ভিটামিন D শুধু একটি ভিটামিন নয়। এটি পুষ্টি উপাদানের একটি পরিবার যা রাসায়নিক গঠনে মিল রয়েছে।
তোমার খাদ্যে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় ভিটামিন D2 এবং D3। যদিও উভয় প্রকারই তোমার ভিটামিন D এর চাহিদা পূরণে সাহায্য করে, তবে তাদের মধ্যে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন D3 এর তুলনায় ভিটামিন D2 রক্তে ভিটামিন D এর মাত্রা বাড়াতে কম কার্যকর।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ভিটামিন D2 এবং D3 এর মধ্যে প্রধান পার্থক্যগুলি তুলে ধরেছে।
ভিটামিন D কী?
ভিটামিন D একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা ক্যালসিয়াম শোষণকে উৎসাহিত করে, হাড়ের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাতে ভূমিকা পালন করে।
সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত হলে তোমার ত্বক ভিটামিন D তৈরি করে। তবে, যদি তুমি বেশিরভাগ সময় বাড়ির ভিতরে কাটাও বা উচ্চ অক্ষাংশে বাস করো, তাহলে তোমাকে এই ভিটামিনটি তোমার খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হবে।
ভালো খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে তৈলাক্ত মাছ, মাছের তেল, ডিমের কুসুম, মাখন এবং লিভার।
তবে, তোমার খাদ্য থেকে এই ভিটামিনের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, কারণ সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎসগুলি বিরল। এই কারণে, মানুষের পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি না পাওয়া সাধারণ ব্যাপার।
ভাগ্যক্রমে, অনেক খাদ্য প্রস্তুতকারক তাদের পণ্যগুলিতে এটি যোগ করে, বিশেষ করে দুধ, মার্জারিন এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে। পরিপূরকগুলিও জনপ্রিয়।
ঘাটতির লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করতে, নিয়মিত ভিটামিন D সমৃদ্ধ খাবার খাও, কিছু সূর্যের আলো গ্রহণ করো বা পরিপূরক গ্রহণ করো।
যেহেতু ভিটামিন D চর্বি-দ্রবণীয়, তাই তেল-ভিত্তিক পরিপূরকগুলি বেছে নেওয়া বা চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে গ্রহণ করা ভালো।
ভিটামিনটি দুটি প্রধান রূপে আসে:
- ভিটামিন D2 (এরগোক্যালসিফেরল)
- ভিটামিন D3 (কোলেক্যালসিফেরল)
তাদের পার্থক্যগুলি নিচে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন D একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা দুটি প্রধান রূপে বিদ্যমান: ভিটামিন D2 (এরগোক্যালসিফেরল) এবং ভিটামিন D3 (কোলেক্যালসিফেরল)।
ভিটামিন D3 প্রাণী থেকে আসে, ভিটামিন D2 উদ্ভিদ থেকে
ভিটামিন D এর দুটি রূপ তাদের খাদ্য উৎসের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হয়।
ভিটামিন D3 শুধুমাত্র প্রাণী-উৎসিত খাবারে পাওয়া যায়, যেখানে D2 প্রধানত উদ্ভিদ উৎস এবং সুরক্ষিত খাবার থেকে আসে।
ভিটামিন D3 এর উৎস:
- তৈলাক্ত মাছ এবং মাছের তেল
- লিভার
- ডিমের কুসুম
- মাখন
- খাদ্য পরিপূরক
ভিটামিন D2 এর উৎস
- মাশরুম (UV আলোতে জন্মানো)
- সুরক্ষিত খাবার
- খাদ্য পরিপূরক
যেহেতু ভিটামিন D2 উৎপাদন করা সস্তা, তাই সুরক্ষিত খাবারে এটি সবচেয়ে সাধারণ রূপ।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন D3 শুধুমাত্র প্রাণীদের মধ্যে পাওয়া যায়, যেখানে ভিটামিন D2 উদ্ভিদ-উৎসিত খাবার থেকে আসে।
ভিটামিন D3 তোমার ত্বকে গঠিত হয়
সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত হলে তোমার ত্বক ভিটামিন D3 তৈরি করে।
বিশেষত, সূর্যের আলোর অতিবেগুনী B (UVB) বিকিরণ ত্বকে 7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরল নামক যৌগ থেকে ভিটামিন D3 তৈরিতে উদ্দীপনা যোগায়।
উদ্ভিদ এবং মাশরুমে একই প্রক্রিয়া ঘটে, যেখানে UVB আলো উদ্ভিদ তেলে পাওয়া একটি যৌগ এরগোস্টেরল থেকে ভিটামিন D2 তৈরি করে।
যদি তুমি নিয়মিত বাইরে সময় কাটাও, হালকা পোশাকে এবং সানস্ক্রিন ছাড়া, তাহলে তুমি তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন D পেতে পারো।
ভারতীয়দের মধ্যে, সপ্তাহে দুবার প্রায় আধা ঘণ্টা দুপুরের সূর্যের আলো পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করে।
মনে রেখো যে এই এক্সপোজার সময়কাল নিরক্ষরেখা থেকে দূরে অবস্থিত দেশগুলিতে প্রযোজ্য নয়। এই দেশগুলিতে একই ফলাফল অর্জনের জন্য তোমার আরও বেশি সময় লাগতে পারে।
তবুও, সানস্ক্রিন ছাড়া সূর্যের আলোতে বেশি সময় না কাটানোর বিষয়ে সতর্ক থেকো। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি তোমার হালকা রঙের ত্বক থাকে। রোদে পোড়া ত্বকের ক্যান্সারের জন্য একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ।
খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন D এর বিপরীতে, তোমার ত্বকে উৎপন্ন ভিটামিন D3 এর অতিরিক্ত মাত্রা হতে পারে না। যদি তোমার শরীরে ইতিমধ্যেই পর্যাপ্ত থাকে, তাহলে তোমার ত্বক কেবল কম উৎপাদন করে।
তবে, অনেক লোক খুব কম সূর্যের আলো পায়। তারা হয় বাড়ির ভিতরে কাজ করে অথবা এমন একটি দেশে বাস করে যেখানে শীতকালে বেশি সূর্যের আলো থাকে না। যদি এটি তোমার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তাহলে নিয়মিত প্রচুর ভিটামিন D সমৃদ্ধ খাবার খেতে ভুলো না।
সারসংক্ষেপ: তুমি যখন সূর্যের আলোতে সময় কাটাও তখন তোমার ত্বক ভিটামিন D3 তৈরি করে। এর বিপরীতে, ভিটামিন D2 সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত উদ্ভিদ এবং মাশরুম দ্বারা উৎপন্ন হয়।
ভিটামিন D3 ভিটামিন D এর অবস্থা উন্নত করতে বেশি কার্যকর
ভিটামিন D2 এবং D3 তোমার ভিটামিন D এর অবস্থা বাড়াতে সমান নয়।
উভয়ই রক্তপ্রবাহে কার্যকরভাবে শোষিত হয়। তবে, লিভার তাদের ভিন্নভাবে বিপাক করে।
লিভার ভিটামিন D2 কে 25-হাইড্রোক্সিভিটামিন D2 তে এবং ভিটামিন D3 কে 25-হাইড্রোক্সিভিটামিন D3 তে বিপাক করে। এই দুটি যৌগ সম্মিলিতভাবে ক্যালসিফেডিওল নামে পরিচিত।
ক্যালসিফেডিওল হল ভিটামিন D এর প্রধান সঞ্চালনকারী রূপ, এবং এর রক্তের মাত্রা এই পুষ্টির তোমার শরীরের সঞ্চয়কে প্রতিফলিত করে।
এই কারণে, তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী তোমার ক্যালসিফেডিওল মাত্রা পরিমাপ করে তোমার ভিটামিন D এর অবস্থা অনুমান করতে পারে।
তবে, ভিটামিন D2 ভিটামিন D3 এর সমান পরিমাণ থেকে কম ক্যালসিফেডিওল উৎপন্ন করে বলে মনে হয়।
বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন D3 ভিটামিন D2 এর চেয়ে ক্যালসিফেডিওলের রক্তের মাত্রা বাড়াতে বেশি কার্যকর।
উদাহরণস্বরূপ, 32 জন বয়স্ক মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন D3 এর একটি একক ডোজ ক্যালসিফেডিওলের মাত্রা বাড়াতে ভিটামিন D2 এর চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর ছিল।
যদি তুমি ভিটামিন D পরিপূরক গ্রহণ করো, তাহলে ভিটামিন D3 বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন D3 ভিটামিন D এর অবস্থা উন্নত করতে D2 এর চেয়ে ভালো বলে মনে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি — একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড
ভিটামিন D2 পরিপূরকগুলির গুণমান কম হতে পারে
বিজ্ঞানীরা উদ্বেগ প্রকাশ করেছেন যে ভিটামিন D2 পরিপূরকগুলি D3 পরিপূরকগুলির চেয়ে কম গুণমানের হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন D2 আর্দ্রতা এবং তাপমাত্রার ওঠানামার প্রতি বেশি সংবেদনশীল। এই কারণে, ভিটামিন D2 পরিপূরকগুলি সময়ের সাথে সাথে নষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে।
তবে, এটি মানব স্বাস্থ্যের জন্য প্রাসঙ্গিক কিনা তা অজানা। এছাড়াও, তেল দ্রবীভূত ভিটামিন D2 এবং D3 এর স্থিতিশীলতার তুলনা করে কোনো গবেষণা হয়নি।
নতুন গবেষণা অন্যথায় প্রমাণ না করা পর্যন্ত, তোমার ভিটামিন D2 পরিপূরকগুলির গুণমান নিয়ে তোমার চিন্তা করা উচিত নয়। কেবল তোমার পরিপূরকগুলি একটি বন্ধ পাত্রে, ঘরের তাপমাত্রায়, একটি শুকনো জায়গায় এবং সরাসরি সূর্যের আলো থেকে দূরে সংরক্ষণ করো।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন D2 পরিপূরকগুলি সংরক্ষণের সময় নষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে। তবে, তেল-ভিত্তিক ভিটামিন D2 এর ক্ষেত্রেও একই প্রযোজ্য কিনা তা অজানা। মানব স্বাস্থ্যের জন্য এর প্রাসঙ্গিকতা পরীক্ষা করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
তোমার ভিটামিন D এর অবস্থা কীভাবে উন্নত করবে
ভাগ্যক্রমে, তোমার ভিটামিন D এর অবস্থা উন্নত করার অনেক উপায় আছে।
নীচে কয়েকটি ধারণা দেওয়া হলো:
- অতিবেগুনী আলোতে উন্মুক্ত মাশরুম বেছে নাও
- কড লিভার তেলের মতো মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণ করো
- সপ্তাহে দুবার তৈলাক্ত মাছ খাও
- ভিটামিন D দিয়ে সুরক্ষিত দুধ বা কমলালেবুর রস বেছে নাও
- কিছু ডিম এবং মাখন খাও
- সম্ভব হলে প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা সূর্যের আলোতে সময় কাটাও
যদি তুমি ভিটামিন D পরিপূরক গ্রহণ করো, তাহলে নিরাপদ উচ্চ গ্রহণের মাত্রা অতিক্রম না করার বিষয়টি নিশ্চিত করো, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 4,000 IU (100 মাইক্রোগ্রাম)।
ইউএস ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন অনুসারে, প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হল 400-800 IU (10-20 মাইক্রোগ্রাম), তবে সাধারণ পরিপূরক ডোজ প্রতিদিন 1,000-2,000 IU (25-50 মাইক্রোগ্রাম) পর্যন্ত হয়।
ভিটামিন D এর সর্বোত্তম ডোজ সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্যের জন্য এই নিবন্ধটি পড়ো।
সারসংক্ষেপ: তুমি নিয়মিত ভিটামিন D সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে এবং সূর্যের আলোতে সময় কাটিয়ে তোমার ভিটামিন D এর মাত্রা বাড়াতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি বাড়ানোর ৭টি কার্যকর উপায়
সারসংক্ষেপ
ভিটামিন D একটি একক যৌগ নয় বরং সম্পর্কিত পুষ্টি উপাদানের একটি পরিবার। সবচেয়ে সাধারণ খাদ্যতালিকাগত রূপগুলি হল ভিটামিন D2 এবং D3।
D3 রূপটি চর্বিযুক্ত প্রাণী-উৎসিত খাবারে পাওয়া যায়, যেমন মাছের তেল এবং ডিমের কুসুম। সূর্যের আলো বা অতিবেগুনী আলোর প্রতিক্রিয়ায় তোমার ত্বকও এটি তৈরি করে। এর বিপরীতে, ভিটামিন D2 উদ্ভিদ থেকে আসে।
আশ্চর্যজনকভাবে, ভিটামিন D3 রক্তে ভিটামিন D এর মাত্রা বাড়াতে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়, যদিও বিজ্ঞানীরা মানব স্বাস্থ্যের জন্য এর প্রাসঙ্গিকতা নিয়ে বিতর্ক করেন।
পর্যাপ্ত ভিটামিন D এর মাত্রা বজায় রাখতে, নিয়মিত প্রচুর ভিটামিন D সমৃদ্ধ খাবার খাও বা সূর্যের আলোতে কিছু সময় কাটাও। যদি তুমি পরিপূরক গ্রহণ করো, তাহলে ভিটামিন D3 সম্ভবত তোমার সেরা পছন্দ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
