ভালো রাতের ঘুম নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে খারাপ ঘুমের তোমার হরমোন, ব্যায়ামের কার্যকারিতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর তাৎক্ষণিক নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
এটি প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয় ক্ষেত্রেই ওজন বৃদ্ধি এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধএর বিপরীতে, ভালো ঘুম তোমাকে কম খেতে, ভালো ব্যায়াম করতে এবং আরও স্বাস্থ্যবান হতে সাহায্য করতে পারে।
গত কয়েক দশকে, ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উভয়ই কমে গেছে। অনেক লোক নিয়মিত খারাপ ঘুম পায়।
যদি তুমি তোমার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে বা ওজন কমাতে চাও, তবে ভালো রাতের ঘুম পাওয়া তোমার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির মধ্যে একটি।
এখানে রাতে ভালো ঘুমানোর জন্য ১৭টি প্রমাণ-ভিত্তিক টিপস দেওয়া হলো।
১. দিনের বেলায় উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ বাড়াও
তোমার শরীরের একটি প্রাকৃতিক সময়-রক্ষাকারী ঘড়ি আছে যা সার্কাডিয়ান রিদম নামে পরিচিত।
এটি তোমার মস্তিষ্ক, শরীর এবং হরমোনকে প্রভাবিত করে, তোমাকে সজাগ থাকতে সাহায্য করে এবং কখন ঘুমানোর সময় হয়েছে তা তোমার শরীরকে জানায়।
দিনের বেলায় প্রাকৃতিক সূর্যালোক বা উজ্জ্বল আলো তোমার সার্কাডিয়ান রিদমকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এটি দিনের বেলায় শক্তি বাড়ায়, সেইসাথে রাতের ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করে।
অনিদ্রায় ভোগা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, দিনের বেলায় উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করেছে। এটি ঘুমিয়ে পড়তে লাগা সময়ও ৮৩% কমিয়ে দিয়েছে।
বয়স্ক ব্যক্তিদের উপর করা একটি অনুরূপ গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনের বেলায় ২ ঘন্টা উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে ঘুমের পরিমাণ ২ ঘন্টা এবং ঘুমের কার্যকারিতা ৮০% বৃদ্ধি পেয়েছে।
যদিও বেশিরভাগ গবেষণায় গুরুতর ঘুমের সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিদের জড়িত করা হয়েছে, তবে প্রতিদিনের আলোর সংস্পর্শ সম্ভবত তোমাকে সাহায্য করবে এমনকি যদি তোমার গড় ঘুম হয়।
প্রতিদিন সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসার চেষ্টা করো অথবা — যদি এটি সম্ভব না হয় — তবে একটি কৃত্রিম উজ্জ্বল আলোর ডিভাইস বা বাল্ব কিনো।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতিদিনের সূর্যালোক বা কৃত্রিম উজ্জ্বল আলো ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে যদি তোমার গুরুতর ঘুমের সমস্যা বা অনিদ্রা থাকে।
২. সন্ধ্যায় নীল আলোর সংস্পর্শ কমাও
দিনের বেলায় আলোর সংস্পর্শ উপকারী, কিন্তু রাতের বেলায় আলোর সংস্পর্শের বিপরীত প্রভাব রয়েছে।
আবারও, এটি তোমার সার্কাডিয়ান রিদমের উপর এর প্রভাবের কারণে ঘটে, যা তোমার মস্তিষ্ককে দিনের বেলা বলে মনে করিয়ে দেয়। এটি মেলাটোনিনের মতো হরমোন কমিয়ে দেয়, যা তোমাকে শিথিল হতে এবং গভীর ঘুম পেতে সাহায্য করে।
নীল আলো — যা স্মার্টফোন এবং কম্পিউটারের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি প্রচুর পরিমাণে নির্গত করে — এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে খারাপ।
রাতের বেলায় নীল আলোর সংস্পর্শ কমাতে তুমি বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারো। এর মধ্যে রয়েছে:
- নীল আলো আটকানো চশমা পরো।
- সর্বশেষ স্মার্টফোন এবং ল্যাপটপগুলি রাতে নীল আলোকে আরও কমলা আলোতে পরিণত করে।
- তোমার স্মার্টফোনে নীল আলো আটকানোর একটি অ্যাপ ইনস্টল করো। এগুলি আইফোন এবং অ্যান্ড্রয়েড উভয় মডেলের জন্যই উপলব্ধ।
- ঘুমানোর ২ ঘন্টা আগে টিভি দেখা বন্ধ করো এবং যেকোনো উজ্জ্বল আলো বন্ধ করো।
সংক্ষিপ্তসার: নীল আলো তোমার শরীরকে দিনের বেলা বলে মনে করিয়ে দেয়। সন্ধ্যায় নীল আলোর সংস্পর্শ কমাতে তুমি বেশ কয়েকটি উপায় ব্যবহার করতে পারো।
৩. দিনের শেষের দিকে ক্যাফেইন গ্রহণ করো না
ক্যাফেইনের অসংখ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি মার্কিন জনসংখ্যার ৯০% দ্বারা সেবন করা হয়।
একটি একক ডোজ মনোযোগ, শক্তি এবং ক্রীড়া কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
তবে, দিনের শেষের দিকে সেবন করলে, ক্যাফেইন তোমার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে এবং রাতে তোমার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে শিথিল হতে বাধা দিতে পারে।
একটি গবেষণায়, ঘুমানোর ৬ ঘন্টা আগে ক্যাফেইন সেবন ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ করেছে।
ক্যাফেইন ৬-৮ ঘন্টা ধরে তোমার রক্তে উচ্চ মাত্রায় থাকতে পারে। অতএব, বিকেল ৩-৪ টার পর প্রচুর পরিমাণে কফি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, বিশেষ করে যদি তুমি ক্যাফেইনের প্রতি সংবেদনশীল হও বা ঘুমাতে সমস্যা হয়।
যদি তুমি বিকেলে বা সন্ধ্যায় এক কাপ কফি খেতে চাও, তবে ডিক্যাফিনেটেড কফি পান করো।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাফেইন ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি বিকেলে বা সন্ধ্যায় প্রচুর পরিমাণে পান করো।
৪. অনিয়মিত বা দীর্ঘ দিনের ঘুম কমাও
যদিও ছোট পাওয়ার ন্যাপ উপকারী, দিনের বেলায় দীর্ঘ বা অনিয়মিত ঘুম তোমার ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
দিনের বেলায় ঘুমানো তোমার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে বিভ্রান্ত করতে পারে, যার অর্থ রাতে তোমার ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।
আসলে, একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা দিনের বেলায় ঘুমানোর পর দিনের বেলায় আরও বেশি ঘুমিয়ে পড়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ৩০ মিনিট বা তার কম সময় ঘুমানো দিনের বেলায় মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে, তবে দীর্ঘ ঘুম স্বাস্থ্য এবং ঘুমের গুণমানকে ক্ষতি করতে পারে।
তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত দিনের বেলায় ঘুমাতে অভ্যস্ত তারা রাতে খারাপ ঘুমের গুণমান বা ব্যাহত ঘুমের অভিজ্ঞতা পান না।
যদি তুমি নিয়মিত দিনের বেলায় ঘুমাও এবং ভালো ঘুম হয়, তবে তোমার চিন্তা করার দরকার নেই। ঘুমের প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়।
সংক্ষিপ্তসার: দিনের বেলায় দীর্ঘ ঘুম ঘুমের গুণমানকে ব্যাহত করতে পারে। যদি তোমার রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে ঘুম বন্ধ করো বা তোমার ঘুমের সময় কমিয়ে দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ঘুমানোর আগে কলা খেলে কি ভালো ঘুম হয়?
৫. নিয়মিত সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করো
তোমার শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম একটি নির্দিষ্ট চক্রে কাজ করে, যা সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্তের সাথে নিজেকে সারিবদ্ধ করে।
তোমার ঘুম এবং জাগার সময়গুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের গুণমানকে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে যেসব অংশগ্রহণকারীর অনিয়মিত ঘুমের ধরণ ছিল এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে দেরিতে ঘুমাতে যেত, তারা খারাপ ঘুমের কথা জানিয়েছিল।
অন্যান্য গবেষণায় হাইলাইট করা হয়েছে যে অনিয়মিত ঘুমের ধরণ তোমার সার্কাডিয়ান রিদম এবং মেলাটোনিনের মাত্রা পরিবর্তন করতে পারে, যা তোমার মস্তিষ্ককে ঘুমানোর সংকেত দেয়।
যদি তোমার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস করার চেষ্টা করো। কয়েক সপ্তাহ পর, তোমার অ্যালার্মের প্রয়োজন নাও হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি নিয়মিত ঘুম/জাগরণ চক্রে অভ্যস্ত হওয়ার চেষ্টা করো — বিশেষ করে সাপ্তাহিক ছুটির দিনে। যদি সম্ভব হয়, প্রতিদিন একই সময়ে স্বাভাবিকভাবে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করো।
৬. মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
মেলাটোনিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ঘুমের হরমোন যা তোমার মস্তিষ্ককে জানায় কখন শিথিল হতে এবং ঘুমাতে যেতে হবে।
মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্টগুলি একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ঘুমের সহায়ক।
প্রায়শই অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়, মেলাটোনিন দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে।
একটি গবেষণায়, ঘুমানোর আগে ২ মিলিগ্রাম মেলাটোনিন গ্রহণ ঘুমের গুণমান এবং পরের দিনের শক্তি উন্নত করেছে এবং মানুষকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করেছে।
অন্য একটি গবেষণায়, অর্ধেক দল দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছিল এবং ঘুমের গুণমান ১৫% উন্নত হয়েছিল।
এছাড়াও, উপরের দুটি গবেষণার কোনোটিতেই কোনো প্রত্যাহার প্রভাবের খবর পাওয়া যায়নি।
মেলাটোনিন ভ্রমণের সময় এবং একটি নতুন সময় অঞ্চলের সাথে মানিয়ে নিতেও কার্যকর, কারণ এটি তোমার শরীরের সার্কাডিয়ান রিদমকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে।
কিছু দেশে, মেলাটোনিনের জন্য তোমার প্রেসক্রিপশন প্রয়োজন। অন্যগুলিতে, মেলাটোনিন দোকানে বা অনলাইনে ব্যাপকভাবে উপলব্ধ। ঘুমানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে প্রায় ১-৫ মিলিগ্রাম গ্রহণ করো।
তোমার সহনশীলতা মূল্যায়ন করার জন্য কম ডোজ দিয়ে শুরু করো এবং তারপর প্রয়োজন অনুযায়ী ধীরে ধীরে বাড়াও। যেহেতু মেলাটোনিন মস্তিষ্কের রসায়ন পরিবর্তন করতে পারে, তাই ব্যবহারের আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যদি তুমি তোমার সন্তানের জন্য ঘুমের সহায়ক হিসাবে মেলাটোনিন ব্যবহার করার কথা ভাবো, তবে তাদের সাথে কথা বলা উচিত, কারণ শিশুদের মধ্যে এই সাপ্লিমেন্টের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার ভালোভাবে অধ্যয়ন করা হয়নি।
অনলাইনে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট কেনাকাটা করো।
সংক্ষিপ্তসার: একটি মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার একটি সহজ উপায়। ঘুমানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে প্রায় ১-৫ মিলিগ্রাম গ্রহণ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: বাচ্চাদের জন্য মেলাটোনিন কি নিরাপদ? প্রমাণ এবং উপকারিতা
৭. এই অন্যান্য সাপ্লিমেন্টগুলি বিবেচনা করো
বেশ কয়েকটি সাপ্লিমেন্ট শিথিলতা আনতে এবং তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- জিঙ্কগো বিলোবা: অনেক উপকারিতা সহ একটি প্রাকৃতিক ভেষজ, এটি ঘুম, শিথিলতা এবং চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে প্রমাণ সীমিত। ঘুমানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে ২৫০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করো।
- গ্লাইসিন: কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩ গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লাইসিন গ্রহণ ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে।
- ভ্যালেরিয়ান রুট: বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভ্যালেরিয়ান তোমাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমানোর আগে ৫০০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করো।
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার শরীরের মধ্যে ৬০০ টিরও বেশি প্রতিক্রিয়ার জন্য দায়ী, ম্যাগনেসিয়াম শিথিলতা উন্নত করতে এবং ঘুমের গুণমান বাড়াতে পারে।
- এল-থিয়ানিন: একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, এল-থিয়ানিন শিথিলতা এবং ঘুম উন্নত করতে পারে। ঘুমানোর আগে ১০০-২০০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করো।
- ল্যাভেন্ডার: অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ একটি শক্তিশালী ভেষজ, ল্যাভেন্ডার ঘুম উন্নত করতে একটি শান্ত এবং আরামদায়ক প্রভাব আনতে পারে। ২৫-৪৬% লিনালুল ধারণকারী ৮০-১৬০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করো।
নিশ্চিত করো যে তুমি এই সাপ্লিমেন্টগুলি একবারে একটি করে চেষ্টা করো। যদিও এগুলি ঘুমের সমস্যার জন্য কোনো জাদু বুলেট নয়, তবে অন্যান্য প্রাকৃতিক ঘুমের কৌশলগুলির সাথে মিলিত হলে এগুলি কার্যকর হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ল্যাভেন্ডার এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ বেশ কয়েকটি সাপ্লিমেন্ট অন্যান্য কৌশলগুলির সাথে মিলিত হলে শিথিলতা এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কি রাতারাতি ওজন কমাতে পারো? ঘুম ও ওজন কমানোর সত্যতা
৮. অ্যালকোহল পান করো না
রাতে কয়েক গ্লাস পানীয় তোমার ঘুম এবং হরমোনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
অ্যালকোহল স্লিপ অ্যাপনিয়া, নাক ডাকা এবং ব্যাহত ঘুমের ধরণগুলির লক্ষণ সৃষ্টি বা বৃদ্ধি করতে পরিচিত।
এটি রাতের মেলাটোনিন উৎপাদনকেও পরিবর্তন করে, যা তোমার শরীরের সার্কাডিয়ান রিদমে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে অ্যালকোহল সেবন মানব বৃদ্ধির হরমোন (HGH) এর প্রাকৃতিক রাতের বৃদ্ধি কমিয়ে দেয়, যা তোমার সার্কাডিয়ান রিদমে ভূমিকা পালন করে এবং অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলো, কারণ এটি রাতের মেলাটোনিন উৎপাদন কমাতে পারে এবং ব্যাহত ঘুমের ধরণ ঘটাতে পারে।
৯. তোমার শোবার ঘরের পরিবেশ উন্নত করো
অনেক লোক বিশ্বাস করে যে শোবার ঘরের পরিবেশ এবং এর সাজসজ্জা ভালো রাতের ঘুম পাওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
এই কারণগুলির মধ্যে রয়েছে তাপমাত্রা, শব্দ, বাইরের আলো এবং আসবাবপত্রের বিন্যাস।
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বাইরের শব্দ, প্রায়শই ট্র্যাফিক থেকে, খারাপ ঘুম এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
নারীদের শোবার ঘরের পরিবেশের উপর করা একটি গবেষণায়, প্রায় ৫০% অংশগ্রহণকারী শব্দ এবং আলো কমে গেলে ঘুমের গুণমান উন্নত হয়েছে বলে জানিয়েছেন।
তোমার শোবার ঘরের পরিবেশ উন্নত করতে, বাইরের শব্দ, আলো এবং অ্যালার্ম ঘড়ির মতো ডিভাইস থেকে কৃত্রিম আলো কমানোর চেষ্টা করো। নিশ্চিত করো যে তোমার শোবার ঘরটি একটি শান্ত, আরামদায়ক, পরিষ্কার এবং উপভোগ্য জায়গা।
সংক্ষিপ্তসার: ভালো ঘুম পেতে বাইরের আলো এবং শব্দ দূর করে তোমার শোবার ঘরের পরিবেশ উন্নত করো।
১০. তোমার শোবার ঘরের তাপমাত্রা সেট করো
শরীর এবং শোবার ঘরের তাপমাত্রাও ঘুমের গুণমানকে গভীরভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
যেমনটি তুমি গ্রীষ্মকালে বা গরম জায়গায় অনুভব করে থাকতে পারো, যখন খুব গরম থাকে তখন ভালো রাতের ঘুম পাওয়া খুব কঠিন হতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শোবার ঘরের তাপমাত্রা বাইরের শব্দের চেয়ে ঘুমের গুণমানকে বেশি প্রভাবিত করে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীরের এবং শোবার ঘরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি ঘুমের গুণমান কমাতে পারে এবং জাগরণ বাড়াতে পারে।
প্রায় ৭০°F (২০°C) বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা বলে মনে হয়, যদিও এটি তোমার পছন্দ এবং অভ্যাসের উপর নির্ভর করে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক তাপমাত্রা কোনটি তা খুঁজে বের করতে বিভিন্ন তাপমাত্রা পরীক্ষা করো। প্রায় ৭০°F (২০°C) বেশিরভাগ মানুষের জন্য সেরা।
১১. সন্ধ্যায় দেরিতে খেও না
রাতে দেরিতে খাওয়া ঘুমের গুণমান এবং HGH এবং মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক নিঃসরণ উভয়কেই নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
তবে, তোমার রাতের শেষের স্ন্যাকসের গুণমান এবং ধরনও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ঘুমানোর ৪ ঘন্টা আগে খাওয়া একটি উচ্চ-কার্ব খাবার মানুষকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করেছে।
আকর্ষণীয়ভাবে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম কার্ব ডায়েটও ঘুম উন্নত করেছে, যা ইঙ্গিত করে যে কার্বোহাইড্রেট সবসময় প্রয়োজনীয় নয়, বিশেষ করে যদি তুমি একটি কম কার্ব ডায়েটে অভ্যস্ত হও।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমানোর আগে একটি বড় খাবার গ্রহণ খারাপ ঘুম এবং হরমোনের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তবে, ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে কিছু নির্দিষ্ট খাবার এবং স্ন্যাকস সাহায্য করতে পারে।
১২. সন্ধ্যায় শিথিল হও এবং তোমার মনকে পরিষ্কার করো
অনেক লোকের ঘুমানোর আগে একটি রুটিন থাকে যা তাদের শিথিল হতে সাহায্য করে।
ঘুমানোর আগে শিথিলকরণ কৌশলগুলি ঘুমের গুণমান উন্নত করতে দেখানো হয়েছে এবং এটি অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যবহৃত একটি সাধারণ কৌশল।
একটি গবেষণায়, একটি আরামদায়ক ম্যাসাজ অসুস্থ ব্যক্তিদের ঘুমের গুণমান উন্নত করেছে।
কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে আরামদায়ক সঙ্গীত শোনা, একটি বই পড়া, গরম স্নান করা, ধ্যান করা, গভীর শ্বাস নেওয়া এবং কল্পনা করা। একটি মৃদু ঘুমানোর আগে স্ট্রেচিং রুটিন ঘুমের আগে শারীরিক উত্তেজনা মুক্ত করতেও সাহায্য করতে পারে। যদি চাপ তোমাকে জাগিয়ে রাখে, তবে চাপ এবং উদ্বেগ কমানোর এই উপায়গুলি অন্বেষণ করো।
বিভিন্ন পদ্ধতি চেষ্টা করো এবং তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করো।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমানোর আগে শিথিলকরণ কৌশল, যার মধ্যে গরম স্নান এবং ধ্যান অন্তর্ভুক্ত, তোমাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি সেরা বেডটাইম চা যা তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করে
১৩. একটি আরামদায়ক স্নান বা শাওয়ার নাও
একটি আরামদায়ক স্নান বা শাওয়ার ভালো ঘুমের জন্য আরেকটি জনপ্রিয় উপায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি সামগ্রিক ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং মানুষকে — বিশেষ করে বয়স্কদের — দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ঘুমানোর ৯০ মিনিট আগে গরম স্নান করা ঘুমের গুণমান উন্নত করেছে এবং মানুষকে আরও গভীর ঘুম পেতে সাহায্য করেছে।
বিকল্পভাবে, যদি তুমি রাতে সম্পূর্ণ স্নান করতে না চাও, তবে কেবল গরম জলে তোমার পা ধোয়া তোমাকে শিথিল হতে এবং ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ঘুমানোর আগে একটি গরম স্নান, শাওয়ার বা ফুট বাথ তোমাকে শিথিল হতে এবং তোমার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
১৪. ঘুমের ব্যাধি বাদ দাও
একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা তোমার ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে।
একটি সাধারণ সমস্যা হলো স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা অনিয়মিত এবং ব্যাহত শ্বাস-প্রশ্বাস ঘটায়। এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ঘুমানোর সময় বারবার শ্বাস নেওয়া বন্ধ করে দেয়।
এই অবস্থাটি তোমার ধারণার চেয়েও বেশি সাধারণ হতে পারে। একটি পর্যালোচনা দাবি করেছে যে ২৪% পুরুষ এবং ৯% মহিলার স্লিপ অ্যাপনিয়া রয়েছে।
অন্যান্য সাধারণ চিকিৎসাগতভাবে নির্ণয় করা সমস্যাগুলির মধ্যে রয়েছে স্লিপ মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার এবং সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ/ওয়েক ডিসঅর্ডার, যা শিফট কর্মীদের মধ্যে সাধারণ।
যদি তোমার সবসময় ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: স্লিপ অ্যাপনিয়া সহ অনেক সাধারণ অবস্থা খারাপ ঘুমের কারণ হতে পারে। যদি খারাপ ঘুম তোমার জীবনে একটি ধারাবাহিক সমস্যা হয় তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে দেখা করো।
১৫. একটি আরামদায়ক বিছানা, গদি এবং বালিশ নাও
কিছু লোক অবাক হয় যে তারা কেন হোটেলে সবসময় ভালো ঘুমায়।
আরামদায়ক পরিবেশ ছাড়াও, বিছানার গুণমানও ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
একটি গবেষণায় ২৮ দিনের জন্য একটি নতুন গদির উপকারিতা দেখা হয়েছে, যেখানে দেখা গেছে যে এটি পিঠের ব্যথা ৫৭%, কাঁধের ব্যথা ৬০% এবং পিঠের শক্ততা ৫৯% কমিয়েছে। এটি ঘুমের গুণমানও ৬০% উন্নত করেছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে নতুন বিছানাপত্র ঘুম বাড়াতে পারে। এছাড়াও, নিম্নমানের বিছানাপত্র নিম্ন পিঠের ব্যথা বাড়াতে পারে।
সেরা গদি এবং বিছানাপত্র অত্যন্ত ব্যক্তিগত। যদি তুমি তোমার বিছানাপত্র আপগ্রেড করো, তবে তোমার ব্যক্তিগত পছন্দের উপর ভিত্তি করে তোমার পছন্দ করো।
প্রতি ৫-৮ বছর অন্তর তোমার বিছানাপত্র আপগ্রেড করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যদি তুমি কয়েক বছর ধরে তোমার গদি বা বিছানাপত্র পরিবর্তন না করে থাকো, তবে এটি একটি খুব দ্রুত — যদিও সম্ভবত ব্যয়বহুল — সমাধান হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার বিছানা, গদি এবং বালিশ ঘুমের গুণমান এবং জয়েন্ট বা পিঠের ব্যথাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। উচ্চ-মানের বিছানাপত্র — একটি গদি সহ — প্রতি ৫-৮ বছর অন্তর কেনার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক: মেলাটোনিন ও আরও অনেক কিছু, উপকারিতা ও ঝুঁকি
১৬. নিয়মিত ব্যায়াম করো — তবে ঘুমানোর আগে নয়
ব্যায়াম তোমার ঘুম এবং স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য সেরা বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায়গুলির মধ্যে একটি।
এটি ঘুমের সমস্ত দিক উন্নত করতে পারে এবং অনিদ্রার লক্ষণগুলি কমাতে ব্যবহৃত হয়েছে।
বয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম ঘুমিয়ে পড়তে লাগা সময় প্রায় অর্ধেক কমিয়ে দিয়েছে এবং রাতে ৪১ মিনিট বেশি ঘুম দিয়েছে।
গুরুতর অনিদ্রায় ভোগা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, ব্যায়াম বেশিরভাগ ওষুধের চেয়ে বেশি উপকার দিয়েছে। ব্যায়াম ঘুমিয়ে পড়তে লাগা সময় ৫৫%, মোট রাতের জাগরণ ৩০% এবং উদ্বেগ ১৫% কমিয়েছে, যখন মোট ঘুমের সময় ১৮% বাড়িয়েছে।
যদিও প্রতিদিনের ব্যায়াম ভালো রাতের ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে দিনের শেষের দিকে এটি করলে ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
এটি ব্যায়ামের উদ্দীপক প্রভাবের কারণে ঘটে, যা সতর্কতা এবং এপিনেফ্রিন এবং অ্যাড্রেনালিনের মতো হরমোন বাড়ায়।
তবে, কিছু গবেষণায় কোনো নেতিবাচক প্রভাব দেখা যায়নি, তাই এটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।
সংক্ষিপ্তসার: দিনের বেলায় নিয়মিত ব্যায়াম ভালো রাতের ঘুম নিশ্চিত করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি।
১৭. ঘুমানোর আগে কোনো তরল পান করো না
নকচুরিয়া হলো রাতে অতিরিক্ত প্রস্রাবের জন্য চিকিৎসা পরিভাষা। এটি ঘুমের গুণমান এবং দিনের বেলায় শক্তিকে প্রভাবিত করে।
ঘুমানোর আগে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করলে একই ধরনের লক্ষণ দেখা দিতে পারে, যদিও কিছু লোক অন্যদের চেয়ে বেশি সংবেদনশীল।
যদিও তোমার স্বাস্থ্যের জন্য হাইড্রেশন অত্যাবশ্যক, তবে সন্ধ্যার শেষের দিকে তোমার তরল গ্রহণ কমানো বুদ্ধিমানের কাজ।
ঘুমানোর ১-২ ঘন্টা আগে কোনো তরল পান না করার চেষ্টা করো।
তোমার ঘুমানোর ঠিক আগে বাথরুমে যাওয়া উচিত, কারণ এটি রাতে তোমার জেগে ওঠার সম্ভাবনা কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সন্ধ্যার শেষের দিকে তরল গ্রহণ কমাও এবং ঘুমানোর ঠিক আগে বাথরুমে যাওয়ার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কেন সবসময় ক্লান্ত (এবং কীভাবে তোমার শক্তি বাড়াবে)
সংক্ষিপ্তসার
ঘুম তোমার স্বাস্থ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
একটি বড় পর্যালোচনা অপর্যাপ্ত ঘুমকে শিশুদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকি ৮৯% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ৫৫% বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করেছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টার কম ঘুম হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
যদি তুমি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার প্রতি আগ্রহী হও, তবে তোমার ঘুমকে একটি শীর্ষ অগ্রাধিকার দেওয়া এবং উপরের কিছু টিপস অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
