একবার চিনিগুলি তাদের সরলতম রূপে চলে গেলে, তারা ভিন্নভাবে বিপাক হয়।
গ্লুকোজ শোষণ এবং ব্যবহার
গ্লুকোজ ছোট অন্ত্রের আস্তরণ জুড়ে সরাসরি তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়, যা এটিকে তোমার কোষে পৌঁছে দেয়।
এটি অন্যান্য চিনির চেয়ে দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায়, যা ইনসুলিন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে।
গ্লুকোজ তোমার কোষে প্রবেশ করার জন্য ইনসুলিন প্রয়োজন।
একবার তোমার কোষের ভিতরে, গ্লুকোজ হয় অবিলম্বে শক্তি তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় অথবা ভবিষ্যতের ব্যবহারের জন্য তোমার পেশী বা লিভারে সংরক্ষণ করার জন্য গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয়।
তোমার শরীর তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রণ করে। যখন তারা খুব কম হয়ে যায়, তখন গ্লাইকোজেন গ্লুকোজে ভেঙে যায় এবং শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য তোমার রক্তে নিঃসৃত হয়।
যদি গ্লুকোজ অনুপলব্ধ হয়, তবে তোমার লিভার অন্যান্য জ্বালানী উৎস থেকে এই ধরনের চিনি তৈরি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন কতটা চিনি খাওয়া উচিত? নিরাপদ দৈনিক গ্রহণের নির্দেশিকা
ফ্রুক্টোজ শোষণ এবং ব্যবহার
গ্লুকোজের মতো, ফ্রুক্টোজ ছোট অন্ত্র থেকে সরাসরি তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়।
এটি গ্লুকোজের চেয়ে ধীরে ধীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং ইনসুলিনের মাত্রাকে অবিলম্বে প্রভাবিত করে বলে মনে হয় না।
তবে, ফ্রুক্টোজ অবিলম্বে তোমার রক্তে শর্করা না বাড়ালেও, এর দীর্ঘমেয়াদী নেতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে।
তোমার শরীর শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার আগে তোমার লিভারকে ফ্রুক্টোজকে গ্লুকোজে রূপান্তর করতে হয়।
উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ খেলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়তে পারে।
অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ গ্রহণ মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার রোগের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।
সুক্রোজ শোষণ এবং ব্যবহার
যেহেতু সুক্রোজ একটি ডিস্যাকারাইড, তাই তোমার শরীর ব্যবহার করার আগে এটিকে ভেঙে ফেলতে হবে।
তোমার মুখের এনজাইমগুলি সুক্রোজকে আংশিকভাবে গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজে ভেঙে দেয়। তবে, বেশিরভাগ চিনির হজম ছোট অন্ত্রে ঘটে।
সুক্রেজ এনজাইম, যা তোমার ছোট অন্ত্রের আস্তরণ দ্বারা তৈরি হয়, সুক্রোজকে গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজে বিভক্ত করে। তারপর সেগুলিকে উপরে বর্ণিত হিসাবে তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়।
গ্লুকোজের উপস্থিতি শোষিত ফ্রুক্টোজের পরিমাণ বাড়ায় এবং ইনসুলিন নিঃসরণকেও উদ্দীপিত করে। এর অর্থ হল, যখন এই ধরনের চিনি একা খাওয়া হয় তার তুলনায় চর্বি তৈরি করতে বেশি ফ্রুক্টোজ ব্যবহৃত হয়।
অতএব, ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ একসাথে খাওয়া তাদের আলাদাভাবে খাওয়ার চেয়ে তোমার স্বাস্থ্যের জন্য বেশি ক্ষতিকারক হতে পারে। এটি ব্যাখ্যা করতে পারে কেন উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের মতো অতিরিক্ত চিনি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ সরাসরি তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়, যখন সুক্রোজকে প্রথমে ভেঙে ফেলতে হয়। গ্লুকোজ শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয় বা গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। ফ্রুক্টোজ গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় বা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।
ফ্রুক্টোজ স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে খারাপ হতে পারে
তোমার শরীর ফ্রুক্টোজকে লিভারে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য। অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ তোমার লিভারের উপর চাপ সৃষ্টি করে, যা একাধিক বিপাকীয় সমস্যার কারণ হতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় উচ্চ ফ্রুক্টোজ গ্রহণের ক্ষতিকারক প্রভাব দেখানো হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন প্রতিরোধ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা, ফ্যাটি লিভার রোগ এবং মেটাবলিক সিন্ড্রোম।
একটি 10-সপ্তাহের গবেষণায়, যারা ফ্রুক্টোজ-মিষ্টি পানীয় পান করেছিলেন তাদের পেটের চর্বি 8.6% বৃদ্ধি পেয়েছিল, যেখানে যারা গ্লুকোজ-মিষ্টি পানীয় পান করেছিলেন তাদের ক্ষেত্রে 4.8% বৃদ্ধি পেয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যদিও সমস্ত অতিরিক্ত চিনি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, ফ্রুক্টোজ সবচেয়ে ক্ষতিকারক হতে পারে।
আরও কী, ফ্রুক্টোজ ক্ষুধা হরমোন ঘ্রেলিন বাড়াতে দেখানো হয়েছে এবং খাওয়ার পরে তোমাকে কম পূর্ণ অনুভব করাতে পারে।
যেহেতু ফ্রুক্টোজ অ্যালকোহলের মতো তোমার লিভারে বিপাক হয়, কিছু প্রমাণ sugiere যে এটি একইভাবে আসক্তিকর হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি তোমার মস্তিষ্কের পুরস্কার পথকে সক্রিয় করে, যা চিনির আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ফ্রুক্টোজ স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং ফ্যাটি লিভার রোগ সহ বেশ কয়েকটি নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত প্রভাবের সাথে যুক্ত। ফ্রুক্টোজ গ্রহণ ক্ষুধা এবং চিনির আকাঙ্ক্ষাও বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: চিনি কি ডায়াবেটিসের কারণ? ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে চিনির ভূমিকা
তোমার অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ সীমিত করা উচিত
ফল, সবজি এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো সম্পূর্ণ খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনি এড়ানোর দরকার নেই। এই খাবারগুলিতে পুষ্টি, ফাইবার এবং জলও থাকে, যা তাদের যেকোনো নেতিবাচক প্রভাবকে প্রতিহত করে।
চিনি গ্রহণের সাথে যুক্ত ক্ষতিকারক স্বাস্থ্যগত প্রভাবগুলি সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যে অতিরিক্ত চিনির উচ্চ পরিমাণের কারণে হয়।
15,000 এরও বেশি আমেরিকানদের উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে গড় ব্যক্তি প্রতিদিন 82 গ্রাম অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করে, বা তাদের মোট ক্যালরির প্রায় 16% — যা দৈনিক সুপারিশের চেয়ে অনেক বেশি।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা তোমার দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের 5-10% এর মধ্যে অতিরিক্ত চিনি সীমিত করার সুপারিশ করে। অন্য কথায়, যদি তুমি প্রতিদিন 2,000 ক্যালরি গ্রহণ করছো, তাহলে অতিরিক্ত চিনি 25-50 গ্রামের কম রাখো।
এটি একটি দৃষ্টিকোণে রাখতে, এক 12-আউন্স (355 মিলি) সোডার ক্যানে প্রায় 30 গ্রাম অতিরিক্ত চিনি থাকে, যা তোমার দৈনিক সীমা অতিক্রম করার জন্য যথেষ্ট।
আরও কী, চিনি কেবল সোডা, আইসক্রিম এবং ক্যান্ডির মতো মিষ্টি খাবারে যোগ করা হয় না, বরং এমন খাবারেও যোগ করা হয় যা তুমি অপ্রত্যাশিত মনে করতে পারো, যেমন মশলা, সস এবং হিমায়িত খাবার।
প্রক্রিয়াজাত খাবার কেনার সময়, লুকানো চিনির জন্য উপাদান তালিকা সাবধানে পড়ো। মনে রেখো যে চিনি 50 টিরও বেশি ভিন্ন নামে তালিকাভুক্ত হতে পারে।
তোমার চিনি গ্রহণ কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো বেশিরভাগ সম্পূর্ণ এবং অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত চিনি সীমিত করা উচিত, তবে খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনি নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। সম্পূর্ণ খাবার এবং কম প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য গ্রহণ অতিরিক্ত চিনি এড়ানোর সেরা উপায়।
সারসংক্ষেপ
গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ হলো সাধারণ চিনি বা মনোস্যাকারাইড।
তোমার শরীর ডিস্যাকারাইড সুক্রোজের চেয়ে এগুলি সহজে শোষণ করতে পারে, যা প্রথমে ভেঙে ফেলতে হবে।
ফ্রুক্টোজের সবচেয়ে নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত প্রভাব থাকতে পারে, তবে বিশেষজ্ঞরা একমত যে তোমার অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ সীমিত করা উচিত, ধরন নির্বিশেষে।
তবে, ফল এবং সবজিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনি সীমিত করার দরকার নেই।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য নিশ্চিত করতে, যখনই সম্ভব সম্পূর্ণ খাবার খাও এবং অতিরিক্ত চিনি মাঝে মাঝে বিশেষ আনন্দের জন্য সংরক্ষণ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
