সূর্যমুখী বীজ ট্রেইল মিক্স, মাল্টি-গ্রেইন রুটি এবং নিউট্রিশন বারে খুব জনপ্রিয়, এছাড়াও সরাসরি ব্যাগ থেকে স্ন্যাকস হিসেবেও খাওয়া হয়।
এগুলো স্বাস্থ্যকর চর্বি, উপকারী উদ্ভিদ যৌগ এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এই পুষ্টি উপাদানগুলো হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধসূর্যমুখী বীজ সম্পর্কে তোমার যা কিছু জানা দরকার, তার পুষ্টি, উপকারিতা এবং কীভাবে তুমি এটি খাবে, তা এখানে দেওয়া হলো।
সূর্যমুখী বীজ কী?
সূর্যমুখী বীজ আসলে সূর্যমুখী গাছের (Helianthus annuus) ফল।
বীজগুলো গাছের বড় ফুলের মাথা থেকে সংগ্রহ করা হয়, যা 12 ইঞ্চি (30.5 সেমি) এর বেশি ব্যাসের হতে পারে। একটি সূর্যমুখী ফুলের মাথায় 2,000 পর্যন্ত বীজ থাকতে পারে।
সূর্যমুখী ফসলের দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে। এক প্রকারের বীজ তুমি খাওয়ার জন্য চাষ করা হয়, অন্যটি — যা বেশিরভাগ চাষ করা হয় — তেলের জন্য।
তুমি যে সূর্যমুখী বীজ খাও তা অখাদ্য কালো-সাদা ডোরাকাটা খোসায় আবৃত থাকে, যাকে খোলও বলা হয়। সূর্যমুখী তেল নিষ্কাশনের জন্য ব্যবহৃত বীজের খোল সম্পূর্ণ কালো হয়।
সূর্যমুখী বীজের একটি হালকা, বাদামের মতো স্বাদ এবং দৃঢ় কিন্তু নরম টেক্সচার থাকে। স্বাদ বাড়ানোর জন্য এগুলো প্রায়শই ভাজা হয়, যদিও তুমি কাঁচাও কিনতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: সূর্যমুখী বীজ সূর্যমুখী গাছের বড় ফুলের মাথা থেকে আসে। ভোজ্য জাতের বীজের হালকা, বাদামের মতো স্বাদ থাকে।
সূর্যমুখী বীজের পুষ্টিগুণ
সূর্যমুখী একটি ছোট বীজের মধ্যে অনেক পুষ্টি উপাদান ধারণ করে।
খোসা ছাড়ানো, শুকনো-ভাজা সূর্যমুখী বীজের 1 আউন্স (30 গ্রাম বা 1/4 কাপ) এর প্রধান পুষ্টি উপাদানগুলো হলো:
- ক্যালরি: 163
- চর্বি: 14 গ্রাম
- প্রোটিন: 5.5 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 6.5 গ্রাম
- ফাইবার: 3 গ্রাম
- ভিটামিন ই: তোমার দৈনিক চাহিদার 37%
- নিয়াসিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 10%
- ভিটামিন বি6: তোমার দৈনিক চাহিদার 11%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার 17%
- প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড: তোমার দৈনিক চাহিদার 20%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার 6%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 9%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার 10%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার 26%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার 30%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 32%
সূর্যমুখী বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা
সূর্যমুখী বীজ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এতে ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন, লিনোলিক ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
এছাড়াও, গবেষণা সূর্যমুখী বীজকে আরও অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করে।
প্রদাহ
যদিও স্বল্পমেয়াদী প্রদাহ একটি প্রাকৃতিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির কারণ।
উদাহরণস্বরূপ, প্রদাহজনক মার্কার সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিনের রক্তে উচ্চ মাত্রা হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
6,000 এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায়, যারা সপ্তাহে অন্তত পাঁচবার সূর্যমুখী বীজ এবং অন্যান্য বীজ খাওয়ার কথা জানিয়েছেন, তাদের সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিনের মাত্রা বীজ না খাওয়া মানুষের তুলনায় 32% কম ছিল।
যদিও এই ধরণের গবেষণা কারণ এবং প্রভাব প্রমাণ করতে পারে না, তবে এটি জানা যায় যে ভিটামিন ই — যা সূর্যমুখী বীজে প্রচুর পরিমাণে থাকে — সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
সূর্যমুখী বীজের ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগও প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
হৃদরোগ
উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ, যা হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের কারণ হতে পারে।
সূর্যমুখী বীজের একটি যৌগ একটি এনজাইমকে বাধা দেয় যা রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে। ফলস্বরূপ, এটি তোমার রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, তোমার রক্তচাপ কমিয়ে দেয়। সূর্যমুখী বীজের ম্যাগনেসিয়ামও রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, সূর্যমুখী বীজ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে লিনোলিক অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। তোমার শরীর লিনোলিক অ্যাসিড ব্যবহার করে একটি হরমোন-সদৃশ যৌগ তৈরি করে যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে, নিম্ন রক্তচাপকে উৎসাহিত করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিড কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে।
একটি 3-সপ্তাহের গবেষণায়, টাইপ 2 ডায়াবেটিস আক্রান্ত মহিলারা যারা একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রতিদিন 1 আউন্স (30 গ্রাম) সূর্যমুখী বীজ খেয়েছিলেন, তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ (রিডিংয়ের উপরের সংখ্যা) 5% কমেছিল।
অংশগ্রহণকারীরা “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের যথাক্রমে 9% এবং 12% হ্রাসও লক্ষ্য করেছেন।
এছাড়াও, 13টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায়, যাদের লিনোলিক অ্যাসিডের সর্বোচ্চ গ্রহণ ছিল, তাদের হৃদরোগের ঘটনা, যেমন হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি 15% কম ছিল এবং হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি 21% কম ছিল, যাদের সর্বনিম্ন গ্রহণ ছিল তাদের তুলনায়।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঁচা ওটস খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর? পুষ্টি, উপকারিতা ও ব্যবহার
ডায়াবেটিস
রক্তে শর্করার মাত্রা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উপর সূর্যমুখী বীজের প্রভাব কয়েকটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে এবং এটি আশাব্যঞ্জক বলে মনে হচ্ছে, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
গবেষণাগুলি sugiere করে যে যারা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রতিদিন 1 আউন্স (30 গ্রাম) সূর্যমুখী বীজ খায়, তারা ছয় মাসের মধ্যে উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা প্রায় 10% কমাতে পারে, শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের তুলনায়।
সূর্যমুখী বীজের রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর প্রভাব আংশিকভাবে উদ্ভিদ যৌগ ক্লোরোজেনিক অ্যাসিডের কারণে হতে পারে।
গবেষণাগুলি আরও sugiere করে যে রুটির মতো খাবারে সূর্যমুখী বীজ যোগ করলে তোমার রক্তে শর্করার উপর কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে। বীজের প্রোটিন এবং চর্বি তোমার পেট খালি হওয়ার হারকে ধীর করে দেয়, যা কার্বোহাইড্রেট থেকে শর্করার আরও ধীরে ধীরে নির্গমন ঘটায়।
সংক্ষিপ্তসার: সূর্যমুখী বীজে পুষ্টি এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা তোমার প্রদাহ, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
সূর্যমুখী বীজের সম্ভাব্য অসুবিধা
যদিও সূর্যমুখী বীজ স্বাস্থ্যকর, তবে এর বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য অসুবিধা রয়েছে।
ক্যালরি এবং সোডিয়াম
পুষ্টিতে সমৃদ্ধ হলেও, সূর্যমুখী বীজে তুলনামূলকভাবে উচ্চ ক্যালরি থাকে।
খোসা সহ বীজ খাওয়া তোমার খাওয়ার গতি এবং ক্যালরি গ্রহণ কমানোর একটি সহজ উপায়, কারণ প্রতিটি খোসা ভাঙতে এবং থুতু ফেলতে সময় লাগে।
তবে, যদি তুমি তোমার লবণ গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করছো, তবে মনে রেখো যে খোসা — যা সাধারণত মানুষ ভাঙার আগে চুষে খায় — প্রায়শই 1/4 কাপ (30 গ্রাম) প্রতি 2,500 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম — RDI এর 108% — দিয়ে আবৃত থাকে।
যদি লেবেলে শুধুমাত্র ভোজ্য অংশের — খোসার ভিতরের শাঁস — পুষ্টি তথ্য দেওয়া থাকে তবে সোডিয়ামের পরিমাণ স্পষ্ট নাও হতে পারে। কিছু ব্র্যান্ড কম সোডিয়ামযুক্ত সংস্করণ বিক্রি করে।
প্রস্তাবিত পড়া: তিলের ১৫টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
ক্যাডমিয়াম
সূর্যমুখী বীজ পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার আরেকটি কারণ হলো এর ক্যাডমিয়াম উপাদান। এই ভারী ধাতু দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ করলে তোমার কিডনির ক্ষতি করতে পারে।
সূর্যমুখী মাটি থেকে ক্যাডমিয়াম শোষণ করে এবং তাদের বীজে জমা করে, তাই এতে বেশিরভাগ অন্যান্য খাবারের চেয়ে কিছুটা বেশি পরিমাণে থাকে।
WHO 154 পাউন্ড (70 কেজি) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে 490 মাইক্রোগ্রাম (mcg) ক্যাডমিয়ামের একটি সীমা সুপারিশ করে।
যখন লোকেরা এক বছর ধরে প্রতি সপ্তাহে 9 আউন্স (255 গ্রাম) সূর্যমুখী বীজ খেয়েছিল, তখন তাদের গড় আনুমানিক ক্যাডমিয়াম গ্রহণ প্রতি সপ্তাহে 65 mcg থেকে 175 mcg পর্যন্ত বেড়েছিল। তবে, এই পরিমাণ তাদের রক্তে ক্যাডমিয়ামের মাত্রা বাড়ায়নি বা তাদের কিডনির ক্ষতি করেনি।
অতএব, তোমার প্রতিদিন 1 আউন্স (30 গ্রাম) এর মতো যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে সূর্যমুখী বীজ খাওয়া নিয়ে চিন্তা করা উচিত নয় — তবে তোমার একদিনে এক ব্যাগ খাওয়া উচিত নয়।
অঙ্কুরিত বীজ
অঙ্কুরিত করা বীজের প্রস্তুতিতে একটি ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় পদ্ধতি।
কখনও কখনও, বীজ সালমোনেলার মতো ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দূষিত হয়, যা অঙ্কুরিত হওয়ার উষ্ণ, আর্দ্র পরিস্থিতিতে বৃদ্ধি পেতে পারে।
এটি কাঁচা অঙ্কুরিত সূর্যমুখী বীজের ক্ষেত্রে বিশেষ উদ্বেগের বিষয়, যা 118℉ (48℃) এর উপরে উত্তপ্ত নাও হতে পারে।
উচ্চ তাপমাত্রায় সূর্যমুখী বীজ শুকানো ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 122℉ (50℃) এবং তার বেশি তাপমাত্রায় আংশিকভাবে অঙ্কুরিত সূর্যমুখী বীজ শুকানো সালমোনেলার উপস্থিতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
যদি নির্দিষ্ট পণ্যগুলিতে ব্যাকটেরিয়াল দূষণ আবিষ্কৃত হয়, তবে সেগুলিকে প্রত্যাহার করা হতে পারে — যেমনটি কাঁচা অঙ্কুরিত সূর্যমুখী বীজের ক্ষেত্রে ঘটেছে। প্রত্যাহার করা পণ্যগুলি কখনও খাবে না।
মল আটকে যাওয়া
একবারে প্রচুর পরিমাণে সূর্যমুখী বীজ খেলে কখনও কখনও শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয় ক্ষেত্রেই মল আটকে যাওয়া — বা মল বাধা — দেখা গেছে।
খোসা সহ সূর্যমুখী বীজ খেলে মল আটকে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়তে পারে, কারণ তুমি অনিচ্ছাকৃতভাবে খোসার টুকরা খেয়ে ফেলতে পারো, যা তোমার শরীর হজম করতে পারে না।
একটি বাধা তোমাকে মলত্যাগ করতে অক্ষম করে তুলতে পারে। তোমার ডাক্তারকে সাধারণ অ্যানেশেসিয়াতে থাকাকালীন বাধা অপসারণ করতে হতে পারে।
মল আটকে যাওয়ার কারণে কোষ্ঠকাঠিন্য ছাড়াও, তোমার বাধা চারপাশে তরল মল লিক হতে পারে এবং পেটে ব্যথা ও বমি বমি ভাব সহ অন্যান্য লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
অ্যালার্জি
যদিও সূর্যমুখী বীজের প্রতি অ্যালার্জি তুলনামূলকভাবে অস্বাভাবিক, তবে কিছু ক্ষেত্রে রিপোর্ট করা হয়েছে। প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে হাঁপানি, মুখের ফোলাভাব, মুখের চুলকানি, হে ফিভার, ত্বকের ফুসকুড়ি, ক্ষত, বমি এবং অ্যানাফিল্যাক্সিস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
অ্যালার্জেনগুলি বীজের বিভিন্ন প্রোটিন। সূর্যমুখী বীজের মাখন — ভাজা, গুঁড়ো করা বীজ — পুরো বীজের মতোই অ্যালার্জেনিক হতে পারে।
পরিশোধিত সূর্যমুখী তেলে অ্যালার্জেনিক প্রোটিনের পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকার সম্ভাবনা অনেক কম, তবে বিরল ক্ষেত্রে, অত্যন্ত সংবেদনশীল ব্যক্তিদের তেলে সামান্য পরিমাণেও প্রতিক্রিয়া হয়েছে।
সূর্যমুখী বীজের অ্যালার্জি এমন লোকেদের মধ্যে বেশি দেখা যায় যারা তাদের কাজের অংশ হিসাবে সূর্যমুখী গাছ বা বীজের সংস্পর্শে আসে, যেমন সূর্যমুখী চাষী এবং পাখি পালনকারী।
তোমার বাড়িতে, পোষা পাখিদের সূর্যমুখী বীজ খাওয়ালে এই অ্যালার্জেনগুলি বাতাসে ছড়িয়ে পড়তে পারে, যা তুমি শ্বাস গ্রহণ করো। ছোট শিশুরা ক্ষতিগ্রস্ত ত্বকের মাধ্যমে প্রোটিনের সংস্পর্শে এসে সূর্যমুখী বীজের প্রতি সংবেদনশীল হয়ে উঠতে পারে।
খাদ্য অ্যালার্জি ছাড়াও, কিছু লোক সূর্যমুখী বীজ স্পর্শ করার প্রতি অ্যালার্জি তৈরি করেছে, যেমন সূর্যমুখী বীজ দিয়ে খামির রুটি তৈরি করার সময়, যার ফলে চুলকানি, প্রদাহযুক্ত হাতের মতো প্রতিক্রিয়া দেখা যায়।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ এবং ক্যাডমিয়ামের সম্ভাব্য উচ্চ সংস্পর্শ এড়াতে সূর্যমুখী বীজের অংশ পরিমাপ করো। যদিও অস্বাভাবিক, অঙ্কুরিত বীজের ব্যাকটেরিয়াল দূষণ, সূর্যমুখী বীজের অ্যালার্জি এবং অন্ত্রের বাধা ঘটতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ডায়েটের জন্য সেরা ১৩টি বাদাম এবং বীজ
খাওয়ার টিপস
সূর্যমুখী বীজ খোসা সহ বা খোসা ছাড়ানো শাঁস হিসাবে বিক্রি হয়।
যেগুলো এখনও খোসা সহ থাকে সেগুলো সাধারণত দাঁত দিয়ে ভেঙে খাওয়া হয়, তারপর খোসা থুতু ফেলা হয় — যা খাওয়া উচিত নয়। এই বীজগুলি বেসবল গেম এবং অন্যান্য আউটডোর স্পোর্টস ইভেন্টে বিশেষভাবে জনপ্রিয় স্ন্যাক।
খোসা ছাড়ানো সূর্যমুখী বীজ আরও বহুমুখী। এখানে তুমি বিভিন্ন উপায়ে সেগুলো খেতে পারো:
- ট্রেইল মিক্সে যোগ করো।
- ঘরে তৈরি গ্রানোলা বারে মেশাও।
- সবুজ সালাদে ছিটিয়ে দাও।
- গরম বা ঠান্ডা সিরিয়ালে মেশাও।
- ফল বা দই পারফেইটের উপর ছিটিয়ে দাও।
- স্টার-ফ্রাইয়ে যোগ করো।
- টুনা বা চিকেন সালাদে মেশাও।
- ভাজা সবজির উপর ছিটিয়ে দাও।
- ভেজি বার্গারে যোগ করো।
- পেস্টোতে পাইন বাদামের পরিবর্তে ব্যবহার করো।
- ক্যাসোরোলের উপরে দাও।
- বীজ গুঁড়ো করে মাছের আবরণ হিসাবে ব্যবহার করো।
- রুটি এবং মাফিনের মতো বেকড পণ্যগুলিতে যোগ করো।
- একটি আপেল বা কলা সূর্যমুখী বীজের মাখনে ডুবিয়ে খাও।
সূর্যমুখী বীজ বেক করার সময় নীল-সবুজ হয়ে যেতে পারে। এটি বীজের ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড এবং বেকিং সোডার মধ্যে একটি নিরীহ রাসায়নিক প্রতিক্রিয়ার কারণে হয় — তবে তুমি এই প্রতিক্রিয়া কমাতে বেকিং সোডার পরিমাণ কমাতে পারো।
সবশেষে, সূর্যমুখী বীজ তাদের উচ্চ চর্বি উপাদানের কারণে বাসি হওয়ার প্রবণতা রাখে। বাসি হওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য সেগুলিকে তোমার ফ্রিজ বা ফ্রিজারে একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করো।
সংক্ষিপ্তসার: খোসা সহ সূর্যমুখী বীজ একটি জনপ্রিয় স্ন্যাক, যখন খোসা ছাড়ানো জাতগুলি এক মুঠো করে খাওয়া যেতে পারে বা ট্রেইল মিক্স, সালাদ এবং বেকড পণ্যের মতো যেকোনো খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
সূর্যমুখী বীজ একটি বাদামের মতো, মুচমুচে স্ন্যাক এবং অসংখ্য খাবারে একটি সুস্বাদু সংযোজন।
এগুলো বিভিন্ন পুষ্টি এবং উদ্ভিদ যৌগ ধারণ করে যা প্রদাহ, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, এগুলো ক্যালরি-ঘন এবং তুমি যদি খুব বেশি খাও তবে অবাঞ্ছিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
