মারিনারা সস থেকে শুরু করে পিনাট বাটার পর্যন্ত, অপ্রত্যাশিত পণ্যগুলিতেও অতিরিক্ত চিনি পাওয়া যায়।
অনেক মানুষ খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য দ্রুত, প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর নির্ভর করে। যেহেতু এই পণ্যগুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি থাকে, তাই এটি তাদের দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের একটি বড় অংশ তৈরি করে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, অতিরিক্ত চিনি প্রাপ্তবয়স্কদের মোট ক্যালরি গ্রহণের ১৭% এবং শিশুদের জন্য ১৪% পর্যন্ত হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধখাদ্য নির্দেশিকাগুলি প্রতিদিন অতিরিক্ত চিনি থেকে ক্যালরি ১০% এর কম রাখার পরামর্শ দেয়।
বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে চিনি গ্রহণ স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের একটি প্রধান কারণ।
এখানে ১১টি কারণ রয়েছে কেন অতিরিক্ত চিনি খাওয়া তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
১. চিনি ওজন বাড়াতে পারে
বিশ্বব্যাপী স্থূলতার হার বাড়ছে, এবং অতিরিক্ত চিনি, বিশেষ করে চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে, এর অন্যতম প্রধান কারণ বলে মনে করা হয়।
সোডা, জুস এবং মিষ্টি চায়ের মতো চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলিতে ফ্রুক্টোজ থাকে, যা এক ধরণের সাধারণ চিনি।
ফ্রুক্টোজ গ্রহণ গ্লুকোজের চেয়ে তোমার ক্ষুধা এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়, যা শ্বেতসারযুক্ত খাবারে পাওয়া প্রধান ধরণের চিনি।
এছাড়াও, অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ গ্রহণ লেপটিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করতে পারে, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং তোমার শরীরকে খাওয়া বন্ধ করতে বলে।
অন্য কথায়, মিষ্টি পানীয় তোমার ক্ষুধা নিবারণ করে না, যার ফলে দ্রুত প্রচুর পরিমাণে তরল ক্যালরি গ্রহণ করা সহজ হয়। এর ফলে ওজন বাড়তে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন সোডা এবং জুস পান করেন, তাদের ওজন যারা পান করেন না তাদের চেয়ে বেশি হয়।
এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করা ভিসারাল ফ্যাট বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যা এক ধরণের গভীর পেটের চর্বি যা ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার সাথে সম্পর্কিত।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ, বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয় থেকে, তোমার ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায় এবং ভিসারাল ফ্যাট জমা হতে পারে।
২. চিনি তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে
উচ্চ চিনির খাদ্য অনেক রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যার মধ্যে হৃদরোগ, যা বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর এক নম্বর কারণ।
প্রমাণ থেকে জানা যায় যে উচ্চ চিনির খাদ্য স্থূলতা, প্রদাহ, এবং উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড, রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রা বাড়াতে পারে — এগুলি সবই হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
এছাড়াও, অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ, বিশেষ করে চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে, এথেরোস্ক্লেরোসিসের সাথে যুক্ত, যা চর্বিযুক্ত, ধমনী-অবরোধকারী জমা দ্বারা চিহ্নিত একটি রোগ।
৩০,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অতিরিক্ত চিনি থেকে ১৭-২১% ক্যালরি গ্রহণ করেন, তাদের হৃদরোগে মারা যাওয়ার ঝুঁকি ৩৮% বেশি ছিল, যারা অতিরিক্ত চিনি থেকে মাত্র ৮% ক্যালরি গ্রহণ করেন তাদের তুলনায়।
মাত্র একটি ১৬-আউন্স (৪৭৩-মিলি) সোডার ক্যানে ৫২ গ্রাম চিনি থাকে, যা ২,০০০-ক্যালরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে তোমার দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের ১০% এরও বেশি।
এর অর্থ হল প্রতিদিন একটি মিষ্টি পানীয় ইতিমধ্যেই তোমাকে অতিরিক্ত চিনির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক সীমার উপরে নিয়ে যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ যেমন স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রদাহ বাড়ায়। উচ্চ চিনির খাদ্য হৃদরোগে মারা যাওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
৩. চিনি ব্রণের সাথে যুক্ত
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় রয়েছে, এমন একটি খাদ্য ব্রণের বিকাশের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার, যেমন প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি, কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারের চেয়ে দ্রুত তোমার রক্তে শর্করা বাড়ায়।
চিনিযুক্ত খাবার দ্রুত রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, যার ফলে অ্যান্ড্রোজেন নিঃসরণ, তেল উৎপাদন এবং প্রদাহ বৃদ্ধি পায়, যা সবই ব্রণের বিকাশে ভূমিকা রাখে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কম-গ্লাইসেমিক খাদ্য ব্রণের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত, যখন উচ্চ-গ্লাইসেমিক খাদ্য উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, ২,৩০০ কিশোর-কিশোরীর উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ঘন ঘন অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করে তাদের ব্রণ হওয়ার ঝুঁকি ৩০% বেশি ছিল।
এছাড়াও, অনেক জনসংখ্যা গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রামীণ সম্প্রদায়গুলি যারা ঐতিহ্যবাহী, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ করে তাদের ব্রণের হার প্রায় অস্তিত্বহীন, শহুরে, উচ্চ আয়ের অঞ্চলের তুলনায়।
এই ফলাফলগুলি এই তত্ত্বের সাথে মিলে যায় যে প্রক্রিয়াজাত, চিনি-ভরা খাবার সমৃদ্ধ খাদ্য ব্রণের বিকাশে অবদান রাখে।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ চিনির খাদ্য অ্যান্ড্রোজেন নিঃসরণ, তেল উৎপাদন এবং প্রদাহ বাড়াতে পারে, যা সবই তোমার ব্রণ হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
৪. চিনি তোমার টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়
গত ৩০ বছরে বিশ্বব্যাপী ডায়াবেটিসের প্রকোপ দ্বিগুণ হয়েছে।
যদিও এর অনেক কারণ রয়েছে, তবে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে একটি স্পষ্ট সম্পর্ক রয়েছে।
স্থূলতা, যা প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের কারণে হয়, ডায়াবেটিসের সবচেয়ে শক্তিশালী ঝুঁকির কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
আরও কী, দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ চিনি গ্রহণ ইনসুলিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, যা অগ্ন্যাশয় দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকিকে ব্যাপকভাবে বাড়ায়।
১৭৫টিরও বেশি দেশ নিয়ে গঠিত একটি জনসংখ্যা গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১৫০ ক্যালরি চিনি, বা প্রায় এক ক্যান সোডা, গ্রহণের জন্য ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ১.১% বৃদ্ধি পায়।
অন্যান্য গবেষণায়ও দেখা গেছে যে যারা চিনি-মিষ্টি পানীয়, যার মধ্যে ফলের রসও রয়েছে, পান করেন তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
সংক্ষিপ্তসার: একটি উচ্চ চিনির খাদ্য স্থূলতা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ হতে পারে, যা উভয়ই টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণ।
৫. চিনি তোমার ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে
অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি খাওয়া কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রথমত, চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় সমৃদ্ধ খাদ্য স্থূলতার কারণ হতে পারে, যা তোমার ক্যান্সারের ঝুঁকিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়।
এছাড়াও, উচ্চ চিনির খাদ্য তোমার শরীরে প্রদাহ বাড়ায় এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ হতে পারে, যা উভয়ই ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
৪,৩০,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ খাদ্যনালীর ক্যান্সার, প্লুরাল ক্যান্সার এবং ক্ষুদ্রান্ত্রের ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে ইতিবাচকভাবে যুক্ত ছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা সপ্তাহে তিনবারের বেশি মিষ্টি বান এবং কুকিজ খেতেন তাদের এন্ডোমেট্রিয়াল ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা যারা সপ্তাহে ০.৫ বারের কম এই খাবারগুলি খেতেন তাদের চেয়ে ১.৪২ গুণ বেশি ছিল।
অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ এবং ক্যান্সারের মধ্যে সংযোগ নিয়ে গবেষণা চলছে, এবং এই জটিল সম্পর্ক সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনি স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং প্রদাহের কারণ হতে পারে, যা সবই ক্যান্সারের ঝুঁকির কারণ।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ১১টি খাবার ও পানীয় যা এড়িয়ে চলা উচিত
৬. চিনি তোমার বিষণ্ণতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে
যদিও একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তোমার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, তবে অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ খাদ্য তোমার বিষণ্ণতা বিকাশের সম্ভাবনা বাড়াতে পারে।
প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ, যার মধ্যে উচ্চ চিনির পণ্য যেমন কেক এবং চিনিযুক্ত পানীয় রয়েছে, বিষণ্ণতার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে রক্তে শর্করার ওঠানামা, নিউরোট্রান্সমিটারের অনিয়ন্ত্রণ এবং প্রদাহ সবই মানসিক স্বাস্থ্যের উপর চিনির ক্ষতিকারক প্রভাবের কারণ হতে পারে।
২২ বছর ধরে ৮,০০০ মানুষকে অনুসরণ করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যে পুরুষরা প্রতিদিন ৬৭ গ্রাম বা তার বেশি চিনি গ্রহণ করতেন তাদের বিষণ্ণতা বিকাশের সম্ভাবনা যারা প্রতিদিন ৪০ গ্রামের কম খেতেন তাদের চেয়ে ২৩% বেশি ছিল।
৬৯,০০০ এরও বেশি মহিলার উপর পরিচালিত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করতেন তাদের বিষণ্ণতার ঝুঁকি যারা সবচেয়ে কম গ্রহণ করতেন তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ খাদ্য পুরুষ এবং মহিলা উভয় ক্ষেত্রেই বিষণ্ণতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
৭. চিনি ত্বকের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে
বলিরেখা বার্ধক্যের একটি স্বাভাবিক লক্ষণ। তোমার স্বাস্থ্য যাই হোক না কেন, এগুলি অবশেষে দেখা যায়।
তবে, খারাপ খাদ্যাভ্যাস বলিরেখা বাড়াতে পারে এবং ত্বকের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
অ্যাডভান্সড গ্লাইকেশন এন্ড প্রোডাক্টস (AGEs) হল এমন যৌগ যা তোমার শরীরে চিনি এবং প্রোটিনের মধ্যে প্রতিক্রিয়ার মাধ্যমে গঠিত হয়। এগুলি ত্বকের বার্ধক্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে বলে সন্দেহ করা হয়।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ AGEs উত্পাদন করে, যা তোমার ত্বককে অকালে বার্ধক্য দিতে পারে।
AGEs কোলাজেন এবং ইলাস্টিনকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, যা এমন প্রোটিন যা ত্বককে প্রসারিত করতে এবং তার তারুণ্যের চেহারা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
যখন কোলাজেন এবং ইলাস্টিন ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তখন ত্বক তার দৃঢ়তা হারায় এবং ঝুলে যেতে শুরু করে।
একটি গবেষণায়, যে মহিলারা বেশি কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে অতিরিক্ত চিনিও রয়েছে, গ্রহণ করতেন তাদের উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকা মহিলাদের চেয়ে বেশি বলিরেখা ছিল।
গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ত্বকের বার্ধক্যের আরও ভালো চেহারার সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: চিনিযুক্ত খাবার AGEs উত্পাদন বাড়াতে পারে, যা ত্বকের বার্ধক্য এবং বলিরেখা গঠনকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: চিনি কি ডায়াবেটিসের কারণ? ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে চিনির ভূমিকা
৮. চিনি কোষের বার্ধক্য বাড়াতে পারে
টেলোমিয়ার হল ক্রোমোজোমের শেষে পাওয়া কাঠামো, যা এমন অণু যা তোমার জেনেটিক তথ্যের অংশ বা সমস্ত ধারণ করে।
টেলোমিয়ারগুলি প্রতিরক্ষামূলক ক্যাপ হিসাবে কাজ করে, ক্রোমোজোমগুলিকে ক্ষয়প্রাপ্ত হওয়া বা একত্রিত হওয়া থেকে রক্ষা করে।
তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে টেলোমিয়ারগুলি স্বাভাবিকভাবেই ছোট হয়ে যায়, যার ফলে কোষগুলি বার্ধক্য হয় এবং ত্রুটিপূর্ণ হয়।
যদিও টেলোমিয়ারগুলির ছোট হওয়া বার্ধক্যের একটি স্বাভাবিক অংশ, তবে অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পছন্দগুলি প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
উচ্চ পরিমাণে চিনি গ্রহণ টেলোমিয়ার ছোট হওয়াকে ত্বরান্বিত করে বলে দেখানো হয়েছে, যা কোষের বার্ধক্য বাড়ায়।
৫,৩০৯ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করা ছোট টেলোমিয়ার দৈর্ঘ্য এবং অকাল কোষের বার্ধক্যের সাথে যুক্ত ছিল।
আসলে, চিনি-মিষ্টি সোডার প্রতিটি দৈনিক ২০-আউন্স (৫৯১-মিলি) পরিবেশন অন্যান্য ভেরিয়েবল নির্বিশেষে ৪.৬ অতিরিক্ত বছরের বার্ধক্যের সমতুল্য ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনি খাওয়া টেলোমিয়ারগুলির ছোট হওয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে, যা কোষের বার্ধক্য বাড়ায়।
৯. চিনি তোমার শক্তি হ্রাস করে
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার দ্রুত রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, যার ফলে শক্তি বৃদ্ধি পায়।
তবে, শক্তির এই বৃদ্ধি ক্ষণস্থায়ী।
যে পণ্যগুলিতে চিনি বেশি কিন্তু প্রোটিন, ফাইবার বা চর্বি কম থাকে সেগুলিতে একটি সংক্ষিপ্ত শক্তি বৃদ্ধি হয় যা দ্রুত রক্তে শর্করার তীব্র হ্রাস দ্বারা অনুসরণ করা হয়, যাকে প্রায়শই ক্র্যাশ বলা হয়।
রক্তে শর্করার ক্রমাগত ওঠানামা শক্তির মাত্রায় বড় ধরনের ওঠানামা ঘটাতে পারে।
এই শক্তি-হ্রাসকারী চক্র এড়াতে, কম অতিরিক্ত চিনি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট উত্স বেছে নাও।
কার্বোহাইড্রেটকে প্রোটিন বা চর্বির সাথে যুক্ত করা তোমার রক্তে শর্করা এবং শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, এক মুঠো বাদামের সাথে একটি আপেল খাওয়া দীর্ঘস্থায়ী, ধারাবাহিক শক্তির মাত্রার জন্য একটি চমৎকার স্ন্যাক।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ চিনির খাবার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এবং তারপরে একটি ক্র্যাশের কারণে তোমার শক্তির মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পরিশোধিত চিনি: খারাপ দিক, খাদ্যের উৎস এবং কীভাবে এটি এড়ানো যায়
১০. চিনি ফ্যাটি লিভারের কারণ হতে পারে
ফ্রুক্টোজের উচ্চ গ্রহণ ক্রমাগত ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
গ্লুকোজ এবং অন্যান্য ধরণের চিনির বিপরীতে, যা শরীরের অনেক কোষ দ্বারা গ্রহণ করা হয়, ফ্রুক্টোজ প্রায় একচেটিয়াভাবে লিভার দ্বারা ভেঙে যায়।
লিভারে, ফ্রুক্টোজ শক্তিতে রূপান্তরিত হয় বা গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।
তবে, লিভার অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বিতে রূপান্তরিত হওয়ার আগে কেবল এতটুকু গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করতে পারে।
ফ্রুক্টোজ আকারে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি তোমার লিভারকে ওভারলোড করে, যার ফলে নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) হয়, যা লিভারে অতিরিক্ত চর্বি জমার দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা।
৫,৯০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করতেন তাদের NAFLD হওয়ার ঝুঁকি যারা পান করতেন না তাদের চেয়ে ৫৬% বেশি ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনি খাওয়া NAFLD এর কারণ হতে পারে, এমন একটি অবস্থা যেখানে লিভারে অতিরিক্ত চর্বি জমা হয়।
১১. অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার অন্যান্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি
উপরে তালিকাভুক্ত ঝুঁকিগুলি ছাড়াও, চিনি তোমার শরীরের আরও অসংখ্য উপায়ে ক্ষতি করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত চিনি নিম্নলিখিতগুলি করতে পারে:
- কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়ায়: রক্তে শর্করার মাত্রা ক্রমাগত বেশি থাকলে তোমার কিডনির সূক্ষ্ম রক্তনালীগুলির ক্ষতি হতে পারে। এর ফলে কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
- দাঁতের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে: অতিরিক্ত চিনি খেলে দাঁতের ক্ষয় হতে পারে। তোমার মুখের ব্যাকটেরিয়া চিনি খেয়ে অ্যাসিড উপজাত তৈরি করে, যা দাঁতের খনিজ ক্ষয় ঘটায়।
- গেঁটেবাতের ঝুঁকি বাড়ায়: গেঁটেবাত হল একটি প্রদাহজনক অবস্থা যা জয়েন্টগুলিতে ব্যথা দ্বারা চিহ্নিত। অতিরিক্ত চিনি রক্তে ইউরিক অ্যাসিডের মাত্রা বাড়ায়, যা গেঁটেবাত হওয়ার বা খারাপ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
- জ্ঞানীয় পতনকে ত্বরান্বিত করে: উচ্চ চিনির খাদ্য স্মৃতিশক্তি হ্রাস করতে পারে এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
স্বাস্থ্যের উপর অতিরিক্ত চিনির প্রভাব নিয়ে গবেষণা চলছে, এবং নতুন আবিষ্কারগুলি ক্রমাগত করা হচ্ছে।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ জ্ঞানীয় পতনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, গেঁটেবাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তোমার কিডনির ক্ষতি করতে পারে এবং দাঁতের ক্ষয় ঘটাতে পারে।
কীভাবে তোমার চিনির গ্রহণ কমানো যায়
অতিরিক্ত চিনির অনেক নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে।
যদিও মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে গ্রহণ করা পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর, তবে যখনই সম্ভব তোমার চিনি কমানোর চেষ্টা করা উচিত।
সৌভাগ্যবশত, কেবল সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিলে তোমার খাদ্যে চিনির পরিমাণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে কমে যায়।
এখানে অতিরিক্ত চিনির গ্রহণ কমানোর কিছু টিপস দেওয়া হলো:
- সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, জুস এবং মিষ্টি চায়ের পরিবর্তে জল বা মিষ্টিবিহীন সেল্টজার পান করো।
- তোমার কফি কালো পান করো বা শূন্য-ক্যালরি, প্রাকৃতিক মিষ্টির জন্য স্টিভিয়া ব্যবহার করো।
- ফ্লেভারযুক্ত, চিনি-ভরা দই কেনার পরিবর্তে তাজা বা হিমায়িত বেরি দিয়ে প্লেইন দই মিষ্টি করো।
- চিনি-মিষ্টি ফলের স্মুদিগুলির পরিবর্তে সম্পূর্ণ ফল খাও।
- ফল, বাদাম এবং কিছু ডার্ক চকোলেট চিপস দিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি ট্রেল মিক্স দিয়ে ক্যান্ডি প্রতিস্থাপন করো।
- মধু সরিষার মতো মিষ্টি সালাদ ড্রেসিংয়ের পরিবর্তে জলপাই তেল এবং ভিনেগার ব্যবহার করো।
- শূন্য অতিরিক্ত চিনিযুক্ত মেরিনেড, নাট বাটার, কেচাপ এবং মারিনারা সস বেছে নাও।
- প্রতি পরিবেশনে ৪ গ্রামের কম চিনিযুক্ত সিরিয়াল, গ্রানোলা এবং গ্রানোলা বারগুলি সন্ধান করো।
- তোমার সকালের সিরিয়ালকে নাট বাটার এবং তাজা বেরি দিয়ে সাজানো এক বাটি রোলড ওটস বা তাজা শাকসবজি দিয়ে তৈরি একটি অমলেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।
- জ্যামের পরিবর্তে, তোমার পিনাট বাটার স্যান্ডউইচে তাজা কলা স্লাইস করো।
- নিউটেলার মতো মিষ্টি স্প্রেডের পরিবর্তে প্রাকৃতিক নাট বাটার ব্যবহার করো।
- সোডা, জুস, মধু, চিনি বা আগাভে দিয়ে মিষ্টি করা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলো।
- মুদি দোকানের পরিধি বরাবর কেনাকাটা করো, তাজা, সম্পূর্ণ উপাদানগুলির উপর মনোযোগ দাও।
এছাড়াও, একটি ফুড ডায়েরি রাখা তোমার খাদ্যে চিনির প্রধান উত্স সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার একটি চমৎকার উপায়।
তোমার অতিরিক্ত চিনির গ্রহণ সীমিত করার সেরা উপায় হল বাড়িতে তোমার নিজের স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় কেনা এড়িয়ে চলা।
সংক্ষিপ্তসার: স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং অতিরিক্ত মিষ্টিযুক্ত খাবার গ্রহণ সীমিত করা তোমার খাদ্যে চিনির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বেশি চিনি খাওয়া বন্ধ করার ১৩টি সহজ উপায়
সংক্ষিপ্তসার
অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার অনেক নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব থাকতে পারে।
অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার এবং পানীয় ওজন বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার সমস্যা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, অন্যান্য বিপজ্জনক অবস্থার মধ্যে।
এই কারণগুলির জন্য, যখনই সম্ভব অতিরিক্ত চিনিকে ন্যূনতম রাখা উচিত, যা সম্পূর্ণ খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করলে সহজ হয়।
যদি তোমার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত চিনি বাদ দিতে হয়, তবে উপরে তালিকাভুক্ত কিছু ছোট পরিবর্তন চেষ্টা করো।
তুমি জানার আগেই, তোমার চিনির অভ্যাস অতীতের বিষয় হয়ে যাবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
