তোমার চোখ জটিল অঙ্গ যা সঠিকভাবে কাজ করার জন্য বিভিন্ন ভিটামিন এবং পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন।
ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি, বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়, গ্লুকোমা এবং ছানির মতো সাধারণ সমস্যাগুলো তোমার চোখের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
যদিও বিভিন্ন কারণ এই সমস্যাগুলোর সৃষ্টি করে, পুষ্টির একটি প্রভাব সবগুলোর উপরই আছে বলে মনে হয় — অন্তত আংশিকভাবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএখানে নয়টি প্রধান ভিটামিন এবং পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
১. ভিটামিন এ
ভিটামিন এ তোমার চোখের বাইরের আবরণ কর্নিয়াকে পরিষ্কার রেখে দৃষ্টিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এই ভিটামিন রোডোপসিনেরও একটি উপাদান, যা তোমার চোখের একটি প্রোটিন যা তোমাকে কম আলোতে দেখতে সাহায্য করে।
উন্নত দেশগুলোতে ভিটামিন এ এর অভাব বিরল, তবে যদি এটি সমাধান না করা হয় তবে এটি জেরোফথালমিয়া নামক একটি গুরুতর অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
জেরোফথালমিয়া একটি প্রগতিশীল চোখের রোগ যা রাতকানা দিয়ে শুরু হয়। যদি ভিটামিন এ এর অভাব চলতে থাকে, তাহলে তোমার অশ্রুনালী এবং চোখ শুকিয়ে যেতে পারে। অবশেষে, তোমার কর্নিয়া নরম হয়ে যায়, যার ফলে অপরিবর্তনীয় অন্ধত্ব হয়।
ভিটামিন এ অন্যান্য চোখের সমস্যা থেকেও রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার ছানি এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় (AMD) এর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সাধারণ চোখের স্বাস্থ্যের জন্য, পরিপূরকের চেয়ে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার সুপারিশ করা হয়। মিষ্টি আলু একটি চমৎকার উৎস, যেমন শাক-সবজি, কুমড়া এবং বেল পেপার।
সংক্ষিপ্তসার: গুরুতর ভিটামিন এ এর অভাব জেরোফথালমিয়া হতে পারে, একটি গুরুতর অবস্থা যা অন্ধত্বের কারণ হতে পারে। কিছু গবেষণায়, উচ্চ ভিটামিন এ গ্রহণ ছানি এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত ছিল।
২. ভিটামিন ই
অনেক চোখের সমস্যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে যুক্ত বলে মনে করা হয়, যা তোমার শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফ্রি র্যাডিকেলের মধ্যে ভারসাম্যহীনতা।
ভিটামিন ই একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তোমার কোষগুলোকে — তোমার চোখের কোষগুলো সহ — ফ্রি র্যাডিকেল, যা ক্ষতিকারক, অস্থির অণু, থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
AMD আক্রান্ত ৩,৬৪০ জনের উপর করা একটি সাত বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন AREDS নামক একটি পরিপূরকে ৪০০ IU ভিটামিন ই এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করলে উন্নত পর্যায়ে পৌঁছানোর ঝুঁকি ২৫% কমে যায়।
এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার বয়স-সম্পর্কিত ছানি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন কারণ কিছু গবেষণায় ভিটামিন ই এবং এই অবস্থার মধ্যে কোনো সম্পর্ক দেখা যায়নি।
তবুও, সঠিক চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার সুপারিশ করা হয়। কিছু ভিটামিন ই সমৃদ্ধ বিকল্পের মধ্যে রয়েছে বাদাম, বীজ এবং রান্নার তেল। স্যামন, অ্যাভোকাডো এবং শাক-সবজিও ভালো উৎস।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ই, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, তোমার চোখকে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। এটি AMD এর সম্ভাব্য চিকিৎসার জন্য AREDS নামক একটি দৈনিক পরিপূরকে ব্যবহৃত হয় এবং তোমার খাদ্যে উচ্চ পরিমাণে এটি ছানির ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে।
৩. ভিটামিন সি
ভিটামিন ই এর মতো, ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তোমার চোখকে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে পারে।
ভিটামিন সি এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান AREDS পরিপূরকে ব্যবহৃত হয়, যা AMD আক্রান্তদের জন্য উপকারী হতে পারে। প্রতিদিন গ্রহণ করলে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে AREDS এই অবস্থার অগ্রগতির ঝুঁকি ২৫% কমাতে পারে।
এছাড়াও, ভিটামিন সি কোলাজেন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়, একটি প্রোটিন যা তোমার চোখের গঠন প্রদান করে, বিশেষ করে কর্নিয়া এবং স্ক্লেরাতে।
বেশ কয়েকটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি ছানি হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, এমন একটি অবস্থা যা তোমার চোখকে ঘোলাটে করে এবং দৃষ্টিশক্তি দুর্বল করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন দৈনিক ভিটামিন সি গ্রহণ ৪৯০ মিলিগ্রামের বেশি ছিল, তখন ছানি হওয়ার ঝুঁকি ৭৫% কমে গিয়েছিল, যেখানে ১২৫ মিলিগ্রাম বা তার কম ছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ভিটামিন সি পরিপূরক ছানির ঝুঁকি ৪৫% কমাতে পারে।
লেবু এবং গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল, বেল পেপার, ব্রোকলি এবং কেল-এ অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, যা তোমার দৈনিক গ্রহণ বাড়ানোর জন্য চমৎকার বিকল্প।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন সি কোলাজেন তৈরি করে, একটি প্রোটিন যা তোমার চোখের গঠন প্রদান করে। পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ভিটামিন ছানি থেকে রক্ষা করতে পারে এবং AMD এর অগ্রগতি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থতার জন্য আঙুরের ১২টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
৪. ভিটামিন বি৬, বি৯ এবং বি১২
গবেষকরা চোখের স্বাস্থ্যের উপর তাদের প্রভাবের জন্য বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন নিয়েও গবেষণা করেছেন, বিশেষ করে ভিটামিন বি৬, বি৯ এবং বি১২।
ভিটামিনের এই সংমিশ্রণ হোমোসিস্টিনের মাত্রা কমাতে পারে, তোমার শরীরের একটি প্রোটিন যা প্রদাহ এবং AMD হওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।
মহিলাদের উপর করা একটি ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখা গেছে যে ১,০০০ mcg ভিটামিন বি১২ এবং ভিটামিন বি৬ ও বি৯ গ্রহণ করার সময় AMD এর ঝুঁকি ৩৪% কমে যায়।
তবে, এই পরিপূরকগুলির সুবিধা নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন। এছাড়াও, ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবারের গ্রহণ বাড়ালে একই রকম প্রভাব পড়বে কিনা তা স্পষ্ট নয়।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন বি৬, বি৯ এবং বি১২ এর সংমিশ্রণ তোমার হোমোসিস্টিনের মাত্রা কমিয়ে AMD হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. রিবোফ্লাভিন
চোখের স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত আরেকটি বি ভিটামিন হল রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি২)। একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে, রিবোফ্লাভিন তোমার শরীর, তোমার চোখ সহ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে।
বিশেষ করে, বিজ্ঞানীরা রিবোফ্লাভিনের ছানি প্রতিরোধ করার সম্ভাবনা নিয়ে গবেষণা করছেন, কারণ দীর্ঘস্থায়ী রিবোফ্লাভিনের অভাব এই অবস্থার কারণ হতে পারে। মজার বিষয় হল, ছানি আক্রান্ত অনেক ব্যক্তির এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও অভাব থাকে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন অংশগ্রহণকারীদের খাদ্যে প্রতিদিন ১.৬-২.২ মিলিগ্রাম রিবোফ্লাভিন অন্তর্ভুক্ত ছিল, তখন ছানি হওয়ার ঝুঁকি ৩১-৫১% কমে গিয়েছিল, যেখানে প্রতিদিন ০.৮ মিলিগ্রাম ছিল।
স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ প্রতিদিন ১.১-১.৩ মিলিগ্রাম রিবোফ্লাভিন গ্রহণের সুপারিশ করে। এই পরিমাণ অর্জন করা সাধারণত সহজ, কারণ অনেক খাবারে উচ্চ পরিমাণে রিবোফ্লাভিন থাকে। কিছু উদাহরণ হল ওটস, দুধ, দই, গরুর মাংস এবং ফর্টিফাইড সিরিয়াল।
সংক্ষিপ্তসার: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে, রিবোফ্লাভিন তোমার চোখের ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে পারে। রিবোফ্লাভিন সমৃদ্ধ খাবার ছানি হওয়ার ঝুঁকি কমিয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন এ: উপকারিতা, অভাব, বিষাক্ততা এবং আরও অনেক কিছু
৬. নিয়াসিন
তোমার শরীরে নিয়াসিনের (ভিটামিন বি৩) প্রধান কাজ হল খাবারকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করা। এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবেও কাজ করতে পারে।
সম্প্রতি, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়াসিন গ্লুকোমা প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে, এমন একটি অবস্থা যেখানে তোমার চোখের অপটিক স্নায়ু ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, কোরিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের পুষ্টি গ্রহণ এবং তাদের গ্লুকোমার ঝুঁকির উপর একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় নিয়াসিনের কম খাদ্য গ্রহণ এবং এই অবস্থার মধ্যে একটি সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
এছাড়াও, একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রার নিয়াসিন পরিপূরক কার্যকরভাবে গ্লুকোমা প্রতিরোধ করে।
নিয়াসিন এবং গ্লুকোমার মধ্যে সম্ভাব্য সংযোগের উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
পরিপূরকগুলি সতর্কতার সাথে ব্যবহার করা উচিত। প্রতিদিন ১.৫-৫ গ্রাম উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ করলে, নিয়াসিন চোখের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ঝাপসা দৃষ্টি, ম্যাকুলার ক্ষতি এবং কর্নিয়ার প্রদাহ।
তবে, প্রাকৃতিকভাবে নিয়াসিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে বিরূপ প্রভাব পড়ে এমন কোনো প্রমাণ নেই। কিছু খাদ্য উৎসের মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ, মাশরুম, চিনাবাদাম এবং ডাল।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়াসিন গ্লুকোমা প্রতিরোধ করতে পারে, তবে পরিপূরকগুলি সতর্কতার সাথে ব্যবহার করা উচিত।
৭. লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন
লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন ক্যারোটিনয়েড পরিবারের অংশ, যা উদ্ভিদ দ্বারা সংশ্লেষিত উপকারী যৌগগুলির একটি গ্রুপ।
এই ক্যারোটিনয়েডগুলি তোমার চোখের ম্যাকুলা এবং রেটিনাতে পাওয়া যায়, যেখানে তারা সম্ভাব্য ক্ষতিকারক নীল আলো ফিল্টার করতে সাহায্য করে, এইভাবে তোমার চোখকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই উদ্ভিদ যৌগগুলি ছানি প্রতিরোধ করতে পারে এবং AMD এর অগ্রগতি প্রতিরোধ বা ধীর করতে পারে।
একটি এলোমেলো, নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় ছানি আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য লুটেইনের সম্ভাব্য সুবিধা পাওয়া গেছে। দুই বছরে, যারা সপ্তাহে তিনবার ১৫ মিলিগ্রাম লুটেইন ধারণকারী পরিপূরক গ্রহণ করেছিলেন তাদের দৃষ্টিশক্তির উন্নতি হয়েছিল।
এই যৌগগুলির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ এবং নিরাপদ পরিপূরক মাত্রা প্রতিষ্ঠিত হয়নি। তবে, ছয় মাস ধরে প্রতিদিন ২০ মিলিগ্রাম লুটেইন কোনো বিরূপ প্রভাব ছাড়াই গবেষণায় ব্যবহৃত হয়েছে।
তবুও, পরিপূরকগুলির প্রয়োজন নাও হতে পারে। মাত্র ৬ মিলিগ্রাম লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন সুবিধা দিতে পারে এবং ফল ও সবজি সমৃদ্ধ খাবার প্রাকৃতিকভাবে এই পরিমাণ সরবরাহ করে। রান্না করা পালং শাক, কেল এবং কলার্ড গ্রিনস এই ক্যারোটিনয়েডগুলিতে অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ।
সংক্ষিপ্তসার: লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা AMD এবং ছানি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। কোনো প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ প্রতিষ্ঠিত হয়নি, তবে ফল ও সবজি সমৃদ্ধ খাবার এই পুষ্টি উপাদানগুলির প্রচুর পরিমাণে সরবরাহ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কালো চালের ১১টি অবিশ্বাস্য উপকারিতা ও ব্যবহার
৮. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এক ধরণের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। তোমার রেটিনার কোষের ঝিল্লিতে DHA এর উচ্চ ঘনত্ব থাকে, যা একটি নির্দিষ্ট ধরণের ওমেগা-৩।
তোমার চোখের কোষ গঠনে সাহায্য করার পাশাপাশি, ওমেগা-৩ ফ্যাটগুলির প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে।
৩১টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে তৈলাক্ত মাছ সমৃদ্ধ খাবার — যেমন ঐতিহ্যবাহী ভূমধ্যসাগরীয় খাবার — ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি থেকে রক্ষা করতে পারে। যদিও এই ফলাফলগুলি আরও গবেষণার মাধ্যমে নিশ্চিত করা প্রয়োজন, তবে তারা বোঝায় যে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এর জন্য দায়ী হতে পারে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটগুলি শুষ্ক চোখের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও সাহায্য করতে পারে তাদের আরও অশ্রু উৎপাদন করে। এই অবস্থায়, অশ্রুর অভাবে শুষ্কতা, অস্বস্তি এবং মাঝে মাঝে ঝাপসা দৃষ্টি হয়।
তোমার খাদ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বাড়াতে, মাছ, ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, সয়াবিন এবং বাদামের মতো সমৃদ্ধ উৎস অন্তর্ভুক্ত করো। ওমেগা-৩ ক্যানোলা এবং জলপাই তেলের মতো রান্নার তেলগুলিতেও পাওয়া যায়।
সংক্ষিপ্তসার: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত হলে ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। এই ফ্যাটগুলি শুষ্ক চোখের রোগে আক্রান্তদেরও সাহায্য করতে পারে।
৯. থায়ামিন
থায়ামিন, বা ভিটামিন বি১, সঠিক কোষের কার্যকারিতা এবং খাবারকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে ভূমিকা পালন করে।
এটি ছানির ঝুঁকি কমাতে সম্ভবত কার্যকর।
অস্ট্রেলিয়ার ২,৯০০ জনের উপর করা একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে থায়ামিন সমৃদ্ধ খাবার ছানি হওয়ার ঝুঁকি ৪০% কমায়। এই গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে প্রোটিন, ভিটামিন এ, নিয়াসিন এবং রিবোফ্লাভিন ছানি থেকে রক্ষা করতে পারে।
এছাড়াও, থায়ামিন ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথির প্রাথমিক পর্যায়ের সম্ভাব্য চিকিৎসা হিসাবে প্রস্তাবিত হয়েছে।
একটি ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে তিনবার ১০০ মিলিগ্রাম থায়ামিন গ্রহণ করলে প্রস্রাবে অ্যালবুমিনের পরিমাণ কমে যায় — যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসে ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথির একটি ইঙ্গিত।
থায়ামিনের খাদ্য উৎসের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, মাংস এবং মাছ। এছাড়াও, থায়ামিন প্রায়শই প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, রুটি এবং পাস্তার মতো খাবারে যোগ করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: থায়ামিন সমৃদ্ধ খাবার ছানি হওয়ার ঝুঁকি কমিয়েছে। পরিপূরকগুলি ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথির চিকিৎসার উপায় হিসাবেও প্রস্তাবিত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার
গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং পুষ্টি উপাদান বেশ কয়েকটি চোখের সমস্যার অগ্রগতি প্রতিরোধ বা ধীর করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি মনে করো যে তোমার খাদ্যে এই ভিটামিনগুলির কোনোটির অভাব রয়েছে তবে পরিপূরকগুলি উপকারী হতে পারে।
তবে, ফল, সবজি, গোটা শস্য, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করলে তোমার চোখ — এবং তোমার শরীরের বাকি অংশ — সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
