যদি প্রাণিজ পণ্য বাদ দেওয়া তোমার জন্য নতুন হয়, তাহলে সম্ভবত তুমি তোমার মুদি কেনাকাটার রুটিন সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করতে যাচ্ছ! দোকানে তুমি যে স্বাস্থ্যকর, সম্পূর্ণ-খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক জিনিসগুলি পেতে পারো তার একটি শ্রেণীবদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক মুদি তালিকার জন্য পড়তে থাকো।
অবশ্যই, তোমাকে এই সব জিনিস একবারে কিনতে হবে না! এগুলি কেবল ধারণা, এবং তুমি যে খাবারগুলি তৈরি করার পরিকল্পনা করছো তার উপর ভিত্তি করে প্রতি সপ্তাহে কোন জিনিসগুলি কিনবে তা বেছে নেওয়া উচিত।
এই নিবন্ধে
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট কী?
তালিকাটি দেখার আগে, চলো সংক্ষেপে জেনে নিই উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট কী…
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খুব সহজভাবে এমন একটি ডায়েট যা উদ্ভিদ থেকে আসা খাবার নিয়ে গঠিত! কিছু লোক বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খায় এবং মাঝে মাঝে কিছু প্রাণিজ পণ্য খেতে থাকে। তবে, একটি সম্পূর্ণ ১০০% উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট সমস্ত প্রাণিজ পণ্য বাদ দেয়।
এর মানে কোনো ধরনের মাংস নেই, কোনো দুগ্ধজাত পণ্য নেই এবং কোনো ডিম নেই। অনেক লোকের জন্য যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে পরিবর্তন করছেন, এটি প্রায় অসম্ভব বলে মনে হয়! কিন্তু একবার তুমি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, এটি ততটা কঠিন নয়।
সুতরাং, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট প্রাণিজ পণ্য বাদ দেয়, কিন্তু শুধু এটিই এটিকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে না। তুমি যদি পছন্দ করো তবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে প্রচুর প্যাকেটজাত চিপস, কুকিজ এবং প্রক্রিয়াজাত ভেগান মাংসের বিকল্প খেতে পারো।
প্রাণিজ পণ্য বাদ দেওয়ার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, আমি একটি সম্পূর্ণ-খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই। এটি অপ্রক্রিয়াজাত খাবার বা খুব কম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর মনোযোগ দেয়। প্রক্রিয়াজাত মানে কী? সুপরিচিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডাক্তার, মাইকেল গ্রেগার সহজভাবে ব্যাখ্যা করেছেন, “খারাপ কিছু যোগ করা হয়নি, ভালো কিছু বাদ দেওয়া হয়নি।”
এর মানে হল যে একটি সম্পূর্ণ খাবার ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত হতে পারে, তবে প্রক্রিয়াজাতকরণ যদি কোনো উপকারী কিছু অপসারণ না করে বা কোনো খারাপ কিছু যোগ না করে তবে এটি একটি সম্পূর্ণ-খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের জন্য যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর।
এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক মুদি তালিকার জিনিসগুলি একটি সম্পূর্ণ-খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের জন্য তোমার যা প্রয়োজন তার উপর মনোযোগ দেয়। যদি তুমি মাঝে মাঝে কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবার বা প্রাণিজ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার ব্যক্তিগত সিদ্ধান্ত নাও, তবে সেই জিনিসগুলিও তোমার তালিকায় যোগ করো।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক মুদি তালিকা
দ্রষ্টব্য: যদি তুমি গ্লুটেন-মুক্ত হও বা অন্য কোনো অ্যালার্জি, সংবেদনশীলতা বা খাবারের পছন্দ থাকে, তবে তোমাকে সর্বদা দোকানে কেনা খাবারের লেবেল এবং উপাদানের তালিকা পরীক্ষা করতে হবে। এই তালিকার একমাত্র খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা হল যে সবকিছুই উদ্ভিদ-ভিত্তিক, তাই তোমার যদি অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা থাকে তবে কিছু কেনার আগে সর্বদা তোমার গবেষণা করো। উদাহরণস্বরূপ, ওটসের মতো অনেক আস্ত শস্য গ্লুটেন দ্বারা ক্রস-দূষিত হতে পারে যদি না সেগুলিকে প্রত্যয়িত গ্লুটেন-মুক্ত হিসাবে লেবেল করা হয়।
আস্ত শস্য
- ব্রাউন রাইস
- ওয়াইল্ড রাইস
- কুইনোয়া
- বার্লি
- মিলেট
- বুলগুর
- ওটস (যেকোনো প্রকার, কোনো সংযোজন ছাড়া)
- বাকউইট
- হোল-গ্রেইন টর্টিলা (তেল-মুক্ত হোল হুইট বা কর্ন, এগুলি টর্টিলা চিপস তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে)
- হোল-গ্রেইন র্যাপস
- হোল-গ্রেইন পাস্তা (১০০% হোল হুইট, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া ইত্যাদি দিয়ে তৈরি)
- হোল-গ্রেইন রুটি
- রাইস কেক
- ক্র্যাকার
তুমি যদি সম্পূর্ণ খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাও তবে আস্ত শস্য তোমার খাদ্যের একটি বড় অংশ তৈরি করবে। আদর্শভাবে, তোমার খাবারগুলি অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ শিম এবং এক-চতুর্থাংশ শস্য হবে। তোমার প্রতিদিন কমপক্ষে ৩ পরিবেশন আস্ত শস্যের জন্য চেষ্টা করা উচিত।
একটি সম্পূর্ণ-খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের জন্য, শস্য পণ্যের উপাদানগুলি পরীক্ষা করে নিশ্চিত করো যে কোনো অতিরিক্ত তেল, চিনি বা অন্য কোনো প্রক্রিয়াজাত জিনিস নেই।
শস্য খাওয়ার আমার কিছু প্রিয় উপায় হল প্রাতরাশের জন্য কিছু ফল এবং পিনাট বাটার সহ ওটমিল, এবং শস্য বাটি হিসাবে। শস্য বাটি তৈরি করা খুব সহজ। শুধু তোমার পছন্দের শস্য রান্না করো (আমি ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়া পছন্দ করি), কিছু পাতাযুক্ত সবুজ শাক এবং তোমার পছন্দের অন্য কোনো সবজি যোগ করো, কিছু শিম যোগ করো এবং উপরে সালসা বা তেল-মুক্ত ড্রেসিং দাও!
শিম এবং অন্যান্য ডাল
- লাল কিডনি শিম
- কালো শিম
- পিন্টো শিম
- সাদা কিডনি শিম
- ছোলা
- মসুর ডাল (যেকোনো প্রকার)
- মটর
- নেভি শিম
শিম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। যারা কঠোর, ১০০% উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খায় তাদের অনেকের জন্য এগুলি প্রধান প্রোটিনের উৎস। শিম আয়রন, জিঙ্ক এবং ফাইবারেও বেশি। তোমার শস্য বাটিতে শিম যোগ করো বা কিছু তেল-মুক্ত হামাস তৈরি করো যাতে তোমার প্রতিদিনের খাদ্যে কমপক্ষে ৩ পরিবেশন শিম থাকে।
তুমি শুকনো বা টিনজাত শিম কিনতে পারো। যদি টিনজাত কেনা হয়, তবে নিশ্চিত করো যে কোনো অতিরিক্ত লবণ নেই। টিনজাত শিম বেশি ব্যয়বহুল, তবে যখন তুমি দ্রুত খাবারে শিম যোগ করতে চাও তখন এগুলি রাখা দুর্দান্ত।
সবজি (তাজা এবং হিমায়িত)
ক্রুসিফেরাস
- আরুগুলা
- ব্রোকলি
- ফুলকপি
- কেল
- কলার্ড গ্রিনস
- ব্রাসেলস স্প্রাউটস
- বাঁধাকপি
- সরিষার শাক
অন্যান্য অ-স্টার্চি সবজি
- পালং শাক
- রোমাইন
- সবুজ শিম
- জুচিনি
- গাজর
- অ্যাসপারাগাস
- সেলারি
- শসা
- মরিচ
- মাশরুম
- পেঁয়াজ
- রসুন
- টমেটো (টমেটো একটি ফল, তবে সবজির বিভাগে আরও ভালোভাবে ফিট করে)
স্টার্চি সবজি
- আলু
- ইয়ামস
- স্কোয়াশ
- ভুট্টা
সবজি যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি খুব বড় অংশ তৈরি করা উচিত। তোমার প্রতিদিন কমপক্ষে ৫ পরিবেশন সবজি খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত, এবং পাতাযুক্ত সবুজ শাক এবং ক্রুসিফেরাস সবজি অন্তর্ভুক্ত করা সবচেয়ে ভালো।
ক্রুসিফেরাস সবজি তাদের সালফোরাফেন উপাদানের কারণে বিশেষভাবে পুষ্টিকর। গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি, এবং তোমার প্রতিদিন কমপক্ষে দুই কাপ খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
একটি ফলের স্মুদিতে কিছু পালং শাক যোগ করা খুব সহজ। যদি তুমি পর্যাপ্ত ফল যোগ করো, তবে তুমি পালং শাকের স্বাদ একেবারেই পাবে না!
একটি শস্য বাটিতে কিছু পাতাযুক্ত সবুজ শাক যোগ করাও সহজ। যদি তোমার একটি সুস্বাদু ড্রেসিং থাকে, তবে তুমি তোমার সবুজ শাক খেতে পছন্দ করবে!
যদি সম্ভব হয়, জৈব পণ্য কিনুন কারণ জৈব চাষ পদ্ধতি কীটনাশক এবং অ্যান্টিবায়োটিক এড়িয়ে চলে। জৈব পণ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ শতাংশও থাকে, তবে যদি এটি তোমার জন্য খুব ব্যয়বহুল হয় তবে চাপ নিও না। অ-জৈব পণ্য একেবারেই না থাকার চেয়ে সর্বদা ভালো!
ফল (তাজা এবং হিমায়িত)
- আপেল
- কমলা
- নাশপাতি
- কলা
- রাস্পবেরি
- ব্লুবেরি
- চেরি
- স্ট্রবেরি
- কিউই
- আম
- আনারস
- তরমুজ
- এপ্রিকট
- অ্যাভোকাডো
- আঙ্গুর
- পীচ
- লেবু
- লাইম
- জাম্বুরা
- হানিডিউ
- কুমকোয়াট
তোমার প্রতিদিনের খাদ্যে ফল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রতিদিন ৩-৪ পরিবেশন একটি ভালো লক্ষ্য, এবং তোমার এই পরিবেশনগুলির মধ্যে অন্তত একটি বেরি করার চেষ্টা করা উচিত। বেরি বিশেষ করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি, তবে সমস্ত ফল তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী!
জুস সীমিত করো কারণ এটি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি অপসারণ করে। যদি তুমি শুকনো ফল পছন্দ করো, তবে কোনো অতিরিক্ত চিনি ছাড়া কিছু খুঁজে বের করার চেষ্টা করো, অথবা তুমি একটি ডিহাইড্রেটর দিয়ে নিজের তৈরি করতে পারো।
তোমার খাদ্যে ফল অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ উপায় হল তোমার ওটমিলে কিছু যোগ করা, অথবা শুধু কেটে একটি স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া। পিনাট বাটার সহ আপেল খাওয়াও সুস্বাদু!
বাড়িতে কিছু হিমায়িত ফল রাখাও সর্বদা ভালো যাতে তুমি কিছু সুস্বাদু ফলের স্মুদি তৈরি করতে পারো!
বাদাম এবং বীজ
- চিনাবাদাম
- বাদাম
- আখরোট
- কাজু
- ব্রাজিল বাদাম
- পেস্তা
- সূর্যমুখী বীজ
- ফ্ল্যাক্সসিড
- চিয়া বীজ
- শণ বীজ
- কুমড়ো বীজ
- তিল বীজ
- বাদামের মাখন (সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক, কোনো অতিরিক্ত তেল বা চিনি ছাড়া)
বাদাম এত বহুমুখী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের জন্য সস এবং ডিপ তৈরি করার সময় কাজে আসতে পারে। কাজু বিশেষ করে ক্রিমি ড্রেসিং তৈরির জন্য দুর্দান্ত।
বাদাম এবং বীজ কেনার সময়, নিশ্চিত করা সবচেয়ে ভালো যে কোনো অতিরিক্ত চিনি, লবণ বা তেল নেই। বাদামের মাখনের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।
তোমার খাদ্যে এক পরিবেশন বাদাম পাওয়ার একটি সহজ উপায় হল ওটমিলে কিছু পিনাট বাটার যোগ করা বা সালাদ বা শস্য বাটিতে বাদাম-ভিত্তিক ড্রেসিং থাকা।
ভেষজ এবং মশলা
- তুলসী
- সেজ
- থাইম
- ওরেগানো
- ডিল
- পেপারিকা
- কায়েন
- কারি পাউডার
- পেঁয়াজ পাউডার
- রসুন পাউডার
- ইতালীয় সিজনিং
- কালো মরিচ
- চিলি পাউডার
- কুমড়ো পাই মশলা
- জায়ফল
- দারুচিনি
- হলুদ
- জিরা
- এলাচ
অনেক লোক মনে করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার স্বাদহীন। সম্ভবত তারা পর্যাপ্ত ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করছে না! ভেষজ এবং মশলা যেকোনো খাবারে আশ্চর্যজনক স্বাদ যোগ করে, এবং এগুলি পুষ্টিতেও ভরপুর।
তোমার ওটমিলে দারুচিনি যোগ করো, একটি বুরিটো বাটিতে কিছু চিলি পাউডার ছিটিয়ে দাও, তোমার টোফু স্ক্র্যাম্বলে কিছু হলুদ যোগ করো, বিকল্পগুলি অফুরন্ত!
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
বেকিং উপাদান
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে বেকিং করার জন্য কিছু ভিন্ন উপাদান প্রয়োজন হবে যা তুমি বেকড পণ্যের জন্য ব্যবহার করতে অভ্যস্ত নাও হতে পারো। এখানে কিছু জিনিস রয়েছে যা আমি নিয়মিত আমার রান্নাঘরে বেকিংয়ের জন্য রাখি:
- ময়দা (হোল হুইট, ওট, বাদাম, নারকেল, আমারান্থ, বার্লি, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া ইত্যাদি)
- কোকো পাউডার
- বিশুদ্ধ ম্যাপেল সিরাপ বা ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ মোলাসেস
- খেজুর
- খেজুর পাউডার
- কিসমিস
- বেকিং সোডা
- বেকিং পাউডার
- ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট
- মিষ্টিহীন আপেলসস
অন্যান্য খাবার এবং উপাদান
এখানে এমন জিনিসগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা উপরের কোনো বিভাগে পুরোপুরি ফিট করে না। এই জিনিসগুলির মধ্যে অনেকগুলি রান্নার জন্য দুর্দান্ত।
- বাদামের দুধ (মিষ্টিহীন)
- টোফু
- টেম্পেহ
- সরিষা
- হট সস
- সালসা
- মিসো
- সবজির ঝোল (কম সোডিয়াম, কোনো অতিরিক্ত তেল ছাড়া)
- টিনজাত টমেটো এবং টমেটো সস (কোনো অতিরিক্ত লবণ বা তেল ছাড়া)
- ভিনেগার (বালসামিক, আপেল সিডার)
- হামাস (তেল-মুক্ত, যদি তুমি খুঁজে না পাও তবে নিজের তৈরি করো!)
- সয়া সস বা তামারি সস
- পুষ্টিকর ইস্ট
তোমার কী পান করা উচিত?
একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে, তোমার প্রচুর জল পান করার উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত, এবং অন্য কিছুতে তেমন নয়। তুমি কিছু চা এবং বিশুদ্ধ ফলের রসও অন্তর্ভুক্ত করতে পারো, তবে মনে রেখো যে ফল থেকে রস বের করার সময় ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি হারিয়ে যায়, তাই পুরো ফল রসের চেয়ে ভালো!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
