ভেগান ডায়েট খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
নৈতিক, পরিবেশগত বা স্বাস্থ্যগত কারণে ক্রমবর্ধমান সংখ্যক মানুষ ভেগান হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে।
সঠিকভাবে করা হলে, এই ধরনের একটি ডায়েট বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত সুবিধা দিতে পারে, যার মধ্যে একটি পাতলা কোমর এবং উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধতবুও, শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েট, কিছু ক্ষেত্রে, পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এই নিবন্ধটি ভেগান ডায়েটের জন্য একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড। এটি তোমার যা কিছু জানা দরকার তা কভার করার লক্ষ্য রাখে, যাতে তুমি সঠিক উপায়ে ভেগান ডায়েট অনুসরণ করতে পারো।
এই নিবন্ধে
ভেগান ডায়েট কী?
ভেগানিজমকে এমন একটি জীবনযাপন পদ্ধতি হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যা খাদ্য, পোশাক বা অন্য কোনো উদ্দেশ্যে প্রাণীদের শোষণ এবং নিষ্ঠুরতার সমস্ত রূপ বাদ দেওয়ার চেষ্টা করে।
এই কারণে, ভেগান ডায়েটে মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য সহ সমস্ত প্রাণীজ পণ্য বর্জিত।
মানুষ বিভিন্ন কারণে ভেগান ডায়েট অনুসরণ করতে পছন্দ করে।
এগুলি সাধারণত নৈতিকতা থেকে পরিবেশগত উদ্বেগ পর্যন্ত বিস্তৃত হয়, তবে এগুলি স্বাস্থ্যের উন্নতির আকাঙ্ক্ষা থেকেও উদ্ভূত হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি ভেগান ডায়েট সমস্ত প্রাণীজ পণ্য বাদ দেয়। অনেক লোক নৈতিক, পরিবেশগত বা স্বাস্থ্যগত কারণে এভাবে খেতে পছন্দ করে।
বিভিন্ন ধরণের ভেগান ডায়েট
ভেগান ডায়েটের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- হোল-ফুড ভেগান ডায়েট: ফল, সবজি, গোটা শস্য, শিম, বাদাম এবং বীজের মতো বিভিন্ন ধরণের গোটা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েট।
- র-ফুড ভেগান ডায়েট: কাঁচা ফল, সবজি, বাদাম, বীজ বা 118°F (48°C) এর নিচে তাপমাত্রায় রান্না করা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি ভেগান ডায়েট।
- 80/10/10: 80/10/10 ডায়েট হল একটি র-ফুড ভেগান ডায়েট যা বাদাম এবং অ্যাভোকাডোর মতো চর্বি-সমৃদ্ধ উদ্ভিদকে সীমিত করে এবং প্রধানত কাঁচা ফল এবং নরম শাক-সবজির উপর নির্ভর করে। এটি কম চর্বিযুক্ত, র-ফুড ভেগান ডায়েট বা ফ্রুটেরিয়ান ডায়েট হিসাবেও পরিচিত।
- দ্য স্টার্চ সলিউশন: 80/10/10 এর মতো একটি কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ-কার্ব ভেগান ডায়েট তবে এটি ফলের পরিবর্তে আলু, চাল এবং ভুট্টার মতো রান্না করা স্টার্চের উপর মনোযোগ দেয়।
- র টিল 4: 80/10/10 এবং স্টার্চ সলিউশন দ্বারা অনুপ্রাণিত একটি কম চর্বিযুক্ত ভেগান ডায়েট। কাঁচা খাবার বিকাল 4টা পর্যন্ত খাওয়া হয়, রাতের খাবারের জন্য একটি রান্না করা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের বিকল্প সহ।
- দ্য থ্রাইভ ডায়েট: দ্য থ্রাইভ ডায়েট হল একটি র-ফুড ভেগান ডায়েট। অনুসারীরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক, গোটা খাবার খায় যা কাঁচা বা কম তাপমাত্রায় ন্যূনতমভাবে রান্না করা হয়।
- জাঙ্ক-ফুড ভেগান ডায়েট: একটি ভেগান ডায়েট যা গোটা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের অভাব রয়েছে এবং এটি নকল মাংস এবং চিজ, ফ্রাই, ভেগান ডেজার্ট এবং অন্যান্য ভারী প্রক্রিয়াজাত ভেগান খাবারের উপর ব্যাপকভাবে নির্ভর করে।
যদিও ভেগান ডায়েটের বেশ কয়েকটি ভিন্নতা বিদ্যমান, তবে বেশিরভাগ বৈজ্ঞানিক গবেষণা ভেগান ডায়েটের বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে খুব কমই পার্থক্য করে।
অতএব, এই নিবন্ধে প্রদত্ত তথ্য সামগ্রিকভাবে ভেগান ডায়েটের সাথে সম্পর্কিত।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান ডায়েট অনুসরণ করার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে, তবে বৈজ্ঞানিক গবেষণা বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে খুব কমই পার্থক্য করে।
ভেগান ডায়েট তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
ভেগানরা সাধারণত নন-ভেগানদের চেয়ে পাতলা হয় এবং তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) কম থাকে।
এটি ব্যাখ্যা করতে পারে কেন ক্রমবর্ধমান সংখ্যক মানুষ অতিরিক্ত ওজন কমানোর উপায় হিসাবে ভেগান ডায়েটের দিকে ঝুঁকছে।
ভেগানদের ওজন-সম্পর্কিত সুবিধার কিছু অংশ ডায়েট ছাড়া অন্য কারণ দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। এর মধ্যে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পছন্দ, যেমন শারীরিক কার্যকলাপ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত আচরণ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
তবে, বেশ কয়েকটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত গবেষণা, যা এই বাহ্যিক কারণগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে, রিপোর্ট করে যে ভেগান ডায়েটগুলি তাদের সাথে তুলনা করা ডায়েটগুলির চেয়ে ওজন কমানোর জন্য বেশি কার্যকর।
আকর্ষণীয়ভাবে, ওজন কমানোর সুবিধা বজায় থাকে এমনকি যখন হোল-ফুড-ভিত্তিক ডায়েটগুলি নিয়ন্ত্রণ ডায়েট হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এর মধ্যে আমেরিকান ডায়েটেটিক্স অ্যাসোসিয়েশন (ADA), আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA), এবং ন্যাশনাল কোলেস্টেরল এডুকেশন প্রোগ্রাম (NCEP) দ্বারা সুপারিশকৃত ডায়েটগুলি অন্তর্ভুক্ত।
আরও কী, গবেষকরা সাধারণত রিপোর্ট করেন যে ভেগান ডায়েটে অংশগ্রহণকারীরা ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েট অনুসরণকারীদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে, এমনকি যখন তাদের পেট ভরা পর্যন্ত খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।
ভেগান ডায়েটে কম ক্যালরি খাওয়ার প্রাকৃতিক প্রবণতা উচ্চ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণের কারণে হতে পারে, যা তোমাকে আরও পূর্ণ বোধ করাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান ডায়েটগুলি মানুষকে প্রাকৃতিকভাবে তাদের খাওয়া ক্যালরির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে খুব কার্যকর বলে মনে হয়, যার ফলে ওজন হ্রাস হয়।
ভেগান ডায়েট, রক্তে শর্করা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস
একটি ভেগান ডায়েট গ্রহণ করলে তোমার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস দূরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভেগানরা কম রক্তে শর্করার মাত্রা, উচ্চ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং নন-ভেগানদের তুলনায় টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 78% পর্যন্ত কম হওয়ার সুবিধা পায়।
এছাড়াও, ভেগান ডায়েটগুলি ADA, AHA এবং NCEP দ্বারা সুপারিশকৃত ডায়েটগুলির চেয়ে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা 2.4 গুণ বেশি কমাতে পারে বলে জানা গেছে।
সুবিধার কিছু অংশ উচ্চ ফাইবার গ্রহণের দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে, যা রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া কমিয়ে দিতে পারে। একটি ভেগান ডায়েটের ওজন কমানোর প্রভাবগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ক্ষমতাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান ডায়েটগুলি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের সূচকগুলি উন্নত করতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়। তারা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে।
ভেগান ডায়েট এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য
একটি ভেগান ডায়েট তোমার হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভেগানদের উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি 75% পর্যন্ত কম এবং হৃদরোগে মারা যাওয়ার ঝুঁকি 42% পর্যন্ত কম।
র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত গবেষণা - গবেষণার স্বর্ণমান - প্রমাণ যোগ করে।
বেশ কয়েকটি রিপোর্টে বলা হয়েছে যে ভেগান ডায়েটগুলি রক্তে শর্করা, এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরল কমাতে তাদের সাথে তুলনা করা ডায়েটগুলির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর।
এই প্রভাবগুলি বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে কারণ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করা কমানো হৃদরোগের ঝুঁকি 46% পর্যন্ত কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগান ডায়েট হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে। তবে, শক্তিশালী সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও উচ্চ-মানের গবেষণার প্রয়োজন।
ভেগান ডায়েটের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
ভেগান ডায়েট অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার একটি অ্যারের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে:
- ক্যান্সারের ঝুঁকি: ভেগানরা ক্যান্সার হওয়ার বা ক্যান্সারে মারা যাওয়ার ঝুঁকি 15% কম হওয়ার সুবিধা পেতে পারে।
- আর্থ্রাইটিস: ভেগান ডায়েটগুলি আর্থ্রাইটিসের লক্ষণ যেমন ব্যথা, জয়েন্টের ফোলা এবং সকালের কঠোরতা কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়।
- কিডনির কার্যকারিতা: ডায়াবেটিস রোগীরা যারা মাংসের পরিবর্তে উদ্ভিদ প্রোটিন গ্রহণ করে তারা কিডনির দুর্বল কার্যকারিতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
- আলঝেইমার রোগ: পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভেগান ডায়েটের দিকগুলি আলঝেইমার রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, মনে রেখো যে এই সুবিধাগুলিকে সমর্থনকারী বেশিরভাগ গবেষণা পর্যবেক্ষণমূলক। এটি নির্ধারণ করা কঠিন করে তোলে যে ভেগান ডায়েট সরাসরি এই সুবিধাগুলির কারণ হয়েছে কিনা।
শক্তিশালী সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: একটি ভেগান ডায়েট অন্যান্য বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত। তবে, কার্যকারণ নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
যেসব খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
ভেগানরা যেকোনো প্রাণীজ খাবার, সেইসাথে প্রাণী থেকে প্রাপ্ত উপাদানযুক্ত যেকোনো খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলে। এর মধ্যে রয়েছে:
- মাংস এবং পোল্ট্রি: গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস, বাছুরের মাংস, ঘোড়ার মাংস, অর্গান মিট, বন্য মাংস, মুরগি, টার্কি, রাজহাঁস, হাঁস, কোয়েল ইত্যাদি।
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: সব ধরনের মাছ, অ্যাঙ্কোভিস, চিংড়ি, স্কুইড, স্ক্যালপস, ক্যালামারি, ঝিনুক, কাঁকড়া, লবস্টার ইত্যাদি।
- দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই, পনির, মাখন, ক্রিম, আইসক্রিম ইত্যাদি।
- ডিম: মুরগি, কোয়েল, উটপাখি, মাছ ইত্যাদি থেকে।
- মৌমাছির পণ্য: মধু, মৌমাছির পরাগ, রয়্যাল জেলি ইত্যাদি।
- প্রাণী-ভিত্তিক উপাদান: হুই, কেসিন, ল্যাকটোজ, ডিমের সাদা অ্যালবুমিন, জিলেটিন, কোচিনিয়াল বা কারমাইন, আইসিংগ্লাস, শেল্যাক, এল-সিস্টাইন, প্রাণী-থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি3, এবং মাছ-থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগানরা কোনো প্রাণীজ মাংস, প্রাণীজ উপজাত, বা প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত উপাদানযুক্ত খাবার গ্রহণ করা এড়িয়ে চলে।
যেসব খাবার খেতে হবে
স্বাস্থ্য সচেতন ভেগানরা প্রাণীজ পণ্যগুলিকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করে, যেমন:
- টোফু, টেম্পেহ এবং সেইটান: এগুলি অনেক রেসিপিতে মাংস, মাছ, পোল্ট্রি এবং ডিমের একটি বহুমুখী প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিকল্প সরবরাহ করে।
- লেগুম: মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং মটরের মতো খাবারগুলি অনেক পুষ্টি এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগের চমৎকার উৎস। অঙ্কুরিত করা, গাঁজন করা এবং সঠিকভাবে রান্না করা পুষ্টি শোষণ বাড়াতে পারে।
- বাদাম এবং বাদামের মাখন: বিশেষ করে আনব্ল্যাঞ্চড এবং আনরোস্টেড জাতগুলি, যা আয়রন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ই এর ভালো উৎস।
- বীজ: বিশেষ করে শণ, চিয়া এবং ফ্ল্যাক্সসিড, যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং উপকারী ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
- ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ এবং দই: এগুলি ভেগানদের তাদের প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে সাহায্য করে। যখনই সম্ভব ভিটামিন বি12 এবং ডি দিয়ে ফর্টিফাইড জাতগুলি বেছে নাও।
- শৈবাল: স্পিরুলিনা এবং ক্লোরেলা সম্পূর্ণ প্রোটিনের ভালো উৎস। অন্যান্য জাতগুলি আয়োডিনের দুর্দান্ত উৎস।
- পুষ্টির ইস্ট: এটি ভেগান খাবারের প্রোটিন উপাদান বাড়ানোর এবং একটি আকর্ষণীয় চিজের স্বাদ যোগ করার একটি সহজ উপায়। যখনই সম্ভব ভিটামিন বি12-ফর্টিফাইড জাতগুলি বেছে নাও।
- গোটা শস্য, সিরিয়াল এবং সিউডোসেরিয়াল: এগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, বি-ভিটামিন এবং বেশ কয়েকটি খনিজ পদার্থের একটি দুর্দান্ত উৎস। টেফ, অমরান্থ এবং কুইনোয়া বিশেষ করে উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প।
- অঙ্কুরিত এবং গাঁজন করা উদ্ভিদ খাবার: ইজেকিয়েল রুটি, টেম্পেহ, মিসো, নাট্টো, সোরক্রাউট, আচার, কিমচি এবং কম্বুচা প্রায়শই প্রোবায়োটিক এবং ভিটামিন কে2 ধারণ করে। অঙ্কুরিত করা এবং গাঁজন করা খনিজ শোষণ উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
- ফল এবং সবজি: উভয়ই তোমার পুষ্টি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত খাবার। বক চয়, পালং শাক, কেল, ওয়াটারক্রেস এবং সরিষার শাকের মতো পাতাযুক্ত শাকগুলি বিশেষ করে আয়রন এবং ক্যালসিয়ামে উচ্চ।
সংক্ষিপ্তসার: এই ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ খাবারগুলি যেকোনো ভেগান ফ্রিজ বা প্যান্ট্রির জন্য দুর্দান্ত সংযোজন।
ঝুঁকি এবং কীভাবে সেগুলি কমানো যায়
একটি সুপরিকল্পিত ডায়েট যা প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে এবং সেগুলিকে পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করে তা সবার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কেবল ভেগানদের জন্য নয়।
তবে, যারা খারাপভাবে পরিকল্পিত ভেগান ডায়েট অনুসরণ করে তারা নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভেগানদের ভিটামিন বি12, ভিটামিন ডি, দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-3, আয়োডিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্কের অপর্যাপ্ত রক্ত স্তরের ঝুঁকি বেশি।
এই পুষ্টিগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাওয়া সবার জন্য উদ্বেগজনক, তবে এটি যাদের চাহিদা বেশি, যেমন শিশু বা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য একটি বিশেষ ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।
তোমার জেনেটিক মেকআপ এবং তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার গঠনও ভেগান ডায়েট থেকে তোমার প্রয়োজনীয় পুষ্টি আহরণের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
ঘাটতির সম্ভাবনা কমানোর একটি উপায় হল তুমি যে প্রক্রিয়াজাত ভেগান খাবার গ্রহণ করো তার পরিমাণ সীমিত করা এবং এর পরিবর্তে পুষ্টি-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবার বেছে নেওয়া।
ফর্টিফাইড খাবার, বিশেষ করে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি12 দিয়ে সমৃদ্ধ খাবারগুলিও তোমার প্লেটে প্রতিদিন থাকা উচিত।
এছাড়াও, ভেগানরা যারা তাদের আয়রন এবং জিঙ্কের শোষণ বাড়াতে চায় তাদের খাবার গাঁজন, অঙ্কুরিত এবং রান্না করার চেষ্টা করা উচিত।
এছাড়াও, রান্নার জন্য লোহার কাস্ট পাত্র এবং প্যান ব্যবহার করা, খাবারের সাথে চা বা কফি এড়িয়ে চলা এবং আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারকে ভিটামিন সি এর উৎসের সাথে একত্রিত করা আয়রন শোষণকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
তাছাড়া, ডায়েটে সামুদ্রিক শৈবাল বা আয়োডিনযুক্ত লবণ যোগ করা ভেগানদের তাদের প্রস্তাবিত দৈনিক আয়োডিন গ্রহণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সবশেষে, ওমেগা-3 ধারণকারী খাবার, বিশেষ করে যেগুলিতে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) বেশি থাকে, সেগুলি শরীরকে ইকোসাপেন্টাইনোইক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সাইনোইক অ্যাসিড (DHA) এর মতো দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-3 তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
ALA সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে চিয়া, শণ, ফ্ল্যাক্সসিড, আখরোট এবং সয়াবিন। তবে, এই রূপান্তরটি দৈনিক চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট কার্যকর কিনা তা নিয়ে বিতর্ক রয়েছে।
অতএব, শৈবাল তেল সাপ্লিমেন্ট থেকে প্রতিদিন 200-300 মিলিগ্রাম EPA এবং DHA গ্রহণ কম মাত্রা প্রতিরোধ করার একটি নিরাপদ উপায় হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগানরা নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকতে পারে। একটি সুপরিকল্পিত ভেগান ডায়েট যা পুষ্টি-সমৃদ্ধ গোটা এবং ফর্টিফাইড খাবার অন্তর্ভুক্ত করে তা পর্যাপ্ত পুষ্টির মাত্রা সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ডায়েটে এড়িয়ে চলার জন্য ৩৭টি খাবার ও উপাদান
বিবেচনা করার জন্য সাপ্লিমেন্ট
কিছু ভেগান তাদের দৈনিক চাহিদা পূরণের জন্য উপরের পুষ্টি-সমৃদ্ধ বা ফর্টিফাইড খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে অসুবিধা বোধ করতে পারে।
এই ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত সাপ্লিমেন্টগুলি বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে:
- ভিটামিন বি12: সায়ানোকোবালামিন ফর্মে ভিটামিন বি12 সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি ভালোভাবে কাজ করে বলে মনে হয়।
- ভিটামিন ডি: ডি2 বা ভেগান ডি3 ফর্ম বেছে নাও।
- ইপিএ এবং ডিএইচএ: শৈবাল তেল থেকে প্রাপ্ত।
- আয়রন: শুধুমাত্র নথিভুক্ত ঘাটতির ক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট করা উচিত। সাপ্লিমেন্ট থেকে অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণ স্বাস্থ্যের জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে এবং অন্যান্য পুষ্টির শোষণ প্রতিরোধ করতে পারে।
- আয়োডিন: একটি সাপ্লিমেন্ট নাও বা তোমার ডায়েটে প্রতিদিন 1/2 চা চামচ আয়োডিনযুক্ত লবণ যোগ করো।
- ক্যালসিয়াম: ক্যালসিয়াম সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয় যখন একবারে 500 মিলিগ্রাম বা তার কম পরিমাণে নেওয়া হয়। আয়রন বা জিঙ্ক সাপ্লিমেন্টের সাথে একই সময়ে ক্যালসিয়াম গ্রহণ তাদের শোষণ কমাতে পারে।
- জিঙ্ক: জিঙ্ক গ্লুকোনেট বা জিঙ্ক সাইট্রেট ফর্মে নেওয়া হয়। ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের সাথে একই সময়ে নেওয়া উচিত নয়।
সংক্ষিপ্তসার: ভেগানরা যারা শুধুমাত্র খাবার বা ফর্টিফাইড পণ্যের মাধ্যমে তাদের প্রস্তাবিত পুষ্টি গ্রহণ করতে অক্ষম তাদের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের কথা বিবেচনা করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষ খাদ্য: নতুনদের জন্য একটি নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
এক সপ্তাহের জন্য একটি ভেগান নমুনা মেনু
তোমাকে শুরু করতে সাহায্য করার জন্য, এখানে এক সপ্তাহের ভেগান খাবারের একটি সহজ পরিকল্পনা রয়েছে:
সোমবার
- সকালের নাস্তা: টোফু, লেটুস, টমেটো, হলুদ এবং একটি প্ল্যান্ট-মিল্ক চাই ল্যাটে সহ ভেগান ব্রেকফাস্ট স্যান্ডউইচ।
- দুপুরের খাবার: চিনাবাদাম ড্রেসিং সহ স্পাইরালাইজড জুচিনি এবং কুইনোয়া সালাদ।
- রাতের খাবার: ওয়াইল্ড রাইসের উপর লাল মসুর ডাল এবং পালং শাকের ডাল।
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: ফল, ফর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক, চিয়া বীজ এবং বাদাম দিয়ে তৈরি ওভারনাইট ওটস।
- দুপুরের খাবার: সেইটান সোরক্রাউট স্যান্ডউইচ।
- রাতের খাবার: মসুর ডাল বোলোগনিজ সস এবং একটি সাইড সালাদ সহ পাস্তা।
বুধবার
- সকালের নাস্তা: ফর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক এবং একটি কলা-ফ্ল্যাক্সসিড-আখরোট মাফিন দিয়ে তৈরি আম এবং পালং শাকের স্মুদি।
- দুপুরের খাবার: টমেটো সালাদের সাথে বেকড টোফু স্যান্ডউইচ।
- রাতের খাবার: অমরান্থের উপর ভেগান চিলি।
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: হ্যাজেলনাট বাটার, কলা এবং একটি ফর্টিফাইড প্ল্যান্ট দই সহ হোল-গ্রেইন টোস্ট।
- দুপুরের খাবার: সবজি সহ টোফু নুডল স্যুপ।
- রাতের খাবার: লেটুস, ভুট্টা, মটরশুঁটি, কাজু এবং গুয়াকামোল সহ জ্যাকেট মিষ্টি আলু।
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: ভেগান ছোলা এবং পেঁয়াজের অমলেট এবং ফর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক দিয়ে তৈরি একটি ক্যাপুচিনো।
- দুপুরের খাবার: আম-আনারস সালসা সহ ভেগান টাকোস।
- রাতের খাবার: বক চয় এবং ব্রোকলি সহ টেম্পেহ স্টার-ফ্রাই।
শনিবার
- সকালের নাস্তা: পালং শাক এবং স্ক্র্যাম্বলড টোফু র্যাপ এবং এক গ্লাস ফর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক।
- দুপুরের খাবার: মশলাদার লাল মসুর ডাল, টমেটো এবং কেল স্যুপ হোল-গ্রেইন টোস্ট এবং হুমাস সহ।
- রাতের খাবার: ভেজি সুশি রোল, মিসো স্যুপ, এডামামে এবং ওয়াকামে সালাদ।
রবিবার
- সকালের নাস্তা: ছোলা প্যানকেক, গুয়াকামোল এবং সালসা, এবং এক গ্লাস ফর্টিফাইড কমলালেবুর রস।
- দুপুরের খাবার: সতে করা সরিষার শাকের সাথে টোফু ভেগান কুইচ।
- রাতের খাবার: ভেগান স্প্রিং রোল।
সারাদিন তোমার প্রোটিন এবং সবজির উৎস পরিবর্তন করতে মনে রেখো, কারণ প্রতিটি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি একটি ভেগান ডায়েটে বিভিন্ন সুস্বাদু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ও নিরামিষাশীদের জন্য ১৮টি সেরা প্রোটিন উৎস
রেস্তোরাঁয় কীভাবে ভেগান খাবে
ভেগান হিসাবে বাইরে খাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
স্ট্রেস কমানোর একটি উপায় হল Happycow বা Vegguide-এর মতো ওয়েবসাইট ব্যবহার করে আগে থেকেই ভেগান-বান্ধব রেস্তোরাঁগুলি চিহ্নিত করা। VeganXpress এবং Vegman-এর মতো অ্যাপগুলিও সহায়ক হতে পারে।
যখন একটি নন-ভেগান প্রতিষ্ঠানে খাবার খাচ্ছো, তখন আগে থেকে অনলাইনে মেনু স্ক্যান করার চেষ্টা করো যে তাদের তোমার জন্য কী ভেগান বিকল্প থাকতে পারে।
কখনও কখনও, আগে থেকে ফোন করলে শেফ তোমার জন্য বিশেষ কিছু ব্যবস্থা করতে পারে। এটি তোমাকে আত্মবিশ্বাসের সাথে রেস্তোরাঁয় পৌঁছানোর অনুমতি দেয় যে তোমার কাছে সম্ভবত একটি সাইড সালাদের চেয়ে আরও আকর্ষণীয় কিছু অর্ডার করার থাকবে।
তাড়াহুড়ো করে একটি রেস্তোরাঁ বেছে নেওয়ার সময়, ভিতরে ঢোকার সাথে সাথে তাদের ভেগান বিকল্পগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে ভুলো না, আদর্শভাবে বসার আগে।
সন্দেহ হলে, জাতিগত রেস্তোরাঁগুলি বেছে নাও। তাদের এমন খাবার থাকে যা প্রাকৃতিকভাবে ভেগান-বান্ধব বা সহজেই পরিবর্তন করে ভেগান-বান্ধব করা যায়। মেক্সিকান, থাই, মধ্যপ্রাচ্যের, ইথিওপিয়ান এবং ভারতীয় রেস্তোরাঁগুলি সাধারণত দুর্দান্ত বিকল্প।
একবার রেস্তোরাঁয় গেলে, মেনুতে নিরামিষ বিকল্পগুলি চিহ্নিত করার চেষ্টা করো এবং জিজ্ঞাসা করো যে খাবারটিকে ভেগান-বান্ধব করার জন্য দুগ্ধ বা ডিম বাদ দেওয়া যেতে পারে কিনা।
আরেকটি সহজ টিপ হল একটি খাবার তৈরি করার জন্য বেশ কয়েকটি ভেগান অ্যাপেটাইজার বা সাইড ডিশ অর্ডার করা।
সংক্ষিপ্তসার: ভালোভাবে প্রস্তুত থাকা তোমাকে ভেগান হিসাবে বাইরে খাওয়ার সময় স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যকর ভেগান স্ন্যাকস
স্ন্যাকস হল শক্তি বজায় রাখতে এবং খাবারের মাঝে ক্ষুধা নিবারণের একটি দুর্দান্ত উপায়।
কিছু আকর্ষণীয়, পোর্টেবল ভেগান বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:
- বাদামের মাখন সহ তাজা ফল
- হুমাস এবং সবজি
- পপকর্নের উপর পুষ্টির ইস্ট ছিটিয়ে দেওয়া
- ভাজা ছোলা
- বাদাম এবং ফলের বার
- ট্রেইল মিক্স
- চিয়া পুডিং
- ঘরে তৈরি মাফিন
- সালসা এবং গুয়াকামোল সহ হোল-হুইট পিটা
- প্ল্যান্ট মিল্ক সহ সিরিয়াল
- এডামামে
- হোল-গ্রেইন ক্র্যাকার এবং কাজু বাদামের স্প্রেড
- একটি প্ল্যান্ট-মিল্ক ল্যাটে বা ক্যাপুচিনো
- শুকনো সামুদ্রিক শৈবালের স্ন্যাকস
যখনই একটি ভেগান স্ন্যাক পরিকল্পনা করছো, তখন ফাইবার- এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো, যা ক্ষুধা দূরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: এই পোর্টেবল, ফাইবার-সমৃদ্ধ, প্রোটিন-সমৃদ্ধ ভেগান স্ন্যাকস খাবারের মাঝে ক্ষুধা কমানোর জন্য সুবিধাজনক বিকল্প।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
এখানে ভেগানিজম সম্পর্কে কিছু প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন রয়েছে।
আমি কি ভেগান হিসাবে শুধুমাত্র কাঁচা খাবার খেতে পারি?
না। যদিও কিছু ভেগান এটি করতে পছন্দ করে, তবে কাঁচা ভেগানিজম সবার জন্য নয়। অনেক ভেগান রান্না করা খাবার খায়, এবং তোমার শুধুমাত্র কাঁচা খাবার খাওয়ার কোনো বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।
ভেগান ডায়েটে পরিবর্তন করলে কি আমার ওজন কমাতে সাহায্য করবে?
একটি ভেগান ডায়েট যা পুষ্টিকর, গোটা উদ্ভিদ খাবারকে গুরুত্ব দেয় এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে তা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উপরে ওজন কমানোর অংশে উল্লিখিত হিসাবে, ভেগান ডায়েটগুলি মানুষকে সচেতনভাবে তাদের খাদ্য গ্রহণ সীমিত না করেই কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে।
তবে, ক্যালরির জন্য মিলে গেলে, ভেগান ডায়েটগুলি ওজন কমানোর জন্য অন্যান্য ডায়েটের চেয়ে বেশি কার্যকর নয়।
সেরা দুধের বিকল্প কী?
গরুর দুধের অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প রয়েছে। সয়া এবং শণ জাতগুলিতে বেশি প্রোটিন থাকে, যা তাদের প্রোটিন গ্রহণ বেশি রাখতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য আরও উপকারী করে তোলে।
তুমি যে প্ল্যান্ট মিল্কই বেছে নাও না কেন, নিশ্চিত করো যে এটি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং সম্ভব হলে ভিটামিন বি12 দিয়ে সমৃদ্ধ।
ভেগানরা প্রচুর সয়া খায়। এটা কি তোমার জন্য খারাপ?
সয়াবিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস। এগুলিতে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
তবে, সয়া পূর্বনির্ধারিত ব্যক্তিদের থাইরয়েড ফাংশন দমন করতে পারে এবং অন্যদের গ্যাস এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
টোফু এবং এডামামের মতো ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সয়া খাদ্য পণ্যগুলি বেছে নেওয়া এবং সয়া-ভিত্তিক নকল মাংসের ব্যবহার সীমিত করা সবচেয়ে ভালো।
টেম্পেহ এবং নাট্টোর মতো গাঁজন করা সয়া পণ্যগুলি বিশেষভাবে উপকারী, কারণ গাঁজন পুষ্টির শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করে।
রেসিপিতে আমি কীভাবে ডিম প্রতিস্থাপন করতে পারি?
চিয়া এবং ফ্ল্যাক্সসিড বেকিংয়ে ডিম প্রতিস্থাপনের একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি ডিম প্রতিস্থাপন করতে, কেবল এক টেবিল চামচ চিয়া বা গুঁড়ো ফ্ল্যাক্সসিড তিন টেবিল চামচ গরম জলের সাথে মিশিয়ে জেল না হওয়া পর্যন্ত রেখে দাও।
কিছু ক্ষেত্রে ম্যাশ করা কলাও ডিমের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।
স্ক্র্যাম্বলড টোফু স্ক্র্যাম্বলড ডিমের একটি ভালো ভেগান বিকল্প। টোফু অমলেট থেকে ফ্রিটাটা এবং কুইচ পর্যন্ত বিভিন্ন ডিম-ভিত্তিক রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আমি কীভাবে নিশ্চিত হতে পারি যে আমি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছি?
ভেগানরা তাদের দৈনন্দিন খাবারে প্রোটিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে তাদের দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
উদ্ভিদ প্রোটিনের সেরা উৎস সম্পর্কে আরও গভীর জানার জন্য এই নিবন্ধটি দেখো।
আমি কীভাবে নিশ্চিত হতে পারি যে আমি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছি?
ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে বক চয়, কেল, সরিষার শাক, শালগম শাক, ওয়াটারক্রেস, ব্রোকলি, ছোলা এবং ক্যালসিয়াম-সেট টোফু।
ফর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক এবং জুসও ভেগানদের তাদের ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যালসিয়ামের RDA প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম এবং 50 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
কেউ কেউ যুক্তি দেন যে ভেগানদের তাদের ডায়েটে মাংসের অভাবের কারণে দৈনিক চাহিদা কিছুটা কম হতে পারে। এই দাবি সমর্থন বা অস্বীকার করার জন্য খুব বেশি বৈজ্ঞানিক প্রমাণ পাওয়া যায় না।
তবে, বর্তমান গবেষণায় দেখা গেছে যে ভেগানরা যারা প্রতিদিন 525 মিলিগ্রামের কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে তাদের হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
এই কারণে, ভেগানদের অন্ততপক্ষে প্রতিদিন 525 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
আমার কি ভিটামিন বি12 সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত?
ভিটামিন বি12 সাধারণত প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়। কিছু উদ্ভিদ খাবারে এই ভিটামিনের একটি ফর্ম থাকতে পারে, তবে এই ফর্মটি মানুষের মধ্যে সক্রিয় কিনা তা নিয়ে এখনও বিতর্ক রয়েছে।
প্রচলিত গুজব সত্ত্বেও, ধোয়া হয়নি এমন পণ্যকে ভিটামিন বি12 এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস হিসাবে সমর্থন করার জন্য কোনো বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণ প্রতিদিন 2.4 mcg, গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন 2.6 mcg এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় প্রতিদিন 2.8 mcg।
ভিটামিন বি12-ফর্টিফাইড পণ্য এবং সাপ্লিমেন্টগুলি ভেগানদের জন্য ভিটামিন বি12 এর একমাত্র দুটি নির্ভরযোগ্য ফর্ম।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক ভেগান তাদের দৈনিক চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন বি12 গ্রহণ করতে ব্যর্থ বলে মনে হয়।
যদি তুমি ভিটামিন বি12-ফর্টিফাইড পণ্য ব্যবহারের মাধ্যমে তোমার দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে অক্ষম হও, তাহলে তোমার একটি ভিটামিন বি12 সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা
মূল কথা
ব্যক্তিরা নৈতিক, পরিবেশগত বা স্বাস্থ্যগত কারণে ভেগানিজম বেছে নিতে পারে।
সঠিকভাবে করা হলে, ভেগান ডায়েট অনুসরণ করা সহজ হতে পারে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
যেকোনো ডায়েটের মতো, এই সুবিধাগুলি তখনই দেখা যায় যদি তুমি ধারাবাহিক হও এবং তোমার ডায়েটকে ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পুষ্টি-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি করো।
ভেগানরা, বিশেষ করে যারা শুধুমাত্র ডায়েটের মাধ্যমে তাদের দৈনিক পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে অক্ষম, তাদের সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করা উচিত।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
