ভেগান ডায়েট সম্পর্কে একটি সাধারণ উদ্বেগ হলো এটি তোমার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে কিনা।
লোকেরা দাবি করে যে একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট সহজেই সমস্ত দৈনিক পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে।
কেউ কেউ এমনকি ভেগানদের সমস্ত সাপ্লিমেন্ট এড়িয়ে চলতে উৎসাহিত করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধযদিও এটি ভালো উদ্দেশ্য নিয়ে করা হয়, তবে এই ধরনের পরামর্শ ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
এখানে ৭টি পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ভেগান ডায়েটে থাকাকালীন তোমার পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করা প্রয়োজন হতে পারে।
১. ভিটামিন বি১২
ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ বলে পরিচিত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে ধোয়াহীন জৈব পণ্য, বি১২-সমৃদ্ধ মাটিতে জন্মানো মাশরুম, নোরি, স্পিরুলিনা, ক্লোরেলা এবং পুষ্টিকর ইস্ট।
কেউ কেউ বিশ্বাস করে যে ভেগানরা যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে সঠিক উদ্ভিদজাত খাবার খায় তাদের ভিটামিন বি১২ এর অভাব নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই।
তবে, এই বিশ্বাসের কোনো বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যদিও যে কারো ভিটামিন বি১২ এর মাত্রা কম থাকতে পারে, তবে নিরামিষাশী এবং ভেগানদের মধ্যে এর অভাবের ঝুঁকি বেশি। যারা কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন না এমন ভেগানদের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সত্য বলে মনে হয়।
ভিটামিন বি১২ অনেক শারীরিক প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে প্রোটিন বিপাক এবং অক্সিজেন-পরিবহনকারী লোহিত রক্তকণিকা গঠন অন্তর্ভুক্ত। এটি তোমার স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
খুব কম ভিটামিন বি১২ রক্তাল্পতা এবং স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতির পাশাপাশি বন্ধ্যাত্ব এবং হাড় ও হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণ হলো ২.৪ mcg, গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন ২.৬ mcg এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় প্রতিদিন ২.৮ mcg।
এই মাত্রাগুলিতে পৌঁছানোর জন্য ভেগানদের একমাত্র বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায় হলো বি১২-ফোর্টিফাইড খাবার গ্রহণ করা বা ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা। বি১২-ফোর্টিফাইড খাবারগুলির মধ্যে সাধারণত উদ্ভিদ দুধ, সয়া পণ্য, সকালের সিরিয়াল এবং পুষ্টিকর ইস্ট অন্তর্ভুক্ত থাকে।
কিছু উদ্ভিদজাত খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন বি১২ এর একটি রূপ থাকে বলে মনে হয়, তবে এই রূপটি মানুষের মধ্যে সক্রিয় কিনা তা নিয়ে এখনও বিতর্ক রয়েছে।
আরও কী, ভিটামিন বি১২ এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস হিসাবে ধোয়াহীন জৈব পণ্যের উপর নির্ভর করার কোনো বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।
পুষ্টিকর ইস্ট শুধুমাত্র ফোর্টিফাইড হলেই ভিটামিন বি১২ ধারণ করে। তবে, ভিটামিন বি১২ আলো-সংবেদনশীল এবং স্বচ্ছ প্লাস্টিকের ব্যাগ থেকে কেনা বা সংরক্ষণ করা হলে তা নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ভিটামিন বি১২ অল্প পরিমাণে সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়। সুতরাং, তুমি যত কম ঘন ঘন ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করবে, তত বেশি পরিমাণে তোমাকে এটি গ্রহণ করতে হবে।
এই কারণেই যে ভেগানরা ফোর্টিফাইড খাবার ব্যবহার করে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ পূরণ করতে অক্ষম, তাদের প্রতিদিন ২৫-১০০ mcg সায়ানোকোবালামিন সরবরাহকারী একটি সাপ্লিমেন্ট বা সাপ্তাহিক ২,০০০ mcg ডোজ গ্রহণ করা উচিত।
যারা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে সতর্ক, তারা কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার আগে তাদের ভিটামিন বি১২ এর রক্তের মাত্রা পরীক্ষা করে নিলে আশ্বস্ত হতে পারে।
অবশেষে, তোমার ভিটামিন বি১২ শোষণ করার ক্ষমতা বয়সের সাথে হ্রাস পায়। অতএব, ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন সুপারিশ করে যে ৫১ বছরের বেশি বয়সী প্রত্যেকের — ভেগান হোক বা না হোক — ফোর্টিফাইড খাবার বা ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: সমস্ত ভেগানদের পর্যাপ্ত ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি অর্জনের একমাত্র নির্ভরযোগ্য উপায় হলো ফোর্টিফাইড খাবার খাওয়া বা ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা।
২. ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা তোমার অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে।
এই ভিটামিনটি অন্যান্য অনেক শারীরিক প্রক্রিয়াকেও প্রভাবিত করে, যার মধ্যে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, মেজাজ, স্মৃতি এবং পেশী পুনরুদ্ধার অন্তর্ভুক্ত।
শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) হলো প্রতিদিন ৬০০ IU (১৫ mcg)। বয়স্কদের পাশাপাশি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন ৮০০ IU (২০ mcg) গ্রহণ করা উচিত।
তবে, কিছু প্রমাণ sugiere যে তোমার দৈনিক চাহিদা বর্তমান RDA এর চেয়ে অনেক বেশি।
দুর্ভাগ্যবশত, খুব কম খাবারেই প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে এবং ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড খাবারগুলি প্রায়শই দৈনিক চাহিদা পূরণের জন্য অপর্যাপ্ত বলে বিবেচিত হয়।
এটি আংশিকভাবে ভেগান এবং সর্বভুক উভয়ের মধ্যেই ভিটামিন ডি এর অভাবের বিশ্বব্যাপী রিপোর্ট ব্যাখ্যা করতে পারে।
তোমার খাদ্য থেকে প্রাপ্ত অল্প পরিমাণ ছাড়াও, সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ সম্ভবত দুপুরের সূর্যের আলোতে ১৫ মিনিট ব্যয় করে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করে যখন সূর্য শক্তিশালী থাকে — যতক্ষণ না তারা কোনো সানস্ক্রিন ব্যবহার করে এবং তাদের ত্বকের বেশিরভাগ অংশ উন্মুক্ত রাখে।
তবে, বয়স্ক ব্যক্তিরা, যাদের ত্বক গাঢ়, যারা উত্তর অক্ষাংশে বা ঠান্ডা জলবায়ুতে বাস করে এবং যারা বাইরে কম সময় কাটায় তারা পর্যাপ্ত পরিমাণে উৎপাদন করতে সক্ষম নাও হতে পারে।
এছাড়াও, অতিরিক্ত UV বিকিরণের পরিচিত নেতিবাচক প্রভাবগুলির কারণে, অনেক চর্মরোগ বিশেষজ্ঞ ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য সূর্যের আলো ব্যবহার করার বিরুদ্ধে সতর্ক করেন।
ভেগানরা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করার সেরা উপায় হলো তাদের রক্তের মাত্রা পরীক্ষা করা। যারা ফোর্টিফাইড খাবার এবং সূর্যের আলো থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে অক্ষম তাদের প্রতিদিন একটি ভিটামিন D2 বা ভেগান ভিটামিন D3 সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত।
যদিও ভিটামিন D2 সম্ভবত বেশিরভাগ মানুষের জন্য পর্যাপ্ত, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন D3 ভিটামিন ডি এর রক্তের মাত্রা বাড়াতে আরও কার্যকর।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি এর অভাব ভেগান এবং সর্বভুক উভয়ের মধ্যেই একটি সমস্যা। যারা ফোর্টিফাইড খাবার এবং সূর্যের আলোর মাধ্যমে স্বাভাবিক রক্তের মাত্রা বজায় রাখতে অক্ষম তাদের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত।
৩. দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডকে দুটি ভাগে ভাগ করা যায়:
- অপরিহার্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) হলো একমাত্র অপরিহার্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যার অর্থ তুমি এটি শুধুমাত্র তোমার খাদ্য থেকে পেতে পারো।
- দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: এই বিভাগে ইকোসাপেন্টায়েনোইক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (DHA) অন্তর্ভুক্ত। এগুলিকে অপরিহার্য বলে মনে করা হয় না, কারণ তোমার শরীর ALA থেকে এগুলি তৈরি করতে পারে।
দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তোমার মস্তিষ্ক এবং চোখে একটি কাঠামোগত ভূমিকা পালন করে। পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত মাত্রা মস্তিষ্কের বিকাশ এবং প্রদাহ, বিষণ্নতা, স্তন ক্যান্সার এবং মনোযোগের ঘাটতি হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (ADHD) এর ঝুঁকি কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়।
উচ্চ ALA উপাদানযুক্ত উদ্ভিদগুলির মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাক্স বীজ, চিয়া বীজ, আখরোট, শণ বীজ এবং সয়াবিন। EPA এবং DHA বেশিরভাগই চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের তেলের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
পর্যাপ্ত ALA গ্রহণ তাত্ত্বিকভাবে পর্যাপ্ত EPA এবং DHA মাত্রা বজায় রাখা উচিত। তবে, গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে ALA থেকে EPA তে রূপান্তর ৫-১০% এর মতো কম হতে পারে, যখন DHA তে এর রূপান্তর ২-৫% এর কাছাকাছি হতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে নিরামিষাশী এবং ভেগানদের সর্বভুকদের তুলনায় EPA এবং DHA এর রক্তের এবং টিস্যুর ঘনত্ব ৫০% পর্যন্ত কম থাকে।
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা একমত যে প্রতিদিন ২০০-৩০০ মিলিগ্রাম যথেষ্ট হওয়া উচিত।
ভেগানরা অ্যালগি তেল দিয়ে পরিপূরক করে এই প্রস্তাবিত গ্রহণ পূরণ করতে পারে।
আরও কী, ভুট্টা, কুসুম, সূর্যমুখী এবং তিলের তেল সহ তেল থেকে ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের গ্রহণ কমানো, এবং পর্যাপ্ত ALA-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া EPA এবং DHA এর মাত্রা সর্বাধিক করতে আরও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগানদের দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের রক্তের এবং টিস্যুর মাত্রা কম থাকে। অতএব, তারা EPA এবং DHA দিয়ে পরিপূরক করে উপকৃত হতে পারে।
৪. আয়রন
আয়রন একটি পুষ্টি উপাদান যা নতুন ডিএনএ এবং লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে, সেইসাথে রক্তে অক্সিজেন বহন করতে ব্যবহৃত হয়। এটি শক্তি বিপাকের জন্যও প্রয়োজন।
খুব কম আয়রন রক্তাল্পতা এবং ক্লান্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাসের মতো লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের জন্য RDA হলো ৮ মিলিগ্রাম। প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য এটি প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায় এবং গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ২৭ মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত।
আয়রন দুটি রূপে পাওয়া যায়: হিম এবং নন-হিম। হিম আয়রন শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্য থেকে পাওয়া যায়, যেখানে নন-হিম আয়রন উদ্ভিদে পাওয়া যায়।
যেহেতু হিম আয়রন নন-হিম আয়রনের চেয়ে তোমার খাদ্য থেকে সহজে শোষিত হয়, তাই ভেগানদের প্রায়শই স্বাভাবিক RDA এর ১.৮ গুণ গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, এই ধরনের উচ্চ গ্রহণ প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
কম আয়রন গ্রহণকারী ভেগানদের আরও আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন ক্রুসিফেরাস সবজি, মটরশুঁটি, মটর, শুকনো ফল, বাদাম এবং বীজ খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। আয়রন-ফোর্টিফাইড খাবার, যেমন সিরিয়াল, সমৃদ্ধ রুটি এবং কিছু উদ্ভিদ দুধ, আরও সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, রান্না করার জন্য কাস্ট-আয়রনের পাত্র এবং প্যান ব্যবহার করা, খাবারের সাথে চা বা কফি এড়িয়ে চলা এবং আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারকে ভিটামিন সি এর উৎসের সাথে একত্রিত করা আয়রন শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সাপ্লিমেন্টগুলি প্রয়োজনীয় কিনা তা নির্ধারণের সেরা উপায় হলো তোমার স্বাস্থ্য অনুশীলনকারীর দ্বারা তোমার হিমোগ্লোবিন এবং ফেরিটিনের মাত্রা পরীক্ষা করা।
আয়রনের মতো সাপ্লিমেন্টের অপ্রয়োজনীয় গ্রহণ কোষের ক্ষতি করে বা অন্যান্য খনিজগুলির শোষণকে বাধা দিয়ে ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
অত্যন্ত উচ্চ মাত্রা এমনকি খিঁচুনি, অঙ্গ ব্যর্থতা বা কোমা হতে পারে এবং কিছু ক্ষেত্রে মারাত্মক হতে পারে। সুতরাং, এটি সত্যিই প্রয়োজনীয় না হলে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করাই ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগানরা যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত আয়রন পাচ্ছে না তাদের ফোর্টিফাইড খাবার বা একটি সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করা উচিত। তবে, অতিরিক্ত উচ্চ মাত্রা ক্ষতিকারক হতে পারে এবং আয়রন সাপ্লিমেন্ট সবার জন্য সুপারিশ করা হয় না।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ডায়েট — স্বাস্থ্য ও ওজন কমানোর জন্য একটি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস গাইড
৫. ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা ভালো হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি পেশী কার্যকারিতা, স্নায়ু সংকেত এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যেও ভূমিকা পালন করে।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যালসিয়ামের RDA প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম নির্ধারণ করা হয়েছে এবং ৫০ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এটি প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
ক্যালসিয়ামের উদ্ভিদ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে বক চয়, কেল, সরিষার শাক, শালগম শাক, ওয়াটারক্রেস, ব্রোকলি, ছোলা, ক্যালসিয়াম-সেট টোফু এবং ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ বা জুস।
তবে, গবেষণায় সাধারণত একমত যে বেশিরভাগ ভেগানরা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পায় না।
ভেগান সম্প্রদায়ের মধ্যে প্রায়শই শোনা যায় যে ভেগানদের সর্বভুকদের চেয়ে কম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয় কারণ তারা মাংস-সমৃদ্ধ খাদ্যের দ্বারা উত্পাদিত অম্লতা নিরপেক্ষ করতে এই খনিজটি ব্যবহার করে না।
মাংসবিহীন খাদ্য দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তাকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা মূল্যায়ন করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। তবে, প্রমাণ sugiere যে ভেগানরা যারা ৫২৫ মিলিগ্রামের কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে তাদের হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
এই কারণে, সমস্ত ভেগানদের RDA এর লক্ষ্য রাখার জন্য উৎসাহিত করা হয়, নিশ্চিত করা হয় যে তারা প্রতিদিন কমপক্ষে ৫২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে। যদি এটি শুধুমাত্র খাদ্য বা ফোর্টিফাইড খাবারের মাধ্যমে অর্জন করা না যায় তবে সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগানরা যারা খুব কম খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে তাদের প্রতিদিন একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত। এটি বিশেষত তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা প্রতিদিন ৫২৫ মিলিগ্রামের কম গ্রহণ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৭টি সাধারণ পুষ্টির অভাব যা তোমার জানা উচিত
৬. জিঙ্ক
জিঙ্ক একটি খনিজ যা বিপাক, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং শরীরের কোষের মেরামতের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
জিঙ্কের অপর্যাপ্ত গ্রহণ বিকাশের সমস্যা, চুল পড়া, ডায়রিয়া এবং ক্ষত নিরাময়ে বিলম্ব ঘটাতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য জিঙ্কের RDA বর্তমানে প্রতিদিন ৮-১১ মিলিগ্রাম নির্ধারণ করা হয়েছে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এটি ১১-১২ মিলিগ্রাম এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য ১২-১৩ মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
খুব কম উদ্ভিদজাত খাবারে উচ্চ পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। উপরন্তু, কিছু উদ্ভিদজাত খাবার থেকে জিঙ্ক শোষণ তাদের ফাইটেট উপাদানের কারণে সীমিত। সুতরাং, নিরামিষাশীদের RDA এর ১.৫ গুণ গ্রহণ করার জন্য উৎসাহিত করা হয়।
যদিও সমস্ত ভেগানদের জিঙ্কের রক্তের মাত্রা কম থাকে না, তবে ২৬টি গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশী — এবং বিশেষত ভেগানদের — সর্বভুকদের তুলনায় জিঙ্কের গ্রহণ কম এবং জিঙ্কের রক্তের মাত্রা সামান্য কম থাকে।
তোমার গ্রহণ সর্বাধিক করতে, সারা দিন ধরে বিভিন্ন জিঙ্ক-সমৃদ্ধ খাবার খাও। এর মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, গমের জার্ম, টোফু, অঙ্কুরিত রুটি, ডাল, বাদাম এবং বীজ।
বাদাম, বীজ এবং ডাল রাতারাতি ভিজিয়ে রাখা, পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া এবং গাঁজানো খাবার যেমন টেম্পেহ এবং মিসো খাওয়াও শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে বলে মনে হয়।
যারা তাদের জিঙ্কের গ্রহণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন বা যাদের অভাবের লক্ষণ রয়েছে তারা প্রতিদিন জিঙ্ক গ্লুকোনেট বা জিঙ্ক সাইট্রেট সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করতে পারে যা RDA এর ৫০-১০০% সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগানরা যারা জিঙ্কের RDA পূরণ করতে অক্ষম তাদের প্রথমে তাদের খাদ্যে জিঙ্ক-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। যাদের জিঙ্কের রক্তের মাত্রা কম তাদের প্রতিদিন একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার কতটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত?
৭. আয়োডিন
পর্যাপ্ত আয়োডিন গ্রহণ সুস্থ থাইরয়েড কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা তোমার বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে।
গর্ভাবস্থায় এবং শৈশবের প্রথম দিকে আয়োডিনের অভাব অপরিবর্তনীয় বুদ্ধিবৃত্তিক অক্ষমতার কারণ হতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, অপর্যাপ্ত আয়োডিন গ্রহণ হাইপোথাইরয়েডিজমের কারণ হতে পারে।
এটি বিভিন্ন লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে, যেমন কম শক্তির মাত্রা, শুষ্ক ত্বক, হাত ও পায়ে ঝিনঝিন করা, ভুলে যাওয়া, বিষণ্নতা এবং ওজন বৃদ্ধি।
ভেগানদের আয়োডিনের অভাবের ঝুঁকিতে বলে মনে করা হয়, এবং গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে ভেগানদের নিরামিষাশীদের তুলনায় আয়োডিনের রক্তের মাত্রা ৫০% পর্যন্ত কম থাকে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য RDA হলো প্রতিদিন ১৫০ mcg আয়োডিন। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ২২০ mcg গ্রহণ করা উচিত, যখন যারা বুকের দুধ খাওয়ায় তাদের প্রতিদিনের গ্রহণ ২৯০ mcg পর্যন্ত বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
উদ্ভিদজাত খাবারে আয়োডিনের মাত্রা নির্ভর করে যে মাটিতে সেগুলি জন্মেছে তার আয়োডিন উপাদানের উপর। উদাহরণস্বরূপ, সমুদ্রের কাছাকাছি জন্মানো খাবারে আয়োডিনের পরিমাণ বেশি থাকে।
একমাত্র খাবার যা ধারাবাহিকভাবে উচ্চ আয়োডিনের মাত্রা ধারণ করে বলে বিবেচিত হয় তা হলো আয়োডিনযুক্ত লবণ, সামুদ্রিক খাবার, সামুদ্রিক শৈবাল এবং দুগ্ধজাত পণ্য, যা গরু এবং খামারের সরঞ্জাম পরিষ্কার করতে ব্যবহৃত দ্রবণ থেকে আয়োডিন গ্রহণ করে।
আধা চা চামচ (২.৫ মিলি) আয়োডিনযুক্ত লবণ তোমার দৈনিক চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট।
ভেগানরা যারা আয়োডিনযুক্ত লবণ গ্রহণ করতে বা সপ্তাহে কয়েকবার সামুদ্রিক শৈবাল খেতে চায় না তাদের একটি আয়োডিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: আয়োডিন তোমার থাইরয়েড কার্যকারিতা এবং বিপাকে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভেগানরা যারা সামুদ্রিক শৈবাল বা আয়োডিনযুক্ত লবণ থেকে পর্যাপ্ত আয়োডিন পাচ্ছে না তাদের একটি আয়োডিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার
সুপরিকল্পিত ভেগান ডায়েট তোমার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে।
তবে, কিছু নির্দিষ্ট পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা শুধুমাত্র খাদ্য এবং ফোর্টিফাইড খাবারের মাধ্যমে অর্জন করা কঠিন হতে পারে।
এটি বিশেষত ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি এবং দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-৩ এর ক্ষেত্রে সত্য।
সমস্ত ভেগান যারা শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে তাদের খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ পূরণ করতে অক্ষম তাদের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত। তবুও, একটি নতুন সাপ্লিমেন্ট পদ্ধতি শুরু করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা ভালো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
