সাম্প্রতিক বছরগুলোতে নিরামিষ খাদ্য ব্যাপক জনপ্রিয়তা লাভ করেছে।
কিছু গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে বিশ্ব জনসংখ্যার ১৮% পর্যন্ত নিরামিষাশী।
তোমার খাদ্য থেকে মাংস বাদ দেওয়ার নৈতিক ও পরিবেশগত সুবিধা ছাড়াও, একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে, ওজন কমাতে এবং তোমার খাদ্যের সামগ্রিক গুণমান উন্নত করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি নিরামিষ খাদ্যের একটি নতুনদের নির্দেশিকা প্রদান করে, যার মধ্যে এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা খাবার পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত।
নিরামিষ খাদ্য কী?
নিরামিষ খাদ্যে মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি খাওয়া থেকে বিরত থাকা হয়।
মানুষ প্রায়শই ধর্মীয় বা ব্যক্তিগত কারণে, সেইসাথে প্রাণী অধিকারের মতো নৈতিক কারণে নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করে।
অন্যরা পরিবেশগত কারণে নিরামিষাশী হওয়ার সিদ্ধান্ত নেয়, কারণ পশুপালন গ্রিনহাউস গ্যাস নির্গমন বাড়ায়, জলবায়ু পরিবর্তনে অবদান রাখে এবং প্রচুর পরিমাণে জল, শক্তি এবং প্রাকৃতিক সম্পদের প্রয়োজন হয়।
নিরামিষাশের বেশ কয়েকটি রূপ রয়েছে, প্রতিটি তার বিধিনিষেধে ভিন্ন।
সবচেয়ে সাধারণ প্রকারগুলি হল:
- ল্যাক্টো-ওভো-নিরামিষ খাদ্য: মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি বাদ দেয় কিন্তু ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য অনুমোদন করে।
- ল্যাক্টো-নিরামিষ খাদ্য: মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি এবং ডিম বাদ দেয় কিন্তু দুগ্ধজাত পণ্য অনুমোদন করে।
- ওভো-নিরামিষ খাদ্য: মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি এবং দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দেয় কিন্তু ডিম অনুমোদন করে।
- পেসেটেরিয়ান খাদ্য: মাংস এবং হাঁস-মুরগি বাদ দেয় কিন্তু মাছ এবং কখনও কখনও ডিম ও দুগ্ধজাত পণ্য অনুমোদন করে।
- ভেগান খাদ্য: মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য, সেইসাথে মধু-এর মতো অন্যান্য প্রাণী-উত্পাদিত পণ্য বাদ দেয়।
- ফ্লেক্সিটরিয়ান খাদ্য: একটি বেশিরভাগ নিরামিষ খাদ্য যা মাঝে মাঝে মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগি অন্তর্ভুক্ত করে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ মানুষ যারা নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করে তারা মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগি খায় না। অন্যান্য প্রকারভেদে ডিম, দুগ্ধ এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যের অন্তর্ভুক্তি বা বর্জন জড়িত।
নিরামিষ খাদ্য গ্রহণের স্বাস্থ্য উপকারিতা
নিরামিষ খাদ্যের সাথে বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা জড়িত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীদের মাংসাশীদের তুলনায় খাদ্যের গুণমান ভালো হয় এবং ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির গ্রহণ বেশি হয়।
একটি নিরামিষ খাদ্য আরও বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।
একটি নিরামিষ খাদ্য ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
তুমি যদি ওজন কমাতে চাও তবে নিরামিষ খাদ্যে পরিবর্তন একটি কার্যকর কৌশল হতে পারে।
১২টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীরা, গড়ে, ১৮ সপ্তাহে অ-নিরামিষাশীদের তুলনায় ৪.৫ পাউন্ড (২ কেজি) বেশি ওজন হ্রাস করেছে।
একইভাবে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ৭৪ জন ব্যক্তির উপর ছয় মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষ খাদ্য কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের তুলনায় শরীরের ওজন কমাতে প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর ছিল।
এছাড়াও, প্রায় ৬১,০০০ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীদের সর্বভুকদের তুলনায় শরীরের ভর সূচক (BMI) কম থাকে — BMI হল উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে শরীরের চর্বি পরিমাপ।
একটি নিরামিষ খাদ্য ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে একটি নিরামিষ খাদ্য ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে — যার মধ্যে স্তন, কোলন, মলদ্বার এবং পাকস্থলীর ক্যান্সার রয়েছে।
তবে, বর্তমান গবেষণা পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার মধ্যে সীমাবদ্ধ, যা কার্যকারণ সম্পর্ক প্রমাণ করতে পারে না। মনে রেখো যে কিছু গবেষণায় অসঙ্গতিপূর্ণ ফলাফল দেখা গেছে।
অতএব, নিরামিষাশ কীভাবে ক্যান্সারের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে তা বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
একটি নিরামিষ খাদ্য রক্তে শর্করা স্থিতিশীল করতে পারে
বেশ কয়েকটি গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে নিরামিষ খাদ্য স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ছয়টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা নিরামিষাশকে টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের উন্নতির সাথে যুক্ত করেছে।
নিরামিষ খাদ্য দীর্ঘমেয়াদে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
২,৯১৮ জন ব্যক্তির উপর একটি গবেষণা অনুসারে, অ-নিরামিষ থেকে নিরামিষ খাদ্যে পরিবর্তন গড়ে পাঁচ বছরে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৫৩% হ্রাস করার সাথে যুক্ত ছিল।
একটি নিরামিষ খাদ্য হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে
নিরামিষ খাদ্য হৃদরোগের বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ হ্রাস করে তোমার হৃদপিণ্ডকে সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।
৭৬ জন ব্যক্তির উপর একটি গবেষণায় নিরামিষ খাদ্যকে ট্রাইগ্লিসারাইড, মোট কোলেস্টেরল এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত করা হয়েছে — এগুলি সবই হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ যখন উচ্চ হয়।
একইভাবে, ১১৮ জন ব্যক্তির উপর আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম ক্যালোরিযুক্ত নিরামিষ খাদ্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের চেয়ে “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে বেশি কার্যকর ছিল।
অন্যান্য গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে নিরামিষাশ নিম্ন রক্তচাপের মাত্রার সাথে যুক্ত হতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের আরেকটি মূল ঝুঁকির কারণ।
সংক্ষিপ্তসার: নিরামিষাশীদের কেবল কয়েকটি মূল পুষ্টির গ্রহণ বেশি হয় না, বরং নিরামিষাশ ওজন হ্রাস, ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস, রক্তে শর্করার উন্নতি এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথেও যুক্ত।
নিরামিষ খাদ্য গ্রহণের সম্ভাব্য অসুবিধা
একটি সুষম নিরামিষ খাদ্য স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর হতে পারে।
তবে, এটি নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।
মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, সেইসাথে জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন বি১২-এর মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে।
দুগ্ধ এবং ডিমের মতো অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং বি ভিটামিন থাকে।
তোমার খাদ্য থেকে মাংস বা অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য বাদ দেওয়ার সময়, তুমি অন্যান্য উত্স থেকে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি পাচ্ছো তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীদের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, আয়োডিন এবং ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতির ঝুঁকি বেশি থাকে।
এই মূল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির পুষ্টির ঘাটতি ক্লান্তি, দুর্বলতা, রক্তাল্পতা, হাড়ের ক্ষয় এবং থাইরয়েডের সমস্যার মতো লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে।
বিভিন্ন ফল, সবজি, গোটা শস্য, প্রোটিনের উত্স এবং সুরক্ষিত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা তোমার খাদ্যে কোনও পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করার একটি সহজ উপায়।
মাল্টিভিটামিন এবং সাপ্লিমেন্টগুলি তোমার গ্রহণ দ্রুত বাড়াতে এবং সম্ভাব্য ঘাটতিগুলি পূরণ করার আরেকটি বিকল্প।
সংক্ষিপ্তসার: মাংস এবং প্রাণী-ভিত্তিক পণ্য বাদ দেওয়া পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। একটি সুষম খাদ্য — সম্ভবত সাপ্লিমেন্টের সাথে — ঘাটতি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
নিরামিষ খাদ্যে যে খাবারগুলি খেতে হবে
একটি নিরামিষ খাদ্যে ফল, সবজি, শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের একটি বৈচিত্র্যময় মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
তোমার খাদ্যে মাংস দ্বারা সরবরাহ করা প্রোটিন প্রতিস্থাপন করতে, বাদাম, বীজ, শিম, টেম্পেহ, টোফু এবং সেইটানের মতো বিভিন্ন প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবার অন্তর্ভুক্ত করো।
তুমি যদি ল্যাক্টো-ওভো-নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করো, তবে ডিম এবং দুগ্ধও তোমার প্রোটিনের গ্রহণ বাড়াতে পারে।
ফল, সবজি এবং গোটা শস্যের মতো পুষ্টি-ঘন গোটা খাবার খাওয়া তোমার খাদ্যে যেকোনো পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি পরিসর সরবরাহ করবে।
একটি নিরামিষ খাদ্যে খাওয়ার জন্য কয়েকটি স্বাস্থ্যকর খাবার হল:
- ফল: আপেল, কলা, বেরি, কমলা, তরমুজ, নাশপাতি, পীচ
- সবজি: সবুজ শাক, অ্যাসপারাগাস, ব্রোকলি, টমেটো, গাজর
- শস্য: কুইনোয়া, বার্লি, বাকহুইট, চাল, ওটস
- শিম: মসুর ডাল, মটরশুঁটি, মটর, ছোলা
- বাদাম: বাদাম, আখরোট, কাজুবাদাম, চেস্টনাট
- বীজ: ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া এবং হেম্প বীজ
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো
- প্রোটিন: টেম্পেহ, টোফু, সেইটান, নাট্টো, নিউট্রিশনাল ইয়েস্ট, স্পিরুলিনা, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য
সংক্ষিপ্তসার: একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্যে ফল, সবজি, শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের মতো বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
নিরামিষ খাদ্যে যে খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে
নিরামিষাশের অনেক প্রকারভেদ রয়েছে, প্রতিটি ভিন্ন বিধিনিষেধ সহ।
ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশ, নিরামিষ খাদ্যের সবচেয়ে সাধারণ প্রকার, সমস্ত মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ বাদ দেওয়া জড়িত।
অন্যান্য ধরণের নিরামিষাশীরা ডিম এবং দুগ্ধের মতো খাবারও এড়িয়ে চলতে পারে।
একটি ভেগান খাদ্য নিরামিষাশের সবচেয়ে সীমাবদ্ধ রূপ কারণ এটি মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধ এবং অন্য কোনো প্রাণীজ পণ্য নিষিদ্ধ করে।
তোমার প্রয়োজন এবং পছন্দ অনুসারে, তোমাকে নিরামিষ খাদ্যে নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হতে পারে:
- মাংস: গরুর মাংস, বাছুরের মাংস এবং শুয়োরের মাংস
- হাঁস-মুরগি: মুরগি এবং টার্কি
- মাছ এবং শেলফিশ: এই বিধিনিষেধ পেসেটেরিয়ানদের জন্য প্রযোজ্য নয়।
- মাংস-ভিত্তিক উপাদান: জেলাটিন, লার্ড, কারমাইন, ইসিংগ্লাস, ওলিক অ্যাসিড এবং সুয়েট
- ডিম: এই বিধিনিষেধ ভেগান এবং ল্যাক্টো-নিরামিষাশীদের জন্য প্রযোজ্য।
- দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই এবং পনিরের উপর এই বিধিনিষেধ ভেগান এবং ওভো-নিরামিষাশীদের জন্য প্রযোজ্য।
- অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য: ভেগানরা মধু, মোম এবং পরাগ এড়িয়ে চলতে পছন্দ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ নিরামিষাশীরা মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ এড়িয়ে চলে। নিরামিষাশের নির্দিষ্ট প্রকারভেদে ডিম, দুগ্ধ এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যও সীমাবদ্ধ থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা
নিরামিষ খাদ্যের নমুনা খাবার পরিকল্পনা
তোমাকে শুরু করতে সাহায্য করার জন্য, এখানে একটি ল্যাক্টো-ওভো-নিরামিষ খাদ্যের জন্য এক সপ্তাহের নমুনা খাবার পরিকল্পনা দেওয়া হল।
সোমবার
- সকালের নাস্তা: ফল এবং ফ্ল্যাক্সসিড সহ ওটমিল
- দুপুরের খাবার: মিষ্টি আলুর ফ্রাই সহ গ্রিলড সবজি এবং হুমাস র্যাপ
- রাতের খাবার: আচারযুক্ত স্লাউ সহ টোফু বান মি স্যান্ডউইচ
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: টমেটো, রসুন এবং মাশরুম সহ স্ক্র্যাম্বলড ডিম
- দুপুরের খাবার: টমেটো স্যুপ সহ সবজি এবং ফেটা দিয়ে ভরা জুকিনি বোট
- রাতের খাবার: বাসমতি চাল সহ ছোলা কারি
বুধবার
- সকালের নাস্তা: চিয়া বীজ এবং বেরি সহ গ্রীক দই
- দুপুরের খাবার: মশলাযুক্ত মসুর ডাল স্যুপ সহ টমেটো, শসা এবং ফেটা সহ ফারো সালাদ
- রাতের খাবার: সাইড সালাদ সহ বেগুন পারমিজান
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: সতে করা মরিচ, পেঁয়াজ এবং পালং শাক সহ টোফু স্ক্র্যাম্বল
- দুপুরের খাবার: ব্রাউন রাইস, মটরশুঁটি, অ্যাভোকাডো, সালসা এবং সবজি সহ বুরিটো বাটি
- রাতের খাবার: সাইড সালাদ সহ সবজি পাএলা
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: অ্যাভোকাডো এবং নিউট্রিশনাল ইয়েস্ট সহ হোল-হুইট টোস্ট
- দুপুরের খাবার: গ্রীক সালাদ সহ ম্যারিনেট করা টোফু পিটা পকেট
- রাতের খাবার: জুকিনি নুডুলস সহ কুইনোয়া-ব্ল্যাক-বিন মিটবল
শনিবার
- সকালের নাস্তা: কেল, বেরি, কলা, বাদামের মাখন এবং বাদামের দুধের স্মুদি
- দুপুরের খাবার: অ্যাভোকাডো সালাদ সহ লাল মসুর ডাল ভেজি বার্গার
- রাতের খাবার: গ্রিলড বাগান সবজি এবং পেস্টো সহ ফ্ল্যাটব্রেড
রবিবার
- সকালের নাস্তা: কেল এবং মিষ্টি আলুর হ্যাশ
- দুপুরের খাবার: জুকিনি ফ্রিটার্স সহ টেম্পেহ দিয়ে ভরা বেল মরিচ
- রাতের খাবার: ফুলকপির চাল সহ ব্ল্যাক বিন টাকোস
সংক্ষিপ্তসার: উপরে একটি ল্যাক্টো-ওভো-নিরামিষ খাদ্যে এক সপ্তাহের নমুনা মেনু দেওয়া হয়েছে। এই পরিকল্পনাটি নিরামিষাশের অন্যান্য শৈলীর জন্যও সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
বেশিরভাগ নিরামিষাশীরা মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ এড়িয়ে চলে, যদিও কিছু ডিম, দুগ্ধ এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যও সীমাবদ্ধ করে।
ফল, শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের মতো পুষ্টিকর খাবার সহ একটি সুষম নিরামিষ খাদ্য বেশ কিছু সুবিধা দিতে পারে, তবে এটি খারাপভাবে পরিকল্পনা করা হলে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কয়েকটি মূল পুষ্টির প্রতি মনোযোগ দিতে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর গোটা খাবার দিয়ে তোমার খাদ্যকে সম্পূর্ণ করতে ভুলো না। এইভাবে, তুমি নিরামিষাশের সুবিধা উপভোগ করবে এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি কমিয়ে আনবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
