যদি তুমি নিয়মিত ব্যায়াম করো, তাহলে সম্ভবত তুমি নিশ্চিত হতে চাও যে তুমি এর থেকে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাচ্ছো।
ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হলো পেশী এবং শক্তি বৃদ্ধি। পর্যাপ্ত পরিমাণে পেশী থাকলে তুমি ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন জীবনে সেরা পারফর্ম করতে পারবে।
সর্বোচ্চ পেশী বৃদ্ধির জন্য তিনটি প্রধান মানদণ্ড পূরণ করতে হবে: তুমি যত ক্যালোরি পোড়াও তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া, তুমি যত প্রোটিন ভাঙো তার চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা এবং একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা তোমার পেশীগুলির জন্য চ্যালেঞ্জিং।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধযদিও খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট না নিয়েও এই সমস্ত মানদণ্ড পূরণ করা সম্ভব, তবে কিছু সাপ্লিমেন্ট তোমার লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।
নীচে তালিকাভুক্ত ৬টি সাপ্লিমেন্ট তোমার ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে আরও পেশী বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
১. ক্রিয়েটিন
ক্রিয়েটিন একটি অণু যা তোমার শরীরে প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয়। এটি তোমার পেশী এবং অন্যান্য টিস্যুর জন্য শক্তি সরবরাহ করে।
তবে, এটি একটি খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্রহণ করলে পেশীর ক্রিয়েটিন উপাদান তার স্বাভাবিক মাত্রার চেয়ে ৪০% পর্যন্ত বাড়াতে পারে।
এটি তোমার পেশী কোষ এবং ব্যায়ামের পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে, পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। প্রচুর গবেষণা দেখায় যে ক্রিয়েটিন পেশী শক্তি উন্নত করে।
যদি তুমি পেশী বাড়ানোর চেষ্টা করো তবে এটি একটি ভালো খবর। বেশি শক্তি তোমাকে ব্যায়ামের সময় আরও ভালো পারফর্ম করতে দেয়, যা সময়ের সাথে সাথে পেশী ভরতে বড় বৃদ্ধি ঘটায়।
ক্রিয়েটিন তোমার পেশী কোষগুলিতে জলের পরিমাণও বাড়াতে পারে। এর ফলে তোমার পেশী কোষগুলি সামান্য ফুলে যেতে পারে এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য সংকেত তৈরি করতে পারে।
এছাড়াও, এই সাপ্লিমেন্ট IGF-1 এর মতো পেশী বৃদ্ধিতে জড়িত হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে।
তাছাড়া, কিছু গবেষণা দেখায় যে ক্রিয়েটিন তোমার পেশীগুলিতে প্রোটিন ভাঙা কমাতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, অনেক গবেষক ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট এবং ব্যায়াম নিয়ে গবেষণা করেছেন, এবং একটি বিষয় স্পষ্ট — ক্রিয়েটিন পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ক্রিয়েটিন নিয়েও ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে এবং এর একটি অসামান্য নিরাপত্তা প্রোফাইল রয়েছে।
যদি তুমি পেশী বাড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি সাপ্লিমেন্ট খুঁজছো, তাহলে প্রথমে ক্রিয়েটিন বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন সম্ভবত পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা একক সাপ্লিমেন্ট। অনেক গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে এটি পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
২. প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট
পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষত, পেশী বাড়ানোর জন্য, তোমাকে প্রাকৃতিক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তোমার শরীর যে পরিমাণ প্রোটিন ভাঙছে তার চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
যদিও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থেকে তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পাওয়া সম্ভব, তবে কিছু লোকের পক্ষে তা করা কঠিন।
যদি এটি তোমার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তাহলে তুমি একটি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার কথা বিবেচনা করতে পারো।
অনেক ধরণের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়, তবে সবচেয়ে জনপ্রিয় কিছু হলো হুই, কেসিন এবং সয়া প্রোটিন। অন্যান্য প্রোটিন সাপ্লিমেন্টে ডিম, গরুর মাংস, মুরগি বা অন্যান্য উৎস থেকে বিচ্ছিন্ন প্রোটিন থাকে।
গবেষণা দেখায় যে সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করলে যারা ব্যায়াম করে তাদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যোগ করার চেয়ে সামান্য বেশি পেশী বৃদ্ধি হয়।
তবে, যারা তাদের স্বাভাবিক খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন না তাদের জন্য এর প্রভাব সম্ভবত সবচেয়ে বেশি।
কিছু গবেষণা দেখায় যে যদি তুমি ইতিমধ্যেই একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করো তবে খুব বেশি পরিমাণে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে না।
অনেকে প্রতিদিন কত প্রোটিন খেতে হবে তা নিয়ে ভাবেন। যদি তুমি পেশী বাড়ানোর চেষ্টা করা একজন সক্রিয় ব্যক্তি হও, তাহলে প্রতি পাউন্ড (১.২-২.০ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য ০.৫-০.৯ গ্রাম প্রোটিন সবচেয়ে ভালো হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা অপরিহার্য। তবে, যদি তুমি তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাও, তাহলে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার প্রয়োজন নেই।
৩. ওজন বাড়ানোর সাপ্লিমেন্ট
ওজন বাড়ানোর সাপ্লিমেন্টগুলি তোমাকে সহজে আরও ক্যালোরি এবং প্রোটিন পেতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যারা পেশী বাড়াতে সংগ্রাম করে তারা সাধারণত এগুলি ব্যবহার করে।
কিছু লোকের পক্ষে পেশী বাড়ানো কঠিন, এমনকি যখন তারা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং ওজন তোলে।
যদিও ওজন বাড়ানোর সাপ্লিমেন্টের ক্যালোরি উপাদান ভিন্ন হয়, তবে প্রতি সার্ভিংয়ে ১,০০০ ক্যালোরির বেশি থাকা অস্বাভাবিক নয়।
অনেকে মনে করে এই ক্যালোরিগুলি প্রোটিন থেকে আসে কারণ এটি পেশী তৈরির জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। তবে, বেশিরভাগ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে।
এই উচ্চ-ক্যালোরি সাপ্লিমেন্টের প্রতি সার্ভিংয়ে প্রায়শই ৭৫-৩০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২০-৬০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
যদিও এই পণ্যগুলি তোমাকে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটা উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন বাড়ানোর সাপ্লিমেন্টগুলিতে জাদুকরী কিছু নেই।
শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের উপর কিছু গবেষণা দেখিয়েছে যে ক্যালোরি ব্যাপকভাবে বাড়ালে পেশীর মতো চর্বিহীন ভর বাড়াতে পারে, যতক্ষণ না তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাও।
তবে, ওজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত প্রাপ্তবয়স্কদের উপর গবেষণা ইঙ্গিত দিয়েছে যে ওজন বাড়ানোর সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা চর্বিহীন ভর বাড়ানোর জন্য কার্যকর নাও হতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, ওজন বাড়ানোর সাপ্লিমেন্টগুলি শুধুমাত্র তখনই সুপারিশ করা হয় যখন তুমি পর্যাপ্ত খাবার খেতে সংগ্রাম করো এবং তুমি আরও আসল খাবার খাওয়ার চেয়ে ওজন বাড়ানোর শেক পান করা সহজ মনে করো।
সারসংক্ষেপ: ওজন বাড়ানোর সাপ্লিমেন্টগুলি উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য যা তোমাকে আরও ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে, এগুলি শুধুমাত্র তখনই সুপারিশ করা হয় যখন তুমি খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে সংগ্রাম করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৬টি খাবার যা তোমাকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে
৪. বিটা-অ্যালানিন
বিটা-অ্যালানিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ক্লান্তি কমায় এবং ব্যায়ামের পারফরম্যান্স বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, যদি তুমি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুসরণ করো তবে বিটা-অ্যালানিন পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আট সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৪ গ্রাম বিটা-অ্যালানিন গ্রহণ করলে কলেজ কুস্তিগীর এবং ফুটবল খেলোয়াড়দের মধ্যে প্লাসিবোর চেয়ে বেশি চর্বিহীন শরীরের ভর বৃদ্ধি পায়।
অন্য একটি গবেষণায় জানানো হয়েছে যে ছয় সপ্তাহের উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিটা-অ্যালানিন সাপ্লিমেন্ট যোগ করলে প্লাসিবোর চেয়ে প্রায় ১ পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) বেশি চর্বিহীন শরীরের ভর বৃদ্ধি পায়।
যদিও বিটা-অ্যালানিন এবং পেশী বৃদ্ধি নিয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে এই সাপ্লিমেন্টটি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হলে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বিটা-অ্যালানিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ব্যায়ামের পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে। কিছু প্রমাণ দেখায় যে এটি ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়ায় পেশী ভর বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, তবে আরও তথ্যের প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও কর্মক্ষমতার জন্য সেরা ৯টি কিটো সাপ্লিমেন্ট
৫. ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) তিনটি স্বতন্ত্র অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিন।
এগুলি বেশিরভাগ প্রোটিন উৎসে পাওয়া যায়, বিশেষ করে প্রাণীজ উৎস যেমন মাংস, পোল্ট্রি, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাছ।
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং তোমার পেশীগুলির অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রায় ১৪% তৈরি করে।
প্রায় সবাই প্রতিদিন খাবার থেকে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করে, তবে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্রহণ করাও খুব জনপ্রিয়।
কিছু গবেষণা দেখিয়েছে যে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড প্লাসিবোর তুলনায় পেশী বৃদ্ধি উন্নত করতে বা পেশী ক্ষয় কমাতে পারে।
তবে, অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে যারা একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুসরণ করে তাদের ক্ষেত্রে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড বেশি পেশী বৃদ্ধি নাও করতে পারে।
সম্ভবত, BCAA সাপ্লিমেন্টগুলি শুধুমাত্র তখনই তোমার উপকার করতে পারে যদি তুমি তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত উচ্চ-মানের প্রোটিন না খাও।
যদিও তোমার খাদ্য অপর্যাপ্ত হলে এগুলি উপকারী হতে পারে, তবে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি গো-টু সাপ্লিমেন্ট হিসাবে সুপারিশ করার আগে আরও তথ্যের প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি অনেক খাবারে পাওয়া যায়, এবং তুমি যখন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করো তখন এগুলি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্রহণ করা সহায়ক কিনা তা স্পষ্ট নয়।
৬. HMB
বিটা-হাইড্রক্সি বিটা-মিথাইলবিউটাইরেট (HMB) একটি অণু যা তোমার শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন প্রক্রিয়াকরণের সময় উৎপন্ন হয়।
HMB খাদ্যে প্রোটিন এবং লিউসিনের কিছু উপকারী প্রভাবের জন্য দায়ী।
এটি পেশী প্রোটিনের ভাঙা কমানোর জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
যদিও HMB তোমার শরীর দ্বারা প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয়, তবে এটি একটি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্রহণ করলে উচ্চ মাত্রা পাওয়া যায় এবং এটি তোমার পেশীগুলির উপকার করতে পারে।
পূর্বে অপ্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্কদের উপর বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৩-৬ গ্রাম HMB গ্রহণ করলে ওজন প্রশিক্ষণ থেকে চর্বিহীন শরীরের ভর বৃদ্ধি উন্নত হতে পারে।
তবে, অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে HMB-এর অনুরূপ ডোজ ওজন প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সম্পন্ন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য সম্ভবত কার্যকর নয়।
এর অর্থ হতে পারে যে HMB তাদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর যারা ব্যায়াম শুরু করছে বা তাদের ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াচ্ছে।
সারসংক্ষেপ: HMB যারা ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করছে তাদের পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, তবে প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সম্পন্নদের জন্য এটি কম কার্যকর বলে মনে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: BCAA-এর ৫টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা (ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড)
অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট
অন্যান্য বেশ কয়েকটি সাপ্লিমেন্ট পেশী ভর বাড়ানোর দাবি করে। এর মধ্যে রয়েছে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড, টেস্টোস্টেরন বুস্টার, গ্লুটামিন এবং কার্নিটাইন।
তবে, প্রমাণ মিশ্র।
- কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA): CLA ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্রুপকে বোঝায় যা শরীরের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলে। পেশী বৃদ্ধির জন্য CLA নিয়ে গবেষণায় মিশ্র ফলাফল পাওয়া গেছে, এবং এটি উপকারী কিনা তা স্পষ্ট নয়।
- টেস্টোস্টেরন বুস্টার: টেস্টোস্টেরন-বুস্টিং সাপ্লিমেন্টের মধ্যে রয়েছে ডি-অ্যাসপার্টিক অ্যাসিড, ট্রিবুলাস টেরেস্ট্রিস, মেথি, DHEA এবং অশ্বগন্ধা। সম্ভবত এই যৌগগুলি শুধুমাত্র কম টেস্টোস্টেরনযুক্ত ব্যক্তিদের উপকার করে।
- গ্লুটামিন এবং কার্নিটাইন: এগুলি সম্ভবত তরুণ বা মধ্যবয়সী সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য কার্যকর নয়। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্নিটাইন বয়স্কদের মধ্যে পেশী ভরের জন্য কিছু সুবিধা দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অনেক ধরণের সাপ্লিমেন্ট পেশী ভর বাড়ানোর দাবি করে, তবে সুস্থ, সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য এগুলি কার্যকর হওয়ার খুব কম প্রমাণ রয়েছে।
সারসংক্ষেপ
যদি তোমার পুষ্টি এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম অপর্যাপ্ত হয় তবে সাপ্লিমেন্টগুলি তোমাকে সর্বোচ্চ পেশী বৃদ্ধি দিতে পারে না।
পেশী বাড়ানোর জন্য, তোমাকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন খেতে হবে, সেইসাথে ব্যায়াম করতে হবে, আদর্শভাবে ওজন সহ। একবার তোমার পুষ্টি এবং ব্যায়ামের নিয়ম ঠিক হয়ে গেলে, তুমি খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করতে পারো।
ক্রিয়েটিন এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট সম্ভবত পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর পছন্দ, তবে অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট নির্দিষ্ট কিছু লোকের জন্য উপকারী হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
