এই নিবন্ধে
- ভিটামিন B12 সম্পর্কে প্রতিটি নিরামিষাশীর যা জানা উচিত।
- আমি কি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত ভিটামিন B-12 পাই?
- কোন খাবারে ভিটামিন B12 থাকে?
- একজন নিরামিষাশী হিসেবে তুমি B12 কোথা থেকে পাবে?
- প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশুদের জন্য ভিটামিন B12 ট্যাবলেট
- দিনে আমার আসলে কতটা B12 প্রয়োজন?
- ভিটামিন B12 এর অভাব হলে কী হয়?
- ভিটামিন B-12 কোথা থেকে আসে?
- কেন নিরামিষাশীদের পক্ষে উদ্ভিদ থেকে ভিটামিন B-12 পাওয়া সম্ভব নয়?
- প্রাণীরা ভিটামিন B-12 কোথা থেকে পায়?
ভিটামিন B12 সম্পর্কে প্রতিটি নিরামিষাশীর যা জানা উচিত।
ভিটামিন B12 একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান—শুধু নিরামিষাশীদের জন্য নয়। পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ না করলে গুরুতর দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
নিরামিষাশীদের যে সমস্ত পুষ্টি উপাদান সম্পর্কে সচেতন থাকতে হবে, তার মধ্যে ভিটামিন B12 তালিকার শীর্ষে রয়েছে। বিশেষ করে, এটি লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সাহায্য করে, তোমার শরীরকে ডিএনএ প্রতিলিপিকরণে সহায়তা করে এবং একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র নিশ্চিত করে।
যদি তোমার B12 এর অভাব হয়, তবে তুমি তোমার শরীরকে উচ্চ ঝুঁকিতে ফেলছ, যার গুরুতর পরিণতি হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধআমি কি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত ভিটামিন B-12 পাই?
দুর্ভাগ্যবশত, না। একটি নিরামিষ খাদ্যের জন্য, নিয়মিত ভিটামিন B12 সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উদ্ভিদে খুব কম পরিমাণে ভিটামিন B12 থাকে কারণ এটি একচেটিয়াভাবে অণুজীব থেকে আসে, যেমন ব্যাকটেরিয়া যা থেকে মাটি তৈরি হয়। এই ব্যাকটেরিয়া রুমিন্যান্টদের ফোরস্টোমাকে উৎপন্ন হয়। তাই, গরুর বাইরে থেকে কোনো অতিরিক্ত সরবরাহের প্রয়োজন হয় না।
তবুও, তাদের খাদ্য বেশিরভাগই ভিটামিন B12 দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয় তাদের নিজস্ব উৎপাদন বাড়ানোর জন্য। সর্বভুকরাও এইভাবে পরোক্ষভাবে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে।
কোন খাবারে ভিটামিন B12 থাকে?
ভিটামিন B12 প্রধানত প্রাণীজ পণ্যে (মাংস, মাছ, দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম) পাওয়া যায়।
উদ্ভিজ্জ খাবারে কেবল অপর্যাপ্ত ভিটামিন B12 থাকে। গাঁজানো পণ্যে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। তবে এগুলো তোমার ভিটামিন B12 এর চাহিদা মেটানোর জন্য যথেষ্ট নয়।
একজন নিরামিষাশী হিসেবে তুমি B12 কোথা থেকে পাবে?
দুর্ভাগ্যবশত, একজন নিরামিষাশী হিসেবে তুমি কোনো প্রাকৃতিক উৎস থেকে ভিটামিন B12 পাও না। এমনকি সর্বভুক হিসেবেও না। সর্বভুকরাও পরোক্ষভাবে খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে কারণ খাদ্য প্রাণীরা যে খাবার পায় তা ভিটামিন B12 দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়।
প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশুদের জন্য ভিটামিন B12 ট্যাবলেট
যদিও কিছু সয়া পানীয় এবং টোফুতে ইতিমধ্যেই ভিটামিন B12 থাকে, আমরা আমাদের নিজস্ব অভিজ্ঞতা থেকে অতিরিক্ত ভিটামিন B12 ট্যাবলেট গ্রহণ করার পরামর্শ দিই। শরীর কেবল অল্প পরিমাণে ভিটামিন B12 শোষণ করতে পারে। দিনে কয়েকবার এই প্রস্তুতি গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার 20 μg (মাইক্রোগ্রাম) খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্ট থাকে, তবে তোমার দৈনিক চাহিদা মেটাতে দিনে অন্তত দুবার এটি গ্রহণ করা উচিত। আরেকটি বিকল্প হতে পারে দিনে একবার প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন (500 - 2000 μg) গ্রহণ করা।
প্রথম নজরে, এটি চমকপ্রদ মনে হতে পারে। তবে, তোমার এটি নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষ (EFSA) অনুসারে, এমনকি 1000 থেকে 5000 μg (মাইক্রোগ্রাম) এর খুব উচ্চ মাত্রাতেও কোনো নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব নেই।
দিনে আমার আসলে কতটা B12 প্রয়োজন?
জার্মান নিউট্রিশন সোসাইটি কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 3.0 μg (মাইক্রোগ্রাম) গ্রহণের সুপারিশ করে।
ভিটামিন B12 এর অভাব হলে কী হয়?
সাধারণ অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ব্যাহত শক্তি বিপাক (দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি ও অবসাদ, মনোযোগের অভাব, পেশী দুর্বলতা)
- স্নায়ুর ক্ষতি (ব্যথা, অসাড়তা, ঝিনঝিন করা, পক্ষাঘাত, সমন্বয়হীনতা, স্মৃতিশক্তি হ্রাস)
- রক্তস্বল্পতা (দুর্বল কর্মক্ষমতা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস)
- হরমোন এবং নিউরোট্রান্সমিটার বিপাকের ব্যাঘাত (মানসিক-মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধি, বিষণ্নতা, সাইকোসিস)
- বদহজম (কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়া)
- প্রদাহ (মুখ, পাকস্থলী এবং অন্ত্রে)
প্রায়শই এই লক্ষণগুলি B12 এর অভাবের কারণে হয়েছে বলে চিহ্নিত হওয়ার আগে কয়েক মাস থেকে এক বছর ধরে ধীরে ধীরে দেখা দেয়। যদি তোমার কোনো সমস্যা সন্দেহ হয়, তবে তোমার ডাক্তারের সাথে দেখা করো, কারণ এই লক্ষণগুলির প্রতিটি B12 এর অভাব ছাড়া অন্য কারণেও হতে পারে।
শিশুদের ক্ষেত্রে প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় লক্ষণগুলি দ্রুত দেখা দেয়। B12 এর অভাব শক্তি এবং ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে। যদি অবিলম্বে এর সমাধান না করা হয়, তবে এটি কোমা বা এমনকি মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
আবারও, লক্ষণগুলির কোনো সম্পূর্ণ সুসংগত প্যাটার্ন নেই। শিশুরা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় স্থায়ী ক্ষতির প্রতি বেশি সংবেদনশীল। কেউ কেউ সম্পূর্ণ সুস্থ হয়ে ওঠে, অন্যরা বিলম্বিত বিকাশ দেখায়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন B12 এর অভাবের ৯টি লক্ষণ ও উপসর্গ
ভিটামিন B-12 কোথা থেকে আসে?
ভিটামিন B-12 উদ্ভিদ বা প্রাণী দ্বারা উৎপাদিত হয় না, শুধুমাত্র অণুজীব দ্বারা উৎপাদিত হয়। যে অণুজীবগুলি ভিটামিন B-12 উৎপাদন করে তারা উদ্ভিদের উপরেও বাস করে।
কেন নিরামিষাশীদের পক্ষে উদ্ভিদ থেকে ভিটামিন B-12 পাওয়া সম্ভব নয়?
যেহেতু আমরা সাধারণত ফল ও সবজি খাওয়ার আগে ধুয়ে ফেলি, তাই আমরা উদ্ভিদ থেকে অণুজীবগুলিও ধুয়ে ফেলি। তবে এর অর্থ এই নয় যে তুমি যদি ফল ও সবজি না ধোও তবে তুমি উদ্ভিদ থেকে ভিটামিন B-12 পেতে পারো।
এর কারণ হলো আমাদের অবনমিত মাটি। এক বর্গফুট জমিতে বিলিয়ন বিলিয়ন অণুজীব থাকে যা উদ্ভিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অস্বাস্থ্যকর মাটিতে পুষ্টি উপাদান ধরে রাখা যায় না এবং অণুজীবগুলি “ক্ষুধার্ত” থাকে। ফলস্বরূপ, আমাদের উদ্ভিদে ভিটামিন B-12 উৎপাদনকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা ক্রমশ কমছে।
প্রাণীরা ভিটামিন B-12 কোথা থেকে পায়?
কারখানা খামারের শূকর, মুরগি এবং গবাদি পশুরা আর উদ্ভিদ থেকে ভিটামিন B-12 গ্রহণ করতে পারে না কারণ তাদের চারণভূমিতে প্রবেশাধিকার নেই। তাই, তাদের খাদ্য ভিটামিন B-12 দিয়ে পরিপূরক করা হয়। তুমি যদি ডিম, মুরগি, টার্কি বা শুয়োরের মাংস খাও, তবে তুমিও খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকের মাধ্যমে তোমার ভিটামিন B-12 পাও।
রুমিন্যান্ট, যেমন গরু, নিজেরাই ভিটামিন B-12 উৎপাদন করে। বিশেষ করে, রুমিন্যান্টদের রুমেনে বসবাসকারী অণুজীবগুলি ভিটামিন B-12 উৎপাদন করে। এইভাবে গরুর খাদ্যে ভিটামিন B-12 এর উপর নির্ভর করতে হয় না।
ভিটামিন B12 কিসের জন্য ভালো?
ভিটামিন B12 একটি পুষ্টি উপাদান যা শরীরের স্নায়ু এবং রক্তকণিকা সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এটি ডিএনএ, সমস্ত কোষে থাকা জেনেটিক উপাদান তৈরি করার জন্যও দায়ী। ভিটামিন B12 মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া নামক এক ধরনের রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে যা মানুষকে ক্লান্ত ও দুর্বল করে তোলে।
কোন খাবারে B12 বেশি থাকে?
ভিটামিন B12 প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, যার মধ্যে মাছ, মাংস, হাঁস-মুরগি, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য রয়েছে।
ভিটামিন B12 সাধারণত উদ্ভিদজাত খাবারে থাকে না। তবে, ফোর্টিফাইড ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল নিরামিষাশীদের জন্য উচ্চ জৈবউপলভ্যতা সহ ভিটামিন B12 এর একটি সহজলভ্য উৎস। কিছু পুষ্টিকর ইস্ট পণ্যেও ভিটামিন B12 থাকে। ফোর্টিফাইড খাবারের ফর্মুলেশন ভিন্ন হয়, তাই তাদের মধ্যে থাকা অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদানের ধরন এবং পরিমাণ নির্ধারণ করতে খাদ্য পণ্যের পুষ্টি তথ্য লেবেল পড়া অপরিহার্য।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
