যদিও ওজন কমানো একটি খুব সাধারণ লক্ষ্য, অনেকেই ওজন বাড়াতে চান।
কিছু সাধারণ কারণের মধ্যে রয়েছে দৈনন্দিন কার্যকারিতা উন্নত করা, আরও পেশীবহুল দেখা এবং অ্যাথলেটিক ক্ষমতা বৃদ্ধি করা।
সাধারণত, যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের পেশী বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। চর্বির পরিবর্তে পেশী হিসাবে তোমার বেশিরভাগ ওজন বাড়ানো সাধারণত স্বাস্থ্যকর।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং প্রচুর প্রোটিন সহ একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
পেশী বাড়াও
ওজন কমাও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোখাদ্য এবং ব্যায়াম পেশী বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলেও, সাপ্লিমেন্টগুলি ক্যালোরি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে বা তোমাকে আরও কঠোর ব্যায়াম করতে সাহায্য করে সহায়ক হতে পারে।
এখানে ৪টি সাপ্লিমেন্ট রয়েছে যা তোমাকে পেশী বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
১. প্রোটিন
বেশিরভাগ মানুষই জানে যে প্রোটিন পেশীর একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামকারী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে যারা তাদের খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তাদের পেশী কিছুটা বেশি বৃদ্ধি পায়।
তবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় সম্ভবত তোমার মোট দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ, এটি খাবার থেকে আসে নাকি সাপ্লিমেন্ট থেকে আসে তা নয়।
একটি সাধারণ সুপারিশ হিসাবে, ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন পরামর্শ দেয় যে তোমার দৈনিক ক্যালোরির ১০-৩৫% প্রোটিন থেকে আসা উচিত।
অনেক বিজ্ঞানী একমত যে সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে ০.৬-০.৯ গ্রাম (প্রতি কেজিতে ১.৪-২.০ গ্রাম) শরীরের ওজনের প্রোটিন গ্রহণ করা উপযুক্ত।
যদি তুমি সম্পূর্ণ খাবার থেকে এই প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে পারো, তাহলে প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নেই।
তবে, অনেক লোক শেক বা বারের আকারে সাপ্লিমেন্টকে ব্যস্ত সময়সূচীর মধ্যে আরও প্রোটিন যোগ করার একটি সুবিধাজনক উপায় হিসাবে বিবেচনা করে।
সাপ্লিমেন্ট ছাড়া তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছো কিনা তা নির্ধারণ করার একটি উপায় হল কয়েক দিনের জন্য তোমার খাদ্য ট্র্যাক করা।
এটিও উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়বে না যদি না তুমি সামগ্রিকভাবে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করো।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, সম্ভবত খাওয়ার পরে তোমাকে আরও তৃপ্ত বোধ করিয়ে এবং তোমার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করে।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকটি সম্ভবত তুমি প্রতিদিন যে মোট পরিমাণ গ্রহণ করো তা। প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে ০.৬-০.৯ গ্রাম (প্রতি কেজিতে ১.৪-২.০ গ্রাম) প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ করা হয়। তোমার প্রোটিন গ্রহণ খাবার বা সাপ্লিমেন্ট উভয় থেকেই আসতে পারে।
২. ক্রিয়েটিন
ক্রিয়েটিন সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি এবং খুব শক্তিশালী গবেষণা সমর্থন সহ কয়েকটি ক্রীড়া সাপ্লিমেন্টের মধ্যে একটি।
এই অণু প্রাকৃতিকভাবে তোমার কোষ এবং কিছু খাবারে পাওয়া যায়।
সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্রহণ করলে, তোমার পেশীতে ক্রিয়েটিনের পরিমাণ স্বাভাবিক মাত্রার চেয়ে বেশি হতে পারে।
ক্রিয়েটিনের তোমার শরীরে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে, যার মধ্যে দ্রুত শক্তি উৎপাদন অন্যতম।
উল্লেখযোগ্য সংখ্যক গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট সময়ের সাথে সাথে ব্যায়ামের কার্যকারিতা এবং পেশী বৃদ্ধি উন্নত করতে পারে।
যদিও বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়েটিন পাওয়া যায়, ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটকে নিরাপদ এবং কার্যকর হিসাবে সবচেয়ে বেশি গবেষণা সমর্থন করে।
ক্রিয়েটিন গ্রহণ করার সময়, সাধারণত ৫-৭ দিনের জন্য প্রতিদিন প্রায় ২০ গ্রাম লোডিং ডোজ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা চারটি ভাগে ভাগ করে নেওয়া হয়।
এই প্রাথমিক সময়ের পরে, প্রতিদিন প্রায় ৩-৫ গ্রাম রক্ষণাবেক্ষণের ডোজ অনির্দিষ্টকালের জন্য নেওয়া যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন পেশী এবং ওজন বাড়ানোর জন্য একটি অপরিহার্য সাপ্লিমেন্ট। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি সময়ের সাথে সাথে ব্যায়ামের কার্যকারিতা এবং পেশী বৃদ্ধি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। বেশ কয়েকটি প্রকার পাওয়া যায়, তবে বর্তমানে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট সুপারিশ করা হয়।
৩. ওয়েট গেইনার্স
ওজন বাড়ানোর জন্য, তোমার শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। তবে, তোমাকে কতটা অতিরিক্ত খেতে হবে তা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
ওয়েট গেইনার্স হল উচ্চ-ক্যালোরি সাপ্লিমেন্টের একটি বিস্তৃত গ্রুপ যা যারা ওজন বাড়াতে সমস্যায় পড়ে তাদের জন্য বাজারজাত করা হয়।
প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের মতো, এই সাপ্লিমেন্টগুলিতে জাদুকরী কিছু নেই। এগুলি কেবল কিছু লোকের জন্য আরও ক্যালোরি পাওয়ার একটি সুবিধাজনক উপায়।
সাধারণত, ওয়েট গেইনার্স হল শেক যা কার্বোহাইড্রেটে খুব বেশি এবং প্রোটিনে বেশি।
উদাহরণস্বরূপ, একটি জনপ্রিয় সাপ্লিমেন্টে প্রতি পরিবেশনে ১,২৫০ ক্যালোরি, ২৫২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৫০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
যদিও তোমার ডায়েটে ওয়েট গেইনার্স যোগ করলে তুমি যে ক্যালোরি খাচ্ছো তার সংখ্যা অবশ্যই বাড়াতে পারে, কিছু লোক এই পণ্যগুলির স্বাদ এবং ধারাবাহিকতাকে অপ্রীতিকর মনে করে।
যদিও এই সাপ্লিমেন্টগুলি যখন তুমি বাইরে থাকো তখন সুবিধাজনক হতে পারে, অন্য একটি বিকল্প হল কেবল আরও আসল খাবার খাওয়া, যা অন্যান্য উপকারী পুষ্টিও সরবরাহ করবে।
সারসংক্ষেপ: ওয়েট গেইনার্স হল উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য যা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ধারণ করে। এই পণ্যগুলি তোমার স্বাভাবিক ডায়েটে যোগ করলে তোমাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, তবে এগুলি আরও আসল খাবার খাওয়ার চেয়ে ভালো নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট নিউট্রিশন: ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবে
৪. ব্যায়াম-বর্ধক সাপ্লিমেন্টস
খুব কম, যদি থাকে, সাপ্লিমেন্ট ব্যায়াম ছাড়া উল্লেখযোগ্য ওজন এবং পেশী বৃদ্ধি ঘটায়।
তবে, বেশ কয়েকটি সাপ্লিমেন্ট বিদ্যমান যা তোমাকে আরও কঠোর ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে আরও পেশী বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
ক্যাফেইন
ক্যাফেইন বিশ্বজুড়ে ব্যাপকভাবে সেবন করা হয়। সক্রিয় ব্যক্তিরা প্রায়শই ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করতে ব্যায়ামের আগে এটি গ্রহণ করেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফেইন সত্যিই ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে কার্যকর।
উদাহরণস্বরূপ, এটি পাওয়ার আউটপুট উন্নত করতে পারে, অর্থাৎ দ্রুত শক্তি উৎপাদন করার শরীরের ক্ষমতা, যা ওজন প্রশিক্ষণ, স্প্রিন্টিং এবং সাইক্লিংয়ের মতো কার্যকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সময়ের সাথে সাথে, ক্যাফেইন সেবনের কারণে আরও কঠোর ব্যায়াম করলে পেশী বৃদ্ধি আরও ভালো হতে পারে। তবে, এটি কেবল তখনই ঘটবে যদি পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করা হয়।
সিট্রুলিন
সিট্রুলিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা তোমার শরীরে উৎপন্ন হয় এবং খাবারে পাওয়া যায়।
এর একটি কাজ হল তোমার শরীরের টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করা।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার সময় একটি একক সেশনে সম্পাদিত ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে।
দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা সীমিত, তবে এই সাপ্লিমেন্টটি সময়ের সাথে সাথে পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে যদি এটি তোমাকে ব্যায়ামের সময় আরও সামগ্রিক কাজ করতে দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও কর্মক্ষমতার জন্য সেরা ৯টি কিটো সাপ্লিমেন্ট
বিটা-অ্যালানিন
বিটা-অ্যালানিন আরেকটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা তোমার শরীরে প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয়। অন্যান্য কাজের মধ্যে, এটি ব্যায়ামের সময় তোমার পেশীগুলিকে ক্লান্তি মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।
সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্রহণ করলে, বিটা-অ্যালানিন এক থেকে চার মিনিটের ব্যবধানে পরিচালিত তীব্র ব্যায়ামের সময় কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে প্রমাণ রয়েছে যে বিটা-অ্যালানিন তুমি ব্যায়াম করার সময় পেশী বৃদ্ধি বাড়াতে পারে।
এইচএমবি
বিটা-হাইড্রক্সি বিটা-মিথাইলবুটাইরেট (HMB) একটি অণু যা অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন তোমার শরীরে ভেঙে গেলে উৎপন্ন হয়।
এই অণু তীব্র ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারে সাহায্য করতে পারে এবং পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন কমাতে পারে।
যদিও মিশ্র ফলাফল রিপোর্ট করা হয়েছে, এইচএমবি সাপ্লিমেন্ট পেশী পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধি উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে যাদের পূর্বের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেই তাদের ক্ষেত্রে।
তবে, এইচএমবি সাপ্লিমেন্টের সবচেয়ে বেশি সুবিধা দেখানো গবেষণাগুলি সম্প্রতি প্রশ্নবিদ্ধ হয়েছে, এবং তাদের প্রকৃত প্রভাব স্পষ্ট করার জন্য আরও তথ্যের প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: বেশ কয়েকটি সাপ্লিমেন্ট সময়ের সাথে সাথে ব্যায়ামের কার্যকারিতা বা তীব্রতা বাড়িয়ে ওজন এবং পেশী বৃদ্ধি উন্নত করতে পারে। ক্যাফেইন, সিট্রুলিন, বিটা-অ্যালানিন এবং এইচএমবি সহ এমন সম্ভাব্য সুবিধা সহ কয়েকটি সাপ্লিমেন্ট রয়েছে।
সম্ভবত অকার্যকর সাপ্লিমেন্টস
যে সাপ্লিমেন্টগুলি তোমার ক্যালোরি বা প্রোটিন গ্রহণ বাড়ায় তা তোমাকে পেশী বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যখন একটি উপযুক্ত ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হয়, সাধারণত ওজন প্রশিক্ষণ।
অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট যা তোমার ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করে তা একটি বৃহত্তর উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে যার সাথে তোমার শরীরকে মানিয়ে নিতে হবে। এটি সময়ের সাথে সাথে আরও ভালো পেশী বা ওজন বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
তবে, বেশিরভাগ সাপ্লিমেন্টের জন্য, তাদের নিজস্বভাবে ওজন বা পেশী বৃদ্ধি করতে পারে এমন খুব কম প্রমাণ রয়েছে।
বিসিএএ
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এতে কোনো সন্দেহ নেই।
তবে, বিসিএএ প্রায় সব প্রোটিন উৎসেই পাওয়া যায়। যখনই তুমি প্রোটিন খাও, তুমি সম্ভবত ইতিমধ্যেই বিসিএএ গ্রহণ করছো।
এছাড়াও, গবেষণা পেশী বৃদ্ধির জন্য বিসিএএ সাপ্লিমেন্টের সুবিধাগুলিকে সমর্থন করে না।
তাদের জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, যদি তুমি পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করো তবে এই সাপ্লিমেন্টগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য অপ্রয়োজনীয়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট: উপাদান, সতর্কতা এবং আরও অনেক কিছু
টেস্টোস্টেরন বুস্টার
হরমোন টেস্টোস্টেরন তোমার শরীরের অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী।
টেস্টোস্টেরন বুস্টার হল সাপ্লিমেন্টের একটি বিস্তৃত বিভাগ যা এই হরমোন বাড়াতে এবং পেশী বৃদ্ধি ঘটাতে দাবি করে।
এই সাপ্লিমেন্টগুলিতে সাধারণত পাওয়া উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে ট্রিবুলাস টেরেস্ট্রিস, মেথি, ডি-অ্যাসপার্টিক অ্যাসিড, অশ্বগন্ধা এবং ডিএইচইএ।
সামগ্রিকভাবে, এই যৌগগুলির বেশিরভাগই সম্ভবত টেস্টোস্টেরন বা ওজন বৃদ্ধি বাড়ানোর জন্য উপকারী নয়।
খুব কম সংখ্যক গবেষণায় এই পণ্যগুলির কিছু উপাদানের সম্ভাব্য সুবিধা দেখানো হয়েছে, তবে আরও প্রমাণের প্রয়োজন।
এই সাপ্লিমেন্টগুলির কিছু কম টেস্টোস্টেরনযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে আরও কার্যকর হতে পারে। যাই হোক না কেন, টেস্টোস্টেরন বুস্টারগুলি সাধারণত তাদের বিপণন দাবিগুলি পূরণ করে না।
সিএলএ
কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা সহ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি নির্দিষ্ট গ্রুপকে বোঝায়।
পেশী বৃদ্ধিতে সিএলএ সাপ্লিমেন্টের প্রভাবের জন্য মিশ্র ফলাফল রিপোর্ট করা হয়েছে। কিছু গবেষণায় ছোট সুবিধা দেখানো হয়েছে, আবার কিছুতে দেখানো হয়নি।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে সিএলএ অল্প পরিমাণে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, এবং এমনকি অল্প পরিমাণে পেশী বৃদ্ধি পেলেও এটি ওজন বৃদ্ধি ঘটাতে পারে না।
সারসংক্ষেপ: অনেক সাপ্লিমেন্ট পেশী বা ওজন বাড়াতে সাহায্য করার দাবি করে। তবে, সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়াম ছাড়া বেশিরভাগ সাপ্লিমেন্টই এই ক্ষেত্রে অকার্যকর। সামগ্রিকভাবে, অনেক সাপ্লিমেন্ট হয় সামান্য বা কোনো সুবিধা দেয় না।
সারসংক্ষেপ
ওজন এবং পেশী বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জীবনযাত্রার কারণগুলি হল পর্যাপ্ত ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টি।
বিশেষ করে, তোমার শরীর যে ক্যালোরি ব্যবহার করে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে এবং তোমার শরীর যে প্রোটিন ভেঙে দেয় তার চেয়ে বেশি প্রোটিন খেতে হবে।
কিছু খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট তোমাকে আরও ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করতে সাহায্য করার জন্য সুবিধাজনক উপায় হতে পারে, যেমন ওয়েট গেইনার্স এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট।
ক্রিয়েটিনও একটি সু-গবেষণা করা সাপ্লিমেন্ট যা ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যাফেইন, সিট্রুলিন এবং বিটা-অ্যালানিনের মতো অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট তোমাকে আরও কঠোর ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে, যা তোমার পেশীগুলিকে মানিয়ে নিতে একটি শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে।
যদি তুমি ওজন বাড়াতে চাও, তবে নিশ্চিত করো যে তোমার ব্যায়াম প্রোগ্রাম এবং পুষ্টির অভ্যাস ঠিক আছে। এগুলি তোমার সাফল্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হবে।
