একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ, নিয়মিত ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুম তোমার প্রাকৃতিক শক্তির মাত্রা বজায় রাখার সেরা উপায়।
কিন্তু এই জিনিসগুলি সবসময় সম্ভব হয় না, বিশেষ করে যখন জীবনের চাহিদাগুলি সামলাতে হয়।
সৌভাগ্যবশত, শক্তি বাড়ানোর জন্য তুমি অনেক সাপ্লিমেন্টের সাহায্য নিতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ১১টি প্রাকৃতিক ভিটামিন এবং সাপ্লিমেন্টস রয়েছে যা তোমার শক্তি বাড়াতে পারে।
১. অশ্বগন্ধা
অশ্বগন্ধা ভারতীয় আয়ুর্বেদের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ঔষধি ভেষজ, যা বিশ্বের প্রাচীনতম চিকিৎসা পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি।
অশ্বগন্ধা শারীরিক ও মানসিক চাপের প্রতি তোমার শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে শক্তি বৃদ্ধি করে বলে মনে করা হয়।
একটি গবেষণায়, অশ্বগন্ধা গ্রহণকারী ব্যক্তিরা প্লেসিবো গ্রহণকারীদের তুলনায় চাপ এবং উদ্বেগের বেশ কয়েকটি পরিমাপে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছেন। তাদের কর্টিসলের মাত্রা ২৮% কম ছিল, যা চাপের প্রতিক্রিয়ায় বৃদ্ধি পায় এমন একটি হরমোন।
এই ফলাফলগুলিকে শক্তিশালী করেছে পাঁচটি গবেষণার একটি পর্যালোচনা যা উদ্বেগ এবং চাপের উপর অশ্বগন্ধার প্রভাব পরীক্ষা করেছে।
সমস্ত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অশ্বগন্ধা নির্যাস গ্রহণ করেছেন তারা চাপ, উদ্বেগ এবং ক্লান্তি পরিমাপের পরীক্ষায় ভালো স্কোর করেছেন।
মানসিক ক্লান্তি এবং চাপ কমানোর পাশাপাশি, গবেষণা আরও ইঙ্গিত করে যে অশ্বগন্ধা ব্যায়ামের সাথে সম্পর্কিত ক্লান্তি উপশম করতে পারে।
অভিজাত সাইক্লিস্টদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অশ্বগন্ধা গ্রহণ করেছেন তারা প্লেসিবো গ্রহণকারীদের চেয়ে ৭% বেশি সময় ধরে সাইকেল চালাতে সক্ষম হয়েছেন।
আরও কী, গবেষণা ইঙ্গিত করে যে অশ্বগন্ধা সাপ্লিমেন্টস নিরাপদ এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি কম।
সারসংক্ষেপ: অশ্বগন্ধা মানসিক ও শারীরিক ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি পায় বলে মনে করা হয়।
২. রোডিওলা রোসিয়া
রোডিওলা রোসিয়া একটি ভেষজ যা নির্দিষ্ট ঠান্ডা, পাহাড়ি অঞ্চলে জন্মায়। এটি একটি অ্যাডাপ্টোজেন হিসাবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, একটি প্রাকৃতিক পদার্থ যা চাপ মোকাবেলা করার জন্য তোমার শরীরের ক্ষমতা বাড়ায়।
একটি গবেষণায়, গবেষকরা ৫০০ জনেরও বেশি মানুষের শারীরিক ও মানসিক ক্লান্তির উপর রোডিওলার প্রভাব পরীক্ষা করা ১১টি গবেষণার ফলাফল একত্রিত করে বিশ্লেষণ করেছেন।
১১টি গবেষণার মধ্যে, ৮টিতে প্রমাণ পাওয়া গেছে যে রোডিওলা শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং মানসিক ক্লান্তি কমাতে পারে। রোডিওলা সাপ্লিমেন্টের সাথে কোনও বড় নিরাপত্তা ঝুঁকিও ছিল না।
আরেকটি পর্যালোচনা উপসংহারে পৌঁছেছে যে রোডিওলার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি কম এবং এটি শারীরিক ও মানসিক ক্লান্তি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
রোডিওলা বিষণ্নতাতেও সাহায্য করতে পারে বলে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, যা সাধারণত ক্লান্তির সাথে যুক্ত।
একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় রোডিওলার অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাবকে সাধারণত নির্ধারিত অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট সার্ট্রালিন, বা জোলোফটের সাথে তুলনা করা হয়েছে।
রোডিওলা বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে দেখা গেছে, তবে সার্ট্রালিনের মতো কার্যকরভাবে নয়।
তবে, রোডিওলা কম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া তৈরি করেছে এবং সার্ট্রালিনের চেয়ে ভালো সহ্য করা গেছে।
সারসংক্ষেপ: রোডিওলা শারীরিক ও মানসিক ক্লান্তি কমিয়ে চাপ মোকাবেলা করার জন্য তোমার শরীরের ক্ষমতা বাড়ায় বলে মনে করা হয়। এটি বিষণ্নতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্লান্তি উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে।
৩. ভিটামিন বি১২
অন্যান্য বি ভিটামিনের সাথে, ভিটামিন বি১২ তুমি যে খাবার খাও তা তোমার কোষগুলি ব্যবহার করতে পারে এমন শক্তিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করে।
এটি তোমার শরীরের স্নায়ু এবং রক্তকণিকা সুস্থ রাখে এবং এক ধরণের রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে যা তোমাকে দুর্বল ও ক্লান্ত করে তুলতে পারে।
ভিটামিন বি১২ প্রাকৃতিকভাবে বিভিন্ন প্রাণীজ প্রোটিনে পাওয়া যায়, যেমন মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্য। অনেক খাবার বি১২ দিয়ে শক্তিশালী করা হয়, যা বেশিরভাগ আমেরিকানদের বি১২ সমৃদ্ধ খাবার সহ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করে তাদের ভিটামিন বি১২ এর চাহিদা পূরণ করতে দেয়।
তবুও, কিছু জনসংখ্যা বি১২ ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকতে পারে, যা ঘটে যখন তোমার শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না বা তোমার প্রয়োজনীয় পরিমাণ শোষণ করতে অক্ষম হয়।
ফলস্বরূপ, কিছু লোকের শক্তির মাত্রা বি১২ সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে বাড়তে পারে।
যারা ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকতে পারেন তাদের মধ্যে রয়েছে:
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা: ৫০ বছরের বেশি বয়সী প্রায় ১০-৩০% প্রাপ্তবয়স্কদের খাবার থেকে ভিটামিন বি১২ শোষণ করতে অসুবিধা হয়। এর কারণ হল তারা কম পেটের অ্যাসিড এবং প্রোটিন তৈরি করে, যা সঠিক শোষণের জন্য প্রয়োজন।
- ভেগানরা: নিরামিষাশী এবং ভেগানরা বি১২ ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে কারণ প্রাণীজ খাবারই এই ভিটামিনের একমাত্র প্রাকৃতিক উৎস।
- জিআই ডিসঅর্ডারযুক্ত ব্যক্তিরা: গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল (জিআই) ট্র্যাক্টকে প্রভাবিত করে এমন অবস্থা, যেমন সিলিয়াক রোগ এবং ক্রোনস রোগ, শরীরের বি১২ শোষণ করার ক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
তবে, এমন কোনও প্রমাণ নেই যে বি১২ সাপ্লিমেন্ট - বা অন্য কোনও বি ভিটামিন - পর্যাপ্ত মাত্রায় থাকা ব্যক্তিদের শক্তি বাড়াতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন বি১২ শক্তি উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বার্ধক্য, তোমার খাদ্য থেকে প্রাণীজ পণ্য বাদ দেওয়া এবং জিআই ট্র্যাক্টকে প্রভাবিত করে এমন রোগগুলি সবই বি১২ এর নিম্ন স্তরে অবদান রাখতে পারে এবং ক্লান্তি ও দুর্বলতার কারণ হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: নাইট্রিক অক্সাইড সাপ্লিমেন্টস স্বাস্থ্য ও কর্মক্ষমতা বাড়ানোর ৫টি উপায়
৪. আয়রন
শরীর হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য আয়রনের প্রয়োজন, যা লোহিত রক্তকণিকায় একটি প্রোটিন যা তোমার ফুসফুস থেকে তোমার শরীরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহন করে।
পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন ছাড়া, তোমার লোহিত রক্তকণিকা কার্যকরভাবে শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করতে পারে না।
এর ফলে আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা হয়, যা তোমাকে ক্লান্ত এবং দুর্বল বোধ করাতে পারে।
আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- আয়রন-ঘাটতিপূর্ণ খাদ্য: খাদ্যে আয়রনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার। এই কারণে, ভেগানদের জন্য আয়রনের প্রয়োজনীয়তা মাংস খাওয়া ব্যক্তিদের চেয়ে ১.৮ গুণ বেশি।
- রক্তক্ষরণ: তোমার শরীরের অর্ধেকের বেশি আয়রন তোমার রক্তে থাকে। অতএব, ভারী পিরিয়ড বা অভ্যন্তরীণ রক্তক্ষরণের মাধ্যমে রক্তক্ষরণ নাটকীয়ভাবে মাত্রা হ্রাস করতে পারে।
- গর্ভাবস্থা: গর্ভবতী মহিলাদের স্বাভাবিক ভ্রূণের বৃদ্ধির জন্য দ্বিগুণ আয়রনের প্রয়োজন হয়। দুর্ভাগ্যবশত, প্রায় অর্ধেক গর্ভবতী মহিলা আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতায় ভোগেন।
এই ক্ষেত্রে, একটি ঘাটতি সংশোধন করতে এবং আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার সাথে সম্পর্কিত জটিলতাগুলি, যার মধ্যে ক্লান্তিও রয়েছে, এড়াতে একটি আয়রন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে।
তবে, অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণের ফলে স্বাস্থ্য ঝুঁকি থাকায়, আয়রন সাপ্লিমেন্ট তোমার জন্য সঠিক কিনা তা জানতে তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো।
সারসংক্ষেপ: লোহিত রক্তকণিকার তোমার শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য আয়রনের প্রয়োজন। আয়রন ছাড়া, সারা শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ সীমিত হয়, যার ফলে চরম ক্লান্তি হতে পারে। আয়রন কম থাকা খাদ্য, অতিরিক্ত রক্তক্ষরণ এবং গর্ভাবস্থা আয়রনের চাহিদা বাড়াতে পারে।
৫. মেলাটোনিন
মেলাটোনিন একটি প্রাকৃতিক হরমোন যা ঘুমের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে। এটি দিনের সময় অনুযায়ী উৎপাদিত এবং নিঃসৃত হয় - সন্ধ্যায় বৃদ্ধি পায় এবং সকালে কমে যায়।
মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ অনিদ্রা উপশমের একটি কার্যকর উপায় হতে পারে, একটি ঘুমের ব্যাধি যা বিশ্বজুড়ে প্রায় ৩০% প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করে।
দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা তোমাকে ক্রমাগত ক্লান্ত এবং কম শক্তিযুক্ত করে তুলতে পারে। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা, খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমের নিম্নমান।
দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্টগুলি ঘনত্ব এবং শক্তি উন্নত করতে এবং ক্লান্তি কমাতে দেখা গেছে।
আকর্ষণীয়ভাবে, মেলাটোনিন নিঃসরণ হ্রাস বার্ধক্য, আলঝেইমার রোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত।
তবে, এই অবস্থাগুলির সাথে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে কিনা তা বর্তমানে স্পষ্ট নয়।
মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্টগুলি নিরাপদ বলে মনে হয়। আরও কী, তারা তোমার শরীরকে কম মেলাটোনিন তৈরি করে না এবং প্রত্যাহার বা নির্ভরতার সাথে যুক্ত নয়।
সারসংক্ষেপ: মেলাটোনিন একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা ঘুমের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে। মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ অনিদ্রা উপশমের একটি কার্যকর উপায় হতে পারে, যার ফলে সতর্কতা বৃদ্ধি পায় এবং ক্লান্তি হ্রাস পায়।
প্রস্তাবিত পড়া: কোএনজাইম কিউ১০ (CoQ10): স্বাস্থ্য উপকারিতা, ডোজ, এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
৬. CoQ10
CoQ10, যার অর্থ কোএনজাইম Q10, শরীরে প্রাকৃতিকভাবে তৈরি হয়। CoQ10 কয়েকটি রূপে আসে, যার মধ্যে ইউবিকুইনোন এবং ইউবিকুইনল রয়েছে। তারা শরীরে সর্বত্র বিদ্যমান, যার অর্থ তারা সমস্ত কোষে পাওয়া যায়।
সমস্ত কোষে CoQ10 থাকে, যদিও হৃদপিণ্ড, কিডনি এবং যকৃতে এর মাত্রা সবচেয়ে বেশি। কোষগুলি শক্তি তৈরি করতে এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে নিজেদের রক্ষা করতে CoQ10 ব্যবহার করে।
যখন CoQ10 এর মাত্রা কমে যায়, তখন তোমার শরীরের কোষগুলি তাদের বৃদ্ধি এবং সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করতে পারে না, যা ক্লান্তিতে অবদান রাখতে পারে।
মাছ, মাংস এবং বাদামে CoQ10 থাকে, তবে তোমার শরীরে এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে নয়।
অতএব, CoQ10 সাপ্লিমেন্টগুলি যাদের মাত্রা কম বা হ্রাস পাচ্ছে তাদের ক্লান্তি কমানোর জন্য একটি ভালো সমাধান হতে পারে।
CoQ10 এর মাত্রা বয়সের সাথে কমে যায় এবং হৃদপিণ্ডের ব্যর্থতা, নির্দিষ্ট ক্যান্সার, টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা স্ট্যাটিন গ্রহণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে কম থাকতে পারে, যা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য ব্যবহৃত ওষুধের একটি শ্রেণী।
তবে, পর্যাপ্ত পরিমাণে এনজাইমযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে CoQ10 সাপ্লিমেন্টগুলি শক্তি বাড়ানোর সম্ভাবনা কম।
এছাড়াও, মানব এবং প্রাণী উভয় গবেষণায় দেখা গেছে যে CoQ10 সাপ্লিমেন্টগুলি উপযুক্ত মাত্রায় নিরাপদ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে CoQ10 এর কয়েকটি রূপের মধ্যে একটি, যা ইউবিকুইনল নামে পরিচিত, বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে CoQ10 এর মাত্রা উন্নত করতে আরও কার্যকর।
সারসংক্ষেপ: CoQ10 একটি পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীরের কোষগুলির শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন। বার্ধক্য, নির্দিষ্ট রোগ এবং স্ট্যাটিন চিকিৎসা CoQ10 এর নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত, যা ক্লান্তির অনুভূতি বাড়াতে পারে। CoQ10 সাপ্লিমেন্টগুলি এটি সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারে।
৭. ক্রিয়েটিন
ক্রিয়েটিন একটি যৌগ যা প্রাকৃতিকভাবে লাল মাংস, শুয়োরের মাংস, পোল্ট্রি এবং মাছে পাওয়া যায়। এটি তোমার শরীরে দ্রুত শক্তির উৎস হিসাবে কাজ করে।
অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (ATP) হল জীবনের শক্তির মুদ্রা। যখন তোমার শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য ATP ব্যবহার করে, তখন এটি একটি ফসফেট গ্রুপ হারায় এবং অ্যাডেনোসিন ডাইফসফেট হয়ে যায়।
অতএব, যখন তোমার শরীরের দ্রুত শক্তির উৎস প্রয়োজন হয়, তখন ক্রিয়েটিন তার ফসফেট ADP কে ধার দেয় এবং ATP হয়ে যায়।
এটি তোমাকে উচ্চ-তীব্রতা, স্বল্প-মেয়াদী ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়, যেমন:
- ১০০-মিটার স্প্রিন্ট বা ফুটবল বা সকারের মতো খেলাধুলায় বিরতিহীন স্প্রিন্টের মতো সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্ট।
- শট পুট বা জাম্পিংয়ের মতো সংক্ষিপ্ত, শক্তিশালী কার্যকলাপের বিস্ফোরণ।
- ওজন তোলার মতো প্রচুর পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন হয় এমন কার্যকলাপ।
৫৩টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টগুলি বেঞ্চ প্রেসের শক্তি ৫% বৃদ্ধি করেছে। এর অর্থ হল যে কেউ ২০০ পাউন্ড (৯১ কেজি) বেঞ্চ করতে পারে তার জন্য ক্রিয়েটিন গ্রহণ করে ১০ পাউন্ড ওজন বৃদ্ধি।
আরেকটি পর্যালোচনায়, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যারা ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেছেন তারা যারা গ্রহণ করেননি তাদের তুলনায় ৩.১ পাউন্ড (১.৪ কেজি) চর্বিহীন পেশী ভর অর্জন করেছেন।
পেশী শক্তি এবং আকারের এই বৃদ্ধি মূলত অংশগ্রহণকারীদের বর্ধিত শক্তি সরবরাহের কারণে কঠোর এবং দীর্ঘ সময় ধরে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ক্ষমতার জন্য দায়ী।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ তোমার শরীরের শক্তির সঞ্চয় বাড়ায়। এই বর্ধিত শক্তি তোমাকে কঠোর এবং দীর্ঘ সময় ধরে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: রডিওলা রোসিয়ার ৭টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৮. সিট্রুলিন
“সিট্রুলিন” নামটি এসেছে সিট্রুলাস ভালগারিস থেকে, যা তরমুজের ল্যাটিন শব্দ, যেখান থেকে এটি প্রথম বিচ্ছিন্ন করা হয়েছিল।
সিট্রুলিন শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড বাড়াতে কাজ করে। নাইট্রিক অক্সাইড একটি ভাসোডিলেটর হিসাবে কাজ করে, যা রক্তনালীগুলির অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে প্রশস্ত করে এবং এইভাবে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়।
এটি রক্ত, অক্সিজেন এবং পুষ্টিকে শরীরের সমস্ত অঞ্চলে ভ্রমণ করতে দেয়। কিন্তু যখন নাইট্রিক অক্সাইড তৈরির ক্ষমতা সীমিত হয়, তখন শারীরিক দুর্বলতা এবং শক্তির অভাব দেখা দিতে পারে।
নাইট্রিক অক্সাইডের একটি অগ্রদূত হিসাবে, সিট্রুলিন সাপ্লিমেন্টগুলি তাই শরীরের কোষগুলিতে অক্সিজেন এবং পুষ্টির প্রাপ্যতা বাড়িয়ে শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সিট্রুলিন ইউরিয়া চক্রেও ভূমিকা পালন করে, শরীর থেকে অ্যামোনিয়া দূর করতে সাহায্য করে। অ্যামোনিয়া উৎপাদন তীব্র ব্যায়ামের কারণে সৃষ্ট ক্লান্তির একটি প্রধান কারণ।
অতএব, সিট্রুলিন তীব্র ব্যায়ামের সাথে সম্পর্কিত ক্লান্তি কমাতে পারে, যা তোমাকে দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করতে দেয়।
একটি গবেষণায়, যারা সিট্রুলিন গ্রহণ করেছেন তারা প্লেসিবো গ্রহণকারীদের চেয়ে ১.৫% দ্রুত একটি সাইক্লিং পরীক্ষা শেষ করেছেন। সিট্রুলিন গ্রুপ কম ক্লান্তি এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারও রিপোর্ট করেছে।
আরেকটি গবেষণায়, সিট্রুলিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারী ব্যক্তিরা প্লেসিবো গ্রহণকারীদের তুলনায় ১২% বেশি সময় ধরে এবং ৭% বেশি কঠোরভাবে ব্যায়াম করতে সক্ষম হয়েছেন।
সিট্রুলিনের নিরাপত্তা, এমনকি বড় মাত্রায়ও, সুপ্রতিষ্ঠিত।
সারসংক্ষেপ: এল-সিট্রুলিন তোমার শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করে, যা রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে, যার ফলে তোমার শরীরের কোষগুলিতে পুষ্টি এবং অক্সিজেন সরবরাহ বৃদ্ধি পায়। এটি ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং শক্তি উৎপাদনে ভূমিকা পালন করে।
৯. বিটরুট পাউডার
বিটরুট পাউডার বিটরুট সবজি থেকে তৈরি হয় এবং এতে প্রচুর পরিমাণে নাইট্রেট থাকে।
এল-সিট্রুলিনের মতো, নাইট্রেট শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করে, যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে এবং রক্ত প্রবাহ ও অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ায়।
এটি তোমার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে শক্তি উৎপাদন করতে দেয়, বিশেষ করে ব্যায়ামের ক্ষেত্রে।
বেশ কয়েকটি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বিটরুট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে ব্যায়ামের সময় ক্রীড়াবিদদের ক্লান্ত হতে যে সময় লাগে তা বৃদ্ধি পায়।
কিছু ক্ষেত্রে, বিটরুট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারী ব্যক্তিরা প্লেসিবো গ্রহণকারীদের তুলনায় ২৫% বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করতে সক্ষম হয়েছেন।
এর কারণ হল বিটরুটে পাওয়া নাইট্রেট বিভিন্ন তীব্রতায় ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেনের পরিমাণ হ্রাস করে।
ব্যায়ামের জন্য তোমার যত কম অক্সিজেন প্রয়োজন হবে, তত কম ক্লান্ত বোধ করবে এবং তত বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করতে পারবে।
এছাড়াও, যেহেতু নাইট্রেট তোমার শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদন বাড়ায়, তাই বিটরুট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপও কমাতে পারে।
তবে, যদিও নিরীহ, বিটরুটের রঙের রঞ্জকগুলি তোমার প্রস্রাব বা মলকে লাল করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বিটরুটে নাইট্রেট নামক একটি যৌগ থাকে, যা তোমার রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে। একটি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে ব্যবহার করা হলে, বিটরুট তোমার সারা শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়াতে পারে, যা তোমাকে দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করতে দেয়।
১০. টাইরোসিন
টাইরোসিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা তোমার শরীর প্রাকৃতিকভাবে তৈরি করে। এটি বেশিরভাগ উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য রয়েছে।
টাইরোসিন নিউরোট্রান্সমিটার তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা তোমার মস্তিষ্কে বার্তা প্রেরণকারী রাসায়নিক।
এই নিউরোট্রান্সমিটারগুলি মানসিক এবং শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ কার্যকলাপের সাথে হ্রাস পায় বলে মনে করা হয়, যা ঘনত্ব এবং শক্তির মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
অনেক গবেষণায়, টাইরোসিন সাপ্লিমেন্টগুলি সতর্কতা এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে। তারা ঘুম-বঞ্চিত ব্যক্তিদের স্মৃতি এবং স্পষ্টতা পুনরুদ্ধার করতেও সাহায্য করতে পারে।
বর্তমানে, গবেষণা ইঙ্গিত করে যে টাইরোসিন শুধুমাত্র সেই ব্যক্তিদের জন্য উপকারী যারা চাপপূর্ণ বা জ্ঞানীয়ভাবে চাহিদাপূর্ণ পরিস্থিতির কারণে নিউরোট্রান্সমিটারের নিম্ন স্তরে ভুগছেন।
এছাড়াও, টাইরোসিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ নিরাপদ বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: টাইরোসিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ তোমার শরীরে নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে মানসিক জ্ঞান এবং শক্তির মাত্রা উন্নত হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: মানসিক কর্মক্ষমতার জন্য ১৪টি সেরা নোট্রপিক্সের পর্যালোচনা
১১. এল-থিয়ানিনের সাথে ক্যাফেইন
ক্যাফেইন সাধারণত কফি, চা, কোকো পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস এবং সোডার আকারে এর শক্তি-বর্ধক বৈশিষ্ট্যের জন্য গ্রহণ করা হয়।
তবে, অনেক লোক ক্যাফেইন সীমিত করে বা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলে কারণ এটি বিরক্তি, নার্ভাসনেস, অস্থিরতা এবং প্রাথমিক শক্তি বৃদ্ধির পরে একটি ক্র্যাশ ঘটাতে পারে।
কিন্তু একটি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে ক্যাফেইনের সাথে এল-থিয়ানিন একত্রিত করা এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি প্রতিরোধ করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।
এল-থিয়ানিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে চা এবং কিছু মাশরুমে পাওয়া যায়। এটি তন্দ্রা না বাড়িয়ে শিথিলতা প্রচার করে বলে মনে করা হয়।
বেশ কয়েকটি গবেষণায়, ক্যাফেইন এবং এল-থিয়ানিনের সংমিশ্রণ স্মৃতি এবং প্রতিক্রিয়ার সময় উন্নত করতে এবং ক্লান্তি ও মানসিক ক্লান্তি কমাতে দেখা গেছে।
সামগ্রিকভাবে, এই ফলাফলগুলি ইঙ্গিত করে যে এল-থিয়ানিন যোগ করা তোমাকে ক্যাফেইন থেকে একই শক্তি-বর্ধক সুবিধা পেতে সাহায্য করতে পারে অবাঞ্ছিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই।
যদিও এল-থিয়ানিন ভালোভাবে সহ্য করা হয়, তবে তোমার ক্যাফেইন গ্রহণ প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রামের কম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ৩-৫ কাপ কফির সমতুল্য।
সারসংক্ষেপ: ক্যাফেইনের সাথে এল-থিয়ানিন একত্রিত করা তোমার শক্তির মাত্রা উন্নত করার একটি কার্যকর উপায়, যখন নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং অস্থিরতা হ্রাস পায়।
সারসংক্ষেপ
জীবন তোমার শক্তির স্তরে প্রভাব ফেলতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, তোমার শক্তি বজায় রাখার জন্য তুমি অনেক কিছু করতে পারো, যার মধ্যে একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ, পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
তবে, অনেক লোকের জন্য, এই জিনিসগুলি সবসময় সম্ভব হয় না।
যখন এমনটা হয়, তখন অনেক সাপ্লিমেন্ট এবং ভিটামিন তোমার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যখন তোমার সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন। কিছু ব্যায়ামের সময় শক্তি বাড়ানোর জন্য ভালো কাজ করে, আবার কিছু দ্রুত শক্তি বৃদ্ধির জন্য সেরা হতে পারে।
এছাড়াও, এই তালিকার সমস্ত সাপ্লিমেন্টের একটি সুপ্রতিষ্ঠিত নিরাপত্তা প্রোফাইল রয়েছে যখন সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয়।
তবুও, মনে রেখো যে এই সাপ্লিমেন্টগুলি তোমার জন্য ব্যবহার করা নিরাপদ কিনা তা নির্ধারণ করতে তোমার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা এখনও সেরা অনুশীলন।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
