ভেজিটেরিয়ান এবং কিটোজেনিক ডায়েট তাদের স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।
কিটোজেনিক, বা কিটো, ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট যা সাম্প্রতিক বছরগুলিতে বিশেষভাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। যদিও এতে সাধারণত মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির মতো প্রাণীজ পণ্য থাকে, তবে এটিকে একটি ভেজিটেরিয়ান ডায়েটের সাথে মানিয়ে নেওয়া সম্ভব।
এই নিবন্ধটি তোমাকে ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট সম্পর্কে যা কিছু জানা দরকার, তার সবকিছুই বলে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট কী?
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট হল একটি খাদ্যাভ্যাস যা ভেজিটেরিয়ানিজম এবং কিটো ডায়েটিংয়ের দিকগুলিকে একত্রিত করে।
বেশিরভাগ ভেজিটেরিয়ান ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো প্রাণীজ পণ্য খায় কিন্তু মাংস এবং মাছ এড়িয়ে চলে।
এদিকে, কিটোজেনিক ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত ডায়েট যা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে প্রতিদিন 20-50 গ্রাম পর্যন্ত সীমিত করে। এই অতি-কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কিটোসিসকে উৎসাহিত করে, একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে তোমার শরীর গ্লুকোজের পরিবর্তে জ্বালানি হিসাবে চর্বি পোড়াতে শুরু করে।
একটি ঐতিহ্যবাহী কিটোজেনিক ডায়েটে, তোমার মোট দৈনিক ক্যালরির প্রায় 70% চর্বি থেকে আসা উচিত, যার মধ্যে তেল, মাংস, মাছ এবং পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো উৎস রয়েছে।
তবে, ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট মাংস এবং মাছ বাদ দেয়, পরিবর্তে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন নারকেল তেল, ডিম, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজের উপর নির্ভর করে।
সংক্ষিপ্তসার: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্বোহাইড্রেট খাদ্যাভ্যাস যা মাংস এবং মাছ বাদ দেয়।
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটের স্বাস্থ্য উপকারিতা
যদিও ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটের নির্দিষ্ট উপকারিতা নিয়ে কোনো গবেষণা হয়নি, তবে দুটি মূল ডায়েট নিয়ে প্রচুর গবেষণা রয়েছে।
ওজন কমাতে সাহায্য করে
ভেজিটেরিয়ান এবং কিটোজেনিক উভয় ডায়েটই ওজন কমানোর সাথে যুক্ত।
12টি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা ভেজিটেরিয়ান ডায়েট অনুসরণ করেছেন তারা 18 সপ্তাহে নন-ভেজিটেরিয়ানদের তুলনায় গড়ে 4.5 পাউন্ড (2 কেজি) বেশি ওজন কমিয়েছেন।
এছাড়াও, টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 74 জন ব্যক্তির উপর 6 মাসের একটি গবেষণায়, ভেজিটেরিয়ান ডায়েট ঐতিহ্যবাহী কম-ক্যালরিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে চর্বি এবং ওজন কমাতে আরও কার্যকরভাবে সাহায্য করেছে।
একইভাবে, স্থূলতায় আক্রান্ত 83 জন ব্যক্তির উপর 6 মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কিটো ডায়েট ওজন এবং বডি মাস ইনডেক্স (BMI) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে, যার গড় ওজন হ্রাস 31 পাউন্ড (14 কেজি)।
এই ডায়েটের উচ্চ পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে পারে এবং ক্ষুধা ও খাওয়ার প্রবণতা কমাতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে
ভেজিটেরিয়ান ডায়েট বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
গবেষণাগুলি তাদের ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলির উন্নত স্তরের সাথে যুক্ত করে, যার মধ্যে BMI, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ রয়েছে।
কিটো ডায়েটও রোগ প্রতিরোধে এর প্রভাবের জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।
66 জন ব্যক্তির উপর 56 সপ্তাহের একটি গবেষণায়, কিটো ডায়েট শরীরের ওজন, মোট কোলেস্টেরল, LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তে শর্করার উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটিয়েছে, যার সবগুলিই হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
অন্যান্য গবেষণাগুলি sugiere করে যে এই ডায়েট মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে এবং পারকিনসন এবং আলঝেইমার রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে।
প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায়ও উল্লেখ করা হয়েছে যে কিটো ডায়েট ক্যান্সারযুক্ত টিউমারের বৃদ্ধি কমাতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে
ভেজিটেরিয়ান এবং কিটো ডায়েট উভয়ই রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
ছয়টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা ভেজিটেরিয়ান ডায়েটকে HbA1c-এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমানোর সাথে যুক্ত করেছে, যা দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের একটি সূচক।
আরও কী, 2,918 জন ব্যক্তির উপর 5 বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভেজিটেরিয়ান ডায়েটে স্যুইচ করা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 53% কমিয়ে দিয়েছে।
এদিকে, কিটো ডায়েট তোমার শরীরের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে এবং এর ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে, যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে জড়িত একটি হরমোন।
21 জন ব্যক্তির উপর 4 মাসের একটি গবেষণায়, কিটো ডায়েট অনুসরণ করে HbA1c-এর মাত্রা 16% কমে গেছে। আশ্চর্যজনকভাবে, 81% অংশগ্রহণকারী গবেষণার শেষে তাদের ডায়াবেটিসের ওষুধ কমাতে বা বন্ধ করতে সক্ষম হয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: ভেজিটেরিয়ান এবং কিটো উভয় ডায়েটই ওজন কমাতে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে এবং বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে দেখানো হয়েছে। মনে রেখো যে ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট বিশেষভাবে কোনো গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়নি।
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটের সম্ভাব্য অসুবিধা
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটের কিছু অসুবিধা রয়েছে যা বিবেচনা করা উচিত।
পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে
তোমার পুষ্টির চাহিদা পূরণ হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে ভেজিটেরিয়ান ডায়েটের সঠিক পরিকল্পনা প্রয়োজন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খাদ্যাভ্যাসগুলি ভিটামিন বি 12, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে কম থাকে।
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট আরও বেশি সীমাবদ্ধ কারণ এটি ফল, শস্য এবং গোটা শস্যের মতো বেশ কয়েকটি পুষ্টি-ঘন খাদ্যগোষ্ঠীকে সীমিত করে – যা তোমার পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে তোলে।
পুষ্টি গ্রহণ সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর, গোটা খাবার খাওয়া নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে যে তুমি তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি পাচ্ছো।
সাপ্লিমেন্ট গ্রহণও সাহায্য করতে পারে – বিশেষ করে ভেজিটেরিয়ান ডায়েটে প্রায়শই অভাবযুক্ত পুষ্টির জন্য, যেমন ভিটামিন বি 12।
ফ্লু-এর মতো উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে
কিটোসিসে রূপান্তরিত হওয়া অসংখ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যাকে কখনও কখনও কিটো ফ্লু বলা হয়।
কিছু সাধারণ উপসর্গ হল:
- কোষ্ঠকাঠিন্য
- মাথাব্যথা
- ক্লান্তি
- ঘুমাতে অসুবিধা
- পেশী ক্র্যাম্প
- মেজাজের পরিবর্তন
- বমি বমি ভাব
- মাথা ঘোরা
উল্লেখ্য, এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যে চলে যায়। পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া, হাইড্রেটেড থাকা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা তোমার উপসর্গগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
নির্দিষ্ট কিছু মানুষের জন্য উপযুক্ত নয়
যেহেতু ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট অত্যন্ত সীমাবদ্ধ, তাই এটি সবার জন্য একটি ভালো বিকল্প নাও হতে পারে।
বিশেষ করে, শিশু এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের এটি এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এটি সঠিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অত্যাবশ্যকীয় বেশ কয়েকটি পুষ্টি সীমিত করতে পারে।
এটি ক্রীড়াবিদ, যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস আছে, বা টাইপ 1 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও উপযুক্ত নাও হতে পারে।
যদি তোমার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে বা তুমি কোনো ওষুধ গ্রহণ করছো, তাহলে এই ডায়েট শুরু করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো।
সংক্ষিপ্তসার: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট স্বল্পমেয়াদী পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব হতে পারে এবং শিশু ও গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য অনুপযুক্ত হতে পারে।
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট অনুসরণ করার সময় খাওয়ার মতো খাবার
একটি স্বাস্থ্যকর ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটে বিভিন্ন ধরনের নন-স্টার্চি সবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের উৎস থাকা উচিত, যেমন:
- নন-স্টার্চি সবজি: পালং শাক, ব্রোকলি, মাশরুম, কেল, ফুলকপি, জুচিনি এবং বেল পেপার
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: জলপাই তেল, নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো, MCT তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল
- বাদাম: বাদাম, আখরোট, কাজু, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, পেস্তা এবং ব্রাজিল বাদাম
- বীজ: চিয়া, শণ, ফ্ল্যাক্স এবং কুমড়ার বীজ
- বাদামের মাখন: বাদাম, চিনাবাদাম, পেকান এবং হ্যাজেলনাট মাখন
- পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই এবং পনির
- প্রোটিন: ডিম, টোফু, টেম্পেহ, স্পিরুলিনা, নাট্টো এবং নিউট্রিশনাল ইস্ট
- কম-কার্বোহাইড্রেট ফল (পরিমিত পরিমাণে): বেরি, লেবু এবং লাইম
- ভেষজ এবং মশলা: তুলসী, পাপরিকা, গোলমরিচ, হলুদ, লবণ, ওরেগানো, রোজমেরি এবং থাইম
সংক্ষিপ্তসার: একটি ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটে প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি, নন-স্টার্চি সবজি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন থাকা উচিত।
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট অনুসরণ করার সময় এড়িয়ে চলার মতো খাবার
একটি ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটে, তোমার সমস্ত মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।
শস্য, শিম, ফল এবং স্টার্চি সবজির মতো উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে অনুমোদিত, যতক্ষণ না তারা তোমার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট বরাদ্দের মধ্যে থাকে।
তোমার নিম্নলিখিত খাবারগুলি বাদ দেওয়া উচিত:
- মাংস: গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস, ছাগলের মাংস এবং বাছুরের মাংস
- হাঁস-মুরগি: মুরগি, টার্কি, হাঁস এবং রাজহাঁস
- মাছ এবং শেলফিশ: স্যামন, টুনা, সার্ডিন, অ্যাঙ্কোভিস এবং লবস্টার
এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা তোমার সীমিত করা উচিত:
- স্টার্চি সবজি: আলু, ইয়াম, বিট, পার্সনিপ, গাজর এবং মিষ্টি আলু
- চিনি-যুক্ত পানীয়: সোডা, মিষ্টি চা, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, জুস এবং এনার্জি ড্রিঙ্কস
- শস্য: রুটি, চাল, কুইনোয়া, ওটস, বাজরা, রাই, বার্লি, বাকউইট এবং পাস্তা
- শিম: মটরশুঁটি, মটর, মসুর ডাল এবং ছোলা
- ফল: আপেল, কলা, কমলা, তরমুজ, এপ্রিকট, বরই এবং পীচ
- মসলা: বারবিকিউ সস, মধু সরিষা, কেচাপ, মেরিনেড এবং মিষ্টি সালাদ ড্রেসিং
- প্রক্রিয়াজাত খাবার: ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, গ্রানোলা, চিপস, কুকিজ, ক্র্যাকার এবং বেকড পণ্য
- মিষ্টি: ব্রাউন সুগার, সাদা চিনি, মধু, ম্যাপেল সিরাপ এবং অ্যাগেভ নেক্টার
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়: বিয়ার, ওয়াইন এবং মিষ্টি ককটেল
সংক্ষিপ্তসার: একটি ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট সমস্ত মাংস বাদ দেয় এবং স্টার্চি সবজি, মিষ্টি পানীয়, শস্য এবং বেশিরভাগ ফলের মতো উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সীমিত করে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটের জন্য একটি নমুনা খাবার পরিকল্পনা
এই পাঁচ দিনের নমুনা খাবার পরিকল্পনা তোমাকে একটি ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট শুরু করতে সাহায্য করতে পারে।
সোমবার
- সকালের নাস্তা: পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুধ, পালং শাক, চিনাবাদাম মাখন, MCT তেল এবং চকোলেট ওয়ে প্রোটিন পাউডার দিয়ে স্মুদি
- দুপুরের খাবার: টেম্পেহ মিটবল এবং ক্রিমি অ্যাভোকাডো সস সহ জুচিনি নুডুলস
- রাতের খাবার: জলপাই তেল, মিশ্র সবজি এবং টোফু দিয়ে তৈরি নারকেল কারি
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: নারকেল তেল, পনির, টমেটো, রসুন এবং পেঁয়াজ দিয়ে তৈরি অমলেট
- দুপুরের খাবার: পনির, মাশরুম, কাটা টমেটো, জলপাই তেল এবং পালং শাক সহ ফুলকপি-ক্রাস্ট পিৎজা
- রাতের খাবার: মিশ্র সবুজ শাক, টোফু, অ্যাভোকাডো, টমেটো এবং বেল পেপার সহ সালাদ
বুধবার
- সকালের নাস্তা: জলপাই তেল, মিশ্র সবজি এবং পনির সহ টোফু স্ক্র্যাম্বল
- দুপুরের খাবার: অ্যাভোকাডো তেল, ব্রোকলি এবং টেম্পেহ বেকন সহ ফুলকপি ম্যাক অ্যান্ড চিজ
- রাতের খাবার: নারকেল তেল, পালং শাক, অ্যাসপারাগাস, টমেটো এবং ফেটা সহ ফ্রিটাটা
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: আখরোট এবং চিয়া বীজ দিয়ে সাজানো গ্রীক দই
- দুপুরের খাবার: আখরোট-মাশরুম মাংস, অ্যাভোকাডো, টমেটো, সিলান্ট্রো, সাওয়ার ক্রিম এবং পনির সহ টাকো লেটুস র্যাপস
- রাতের খাবার: জলপাই তেল, মেরিনারা, পনির, পালং শাক এবং রসুন সহ জুচিনি পিৎজা বোট
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: শণ বীজ, ফ্ল্যাক্স বীজ, হেভি ক্রিম, দারুচিনি এবং চিনাবাদাম মাখন সহ কিটো ওটমিল
- দুপুরের খাবার: চাইভস, নারকেল বেকন এবং পাপরিকা দিয়ে সাজানো বেকড ডিম-অ্যাভোকাডো বোট
- রাতের খাবার: নারকেল তেল, সবজি এবং টোফু দিয়ে তৈরি ফুলকপি ফ্রাইড রাইস
ভেজিটেরিয়ান কিটো স্ন্যাকস
এখানে কয়েকটি সাধারণ স্ন্যাকস রয়েছে যা তুমি খাবারের মাঝে উপভোগ করতে পারো:
- জুচিনি চিপস
- চিনাবাদাম মাখন সহ সেলারি
- ভাজা কুমড়ার বীজ
- কাটা পনির সহ ফ্ল্যাক্স ক্র্যাকার
- মিশ্র বাদাম
- মিষ্টিবিহীন নারকেল দিয়ে সাজানো চিয়া সিড পুডিং
- গুয়াকামোল সহ গাজর
- ব্ল্যাকবেরি সহ হুইপড ক্রিম
- কালো গোলমরিচ সহ পূর্ণ-চর্বিযুক্ত কটেজ পনির
- আখরোট সহ পূর্ণ-চর্বিযুক্ত গ্রীক দই
সংক্ষিপ্তসার: উপরের নমুনা মেনু ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েটে তুমি উপভোগ করতে পারো এমন সাধারণ খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য বেশ কয়েকটি ধারণা সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: নো-কার্ব ডায়েট: সুবিধা, অসুবিধা এবং খাবারের তালিকা
সংক্ষিপ্তসার
ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্বোহাইড্রেট খাদ্যাভ্যাস যা মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার বাদ দেয়।
স্বতন্ত্রভাবে, ভেজিটেরিয়ান এবং কিটো ডায়েট রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, ওজন হ্রাস এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি উপকারিতা প্রচার করতে পারে।
তবুও, এই ডায়েট তোমার পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং এটি নিজে থেকে অধ্যয়ন করা হয়নি।
তবুও, যদি তুমি ভেজিটেরিয়ান হও এবং কিটো চেষ্টা করতে আগ্রহী হও – অথবা ইতিমধ্যেই কিটো অনুসরণ করছো এবং মাংসবিহীন হতে আগ্রহী হও – তবে উভয়কে একত্রিত করা অবশ্যই সম্ভব।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
