নিয়াসিন, যা ভিটামিন বি৩ নামেও পরিচিত, একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। তোমার শরীরের প্রতিটি অংশের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য এটি প্রয়োজন।
একটি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে, নিয়াসিন কোলেস্টেরল কমাতে, আর্থ্রাইটিস উপশম করতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, অন্যান্য সুবিধার মধ্যে।
তবে, তুমি যদি উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ করো তবে এটি গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও সৃষ্টি করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি নিয়াসিন সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তা পর্যালোচনা করে।
এই নিবন্ধে
নিয়াসিন কী?
নিয়াসিন আটটি বি ভিটামিনের মধ্যে একটি, এবং এটি ভিটামিন বি৩ নামেও পরিচিত।
নিয়াসিনের দুটি প্রাথমিক রাসায়নিক রূপ রয়েছে:
- নিকোটিনিক অ্যাসিড
- নিয়াসিনামাইড (কখনও কখনও নিকোটিনামাইড বলা হয়)
উভয় রূপই খাবার এবং সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায়।
তোমার শরীরে নিয়াসিনের মূল ভূমিকা হল কোএনজাইম নিকোটিনামাইড অ্যাডেনিন ডাইনুক্লিওটাইড (NAD) এবং নিকোটিনামাইড অ্যাডেনিন ডাইনুক্লিওটাইড ফসফেট (NADP) সংশ্লেষণ করা, যা তোমার শরীরের ৪০০ টিরও বেশি জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত — প্রধানত তুমি যে খাবার খাও তা থেকে শক্তি প্রাপ্তির সাথে সম্পর্কিত।
নিয়াসিন জল-দ্রবণীয়, তাই তোমার শরীর এটি সংরক্ষণ করে না। এর মানে হল যে তোমার শরীর প্রয়োজনে অতিরিক্ত পরিমাণে ভিটামিন প্রস্রাবের মাধ্যমে নির্গত করতে পারে।
তোমার শরীর খাবার থেকে নিয়াসিন পায়, তবে এটি অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থেকেও অল্প পরিমাণে তৈরি করে, যা টার্কি এবং অন্যান্য প্রাণীজ খাবারের মতো প্রোটিন উৎসে পাওয়া যায়।
সারসংক্ষেপ: নিয়াসিন আটটি জল-দ্রবণীয় বি ভিটামিনের মধ্যে একটি। এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা হল NAD এবং NADP গঠনে, যা তোমার শরীরকে খাবার থেকে উপাদানগুলিকে ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে।
নিয়াসিন কিভাবে কাজ করে?
সমস্ত বি ভিটামিনের মতো, নিয়াসিন এনজাইমগুলিকে সাহায্য করে খাবারকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করে।
বিশেষ করে, নিয়াসিন NAD এবং NADP এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, দুটি কোএনজাইম যা কোষীয় বিপাকে জড়িত।
এছাড়াও, এটি কোষ সংকেত, ডিএনএ তৈরি এবং মেরামত, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।
অভাব
নিয়াসিনের অভাবের কিছু লক্ষণ হল:
- ত্বকের ফুসকুড়ি বা বিবর্ণতা
- উজ্জ্বল লাল জিহ্বা
- বমি
- কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া
- বিষণ্ণতা
- ক্লান্তি
- মাথাব্যথা
- স্মৃতিশক্তি হ্রাস
- ক্ষুধামন্দা
তবে, বেশিরভাগ পশ্চিমা দেশে অভাব খুব বিরল। অপুষ্টিতে ভোগা ব্যক্তিরা সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে, যা এইচআইভি/এইডস, অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা, লিভার ফেইলিওর, অ্যালকোহল অপব্যবহার, অন্যান্য চিকিৎসা সমস্যা বা দারিদ্র্য থেকে উদ্ভূত হতে পারে।
গুরুতর নিয়াসিনের অভাব, বা পেলাগ্রা, প্রধানত উন্নয়নশীল দেশগুলিতে ঘটে, যেখানে খাদ্যাভ্যাস ততটা বৈচিত্র্যময় নয়। এটি নিয়াসিনামাইড সাপ্লিমেন্টেশনের মাধ্যমে চিকিৎসা করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: নিয়াসিন একটি ভিটামিন যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং কোষ সংকেত এবং ডিএনএ মেরামতে ভূমিকা পালন করে। অভাবের বৈশিষ্ট্য হল ত্বকের সমস্যা, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং হজমের সমস্যা।
তোমার কত নিয়াসিন প্রয়োজন?
নিয়াসিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) তোমার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে। এটি সাত মাস বা তার বেশি বয়সের জন্য mg নিয়াসিন সমতুল্য (NE) হিসাবে প্রকাশ করা হয়। এক NE ১ mg নিয়াসিন বা ৬০ mg ট্রিপটোফ্যানের সমান।
শিশু
- ০-৬ মাস: ২ mg/দিন
- ৭-১২ মাস: ৪ mg NE/দিন
এই মানগুলি পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) উপস্থাপন করে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার অনুরূপ, তবে স্বাস্থ্যকর জনসংখ্যার পর্যবেক্ষণ এবং অনুমানগুলির উপর বেশি নির্ভর করে এবং বৈজ্ঞানিক প্রমাণের উপর কম।
শিশু
- ১-৩ বছর: ৬ mg NE/দিন
- ৪-৮ বছর: ৮ mg NE/দিন
- ৯-১৩ বছর: ১২ mg NE/দিন
কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্ক
- ১৪ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ: ১৬ mg NE/দিন
- ১৪ বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলা: ১৪ mg NE/দিন
- গর্ভবতী মহিলা: ১৮ mg NE/দিন
- স্তন্যদানকারী মহিলা: ১৭ mg NE/দিন
সারসংক্ষেপ: নিয়াসিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ তোমার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে। পুরুষদের প্রতিদিন ১৬ mg NE প্রয়োজন, যখন গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী নন এমন মহিলাদের প্রতিদিন ১৪ mg NE প্রয়োজন।
নিয়াসিনের ৫টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
এখানে নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩) এর ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপকারিতা রয়েছে:
প্রস্তাবিত পড়া: নিয়াসিন ফ্লাশ কি ক্ষতিকারক? কারণ, লক্ষণ ও প্রতিরোধ
১. নিয়াসিন রক্তের চর্বির মাত্রা উন্নত করে
নিয়াসিন তোমার রক্তের চর্বির মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে:
- তোমার এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে
- তোমার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল হ্রাস করে
- তোমার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করে
এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, যদিও বেশ কয়েকটি গবেষণায় নিয়াসিন সাপ্লিমেন্টেশন এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বা মৃত্যুর হ্রাসের মধ্যে কোনো স্পষ্ট সংযোগ পাওয়া যায়নি।
এছাড়াও, রক্তের চর্বির মাত্রা উন্নত করতে নিয়াসিনের উচ্চ মাত্রা, সাধারণত ১,৫০০ mg বা তার বেশি প্রয়োজন হয়, যা অপ্রীতিকর বা সম্ভাব্য ক্ষতিকারক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
এই কারণে, নিয়াসিন উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য একটি প্রাথমিক চিকিৎসা নয়। এটি প্রাথমিকভাবে এমন লোকেদের রক্তের চর্বির মাত্রা উন্নত করতে ব্যবহৃত হয় যারা স্ট্যাটিন ওষুধ সহ্য করতে পারে না।
২. নিয়াসিন রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে
নিয়াসিনের একটি ভূমিকা হল প্রোস্টাগ্ল্যান্ডিন নিঃসরণ করা—রাসায়নিক যা তোমার রক্তনালীগুলিকে প্রশস্ত করতে সাহায্য করে—রক্ত প্রবাহ উন্নত করে এবং রক্তচাপ কমায়। এই কারণে, নিয়াসিন উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ বা চিকিৎসায় ভূমিকা পালন করতে পারে।
১২,০০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পরিচালিত একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে প্রতিদিন নিয়াসিন গ্রহণের প্রতি ১ mg বৃদ্ধির সাথে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি ২% হ্রাস পায়—প্রতিদিন ১৪.৩ থেকে ১৬.৭ mg নিয়াসিন গ্রহণের ক্ষেত্রে সর্বনিম্ন সামগ্রিক উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি দেখা যায়।
একটি উচ্চ-মানের গবেষণায় আরও উল্লেখ করা হয়েছে যে ১০০ mg এবং ৫০০ mg নিয়াসিনের একক ডোজ ডান ভেন্ট্রিকুলার সিস্টোলিক চাপ সামান্য হ্রাস করে।
তবে, এই প্রভাবগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৩. নিয়াসিন টাইপ ১ ডায়াবেটিস চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে
টাইপ ১ ডায়াবেটিস একটি অটোইমিউন রোগ যেখানে তোমার শরীর তোমার অগ্ন্যাশয়ের ইনসুলিন-উৎপাদনকারী কোষগুলিকে আক্রমণ করে এবং ধ্বংস করে।
গবেষণা sugiere যে নিয়াসিন সেই কোষগুলিকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে এবং সম্ভবত এই অবস্থা বিকাশের উচ্চ সম্ভাবনাযুক্ত শিশুদের মধ্যে টাইপ ১ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
তবে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, নিয়াসিনের ভূমিকা আরও জটিল।
একদিকে, এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে প্রায়শই দেখা উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা রাখে। ফলস্বরূপ, ডায়াবেটিস রোগীরা যারা উচ্চ কোলেস্টেরলের চিকিৎসার জন্য নিয়াসিন গ্রহণ করেন তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করতে হবে।
সৌভাগ্যবশত, গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নিয়াসিন টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার উপর উল্লেখযোগ্যভাবে নেতিবাচক প্রভাব ফেলেনি।
৪. নিয়াসিন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়
তোমার মস্তিষ্কের শক্তি পেতে এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য নিয়াসিন প্রয়োজন—NAD এবং NADP কোএনজাইমের একটি অংশ।
মস্তিষ্কের কুয়াশা এবং এমনকি মানসিক লক্ষণগুলি নিয়াসিনের অভাবের সাথে যুক্ত।
কিছু ধরণের সিজোফ্রেনিয়া নিয়াসিন দিয়ে চিকিৎসা করা যেতে পারে, কারণ এটি নিয়াসিনের অভাবের কারণে মস্তিষ্কের কোষের ক্ষতি মেরামত করতে সাহায্য করে।
প্রাথমিক গবেষণা দেখায় যে এটি আলঝেইমার রোগের ক্ষেত্রে মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখতেও সাহায্য করতে পারে। তবে, ফলাফল মিশ্র।
৫. নিয়াসিন ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করে
নিয়াসিন ত্বকের কোষগুলিকে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, তা মৌখিকভাবে ব্যবহার করা হোক বা লোশন হিসাবে প্রয়োগ করা হোক।
এটি নির্দিষ্ট ধরণের ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে। ত্বকের ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ৩০০ জনেরও বেশি লোকের উপর পরিচালিত একটি উচ্চ-মানের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৫০০ mg নিকোটিনামাইড দুবার গ্রহণ করলে ননমেলানোমা ত্বকের ক্যান্সারের হার নিয়ন্ত্রণের তুলনায় হ্রাস পায়।
সারসংক্ষেপ: নিয়াসিন অনেক অবস্থার চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে। এটি রক্তের চর্বি এবং রক্তচাপের মাত্রার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে মনে হয় এবং টাইপ ১ ডায়াবেটিস, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
নিয়াসিনের সেরা খাদ্যের উৎস
নিয়াসিন বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়, বিশেষ করে মাংস, পোল্ট্রি, মাছ, বাদাম এবং শস্যে। কিছু খাবার নিয়াসিন এবং অন্যান্য ভিটামিন যেমন প্রাতঃরাশের সিরিয়াল দিয়ে সুরক্ষিত থাকতে পারে।
কিছু এনার্জি ড্রিংকেও বি ভিটামিনের ডোজ—কখনও কখনও উচ্চ—তালিকাভুক্ত থাকে।
এখানে নিয়াসিনের কিছু সাধারণ খাদ্যের উৎস রয়েছে, সাথে তারা প্রতিদিনের মূল্যের কতটুকু সরবরাহ করে:
- গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট, ৩ আউন্স: প্রতিদিনের মূল্যের ৬৪%
- রোস্টেড টার্কি ব্রেস্ট, ৩ আউন্স: প্রতিদিনের মূল্যের ৬৩%
- রান্না করা ব্রাউন রাইস, ১ কাপ: প্রতিদিনের মূল্যের ৩৩%
- শুকনো ভাজা চিনাবাদাম, ১ আউন্স: প্রতিদিনের মূল্যের ২৬%
- মাঝারি বেকড আলু: প্রতিদিনের মূল্যের ১৪%
সারসংক্ষেপ: অনেক খাবারে নিয়াসিন থাকে, বিশেষ করে মাংস, বাদাম এবং শস্যে। কিছু খাবার অতিরিক্ত বি ভিটামিন দিয়েও সুরক্ষিত থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন: উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং ডোজ গাইড
নিয়াসিনের নিরাপত্তা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া পরিমাণে নিয়াসিন গ্রহণ করলে কোনো বিপদ নেই।
তবে, সাপ্লিমেন্টাল ডোজ বিভিন্ন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যার মধ্যে বমি বমি ভাব, বমি এবং লিভারের বিষাক্ততা রয়েছে।
বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল নিয়াসিন ফ্লাশ। এটি ৩০-৫০ mg বা তার বেশি সাপ্লিমেন্টাল নিয়াসিনের একক ডোজ গ্রহণ করার সময় ঘটতে পারে। এটি ত্বকের লালচে ভাব এবং জ্বালাপোড়া বা চুলকানি সৃষ্টি করে। যদিও নিয়াসিন ফ্লাশ নিজেই সাধারণত ক্ষতিকারক নয়, তবে এর সাথে মাথাব্যথা বা নিম্ন রক্তচাপের মতো অন্যান্য অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে।
আরও উচ্চ মাত্রায় লিভারের ক্ষতি বা অন্যান্য গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।
নিয়াসিন সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে, তোমার একজন বিশ্বস্ত স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: সাপ্লিমেন্টাল নিয়াসিন নিয়াসিন ফ্লাশের মতো অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। নিয়াসিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলো।
তোমার কি সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত?
প্রত্যেকেরই নিয়াসিন প্রয়োজন, তবে বেশিরভাগ মানুষ কেবল তাদের খাদ্য থেকেই পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারে।
তবে, তুমি যদি অভাবগ্রস্ত হও বা অন্য কোনো অবস্থা থাকে যা উচ্চ মাত্রার থেকে উপকৃত হতে পারে তবে তোমার ডাক্তার একটি সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করতে পারেন।
বিশেষ করে, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য নিয়াসিন সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করা যেতে পারে যারা স্ট্যাটিন নিতে পারে না।
সাপ্লিমেন্টাল ফর্মগুলি খাবারে পাওয়া পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি মাত্রায় নির্ধারিত হয়।
যেহেতু প্রচুর পরিমাণে অনেক সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে, তাই কোনো সাপ্লিমেন্টের অংশ হিসাবে নিয়াসিন গ্রহণ করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করো। এছাড়াও, মনে রেখো যে এফডিএ ওষুধগুলির মতো সাপ্লিমেন্টগুলিকে একই ভাবে নিয়ন্ত্রণ করে না।
সারসংক্ষেপ: কিছু নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য নিয়াসিন সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করা যেতে পারে। তবে, তাদের প্রতিকূল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, তাই নিয়াসিন গ্রহণ করার আগে তোমার সর্বদা তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে আলোচনা করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়ামের ১০টি গুরুত্বপূর্ণ প্রকারভেদ ও তাদের উপকারিতা
সারসংক্ষেপ
নিয়াসিন আটটি বি ভিটামিনের মধ্যে একটি যা তোমার শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সৌভাগ্যবশত, তুমি তোমার খাদ্য থেকেই তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত নিয়াসিন পেতে পারো। নিয়াসিন সরবরাহকারী খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ এবং বাদাম।
তবে, কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থার চিকিৎসার জন্য সাপ্লিমেন্টাল ফর্মগুলি কখনও কখনও সুপারিশ করা হয়, যার মধ্যে উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে।
তুমি যদি মনে করো তোমার নিয়াসিন গ্রহণ করা প্রয়োজন, তবে প্রথমে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা সেরা।
বিশেষজ্ঞের টিপস
তুমি কি পর্যাপ্ত নিয়াসিন পাচ্ছো না বলে চিন্তিত? এক বা দুই দিনের জন্য তোমার খাদ্য গ্রহণের একটি লগ রাখো। তুমি যদি নিয়মিত প্রাণীজ প্রোটিন, বাদাম, বীজ বা নিয়াসিন-সুরক্ষিত খাবার খাও তবে তুমি সম্ভবত পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছো। যদি না হয়, তবে তুমি সাপ্লিমেন্টেশন সম্পর্কে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলতে চাইতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
