টেম্পে একটি গাঁজানো সয়া পণ্য যা একটি জনপ্রিয় নিরামিষ মাংসের বিকল্প। তুমি নিরামিষাশী হও বা না হও, এটি তোমার খাদ্যে একটি পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে।
টেম্পে একটি বহুমুখী উপাদান যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আসে। এটি প্রোটিন, প্রিবায়োটিক এবং অনেক ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এই নিবন্ধটি টেম্পের অনেক সুবিধার উপর গভীর দৃষ্টি দেবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে
টেম্পে কী?
টেম্পে হলো একটি ঐতিহ্যবাহী ইন্দোনেশিয়ান খাবার যা সয়াবিন থেকে তৈরি হয় যা গাঁজানো বা অণুজীব দ্বারা ভেঙে দেওয়া হয়েছে।
গাঁজনার পর, সয়াবিনগুলিকে একটি ঘন কেকের মতো চাপানো হয় যা সাধারণত প্রোটিনের নিরামিষ উৎস হিসাবে খাওয়া হয়।
সয়াবিন ছাড়াও, টেম্পে তৈরিতে অন্যান্য মটরশুঁটি ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি গম বা সয়াবিন এবং গমের মিশ্রণ থেকেও তৈরি করা যেতে পারে।
টেম্পের একটি শুষ্ক এবং দৃঢ় কিন্তু চিবানো যায় এমন টেক্সচার এবং সামান্য বাদামের মতো স্বাদ রয়েছে। এটি ভাপানো, ভাজা বা বেক করা যেতে পারে। রেসিপিগুলিতে প্রায়শই আরও স্বাদ যোগ করার জন্য এটি ম্যারিনেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
টোফু এবং সেইতানের মতো অন্যান্য মাংসবিহীন প্রোটিনের উৎসের মতো, টেম্পে ভেগান এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে জনপ্রিয় কারণ এটি পুষ্টিতে ভরপুর।
সারাংশ: টেম্পে সাধারণত গাঁজানো সয়াবিন, গম বা উভয়ই নিয়ে গঠিত। এটি বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে এবং এটি পুষ্টিতে ভরপুর, যা এটিকে প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় নিরামিষ উৎস করে তোলে।
টেম্পে অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ
টেম্পের একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। এটি প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ কিন্তু সোডিয়াম এবং কার্বোহাইড্রেটে কম।
৩ আউন্স (৮৪ গ্রাম) টেম্পের একটি পরিবেশনে এই পুষ্টিগুলি থাকে:
- ক্যালরি: ১৬২
- প্রোটিন: ১৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৯ গ্রাম
- মোট ফ্যাট: ৯ গ্রাম
- সোডিয়াম: ৯ মিলিগ্রাম (mg)
- আয়রন: দৈনিক মানের ১২%
- ক্যালসিয়াম: দৈনিক মানের ৯%
- রিবোফ্লাভিন: দৈনিক মানের ১৮%
- নিয়াসিন: দৈনিক মানের ১২%
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক মানের ১৮%
- ফসফরাস: দৈনিক মানের ২১%
- ম্যাঙ্গানিজ: দৈনিক মানের ৫৪%
অন্যান্য সয়া পণ্যের চেয়ে এটি আরও ঘন হওয়ায়, টেম্পে অন্যান্য নিরামিষ বিকল্পের চেয়ে বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে।
উদাহরণস্বরূপ, ৩ আউন্স (৮৪ গ্রাম) টোফুতে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা একই পরিমাণ টেম্পের প্রোটিনের প্রায় ৪০%।
টেম্পে ক্যালসিয়ামের একটি ভালো দুগ্ধ-মুক্ত উৎসও বটে। এক কাপ (১৬৬ গ্রাম) টেম্পেতে ১ কাপ পুরো দুধের প্রায় ২/৩ ক্যালসিয়াম থাকে।
সারাংশ: টেম্পে প্রোটিন, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস। এটি কার্বোহাইড্রেট এবং সোডিয়ামেও কম।
টেম্পে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাকে প্রভাবিত করে
গাঁজন হলো এমন একটি প্রক্রিয়া যেখানে ব্যাকটেরিয়া এবং ইস্ট শর্করা ভেঙে দেয়। সয়াবিনে, গাঁজন প্রক্রিয়া ফাইটিক অ্যাসিড ভেঙে দেয়, যা হজম এবং শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করে।
অপাস্তুরিত, গাঁজানো খাবারে প্রোবায়োটিক থাকতে পারে। এগুলি উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা খাওয়া হলে স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।
টেম্পে একটি প্রোবায়োটিক খাবার যা তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে প্রভাবিত করে। তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা হলো সেই ব্যাকটেরিয়া যা তোমার পরিপাকতন্ত্রে বাস করে।
এটি প্রিবায়োটিক্সেও সমৃদ্ধ বলে মনে হয় — এক ধরণের ফাইবার যা তোমার পরিপাকতন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রিবায়োটিকগুলি কোলনে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের গঠন বৃদ্ধি করে। এর মধ্যে বিউটিরেট অন্তর্ভুক্ত, যা তোমার কোলনের কোষগুলির জন্য প্রাথমিক শক্তির উৎস।
প্রমাণগুলি আরও ইঙ্গিত করে যে প্রিবায়োটিক পরিপূরকগুলি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটায় উপকারী পরিবর্তন ঘটায়।
যদিও গবেষণায় মিশ্র ফলাফল পাওয়া গেছে, কিছু গবেষণায় প্রিবায়োটিক গ্রহণের সাথে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি, প্রদাহ হ্রাস এবং স্মৃতিশক্তির উন্নতির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
সারাংশ: টেম্পেতে প্রিবায়োটিক রয়েছে, যা হজমের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
টেম্পে প্রোটিনে ভরপুর যা তোমাকে পূর্ণ রাখে
এক কাপ (১৬৬ গ্রাম) টেম্পে ৩১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
কিছু গবেষণা ইঙ্গিত করে যে একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য থার্মোজেনেসিস (তাপ উৎপাদন) প্রচার করতে পারে, বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং প্রতিটি খাবারের পরে তোমার শরীরকে আরও ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য পূর্ণতা বৃদ্ধি করে এবং ক্ষুধা হ্রাস করে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিন সয়া স্ন্যাকস উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত স্ন্যাকসের তুলনায় ক্ষুধা, তৃপ্তি (পূর্ণতা) এবং খাদ্যের গুণমান উন্নত করেছে।
এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে সয়া প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে মাংস-ভিত্তিক প্রোটিনের মতোই কার্যকর হতে পারে।
২০১৪ সালের একটি গবেষণায়, স্থূলতার শিকার ২০ জন পুরুষকে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যে রাখা হয়েছিল যার মধ্যে সয়া-ভিত্তিক বা মাংস-ভিত্তিক প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত ছিল। দুই সপ্তাহ পর, তারা দেখতে পান যে উভয় খাদ্যই ওজন হ্রাস, ক্ষুধা হ্রাস এবং পূর্ণতা বৃদ্ধি করেছে, দুটি প্রোটিন উৎসের মধ্যে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না।
সারাংশ: টেম্পে সয়া প্রোটিনে সমৃদ্ধ, যা তৃপ্তি বাড়াতে, ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আলু: ভালো নাকি খারাপ? স্বাস্থ্য উপকারিতা ও ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হলো
টেম্পে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে
টেম্পে ঐতিহ্যগতভাবে সয়াবিন থেকে তৈরি হয়, যার মধ্যে আইসোফ্ল্যাভোন নামক প্রাকৃতিক উদ্ভিদ যৌগ থাকে।
সয়া আইসোফ্ল্যাভোনগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাসের সাথে যুক্ত। একটি পর্যালোচনা ১১টি গবেষণার দিকে নজর দিয়েছে এবং দেখেছে যে সয়া আইসোফ্ল্যাভোনগুলি মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সক্ষম।
অন্য একটি গবেষণায় কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের উপর সয়া প্রোটিনের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে। গবেষণায়, ৪২ জন অংশগ্রহণকারী ছয় সপ্তাহ ধরে সয়া বা প্রাণীজ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করেছিলেন।
প্রাণীজ প্রোটিনের তুলনায়, সয়া প্রোটিন এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল ৫.৭% এবং মোট কোলেস্টেরল ৪.৪% কমিয়েছে। এটি ট্রাইগ্লিসারাইডও ১৩.৩% কমিয়েছে।
যদিও বেশিরভাগ উপলব্ধ গবেষণা রক্তে কোলেস্টেরলের উপর সয়া আইসোফ্ল্যাভোন এবং সয়া প্রোটিনের প্রভাবের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, একটি গবেষণা বিশেষভাবে টেম্পের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছিল।
২০১৩ সালের একটি প্রাণী গবেষণায় লিভারের ক্ষতিগ্রস্থ ইঁদুরের উপর পুষ্টি-সমৃদ্ধ সয়াবিন টেম্পের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে। এতে দেখা গেছে যে টেম্পের লিভারের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ছিল এবং লিভার কোষের ক্ষতি পুনরুদ্ধার করতে পারে।
এছাড়াও, টেম্পে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উভয় স্তরেই হ্রাস ঘটিয়েছে।
সারাংশ: টেম্পে সয়াবিন থেকে তৈরি হয় যাতে সয়া আইসোফ্ল্যাভোন থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া আইসোফ্ল্যাভোন এবং সয়া প্রোটিন রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য ছোলার ১০টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
টেম্পে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে
গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া আইসোফ্ল্যাভোনগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে কাজ করে। এই অত্যন্ত অস্থির পরমাণুগুলি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য অবস্থার বিকাশে অবদান রাখতে পারে।
ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলের জমা হওয়া অনেক রোগের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার রয়েছে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে আইসোফ্ল্যাভোনগুলি শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস মার্কার কমাতে পারে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া আইসোফ্ল্যাভোন দিয়ে পরিপূরক করা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে যুক্ত বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য অবস্থার পক্ষে হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিসযুক্ত ইঁদুরের রক্তে শর্করার মাত্রা সয়াবিন আইসোফ্ল্যাভোন দ্বারা হ্রাস পেয়েছে।
অন্য একটি গবেষণায় জাপানের ৬,০০০ পরিবারের ডেটা ব্যবহার করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে সয়া পণ্যের গ্রহণ হৃদরোগ এবং পেটের ক্যান্সার থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
অন্যান্য সয়া পণ্যের তুলনায় টেম্পে বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে। একটি গবেষণায় সয়াবিনের আইসোফ্ল্যাভোনগুলির সাথে টেম্পের আইসোফ্ল্যাভোনগুলির তুলনা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে টেম্পের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ বেশি ছিল।
সারাংশ: সয়া আইসোফ্ল্যাভোনগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে এবং এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
টেম্পে হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে
টেম্পে ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা হাড়কে শক্তিশালী এবং ঘন রাখার জন্য দায়ী একটি খনিজ।
পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ অস্টিওপরোসিসের বিকাশ প্রতিরোধ করতে পারে, এটি হাড়ের ক্ষয় এবং ছিদ্রযুক্ত হাড়ের সাথে যুক্ত একটি অবস্থা।
একটি গবেষণায়, ৪০ জন বয়স্ক মহিলা দুই বছর ধরে খাদ্য বা পরিপূরকের মাধ্যমে তাদের ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়িয়েছিলেন। ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি হাড়ের ক্ষয় হ্রাস করেছে এবং হাড়ের ঘনত্ব বজায় রেখেছে, নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
অন্য একটি গবেষণায় ৩৭ জন মহিলাকে পরীক্ষা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৬১০ মিলিগ্রাম খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি বয়স-সম্পর্কিত হাড়ের ক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করেছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি শিশুদের এবং কিশোর-কিশোরীদের হাড়ের বৃদ্ধি এবং ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও দুগ্ধজাত পণ্য ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সাধারণ উৎস, গবেষণায় দেখা গেছে যে টেম্পের ক্যালসিয়াম দুধের ক্যালসিয়ামের মতোই ভালোভাবে শোষিত হয়, যা ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর জন্য এটিকে একটি চমৎকার বিকল্প করে তোলে।
সারাংশ: টেম্পেতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে এবং এটি হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে এবং হাড়ের ক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো স্বাস্থ্যের জন্য তোমার চেষ্টা করা উচিত ৯টি স্বাস্থ্যকর শিম ও ডাল
টেম্পে সবার জন্য নাও হতে পারে
টেম্পে এবং অন্যান্য গাঁজানো সয়া পণ্যগুলি সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। তবে, কিছু ব্যক্তি টেম্পের গ্রহণ সীমিত করার কথা বিবেচনা করতে পারে।
যাদের সয়া অ্যালার্জি আছে তাদের টেম্পে সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা উচিত। টেম্পে খেলে এই ব্যক্তিদের মধ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।
এর মধ্যে এই লক্ষণগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
- আমবাত
- ফোলা
- শ্বাস নিতে অসুবিধা
এছাড়াও, সয়াবিনকে গয়ট্রোজেন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এমন পদার্থ যা থাইরয়েড ফাংশনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
যদিও গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া গ্রহণের থাইরয়েড ফাংশনে সামান্য বা কোনো প্রভাব নেই, তবে যাদের থাইরয়েড ফাংশন দুর্বল তাদের গ্রহণ পরিমিত রাখতে চাইতে পারে।
সারাংশ: সয়া অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের টেম্পে এড়িয়ে চলা উচিত, যখন দুর্বল থাইরয়েড ফাংশনযুক্ত ব্যক্তিরা তাদের গ্রহণ সীমিত করতে চাইতে পারে।
কীভাবে টেম্পে ব্যবহার করবে
বহুমুখী এবং পুষ্টিকর উভয়ই, টেম্পে তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ।
টেম্পে সাধারণত স্বাদ বাড়ানোর জন্য ম্যারিনেট বা মশলাযুক্ত করা হয়, তারপর গুঁড়ো করা হয়, বেক করা হয়, ভাপানো হয় বা ভাজা হয় এবং খাবারে যোগ করা হয়। এটি স্যান্ডউইচ থেকে শুরু করে স্টিয়ার-ফ্রাই পর্যন্ত সব কিছুতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারাংশ: টেম্পে সাধারণত ম্যারিনেট বা মশলাযুক্ত করা হয় এবং তারপর গুঁড়ো করা হয়, বেক করা হয়, ভাপানো হয় বা ভাজা হয়। এটি বিভিন্ন ধরণের খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারাংশ
টেম্পে একটি পুষ্টি-ঘন সয়া পণ্য যা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং ক্ষুধা কমাতে পারে — একই সাথে হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে।
টেম্পেতে প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিকও রয়েছে, যা হজমের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং প্রদাহ কমাতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
