ভেগান ডায়েট সাম্প্রতিক বছরগুলিতে জনপ্রিয়তা লাভ করেছে কারণ ক্রমবর্ধমান সংখ্যক মানুষ এর কথিত স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং প্রাণী চিকিৎসার নৈতিকতার জন্য এই খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করছে।
এটি কেবল সাধারণ মানুষের আগ্রহই আকর্ষণ করেনি, বরং ক্রীড়াবিদদেরও — বডিবিল্ডার সহ।
এই নিবন্ধটি বডিবিল্ডিংয়ের জন্য ভেগান ডায়েট পর্যালোচনা করে, অন্তর্ভুক্ত এবং এড়িয়ে চলার মতো খাবারগুলির তালিকা দেয় এবং একটি নমুনা 5 দিনের খাবারের পরিকল্পনা সরবরাহ করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট কী?
বডিবিল্ডাররা নান্দনিক উদ্দেশ্যে নিবিড় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তাদের পেশী তৈরি করার চেষ্টা করে।
পেশী বিকাশের প্রক্রিয়ায় পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি সাধারণত স্বীকৃত যে সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রোটিন গ্রহণ বেশ উচ্চ হওয়া উচিত, প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে প্রায় 0.7-1.0 গ্রাম (প্রতি কেজি 1.6-2.2 গ্রাম)।
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য 10-20% ক্যালরি উদ্বৃত্তও উপকারী, বিশেষ করে যারা প্রশিক্ষণে নতুন নয় তাদের জন্য।
ঐতিহ্যবাহী বডিবিল্ডিং ডায়েটে তাদের উচ্চ প্রোটিন এবং ক্যালরি সামগ্রীর কারণে প্রচুর প্রাণী-উৎস খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে সমস্ত প্রাণীজ পণ্য বর্জিত এবং ঐতিহ্যবাহী ভেগান ডায়েটের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে।
এটি ভেগান ডায়েট অনুসরণকারী বডিবিল্ডারদের জন্য একটি চ্যালেঞ্জ তৈরি করে, কারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি তাদের প্রাণী-ভিত্তিক প্রতিরূপের চেয়ে নিম্নমানের হয়, যা পেশী বৃদ্ধিতে প্রভাব ফেলতে পারে।
অতএব, ভেগান ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্যালরি এবং বেশ কয়েকটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পর্যাপ্ত গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য সতর্ক পরিকল্পনা প্রয়োজন।
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট একজন বডিবিল্ডারের জীবনের বিভিন্ন পর্যায়েও পরিবর্তিত হয়, যেমন তারা তাদের অফ-সিজনে আছে নাকি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতি নিচ্ছে যখন চর্বি হ্রাস সাধারণ।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে ফল, সবজি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বেশি থাকে। এটি সমস্ত প্রাণী-ভিত্তিক পণ্য বাদ দেয় এবং সাধারণত ঐতিহ্যবাহী ভেগান ডায়েটের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে।
ডায়েট কিভাবে বাস্তবায়ন করবে
যদিও একটি ভেগান ডায়েট বাস্তবায়ন করা বেশ সহজ মনে হতে পারে, তবে তুমি সম্পূর্ণ খাবার খাচ্ছো তা নিশ্চিত করার জন্য অনেক পরিকল্পনার প্রয়োজন।
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে বেশ কয়েকটি প্রধান খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে যার উপর ভিত্তি করে অনেক খাবার তৈরি হয়।
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট শুরু করার জন্য, 5-7 দিনের খাবার পরিকল্পনা করা উপকারী যাতে তোমার কাছে সমস্ত উপাদান থাকে, কারণ অনেক ভেগান রেসিপিতে বেশ কয়েকটি জিনিসের প্রয়োজন হয়।
যদি তুমি একটি ঐতিহ্যবাহী ডায়েট থেকে পরিবর্তন করছো, তবে সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করার আগে তোমার নিয়মিত ডায়েটে ধীরে ধীরে আরও ভেগান খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সহায়ক হতে পারে।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত উদ্ভিদ খাবারে ভরপুর করো
একটি ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট অনুসরণ করার সময়, তোমার পেশী তৈরির লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
অনেক ভেগান প্রোটিন উৎস সাধারণত সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে না, তাই তোমার চাহিদা নিয়মিত পূরণ করতে এই খাবারগুলির উচ্চতর পরিমাণ এবং বিস্তৃত বৈচিত্র্য খেতে হবে।
উচ্চ-প্রোটিন ভেগান খাবার, যেমন সেতান, টোফু, লেগুম এবং কুইনোয়া দিয়ে ভরপুর করা তোমাকে পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করতে তোমার প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
ভেগান প্রোটিন পাউডারগুলি ওয়ার্কআউটের আশেপাশে এবং সারা দিন প্রোটিনের ঘনীভূত উৎস সরবরাহ করে তোমার প্রোটিনের চাহিদা পূরণেও সহায়তা করতে পারে।
পর্যাপ্ত চর্বি খেতে ভুলবে না
পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করে, তুমি পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি পাও, কারণ চর্বি প্রতি গ্রামে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের দ্বিগুণ ক্যালরি সরবরাহ করে।
অফ-সিজন বডিবিল্ডারদের জন্য চর্বি গ্রহণের সাধারণ সুপারিশ হল প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে 0.5 গ্রাম (প্রতি কেজি 1 গ্রাম)।
এটি 175 পাউন্ড (80 কেজি) ওজনের একজন পুরুষ বডিবিল্ডারের জন্য প্রতিদিন প্রায় 80 গ্রাম চর্বির সমান।
একটি ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট শুরু করার সময়, তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি — গ্রহণের পরিমাণ প্রথম কয়েক সপ্তাহ ট্র্যাক করা সহায়ক হতে পারে যাতে তুমি তোমার চাহিদা পূরণ করছো তা নিশ্চিত হয়।
প্রচুর তরল পান করো
যেহেতু একটি ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে ফল, সবজি, শস্য এবং লেগুম বেশি থাকে, তাই ফাইবার গ্রহণ বেশ উচ্চ হতে পারে।
যখন তুমি তোমার ফাইবার গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করো, তখন কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে, যেমন পেট ফাঁপা, অতিরিক্ত বায়ু এবং পেটে ব্যথা।
পর্যাপ্ত জল পান করা একটি উচ্চ-ফাইবার ভেগান ডায়েট থেকে জটিলতা প্রতিরোধ করার একটি উপায়। প্রতি ক্যালরিতে ন্যূনতম 1 মিলি তরল একটি ভাল শুরু করার জায়গা।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি 2,000-ক্যালরির ডায়েট খাচ্ছো, তবে 2,000 মিলি (68 আউন্স) তরল পান করার লক্ষ্য রাখো। তবুও, মনে রেখো যে তোমার জলের চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে, বিশেষ করে যখন তুমি ব্যায়াম করছো।
নিজেকে শিক্ষিত করো
ভেগান ডায়েট অনুসরণ করার ক্ষেত্রে শিক্ষা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং একটি সফল ডায়েটকে একটি অসফল ডায়েট থেকে আলাদা করতে পারে।
যেহেতু ভেগান ডায়েট বেশ কয়েকটি খাদ্য গোষ্ঠীর গ্রহণ নিষিদ্ধ করে, তাই এটি অনুসরণকারীদের নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে ফেলে।
এগুলি প্রতিরোধ করার জন্য, কোন খাবারগুলি মূল পুষ্টি সরবরাহ করে যা ডায়েটে অন্যথায় অভাব হতে পারে তা জানা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সৌভাগ্যবশত, ভেগান ডায়েটের জনপ্রিয়তা বৃদ্ধির সাথে সাথে, শিক্ষামূলক সংস্থান তৈরি করা হয়েছে যা তোমাকে সঠিক পথে পরিচালিত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট বাস্তবায়নের জন্য অনেক পরিকল্পনা এবং শিক্ষার প্রয়োজন। পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালরি গ্রহণ নিশ্চিত করা, প্রচুর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা এবং পর্যাপ্ত জল পান করা তিনটি প্রধান দিক যা উপেক্ষা করা উচিত নয়।
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটের সম্ভাব্য উপকারিতা
ভেগান ডায়েট বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে।
হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
ভেগান ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম বলে মনে হয়।
এটি আংশিকভাবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল গ্রহণের হ্রাস এবং ফাইবার এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগের উচ্চ গ্রহণের কারণে হতে পারে।
ঐতিহ্যগতভাবে, ভেগানদের সাধারণত সাধারণ জনসংখ্যার তুলনায় নিম্ন রক্তচাপ এবং মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকে।
তাছাড়া, ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে ফল এবং সবজি বেশি থাকে, যা প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণ করে। উচ্চ ফাইবার গ্রহণ স্ট্রোক এবং হৃদরোগের কম ঘটনার সাথে যুক্ত হয়েছে।
একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন প্রচার করতে পারে
ভেগান ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের সাধারণত ঐতিহ্যবাহী পশ্চিমা ডায়েট অনুসরণকারীদের তুলনায় কম বডি মাস ইনডেক্স (BMI) থাকে, যা বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকির কারণ হ্রাস করে।
একটি 16-সপ্তাহের গবেষণায় অতিরিক্ত ওজনের 75 জন ব্যক্তির উপর ভেগান ডায়েটের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল। এটি দেখা গেছে যে ভেগান ডায়েট শরীরের ওজন, চর্বি ভর এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের মার্কারগুলি উন্নত করতে একটি নিয়ন্ত্রণ ডায়েটের চেয়ে বেশি কার্যকর।
অতএব, যদি তুমি কিছু ওজন কমানোর জন্য তোমার বডিবিল্ডিং যাত্রা শুরু করছো, তবে ভেগান ডায়েট সেই ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে।
নির্দিষ্ট ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে
ভেগান ডায়েট অনুসরণ করা ঐতিহ্যবাহী পশ্চিমা ডায়েটের তুলনায় বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে।
এই প্রভাব সম্ভবত ভেগান ডায়েটের সাথে যুক্ত লেগুম, ফল এবং সবজি গ্রহণের বৃদ্ধির কারণে, যা উচ্চ ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ করে।
ভেগান ডায়েট বিএমআই হ্রাসের সাথেও যুক্ত হয়েছে। একটি উচ্চ বিএমআই নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের জন্য আরেকটি ঝুঁকির কারণ।
আরও কী, বেশি সয়া খাওয়া, যা ভেগান ডায়েট অনুসরণকারীদের জন্য সাধারণ, মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে।
অবশেষে, বিভিন্ন স্তরের প্রক্রিয়াজাত লাল মাংস গ্রহণ কোলন ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে। এই বর্ধিত ঝুঁকি ভেগান ডায়েট অনুসরণকারীদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে ফল এবং সবজি বেশি থাকে এবং এটি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, যেমন হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো, পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন প্রচার করা।
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটের কিছু অসুবিধা
যদিও ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটের অসংখ্য সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে বলে মনে হয়, তবে এর কিছু অসুবিধা রয়েছে যা বিবেচনা করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা
পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটের প্রধান অসুবিধা হল বেশ কয়েকটি পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বৃদ্ধি।
তোমার ডায়েট থেকে প্রাণীজ পণ্য বাদ দিয়ে, তোমার বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টির গ্রহণ হ্রাস পায় — প্রাথমিকভাবে ক্যালসিয়াম, ওমেগা-3, আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি12 এবং ডি।
উপরোক্ত পুষ্টির সঠিক গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য তোমার একটি ভেগান মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করার প্রয়োজন হতে পারে। ভেগান ওমেগা-3 সাপ্লিমেন্টও পাওয়া যায়, যা সাধারণত শ্যাওলা থেকে তৈরি হয়।
যদিও এই পুষ্টিগুলি সুরক্ষিত ভেগান খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে, তবে ভেগান ডায়েট শুরু করার সময় পুষ্টি শিক্ষা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
উচ্চ ফাইবার গ্রহণ
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটের আরেকটি সম্ভাব্য অসুবিধা হল এর অতিরিক্ত উচ্চ ফাইবার গ্রহণ।
যদিও উচ্চ ফাইবার গ্রহণ সাধারণত স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, তবে অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণ হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন পেট ফাঁপা, অতিরিক্ত বায়ু এবং পেটে ব্যথা।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের প্রস্তাবিত গ্রহণ হল প্রতি 1,000 ক্যালরিতে 14 গ্রাম, যা মহিলাদের জন্য প্রায় 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম। ভেগান ডায়েটে এই পরিমাণ সহজেই অতিক্রম করা যায়।
অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণ পূর্ণতার অনুভূতি এবং ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে। যদিও এটি কিছু জনসংখ্যার জন্য উপকারী হতে পারে, তবে পর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণ না করলে এটি বডিবিল্ডিংয়ের অগ্রগতি সীমিত করতে পারে।
প্রোটিন এবং ক্যালরির চাহিদা পূরণ করা কঠিন হতে পারে
যেহেতু একটি ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে প্রধানত পুষ্টি-ঘন, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার থাকে, তাই সঠিক পরিকল্পনা ছাড়া প্রোটিন এবং ক্যালরির চাহিদা পূরণ করা কঠিন হতে পারে।
ভেগান ডায়েটগুলি ঐতিহ্যবাহী ডায়েটের চেয়ে কম ক্যালরিযুক্ত হয়, কারণ অনেক উচ্চ ক্যালরিযুক্ত, প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্যদ্রব্য বাদ দেওয়া হয়।
সুতরাং, একটি ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট অনুসরণ করা তোমার বডিবিল্ডিং লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করার জন্য তোমার শরীর যতটা ক্যালরি পোড়ায় তার চেয়ে বেশি ক্যালরি খাওয়াকে চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে।
এটি অংশের আকার বৃদ্ধি করে, তোমার খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে এবং কাঁচা সবজির পরিবর্তে রান্না করা সবজি খেয়ে তাদের আয়তন হ্রাস করে প্রতিরোধ করা যেতে পারে, যা তোমাকে আরও বেশি খেতে দেয়।
কিছু মানুষের জন্য খুব সীমাবদ্ধ
সমস্ত প্রাণী-ভিত্তিক পণ্য বাদ দিয়ে, ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট কিছু মানুষের জন্য খুব সীমাবদ্ধ হতে পারে।
যদিও সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ভেগান খাবারের নির্বাচন এবং প্রাপ্যতা দ্রুত বৃদ্ধি পেয়েছে, তবে ঐতিহ্যবাহী পশ্চিমা ডায়েটের তুলনায় ডায়েটটিকে কিছুটা একঘেয়ে মনে হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, সৃজনশীল ভেগান রেসিপিগুলির সংখ্যা অসীম যা ডায়েটে প্রাণ যোগ করতে পারে এবং এটিকে আকর্ষণীয় রাখতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটের কিছু সম্ভাব্য অসুবিধা রয়েছে, যেমন পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বৃদ্ধি, অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণ এবং প্রোটিন ও ক্যালরির চাহিদা পূরণে অসুবিধা। ভেগান ডায়েট শুরু করার আগে এগুলি বিবেচনা করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান কিটো ডায়েট গাইড: খাবার, উপকারিতা এবং ১-সপ্তাহের মেনু
খাওয়ার মতো খাবার
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে সাধারণত নিম্নলিখিত খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- শিম এবং লেগুম। এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস সরবরাহ করে।
- শণ, তিসি, সূর্যমুখী এবং চিয়া বীজ। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ওমেগা-3 থাকে।
- কুইনোয়া এবং আমারান্থ। এই দুটি ছদ্ম-শস্য প্রোটিনের সম্পূর্ণ উৎস সরবরাহ করে।
- মাংসের বিকল্প। মাংসের মতো দেখতে এবং অনুভব করার জন্য তৈরি, এই পণ্যগুলি সাধারণত সয়া বা মটর প্রোটিন দিয়ে তৈরি হয়।
- সয়া পণ্য। উদাহরণস্বরূপ টোফু, টেম্পেহ, এডামামে, সয়া দুধ এবং সয়া প্রোটিন পাউডার।
- ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত উদ্ভিদ দুধ এবং দই। এই সুরক্ষিত পণ্যগুলি ভেগানদের ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর দৈনিক চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
- স্পিরুলিনা। এই নীল-সবুজ শ্যাওলায় প্রচুর প্রোটিন, পাশাপাশি বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
- ভেগান প্রোটিন পাউডার। সেরা জাতগুলি সাধারণত প্রোটিনের উৎসগুলির সংমিশ্রণ থেকে তৈরি হয়, যেমন মটর, শণ এবং বাদামী চাল।
- পুষ্টিকর ইস্ট। এর সুস্বাদু স্বাদের জন্য ভেগান রান্নায় ব্যবহৃত হয়, পুষ্টিকর ইস্ট সাধারণত ভিটামিন বি12 দিয়ে সুরক্ষিত থাকে।
- অঙ্কুরিত শস্যের রুটি। এগুলি প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস সরবরাহ করে।
- ওটস। ওটমিল এবং ওটস প্রতি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, পাশাপাশি কিছু উপকারী ফাইবার সরবরাহ করে।
- বাদাম এবং বাদামের মাখন। অন্যান্য পরিপূরক প্রোটিনের সাথে মিলিত হলে এগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উৎস সরবরাহ করতে পারে। এছাড়াও, এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি ভাল উৎস।
- তাহিনি। তিল বীজ থেকে তৈরি এই পেস্টটি প্রতি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং কিছুটা প্রোটিন সরবরাহ করে।
- স্বাস্থ্যকর তেল। জলপাই, অ্যাভোকাডো এবং শণবীজ তেলের মতো তেলগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কিছু প্রয়োজনীয় ওমেগা-3 এর একটি ভাল উৎস সরবরাহ করে।
- ভেগান ডার্ক চকলেট। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, ভেগান ডার্ক চকলেটে কিছু প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ থাকে, যেমন ক্যালসিয়াম, আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ, বি এবং ই।
খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক
যেহেতু ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে নির্দিষ্ট পুষ্টির অভাব থাকতে পারে, তাই অনুসরণকারীদের নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির সুবিধা গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ভেগান ডায়েটের জনপ্রিয়তা বৃদ্ধির সাথে সাথে, এটি অনুসরণকারীদের জন্য তৈরি পুষ্টি পরিপূরকগুলির গুণমান এবং স্বাদ অনেক উন্নত হয়েছে।
বিবেচনা করার মতো প্রধান পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি হল একটি ভেগান প্রোটিন পাউডার, যা তোমাকে বডিবিল্ডিংয়ের জন্য প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণের মাত্রা অর্জন করতে দেয় যখন একটি নির্দিষ্ট ক্যালরি সীমার মধ্যে থাকে।
অনেক ভেগান প্রোটিন পাউডার পাওয়া যায়, যেমন সয়া আইসোলেট, মটর, শণ এবং বাদামী চাল। সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাচ্ছো তা নিশ্চিত করার জন্য বেশ কয়েকটি উৎস সহ একটি পাউডার খুঁজে বের করা ভাল।
আরেকটি সম্ভাব্য উপকারী পরিপূরক হল একটি ভেগান মাল্টিভিটামিন যা পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করে যা ভেগান ডায়েটে সাধারণত অভাব থাকে, যেমন ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি12 এবং ডি।
বিবেচনা করার মতো অন্যান্য পরিপূরকগুলি হল ক্রিয়েটিন এবং বিটা-অ্যালানিন। এই দুটি সু-গবেষিত যৌগ প্রাকৃতিকভাবে মাংসের পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় এবং ভেগান-বান্ধব জাতগুলিতে উপলব্ধ। এগুলি শক্তি বিপাক এবং পেশী বৃদ্ধিতে ভূমিকা পালন করতে পারে।
যদিও ভেগান ডায়েটে পরিপূরক গ্রহণ সম্পূর্ণরূপে প্রয়োজনীয় নয়, তবে এটি পুষ্টির ঘাটতির সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে এবং তোমার বডিবিল্ডিং উদ্দেশ্যগুলির জন্য ডায়েটকে অপ্টিমাইজ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট বেশ কয়েকটি পুষ্টিকর পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে। খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলিও ডায়েটে অভাব থাকতে পারে এমন পুষ্টির জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বডিবিল্ডিং মিল প্ল্যান: কী খাবে এবং কী এড়িয়ে চলবে
এড়িয়ে চলার মতো খাবার
ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েটে সাধারণত নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়িয়ে চলে বা সীমিত করে:
- প্রাণীজ খাবার। মাংস, মাছ, মুরগি, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম এবং মৌমাছির পণ্য ভেগান ডায়েটে সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ। বেশ কয়েকটি খাবারে পাওয়া নির্দিষ্ট প্রাণীজ সংযোজনও এই বিভাগে পড়ে।
- যে খাবারগুলি ভেগান-বান্ধব নাও হতে পারে। কিছু রুটি, গভীর-ভাজা খাবার, ক্যান্ডি, আলুর চিপস, ডার্ক চকলেট এবং অন্যান্য পণ্যগুলিতে প্রাণী-ভিত্তিক উপাদান থাকতে পারে।
- ভেগান জাঙ্ক ফুড। ক্যান্ডি, আইসক্রিম এবং কিছু ভেগান প্রোটিন বার সীমিত করা উচিত, কারণ এগুলিতে সাধারণত পরিশোধিত চিনি এবং ক্যালরি বেশি থাকে।
- নকল মাংস এবং পনির। এগুলি প্রক্রিয়াজাত এবং সংযোজন থাকতে পারে। এগুলি পুরো খাবারের চেয়ে কম পুষ্টিও সরবরাহ করে। অতএব, এই পণ্যগুলি সীমিত করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও ভেগান ডায়েটগুলি সাধারণত অ-প্রাণীজ পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়, তবে ডায়েট শুরু করার সময় কিছু খাবার সম্পর্কে তোমাকে সতর্ক থাকতে হবে। কিছুতে প্রাণী-ভিত্তিক উপাদানের চিহ্ন থাকতে পারে, আবার অন্যদের একটি সঠিক পুষ্টির প্রোফাইল নাও থাকতে পারে।
5 দিনের খাবারের পরিকল্পনা
যদিও ক্যালরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ ব্যক্তি এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্য অনুসারে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, এখানে একটি নমুনা 5 দিনের ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট খাবারের পরিকল্পনা দেওয়া হলো।
দিন 1
- সকালের নাস্তা: ওটস, ভেগান প্রোটিন পাউডার, সয়া দুধ, কলা এবং বাদামের মাখন দিয়ে তৈরি প্রোটিন ওটমিল
- দুপুরের খাবার: অতিরিক্ত শক্ত টোফু, ভেগান পাস্তা, শিম, লাল মসুর ডাল, সেলারি, পেঁয়াজ এবং পালং শাক দিয়ে তৈরি টোফু স্টিয়ার-ফ্রাই
- রাতের খাবার: ব্রোকলি এবং কুইনোয়া সহ তেরিয়াকি টেম্পেহ
- জলখাবার: স্ট্রবেরি-কলা প্রোটিন শেক
দিন 2
- সকালের নাস্তা: টোফু স্ক্র্যাম্বল এবং ভেগান টর্টিলায় সবজি দিয়ে তৈরি ব্রেকফাস্ট বুরিটো
- দুপুরের খাবার: মসুর ডাল, কিডনি শিম, সবজি এবং পুষ্টিকর ইস্ট দিয়ে তৈরি মসুর ডালের রুটি
- রাতের খাবার: মিষ্টি আলুর ফ্রাই সহ ব্ল্যাক-বিন ভেজি বার্গার
- জলখাবার: চিনাবাদাম মাখন এবং ওটমিল স্ন্যাক বার
দিন 3
- সকালের নাস্তা: অঙ্কুরিত শস্যের রুটি, হুমাস, শণ বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ দিয়ে তৈরি হুমাস টোস্ট
- দুপুরের খাবার: ভাত, শিম এবং ঘরে তৈরি নকল টাকো মাংস দিয়ে তৈরি ভেগান বুরিটো বাটি
- রাতের খাবার: টোফু, চালের নুডুলস এবং সবজি দিয়ে তৈরি মিষ্টি-টক স্টিয়ার-ফ্রাই
- জলখাবার: নকল টুনা সালাদ স্যান্ডউইচ
দিন 4
- সকালের নাস্তা: কলা, চিনাবাদাম মাখন, বাদামের দুধ, ভেগান প্রোটিন পাউডার এবং কোকো পাউডার দিয়ে তৈরি চকলেট-চিনাবাদাম-মাখন স্মুদি বাটি
- দুপুরের খাবার: পুরো শস্যের ভেগান পাস্তার উপরে ব্ল্যাক বিন এবং কুইনোয়া “মাংস” বল
- রাতের খাবার: টোফু কিমা, কিডনি শিম, টমেটো এবং লাল মসুর ডাল দিয়ে ভেগান চিলি
- জলখাবার: লাল মরিচের ফ্লেক্স সহ ভাজা ছোলা
দিন 5
- সকালের নাস্তা: পুরো শস্যের ময়দা এবং ভেগান প্রোটিন পাউডার দিয়ে তৈরি প্রোটিন প্যানকেক তোমার পছন্দের টপিংস সহ
- দুপুরের খাবার: টোফু, সোবা নুডুলস এবং এডামামে দিয়ে তৈরি নারকেল-টোফু-কারি স্টিয়ার-ফ্রাই
- রাতের খাবার: মসুর ডাল এবং সবজি দিয়ে তৈরি ভেগান স্লপি জো
- জলখাবার: চকলেট-চিনাবাদাম-মাখন প্রোটিন শেক
সংক্ষিপ্তসার: অনেক সৃজনশীল রেসিপি উপলব্ধ থাকায়, ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট বিরক্তিকর হতে হবে না। বেশ কয়েকটি প্রধান উপাদান রয়েছে যার উপর ভিত্তি করে অনেক রেসিপি তৈরি হয়। কেনাকাটা সহজ করার জন্য কয়েক দিনের খাবার পরিকল্পনা করা সহায়ক।
সংক্ষিপ্তসার
ভেগান ডায়েটের ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তা অনেক ব্যক্তির মনোযোগ আকর্ষণ করেছে, যার মধ্যে বডিবিল্ডিং সম্প্রদায়ের সদস্যরাও রয়েছে।
যদিও ঐতিহ্যবাহী বডিবিল্ডিং ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রাণীজ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে ভেগান বডিবিল্ডিং ডায়েট সমস্ত প্রাণী-ভিত্তিক পণ্য বাদ দেয় এবং ঐতিহ্যবাহী ভেগান ডায়েটের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে।
ভেগান ডায়েট অনুসরণ করা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, যদিও বডিবিল্ডিংয়ের জন্য এর কিছু অসুবিধা রয়েছে, যা বিবেচনা করা উচিত।
ভেগান ডায়েট শুরু করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা বুদ্ধিমানের কাজ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
