ভিটামিন ডি অন্যান্য বেশিরভাগ ভিটামিন থেকে সম্পূর্ণ আলাদা।
এটি একটি স্টেরয়েড হরমোন যা তোমার ত্বক সূর্যের সংস্পর্শে এলে কোলেস্টেরল থেকে উৎপন্ন হয়।
এই কারণে, ভিটামিন ডি-কে প্রায়শই “সূর্যের আলো ভিটামিন” বলা হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধতবে, সূর্যের আলো খুব কমই পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, তাই পরিপূরক বা তোমার খাদ্য থেকে এটি গ্রহণ করা জরুরি।
তবুও, মাত্র কয়েকটি খাবারে এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের উল্লেখযোগ্য পরিমাণ থাকে এবং এর অভাব খুবই সাধারণ।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় ৪১.৬% মানুষ ভিটামিন ডি-এর অভাবে ভোগে।
এই নিবন্ধটি ভিটামিন ডি সম্পর্কে তোমার যা কিছু জানা দরকার, তা ব্যাখ্যা করে।
ভিটামিন ডি কী?
ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন, যার অর্থ এটি চর্বি এবং তেলে দ্রবীভূত হয় এবং দীর্ঘ সময় ধরে তোমার শরীরে জমা থাকতে পারে।
এর দুটি প্রধান খাদ্যতালিকাগত রূপ রয়েছে:
- ভিটামিন ডি৩ (কোলেক্যালসিফেরল)। কিছু প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, যেমন চর্বিযুক্ত মাছ এবং ডিমের কুসুম।
- ভিটামিন ডি২ (এরগোক্যালসিফেরল)। কিছু উদ্ভিদ, মাশরুম এবং ইস্টে পাওয়া যায়।
এই দুটির মধ্যে, ডি৩ (কোলেক্যালসিফেরল) ডি২ (এরগোক্যালসিফেরল) এর চেয়ে ভিটামিন ডি-এর রক্ত মাত্রা বাড়াতে প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর বলে মনে হয়।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা তোমার শরীর দীর্ঘ সময় ধরে সংরক্ষণ করতে পারে। দুটি প্রধান রূপ — ডি২ এবং ডি৩ — এর মধ্যে, ডি৩ তোমার রক্তে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়াতে বেশি কার্যকর।
তোমার শরীরে ভিটামিন ডি কী কাজ করে?
ভিটামিন ডি সক্রিয় হতে দুটি রূপান্তর ধাপের মধ্য দিয়ে যায়।
প্রথমত, এটি তোমার যকৃতে ক্যালসিডিওল, বা ২৫(OH)D-তে রূপান্তরিত হয়। এটি ভিটামিনের সঞ্চিত রূপ।
দ্বিতীয়ত, এটি বেশিরভাগই তোমার কিডনিতে ক্যালসিট্রিয়ল, বা ১,২৫(OH)২D-তে রূপান্তরিত হয়। এটি ভিটামিন ডি-এর সক্রিয়, স্টেরয়েড-হরমোন রূপ।
ক্যালসিট্রিয়ল ভিটামিন ডি রিসেপ্টর (VDR) এর সাথে মিথস্ক্রিয়া করে, যা তোমার শরীরের প্রায় প্রতিটি কোষে পাওয়া যায়।
যখন ভিটামিন ডি-এর সক্রিয় রূপ এই রিসেপ্টরের সাথে আবদ্ধ হয়, তখন এটি জিন চালু বা বন্ধ করে, যার ফলে তোমার কোষগুলিতে পরিবর্তন আসে। এটি বেশিরভাগ অন্যান্য স্টেরয়েড হরমোন যেভাবে কাজ করে তার অনুরূপ।
ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত বিভিন্ন কোষকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি তোমার অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের শোষণকে উৎসাহিত করে।
কিন্তু বিজ্ঞানীরা সম্প্রতি আবিষ্কার করেছেন যে এটি স্বাস্থ্যের অন্যান্য ক্ষেত্রেও ভূমিকা পালন করে, যেমন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি ক্যালসিডিওলে রূপান্তরিত হয়, যা ভিটামিনের সঞ্চিত রূপ, যা পরে ক্যালসিট্রিয়লে রূপান্তরিত হয়, যা সক্রিয় স্টেরয়েড রূপ। ক্যালসিট্রিয়ল তোমার কোষের ভিতরে ভিটামিন ডি রিসেপ্টরের সাথে আবদ্ধ হয়, জিন চালু বা বন্ধ করে।
সূর্যের আলো ভিটামিন ডি পাওয়ার একটি কার্যকর উপায়
তোমার ত্বক সূর্যের অতিবেগুনী বি (UVB) রশ্মির সংস্পর্শে এলে কোলেস্টেরল থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হতে পারে।
যদি তুমি প্রচুর সূর্যালোকযুক্ত এলাকায় বাস করো, তাহলে সম্ভবত তুমি সপ্তাহে কয়েকবার রোদে স্নান করে তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন ডি পেতে পারো।
মনে রেখো যে তোমার শরীরের একটি বড় অংশকে উন্মুক্ত করতে হবে। যদি তুমি শুধুমাত্র তোমার মুখ এবং হাত উন্মুক্ত করো, তাহলে তুমি অনেক কম ভিটামিন ডি তৈরি করবে।
এছাড়াও, যদি তুমি কাঁচের পিছনে থাকো বা সানস্ক্রিন ব্যবহার করো, তাহলে তুমি কম ভিটামিন ডি তৈরি করবে — অথবা একেবারেই করবে না।
তবে, দীর্ঘ সময় ধরে রোদে থাকলে সানস্ক্রিন ব্যবহার করা উচিত। সূর্যের আলো স্বাস্থ্যকর, কিন্তু রোদে পোড়া অকাল ত্বকের বার্ধক্য ঘটাতে পারে এবং ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
যদি তুমি দীর্ঘ সময় ধরে রোদে থাকো, তাহলে প্রথম ১০-৩০ মিনিটের জন্য সানস্ক্রিন ছাড়া থাকার কথা বিবেচনা করো — সূর্যের আলোর প্রতি তোমার সংবেদনশীলতার উপর নির্ভর করে — তারপর পোড়া শুরু হওয়ার আগে এটি লাগাও।
যেহেতু ভিটামিন ডি তোমার শরীরে কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে জমা থাকে, তাই তোমার রক্তে পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য শুধুমাত্র মাঝে মাঝে সূর্যের আলো প্রয়োজন হতে পারে।
তবে, যদি তুমি পর্যাপ্ত সূর্যালোক ছাড়া এলাকায় বাস করো, তাহলে খাদ্য বা পরিপূরক থেকে ভিটামিন ডি গ্রহণ করা অপরিহার্য — বিশেষ করে শীতকালে।
সংক্ষিপ্তসার: সূর্যের আলো ভিটামিন ডি পাওয়ার একটি কার্যকর উপায়, কিন্তু সানস্ক্রিন এর উৎপাদনকে বাধা দেয়। নিরাপদে রোদে স্নান করা তোমাকে পর্যাপ্ত মাত্রা পেতে সাহায্য করতে পারে, তবে বছরের বেশিরভাগ সময় অনেক মানুষের সূর্যের আলোতে প্রবেশাধিকার থাকে না।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন D2 বনাম D3: পার্থক্য কী এবং কোনটি ভালো?
ভিটামিন ডি-এর সেরা খাদ্য উৎস
এখানে ভিটামিন ডি৩-এর কিছু সেরা খাদ্য উৎসের পরিমাণ দেওয়া হলো:
- কড লিভার তেল, ১ টেবিল চামচ (১৫ মিলি): তোমার দৈনিক চাহিদার ২২৭%
- স্যামন, রান্না করা, ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম): তোমার দৈনিক চাহিদার ৭৫%
- টুনা, ক্যান করা জলে, ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম): তোমার দৈনিক চাহিদার ২৬%
- গরুর যকৃৎ, রান্না করা, ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম): তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
- ১টি বড় আস্ত ডিম (ডি কুসুমে পাওয়া যায়): তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
- ১টি সার্ডিন, তেলে ক্যান করা, জল ঝরানো: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
যদিও স্যামন, ম্যাকেরেল, সোর্ডফিশ, ট্রাউট, টুনা এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছগুলি শালীন উৎস, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে তোমাকে প্রায় প্রতিদিন সেগুলি খেতে হবে।
ভিটামিন ডি-এর একমাত্র চমৎকার খাদ্যতালিকাগত উৎস হল মাছের যকৃতের তেল — যেমন কড লিভার তেল — যা এক টেবিল চামচ (১৫ মিলি) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের (RDI) দ্বিগুণ বেশি পরিমাণে থাকে।
মনে রেখো যে দুগ্ধজাত পণ্য এবং সিরিয়াল প্রায়শই ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়।
কিছু বিরল মাশরুমেও ভিটামিন ডি থাকে এবং ডিমের কুসুমে অল্প পরিমাণে থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: কড লিভার তেল ভিটামিন ডি৩-এর একমাত্র সেরা উৎস। চর্বিযুক্ত মাছও একটি ভালো উৎস, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে তোমাকে এটি ঘন ঘন খেতে হবে।
ভিটামিন ডি-এর অভাবের লক্ষণ
ভিটামিন ডি-এর অভাব সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির অভাবগুলির মধ্যে একটি।
কিছু লোক অন্যদের চেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, মোট জনসংখ্যার ৪১.৬% এর অভাব রয়েছে, যদিও সংখ্যালঘুদের অবস্থা আরও খারাপ — কৃষ্ণাঙ্গ এবং হিস্পানিকদের যথাক্রমে ৮২.১% এবং ৬৯.২% এর অভাব রয়েছে।
এছাড়াও, বয়স্কদের অভাবের ঝুঁকি অনেক বেশি।
যাদের নির্দিষ্ট কিছু রোগ আছে তাদেরও অভাব হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে হার্ট অ্যাটাক হয়েছে এমন ৯৬% মানুষের ভিটামিন ডি কম ছিল।
সামগ্রিকভাবে, ভিটামিন ডি-এর অভাব একটি নীরব মহামারী। লক্ষণগুলি সাধারণত সূক্ষ্ম হয় এবং প্রকাশ পেতে কয়েক বছর বা দশক সময় লাগতে পারে।
ভিটামিন ডি-এর অভাবের সবচেয়ে সুপরিচিত লক্ষণ হল রিকেটস, যা উন্নয়নশীল দেশগুলির শিশুদের মধ্যে সাধারণ একটি হাড়ের রোগ।
কিছু খাবার ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করার কারণে পশ্চিমা দেশগুলি থেকে রিকেটস প্রায় নির্মূল হয়ে গেছে।
অভাব অস্টিওপরোসিস, খনিজ ঘনত্বের হ্রাস এবং বয়স্কদের মধ্যে পড়ে যাওয়া এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।
আরও কী, গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম তাদের হৃদরোগ, ডায়াবেটিস (টাইপ ১ এবং ২), ক্যান্সার, ডিমেনশিয়া এবং মাল্টিপল স্ক্লেরোসিসের মতো অটোইমিউন রোগের ঝুঁকি অনেক বেশি।
অবশেষে, ভিটামিন ডি-এর অভাব আয়ু হ্রাসের সাথে যুক্ত।
তবে, এটি স্পষ্ট নয় যে অভাব এই রোগগুলিতে অবদান রাখে নাকি যাদের মাত্রা কম তাদের এই রোগগুলি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি-এর অভাব বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা, সেইসাথে আয়ু হ্রাসের সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: সূর্যের আলো থেকে নিরাপদে ভিটামিন ডি পাওয়ার উপায় | উপকারিতা ও ঝুঁকি
ভিটামিন ডি-এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
এখানে ভিটামিন ডি-এর কিছু সম্ভাব্য উপকারিতা দেওয়া হলো:
- অস্টিওপরোসিস, পড়ে যাওয়া এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি হ্রাস। ভিটামিন ডি-এর উচ্চ মাত্রা বয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপরোসিস, পড়ে যাওয়া এবং হাড় ভাঙা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
- উন্নত শক্তি। ভিটামিন ডি উপরের এবং নিচের উভয় অঙ্গের শারীরিক শক্তি বাড়াতে পারে।
- ক্যান্সার প্রতিরোধ। ভিটামিন ডি ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১,১০০ IU — ক্যালসিয়ামের সাথে — ক্যান্সারের ঝুঁকি ৬০% কমিয়েছে।
- বিষণ্নতা ব্যবস্থাপনা। গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি ক্লিনিকাল বিষণ্নতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের লক্ষণগুলি কমাতে পারে।
- টাইপ ১ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস। শিশুদের উপর একটি গবেষণায় প্রতিদিন ২,০০০ IU ভিটামিন ডি টাইপ ১ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৭৮% কমানোর সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
- উন্নত মৃত্যুহার। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি গবেষণার সময়কালে মানুষের মৃত্যুর ঝুঁকি কমায়, যা ইঙ্গিত করে যে এটি তোমাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, এই ফলাফলগুলির অনেকগুলিই প্রাথমিক। একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা অনুসারে, এই উপকারিতাগুলির অনেকগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও প্রমাণের প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণা ইঙ্গিত করে যে ভিটামিন ডি ক্যান্সার, হাড়ের স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য এবং অটোইমিউন রোগের সাথে সম্পর্কিত অসংখ্য উপকারিতা থাকতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
তোমার কত ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত?
তুমি অভাবগ্রস্ত কিনা — এবং তাই পরিপূরক প্রয়োজন কিনা — তা জানার একমাত্র উপায় হল তোমার রক্ত মাত্রা পরিমাপ করা।
তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী ভিটামিন ডি-এর সঞ্চিত রূপ পরিমাপ করবে, যা ক্যালসিফেডিওল নামে পরিচিত। ১২ ng/ml এর নিচে যেকোনো কিছু অভাবগ্রস্ত বলে বিবেচিত হয় এবং ২০ ng/ml এর উপরে যেকোনো কিছু পর্যাপ্ত বলে বিবেচিত হয়।
ভিটামিন ডি-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ নিম্নরূপ:
- ৪০০ IU (১০ mcg): শিশু, ০-১২ মাস
- ৬০০ IU (১৫ mcg): শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক, ১-৭০ বছর বয়সী
- ৮০০ IU (২০ mcg): বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা
যদিও পর্যাপ্ততা ২০ ng/ml এ পরিমাপ করা হয়, অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য মানুষের রক্ত মাত্রা ৩০ ng/ml এর বেশি হওয়া উচিত।
এছাড়াও, অনেকে বিশ্বাস করেন যে প্রস্তাবিত গ্রহণ অনেক কম এবং সর্বোত্তম রক্ত মাত্রা অর্জনের জন্য মানুষের আরও অনেক বেশি প্রয়োজন।
মার্কিন ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন অনুসারে, নিরাপদ উপরের সীমা হল প্রতিদিন ৪,০০০ IU (১০০ mcg)।
ভিটামিন ডি৩ পরিপূরকগুলি ডি২ পরিপূরকগুলির চেয়ে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়াতে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়। ডি৩ ক্যাপসুলগুলি বেশিরভাগ সুপারমার্কেট এবং স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে, সেইসাথে অনলাইনে পাওয়া যায়।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি-এর জন্য RDI হল শিশুদের জন্য ৪০০ IU (১০ mcg), শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৬০০ IU (১৫ mcg), এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য ৮০০ IU (২০ mcg)।
প্রস্তাবিত পড়া: চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন: একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা
তোমার অন্যান্য পুষ্টি অপ্টিমাইজ করো
মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পুষ্টিগুলি সাধারণত বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করে না।
তাদের মধ্যে অনেকগুলি একে অপরের উপর নির্ভরশীল, এবং একটি পুষ্টির বর্ধিত গ্রহণ অন্যটির জন্য তোমার প্রয়োজন বাড়াতে পারে।
কিছু গবেষক দাবি করেন যে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি একসাথে কাজ করে এবং ভিটামিন ডি৩ পরিপূরক করার সময় তোমার ভিটামিন এ এবং কে গ্রহণ অপ্টিমাইজ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এটি বিশেষ করে ভিটামিন কে২-এর জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এটি আরেকটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
ম্যাগনেসিয়াম — আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আধুনিক খাদ্যে প্রায়শই অনুপস্থিত থাকে — ভিটামিন ডি কার্যকারিতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে ভিটামিন ডি স্বাস্থ্য উন্নয়নে ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং কে-এর সাথে কাজ করে।
তুমি যদি খুব বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করো তাহলে কী হবে?
এটি একটি মিথ যে ভিটামিন ডি অতিরিক্ত মাত্রায় গ্রহণ করা সহজ।
ভিটামিন ডি বিষাক্ততা খুব বিরল এবং শুধুমাত্র তখনই ঘটে যখন তুমি দীর্ঘ সময় ধরে খুব উচ্চ মাত্রা গ্রহণ করো।
বিষাক্ততার প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে বিভ্রান্তি, মনোযোগের অভাব, তন্দ্রা, বিষণ্নতা, বমি, পেটে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং উচ্চ রক্তচাপ।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি বিষাক্ততা খুব বিরল। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে বিভ্রান্তি, তন্দ্রা, বিষণ্নতা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং উচ্চ রক্তচাপ।
সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন।
যাদের এই পুষ্টির অভাব রয়েছে, তাদের গ্রহণ বাড়ানো বিষণ্নতা কমাতে এবং শক্তি উন্নত করতে পারে।
সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত হলে তোমার ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করে। চর্বিযুক্ত মাছ, মাছের তেল এবং যকৃতের মতো খাবারেও ভিটামিন ডি থাকে — সেইসাথে নির্দিষ্ট কিছু শক্তিশালী খাবার এবং পরিপূরকগুলিতেও।
সীমিত সূর্যালোকের সংস্পর্শ এবং সমৃদ্ধ খাদ্য উৎসের স্বল্প নির্বাচনের কারণে অভাব বেশ সাধারণ।
যদি তুমি সূর্যের আলোতে বেশি সময় না কাটাও এবং খুব কমই চর্বিযুক্ত মাছ খাও, তাহলে পরিপূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করো।
পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ তোমার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে অনেক সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
