তোমার খাবারে মাংসের বিকল্প যোগ করতে চাওয়াটা শুধু ভেগান বা নিরামিষাশী খাদ্যাভ্যাসীদের জন্য নয়।
মাংস কমানো তোমার সুস্থতা এবং গ্রহ উভয়ের জন্যই উপকারী।
এত মাংসের বিকল্প উপলব্ধ থাকায়, বেছে নেওয়াটা বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধযেকোনো খাবারের জন্য সঠিক ভেগান মাংসের বিকল্প বেছে নেওয়ার জন্য এটি তোমার নির্দেশিকা।
এই নিবন্ধে
ভেগান মাংসের বিকল্প কীভাবে বেছে নেবে
তোমার খাবারে ভেগান বিকল্পের ভূমিকা কী, তা ভেবে শুরু করো। তুমি কি প্রোটিন, স্বাদ, নাকি টেক্সচার খুঁজছো?
- যখন তুমি মাংসের বিকল্পকে তোমার খাবারের প্রধান প্রোটিন হিসেবে ব্যবহার করছো, তখন এর পুষ্টিগুণ পরীক্ষা করে দেখো যে এটি পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করে কিনা।
- ভেগান বা নিরামিষাশী খাদ্যাভ্যাসীদের জন্য, আয়রন, ভিটামিন বি১২ এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পণ্যগুলি খোঁজ করো, যা এই ধরনের খাদ্যে কম থাকতে পারে।
- যদি কিছু খাদ্যাভ্যাস তোমাকে গ্লুটেন বা সয়া গ্রহণ থেকে বিরত রাখে, তবে সেগুলি ছাড়া পণ্যগুলি বেছে নাও।
- যদিও FDA বলে যে GMO খাবার নিরাপদ, কিছু লোক সেগুলি এড়িয়ে চলতে পছন্দ করে। তাই, ভেগান মাংসের বিকল্পগুলিতে GMO উপাদান আছে কিনা তা পরীক্ষা করো।
সারসংক্ষেপ: তোমার পুষ্টির চাহিদা এবং খাদ্যাভ্যাসের সাথে মেলে এমন পণ্যগুলির পুষ্টির তথ্য এবং উপাদানের তালিকা পর্যালোচনা করা অপরিহার্য।
১. টোফু
টোফু দীর্ঘদিন ধরে নিরামিষাশীদের মধ্যে প্রিয় এবং বহু যুগ ধরে এশিয়ান খাবারের কেন্দ্রবিন্দুতে রয়েছে। এটি নিজে থেকে স্বাদহীন হতে পারে, তবে এটি একটি রেসিপিতে অন্যান্য উপাদান থেকে স্বাদ শোষণ করে।
টোফু তৈরির প্রক্রিয়া গরুর দুধ দিয়ে পনির তৈরির মতোই। সয়া দুধ জমাট বাঁধা হয় এবং ফলস্বরূপ দইগুলিকে ব্লকে আকার দেওয়া হয়।
টোফু উৎপাদনে ক্যালসিয়াম সালফেট বা ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইডের মতো বিভিন্ন এজেন্ট ব্যবহার করা যেতে পারে, যা এর পুষ্টির মানকে প্রভাবিত করে। কিছু টোফু জাত এমনকি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২ এবং আয়রনের মতো অতিরিক্ত পুষ্টির সাথে আসে।
উদাহরণস্বরূপ, নাসোয়া লাইট ফার্ম টোফুর ৪-আউন্স পরিবেশন সরবরাহ করে:
- ক্যালোরি: ৬০
- কার্বোহাইড্রেট: ১.৩ গ্রাম
- প্রোটিন: ১১ গ্রাম
- চর্বি: ২ গ্রাম
- ফাইবার: ১.৪ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: ২০০ মিলিগ্রাম — দৈনিক চাহিদার ১৫% পূরণ করে
- আয়রন: ২ মিলিগ্রাম — পুরুষদের জন্য দৈনিক চাহিদার ২৫% এবং মহিলাদের জন্য ১১% পূরণ করে
- ভিটামিন বি১২: ২.৪ মাইক্রোগ্রাম — দৈনিক গ্রহণের ১০০% পূরণ করে
যদি GMOs একটি উদ্বেগের বিষয় হয়, তবে জৈব বিকল্পগুলি বেছে নাও, কারণ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সয়ার একটি বড় অংশ জেনেটিকালি পরিবর্তিত হয়।
তুমি স্টাইর-ফ্রাইয়ের জন্য টোফু টুকরো টুকরো করতে পারো বা ডিম বা পনিরের বিকল্প হিসেবে গুঁড়ো করতে পারো। টোফু স্ক্র্যাম্বল বা ভেগান লাসাগনা নিয়ে পরীক্ষা করো।
সারসংক্ষেপ: টোফু, একটি সয়া-ভিত্তিক বিকল্প, প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন বি১২-এর মতো পুষ্টির সাথে শক্তিশালী হতে পারে যা ভেগান খাদ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। বিভিন্ন পণ্য বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে, তাই লেবেল পড়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
২. টেম্পে
টেম্পে গাঁজানো সয়াবিন থেকে উৎপন্ন হয়, যা ঘন ব্লকে তৈরি করা হয়।
টোফু সয়া দুধ থেকে তৈরি হলেও, টেম্পে পুরো সয়াবিন ব্যবহার করে, যার ফলে অনন্য পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়।
এটি টোফুর চেয়ে বেশি প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন সরবরাহ করে। এছাড়াও, গাঁজানো হওয়ায় এটি হজমের সুস্থতাকে সমর্থন করতে পারে।
আধা কাপ (৮৩ গ্রাম) টেম্পের এক পরিবেশনে, তুমি পাবে:
- ক্যালোরি: ১৬০
- কার্বোহাইড্রেট: ৬.৩ গ্রাম
- প্রোটিন: ১৭ গ্রাম
- চর্বি: ৯ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: ৯২ মিলিগ্রাম — দৈনিক চাহিদার ৭% পূরণ করে
- আয়রন: ২ মিলিগ্রাম — পুরুষদের জন্য দৈনিক গ্রহণের ২৫% এবং মহিলাদের জন্য ১১% পূরণ করে
কিছু টেম্পে পণ্যে বার্লির মতো শস্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। যারা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যাভ্যাসে আছেন, তাদের জন্য লেবেলগুলি ভালোভাবে পরীক্ষা করা অপরিহার্য।
টোফুর চেয়ে একটি স্বতন্ত্র স্বাদ এবং দৃঢ় সামঞ্জস্য সহ, টেম্পে চিনাবাদাম সসের সাথে সুন্দরভাবে মানিয়ে যায় এবং স্টাইর-ফ্রাই বা থাই সালাদের মতো খাবারে নির্বিঘ্নে ফিট করে।
সারসংক্ষেপ: টেম্পে, একটি গাঁজানো সয়া পণ্য, একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ পছন্দ যা স্টাইর-ফ্রাই এবং এশিয়ান-থিমযুক্ত খাবারের জন্য আদর্শ।
৩. টেক্সচার্ড ভেজিটেবল প্রোটিন (TVP)
১৯৬০-এর দশকে উদ্ভূত, TVP খাদ্য জায়ান্ট আর্চার ড্যানিয়েলস মিডল্যান্ড দ্বারা প্রবর্তিত হয়েছিল।
সয়া ময়দা থেকে প্রাপ্ত, যা সয়া তেল উৎপাদনের একটি অবশিষ্টাংশ, চর্বি দ্রাবক ব্যবহার করে নিষ্কাশন করা হয়, যার ফলে একটি প্রোটিন-ঘন, কম চর্বিযুক্ত ফলাফল পাওয়া যায়।
সয়া ময়দা এক্সট্রুশনের মধ্য দিয়ে যায়, যার ফলে নাগেট থেকে শুরু করে টুকরা পর্যন্ত বিভিন্ন আকার তৈরি হয়।
যদিও তুমি ডিহাইড্রেটেড TVP খুঁজে পেতে পারো, এটি সাধারণত আগে থেকে তৈরি, হিমায়িত নিরামিষ খাবারে উপস্থিত থাকে।
পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে, আধা কাপ (২৭ গ্রাম) TVP সরবরাহ করে:
- ক্যালোরি: ৯৩
- কার্বোহাইড্রেট: ৮.৭ গ্রাম
- প্রোটিন: ১৪ গ্রাম
- চর্বি: ০.৩ গ্রাম
- ফাইবার: ০.৯ গ্রাম
- আয়রন: ১.২ মিলিগ্রাম — পুরুষদের জন্য দৈনিক চাহিদার ২৫% এবং মহিলাদের জন্য ১১% পূরণ করে
যেহেতু মার্কিন সয়ার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ জেনেটিকালি পরিবর্তিত, তাই প্রচলিত TVP-তে সম্ভবত GMOs থাকে।
TVP স্বাভাবিকভাবেই স্বাদহীন কিন্তু খাবারে একটি হৃদয়গ্রাহী সামঞ্জস্য যোগ করে, যা এটিকে ভেগান চিলির জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: TVP, সয়া তেলের অবশিষ্টাংশ থেকে প্রাপ্ত, একটি প্রোটিন-প্যাকড বিকল্প যা ভেগান খাবারের হৃদয়গ্রাহী অনুভূতি বাড়ায়।
৪. সেইটান
সেইটান, প্রায়শই গমের গ্লুটেন নামে পরিচিত, গম থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন থেকে আসে।
সেইটান তৈরি করতে, স্টার্চ নিষ্কাশনের জন্য গমের ময়দার সাথে জল মেশানো হয়, যার ফলে একটি ঘন, চিবানো গ্লুটেন ভর অবশিষ্ট থাকে।
নিজেই, সেইটানের তেমন স্বাদ নেই, তবে এটি সয়া সস, মশলা এবং মেরিনেড থেকে সহজেই স্বাদ শোষণ করে।
তুমি সাধারণত দোকানের হিমায়িত করিডোরে সেইটান দেখতে পাবে, স্ট্রিপ বা টুকরা আকারে উপলব্ধ।
পুষ্টিগতভাবে, সেইটান উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট গর্ব করে এবং প্রচুর পরিমাণে আয়রন সরবরাহ করে।
তিন আউন্স (৯১ গ্রাম) এর এক পরিবেশন সরবরাহ করে:
- ক্যালোরি: ১০৮
- কার্বোহাইড্রেট: ৪.৮ গ্রাম
- প্রোটিন: ২০ গ্রাম
- চর্বি: ১.২ গ্রাম
- ফাইবার: ১.২ গ্রাম
- আয়রন: ৮ মিলিগ্রাম — পুরুষদের জন্য দৈনিক চাহিদার ১০০% এবং মহিলাদের জন্য ৪৪% পূরণ করে
যদি তুমি গ্লুটেন এড়িয়ে চলছো, তবে সেইটান থেকে দূরে থাকো কারণ এটি বিশুদ্ধ গমের গ্লুটেন।
সেইটান বিভিন্ন খাবারে গরুর মাংস বা মুরগির মাংসের স্থান নির্বিঘ্নে নিতে পারে। একটি ভেগান গরুর মাংস-অনুপ্রাণিত স্টাইর-ফ্রাইয়ে এটি ব্যবহার করে দেখতে পারো।
সারসংক্ষেপ: সেইটান, গমের প্রোটিন থেকে তৈরি, প্রোটিন এবং আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। ভেগান খাবারে গরুর মাংস বা মুরগির মাংসের টেক্সচার অনুকরণ করার জন্য আদর্শ, তবে এটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যাভ্যাসীদের জন্য উপযুক্ত নয়।
৫. মাশরুম
মাশরুম মাংসের একটি প্রাকৃতিক, অপ্রক্রিয়াজাত বিকল্প সরবরাহ করে, যা একটি গভীর উমামি স্বাদ দেয়।
একটি পোর্টোবেলো ক্যাপ ব্যবহার করে, তুমি একটি গ্রিলড বার্গার তৈরি করতে পারো বা স্টাইর-ফ্রাই বা টাকোতে টুকরা যোগ করতে পারো।
ক্যালোরিতে কম কিন্তু ফাইবারে বেশি, মাশরুম ওজন কমানোর জন্য একটি বন্ধুত্বপূর্ণ বিকল্প। তবুও, এগুলি বিশেষত প্রোটিন সমৃদ্ধ নয়।
এক কাপ (১২১ গ্রাম) গ্রিলড পোর্টোবেলা মাশরুম সরবরাহ করে:
- ক্যালোরি: ৪২
- কার্বোহাইড্রেট: ৬ গ্রাম
- প্রোটিন: ৫.২ গ্রাম
- চর্বি: ০.৯ গ্রাম
- ফাইবার: ২.৭ গ্রাম
- আয়রন: ০.৭ মিলিগ্রাম — পুরুষদের জন্য দৈনিক গ্রহণের ৯% এবং মহিলাদের জন্য ৪% পূরণ করে
পাস্তা খাবারে, সালাদে মাশরুম যোগ করো, অথবা একটি ভেগান পোর্টোবেলো প্যাটি বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: মাশরুম, তাদের মাংসল টেক্সচার সহ, মাংসের একটি সম্পূর্ণ খাদ্য বিকল্প। প্রক্রিয়াজাত জিনিসপত্র কমানোর জন্য এগুলি একটি চমৎকার পছন্দ কিন্তু এতে সীমিত প্রোটিন থাকে।
৬. কাঁঠাল
কাঁঠাল, দক্ষিণ-পূর্ব এশীয় খাবারের একটি প্রধান উপাদান, সম্প্রতি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মাংসের বিকল্প হিসাবে জনপ্রিয়তা লাভ করেছে।
এই বড় গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলের মাংস সূক্ষ্মভাবে মিষ্টি, প্রায়শই আনারসের সাথে তুলনা করা হয়, এবং এর সামঞ্জস্য BBQ খাবারে পুলড পর্কের অনুকরণ করার জন্য নিখুঁত।
তুমি তাজা এবং টিনজাত উভয় কাঁঠালই খুঁজে পেতে পারো। যদি পরেরটি বেছে নাও, তবে সিরাপযুক্ত বৈকল্পিকগুলিতে যোগ করা চিনির জন্য পরীক্ষা করো।
যদিও কাঁঠাল মাংসের মতো টেক্সচার সরবরাহ করে, এটি কার্বোহাইড্রেট-ঘন এবং প্রোটিন-হালকা। উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত পার্শ্ব খাবারের সাথে এটি যুক্ত করা একটি সুষম খাবার তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
এক কাপ (১৫৪ গ্রাম) কাঁচা কাঁঠালের এক পরিবেশনে:
- ক্যালোরি: ১৫৫
- কার্বোহাইড্রেট: ৪০ গ্রাম
- প্রোটিন: ২.৪ গ্রাম
- চর্বি: ০.৫ গ্রাম
- ফাইবার: ২.৬ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: ৫৬ মিলিগ্রাম — দৈনিক চাহিদার ৪% পূরণ করে
- আয়রন: ১.০ মিলিগ্রাম — পুরুষদের জন্য দৈনিক গ্রহণের ১৩% এবং মহিলাদের জন্য ৬% পূরণ করে
একটি অনন্য খাবার চাও? একটি BBQ কাঁঠাল স্যান্ডউইচ তৈরি করো।
সারসংক্ষেপ: কাঁঠাল, এর মাংসল টেক্সচার সহ, BBQ স্যান্ডউইচের মতো খাবারে ভালো কাজ করে। তবে, এর উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং কম প্রোটিন সামগ্রীর অর্থ হল এটি মাংসের সরাসরি পুষ্টির প্রতিস্থাপন নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ১৩টি প্রায় সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস
৭. শিম ও ডাল
শিম ও ডাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সস্তা অথচ শক্তিশালী উৎস হিসাবে দাঁড়িয়েছে, যা মাংসের একটি উল্লেখযোগ্য বিকল্প সরবরাহ করে।
সম্পূর্ণ খাবার হওয়ায়, এগুলি প্রক্রিয়াজাতকরণের শিকার হয়নি।
উপলব্ধ শিমের অ্যারেতে ছোলা, কালো শিম, মসুর ডাল সহ আরও অনেক কিছু রয়েছে, যার প্রতিটি নিজস্ব অনন্য স্বাদযুক্ত। এই বৈচিত্র্য বিভিন্ন রন্ধনপ্রণালীতে তাদের বহুমুখিতা নিশ্চিত করে। উদাহরণস্বরূপ, যেখানে কালো এবং পিন্টো শিম মেক্সিকান খাবারের সারমর্মকে বাড়িয়ে তোলে, সেখানে ছোলা এবং ক্যানেলিনি শিম ভূমধ্যসাগরীয় স্বাদের সাথে অনুরণিত হয়।
শিম, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে সমৃদ্ধ, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ নাও করতে পারে। তবে, তারা ফাইবার-সমৃদ্ধ হয়ে এবং আয়রনের একটি প্রশংসনীয় নিরামিষ উৎস হিসাবে ক্ষতিপূরণ দেয়।
এক কাপ (১৯৮ গ্রাম) রান্না করা মসুর ডালের পুষ্টির ভাঙ্গন বিবেচনা করো:
- ক্যালোরি: ২৩০
- কার্বোহাইড্রেট: ৪০ গ্রাম
- প্রোটিন: ১৮ গ্রাম
- চর্বি: ০.৮ গ্রাম
- ফাইবার: ১৫.৬ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: ৩৭.৬ মিলিগ্রাম — দৈনিক গ্রহণের ৩% পূরণ করে
- আয়রন: ৬.৬ মিলিগ্রাম — পুরুষদের জন্য দৈনিক চাহিদার ৮৩% এবং মহিলাদের জন্য ৩৭% সরবরাহ করে
শিম স্যুপ থেকে বার্গার পর্যন্ত অসংখ্য খাবারে একত্রিত করা যেতে পারে। মসুর ডাল-ভিত্তিক একটি ভেগান স্লপি জো তোমার প্রোটিন-প্যাকড খাবারের জন্য তোমার পছন্দের হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: শিম, একটি ভেগান মাংসের বিকল্প হিসাবে, তাদের উচ্চ প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রন সামগ্রী দিয়ে উজ্জ্বল হয়। এগুলি বহুমুখী, বিভিন্ন রন্ধনপ্রণালীতে তাদের স্থান খুঁজে পায়।
ভেগান মাংসের বিকল্প বেছে নেওয়ার সময় কী এড়িয়ে চলবে এবং কী বিষয়ে সতর্ক থাকবে
নির্দিষ্ট খাদ্য অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, গ্লুটেন, দুগ্ধ, সয়া, ডিম এবং ভুট্টার মতো অ্যালার্জেন এড়াতে লেবেলগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পরীক্ষা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
মাংসবিহীন হওয়া মানেই একটি পণ্য ভেগান হবে এমনটা নয়। কিছু মাংসবিহীন পণ্যে ডিম, দুগ্ধ এবং কিছু প্রাকৃতিক স্বাদ থাকে যা প্রাণীর উৎস থেকে আসে, যার মধ্যে প্রাণী রেনেটের মতো এনজাইমও রয়েছে।
এটিও উল্লেখ করার মতো যে বেশ কয়েকটি ভেগান মাংসের বিকল্প, তাদের প্রক্রিয়াজাত প্রতিরূপের মতো, সোডিয়াম দিয়ে বোঝাই থাকে। যদি সোডিয়াম গ্রহণ একটি উদ্বেগের বিষয় হয়, তবে লেবেলগুলি তোমার সেরা বন্ধু হয়ে ওঠে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের কেন্দ্রবিন্দু হল ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উপাদানগুলির একটি ভিত্তি। সুতরাং, অচেনা উপাদানগুলিতে পূর্ণ পণ্যগুলির সাথে সাবধানে চলো।
সারসংক্ষেপ: ভেগান মাংসের বিকল্পগুলির জন্য লক্ষ্য রাখো যা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাতকরণের দিকে ঝুঁকেছে এবং পরিষ্কার, শনাক্তযোগ্য উপাদান রয়েছে। অতি-প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলি থেকে দূরে থাকো যা গোপনে প্রাণী-ভিত্তিক উপাদান থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ও নিরামিষাশীদের জন্য ১৮টি সেরা প্রোটিন উৎস
সারসংক্ষেপ
বর্তমান যুগে প্রাকৃতিক এবং তৈরি উভয় ধরনের ভেগান মাংসের বিকল্পের বিস্তৃত বর্ণালী রয়েছে।
এই বিকল্পগুলির পুষ্টিগত গতিশীলতা যথেষ্ট ভিন্ন হতে পারে। সুতরাং, তোমার খাদ্যাভ্যাস এবং পুষ্টির লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নির্বাচন করা অপরিহার্য।
উপলব্ধ পছন্দের প্রাচুর্য দেওয়া হলে, তোমার পছন্দের সাথে অনুরণিত ভেগান মাংসের বিকল্পগুলি চিহ্নিত করা আগের চেয়ে সহজ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
