ক্যালসিয়াম তোমার শরীরে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এটি তোমার হাড় তৈরি এবং বজায় রাখার ক্ষমতার জন্য সুপরিচিত। তবুও, এই খনিজটি পেশী সংকোচন, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্ত জমাট বাঁধার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণ ১,০০০ মিলিগ্রাম। ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য এটি ১,২০০ মিলিগ্রাম এবং ৪-১৮ বছর বয়সী শিশুদের জন্য ১,৩০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধতবুও, একটি বড় শতাংশ মানুষ এই সুপারিশগুলি পূরণ করে না। এর মধ্যে অনেকেই আছেন যারা প্রাণীজ পণ্য এবং দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন — যদিও অনেক উদ্ভিদজাত খাবারে এই অপরিহার্য খনিজটি থাকে।
এখানে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শীর্ষ ১০টি ভেগান খাবার দেওয়া হলো।
১. সয়া খাবার
সয়াবিন প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।
এক কাপ (১৭৫ গ্রাম) রান্না করা সয়াবিন প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৮.৫% সরবরাহ করে, যেখানে একই পরিমাণ অপরিণত সয়াবিন — যা এডামামে নামে পরিচিত — প্রায় ২৭.৬% সরবরাহ করে।
সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার, যেমন টোফু, টেম্পেহ এবং নাট্টো, এই খনিজটিতে সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়াম ফসফেট দিয়ে তৈরি টোফুতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ৩৫০ মিলিগ্রাম থাকে।
টেম্পেহ এবং নাট্টো — গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি — এছাড়াও ভালো পরিমাণে সরবরাহ করে। টেম্পেহের ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশন প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১১% পূরণ করে, যেখানে নাট্টো এর প্রায় দ্বিগুণ সরবরাহ করে।
ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সয়া খাবারও ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উৎস। এছাড়াও, এগুলি কয়েকটি বিরল উদ্ভিদজাত খাবারগুলির মধ্যে একটি যা প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়।
কারণ সয়াবিন ভালো পরিমাণে সরবরাহ করে, যখন বেশিরভাগ উদ্ভিদজাত খাবারে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে অন্তত একটি কম থাকে।
সারসংক্ষেপ: সয়াবিন এবং সয়া-ভিত্তিক খাবার ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উৎস। এগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজগুলির একটি অ্যারেও সরবরাহ করে।
২. মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল
ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
প্রতি রান্না করা কাপে (প্রায় ১৭৫ গ্রাম) এই খনিজটির সর্বোচ্চ মাত্রা সরবরাহকারী জাতগুলির মধ্যে রয়েছে:
- উইংড (গোয়া) মটরশুঁটি: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৬%
- সাদা মটরশুঁটি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৩%
- নেভি মটরশুঁটি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৩%
- কালো মটরশুঁটি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১১%
- ছোলা: তোমার দৈনিক চাহিদার ৯%
- রাজমা: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
- মসুর ডাল: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
এছাড়াও, মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে আয়রন, জিঙ্ক, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফোলেট। তবে, এগুলিতে ফাইটেট এবং লেকটিনের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টও থাকে, যা তোমার শরীরের অন্যান্য পুষ্টি শোষণ করার ক্ষমতা কমিয়ে দেয়।
মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা এবং গাঁজানো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের মাত্রা কমাতে পারে, যা সেগুলিকে আরও শোষণযোগ্য করে তোলে।
এছাড়াও, মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল সমৃদ্ধ খাদ্য এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমায় এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করে।
সারসংক্ষেপ: মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডালে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে এবং এগুলি প্রোটিন ও ফাইবারের দুর্দান্ত উৎস। এগুলি ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা বা গাঁজানো পুষ্টি শোষণ উন্নত করতে পারে।
৩. নির্দিষ্ট বাদাম
সব বাদামেই অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, তবে বাদাম বিশেষভাবে সমৃদ্ধ — প্রতি ১/৪ কাপ (৩৫ গ্রাম) ৯৭ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে, বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১০%।
ব্রাজিল বাদাম বাদামের পরে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে, প্রতি ১/৪ কাপ (৩৫ গ্রাম) প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৬% সরবরাহ করে। এর বিপরীতে, আখরোট, পেস্তা, হ্যাজেলনাট এবং ম্যাকাদামিয়া বাদাম একই পরিমাণে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ২-৩% সরবরাহ করে।
বাদাম ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনেরও ভালো উৎস। আরও কী, এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, কপার, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়াম, সেইসাথে ভিটামিন ই এবং কে এর ভালো পরিমাণে থাকে।
নিয়মিত বাদাম খেলে ওজন কমাতে, রক্তচাপ কমাতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো বিপাকীয় রোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বাদাম ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস। এক-চতুর্থাংশ কাপ (৩৫ গ্রাম) বাদামের প্রকারভেদে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ২-১০% পূরণ করতে সাহায্য করে।
৪. বীজ
বীজ এবং তাদের মাখনও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস, তবে তাদের মধ্যে থাকা পরিমাণ জাতের উপর নির্ভর করে।
তাহিনি — তিল বীজ থেকে তৈরি একটি মাখন — সবচেয়ে বেশি থাকে, প্রতি ২ টেবিল চামচ (৩০ মিলি) ১৩০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে — বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৩%। একই পরিমাণ (২০ গ্রাম) তিল বীজ প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের মাত্র ২% সরবরাহ করে।
চিয়া এবং ফ্ল্যাক্স বীজও পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে, প্রতি ২ টেবিল চামচ (২০-২৫ গ্রাম) প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৫-৬% সরবরাহ করে।
বাদামের মতো, বীজ ফাইবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে। এছাড়াও, এগুলি প্রদাহ, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলির মতো স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: নির্দিষ্ট বীজ বা তাদের মাখন জাতগুলি ক্যালসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৩% পর্যন্ত সরবরাহ করতে পারে। বাদামের মতো, বীজও স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। আরও কী, এগুলি বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
৫. কিছু শস্য
শস্য সাধারণত ক্যালসিয়ামের উৎস হিসাবে বিবেচিত হয় না। তবুও, কিছু জাতের মধ্যে এই খনিজটির উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, অমরান্থ এবং টেফ — দুটি গ্লুটেন-মুক্ত প্রাচীন শস্য — প্রতি রান্না করা কাপে (২৫০ গ্রাম) প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১২% সরবরাহ করে।
উভয়ই ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং বিভিন্ন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
টেফ পোরিজ হিসাবে তৈরি করা যেতে পারে বা চিলিতে যোগ করা যেতে পারে, যখন অমরান্থ চাল বা কুসকুসের একটি সহজ বিকল্প সরবরাহ করে। উভয়ই ময়দা হিসাবে গুঁড়ো করা যেতে পারে এবং স্যুপ এবং সস ঘন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কিছু শস্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, অমরান্থ এবং টেফ প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১২-১৫% সরবরাহ করে। এগুলি ফাইবারেও সমৃদ্ধ এবং বিভিন্ন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
৬. সামুদ্রিক শৈবাল
তোমার খাদ্যে সামুদ্রিক শৈবাল যোগ করা ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর আরেকটি উপায়।
ওয়াকামে — একটি জাত যা সাধারণত কাঁচা খাওয়া হয় — প্রতি কাপে (৮০ গ্রাম) প্রায় ১২৬ মিলিগ্রাম বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১২% সরবরাহ করে। তুমি এটি বেশিরভাগ এশিয়ান সুপারমার্কেট বা সুশি রেস্তোরাঁয় খুঁজে পেতে পারো।
কেল্প, যা কাঁচা বা শুকনো খাওয়া যেতে পারে, আরেকটি জনপ্রিয় বিকল্প। এক কাপ (৮০ গ্রাম) কাঁচা কেল্প — যা তুমি সালাদ এবং প্রধান খাবারে যোগ করতে পারো — প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ১৪% সরবরাহ করে। শুকনো কেল্প ফ্লেক্সও মশলা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
তবে, সামুদ্রিক শৈবালে ভারী ধাতুর উচ্চ মাত্রাও থাকতে পারে। কিছু জাত, যেমন কেল্প, প্রতি অংশে অতিরিক্ত পরিমাণে আয়োডিন থাকতে পারে।
যদিও তোমার থাইরয়েড গ্রন্থির সঠিক কার্যকারিতার জন্য আয়োডিন প্রয়োজন, তবে অতিরিক্ত গ্রহণ ক্ষতিকারক হতে পারে। এই কারণে, সামুদ্রিক শৈবাল খুব ঘন ঘন বা বড় পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়।
সারসংক্ষেপ: কিছু ধরণের সামুদ্রিক শৈবাল ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। তবে, কিছু সামুদ্রিক শৈবালে ভারী ধাতু এবং অতিরিক্ত উচ্চ মাত্রার আয়োডিনও থাকতে পারে, যা নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
৭. নির্দিষ্ট সবজি এবং শাক
কিছু সবজি — বিশেষ করে তেতো সবজি যেমন গাঢ় সবুজ শাক এবং ক্রুসিফেরাস সবজি — ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ।
উদাহরণস্বরূপ, পালং শাক, বক চয়, শালগম, সরিষা এবং কলার্ড গ্রিনস প্রতি রান্না করা ১/২ কাপে (৭০-৯৫ গ্রাম, জাতের উপর নির্ভর করে) ৮৪-১৪২ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে — বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৮-১৪%।
অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবজির মধ্যে রয়েছে ঢেঁড়স, কেল, বাঁধাকপি, ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটস। এগুলি প্রতি রান্না করা ১/২ কাপে (৬০-৮০ গ্রাম) প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৩-৬% সরবরাহ করে।
তবে, সবজিতে অক্সালেটসের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের বিভিন্ন মাত্রাও থাকে। অক্সালেটস তোমার অন্ত্রে ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হতে পারে, যা তোমার শরীরের জন্য শোষণ করা আরও কঠিন করে তোলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার শরীর কিছু উচ্চ-অক্সালেট সবজিতে থাকা ক্যালসিয়ামের মাত্র ৫% শোষণ করতে পারে।
এই কারণেই শালগম শাক, ব্রোকলি এবং কেলের মতো কম- এবং মাঝারি-অক্সালেট সবজিগুলি পালং শাক, বিট শাক এবং সুইস চার্ডের মতো উচ্চ-অক্সালেট সবজির চেয়ে ভালো উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়।
সিদ্ধ করা অক্সালেটসের মাত্রা ৩০-৮৭% কমাতে একটি উপায়। মজার বিষয় হলো, এটি বাষ্প বা বেকিংয়ের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়।
সারসংক্ষেপ: কম- এবং মাঝারি-অক্সালেট সবজি, যেমন শালগম শাক, ব্রোকলি এবং কেল, ক্যালসিয়ামের একটি উৎস যা তোমার শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে। এগুলি সিদ্ধ করলে শোষণ আরও বাড়বে।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ২১টি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
৮. কিছু ফল
কিছু জাতের ফলে ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা ডুমুর প্রতি ডুমুরে ১৮ মিলিগ্রাম — বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ২% — সরবরাহ করে। শুকনো ডুমুর প্রতি ডুমুরে প্রায় ১৩ মিলিগ্রামের সামান্য কম সরবরাহ করে।
কমলা আরেকটি কিছুটা উচ্চ-ক্যালসিয়াম ফল। জাতের উপর নির্ভর করে, এগুলিতে প্রতি মাঝারি আকারের ফলে প্রায় ৪৮-৬৫ মিলিগ্রাম বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৫-৭% থাকে।
ব্ল্যাককারেন্ট, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি এই তালিকাটি সম্পূর্ণ করে।
ব্ল্যাককারেন্টে প্রতি কাপে (১১০ গ্রাম) প্রায় ৬৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৭%, যেখানে ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি প্রতি কাপে (১৪৫ গ্রাম এবং ১২৫ গ্রাম) ৩২-৪৪ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
ক্যালসিয়াম ছাড়াও, এই ফলগুলি ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজগুলির একটি ভালো ডোজও সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: ডুমুর, কমলা, ব্ল্যাককারেন্ট এবং ব্ল্যাকবেরি তোমার খাদ্যে যোগ করার মতো। এগুলি সহজে শোষণযোগ্য ক্যালসিয়ামের সর্বোচ্চ পরিমাণে থাকা ফল।
৯. ফোর্টিফাইড খাবার এবং পানীয়
কিছু খাবার এবং পানীয়তে উৎপাদন প্রক্রিয়ার সময় ক্যালসিয়াম যোগ করা হয়। এগুলি তোমার খাদ্যে এই খনিজটি যোগ করার আরেকটি ভালো উপায়।
ক্যালসিয়ামে ফোর্টিফাইড খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে উদ্ভিদজাত দই এবং কিছু ধরণের সিরিয়াল। ময়দা এবং কর্নমিল কখনও কখনও এই খনিজ দিয়ে সমৃদ্ধ করা হয়, তাই রুটি, ক্র্যাকার বা টর্টিলার মতো কিছু বেকড খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে।
উদ্ভিদজাত দুধ এবং কমলার রসের মতো ফোর্টিফাইড পানীয়গুলিও তোমার খাদ্যে ক্যালসিয়াম যোগ করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ (২৪০ মিলি) ফোর্টিফাইড উদ্ভিদজাত দুধ, প্রকারভেদে নির্বিশেষে, সাধারণত প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৩০% — বা ৩০০ মিলিগ্রাম উচ্চ শোষণযোগ্য ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। অন্যদিকে, ১ কাপ (২৪০ মিলি) ফোর্টিফাইড কমলার রস সাধারণত তোমার দৈনিক চাহিদার ৫০% পর্যন্ত পূরণ করে।
বিশেষ করে, সয়া দুধ গরুর দুধের একটি দুর্দান্ত বিকল্প, কারণ এতে প্রায় একই পরিমাণে প্রোটিন থাকে — বা প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) ৭ গ্রাম।
মনে রেখো যে সব উদ্ভিদজাত দুধ ফোর্টিফাইড নয়, তাই কেনার আগে লেবেল দেখে নাও।
সারসংক্ষেপ: ক্যালসিয়াম দিয়ে ফোর্টিফাইড খাবার এবং পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে উদ্ভিদজাত দুধ এবং দই, ময়দা, কর্নমিল, কমলার রস এবং কিছু ধরণের সিরিয়াল। প্রতিটি খাবারে কতটা আছে তা দেখতে লেবেল পরীক্ষা করা ভালো।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার: ভেগানদের জন্য ১১টি অপরিহার্য পুষ্টিকর খাবার
১০. ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড়
ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড় একটি মিষ্টি যা পুষ্টিতে ভরপুর।
এটি তিনবার সিদ্ধ করা আখ থেকে তৈরি করা হয়। চিনির বিপরীতে, এতে বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে, যার মধ্যে প্রতি টেবিল চামচে (১৫ মিলি) ১৭৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম — বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৮% — থাকে।
১ টেবিল চামচ (১৫ মিলি) ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড়ের পুষ্টি উপাদান আয়রন, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের জন্য তোমার দৈনিক চাহিদার প্রায় ৫-১৫% পূরণ করতেও সাহায্য করতে পারে।
তবে, ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড় এখনও চিনিতে খুব বেশি, তাই তোমার এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ: ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড় চিনিতে বেশি হলেও এতে বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ থাকে। এক টেবিল চামচ (১৫ মিলি) তোমার দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার প্রায় ১৮% পূরণ করে।
সারসংক্ষেপ
ক্যালসিয়াম তোমার হাড় এবং পেশীর স্বাস্থ্য এবং তোমার সংবহনতন্ত্র ও স্নায়ুতন্ত্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবুও অনেক মানুষ, ভেগান সহ, এই পুষ্টি পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
দুগ্ধজাত খাবারকে প্রায়শই এই খনিজটির একমাত্র উৎস হিসাবে মনে করা হয়। তবে, এটি বিভিন্ন উদ্ভিদজাত খাবারে প্রাকৃতিকভাবেও উপস্থিত থাকে — শস্য এবং ডাল থেকে শুরু করে ফল, সবজি, বাদাম এবং বীজ পর্যন্ত। তুমি এটি সামুদ্রিক শৈবাল এবং ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড়েও পাবে।
আরও কী, বেশ কয়েকটি খাবার এই পুষ্টি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়। এইভাবে, একটি ভেগান ডায়েটে তোমার ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের চেষ্টা করার সময় বৈচিত্র্যই মূল চাবিকাঠি।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
