ভিটামিন ডি সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
এটি প্রায়শই “সূর্যের ভিটামিন” হিসাবে পরিচিত এবং সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে তোমার ত্বকে তৈরি হয়।
তা সত্ত্বেও, ভিটামিন ডি এর অভাব বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধমার্কিন প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার ৪২% পর্যন্ত ভিটামিন ডি এর মাত্রা কম থাকে, যা স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এই নিবন্ধটি আলোচনা করে যে তোমার কতটা ভিটামিন ডি প্রয়োজন।
এই নিবন্ধে
ভিটামিন ডি কি?
ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা শরীরের অনেক অপরিহার্য কার্যক্রমে জড়িত।
খাদ্য এবং পরিপূরকগুলিতে ভিটামিন ডি এর দুটি রূপ রয়েছে:
- ভিটামিন ডি২ (এরগোক্যালসিফেরল): কিছু মাশরুমে পাওয়া যায়।
- ভিটামিন ডি৩ (কোলেক্যালসিফেরল): তৈলাক্ত মাছ, মাছের যকৃতের তেল এবং ডিমের কুসুমে পাওয়া যায়।
ডি৩ দুটি প্রকারের মধ্যে বেশি শক্তিশালী এবং ডি২ এর প্রায় দ্বিগুণ ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ায়।
সূর্যের আলোর ইউভি রশ্মির সংস্পর্শে এলে তোমার ত্বকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি তৈরি হতে পারে। যেকোনো অতিরিক্ত ভিটামিন ডি পরে ব্যবহারের জন্য তোমার শরীরের চর্বিতে জমা হয়।
তোমার শরীরের প্রায় প্রতিটি কোষে ভিটামিন ডি এর জন্য একটি রিসেপ্টর রয়েছে। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতা সহ অনেক প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি তোমার শরীরের অনেক কার্যক্রমে জড়িত। খাদ্যতালিকায় এর দুটি রূপ রয়েছে, ডি২ এবং ডি৩। সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে এটি তোমার ত্বকেও তৈরি হতে পারে।
ভিটামিন ডি এর অভাব কতটা সাধারণ?
ভিটামিন ডি এর অভাব বিশ্বব্যাপী একটি সমস্যা।
তবে, এটি বিশেষ করে তরুণী, শিশু, বয়স্ক এবং যাদের ত্বক কালো তাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়।
মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় ৪২% ভিটামিন ডি এর অভাবে ভোগে। তবে, এই হার কৃষ্ণাঙ্গদের মধ্যে ৮২% এবং হিস্পানিকদের মধ্যে ৭০% এ বেড়ে যায়, যেখানে পদ্ধতিগত কারণগুলি সম্ভবত একটি ভূমিকা পালন করে।
যদি তোমার সারা বছর তীব্র সূর্যের আলোতে প্রবেশাধিকার থাকে, তাহলে মাঝে মাঝে সূর্যের আলোর সংস্পর্শ তোমার ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য যথেষ্ট হতে পারে।
তবে, যদি তুমি বিষুবরেখা থেকে অনেক উত্তরে বা দক্ষিণে বাস করো, তাহলে তোমার ভিটামিন ডি এর মাত্রা ঋতুভেদে ওঠানামা করতে পারে। অপর্যাপ্ত সূর্যের আলোর কারণে শীতের মাসগুলিতে মাত্রা কমে যেতে পারে।
সেক্ষেত্রে, তোমার ভিটামিন ডি এর জন্য তোমার খাদ্যের (বা পরিপূরক) পাশাপাশি শরীরের চর্বিতে জমা ভিটামিন ডি এর উপর নির্ভর করতে হতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, ভিটামিন ডি এর অভাব হতে পারে:
- পেশী দুর্বলতা সৃষ্টি করে
- হাড়ের ক্ষয় তীব্র করে
- ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়
শিশুদের মধ্যে, গুরুতর ভিটামিন ডি এর অভাব বৃদ্ধির বিলম্ব এবং রিকেটস সৃষ্টি করতে পারে, এমন একটি রোগ যেখানে হাড় নরম হয়ে যায়।
এছাড়াও, ভিটামিন ডি এর অভাব বেশ কয়েকটি ক্যান্সার, টাইপ ১ ডায়াবেটিস, মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং থাইরয়েডের সমস্যার সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি এর অভাব বিশ্বব্যাপী প্রচলিত কিন্তু নির্দিষ্ট জনসংখ্যার মধ্যে উচ্চ হারে ঘটে। ভিটামিন ডি এর অভাব বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
তোমার কতটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত?
তোমার কতটা ভিটামিন ডি প্রয়োজন তা অনেক কারণের উপর নির্ভর করে। এর মধ্যে রয়েছে:
- বয়স
- জাতিগত পরিচয়
- অক্ষাংশ
- ঋতু
- সূর্যের আলোর সংস্পর্শ
- পোশাক
এটি এমন কারণগুলির একটি আংশিক তালিকা যা একজন ব্যক্তির কতটা ভিটামিন ডি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) প্রতিদিন ৪০০-৮০০ IU বা ১০-২০ মাইক্রোগ্রাম গড় গ্রহণের সুপারিশ করে।
তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি তুমি সূর্যের আলোর সংস্পর্শে না থাকো বা তোমার ত্বকের রঙ গাঢ় হয় তবে দৈনিক গ্রহণ বেশি হওয়া প্রয়োজন।
তুমি যাকে জিজ্ঞাসা করো তার উপর নির্ভর করে, ২০ ng/ml বা ৩০ ng/ml এর উপরে রক্তের মাত্রা যথেষ্ট বলে বিবেচিত হয়।
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত রক্তের মাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ১,১০০-১,৬৮০ IU প্রয়োজন।
একই গবেষণায়, যে সমস্ত ব্যক্তির ভিটামিন ডি এর অভাব ছিল তাদের ৩০ ng/ml এর উপরে রক্তের মাত্রা পৌঁছানোর জন্য ৫,০০০ IU প্রয়োজন ছিল।
২০ ng/ml এর নিচে ভিটামিন ডি এর মাত্রা সহ মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে ৮০০-২,০০০ IU গ্রহণ করলে রক্তের মাত্রা ২০ ng/ml এর উপরে বেড়ে যায়। তবে, ৩০ ng/ml এ পৌঁছানোর জন্য উচ্চ মাত্রার প্রয়োজন ছিল।
যে সমস্ত ব্যক্তি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতায় ভোগেন তাদেরও বেশি পরিমাণে ভিটামিন ডি প্রয়োজন হতে পারে।
সবকিছু বিবেচনা করে, প্রতিদিন ১,০০০-৪,০০০ IU, বা ২৫-১০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে সর্বোত্তম রক্তের মাত্রা নিশ্চিত করার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের মতে, নিরাপদ উচ্চ সীমা ৪,০০০ IU। একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ না করে এর বেশি গ্রহণ না করার বিষয়টি নিশ্চিত করো।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত গ্রহণ প্রতিদিন ৪০০-৮০০ IU বা ১০-২০ মাইক্রোগ্রাম। তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সর্বোত্তম রক্তের মাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ১,০০০-৪,০০০ IU (২৫-১০০ মাইক্রোগ্রাম) এর উচ্চ গ্রহণ প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি বাড়ানোর ৭টি কার্যকর উপায়
ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম রক্তের মাত্রা কত?
ভিটামিন ডি এর রক্তের মাত্রা রক্তে ২৫(OH)D পরিমাপ করে মূল্যায়ন করা হয়, যা শরীরে ভিটামিন ডি এর সঞ্চিত রূপ।
তবে, সর্বোত্তম রক্তের মাত্রার সংজ্ঞা নিয়ে কিছু বিতর্ক রয়েছে।
ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (IOM) এবং নর্ডিক নিউট্রিশন কাউন্সিল নিম্নলিখিত রক্তের মাত্রার উপর ভিত্তি করে তাদের সুপারিশগুলি তৈরি করে:
- পর্যাপ্ত: ২৫(OH)D ২০ ng/ml (৫০ nmol/l) এর বেশি
- অপর্যাপ্ত: ২৫(OH)D ২০ ng/ml (৫০ nmol/l) এর কম
- ঘাটতি: ২৫(OH)D ১২ ng/ml (২৫ nmol/l) এর কম
এই সংস্থাগুলি দাবি করে যে ২০ ng/ml এর উপরে রক্তের মাত্রা জনসংখ্যার ৯৭.৫% এরও বেশি ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।
IOM এর একটি কমিটি উচ্চতর রক্তের মাত্রা কোনো অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত বলে খুঁজে পায়নি।
তবে, এন্ডোক্রাইন সোসাইটি সহ অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা ৩০ ng/ml (৭৫ nmol/l) এর কাছাকাছি উচ্চতর রক্তের মাত্রার লক্ষ্য রাখার সুপারিশ করেন।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি এর মাত্রা সাধারণত ২০ ng/ml (৫০ nmol/l) এর উপরে হলে যথেষ্ট বলে বিবেচিত হয়। তবে, কিছু বিশেষজ্ঞ দাবি করেন যে ৩০ ng/ml (৭৫ nmol/l) এর উপরে রক্তের মাত্রা সর্বোত্তম।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন D2 বনাম D3: পার্থক্য কী এবং কোনটি ভালো?
ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস কি কি?
তুমি ভিটামিন ডি পেতে পারো:
- সূর্যের আলোর সংস্পর্শ থেকে
- ভিটামিন ডি ধারণকারী খাবার থেকে
- পরিপূরক থেকে
ভিটামিন ডি গ্রহণ সাধারণত বেশ কম থাকে কারণ খুব কম খাবারেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে।
যে সমস্ত খাবারে ভিটামিন ডি থাকে তার মধ্যে রয়েছে স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের যকৃতের তেল।
ডিমের কুসুমেও অল্প পরিমাণে থাকে এবং কিছু দেশে দুধ ও সিরিয়াল ভিটামিন ডি দিয়ে সমৃদ্ধ করা হয়।
তবে, পরিপূরকগুলি ব্যাপকভাবে উপলব্ধ এবং নিরাপদ ও কার্যকর উভয়ই।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎসগুলি হল সূর্যের আলো, চর্বিযুক্ত মাছ, ডিমের কুসুম, মাছের যকৃতের তেল, সুরক্ষিত খাবার এবং পরিপূরক।
আমরা কি শুধু সূর্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে পারি?
গ্রীষ্মের সূর্যের আলোর সংস্পর্শ পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায়, তবে এটি ঝুঁকিবিহীন নয়। উপরন্তু, প্রয়োজনীয় সূর্যের আলোর পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।
বয়স্ক ব্যক্তি এবং গাঢ় ত্বকের লোকেরা ত্বকে কম ভিটামিন ডি তৈরি করে।
এছাড়াও, ভৌগোলিক অবস্থান এবং ঋতু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ বিষুবরেখা থেকে দূরে অবস্থিত স্থানগুলিতে ভিটামিন ডি উৎপাদন প্রভাবিত হয়।
তবে, ভিটামিন ডি তৈরি করতে খুব বেশি সূর্যের আলোর সংস্পর্শের প্রয়োজন হয় না, এবং তোমার সূর্যের আলোতে থাকার সময় ১০ থেকে ১৫ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা ভালো, তোমার বাহু, পা, পেট এবং পিঠ উন্মুক্ত করে।
স্কিন ক্যান্সার অর্গানাইজেশন সুপারিশ করে যে তুমি সপ্তাহে মাত্র দুই থেকে তিনবার এটি করো, তারপরে সানস্ক্রিন ব্যবহার করো। সেই সময়ের পরে, তোমার শরীর যেকোনো অতিরিক্ত ভিটামিন ডি থেকে মুক্তি পাবে এবং তুমি কোনো অতিরিক্ত সুবিধা ছাড়াই তোমার ত্বককে ক্ষতির মুখে ফেলবে।
মনে রেখো যে একই প্রক্রিয়া যা তোমার শরীরকে ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ করতে সাহায্য করে তা ডিএনএ ক্ষতি, রোদে পোড়া এবং জেনেটিক মিউটেশন ঘটাতে পারে। এটি বলিরেখা তৈরি করতে পারে এবং ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তবে তুমি ভিটামিন ডি ধারণকারী পরিপূরক বা খাবার গ্রহণ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: সূর্যের আলো তোমাকে ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয়তা পূরণে সাহায্য করতে পারে, তবে সূর্যের আলোর সংস্পর্শ সীমাবদ্ধ রাখা গুরুত্বপূর্ণ। শীতকালে, এবং যারা বিষুবরেখা থেকে দূরে বাস করেন তাদের জন্য পরিপূরকের প্রয়োজন হতে পারে।
কতটা ভিটামিন ডি অতিরিক্ত?
যদিও ভিটামিন ডি বিষক্রিয়ার ঘটনা বিরল, তবে অতিরিক্ত গ্রহণ ক্ষতিকারক হতে পারে। এটি হতে পারে:
- বমি বমি ভাব
- বমি
- পেশী দুর্বলতা
- বিভ্রান্তি
- ক্ষুধা হ্রাস
- পানিশূন্যতা
- কিডনিতে পাথর
অত্যন্ত উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ডি এর কারণে হতে পারে:
- কিডনি ব্যর্থতা
- অনিয়মিত হৃদস্পন্দন
- মৃত্যু
এটি সাধারণত শুধুমাত্র সেই ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায় যারা দুর্ঘটনাক্রমে বা ইচ্ছাকৃতভাবে দীর্ঘ সময়ের জন্য অত্যন্ত উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ডি গ্রহণ করেছেন।
NIH এর মতে ৯ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য দৈনিক উচ্চ সীমা ৪,০০০ IU।
শরীরের ওজন এবং ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয়তার মধ্যে সম্পর্ক বিশ্লেষণ করার জন্য বিভিন্ন মাত্রার ভিটামিন ডি, প্রতিদিন ২০,০০০ IU পর্যন্ত গ্রহণকারী ১৭,০০০ লোকের একটি গবেষণায় বিষক্রিয়ার কোনো লক্ষণ দেখা যায়নি।
তাদের রক্তের মাত্রা এখনও স্বাভাবিকের উচ্চ সীমার চেয়ে কম ছিল, যা ১০০ ng/ml, বা ২৫০ nmol/l।
প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের চেয়ে বেশি গ্রহণ করার আগে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন ডি এর ৬টি দারুণ উৎস
সারসংক্ষেপ
ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যের অন্যান্য অনেক দিকের জন্য অপরিহার্য। এর অভাব প্রচলিত এবং অনেক মানুষের জন্য স্বাস্থ্যের পরিণতি হতে পারে। যদি তুমি তোমার খাদ্যতালিকায় আরও ভিটামিন ডি যোগ করার কথা ভাবছো, তবে আলোচিত কারণগুলি বিবেচনা করো এবং তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
