সম্প্রতি, আরও বেশি মানুষ নিরামিষ বা এমনকি ভেগান ডায়েট অনুসরণ করতে আগ্রহী হচ্ছে। প্রাণীজ পণ্য থেকে দূরে সরে আসা এখন আরও সহজ হয়ে উঠেছে কারণ আরও বেশি পুষ্টিকর উদ্ভিজ্জ খাবার পাওয়া যাচ্ছে।
একজন ব্যক্তি বিভিন্ন কারণে ভেগান ডায়েট চেষ্টা করতে পারে, যেমন স্বাস্থ্যগত কারণ বা প্রাণী অধিকার। ২০১৬ সালে, একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স জানিয়েছে যে একটি নিরামিষ বা ভেগান ডায়েট প্রাপ্তবয়স্ক, শিশু এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো ব্যক্তিদের সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে।
তা সত্ত্বেও, যারা মাংস বা প্রাণীজ পণ্য খায় না তাদের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ পাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। মানুষকে অবশ্যই পরিকল্পনা করতে হবে যাতে তারা পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন বি-১২ পায়, যা সর্বভুক ডায়েট অনুসরণকারীরা সাধারণত প্রাণীজ পণ্য থেকে পেয়ে থাকে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধপ্রোটিনের জন্য সেরা কিছু উদ্ভিজ্জ খাবারের তালিকা জানতে পড়তে থাকো। আমরা প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্য এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারগুলি প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে কিনা তা নিয়েও আলোচনা করব।
এই নিবন্ধে
১৫টি সেরা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন
সঠিক উদ্ভিজ্জ খাবার প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির চমৎকার উৎস হতে পারে, প্রায়শই প্রাণীজ পণ্যের চেয়ে কম ক্যালোরি সহ।
কিছু উদ্ভিজ্জ পণ্য, যেমন সয়াবিন এবং কুইনোয়া, সম্পূর্ণ প্রোটিন, যা মানুষের প্রয়োজনীয় সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। অন্যদের কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড অনুপস্থিত থাকে, তাই বৈচিত্র্যময় খাবার খাওয়া অপরিহার্য।
নিম্নলিখিত স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ খাবারগুলিতে প্রতি পরিবেশনে উচ্চ প্রোটিন উপাদান রয়েছে:
১. টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামে
সয়া পণ্যগুলি উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক ডায়েটে প্রোটিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। প্রোটিনের পরিমাণ সয়া কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়:
- শক্ত টোফু (সয়াবিনের দই) প্রতি ½ কাপে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- এডামামে বিনস (অপরিপক্ক সয়াবিন) প্রতি ½ কাপে ৮.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- টেম্পেহ প্রতি ½ কাপে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
টোফু যে খাবারে প্রস্তুত করা হয় তার স্বাদ গ্রহণ করে, যা এটিকে খাবারের একটি বহুমুখী সংযোজন করে তোলে।
মানুষ স্যান্ডউইচ বা স্যুপে মাংসের বিকল্প হিসেবে টোফু চেষ্টা করতে পারে। কুং পাও চিকেন এবং সুইট অ্যান্ড সাওয়ার চিকেনের মতো খাবারেও টোফু একটি জনপ্রিয় মাংসের বিকল্প।
এই সয়া পণ্যগুলিতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের মাত্রাও থাকে, যা এগুলিকে দুগ্ধজাত পণ্যের স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে।
২. মসুর ডাল
লাল বা সবুজ মসুর ডালে প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে, যার মধ্যে আয়রন এবং পটাসিয়াম রয়েছে।
রান্না করা মসুর ডালে প্রতি ½ কাপে ৮.৮৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
মসুর ডাল দুপুরের বা রাতের খাবারে যোগ করার জন্য প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। এগুলি স্ট্যু, কারি, সালাদ বা ভাতে যোগ করা যেতে পারে যাতে অতিরিক্ত প্রোটিন পাওয়া যায়।
৩. ছোলা
রান্না করা ছোলা প্রোটিনে ভরপুর, প্রতি ½ কাপে প্রায় ৭.২৫ গ্রাম থাকে।
ছোলা গরম বা ঠান্ডা খাওয়া যেতে পারে এবং এটি অত্যন্ত বহুমুখী, অনলাইনে অনেক রেসিপি পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, এগুলি স্ট্যু এবং কারিতে যোগ করা যেতে পারে বা পাপরিকা দিয়ে মশলাদার করে ওভেনে ভাজা যেতে পারে।
একজন ব্যক্তি ছোলার পেস্ট থেকে তৈরি হুমাস স্যান্ডউইচে যোগ করতে পারে, যা মাখনের একটি স্বাস্থ্যকর, প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প।
৪. চিনাবাদাম
চিনাবাদাম প্রোটিন সমৃদ্ধ, স্বাস্থ্যকর চর্বিতে পূর্ণ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে। এগুলিতে প্রতি ½ কাপে প্রায় ২০.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
চিনাবাদামের মাখনও প্রোটিনে সমৃদ্ধ, প্রতি টেবিল চামচে ৩.৬ গ্রাম থাকে, যা চিনাবাদামের মাখনের স্যান্ডউইচকে একটি স্বাস্থ্যকর, সম্পূর্ণ প্রোটিন স্ন্যাক করে তোলে।
৫. বাদাম
বাদাম প্রতি ½ কাপে ১৬.৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ই-ও সরবরাহ করে, যা ত্বক এবং চোখের জন্য চমৎকার।
৬. স্পিরুলিনা
স্পিরুলিনা হল নীল বা সবুজ শৈবাল যাতে প্রতি ২ টেবিল চামচে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি আয়রন, বি ভিটামিন - যদিও ভিটামিন বি-১২ নয় - এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
স্পিরুলিনা পাউডার বা সাপ্লিমেন্ট হিসেবে অনলাইনে পাওয়া যায়। এটি জল, স্মুদি বা ফলের রসে যোগ করা যেতে পারে। একজন ব্যক্তি তাদের প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এটি সালাদ বা স্ন্যাকসের উপর ছিটিয়ে দিতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাণী বনাম উদ্ভিদ প্রোটিন: পার্থক্য কী?
৭. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত শস্য এবং এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন। রান্না করা কুইনোয়াতে প্রতি কাপে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এই শস্যটি ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফাইবার এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ। এটি অত্যন্ত বহুমুখীও।
কুইনোয়া স্যুপ এবং স্ট্যু-তে পাস্তার বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি সালাদে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে বা প্রধান খাবার হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
৮. মাইকোপ্রোটিন
মাইকোপ্রোটিন একটি ছত্রাক-ভিত্তিক প্রোটিন। মাইকোপ্রোটিন পণ্যগুলিতে প্রতি ½ কাপ পরিবেশনে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
মাইকোপ্রোটিনযুক্ত পণ্যগুলি প্রায়শই মাংসের বিকল্প হিসাবে বিজ্ঞাপন করা হয়। এগুলি “চিকেন” নাগেটস বা কাটলেট আকারে পাওয়া যায়। তবে, এই পণ্যগুলির মধ্যে অনেকগুলি ডিমের সাদা অংশ ধারণ করে, তাই মানুষকে লেবেল পরীক্ষা করতে হবে।
৯. চিয়া বীজ
বীজগুলি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা ফাইবার এবং হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। চিয়া বীজ প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস যা প্রতি টেবিল চামচে ২ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে।
স্মুদিতে চিয়া বীজ যোগ করার চেষ্টা করো, উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক দইয়ের উপরে ছিটিয়ে দাও, অথবা পুডিং তৈরি করতে জল বা বাদামের দুধে ভিজিয়ে রাখো।
১০. শণ বীজ
চিয়া বীজের মতো, শণ বীজও একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন। শণ বীজ প্রতি টেবিল চামচে ৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি চিয়া বীজের মতো একইভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
১১. চালের সাথে মটরশুঁটি
আলাদাভাবে, চাল এবং মটরশুঁটি অসম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস। একসাথে খেলে, এই ক্লাসিক খাবারটি প্রতি কাপে ৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।
চাল এবং মটরশুঁটি একটি সাইড ডিশ হিসাবে চেষ্টা করো, চাল, মটরশুঁটি এবং হুমাস একসাথে মিশিয়ে নাও, তারপর ইজেকিয়েল রুটিতে ছড়িয়ে দাও, যা অঙ্কুরিত শস্য থেকে তৈরি, একটি সুস্বাদু, প্রোটিন-প্যাকড খাবারের জন্য।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ও নিরামিষাশীদের জন্য ১৮টি সেরা প্রোটিন উৎস
১২. আলু
একটি বড় বেকড আলু প্রতি পরিবেশনে ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। আলু পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি-এর মতো অন্যান্য পুষ্টিতেও উচ্চ।
মাখন-ঢাকা আলুর চেয়ে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসেবে ২ টেবিল চামচ হুমাস যোগ করো এবং প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াও। দুই টেবিল চামচ হুমাসে প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১৩. প্রোটিন-সমৃদ্ধ শাকসবজি
অনেক গাঢ় রঙের, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি এবং সবজিতে প্রোটিন থাকে। একা খেলে, এই খাবারগুলি প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট নয়। তবে কয়েকটি সবজির স্ন্যাক প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে পারে, বিশেষ করে যখন অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিলিত হয়।
- একটি মাঝারি আকারের ব্রোকলির ডালে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- কেল প্রতি কাপে ২ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
- ৫টি মাঝারি মাশরুম ৩ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
কিছু কুইনোয়া ছিটিয়ে দেওয়া বেবি গ্রিনস দিয়ে তৈরি একটি সালাদ চেষ্টা করো একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের জন্য।
১৪. সেইতান
সেইতান হল একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন যা গমের গ্লুটেন বিভিন্ন মশলার সাথে মিশিয়ে তৈরি করা হয়। উচ্চ গমের উপাদান মানে এটি সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের দ্বারা এড়ানো উচিত। অন্যদের জন্য, এটি একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ, স্বাস্থ্যকর মাংসের বিকল্প হতে পারে।
সয়া সসে রান্না করা হলে, যা অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনে সমৃদ্ধ, সেইতান একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হয়ে ওঠে যা প্রতি ১/৩ কাপে ২১ গ্রাম সরবরাহ করে।
১৫. ইজেকিয়েল রুটি
ইজেকিয়েল রুটি ঐতিহ্যবাহী রুটির একটি পুষ্টি-ঘন বিকল্প। এটি বার্লি, গম, মসুর ডাল এবং বাজরা থেকে তৈরি। ইজেকিয়েল রুটি রুটি প্রেমীদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ যারা টোস্ট বা স্যান্ডউইচ খাওয়ার আরও পুষ্টিকর উপায় চান।
ইজেকিয়েল রুটি প্রতি স্লাইসে ৪ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। ইজেকিয়েল রুটি টোস্ট করে এবং চিনাবাদাম বা বাদামের মাখন ছড়িয়ে আরও বেশি প্রোটিন পাও।
প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কে কী?
কিছু প্রোটিন পাউডার উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক। পাউডার তৈরির জন্য ব্যবহৃত উদ্ভিদের উপর নির্ভর করে, সেগুলি সম্পূর্ণ বা অসম্পূর্ণ প্রোটিন হতে পারে।
যদিও খাদ্য পরিপূরকগুলি মানুষকে তাদের প্রতিদিনের পুষ্টির লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করতে পারে, তবে প্রতিদিনের লক্ষ্য পূরণের জন্য বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি-সমৃদ্ধ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া সাধারণত একটি ভালো কৌশল।
কিছু প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট স্বাদ উন্নত করার জন্য চিনি বা সোডিয়ামে উচ্চ হতে পারে, তাই পুষ্টির লেবেল পড়া অপরিহার্য।
প্রস্তাবিত পড়া: একটি ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট: নির্দেশিকা এবং খাবারের পরিকল্পনা
উদ্ভিজ্জ বনাম প্রাণীজ প্রোটিন
প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন ন্যূনতম ০.৮ গ্রাম (g) প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, অথবা ১৬৫ পাউন্ড ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য প্রায় ৬০ গ্রাম। যারা পেশী তৈরি করতে চান, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা এবং বয়স্কদের আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।
মাংস, ডিম এবং দুধের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ প্রোটিন থাকে, যা অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত একটি অপরিহার্য পুষ্টি। এটি প্রাণীজ পণ্য গ্রহণকারীদের জন্য তাদের প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সহজ করে তোলে।
মানবদেহ ১১টি অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করে কিন্তু আরও নয়টি খাবার থেকে গ্রহণ করতে হয়। প্রাণীজ পণ্যগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ সেগুলিতে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। কিছু উদ্ভিজ্জ পণ্য, যেমন সয়াবিন এবং কুইনোয়া,ও সম্পূর্ণ প্রোটিন, যখন অন্যগুলি অসম্পূর্ণ প্রোটিন।
একজন ভেগান বা নিরামিষাশী ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিসর পেতে উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাবারের একটি বৈচিত্র্যময় ডায়েট খেতে হবে। এর মধ্যে টোফু, টেম্পেহ, মসুর ডাল, বাদাম, বীজ এবং কুইনোয়ার মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত।
নিরামিষ বা ভেগান ডায়েটের সুবিধা এবং ঝুঁকি
প্রাণীজ পণ্যমুক্ত একটি ডায়েটের জন্য পরিকল্পনা এবং গবেষণা প্রয়োজন যাতে একজন ব্যক্তির পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়। কারো কারো জন্য, এটি একটি সুবিধা, কারণ এটি তাদের ডায়েট সম্পর্কে ভাবতে এবং তারা যে খাবার খায় তার পুষ্টি উপাদান বুঝতে উৎসাহিত করে। অন্যদের জন্য, এটি চ্যালেঞ্জিং প্রমাণিত হতে পারে এবং পুষ্টির ঘাটতি ঘটাতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নিরামিষ বা ভেগান ডায়েট নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, যেমন হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের কিছু রূপ, এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
২০১৪ সালের একটি গবেষণায় ১,৪৭৫ জন ব্যক্তির পুষ্টি গ্রহণ পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে ভেগান ডায়েট অনুসরণকারীরা সর্বভুক ডায়েট অনুসরণকারীদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কম খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল গ্রহণ করে। তবে তাদের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং শক্তির গ্রহণও সর্বনিম্ন ছিল। ভিটামিন বি-১২ এর মাত্রা স্বাভাবিক ছিল, সম্ভবত কারণ মানুষ সুরক্ষিত খাবার ব্যবহার করত।
একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স ২০১৬ সালে জানিয়েছে যে নিরামিষ বা ভেগান ডায়েট অনুসরণকারীরা বিভিন্ন রোগের কম ঝুঁকিতে থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ইস্কেমিক হৃদরোগ
- নির্দিষ্ট ক্যান্সার
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস
- উচ্চ রক্তচাপ
- স্থূলতা
২০১৭ সালের একটি গবেষণায় ৭০,০০০ এরও বেশি মহিলার উপর দেখা গেছে যে যারা স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাবার বেশি খেতেন তাদের করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কম ছিল।
একটি ভেগান ডায়েট সাধারণত কম ক্যালোরিযুক্ত হয়, যা ভেগানদের জন্য তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তোলে। যেহেতু অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবার ভেগান নয়, তাই একটি ভেগান ডায়েট অনেক অস্বাস্থ্যকর, উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত প্রিপ্যাকেজড খাবার বাদ দিতে পারে।
২০১৭ সালের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ভেগান হোল ফুড ডায়েট করোনারি ধমনী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রদাহ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। এটি ইঙ্গিত দেয় যে একটি ভেগান ডায়েট হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
সারসংক্ষেপ
ভেগান বা নিরামিষাশী হওয়া কিছুটা পরিকল্পনার প্রয়োজন। সঠিক প্রোটিন-ভিত্তিক উদ্ভিজ্জ খাবারের সাথে, তবে, যারা প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলেন তারা সুষম খাবার খেতে পারেন যা একটি সুস্থ শরীরকে সমর্থন করে এবং কিছু রোগের ঝুঁকি কমায়।
একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে খাদ্যতালিকাগত অংশ নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ ভেগান বা নিরামিষ ডায়েটে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব থাকতে পারে, যার জন্য খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক বা এই পুষ্টিতে উচ্চ নির্দিষ্ট খাবারগুলি কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করতে হয় তা শেখার প্রয়োজন হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
