এই নিবন্ধে
যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম চিনিযুক্ত মিষ্টি খাবার খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে।
শুধু তাই নয়, রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে ফাইবার, প্রোটিন এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ স্ন্যাকস বেছে নেওয়া আরও কঠিন হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, অনেক পুষ্টিকর বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে অনেকগুলি তুমি বাড়িতে মাত্র কয়েকটি উপাদান ব্যবহার করে তৈরি করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ১২টি সহজ মিষ্টি স্ন্যাকস এবং ট্রিটস দেওয়া হলো।
এক-উপাদানের খাবার
নিচের খাবারগুলোর কোনো প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই এবং তাই এগুলো খুব দ্রুত, বহনযোগ্য এবং সুবিধাজনক।
১. ডার্ক চকোলেট
পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করলে, ডার্ক চকোলেট তোমার মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা মেটানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু উপায় হতে পারে।
এটি বিশেষ করে ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ, যা এক ধরণের উদ্ভিদ যৌগ যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা রোধ করতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, এটি মিল্ক চকোলেটের চেয়ে কম চিনি, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরিযুক্ত, প্রতি ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনে মাত্র ১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
সেরা ফলাফলের জন্য, কমপক্ষে ৭০% কোকো উপাদান সহ ডার্ক চকোলেট বেছে নাও এবং একবারে প্রায় ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) খাও।
২. নাশপাতি
নাশপাতি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, প্রতি ১-কাপ (১৪০-গ্রাম) পরিবেশনে ৪ গ্রামের বেশি ফাইবার এবং ২১.৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ফাইবার রক্তপ্রবাহে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, যা খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে।
একটি গবেষণা অনুসারে, তাজা নাশপাতি খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার একটি কার্যকর কৌশল হতে পারে।
নাশপাতি মিষ্টি এবং সহজ স্ন্যাকস হিসাবে সরাসরি উপভোগ করা যেতে পারে অথবা পাতলা, চিপস-এর মতো টুকরো করে কেটে বেক করা যেতে পারে অতিরিক্ত ক্রাঞ্চের জন্য।
৩. আপেল
আপেল বহুমুখী, সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর, একটি মাঝারি আপেলে ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।
এগুলোর গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও কম, যা নির্দিষ্ট খাবার রক্তে শর্করার মাত্রাকে কতটা প্রভাবিত করে তার একটি পরিমাপ।
আরও কী, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভাত খাওয়ার আগে একটি আপেল খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়, শুধু ভাত খাওয়ার তুলনায়।
আপেল টুকরো করে কেটে তাতে সামান্য দারুচিনি যোগ করে একটি সহজ স্ন্যাকস তৈরি করতে পারো, অথবা কিছু পিনাট বাটারের সাথে মিশিয়ে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ বাড়াতে পারো।
৪. আঙুর
অন্যান্য ফলের মতো, আঙুরও ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ফাইবারযুক্ত ট্রিট হতে পারে।
প্রতি ১/২-কাপ (৭৫-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ১ গ্রাম ফাইবার এবং ১৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
লাল আঙুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল সমৃদ্ধ, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে এবং ডায়াবেটিস সম্পর্কিত স্বাস্থ্য জটিলতা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি মিষ্টি এবং সতেজ স্ন্যাকসের জন্য, তাজা আঙুর উপভোগ করো অথবা সারা রাত ফ্রিজে রেখে দাও।
৫. গ্রিক দই
প্রতি ৭-আউন্স (২০০-গ্রাম) পরিবেশনে ২০ গ্রাম প্রোটিন সহ, গ্রিক দই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি চমৎকার স্ন্যাকস বিকল্প হতে পারে।
প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আশ্চর্যজনকভাবে, কিছু গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন ডি এবং প্রোবায়োটিক দিয়ে সুরক্ষিত দইয়ের দৈনিক পরিপূরক টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
সাদা গ্রিক দই বেছে নেওয়া এবং তোমার পছন্দের ফল, সাথে সামান্য দারুচিনি বা পাম্পকিন পাই স্পাইস দিয়ে বাড়িতে মিষ্টি করা সবচেয়ে ভালো।
প্রস্তুত স্ন্যাকস
নিচে কিছু দুর্দান্ত স্ন্যাকস বিকল্প দেওয়া হলো যার জন্য সামান্য প্রস্তুতির প্রয়োজন হতে পারে তবে সেগুলো এখনও দ্রুত এবং সহজে তৈরি করা যায় এবং যখন তুমি বাইরে থাকো তখন নিয়ে যাওয়া যায়।
৬. চিয়া পুডিং
চিয়া পুডিং স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু এবং মাত্র কয়েকটি সহজ উপাদান ব্যবহার করে তৈরি করা সহজ।
এতে চিয়া বীজ থাকে, যা ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর একটি পুষ্টিকর উপাদান।
১২টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা অনুসারে, তোমার ডায়েটে চিয়া বীজ যোগ করা রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে।
বাড়িতে চিয়া পুডিং তৈরি করতে, একটি জারে ১/২ কাপ (১২০ মিলি) বাদাম, ওট বা নারকেলের দুধের সাথে ২ টেবিল চামচ (২৫ গ্রাম) চিয়া বীজ এবং সামান্য মধু বা ম্যাপেল সিরাপ মিশিয়ে নাও।
তুমি পুডিংয়ের উপরে তোমার পছন্দের ফলও দিতে পারো এবং তারপর ঢেকে ফ্রিজে কমপক্ষে ২ ঘণ্টা রেখে দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: সেরা ১০টি কেটো স্মুদি রেসিপি: লো-কার্ব ও হাই-ফ্যাট স্মুদি
৭. লো কার্ব এনার্জি বাইটস
লো কার্ব এনার্জি বাইটস সুবিধাজনক, বহনযোগ্য স্ন্যাকস যা তুমি তোমার ব্যক্তিগত খাবারের পছন্দ অনুসারে সহজেই কাস্টমাইজ করতে পারো।
এগুলোতে সাধারণত বাদাম যেমন বাদাম বা কাজু থাকে, যা ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।
৪০টি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনা দেখিয়েছে যে গাছের বাদাম গ্রহণ উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা কমানো এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে, উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
শুরু করতে, একটি ফুড প্রসেসরে ১/২ কাপ (৭০ গ্রাম) বাদাম এবং ১/২ কাপ (৭০ গ্রাম) কাজু যোগ করো, সাথে ১ কাপ (২০০ গ্রাম) মেজুল খেজুর, সমুদ্রের লবণ এবং সামান্য ভ্যানিলা নির্যাস।
যদি তুমি সৃজনশীল অনুভব করো, তাহলে তুমি অন্যান্য উপাদান যেমন কুচি করা নারকেল, কোকো পাউডার, বাদামের মাখন, ফ্ল্যাক্সসিড বা প্রোটিন পাউডার নিয়েও পরীক্ষা করতে পারো।
মিশ্রণটি ভালোভাবে মিশে যাওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো, তারপর ছোট ছোট বল তৈরি করে একটি রেখাযুক্ত বেকিং শীট বা প্লেটে রাখো। কমপক্ষে ২০ মিনিটের জন্য ফ্রিজে রাখো যতক্ষণ না শক্ত হয়, এবং উপভোগ করো।
৮. কটেজ চিজ ফ্রুট বাউল
কটেজ চিজ এবং ফল একটি দুর্দান্ত স্ন্যাকস যা প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন কটেজ চিজ, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে এবং শরীরের ওজন ও পেটের চর্বি উভয়ই কমাতে উপকারী হতে পারে।
৪,৮২,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল গ্রহণ বৃদ্ধি ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে ভাস্কুলার জটিলতার ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে।
একটি সুস্বাদু স্ন্যাকস বা ডেজার্টের জন্য, কয়েক টেবিল চামচ কটেজ চিজ তোমার পছন্দের ফল যেমন আপেল, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি বা কিউই-এর সাথে মিশিয়ে নাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৮টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা তোমার বাচ্চারা পছন্দ করবে
৯. ট্রেইল মিক্স
ট্রেইল মিক্স বহনযোগ্য, সুবিধাজনক এবং সম্পূর্ণরূপে কাস্টমাইজযোগ্য, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দুর্দান্ত স্ন্যাকস।
তবে, যেহেতু দোকানে কেনা অনেক জাতের কার্বোহাইড্রেট, ক্যালরি এবং চিনি বেশি থাকে, তাই বাড়িতে তৈরি করা ভালো হতে পারে।
বেশিরভাগ রেসিপিতে বাদাম এবং বীজ যেমন বাদাম, পেকান, কাজু, কুমড়োর বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ ব্যবহার করা হয়, যার সবকটিই প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
তুমি সামান্য ডার্ক চকোলেট এবং শুকনো ফল দিয়েও এটি মিষ্টি করতে পারো।
১০. কলার আইসক্রিম
কলার আইসক্রিম তৈরি করা সহজ এবং এর জন্য মাত্র একটি সহজ উপাদান প্রয়োজন: কলা।
কলা ফাইবারের একটি ভালো উৎস এবং এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে উপকারী হতে পারে।
এছাড়াও, ৪৫ জন মানুষের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪ সপ্তাহ পরে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ মানুষের মধ্যে প্রতিদিন কলা গ্রহণ উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
বাড়িতে কলার আইসক্রিম তৈরি করতে, একটি পাকা কলা টুকরো করে কেটে একটি বায়ুরোধী পাত্রে রাখো এবং কমপক্ষে ২-৩ ঘণ্টা ফ্রিজে রাখো।
এরপর, হিমায়িত কলা একটি ফুড প্রসেসর বা ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করো যতক্ষণ না এটি একটি মসৃণ, সফট-সার্ভের মতো হয়। সরাসরি উপভোগ করো, অথবা অন্য পাত্রে স্থানান্তর করে আরও শক্ত এবং কঠিন না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজে রাখো।
১১. প্রোটিন স্মুদি
স্মুদি তোমার মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা মেটানোর পাশাপাশি তোমার ডায়েটে কিছু অতিরিক্ত ফাইবার এবং প্রোটিন যোগ করার একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় হতে পারে।
তুমি হুই প্রোটিনের মতো উপাদান ব্যবহার করতে পারো, যা পাকস্থলীর খালি হওয়াকে ধীর করে এবং ইনসুলিনের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
তুমি পালং শাকের মতো পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিও যোগ করতে পারো যা ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস।
বাড়িতে তোমার নিজের প্রোটিন স্মুদি তৈরি করতে, তোমার পছন্দের দুধ, প্রোটিন পাউডার, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি এবং উচ্চ-ফাইবারযুক্ত ফল মিশিয়ে নাও এবং উপভোগ করো।
১২. দারুচিনি-রোস্টেড ছোলা
ছোলা অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টি-ঘন, প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার, ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজ থাকে।
শুধু তাই নয়, এগুলো টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে।
১২ জন মহিলার উপর পরিচালিত একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে ছোলা গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় রক্তে শর্করার মাত্রা এবং শক্তি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
অন্য একটি গবেষণায় একই রকম ফলাফল পাওয়া গেছে, যেখানে সাদা ভাতের সাথে ছোলা খেলে শুধু সাদা ভাত খাওয়ার তুলনায় রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত হয়।
তুমি টিনজাত ছোলা নিষ্কাশন করে এবং তারপর সেগুলোকে নারকেলের তেল, দারুচিনি, লবণ এবং সামান্য মধুর সাথে মিশিয়ে দারুচিনি-রোস্টেড ছোলা তৈরি করতে পারো। ৪৫০°F (২০৪°C) তাপমাত্রায় ১৫-২০ মিনিটের জন্য বেক করো।
সারসংক্ষেপ
অনেক স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর মিষ্টি খাবার এবং স্ন্যাকস রয়েছে যা তুমি ডায়াবেটিস থাকলে একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে উপভোগ করতে পারো।
আদর্শভাবে, কম চিনি এবং উচ্চ প্রোটিন, ফাইবার এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খুঁজবে।
তুমি উপরের তালিকাটি ব্যবহার করে শুরু করতে পারো। তোমার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে বের করতে অন্যান্য খাবার নিয়ে পরীক্ষা করতে দ্বিধা করো না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
