ওজন বৃদ্ধি অত্যন্ত হতাশাজনক হতে পারে, বিশেষ করে যখন তুমি এর কারণ জানো না।
যদিও সাধারণত খাদ্যাভ্যাস ওজন বৃদ্ধিতে সবচেয়ে বড় ভূমিকা পালন করে, তবে অন্যান্য কারণ — যেমন মানসিক চাপ এবং ঘুমের অভাব —ও অবদান রাখতে পারে।
এখানে অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধির ৯টি কারণ দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধ১. তুমি খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার খাও
অনেক স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন ওটস, হিমায়িত ফল এবং দই, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত।
তবে, চিনিযুক্ত সিরিয়াল, ফাস্ট ফুড এবং মাইক্রোওয়েভ ডিনার সহ অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রচুর ক্ষতিকারক উপাদান, সেইসাথে অতিরিক্ত চিনি, প্রিজারভেটিভ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
আরও কী, অসংখ্য গবেষণায় অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারকে ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, এছাড়াও মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং বিশ্বজুড়ে স্থূলতার হার বৃদ্ধির সাথেও এর সম্পর্ক রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, কানাডার ১৯,৩৬৩ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ২০১৯ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়েছে তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা যারা সবচেয়ে কম খেয়েছে তাদের তুলনায় ৩২% বেশি ছিল।
অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত প্রচুর ক্যালরি থাকে কিন্তু প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব থাকে, যা তোমাকে পূর্ণ অনুভব করায়।
আসলে, ২০ জনের উপর ২ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা একটি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালরি বেশি খেয়েছে একটি অপ্রক্রিয়াজাত খাদ্যের তুলনায়।
সুতরাং, তোমার প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং স্ন্যাকস বাদ দেওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত, এবং এর পরিবর্তে সম্পূর্ণ খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত।
২. তুমি খুব বেশি চিনি খাও
নিয়মিতভাবে চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়, যেমন ক্যান্ডি, কেক, সোডা, স্পোর্টস ড্রিংকস, আইসক্রিম, আইসড টি এবং মিষ্টি কফি পানীয় গ্রহণ করলে সহজেই তোমার কোমরের মাপ বাড়তে পারে।
অনেক গবেষণায় চিনি গ্রহণকে কেবল ওজন বৃদ্ধির সাথেই নয়, বরং টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকির সাথেও যুক্ত করা হয়েছে।
বিশেষ করে, চিনিযুক্ত পানীয়গুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অতিরিক্ত চিনির সবচেয়ে বড় উৎস এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত।
উদাহরণস্বরূপ, ২,৪২,৩৫২ জন শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ৩০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় মিষ্টি পানীয় গ্রহণকে ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
১১,২১৮ জন মহিলার উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১টি চিনিযুক্ত সোডা পান করলে ২ বছরে ২.২ পাউন্ড (১ কেজি) ওজন বৃদ্ধি পায় — যার অর্থ মিষ্টি বাদ দিলে বিপরীত প্রভাব পড়তে পারে।
তুমি প্রক্রিয়াটি সহজ করতে ধীরে ধীরে তোমার চিনির গ্রহণ কমাতে চেষ্টা করতে পারো।
৩. তোমার একটি আসীন জীবনধারা আছে
নিষ্ক্রিয়তা ওজন বৃদ্ধি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের একটি সাধারণ কারণ।
ডেস্কের কাজ করা, টিভি দেখা, গাড়ি চালানো এবং কম্পিউটার বা ফোন ব্যবহার করা সবই আসীন কার্যকলাপ।
স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ৪৬৪ জন ব্যক্তির উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের গড় দৈনিক বসার সময় কর্মদিবসে ৬.২ ঘন্টা এবং অ-কর্মদিবসে ৬ ঘন্টা ছিল। কাজ-সম্পর্কিত কাজগুলি ছিল সবচেয়ে বড় অবদানকারী, তারপরে টিভি দেখা।
কিছু সহজ জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা, যেমন ব্যায়াম করা এবং কম বসা, একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ৩১৭ জন কর্মীর উপর ৩ মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কর্মদিবসে মাত্র ১ ঘন্টা বসার পরিবর্তে ১ ঘন্টা দাঁড়িয়ে থাকলে মোট চর্বি ভর এবং কোমরের পরিধি হ্রাস পায় এবং চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি পায়।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইম অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে।
এমনকি ছোটখাটো সমন্বয়, যেমন রাতের খাবারের পর টিভি দেখার পরিবর্তে হাঁটতে যাওয়া, দুপুরের খাবারের বিরতিতে ব্যায়াম করা বা হাঁটতে যাওয়া, একটি স্ট্যান্ডিং বা ট্রেডমিল ডেস্ক কেনা, অথবা সাইকেলে করে কাজে যাওয়া, ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে পারে।
৪. তুমি ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং করো
ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং বলতে ইচ্ছাকৃত ওজন কমানোর পর অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধির চক্রকে বোঝায়।
উল্লেখযোগ্যভাবে, এই প্যাটার্নটি সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
২,৭৮৫ জন ব্যক্তির উপর একটি গবেষণায়, যারা গত এক বছরের মধ্যে ডায়েট করেছিলেন তাদের শরীরের ওজন এবং কোমরের পরিধি যারা ডায়েট করেননি তাদের তুলনায় বেশি ছিল।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস এবং ডায়েটিং ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে তোমার শরীরের এই ধরনের আচরণের প্রতি শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়ার কারণে, যেমন ক্ষুধা এবং পূর্ণতার হরমোনের পরিবর্তন।
এছাড়াও, বেশিরভাগ মানুষ যারা সীমাবদ্ধ ডায়েটিংয়ের মাধ্যমে ওজন কমায় তারা ৫ বছরের মধ্যে এর বেশিরভাগ বা সমস্ত ওজন ফিরে পায়।
দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমাতে, তোমার টেকসই জীবনযাত্রার পরিবর্তনের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম, প্রক্রিয়াজাত এবং চিনিযুক্ত খাবার বাদ দেওয়া, এবং ফাইবার ও প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টি-ঘন, সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ এর পর ওজন কমানোর ২০টি সেরা উপায় | কার্যকর টিপস
৫. তোমার একটি নির্ণয় না হওয়া চিকিৎসা সমস্যা আছে
যদিও অনেক জীবনযাত্রার কারণ অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, তবে কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থাও ভূমিকা পালন করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:
- হাইপোথাইরয়েডিজম। এই অবস্থাটি তোমার থাইরয়েড গ্রন্থিকে প্রভাবিত করে এবং ওজন বৃদ্ধি বা ওজন কমাতে অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে।
- বিষণ্নতা। এই সাধারণ মানসিক অবস্থাটি ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত।
- পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (PCOS)। PCOS হরমোনের ভারসাম্যহীনতা দ্বারা চিহ্নিত যা প্রজনন বয়সের মহিলাদের প্রভাবিত করে। এটি ওজন বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং ওজন কমাতে কঠিন করে তুলতে পারে।
- বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার (BED)। BED অনিয়ন্ত্রিত অতিরিক্ত খাওয়ার পুনরাবৃত্ত পর্ব দ্বারা শ্রেণীবদ্ধ এবং ওজন বৃদ্ধি সহ অনেক স্বাস্থ্য জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।
অন্যান্য অবস্থা, যেমন ডায়াবেটিস এবং কুশিং সিন্ড্রোম, একইভাবে ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, তাই তোমার চিকিৎসকের কাছ থেকে সঠিক নির্ণয় পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
আরও কী, কিছু নির্দিষ্ট ঔষধ, যেমন অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট এবং অ্যান্টিসাইকোটিক ঔষধ, ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। যদি তুমি মনে করো তোমার ঔষধের কারণে ওজন বাড়ছে তবে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলো।
৬. তুমি পর্যাপ্ত ঘুম পাও না
সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য ঘুম অপরিহার্য। অপর্যাপ্ত ঘুম অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাবের পাশাপাশি ওজন বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
৯২ জন মহিলার উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন ৬ ঘন্টার কম ঘুমাতেন তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং ভিসফ্যাটিন (চর্বি কোষ দ্বারা নিঃসৃত একটি প্রোটিন) এর মাত্রা সবচেয়ে বেশি ছিল, যারা প্রতিদিন ৬ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমাতেন তাদের তুলনায়।
কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণকারী ১০ জন অতিরিক্ত ওজনযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ২ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, যারা প্রতি রাতে ৫.৫ ঘন্টা ঘুমাতেন তারা যারা প্রতি রাতে ৮.৫ ঘন্টা ঘুমাতেন তাদের তুলনায় ৫৫% কম শরীরের চর্বি এবং ৬০% বেশি পেশী ভর হারিয়েছিলেন।
যেমন, তোমার ঘুমের সময় বাড়ানো ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু প্রমাণ প্রতি রাতে ৭ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমকে ৭ ঘন্টার কম ঘুমানোর তুলনায় ৩৩% বেশি ওজন কমানোর সম্ভাবনার সাথে যুক্ত করে।
যদি তোমার ঘুমের মান খারাপ হয়, তবে তুমি ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করতে, ক্যাফেইন গ্রহণ কমাতে এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যেতে চেষ্টা করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
৭. তুমি পর্যাপ্ত সম্পূর্ণ খাবার খাও না
যদি তুমি নিয়মিত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাও, তবে সম্পূর্ণ খাবার বেশি এমন একটি খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন করা ওজন কমানোর এবং তোমার স্বাস্থ্যের অন্যান্য অনেক দিক উন্নত করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।
আসলে, ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া।
একটি গবেষণায় অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ৬০৯ জন প্রাপ্তবয়স্ককে এমন দুটি দলে ভাগ করা হয়েছিল যারা ১২ মাস ধরে হয় কম চর্বিযুক্ত বা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করেছিল।
উভয় দলকে তাদের সবজি গ্রহণ সর্বাধিক করতে, অতিরিক্ত চিনি, ট্রান্স ফ্যাট এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের গ্রহণ সীমিত করতে, বেশিরভাগ সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, পুষ্টি-ঘন খাবার খেতে এবং বাড়িতে বেশিরভাগ খাবার প্রস্তুত করতে নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উভয় খাদ্য গ্রুপের লোকেরা একই পরিমাণ ওজন হারিয়েছে — কম চর্বিযুক্ত গ্রুপের জন্য ১২ পাউন্ড (৫.৪ কেজি) এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত গ্রুপের জন্য ১৩ পাউন্ড (৫.৯ কেজি)। এটি প্রমাণ করেছে যে খাদ্যের গুণমান, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ নয়, তাদের ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ ছিল।
তোমার খাদ্যাভ্যাসে সম্পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন হতে হবে না। ধীরে ধীরে আরও পুষ্টি-ঘন সম্পূর্ণ খাবার, যেমন সবজি, ফল, মটরশুঁটি, ডিম, বাদাম এবং বীজ, তোমার খাবার এবং স্ন্যাকসে যোগ করা শুরু করো।
৮. তুমি মানসিক চাপে আছো
দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ একটি সাধারণ সমস্যা যা তোমার ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে।
স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের উচ্চ মাত্রা ক্ষুধা এবং অত্যন্ত সুস্বাদু, ক্যালরি-ঘন খাবারের প্রতি তোমার আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে দেখা গেছে, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
আরও কী, গবেষণায় দেখা গেছে যে স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিদের এই অবস্থা ছাড়া অন্যদের তুলনায় কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকে।
আকর্ষণীয়ভাবে, মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
স্থূলতাযুক্ত ৪৫ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ৮ সপ্তাহের একটি গবেষণায়, যারা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলিতে নিযুক্ত ছিলেন তারা যারা কেবল সাধারণ খাদ্যাভ্যাসের পরামর্শ পেয়েছিলেন তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন হারিয়েছিলেন।
মানসিক চাপ কমাতে, তোমার দৈনন্দিন রুটিনে প্রমাণ-ভিত্তিক শিথিলকরণ অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো। এর মধ্যে রয়েছে যোগব্যায়াম, প্রকৃতিতে সময় কাটানো এবং ধ্যান।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি বৃদ্ধির ১১টি মূল কারণ
৯. তুমি খুব বেশি ক্যালরি খাও
অতিরিক্ত খাওয়া ওজন বৃদ্ধির একটি প্রধান কারণ।
যদি তুমি প্রতিদিন যত ক্যালরি পোড়াও তার চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করো, তবে তোমার ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।
মনোযোগহীন খাওয়া, ঘন ঘন স্ন্যাকিং এবং ক্যালরি-সমৃদ্ধ, পুষ্টি-দরিদ্র খাদ্যাভ্যাস পছন্দ করা সবই অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণকে উৎসাহিত করে।
তোমার ক্যালরির চাহিদা নিজে নির্ধারণ করা কঠিন হতে পারে, তাই যদি তুমি অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে লড়াই করো তবে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করো।
অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানোর কিছু সহজ উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে মনোযোগ সহকারে খেয়ে ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলিতে মনোযোগ দেওয়া, উচ্চ ফাইবার, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা, ক্যালরি-সমৃদ্ধ পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করা এবং তোমার কার্যকলাপের মাত্রা বাড়ানো।
সারসংক্ষেপ
অনেক কারণ অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
অপর্যাপ্ত ঘুম, আসীন কার্যকলাপ এবং খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত বা চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া এমন কিছু অভ্যাস যা তোমার ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তবুও, কিছু সহজ পদক্ষেপ — যেমন মনোযোগ সহকারে খাওয়া, ব্যায়াম এবং সম্পূর্ণ খাবারের উপর মনোযোগ দেওয়া — তোমাকে তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করতে এবং তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
