ভিটামিন ডি একটি অনন্য ভিটামিন যা বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
ধারণা করা হয় যে ৪০% এরও বেশি আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের ভিটামিন ডি এর অভাব রয়েছে।
এই ভিটামিন তোমার ত্বকে কোলেস্টেরল থেকে তৈরি হয় যখন এটি সূর্যের সংস্পর্শে আসে। পর্যাপ্ত সূর্যালোক ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধতবে, অতিরিক্ত সূর্যালোকের নিজস্ব স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে সূর্য থেকে নিরাপদে ভিটামিন ডি পেতে হয়।
সূর্য ভিটামিন ডি এর সেরা উৎস
ভিটামিন ডি কে “সানশাইন ভিটামিন” বলার একটি ভালো কারণ আছে।
সূর্যের আলোতে এলে, তোমার ত্বক কোলেস্টেরল থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করে। সূর্যের অতিবেগুনী বি (UVB) রশ্মি ত্বকের কোষগুলিতে কোলেস্টেরলকে আঘাত করে, যা ভিটামিন ডি সংশ্লেষণের জন্য শক্তি সরবরাহ করে।
ভিটামিন ডি এর শরীরে অনেক ভূমিকা রয়েছে এবং এটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
উদাহরণস্বরূপ, এটি তোমার অন্ত্রের কোষগুলিকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ করতে নির্দেশ দেয় — দুটি খনিজ যা শক্তিশালী এবং সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
অন্যদিকে, কম ভিটামিন ডি মাত্রা গুরুতর স্বাস্থ্যগত পরিণতির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- অস্টিওপরোসিস
- ক্যান্সার
- বিষণ্ণতা
- পেশী দুর্বলতা
- মৃত্যু
এছাড়াও, মাত্র কয়েকটি খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে।
এগুলোর মধ্যে রয়েছে কড লিভার তেল, সোর্ডফিশ, স্যামন, টিনজাত টুনা, গরুর কলিজা, ডিমের কুসুম এবং সার্ডিন। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে তোমাকে প্রায় প্রতিদিন এগুলো খেতে হবে।
যদি তুমি পর্যাপ্ত সূর্যালোক না পাও, তাহলে প্রায়শই কড লিভার তেলের মতো একটি সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এক টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) কড লিভার তেলে প্রস্তাবিত দৈনিক ভিটামিন ডি এর পরিমাণের তিন গুণেরও বেশি থাকে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সূর্যের UVB রশ্মি জানালার কাঁচ ভেদ করতে পারে না। তাই যারা রৌদ্রোজ্জ্বল জানালার পাশে কাজ করে, তাদেরও ভিটামিন ডি এর অভাব হওয়ার প্রবণতা থাকে।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভিটামিন ডি ত্বকে তৈরি হয় যখন এটি সূর্যের আলোতে আসে। সূর্যের এক্সপোজার ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ানোর সেরা উপায়, বিশেষ করে কারণ খুব কম খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে এটি থাকে।
দিনের মাঝামাঝি সময়ে তোমার ত্বক উন্মুক্ত করো
দিনের মাঝামাঝি সময়, বিশেষ করে গ্রীষ্মকালে, সূর্যালোক পাওয়ার সেরা সময়।
সূর্য দুপুরে তার সর্বোচ্চ অবস্থানে থাকে এবং এর UVB রশ্মি সবচেয়ে তীব্র হয়। এর মানে হল পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে তোমার সূর্যের আলোতে কম সময় ব্যয় করতে হবে।
অনেক গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে শরীর দুপুরে ভিটামিন ডি তৈরিতে সবচেয়ে বেশি কার্যকর।
উদাহরণস্বরূপ, যুক্তরাজ্যে, গ্রীষ্মকালে সপ্তাহে তিনবার ১৩ মিনিট দুপুরের সূর্যালোকের এক্সপোজার শ্বেতাঙ্গ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সুস্থ মাত্রা বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নরওয়ের অসলোতে গ্রীষ্মকালে ৩০ মিনিট দুপুরের সূর্যের এক্সপোজার ১০,০০০-২০,০০০ IU ভিটামিন ডি গ্রহণের সমতুল্য ছিল।
ভিটামিন ডি এর সাধারণত প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ হল ৬০০ IU (১৫ mcg)।
দিনের মাঝামাঝি সময়ে ভিটামিন ডি পাওয়া কেবল আরও কার্যকর নয়, এটি দিনের পরবর্তী সময়ে সূর্যের আলো পাওয়ার চেয়েও নিরাপদ হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিকেলে সূর্যের এক্সপোজার বিপজ্জনক ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: দিনের মাঝামাঝি সময় ভিটামিন ডি পাওয়ার সেরা সময়, কারণ সূর্য তার সর্বোচ্চ অবস্থানে থাকে এবং তোমার শরীর এটি সবচেয়ে কার্যকরভাবে তৈরি করতে পারে। এর মানে হল দিনের মাঝামাঝি সময়ে তোমার সূর্যের আলোতে কম সময় ব্যয় করতে হতে পারে।
ত্বকের রঙ ভিটামিন ডি উৎপাদনে প্রভাব ফেলতে পারে
তোমার ত্বকের রঙ মেলানিন নামক একটি রঞ্জক দ্বারা নির্ধারিত হয়।
গাঢ় ত্বকের লোকেদের হালকা ত্বকের লোকেদের চেয়ে বেশি মেলানিন থাকে। আরও কী, তাদের মেলানিন রঞ্জকগুলিও বড় এবং গাঢ় হয়।
মেলানিন অতিরিক্ত সূর্যালোক থেকে ত্বকের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এটি একটি প্রাকৃতিক সানস্ক্রিন হিসাবে কাজ করে এবং রোদে পোড়া এবং ত্বকের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করার জন্য সূর্যের UV রশ্মি শোষণ করে।
তবে, এটি একটি বড় দ্বিধা তৈরি করে কারণ গাঢ় ত্বকের লোকেদের একই পরিমাণ ভিটামিন ডি তৈরি করতে হালকা ত্বকের লোকেদের চেয়ে বেশি সময় সূর্যের আলোতে ব্যয় করতে হয়।
গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে গাঢ় ত্বকের লোকেদের হালকা ত্বকের লোকেদের চেয়ে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে ৩০ মিনিট থেকে তিন ঘন্টা বেশি সময় লাগতে পারে। এটি গাঢ় ত্বকের লোকেদের অভাবের উচ্চ ঝুঁকির একটি উল্লেখযোগ্য কারণ।
এই কারণে, যদি তোমার গাঢ় ত্বক থাকে, তাহলে তোমার দৈনিক ভিটামিন ডি পেতে সূর্যের আলোতে বেশি সময় ব্যয় করতে হতে পারে।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: গাঢ় ত্বকের লোকেদের বেশি মেলানিন থাকে, যা UVB আলোর শোষণের পরিমাণ কমিয়ে ত্বকের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। গাঢ় ত্বকের লোকেদের হালকা ত্বকের লোকেদের মতো একই পরিমাণ ভিটামিন ডি তৈরি করতে সূর্যের আলোতে বেশি সময় ব্যয় করতে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার কতটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত?
যদি তুমি নিরক্ষরেখা থেকে দূরে বাস করো
নিরক্ষরেখা থেকে দূরে বসবাসকারী লোকেরা তাদের ত্বকে কম ভিটামিন ডি তৈরি করে।
এই অঞ্চলে, সূর্যের বেশিরভাগ রশ্মি, বিশেষ করে UVB রশ্মি, পৃথিবীর ওজোন স্তর দ্বারা শোষিত হয়। তাই যারা নিরক্ষরেখা থেকে দূরে বাস করে তাদের সাধারণত পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি করতে সূর্যের আলোতে বেশি সময় ব্যয় করতে হয়।
এছাড়াও, নিরক্ষরেখা থেকে দূরে বসবাসকারী লোকেরা শীতকালে বছরে ছয় মাস পর্যন্ত সূর্য থেকে কোনো ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে না।
উদাহরণস্বরূপ, যারা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বোস্টন এবং কানাডার এডমন্টনে বাস করে, তারা নভেম্বর থেকে ফেব্রুয়ারির মধ্যে সূর্যালোক থেকে কোনো ভিটামিন ডি তৈরি করতে সংগ্রাম করে।
নরওয়ের লোকেরা অক্টোবর থেকে মার্চের মধ্যে সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে না।
এই সময়ে, তাদের পরিবর্তে খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট থেকে ভিটামিন ডি নিতে হবে।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: যারা নিরক্ষরেখা থেকে দূরে বাস করে তাদের সূর্যের আলোতে বেশি সময় ব্যয় করতে হয়, কারণ এই অঞ্চলে ওজোন স্তর বেশি UVB রশ্মি শোষণ করে। শীতকালে, তারা সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে না, তাই তাদের খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে এটি নিতে হয়।
আরও ভিটামিন ডি তৈরি করতে আরও ত্বক উন্মুক্ত করো
ভিটামিন ডি ত্বকের কোলেস্টেরল থেকে তৈরি হয়। এর মানে হল পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি করতে তোমাকে সূর্যের আলোতে প্রচুর ত্বক উন্মুক্ত করতে হবে।
কিছু বিজ্ঞানী তোমার ত্বকের প্রায় এক তৃতীয়াংশ অংশ সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত করার পরামর্শ দেন।
এই সুপারিশ অনুসারে, গ্রীষ্মকালে সপ্তাহে তিনবার ১০-৩০ মিনিটের জন্য একটি ট্যাঙ্ক টপ এবং শর্টস পরা বেশিরভাগ হালকা ত্বকের লোকেদের জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত। গাঢ় ত্বকের লোকেদের এর চেয়ে কিছুটা বেশি সময় লাগতে পারে।
যদি তুমি দীর্ঘ সময় সূর্যের আলোতে থাকো তবে রোদে পোড়া থেকে নিজেকে রক্ষা করতে ভুলো না। পরিবর্তে, তোমার ত্বক সূর্যের আলোতে কতটা সংবেদনশীল তার উপর নির্ভর করে প্রথম ১০-৩০ মিনিটের জন্য সানস্ক্রিন ছাড়া থাকার চেষ্টা করো এবং রোদে পোড়া শুরু হওয়ার আগে সানস্ক্রিন লাগাও।
তোমার মুখ এবং চোখ রক্ষা করার জন্য টুপি এবং সানগ্লাস পরাও পুরোপুরি ঠিক আছে যখন তোমার শরীরের অন্যান্য অংশ উন্মুক্ত থাকে। যেহেতু মাথা একটি ছোট অঙ্গ, এটি শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি তৈরি করবে।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভিটামিন ডি এর সুস্থ রক্তের মাত্রা বজায় রাখার জন্য তোমাকে পর্যাপ্ত ত্বক সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত করতে হবে। হালকা ত্বকের লোকেদের জন্য সপ্তাহে তিনবার ১০-৩০ মিনিটের জন্য একটি ট্যাঙ্ক টপ এবং শর্টস পরা যথেষ্ট, যখন গাঢ় ত্বকের লোকেদের বেশি সময় লাগতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন D2 বনাম D3: পার্থক্য কী এবং কোনটি ভালো?
সানস্ক্রিন কি ভিটামিন ডি কে প্রভাবিত করে?
মানুষ রোদে পোড়া এবং ত্বকের ক্যান্সার থেকে তাদের ত্বক রক্ষা করতে সানস্ক্রিন ব্যবহার করে।
কারণ সানস্ক্রিনে এমন রাসায়নিক থাকে যা সূর্যের আলো প্রতিফলিত, শোষণ বা ছড়িয়ে দেয়। যখন এটি ঘটে, তখন ত্বক কম মাত্রার ক্ষতিকারক UV রশ্মির সংস্পর্শে আসে।
তবে, সানস্ক্রিন ত্বককে ভিটামিন ডি তৈরি করতে বাধা দিতে পারে কারণ UVB রশ্মি ভিটামিন ডি তৈরির জন্য অপরিহার্য।
কিছু গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে SPF ৩০ বা তার বেশি সানস্ক্রিন শরীরে ভিটামিন ডি উৎপাদন প্রায় ৯৫-৯৮% কমিয়ে দেয়।
তবে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সানস্ক্রিন পরা গ্রীষ্মকালে তোমার রক্তের মাত্রার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে।
একটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা হল যে যদিও তুমি সানস্ক্রিন পরছো, তবে দীর্ঘ সময় ধরে সূর্যের আলোতে থাকলে ত্বকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হতে পারে।
তবে, এই গবেষণাগুলির বেশিরভাগই স্বল্প সময়ের জন্য পরিচালিত হয়েছিল। সানস্ক্রিন ঘন ঘন পরা দীর্ঘমেয়াদে রক্তের ভিটামিন ডি মাত্রার উপর প্রভাব ফেলে কিনা তা এখনও স্পষ্ট নয়।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: তাত্ত্বিকভাবে, সানস্ক্রিন পরা ভিটামিন ডি তৈরির ক্ষমতা কমাতে পারে, তবে স্বল্পমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রক্তের মাত্রার উপর সামান্য বা কোনো প্রভাব ফেলে না। তবে, সানস্ক্রিন ঘন ঘন পরা দীর্ঘমেয়াদে তোমার ভিটামিন ডি এর মাত্রা কমায় কিনা তা স্পষ্ট নয়।
অতিরিক্ত সূর্যালোকের বিপদ
যদিও সূর্যালোক ভিটামিন ডি উৎপাদনের জন্য দুর্দান্ত, তবে অতিরিক্ত সূর্যালোক বিপজ্জনক হতে পারে।
অতিরিক্ত সূর্যালোকের কিছু পরিণতি নিচে দেওয়া হলো:
- রোদে পোড়া: অতিরিক্ত সূর্যালোকের সবচেয়ে সাধারণ ক্ষতিকারক প্রভাব। রোদে পোড়ার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে লালচে ভাব, ফোলাভাব, ব্যথা বা কোমলতা এবং ফোসকা।
- চোখের ক্ষতি: UV আলোর দীর্ঘমেয়াদী এক্সপোজার রেটিনার ক্ষতি করতে পারে। এটি ছানি রোগের মতো চোখের রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
- ত্বকের বার্ধক্য: সূর্যের আলোতে বেশি সময় ব্যয় করলে তোমার ত্বক দ্রুত বুড়িয়ে যেতে পারে। কিছু মানুষের ত্বকে বেশি বলিরেখা, ঢিলেঢালা বা চামড়ার মতো ত্বক তৈরি হয়।
- ত্বকের পরিবর্তন: ফ্রেকলস, মোল এবং অন্যান্য ত্বকের পরিবর্তন অতিরিক্ত সূর্যালোকের এক্সপোজারের একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।
- হিট স্ট্রোক: সানস্ট্রোক নামেও পরিচিত, এমন একটি অবস্থা যেখানে অতিরিক্ত তাপ বা সূর্যের এক্সপোজারের কারণে শরীরের মূল তাপমাত্রা বাড়তে পারে।
- ত্বকের ক্যান্সার: অতিরিক্ত UV আলো ত্বকের ক্যান্সারের একটি প্রধান কারণ।
যদি তুমি সূর্যের আলোতে অনেক সময় ব্যয় করার পরিকল্পনা করো, তবে রোদে পোড়া এড়িয়ে চলো।
অতিরিক্ত সূর্যালোকের ক্ষতিকারক পরিণতি এড়াতে ১০-৩০ মিনিট অরক্ষিত সূর্যের এক্সপোজারের পরে সানস্ক্রিন লাগানোই ভালো। তোমার এক্সপোজারের সময় তোমার ত্বক সূর্যের আলোতে কতটা সংবেদনশীল তার উপর নির্ভর করা উচিত।
বিশেষজ্ঞরা প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা সূর্যের আলোতে থাকার সময় সানস্ক্রিন পুনরায় লাগানোর পরামর্শ দেন, বিশেষ করে যদি তুমি ঘামছো বা স্নান করছো।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: যদিও সূর্যালোক ভিটামিন ডি তৈরির জন্য চমৎকার, তবে অতিরিক্ত সূর্যালোক বিপজ্জনক হতে পারে। অতিরিক্ত সূর্যালোকের কিছু পরিণতির মধ্যে রয়েছে রোদে পোড়া, চোখের ক্ষতি, ত্বকের বার্ধক্য, অন্যান্য ত্বকের পরিবর্তন, হিট স্ট্রোক এবং ত্বকের ক্যান্সার।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি বাড়ানোর ৭টি কার্যকর উপায়
সারসংক্ষেপ
নিয়মিত সূর্যের আলোতে থাকা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার সবচেয়ে প্রাকৃতিক উপায়।
সুস্থ রক্তের মাত্রা বজায় রাখার জন্য, সপ্তাহে কয়েকবার ১০-৩০ মিনিট দুপুরের সূর্যালোক পাওয়ার চেষ্টা করো। গাঢ় ত্বকের লোকেদের এর চেয়ে কিছুটা বেশি সময় লাগতে পারে। তোমার এক্সপোজারের সময় তোমার ত্বক সূর্যের আলোতে কতটা সংবেদনশীল তার উপর নির্ভর করা উচিত। শুধু রোদে পোড়া থেকে নিজেকে রক্ষা করতে ভুলো না।
সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরির তোমার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলির মধ্যে রয়েছে দিনের সময়, তোমার ত্বকের রঙ, নিরক্ষরেখা থেকে তুমি কতটা দূরে বাস করো, তুমি সূর্যের আলোতে কতটা ত্বক উন্মুক্ত করো এবং তুমি সানস্ক্রিন পরছো কিনা।
উদাহরণস্বরূপ, যারা নিরক্ষরেখা থেকে দূরে বাস করে তাদের সাধারণত বেশি সূর্যালোকের প্রয়োজন হয় কারণ এই অঞ্চলে সূর্যের UV রশ্মি দুর্বল হয়।
শীতকালে তাদের ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার বেশি খেতে হবে, কারণ তারা সূর্যালোক থেকে এটি তৈরি করতে পারে না।
যদি তুমি কিছুক্ষণ সূর্যের আলোতে থাকার পরিকল্পনা করো, তবে রোদে পোড়া এবং ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য ১০-৩০ মিনিট অরক্ষিত সূর্যের এক্সপোজারের পরে সানস্ক্রিন লাগানোই ভালো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
