অবাঞ্ছিত পেটের চর্বি শুধু পোশাকের সমস্যা নয়; এটি স্বাস্থ্যের জন্য গুরুতর ঝুঁকি তৈরি করে।
সেই জেদি মধ্যভাগের চর্বির মধ্যে লুকানো বিপদ লুকিয়ে আছে। বিশেষ করে, ভিসারাল ফ্যাট – একটি গভীর-মূল বিপদ যা টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
শুধুমাত্র BMI এর উপর নির্ভর করছো? আবার ভাবো! যদিও অনেক প্রতিষ্ঠান ওজন পরিমাপ করতে এবং বিপাকীয় রোগের সংবেদনশীলতা পূর্বাভাস দিতে বডি মাস ইনডেক্সের উপর আস্থা রাখে, এটি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। আশ্চর্যের বিষয় হলো, এমনকি আপাতদৃষ্টিতে পাতলা ব্যক্তিরাও ঝুঁকিপূর্ণ পেটের চর্বি ধারণ করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএই জেদি চর্বি মোকাবেলা করা কঠিন মনে হতে পারে, তবে ভয় পেও না! সেই অবাঞ্ছিত পেটের স্ফীতিকে বিদায় জানাতে এই ২০টি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত কৌশলগুলি অন্বেষণ করো।
১. প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার খাও
তুমি কি জানো যে দ্রবণীয় ফাইবার তোমার ওজন কমানোর যাত্রায় একটি লুকানো রত্ন? যখন দ্রবণীয় ফাইবার তোমার সিস্টেমে প্রবেশ করে, তখন এটি জল শোষণ করে, একটি জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করে। এটি তোমার খাদ্য হজমকে ধীর করে দেয়, যা তোমাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে।
গবেষণাও আমাদের পক্ষে! এটি শুধুমাত্র সেই বিরক্তিকর ক্ষুধার যন্ত্রণা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে না, বরং এটি তোমার খাবার থেকে শোষিত ক্যালোরিও কমাতে পারে। সবচেয়ে ভালো দিকটি হলো? এই চমৎকার ফাইবার জেদি পেটের চর্বির বিরুদ্ধে তোমার গোপন অস্ত্র।
১,১০০ জনেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পরিচালিত একটি আকর্ষণীয় গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতি ১০ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের সাথে সাথে, পাঁচ বছরে পেটের চর্বি জমার ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে ৩.৭% হ্রাস ঘটে।
ফাইবারের ট্রেনে চড়তে প্রস্তুত? তোমার প্লেটে এই দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি যোগ করো:
- ফ্ল্যাক্স সিড
- শিরাতাকি নুডুলস
- ব্রাসেলস স্প্রাউট
- অ্যাভোকাডো
- লেগুম
- ব্ল্যাকবেরি
সারসংক্ষেপ: দ্রবণীয় ফাইবার পূর্ণতা বাড়িয়ে এবং ক্যালোরি শোষণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তোমার ওজন কমানোর ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
২. ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলো
ট্রান্স ফ্যাট অসম্পৃক্ত ফ্যাট, যেমন সয়াবিন তেলে হাইড্রোজেন পাম্প করে তৈরি করা হয়।
এগুলি কিছু মার্জারিন এবং স্প্রেডে পাওয়া যায় এবং প্রায়শই প্যাকেটজাত খাবারে যোগ করা হয়, তবে অনেক খাদ্য উৎপাদনকারী সংস্থা এগুলি ব্যবহার করা বন্ধ করে দিয়েছে।
পর্যবেক্ষণমূলক এবং প্রাণীজ গবেষণায়, এই ফ্যাটগুলি প্রদাহ, হৃদরোগ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
একটি ৬ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ ট্রান্স-ফ্যাট ডায়েট গ্রহণকারী বানরদের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণকারী বানরদের তুলনায় ৩৩% বেশি পেটের চর্বি বেড়েছে।
পেটের চর্বি কমাতে এবং তোমার স্বাস্থ্য রক্ষা করতে, উপাদানগুলির লেবেল সাবধানে পড়ো এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত পণ্যগুলি এড়িয়ে চলো। এগুলি প্রায়শই আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট হিসাবে তালিকাভুক্ত থাকে।
সারসংক্ষেপ: কিছু গবেষণায় উচ্চ ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণকে পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো কিনা তা নির্বিশেষে, ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করা একটি ভালো ধারণা।
৩. তোমার অ্যালকোহল গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করো
তুমি কি জানো যে এক গ্লাস ওয়াইন বা একটি ঠান্ডা বিয়ারের কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধা থাকলেও, অতিরিক্ত সেবন তোমার কোমরের জন্য শত্রু হতে পারে? অ্যালকোহলের অতিরিক্ত সেবন পেটের চর্বি অবাঞ্ছিত বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
অনেক গবেষণায় ভারী মদ্যপানের সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকিগুলি তুলে ধরা হয়েছে, বিশেষ করে কেন্দ্রীয় স্থূলতার বৃদ্ধি – তোমার মধ্যভাগের চারপাশে অবাঞ্ছিত চর্বি। যদি তুমি একটি পাতলা কোমর পেতে চাও, তবে তোমার মদ্যপানের অভ্যাসগুলি পুনরায় মূল্যায়ন করার কথা বিবেচনা করো।
আকর্ষণীয়ভাবে, ২,০০০ জনেরও বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে পরিচালিত একটি ব্যাপক গবেষণায় একটি আকর্ষণীয় মোড় দেখা গেছে। যারা প্রতিদিন পান করতেন কিন্তু এক গ্লাসের কম পান করতেন, তাদের পেটের চর্বি কম ছিল যারা মাঝে মাঝে পান করতেন এবং তাদের সেশনে অতিরিক্ত পান করতেন তাদের তুলনায়।
মূলত? তোমার পানীয় উপভোগ করো, তবে সর্বদা পরিমিত পরিমাণে। এটি একটি পাতলা কোমর অর্জনের দিকে একটি সহজ পদক্ষেপ হতে পারে!
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। যদি তোমার কোমর কমাতে হয়, তবে পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করার কথা বিবেচনা করো অথবা সম্পূর্ণরূপে বিরত থাকো।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট কমানোর ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায়
৪. উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাও
প্রোটিন ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পূর্ণতা হরমোন PYY এর নিঃসরণ বাড়ায়, যা ক্ষুধা কমায় এবং পূর্ণতা বাড়ায়।
প্রোটিন তোমার বিপাকীয় হারও বাড়ায় এবং ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।
অনেক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা বেশি প্রোটিন খায় তাদের পেটের চর্বি কম প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণকারীদের তুলনায় কম থাকে।
প্রতিটি খাবারে একটি ভালো প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলো না, যেমন:
- মাংস
- মাছ
- ডিম
- দুগ্ধজাত পণ্য
- হুই প্রোটিন
- মটরশুঁটি
সারসংক্ষেপ: উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার, যেমন মাছ, চর্বিহীন মাংস এবং মটরশুঁটি, যদি তুমি তোমার কোমরের চারপাশে কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে চাও তবে আদর্শ।
৫. পেট সমতল করার জন্য চাপ কমাও
চাপ তোমার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে কর্টিসল তৈরি করতে উৎসাহিত করে পেটের চর্বি বাড়াতে পারে, যা স্ট্রেস হরমোন নামেও পরিচিত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা ক্ষুধা বাড়ায় এবং পেটের চর্বি জমাতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, যাদের কোমর বড়, তারা চাপের প্রতিক্রিয়ায় বেশি কর্টিসল তৈরি করে। বর্ধিত কর্টিসল মধ্যভাগের চারপাশে চর্বি বৃদ্ধিতে আরও অবদান রাখে।
পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য, চাপ কমানোর আনন্দদায়ক কার্যকলাপে নিযুক্ত হও। যোগব্যায়াম বা ধ্যান অনুশীলন একটি কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: চাপ তোমার কোমরের চারপাশে চর্বি বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে। যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো তবে চাপ কমানো তোমার অন্যতম অগ্রাধিকার হওয়া উচিত।
৬. প্রচুর মিষ্টি খাবার খেও না
চিনিতে ফ্রুক্টোজ থাকে, যা অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত।
এগুলির মধ্যে রয়েছে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং ফ্যাটি লিভার রোগ।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উচ্চ চিনি গ্রহণ এবং পেটের চর্বি বৃদ্ধির মধ্যে একটি সম্পর্ক দেখা যায়।
এটা উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র পরিশোধিত চিনিই পেটের চর্বি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না। এমনকি স্বাস্থ্যকর চিনি, যেমন প্রাকৃতিক মধু, পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ অনেক মানুষের ওজন বৃদ্ধির একটি উল্লেখযোগ্য কারণ। ক্যান্ডি এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ সীমিত করো।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত চর্বি কমানোর ১৪টি সেরা উপায়
৭. অ্যারোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) করো
অ্যারোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ক্যালোরি পোড়ানোর একটি কার্যকর উপায়।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে, এটি পেটের চর্বি কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি। তবে, মাঝারি বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম কোনটি বেশি উপকারী সে বিষয়ে ফলাফল মিশ্র।
যাই হোক না কেন, তোমার ব্যায়াম প্রোগ্রামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল এর তীব্রতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, পোস্টমেনোপজাল মহিলারা যারা সপ্তাহে ৩০০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করতেন, তাদের সমস্ত এলাকা থেকে বেশি চর্বি কমেছিল, যারা সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করতেন তাদের তুলনায়।
সারসংক্ষেপ: অ্যারোবিক ব্যায়াম একটি কার্যকর ওজন কমানোর পদ্ধতি। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি তোমার কোমর পাতলা করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।
৮. কার্বোহাইড্রেট কমাও — বিশেষ করে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট
তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো চর্বি কমানোর জন্য খুব উপকারী হতে পারে, যার মধ্যে পেটের চর্বিও রয়েছে।
প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের এবং পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (PCOS) আক্রান্ত মহিলাদের পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
তোমাকে কঠোর কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অনুসরণ করতে হবে না। কিছু গবেষণা sugiere করে যে শুধুমাত্র পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে অপ্রক্রিয়াজাত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং পেটের চর্বি কমাতে পারে।
বিখ্যাত ফ্রামিংহাম হার্ট স্টাডিতে, যারা সবচেয়ে বেশি গোটা শস্য গ্রহণ করতেন তাদের অতিরিক্ত পেটের চর্বি হওয়ার সম্ভাবনা পরিশোধিত শস্যযুক্ত খাবার গ্রহণকারীদের তুলনায় ১৭% কম ছিল।
সারসংক্ষেপ: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ গ্রহণ অতিরিক্ত পেটের চর্বির সাথে যুক্ত। তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানোর কথা বিবেচনা করো অথবা তোমার খাবারের পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উৎস, যেমন গোটা শস্য, লেগুম বা সবজি গ্রহণ করো।
৯. তোমার কিছু রান্নার ফ্যাট নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করো
গবেষণায় দেখা গেছে যে নারকেল তেলের মাঝারি-চেইন ফ্যাট বিপাক বাড়াতে পারে এবং উচ্চ-ক্যালোরি গ্রহণের প্রতিক্রিয়ায় তোমার সঞ্চিত চর্বির পরিমাণ কমাতে পারে।
নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, স্থূলতা আক্রান্ত পুরুষরা যারা ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন নারকেল তেল গ্রহণ করেছিলেন, তারা ইচ্ছাকৃতভাবে তাদের খাবার বা ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন না করেই তাদের কোমর থেকে গড়ে ১.১ ইঞ্চি (২.৮৬ সেমি) কমিয়েছিলেন।
তবে, পেটের চর্বি কমানোর জন্য নারকেল তেলের সুবিধার প্রমাণ দুর্বল এবং বিতর্কিত।
এছাড়াও, মনে রেখো যে নারকেল তেলে ক্যালোরি বেশি থাকে। তোমার খাবারে অতিরিক্ত ফ্যাট যোগ করার পরিবর্তে, তুমি ইতিমধ্যেই যে ফ্যাট খাচ্ছো তার কিছু নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।
সারসংক্ষেপ: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্যান্য রান্নার তেলের পরিবর্তে নারকেল তেল ব্যবহার করলে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
১০. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (ওজন উত্তোলন) করো
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যা ওজন উত্তোলন বা শক্তি প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, পেশী ভর সংরক্ষণ এবং অর্জনের জন্য অত্যাবশ্যক।
প্রিডায়াবেটিস, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ফ্যাটি লিভার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের নিয়ে পরিচালিত গবেষণার ভিত্তিতে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেটের চর্বি কমাতেও উপকারী হতে পারে।
অতিরিক্ত ওজনের কিশোর-কিশোরীদের নিয়ে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ভিসারাল ফ্যাট কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটিয়েছে।
যদি তুমি ওজন উত্তোলন শুরু করার সিদ্ধান্ত নাও, তবে একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়া একটি ভালো ধারণা।
সারসংক্ষেপ: শক্তি প্রশিক্ষণ একটি অপরিহার্য ওজন কমানোর কৌশল হতে পারে এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে আরও কার্যকর।
১১. চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করা বন্ধ করো
চিনি-মিষ্টি পানীয় তরল ফ্রুক্টোজ দিয়ে ভরা থাকে, যা তোমার পেটের চর্বি বাড়াতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মিষ্টি পানীয় লিভারে চর্বি বৃদ্ধি করে। একটি ১০-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ-ফ্রুক্টোজ পানীয় পান করেন তাদের পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
মিষ্টি পানীয় উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারের চেয়েও খারাপ বলে মনে হয়।
যেহেতু তোমার মস্তিষ্ক তরল ক্যালোরিগুলিকে কঠিন ক্যালোরির মতো প্রক্রিয়া করে না, তাই তুমি পরে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারো এবং সেগুলিকে চর্বি হিসাবে জমা করতে পারো।
পেটের চর্বি কমাতে, চিনি-মিষ্টি পানীয় যেমন:
- সোডা
- পাঞ্চ
- মিষ্টি চা
- চিনিযুক্ত অ্যালকোহলযুক্ত মিক্সার
এগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা সবচেয়ে ভালো।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে চাও তবে চিনি-মিষ্টি পানীয়ের মতো সমস্ত তরল চিনি এড়িয়ে চলা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
১২. পর্যাপ্ত বিশ্রামমূলক ঘুম নাও
ঘুম তোমার স্বাস্থ্যের অনেক দিকের জন্য অপরিহার্য, যার মধ্যে ওজনও রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তাদের ওজন বেশি বাড়ে, যার মধ্যে পেটের চর্বিও থাকতে পারে।
৬৮,০০০ এরও বেশি মহিলাকে নিয়ে পরিচালিত একটি ১৬ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা রাতে ৫ ঘন্টার কম ঘুমাতেন তাদের ওজন বাড়ার সম্ভাবনা যারা রাতে ৭ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমাতেন তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।
স্লিপ অ্যাপনিয়া নামে পরিচিত একটি অবস্থা, যেখানে রাতে শ্বাস-প্রশ্বাস মাঝে মাঝে বন্ধ হয়ে যায়, অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাটের সাথেও যুক্ত।
প্রতি রাতে কমপক্ষে ৭ ঘন্টা ঘুমানোর পাশাপাশি, তুমি পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাচ্ছো তা নিশ্চিত করো।
যদি তুমি সন্দেহ করো যে তোমার স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোনো ঘুমের ব্যাধি থাকতে পারে, তবে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলো এবং চিকিৎসা নাও।
সারসংক্ষেপ: ঘুমের অভাব ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যদি তুমি ওজন কমাতে এবং তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাও তবে পর্যাপ্ত উচ্চ-মানের ঘুম পাওয়া তোমার প্রধান অগ্রাধিকারগুলির মধ্যে একটি হওয়া উচিত।
১৩. তোমার খাদ্য গ্রহণ এবং ব্যায়াম ট্র্যাক করো
অনেক কিছু তোমাকে ওজন এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে ওজন বজায় রাখার জন্য তোমার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
একটি ফুড ডায়েরি রাখা বা একটি অনলাইন ফুড ট্র্যাকার বা অ্যাপ ব্যবহার করা তোমাকে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে। এই কৌশলটি ওজন কমানোর জন্য উপকারী।
এছাড়াও, ফুড-ট্র্যাকিং সরঞ্জামগুলি তোমাকে তোমার প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের গ্রহণ দেখতে সাহায্য করে। অনেকেই তোমাকে তোমার ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ রেকর্ড করার অনুমতি দেয়।
সারসংক্ষেপ: সাধারণ ওজন কমানোর পরামর্শ হিসাবে, তুমি কী খাচ্ছো তা ট্র্যাক করা সর্বদা একটি ভালো ধারণা। একটি ফুড ডায়েরি রাখা বা একটি অনলাইন ফুড ট্র্যাকার ব্যবহার করা এটি করার দুটি জনপ্রিয় উপায়।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি বৃদ্ধির ১১টি মূল কারণ
১৪. প্রতি সপ্তাহে চর্বিযুক্ত মাছ খাও
চর্বিযুক্ত মাছ অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
এগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটে সমৃদ্ধ যা তোমাকে রোগ থেকে রক্ষা করে।
কিছু প্রমাণ sugiere করে যে এই ওমেগা-৩ ফ্যাটগুলি ভিসারাল ফ্যাট কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
ফ্যাটি লিভার রোগে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে মাছের তেলের পরিপূরক লিভার এবং পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
প্রতি সপ্তাহে ২-৩ পরিবেশন চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখো। ভালো পছন্দের মধ্যে রয়েছে:
- স্যামন
- হেরিং
- সার্ডিন
- ম্যাকেরেল
- অ্যাঙ্কোভিস
সারসংক্ষেপ: চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া বা ওমেগা-৩ পরিপূরক গ্রহণ তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। কিছু প্রমাণ আরও sugiere করে যে এটি ফ্যাটি লিভার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পেটের চর্বি কমাতে পারে।
১৫. ফলের রস পান করা বন্ধ করো
যদিও ফলের রস ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, তবে এটি সোডা এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয়ের মতোই চিনিতে উচ্চ।
বেশি পরিমাণে পান করলে পেটের চর্বি বৃদ্ধির একই ঝুঁকি থাকতে পারে।
৮-আউন্স (২৪০-মিলি) পরিবেশন করা মিষ্টিবিহীন আপেলের রসে ২৪ গ্রাম চিনি থাকে, যার অর্ধেক ফ্রুক্টোজ।
অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য, ফলের রসের পরিবর্তে জল, মিষ্টিবিহীন আইসড চা বা লেবু বা লাইমের টুকরো সহ স্পার্কলিং ওয়াটার পান করো।
সারসংক্ষেপ: চর্বি বৃদ্ধির ক্ষেত্রে, ফলের রস মিষ্টি সোডার মতোই খারাপ হতে পারে। ওজন কমানোর সম্ভাবনা বাড়াতে তরল চিনির সমস্ত উৎস এড়িয়ে চলো।
১৬. তোমার খাবারে আপেল সিডার ভিনেগার যোগ করো
আপেল সিডার ভিনেগার পান করার অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোও রয়েছে।
এতে অ্যাসিটিক অ্যাসিড থাকে, যা বেশ কয়েকটি প্রাণীজ গবেষণায় পেটের চর্বি জমা কমাতে দেখানো হয়েছে।
স্থূলতা নির্ণয় করা পুরুষদের উপর পরিচালিত একটি ১২-সপ্তাহের নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, যারা প্রতিদিন ১ টেবিল চামচ (১৫ মিলি) আপেল সিডার ভিনেগার গ্রহণ করেছিলেন, তারা তাদের কোমর থেকে আধা ইঞ্চি (১.৪ সেমি) কমিয়েছিলেন।
প্রতিদিন ১-২ টেবিল চামচ (১৫-৩০ মিলি) আপেল সিডার ভিনেগার গ্রহণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ এবং এটি সামান্য চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, এটি জল দিয়ে পাতলা করতে ভুলো না, কারণ পাতলা না করা ভিনেগার তোমার দাঁতের এনামেল ক্ষয় করতে পারে।
যদি তুমি আপেল সিডার ভিনেগার চেষ্টা করতে চাও, তবে অনলাইনে বেছে নেওয়ার জন্য একটি চমৎকার নির্বাচন রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: আপেল সিডার ভিনেগার তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রাণীজ গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর প্লেটো ভাঙার ১৪টি সহজ উপায়
১৭. প্রোবায়োটিক খাবার খাও বা প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট নাও
প্রোবায়োটিকগুলি কিছু খাবার এবং সাপ্লিমেন্টে পাওয়া ব্যাকটেরিয়া। এগুলির অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করাও রয়েছে।
গবেষকরা দেখেছেন যে বিভিন্ন ধরণের ব্যাকটেরিয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে এবং সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে পেটের চর্বি কমানোও রয়েছে।
পেটের চর্বি কমাতে দেখানো হয়েছে এমনগুলির মধ্যে ল্যাকটোব্যাসিলাস পরিবারের সদস্যরা অন্তর্ভুক্ত, যেমন ল্যাকটোব্যাসিলাস ফার্মেন্টাম, ল্যাকটোব্যাসিলাস অ্যামাইলোভোরাস এবং বিশেষ করে ল্যাকটোব্যাসিলাস গ্যাসেরি।
প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্টগুলিতে সাধারণত বেশ কয়েকটি ধরণের ব্যাকটেরিয়া থাকে, তাই নিশ্চিত করো যে তুমি এমন একটি কিনছো যা এই ব্যাকটেরিয়াল স্ট্রেনগুলির এক বা একাধিক সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ একটি স্বাস্থ্যকর হজমতন্ত্রকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৮. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করো
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্প্রতি ওজন কমানোর একটি পদ্ধতি হিসাবে খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
এটি একটি খাওয়ার ধরণ যা খাওয়া এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে চক্রাকারে চলে।
একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি সপ্তাহে একবার বা দুবার ২৪-ঘন্টার উপবাস জড়িত। অন্যটি প্রতিদিন ১৬ ঘন্টা উপবাস এবং ৮ ঘন্টার মধ্যে তোমার সমস্ত খাবার খাওয়া নিয়ে গঠিত।
ইন্টারমিটেন্ট এবং বিকল্প-দিনের উপবাসের গবেষণার একটি পর্যালোচনায়, লোকেরা ৬-২৪ সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বিতে ৪-৭% হ্রাস অনুভব করেছে।
কিছু প্রমাণ রয়েছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পুরুষদের মতো মহিলাদের জন্য ততটা উপকারী নাও হতে পারে।
যদিও কিছু পরিবর্তিত ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পদ্ধতি আরও ভালো বিকল্প বলে মনে হয়, তবে যদি তুমি কোনো প্রতিকূল প্রভাব অনুভব করো তবে অবিলম্বে উপবাস বন্ধ করো।
সারসংক্ষেপ: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একটি খাওয়ার ধরণ যা খাওয়া এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে বিকল্প হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ওজন এবং পেটের চর্বি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর ১৪টি প্রমাণিত টিপস
১৯. গ্রিন টি পান করো
গ্রিন টি একটি অসাধারণ স্বাস্থ্যকর পানীয়।
এতে ক্যাফেইন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এপিগ্যালোক্যাটেচিন গ্যালেট (EGCG) উভয়ই রয়েছে, যা উভয়ই বিপাক বাড়াতে সাহায্য করে।
EGCG একটি ক্যাটেচিন, যা বেশ কয়েকটি গবেষণায় sugiere করে যে এটি তোমাকে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। গ্রিন টি পান করার সাথে ব্যায়াম একত্রিত হলে প্রভাব আরও শক্তিশালী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: নিয়মিত গ্রিন টি পান ওজন কমানোর সাথে যুক্ত, যদিও এটি সম্ভবত একা ততটা কার্যকর নয় এবং ব্যায়ামের সাথে একত্রিত হলে সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
২০. তোমার জীবনধারা পরিবর্তন করো এবং বিভিন্ন পদ্ধতি একত্রিত করো
এই তালিকার শুধুমাত্র একটি কাজ করলে তার নিজস্ব কোনো উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়বে না।
যদি তুমি ভালো ফলাফল চাও, তবে তোমাকে বিভিন্ন কার্যকর পদ্ধতি একত্রিত করতে হবে।
আকর্ষণীয়ভাবে, এই পদ্ধতিগুলির অনেকগুলিই স্বাস্থ্যকর খাবার এবং সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সাথে যুক্ত।
অতএব, দীর্ঘমেয়াদী জন্য তোমার জীবনধারা পরিবর্তন করা তোমার পেটের চর্বি কমানো এবং এটি বজায় রাখার মূল চাবিকাঠি।
যখন তোমার স্বাস্থ্যকর অভ্যাস থাকে এবং তুমি আসল খাবার খাও, তখন চর্বি হ্রাস একটি প্রাকৃতিক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসাবে অনুসরণ করে।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানো এবং এটি বজায় রাখা কঠিন, যদি না তুমি তোমার খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা স্থায়ীভাবে পরিবর্তন করো।
সারসংক্ষেপ
পেটের চর্বি কমানোর কোনো জাদুকরী সমাধান নেই।
ওজন কমানোর জন্য সর্বদা তোমার পক্ষ থেকে কিছু প্রচেষ্টা, প্রতিশ্রুতি এবং অধ্যবসায় প্রয়োজন।
এই নিবন্ধে আলোচিত কিছু বা সমস্ত কৌশল এবং জীবনযাত্রার লক্ষ্যগুলি সফলভাবে গ্রহণ করা তোমাকে তোমার কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে সাহায্য করবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
