তোমার পেটে কিছু চর্বি থাকা স্বাভাবিক। কারণ, চর্বি তোমার শরীরকে রক্ষা করে এবং উষ্ণ রাখে।
তবে, পেটে অতিরিক্ত চর্বি থাকলে তা তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং নির্দিষ্ট কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই, তোমার মোট শরীরের চর্বি, যার মধ্যে পেটের চর্বিও অন্তর্ভুক্ত, একটি স্বাস্থ্যকর স্তরে রাখা সহায়ক হতে পারে।
এই নিবন্ধটি পেটের চর্বির প্রকারভেদ এবং অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমানোর জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক টিপস তুলে ধরে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধপেটের চর্বির বিভিন্ন প্রকার কী কী?
তোমার শরীরের বাকি অংশের তুলনায়, তোমার পেটে খুব কম পরিমাণে চর্বি থাকে।
পেটের চর্বি মূলত দুই প্রকারের হয় — একটি তোমার ত্বকের নিচে পাওয়া যায় এবং অন্যটি তোমার পেটের গভীরে, তোমার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে থাকে।
সাবকিউটেনিয়াস পেটের চর্বি
সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট, বা সাবকিউটেনিয়াস অ্যাডিপোজ টিস্যু (SAT), হল সেই চর্বি যা তোমার ত্বকের নিচে পাওয়া যায়।
সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট নরম হয়, এবং এটি সেই চর্বি যা তুমি তোমার পেটে “ঝুলতে” দেখো। সাধারণত, পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট বেশি থাকে।
পেটের গহ্বরের গভীরে পাওয়া চর্বির মতো নয়, সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে ততটা জোরালোভাবে যুক্ত নয়।
তবে, সাধারণভাবে অতিরিক্ত শরীরের চর্বি, যার মধ্যে মোট পেটের চর্বিও অন্তর্ভুক্ত, কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
বিপরীতভাবে, পেটের চর্বি এবং সামগ্রিক শরীরের চর্বির স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখা একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ভিসারাল পেটের চর্বি
ভিসারাল অ্যাডিপোজ টিস্যু (VAT), বা ভিসারাল পেটের চর্বি, হল সেই চর্বি যা তোমার কিডনি, লিভার এবং অগ্ন্যাশয়ের মতো অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ঘিরে থাকে, তাই এটি সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের চেয়ে তোমার পেটের অনেক গভীরে থাকে। এটিকে সাধারণত “ক্ষতিকর” পেটের চর্বি হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের তুলনায়, ভিসারাল ফ্যাট অনেক বেশি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়। এই ধরনের চর্বিতে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের চেয়ে বেশি কোষ, রক্তনালী এবং স্নায়ু থাকে।
ভিসারাল ফ্যাট হরমোন ইনসুলিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে জোরালোভাবে যুক্ত, যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। সময়ের সাথে সাথে, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিকাশের কারণ হতে পারে।
ভিসারাল ফ্যাট সিস্টেমেটিক প্রদাহতেও অবদান রাখে, যা তোমার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
পুরুষদের মহিলাদের তুলনায় ভিসারাল ফ্যাট জমার সম্ভাবনা বেশি থাকে, যার কারণে পুরুষদের পেটের চর্বি বাড়ার সাথে সাথে “আপেল-আকৃতির” শরীর হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। অন্যদিকে, মহিলাদের শরীরের নিচের অংশে অতিরিক্ত চর্বি জমার সম্ভাবনা বেশি থাকে, যার ফলে “নাশপাতি” আকৃতি হয়।
আকর্ষণীয়ভাবে, শরীরের চর্বি বিতরণ বয়সের সাথে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদিও প্রিমেনোপজাল মহিলাদের সাবকিউটেনিয়াস পেটের চর্বি বেশি থাকে, পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ভিসারাল ফ্যাট বেশি থাকে, যা বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
এছাড়াও, ইউরোপীয় বংশোদ্ভূত মানুষের মধ্যে ভিসারাল ফ্যাট অন্যান্য জাতিগোষ্ঠীর মানুষের তুলনায় বেশি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট হল নরম পেটের চর্বি যা তুমি স্পর্শ করতে পারো। এটি তোমার ত্বকের নিচে পাওয়া যায়। অন্যদিকে, ভিসারাল পেটের চর্বি তোমার পেটের গহ্বরের অঙ্গগুলিকে ঘিরে থাকে এবং রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে জোরালোভাবে যুক্ত।
অতিরিক্ত পেটের চর্বি কেন স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে
পেটে কিছু চর্বি থাকা স্বাভাবিক এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় হলেও, অতিরিক্ত পেটের চর্বি তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং তোমার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ভিসারাল ফ্যাট হল পেটের চর্বির সেই প্রকার যা স্বাস্থ্যের উদ্বেগের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত।
যদিও মোট শরীরের চর্বির মাত্র 10-20% ভিসারাল ফ্যাট দ্বারা গঠিত, এই ধরনের চর্বি রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে জোরালোভাবে যুক্ত।
এর কারণ হল ভিসারাল ফ্যাট হল “সক্রিয়” চর্বি, যার অর্থ এটি হরমোন এবং অন্যান্য পদার্থ তৈরি করে, যার মধ্যে প্রদাহজনক প্রোটিনও রয়েছে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, সিস্টেমেটিক প্রদাহ, রক্তে চর্বির মাত্রা এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর ১৪টি প্রমাণিত টিপস
ভিসারাল ফ্যাট এবং তোমার লিভার
ভিসারাল ফ্যাট তোমার পোর্টাল শিরার কাছাকাছি অবস্থিত, যা তোমার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট থেকে তোমার লিভারে রক্ত বহন করে প্রক্রিয়াকরণের জন্য। ভিসারাল ফ্যাট ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রদাহজনক প্রোটিন এবং অন্যান্য বিপজ্জনক পদার্থ তোমার লিভারে স্থানান্তর করে।
যেমন, ভিসারাল ফ্যাট লিভারের প্রদাহ এবং লিভারের চর্বির উচ্চ পরিমাণের সাথে যুক্ত, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার রোগের মতো অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায়।
মোট পেটের চর্বি এবং রোগের ঝুঁকি
যদিও সাবকিউটেনিয়াস পেটের চর্বি ভিসারাল ফ্যাটের মতো রোগের ঝুঁকির সাথে ততটা জোরালোভাবে যুক্ত নয়, তবে মোট পেটের এবং শরীরের চর্বির উচ্চ পরিমাণ যুক্ত, তাই শুধুমাত্র ভিসারাল প্রকার নয়, সামগ্রিক পেটের চর্বি কমানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত শরীরের চর্বি জমা হওয়া ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, রক্তনালীর কর্মহীনতা, ফ্যাটি লিভার, এথেরোস্ক্লেরোসিস (ধমনীতে প্লাক জমা), উচ্চ রক্তচাপ এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের বিকাশে একটি প্রধান কারণ।
গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে যাদের ভিসারাল ফ্যাট বেশি থাকে তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বিপাকীয় রোগ, ফ্যাটি লিভার এবং উচ্চ রক্তে চর্বি এবং রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলির মতো বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যগত অবস্থার ঝুঁকি বেশি থাকে।
এছাড়াও, 36,000 এরও বেশি মানুষের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের চেয়ে ভিসারাল ফ্যাট বেশি ছিল তাদের ভিসারাল ফ্যাট কম থাকা মানুষের তুলনায় যেকোনো কারণে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল।
বেশি কোমর পরিধিও রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে জোরালোভাবে যুক্ত। কোমর পরিধি হল মোট পেটের চর্বি পরিমাপ করার একটি উপায়, তাই সাবকিউটেনিয়াস এবং ভিসারাল উভয় চর্বিই এই পরিমাপের অবদানকারী কারণ।
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর কোমর পরিধি বজায় রাখা এবং খাদ্য ও ব্যায়ামের মাধ্যমে কোমর পরিধি কমানো স্বাস্থ্যের অনেক দিক, বিশেষ করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটায়।
সংক্ষিপ্তসার: ভিসারাল ফ্যাট রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে জোরালোভাবে যুক্ত। যদিও সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট ভিসারাল ফ্যাটের মতো ক্ষতিকর বলে বিবেচিত হয় না, তবে সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার মোট পেটের চর্বি কমানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পেটের চর্বি কমানোর জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক, কার্যকর উপায়
এখন যেহেতু তুমি পেটের চর্বির বিভিন্ন প্রকার এবং তাদের স্বাস্থ্যের প্রভাব সম্পর্কে সচেতন, তুমি হয়তো ভাবছো কীভাবে তুমি অতিরিক্ত পেটের চর্বি নিরাপদে এবং টেকসইভাবে কমাতে পারো।
মনে রেখো যে, যদিও খাদ্য এবং জীবনধারা পেটের চর্বি জমার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে তোমার বয়স, লিঙ্গ এবং জেনেটিক্সের মতো কারণগুলিও প্রভাব ফেলে।
সৌভাগ্যবশত, অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমানোর বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে এবং এর ফলে অনেক স্বাস্থ্যগত অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস পায়।
পেটের চর্বি কমানোর জন্য এখানে কিছু প্রমাণ-ভিত্তিক টিপস দেওয়া হল:
- মিষ্টি পানীয় বাদ দাও। সোডার মতো অতিরিক্ত মিষ্টি পানীয় পান করা ভিসারাল ফ্যাট জমা হওয়া এবং কোমর পরিধি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল বা স্পার্কলিং ওয়াটার পান করার চেষ্টা করো।
- সক্রিয় হও। শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। তোমার ওয়ার্কআউটগুলিতে উচ্চ এবং নিম্ন-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপের পাশাপাশি রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো, যার সবগুলিই পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
- তোমার ফাইবার গ্রহণ বাড়াও। যারা উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করে তাদের পেটের চর্বি কম থাকে যারা করে না তাদের তুলনায়। এছাড়াও, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে পরিবর্তন অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কমাও। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ন্যাকস, মিষ্টি, ফাস্ট ফুড এবং পরিশোধিত শস্য পণ্যের মতো অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার ঘন ঘন খাওয়া বৃহত্তর কোমর পরিধির সাথে যুক্ত।
- অ্যালকোহল সেবন সীমিত করো। অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান করা পেটের চর্বি অতিরিক্ত জমা হওয়া সহ বিভিন্ন উপায়ে তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
- ঘুমের সাথে আপস করো না। ঘুমের নিম্নমান ভিসারাল ফ্যাট জমার সাথে যুক্ত। এছাড়াও, 56,000 এরও বেশি মানুষের উপর পরিচালিত একটি পর্যালোচনায় কম ঘুমের সময়কালকে বৃহত্তর কোমর পরিধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
- প্রোটিন গ্রহণ বাড়াও। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্যাভ্যাস পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। 23,876 জন মানুষের উপর পরিচালিত একটি পর্যালোচনায় উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারকে ছোট কোমর পরিধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
- পুরো খাবার দিয়ে পেট ভরাও। অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো এবং বেশিরভাগ পুরো, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, বাদাম, শিম এবং প্রোটিন ও চর্বির স্বাস্থ্যকর উৎস খাওয়া সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যকর পেটের চর্বির মাত্রা বাড়াতে পারে।
উপরে তালিকাভুক্ত টিপস ছাড়াও, সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে যাদের পেটে অতিরিক্ত চর্বি আছে তাদের মধ্যে কিছু লোক তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো থেকে উপকৃত হতে পারে।
স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের 50 জন মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পরিচালিত একটি 15-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা খুব কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত, শক্তি-সীমাবদ্ধ খাবার গ্রহণ করেছিল যা কার্বোহাইড্রেট থেকে 5% ক্যালোরি সরবরাহ করেছিল, তারা কম চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণকারীদের তুলনায় বেশি পেটের চর্বি, যার মধ্যে ভিসারাল ফ্যাটও অন্তর্ভুক্ত, হারিয়েছে।
আকর্ষণীয়ভাবে, উভয় খাবারই ওজন এবং মোট শরীরের চর্বি হ্রাসের অনুরূপ পরিমাণে ফলাফল দিয়েছে, তবে কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার পেটের চর্বি কমাতে বিশেষভাবে বেশি কার্যকর ছিল।
অন্যান্য গবেষণায়ও দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে থাকা মানুষের মধ্যে, সেইসাথে পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিন্ড্রোম (PCOS) আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে ভিসারাল ফ্যাট কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, খাদ্য অত্যন্ত ব্যক্তিগতকৃত, এবং কিছু লোক উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে আরও ভাল ফলাফল পেতে পারে, বিশেষ করে যদি সেই কার্বোহাইড্রেটগুলি ফাইবার-সমৃদ্ধ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অংশ হিসাবে গ্রহণ করা হয় যার মধ্যে পুরো শস্য, শিম, শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত থাকে।
একজন জ্ঞানী স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার যেমন একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করা তোমাকে একটি উপযুক্ত খাদ্যাভ্যাস বেছে নিতে সাহায্য করতে পারে যা পেটের চর্বি হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে এবং তোমার নির্দিষ্ট চাহিদা ও পছন্দগুলি পূরণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: পেটের চর্বি কমানোর কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে আরও বেশি ব্যায়াম করা, আরও ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, মিষ্টি পানীয় এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়া এবং পর্যাপ্ত ঘুম। এছাড়াও, ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরামর্শের জন্য একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি হরমোন যা তোমার ওজন এবং কীভাবে সেগুলোকে উন্নত করা যায়
সংক্ষিপ্তসার
অতিরিক্ত পরিমাণে পেটের চর্বি, বিশেষ করে ভিসারাল প্রকারের, নেতিবাচক স্বাস্থ্যগত ফলাফলের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে বিপাকীয় রোগ এবং ফ্যাটি লিভারের মতো অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
সৌভাগ্যবশত, অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমানোর অনেক স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে, যার মধ্যে পুষ্টি-ঘন খাবার গ্রহণ বৃদ্ধি, পর্যাপ্ত ঘুম এবং তোমার শরীরকে আরও বেশি সক্রিয় রাখা।
মনে রেখো যে দ্রুত ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখার চেয়ে স্বাস্থ্যকর, টেকসই অভ্যাস তৈরি করা তোমার সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তোমার অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমানো এবং তোমার রোগের ঝুঁকি কমানোর বিষয়ে আরও ব্যক্তিগতকৃত খাদ্যতালিকাগত পরামর্শের প্রয়োজন হয়, তাহলে একজন জ্ঞানী নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে যোগাযোগ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
