ভিটামিন B12 একটি জল-দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান যা শরীরের বেশ কয়েকটি অপরিহার্য প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত।
আদর্শ ডোজ তোমার বয়স, জীবনধারা এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
এই নিবন্ধটি বিভিন্ন ব্যক্তি এবং উদ্দেশ্যগুলির জন্য B12 ডোজ সুপারিশগুলির পিছনের প্রমাণগুলি দেখে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধতোমার কেন ভিটামিন B12 প্রয়োজন?
ভিটামিন B12 সঠিক লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, ডিএনএ গঠন, স্নায়ু কার্যকারিতা এবং বিপাকের জন্য অপরিহার্য।
এটি হোমোসিস্টিনের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা উচ্চ মাত্রায় হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং জ্ঞানীয় হ্রাসের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।1
যদিও B12 সাধারণত শক্তির জন্য বাজারজাত করা হয়, তবে সাপ্লিমেন্টগুলি যাদের ঘাটতি নেই তাদের মধ্যে শক্তি বাড়াতে দেখা যায়নি। তবে, যাদের ঘাটতি আছে তাদের ক্ষেত্রে, ঘাটতি পূরণ করলে শক্তির মাত্রা উন্নত হতে পারে।
B12 প্রধানত প্রাণীজ পণ্য—মাংস, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমে পাওয়া যায়। এটি সিরিয়াল এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের মতো সুরক্ষিত খাবারেও যোগ করা হয়।
তোমার শরীর কয়েক বছর ধরে B12 সংরক্ষণ করতে পারে, তাই গুরুতর ঘাটতি অস্বাভাবিক। তবে, হালকা ঘাটতি সাধারণ জনসংখ্যার 26% পর্যন্ত প্রভাবিত করে এবং নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর মধ্যে এটি বেশি প্রচলিত।
B12 ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায় এমন কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- নিরামিষ বা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করা
- 50 বছরের বেশি বয়সী হওয়া
- ক্রোনস রোগ বা সিলিয়াক রোগের মতো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অবস্থা
- হজম সংক্রান্ত অস্ত্রোপচার, যেমন ওজন কমানোর অস্ত্রোপচার বা অন্ত্রের রিসেকশন
- মেটফর্মিন বা অ্যাসিড-হ্রাসকারী ওষুধ গ্রহণ করা
- নির্দিষ্ট জেনেটিক মিউটেশন (MTHFR, MTRR, CBS)
- নিয়মিত অ্যালকোহল সেবন
যদি এর মধ্যে কোনটি তোমার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তবে সাপ্লিমেন্টেশন তোমার চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন B12 লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, স্নায়ু কার্যকারিতা এবং ডিএনএ সংশ্লেষণকে সমর্থন করে। এটি প্রধানত প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। কিছু গোষ্ঠী ঘাটতির উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে এবং সাপ্লিমেন্ট থেকে উপকৃত হতে পারে।
ভিটামিন B12 এর প্রস্তাবিত ডোজ
14 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন B12 এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) হল 2.4 mcg।
তবে, সঠিক ডোজ তোমার বয়স, জীবনধারা এবং ব্যক্তিগত পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে।
একটি গুরুত্বপূর্ণ বিবেচনা: সাপ্লিমেন্ট থেকে B12 শোষণ তুলনামূলকভাবে কম। তোমার শরীর 500 mcg সাপ্লিমেন্ট থেকে মাত্র 10 mcg শোষণ করে এবং ডোজ বাড়ার সাথে সাথে শোষণ দক্ষতা হ্রাস পায়।2
এখানে বিভিন্ন গোষ্ঠীর জন্য গবেষণা কী পরামর্শ দেয় তা দেওয়া হলো।
50 বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা
50 বছরের কম বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ হল 2.4 mcg।
বেশিরভাগ মানুষ শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে এটি পূরণ করে। দুটি ডিম (1.2 mcg), 3 আউন্স টুনা (2.5 mcg), এবং 3 আউন্স গরুর মাংস (1.4 mcg) তোমার দৈনিক চাহিদার দ্বিগুণ বেশি পূরণ করবে।
যদি তোমার B12 শোষণ বা গ্রহণকে প্রভাবিত করে এমন কারণ থাকে, তবে সাপ্লিমেন্টেশন এখনও মূল্যবান হতে পারে।
50 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা
বয়স্কদের B12 ঘাটতির ঝুঁকি বেশি। যদিও তুলনামূলকভাবে কম সংখ্যক তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের ঘাটতি রয়েছে, গবেষণা দেখায় যে 65 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 62% পর্যন্ত B12 এর মাত্রা সর্বোত্তম নয়।
এটি ঘটে কারণ বার্ধক্য স্বাভাবিকভাবেই পেটের অ্যাসিড এবং ইন্ট্রিনসিক ফ্যাক্টর উৎপাদন হ্রাস করে—উভয়ই খাদ্য থেকে B12 শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন সুপারিশ করে যে 50 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা তাদের B12 এর বেশিরভাগ সাপ্লিমেন্ট এবং সুরক্ষিত খাবার থেকে গ্রহণ করে, শুধুমাত্র খাদ্যতালিকাগত উৎসের উপর নির্ভর না করে।
গবেষণা sugiere যে প্রতিদিন 500-1,000 mcg ডোজ বেশিরভাগ বয়স্কদের মধ্যে B12 এর মাত্রা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করতে পারে।2
গর্ভবতী মহিলা
গর্ভাবস্থা B12 এর চাহিদা সামান্য বাড়ায়। কম মাতৃ B12 মাত্রা জন্মগত ত্রুটি এবং প্রতিকূল গর্ভাবস্থার ফলাফলের সাথে যুক্ত হয়েছে।3
একটি কোচরান পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে গর্ভাবস্থায় B12 সাপ্লিমেন্টেশন মাতৃ ঘাটতি কমাতে পারে এবং মা ও শিশুর B12 অবস্থা উভয়ই উন্নত করতে পারে, যদিও ক্লিনিকাল ফলাফলের উপর প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণা প্রয়োজন।3
গর্ভাবস্থায় প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ হল 2.6 mcg। বেশিরভাগ প্রসবপূর্ব ভিটামিনে B12 থাকে, তবে নিশ্চিত করতে লেবেলটি পরীক্ষা করে নাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B12 এর 9টি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
স্তন্যদানকারী মহিলা
স্তন্যপান করানো শিশুদের মধ্যে B12 ঘাটতি বিকাশের বিলম্ব, বিরক্তি এবং উন্নতিতে ব্যর্থতার কারণ হতে পারে।4
স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ হল 2.8 mcg—গর্ভাবস্থার চেয়ে সামান্য বেশি।
নিরামিষাশী এবং ভেগান
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের জন্য প্রস্তাবিত গ্রহণ পরিবর্তিত হয় না, তবে প্রাণীজ পণ্য ছাড়া সেই চাহিদা পূরণ করা উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশী এবং ভেগানদের একটি বড় অংশের B12 এর মাত্রা কম থাকে। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ভেগান বা ম্যাক্রোবায়োটিক খাদ্যে থাকা শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের সর্বভুকদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম B12 মাত্রা ছিল, যদিও পর্যাপ্ত মোট B12 গ্রহণ এই পার্থক্যকে বাতিল করে দিয়েছে।5
ভেগানদের জন্য, কিছু গবেষণা প্রতিদিন 6 mcg পর্যন্ত ডোজের পরামর্শ দেয়, যখন অন্যরা শোষণ সীমাবদ্ধতার জন্য উচ্চ ডোজের সুপারিশ করে। প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলা যে কারো জন্য একটি সুপরিকল্পিত সাপ্লিমেন্টেশন কৌশল অপরিহার্য।4
উন্নত শক্তির জন্য
যাদের ঘাটতি নেই তাদের মধ্যে B12 সাপ্লিমেন্ট শক্তি বাড়ায় এমন কোনো প্রমাণ নেই।
যাদের নিশ্চিত ঘাটতি আছে, তাদের জন্য একটি পদ্ধতি হল এক মাস ধরে প্রতিদিন 1,000 mcg গ্রহণ করা, তারপর প্রতিদিন 125-250 mcg এর রক্ষণাবেক্ষণ ডোজে স্যুইচ করা।
যাদের শোষণ সমস্যা আছে (যেমন ক্রোনস রোগ বা গ্যাস্ট্রিক সার্জারির পরে) তারা B12 ইনজেকশন থেকে উপকৃত হতে পারে, যা হজম ব্যবস্থাকে সম্পূর্ণরূপে বাইপাস করে।
স্মৃতি এবং মেজাজের জন্য
B12 ঘাটতি জ্ঞানীয় সমস্যার সাথে যুক্ত হয়েছে, তবে যাদের ঘাটতি নেই তাদের মধ্যে সাপ্লিমেন্ট জ্ঞানীয় উন্নতি করে এমন প্রমাণ সীমিত।
একটি বড় মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে B ভিটামিন সাপ্লিমেন্টেশন জ্ঞানীয় হ্রাসকে ধীর করতে পারে, বিশেষ করে দীর্ঘস্থায়ী হস্তক্ষেপের (12 মাসের বেশি) সাথে এবং যাদের বিদ্যমান ডিমেনশিয়া নেই তাদের মধ্যে।1
পর্যাপ্ত B12 অবস্থা নিশ্চিত করার বাইরে জ্ঞানীয় সুবিধার জন্য কোনো নির্দিষ্ট ডোজ সুপারিশ নেই।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ সুপারিশ হল প্রতিদিন 2.4 mcg। বয়স্কদের মাত্রা স্বাভাবিক করতে 500-1,000 mcg প্রয়োজন হতে পারে। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের 2.6-2.8 mcg প্রয়োজন। ভেগানদের নির্ভরযোগ্য সাপ্লিমেন্টেশন প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: ফলিক অ্যাসিডের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া: বেশি গ্রহণের ঝুঁকি
ভিটামিন B12 এর সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
ভিটামিন B12 জল-দ্রবণীয়, যার অর্থ অতিরিক্ত পরিমাণ প্রস্রাবের মাধ্যমে নির্গত হয়। এর নিরাপত্তা প্রোফাইলের কারণে, কোনো সহনীয় উচ্চ গ্রহণ মাত্রা প্রতিষ্ঠিত হয়নি।
তবে, কিছু বিরল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রিপোর্ট করা হয়েছে:
- B12 ইনজেকশন ব্রণ বা ডার্মাটাইটিসের মতো ত্বকের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে
- খুব উচ্চ ডোজ (1,000 mcg এর বেশি) কিডনি রোগের রোগীদের মধ্যে জটিলতার সাথে যুক্ত হয়েছে
- গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে অত্যন্ত উচ্চ রক্ত মাত্রা কিছু গবেষণায় সন্তানের অটিজমের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, B12 সাপ্লিমেন্টেশন উচ্চ ডোজেও নিরাপদ। যদি তোমার কিডনির সমস্যা থাকে বা তুমি গর্ভবতী হও, তবে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে উপযুক্ত ডোজ নিয়ে আলোচনা করো।
সংক্ষিপ্তসার: B12 সাধারণত নিরাপদ এবং এর কোনো প্রতিষ্ঠিত উচ্চ সীমা নেই। ইনজেকশন বা খুব উচ্চ ডোজের সাথে বিরল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ঘটতে পারে, বিশেষ করে কিডনি রোগের রোগীদের মধ্যে।
সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন B12 স্নায়ু কার্যকারিতা, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণে অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 2.4 mcg থেকে স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য 2.8 mcg পর্যন্ত দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণ পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ মানুষ খাদ্যের মাধ্যমে এই চাহিদা পূরণ করে, তবে বয়স্ক, ভেগান এবং যাদের শোষণ সমস্যা আছে তারা প্রায়শই উচ্চ ডোজে সাপ্লিমেন্টেশন থেকে উপকৃত হয়।
B12 সাপ্লিমেন্ট বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, যদিও যাদের নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত অবস্থা আছে তাদের উপযুক্ত ডোজ সম্পর্কে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
