ভিটামিন ডি, যা সানশাইন ভিটামিন নামে পরিচিত, একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
এটি তোমার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে এবং পর্যাপ্ত সিরাম ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফেট ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে — এই তিনটি পুষ্টি তোমার দাঁত, পেশী এবং হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি মস্তিষ্কের বিকাশ, হৃদপিণ্ডের কার্যকারিতা, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং মানসিক স্বাস্থ্যেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
সারা বিশ্বে ভিটামিন ডি এর নিম্ন মাত্রা ব্যাপক। অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, পেশী ব্যথা, দুর্বল হাড় এবং — শিশুদের ক্ষেত্রে — বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়া।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধপর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য, ১২ মাসের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন ৪০০ আইইউ (১০ এমসিজি) ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত, যখন ১-১৩ বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন ৬০০ আইইউ (১৫ এমসিজি) গ্রহণ করা উচিত। প্রাপ্তবয়স্ক এবং গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন যথাক্রমে ৬০০ এবং ৮০০ আইইউ (১৫ এবং ২০ এমসিজি) লক্ষ্য রাখা উচিত।
তবে, খুব কম খাবারেই এই ভিটামিন থাকে, এবং যেগুলিতে থাকে সেগুলি বেশিরভাগই প্রাণীজ পণ্য। এইভাবে, তোমার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত এই পুষ্টি পাওয়া কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি নিরামিষাশী বা ভেগান হও।
একই সময়ে, কিছু খাবার এবং কৌশল তোমাকে একটি বুস্ট দিতে পারে।
এখানে নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন ডি এর ৬টি ভালো উৎস দেওয়া হলো — যার মধ্যে কিছু ভেগানদের জন্যও উপযুক্ত।
১. সূর্যালোক
সূর্যের আল্ট্রাভায়োলেট বি (UVB) রশ্মির সংস্পর্শে এলে তোমার ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ এই উপায়ে অন্তত কিছু ভিটামিন ডি পায়।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) অনুসারে, সপ্তাহে দুবার ৫-৩০ মিনিটের জন্য তোমার মুখ, বাহু, পা বা পিঠকে সূর্যালোকের সংস্পর্শে আনা — সানস্ক্রিন ছাড়া — সাধারণত সর্বোত্তম ভিটামিন ডি মাত্রা তৈরি করার জন্য যথেষ্ট।
তবে, তোমার ভৌগোলিক অবস্থান বা জলবায়ুর উপর নির্ভর করে, সরাসরি সূর্যের আলোর এই পরিমাণ এক্সপোজার ব্যবহারিক নাও হতে পারে।
অতিরিক্ত কারণ, যেমন ঋতু, দিনের সময়, এবং দূষণ বা ধোঁয়াশার মাত্রা, সেইসাথে তোমার বয়স, ত্বকের রঙ এবং সানস্ক্রিন ব্যবহারও তোমার ত্বকের পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
উদাহরণস্বরূপ, ধোঁয়াশা বা মেঘলা দিন UV রশ্মির শক্তি ৬০% পর্যন্ত কমাতে পারে। উপরন্তু, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং যাদের ত্বকের রঙ গাঢ় তাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে ৩০ মিনিটের বেশি সূর্যালোকের প্রয়োজন হতে পারে।
তবে, অতিরিক্ত সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই, আমেরিকান একাডেমি অফ ডার্মাটোলজি মানুষকে সূর্যের উপর ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস হিসেবে নির্ভর না করার জন্য অনুরোধ করে।
সংক্ষেপ: সরাসরি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসার পর তোমার ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করে। তবে, বেশ কয়েকটি কারণ তোমার শরীরের ভিটামিন ডি উৎপাদন কমাতে পারে, এবং অতিরিক্ত সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
২. নির্দিষ্ট মাশরুম
মাশরুমের UV আলোর সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি তৈরি করার অনন্য ক্ষমতা রয়েছে। এটি তাদের ভিটামিন ডি এর একমাত্র ভোজ্য উদ্ভিদ উৎস করে তোলে।
উদাহরণস্বরূপ, বন্য মাশরুম এবং কৃত্রিমভাবে UV আলোর সংস্পর্শে আসা মাশরুম প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ১৫৪ থেকে ১,১৩৬ আইইউ (৩.৮ থেকে ২৮ এমসিজি) ভিটামিন ডি ধারণ করতে পারে।
আরও কী, তাদের ভিটামিন ডি এর পরিমাণ তাদের শেলফ লাইফ জুড়ে উচ্চ থাকে এবং তোমার শরীরে এই ভিটামিনের মাত্রা বাড়াতে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের মতোই কার্যকর বলে মনে হয়।
বেশিরভাগ বাণিজ্যিক মাশরুম অন্ধকারে জন্মায় এবং UV আলোর সংস্পর্শে আসে না, তাই সেগুলিতে খুব কম ভিটামিন ডি থাকে।
কেনাকাটার সময়, লেবেলে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ উল্লেখ করা একটি নোটের সন্ধান করো। যদি তুমি UV আলোর সংস্পর্শে আসা মাশরুম খুঁজে পেতে সমস্যা হয়, তাহলে তোমার স্থানীয় স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে বা কৃষকদের বাজারে আরও ভালো ভাগ্য হতে পারে — যেখানে প্রায়শই বন্য মাশরুম পাওয়া যায়।
মনে রেখো যে সব বন্য মাশরুম ভোজ্য নয়। বিষাক্ত মাশরুম খেলে হালকা বদহজম থেকে শুরু করে অঙ্গ ব্যর্থতা এবং এমনকি মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে। যেমন, তুমি যদি বিশেষজ্ঞভাবে প্রশিক্ষিত না হও তবে তোমার নিজের বন্য মাশরুম সংগ্রহ করা উচিত নয়।
সংক্ষেপ: UV-এর সংস্পর্শে আসা মাশরুমে বিভিন্ন মাত্রার ভিটামিন ডি থাকে এবং সাপ্লিমেন্টের মতোই ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে কার্যকর বলে মনে হয়। তবে, বেশিরভাগ প্রচলিতভাবে জন্মানো মাশরুম UV রশ্মির সংস্পর্শে আসে না এবং এই ভিটামিন খুব কম থাকে।
৩. ডিমের কুসুম
ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, যদিও তাদের নির্দিষ্ট পরিমাণ মুরগির খাদ্য এবং বাইরের অ্যাক্সেসের উপর নির্ভর করে।
উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ানো মুরগি থেকে প্রাপ্ত ডিম প্রতি কুসুমে ৬,০০০ আইইউ (১৫০ এমসিজি) পর্যন্ত ধারণ করতে পারে, যেখানে প্রচলিত খাদ্য থেকে প্রাপ্ত ডিমে মাত্র ১৮-৩৯ আইইউ (০.৪-১ এমসিজি) থাকে।
একইভাবে, বাইরে ঘোরাফেরা করার অনুমতিপ্রাপ্ত মুরগি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসে এবং সাধারণত ঘরের ভিতরে পালন করা মুরগির চেয়ে ৩-৪ গুণ বেশি ভিটামিন ডি ধারণ করে এমন ডিম পাড়ে।
ফ্রি-রেঞ্জ বা জৈব ডিমে বেশি ভিটামিন ডি থাকে। লেবেলে এটিও নির্দেশ করতে পারে যে ডিমগুলি এই পুষ্টি দিয়ে সমৃদ্ধ।
সংক্ষেপ: ডিমের কুসুম উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে, বিশেষ করে যদি ডিমগুলি সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ানো বা বাইরে ঘোরাফেরা করার অনুমতিপ্রাপ্ত মুরগি থেকে আসে।
৪. পনির
পনির ভিটামিন ডি এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, যদিও খুব অল্প পরিমাণে।
বেশিরভাগ জাতের পনিরে প্রতি ২-আউন্স (৫০-গ্রাম) পরিবেশনে ৮-২৪ আইইউ (০.২-০.৬ এমসিজি) ভিটামিন ডি থাকে। পনির তৈরির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে মাত্রা পরিবর্তিত হয়।
ফন্টিনা, মন্টেরে এবং চেডার পনিরে বেশি থাকে, যখন মোজারেলায় কম থাকে। কটেজ, রিকোটা বা ক্রিম পনিরের মতো নরম ধরনের পনিরে প্রায় কোনও ভিটামিন ডি থাকে না।
কিছু ধরণের পনির ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইডও হতে পারে, যা লেবেল বা উপাদান তালিকায় নির্দেশিত থাকবে।
সংক্ষেপ: পনির ভিটামিন ডি এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, যদিও খুব অল্প পরিমাণে। চেডার, ফন্টিনা এবং মন্টেরে পনিরে সামান্য বেশি থাকে।
৫. ফোর্টিফাইড খাবার
যদিও কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, তবে বিভিন্ন পণ্য এই পুষ্টি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়। যদিও ফোর্টিফিকেশন মান দেশ অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়, তবে এই খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটি হলো:
- গরুর দুধ। তোমার দেশের উপর নির্ভর করে, তুমি ১ কাপ (২৪০ মিলি) দুধে ১২০ আইইউ (৩ এমসিজি) পর্যন্ত ভিটামিন ডি আশা করতে পারো।
- নন-ডেইরি পানীয়। সয়া, চাল, শণ, ওট বা বাদামের দুধের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ — এবং কমলালেবুর রস — প্রায়শই গরুর দুধের মতো একই পরিমাণে ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়। তারা প্রতি ১ কাপ (২৪০ মিলি) তে ১০০ আইইউ (২.৫ এমসিজি) পর্যন্ত ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে।
- দই। কিছু ডেইরি এবং নন-ডেইরি দই ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়, প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) তে প্রায় ৫২ আইইউ (১.৩ এমসিজি) এই ভিটামিন সরবরাহ করে।
- টোফু। সব টোফু ফোর্টিফাইড নয়, তবে যেগুলি ফোর্টিফাইড সেগুলি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) তে প্রায় ১০০ আইইউ (২.৫ এমসিজি) সরবরাহ করে।
- গরম এবং ঠান্ডা সিরিয়াল। ওটমিল এবং রেডি-টু-ইট সিরিয়াল প্রায়শই ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়, ১/২ কাপ (১২০ গ্রাম) পর্যন্ত ১২০ আইইউ (৩ এমসিজি) সরবরাহ করে, জাতের উপর নির্ভর করে।
- মার্জারিন। মাখনের বিপরীতে, যা সাধারণত ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয় না, মার্জারিনের অনেক ব্র্যান্ড এই পুষ্টি যোগ করে। এক টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) সাধারণত প্রায় ২০ আইইউ (০.৫ এমসিজি) সরবরাহ করে।
দেশগুলির মধ্যে অসঙ্গতিপূর্ণ ফোর্টিফিকেশন মানগুলির কারণে, একটি খাবারের উপাদান তালিকা বা পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করা এখনও সেরা উপায় এটি ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড কিনা এবং এতে কতটা আছে তা যাচাই করার জন্য।
সংক্ষেপ: অসংখ্য সাধারণ খাবার এবং পানীয়, যার মধ্যে ডেইরি, নন-ডেইরি দুধ এবং কিছু সিরিয়াল রয়েছে, ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়। দেশগুলির মধ্যে মান পরিবর্তিত হয়। তাই, লেবেলটি সাবধানে পড়া ভালো।
৬. সাপ্লিমেন্ট
যদি তুমি উদ্বিগ্ন হও যে তুমি তোমার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাচ্ছ না, তাহলে সাপ্লিমেন্ট একটি নির্ভরযোগ্য এবং ধারাবাহিক উৎস হতে পারে। এগুলি দুটি রূপে আসে:
- ভিটামিন ডি২: সাধারণত UV রশ্মির সংস্পর্শে আসা ইস্ট বা মাশরুম থেকে সংগ্রহ করা হয়।
- ভিটামিন ডি৩: সাধারণত মাছের তেল বা ভেড়ার পশম থেকে উদ্ভূত হয়, সম্প্রতি লাইকেন থেকে ভেগান ফর্ম তৈরি করা হয়েছে।
৫০,০০০ আইইউ (১,২৫০ এমসিজি) বা তার বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে, ভিটামিন ডি৩ ডি২ এর চেয়ে ভিটামিন ডি এর উচ্চ রক্ত মাত্রা বাড়াতে এবং বজায় রাখতে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়।
তবে, যখন ছোট দৈনিক মাত্রায় গ্রহণ করা হয়, তখন ডি২ এর উপর ডি৩ এর সুবিধা অনেক কম বলে মনে হয়।
লেবেল পড়ে তুমি জানতে পারবে তোমার সাপ্লিমেন্টে কোন ধরণের ভিটামিন রয়েছে। বেশিরভাগ লাইকেন-উদ্ভূত ডি৩ সাপ্লিমেন্ট ভেগান সার্টিফিকেশনও যোগ করে।
যেহেতু ভিটামিন ডি চর্বি-দ্রবণীয়, তাই চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে এটি খেলে এর শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
মনে রেখো যে প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ৪00-800 আইইউ (১০-২০ এমসিজি), বয়স এবং গর্ভাবস্থার মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে। দীর্ঘ সময়ের জন্য এই ডোজ অতিক্রম করা সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি বিষাক্ততা সৃষ্টি করতে পারে।
ভিটামিন ডি বিষাক্ততার লক্ষণগুলির মধ্যে বিভ্রান্তি, মনোযোগ দিতে অসুবিধা, বিষণ্ণতা, পেটে ব্যথা, বমি, উচ্চ রক্তচাপ, শ্রবণশক্তি হ্রাস, সাইকোসিস এবং — চরম ক্ষেত্রে — কিডনি ব্যর্থতা এবং কোমা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
সংক্ষেপ: সাপ্লিমেন্ট ভিটামিন ডি এর একটি নির্ভরযোগ্য এবং ধারাবাহিক উৎস। এগুলি চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের চেয়ে বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার কতটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত?
সারসংক্ষেপ
যদিও ভিটামিন ডি তোমার শরীরে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে খুব কম খাবারেই প্রাকৃতিকভাবে এটি থাকে — এবং নিরামিষ বা ভেগান উৎসগুলি বিশেষভাবে বিরল।
সূর্যালোকের নিচে সময় কাটানো তোমার মাত্রা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে এটি সবার জন্য সম্ভব নয়।
যেমন, তুমি বন্য মাশরুম, ডিমের কুসুম বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার চেষ্টা করতে পারো। সাপ্লিমেন্টও আরেকটি বিকল্প।
যদি তুমি উদ্বিগ্ন হও যে তোমার এই ভিটামিনের মাত্রা কম থাকতে পারে, তাহলে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
