ক্রিয়েটিন বাজারে সবচেয়ে জনপ্রিয় স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি।
এটি মূলত পেশীর আকার, শক্তি এবং ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। এর বার্ধক্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সম্পর্কিত অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও থাকতে পারে।
তবে, প্রচলিত ধারণা অনুযায়ী, বেশি মানেই ভালো নয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে ক্রিয়েটিনের স্বাস্থ্য উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং ডোজের তথ্য বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হয়েছে।
ক্রিয়েটিন কী?
তোমার শরীর প্রাকৃতিকভাবে কিডনি, লিভার এবং অগ্ন্যাশয়ে ক্রিয়েটিন তৈরি করে। এটি তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিড — গ্লাইসিন, আর্জিনিন এবং মেথিওনিন থেকে তৈরি হয়।
গড়ে, তুমি প্রতিদিন ১-২ গ্রাম ক্রিয়েটিন তৈরি করো, যা প্রাথমিকভাবে তোমার কঙ্কাল পেশীতে জমা থাকে।
এই যৌগটি খাবারেও পাওয়া যায়, প্রধানত গরুর মাংস, মুরগি, শুয়োরের মাংস এবং মাছের মতো প্রাণীজ পণ্যে। একটি সাধারণ সর্বভুক খাদ্য প্রতিদিন ১-২ গ্রাম ক্রিয়েটিন সরবরাহ করে।
যারা তাদের খাদ্যে মাংস অন্তর্ভুক্ত করে, তাদের তুলনায় নিরামিষাশীদের কঙ্কাল পেশীতে এই যৌগের মাত্রা কম থাকে।
অনেক খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া ছাড়াও, ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট আকারে পাওয়া যায়।
যদিও এই সাপ্লিমেন্টগুলির বিভিন্ন রূপ উপলব্ধ, ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট হল সবচেয়ে ভালোভাবে অধ্যয়ন করা, কার্যকর এবং সস্তা রূপ।
সংক্ষিপ্তসার: ক্রিয়েটিন প্রাকৃতিকভাবে তোমার শরীর দ্বারা তৈরি হয় এবং প্রাণীজ পণ্য থেকে তোমার খাদ্যের মাধ্যমে এটি পাওয়া যেতে পারে। ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট হল সেরা সাপ্লিমেন্ট ফর্ম।
ক্রিয়েটিনের উপকারিতা
ক্রিয়েটিন অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর ক্ষমতার জন্য ব্যাপকভাবে স্বীকৃত।
তবে, সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দিয়েছে যে এই সাপ্লিমেন্টগুলির সম্ভাব্য উপকারিতা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের বাইরেও স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স
ক্রিয়েটিন তোমার শরীরের অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (ATP) এর মজুদ পূরণ করে — একটি অণু যা শক্তি সঞ্চয় করে এবং তোমার কোষগুলিকে চালিত করে — তোমার পেশীগুলিতে শক্তি সরবরাহ করার জন্য।
এই বর্ধিত উপলব্ধ শক্তি পেশীর আকার, শক্তি এবং ক্ষমতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট পেশীর শক্তি এবং ক্ষমতা সহ অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের সূচকগুলি ৫-১৫% বাড়াতে পারে।
স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে তোমার পেশী এবং হাড় সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
একটি ১০-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে ৫৯-৭৭ বছর বয়সী পুরুষরা যারা ৫ মিলিগ্রাম/পাউন্ড (১০ মিলিগ্রাম/কেজি) ক্রিয়েটিন এবং ১৪ মিলিগ্রাম/পাউন্ড (৩০ মিলিগ্রাম/কেজি) প্রোটিন দিয়ে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিলেন, তাদের উপরের শরীরের পেশীর ভর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে এবং হাড়ের ক্ষয় কমেছে, যারা প্লাসেবো গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায়।
আরও কী, ৪০৫ জন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা ৫-২২ গ্রাম ক্রিয়েটিন এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং একসাথে গ্রহণ করেছিলেন, তাদের পেশীর ভর এবং শক্তিতে যারা শুধু রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করেছিলেন তাদের তুলনায় বেশি উন্নতি হয়েছে।
মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট মস্তিষ্কে ক্রিয়েটিনের মাত্রা প্রায় ১০% বাড়াতে দেখানো হয়েছে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।
ধারণা করা হয় যে এই সাপ্লিমেন্টগুলি গ্রহণ করলে মস্তিষ্কে শক্তির সরবরাহ উন্নত করে এবং কোষীয় সুরক্ষা প্রদান করে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়।
একটি গবেষণায়, যারা পাঁচ দিনের জন্য প্রতিদিন ৮ গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেছিলেন, তারা গাণিতিক হিসাব করার সময় মানসিক ক্লান্তি কম অনুভব করেছিলেন, যারা প্লাসেবো গ্রহণ করেছিলেন তাদের তুলনায়।
একইভাবে, ৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ৫-২০ গ্রাম যৌগের ডোজ সুস্থ মানুষের স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি এবং বুদ্ধিমত্তা উন্নত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্রিয়েটিনের স্বাস্থ্য উপকারিতা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের বাইরেও অন্যান্য বিভাগে প্রসারিত হতে পারে, যার মধ্যে স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য অন্তর্ভুক্ত।
ক্রিয়েটিনের ডোজ কৌশল
ক্রিয়েটিন পাউডার সাধারণত জল বা জুসের সাথে মিশিয়ে ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে নেওয়া হয়।
তুমি দুটি উপায়ে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন পেট ফাঁপা: কারণ, প্রতিরোধ ও সেরা অনুশীলন
১. ক্রিয়েটিন লোডিং
সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রমিত উপায় হল ক্রিয়েটিন লোডিং নামে পরিচিত পদ্ধতি।
ক্রিয়েটিন লোডিংয়ে ৫-৭ দিনের জন্য ২০-২৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা হয়, যা ৪-৫টি সমান ডোজে ভাগ করা হয়।
লোডিংয়ের পর, তোমার পেশীতে ক্রিয়েটিনের মজুদ বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম (১৪ মিলিগ্রাম/পাউন্ড বা ৩০ মিলিগ্রাম/কেজি) প্রয়োজন।
লোডিংয়ের উদ্দেশ্য হল তোমার পেশী কোষগুলিকে দ্রুত ক্রিয়েটিন দিয়ে পরিপূর্ণ করা যাতে এর উপকারিতা দ্রুত অনুভব করা যায়। ক্রিয়েটিনের প্রভাব অনুভব করার জন্য, তোমার পেশীগুলি এটি দিয়ে সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ হতে হবে, যা সাধারণত লোডিংয়ের ৫-৭ দিন সময় নেয়।
২. রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ
লোডিং পর্যায় বাদ দিয়ে প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ গ্রহণ করা ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের অন্য উপায়।
এই পদ্ধতি ক্রিয়েটিন লোডিংয়ের মতোই কার্যকর, তবে একই উপকারিতা অনুভব করতে অনেক বেশি সময় লাগে — সাধারণত ২৮ দিন।
লোডিং পদ্ধতির তুলনায়, দীর্ঘ সময় ধরে রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ গ্রহণ করা আরও সুবিধাজনক হতে পারে কারণ এতে প্রতিদিন ৪-৫টি ডোজের পরিবর্তে শুধুমাত্র একটি ডোজ জড়িত।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি দুটি উপায়ে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারো। তুমি একটি লোডিং প্রোটোকল অনুসরণ করতে পারো এবং তারপর একটি রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ নিতে পারো অথবা লোডিং পর্যায় বাদ দিয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ নিতে পারো।
ক্রিয়েটিন কি নিরাপদ?
ক্রিয়েটিন একটি নিরাপদ, ভালোভাবে অধ্যয়ন করা সাপ্লিমেন্ট।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ১০ মাস থেকে ৫ বছর পর্যন্ত প্রতিদিন ৪-২০ গ্রাম ডোজে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে স্বাস্থ্যের কোনো ক্ষতিকারক প্রভাব পড়ে না।
তবে, সাধারণত মনে করা হয় যে এই সাপ্লিমেন্টগুলি গ্রহণ করলে কিডনির স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে।
তবে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের উপর করা একটি গবেষণায়, এমন একটি অবস্থা যা কিডনির কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে, ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে কিডনির স্বাস্থ্যের কোনো ক্ষতি হয়নি।
তবুও, কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার অভাব রয়েছে। কিডনির কার্যকারিতা ব্যাহত হওয়া ব্যক্তিরা বা যারা ওষুধ গ্রহণ করছেন তাদের ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত যাতে নিরাপত্তা নিশ্চিত করা যায়।
যদিও ক্রিয়েটিন একটি নিরাপদ সাপ্লিমেন্ট হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে মনে রেখো যে অতিরিক্ত সেবনের কারণে তুমি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: ক্রিয়েটিনের একটি শক্তিশালী নিরাপত্তা প্রোফাইল রয়েছে এবং প্রস্তাবিত পরিমাণে ব্যবহার করলে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা কম।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজ: নির্দেশিকা, ফলাফল, উপকারিতা এবং নিরাপত্তা
খুব বেশি ক্রিয়েটিন নেওয়ার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
ক্রিয়েটিনের শক্তিশালী নিরাপত্তা প্রোফাইল থাকা সত্ত্বেও, প্রস্তাবিত ডোজের চেয়ে বেশি গ্রহণ করা অপ্রয়োজনীয় এবং এর ফলে ছোটখাটো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।
পেট ফাঁপা
ক্রিয়েটিন লোডিং পেশীর ভর বৃদ্ধি এবং তোমার পেশীগুলিতে জল গ্রহণের কারণে শরীরের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারে। যদিও এটি নিরীহ, তবে শরীরের ওজনের এই বৃদ্ধি পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ২৮ দিনের জন্য ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ, যার মধ্যে একটি লোডিং পর্যায়ও অন্তর্ভুক্ত ছিল, অংশগ্রহণকারীদের শরীরের ওজন গড়ে ২.৯ পাউন্ড (১.৩ কেজি) বাড়িয়েছিল। এই ওজন বৃদ্ধি পেশী বৃদ্ধি এবং জল ধারণ উভয়কেই অন্তর্ভুক্ত করে।
যদিও সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার সময় সবাই পেট ফাঁপা অনুভব করে না, তবে তুমি লোডিং পর্যায় বাদ দিয়ে প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ গ্রহণ করে এটি কমাতে পারো।
পেটের অস্বস্তি
একবারে খুব বেশি ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে পেটের অস্বস্তি হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায়, অ্যাথলেটরা যারা একবারে ১০ গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেছিলেন, তারা ডায়রিয়া, পেটের অস্বস্তি এবং ঢেঁকুর অনুভব করেছিলেন। যারা ২-৫ গ্রাম একক ডোজ গ্রহণ করেছিলেন, তারা একই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া জানাননি।
লোডিং প্রোটোকল অনুসরণ করে, তুমি দিনের বেলা ৪-৫টি সমান ডোজে ২০-২৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন ভাগ করে এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি এড়াতে পারো।
খুব বেশি ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা নিরর্থক
একবারে খুব বেশি ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে পেটের অস্বস্তি এবং পেট ফাঁপা হতে পারে এবং এটি অর্থের অপচয়।
তোমার পেশীগুলি ক্রিয়েটিন দিয়ে সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ হওয়ার পর, সর্বোত্তম পেশী মজুদ বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম (১৪ মিলিগ্রাম/পাউন্ড বা ৩০ মিলিগ্রাম/কেজি) গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যেহেতু এই পরিমাণ তোমার পেশীতে ক্রিয়েটিনের মজুদ পরিপূর্ণ রাখতে যথেষ্ট, তাই প্রস্তাবিত রক্ষণাবেক্ষণ ডোজের চেয়ে বেশি গ্রহণ করলে তোমার শরীর অতিরিক্ত ক্রিয়েটিন প্রস্রাবের মাধ্যমে বের করে দেবে, কারণ তোমার শরীর কেবল নির্দিষ্ট পরিমাণই সংরক্ষণ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও ক্রিয়েটিন উপলব্ধ সবচেয়ে নিরাপদ স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি, তবে খুব বেশি গ্রহণ করা অপচয় এবং পেট ফাঁপা ও পেটের অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন: উপকারিতা, ব্যবহার ও ডোজের সম্পূর্ণ গাইড
সংক্ষিপ্তসার
ক্রিয়েটিন একটি জনপ্রিয় স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট যা মূলত অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করার ক্ষমতার জন্য গ্রহণ করা হয়।
গবেষণায় ক্রিয়েটিনকে বার্ধক্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সম্পর্কিত অন্যান্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্যও পরীক্ষা করা হয়েছে।
যদিও ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে সামান্য ঝুঁকি থাকে, তবে খুব বেশি গ্রহণ করা, বিশেষ করে লোডিং পর্যায়ে, অপ্রয়োজনীয় এবং পেট ফাঁপা ও পেটের অস্বস্তির মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
