তোমার নখ তোমার স্বাস্থ্য সম্পর্কে অনেক কিছু বলতে পারে।
নখের বিছানা ক্রমাগত নতুন নখের টিস্যু তৈরি করে, এবং পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি গ্রহণ নতুন নখের কোষের বৃদ্ধি, গঠন এবং শক্তিকে সমর্থন করে।
তোমার নখের চেহারা, গঠন বা আকৃতির পরিবর্তন পুষ্টির অভাবের ইঙ্গিত দিতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধতোমার নখ সুস্থ রাখতে ৮টি প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও পুষ্টি উপাদান নিচে দেওয়া হলো।
১. বায়োটিন
বায়োটিন একটি বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন যা ভিটামিন বি৭, কোএনজাইম আর, বা ভিটামিন এইচ নামেও পরিচিত।
এটি সুস্থ কোষের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এবং নখের বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন-গঠনকারী অ্যামিনো অ্যাসিডের বিপাকে সাহায্য করে।
বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট ভঙ্গুর নখকে মজবুত করতে পারে। কয়েকটি ছোট গবেষণা এটি সমর্থন করে। ভঙ্গুর নখযুক্ত ৩৫ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ছয় সপ্তাহ থেকে সাত মাস ধরে প্রতিদিন ২.৫ মিলিগ্রাম বায়োটিন সেবনে ৬৩% অংশগ্রহণকারীর লক্ষণগুলির উন্নতি হয়েছে।1
এর অভাব বিরল। বায়োটিনের জন্য কোনো আরডিএ (RDA) না থাকলেও, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পর্যাপ্ত গ্রহণ প্রতিদিন ৩০ মাইক্রোগ্রাম।
বায়োটিন লিভারের মতো অঙ্গের মাংসে সবচেয়ে বেশি ঘনীভূত থাকে, তবে এটি ডিমের কুসুম, দুগ্ধজাত পণ্য, ইস্ট, স্যামন, অ্যাভোকাডো, মিষ্টি আলু, বাদাম, বীজ এবং ফুলকপিতেও পাওয়া যায়।
সারসংক্ষেপ: বায়োটিনের অভাব বিরল, তবে খাবার বা সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে বায়োটিন গ্রহণ ভঙ্গুর নখকে মজবুত করতে এবং তাদের বৃদ্ধি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
২. অন্যান্য বি ভিটামিন
অন্যান্য বি ভিটামিনও নখের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
ভিটামিন বি১২ আয়রন শোষণ এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে ভূমিকা পালন করে। মজবুত, সুস্থ নখের জন্য আয়রন এবং বি১২ উভয়ই প্রয়োজনীয়।
বি১২ এর অভাবে নখ সম্পূর্ণ নীল, নীলচে-কালো রঞ্জক পদার্থ সহ ঢেউ খেলানো অনুদৈর্ঘ্য গাঢ় রেখা, বা বাদামী রঞ্জকতা দেখা দিতে পারে।
ফোলেট (ভিটামিন বি৯) নখের বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, যা লোহিত রক্তকণিকা গঠন এবং নতুন কোষের বিকাশে অবদান রাখে। ফোলেটের অভাবে তোমার নখে রঞ্জক পরিবর্তন হতে পারে, যা তাদের শক্ত এবং ভঙ্গুর করে তোলে।
অভাব প্রতিরোধ করতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২ এবং ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট প্রয়োজন, যদিও গর্ভবতী মহিলাদের আরও বেশি প্রয়োজন।
ফোলেট গাঢ় সবুজ শাকসবজি, সাইট্রাস ফল, মটরশুঁটি, মটর, মসুর ডাল, বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া যায়। বি১২ প্রাথমিকভাবে মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো প্রাণিজ খাবারে থাকে, যদিও এটি কিছু খাবার ও পানীয়তেও যোগ করা হয়।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন বি১২ এবং ফোলেট উভয়ই লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং নখের কোষে অক্সিজেন পরিবহনে ভূমিকা পালন করে। অপর্যাপ্ততার ফলে তোমার নখের বিবর্ণতা হতে পারে।
৩. আয়রন
আয়রন লোহিত রক্তকণিকার কেন্দ্র গঠন করে, যা তোমার শরীরের প্রতিটি কোষে — তোমার নখ সহ — অক্সিজেন বহন করে।
পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়া, অক্সিজেন তোমার কোষে পর্যাপ্তভাবে পৌঁছায় না। যেহেতু সুস্থ নখের জন্য অক্সিজেন প্রয়োজন, আয়রনের অভাব বা রক্তাল্পতা উল্লম্ব রেখা বা “চামচ আকৃতির” (অবতল নখ) কারণ হতে পারে।
আয়রনের প্রয়োজনীয়তা বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে পরিবর্তিত হয়। পুরুষদের প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম প্রয়োজন, যখন ১৯-৫০ বছর বয়সী মহিলাদের ১৮ মিলিগ্রাম প্রয়োজন। মেনোপজের পরে, মহিলাদের প্রয়োজন প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রামে নেমে আসে।
তোমার শরীর উদ্ভিদজাত খাবার (শাকসবজি, চিনাবাদাম, বীজ, মটরশুঁটি) থেকে আয়রনের চেয়ে প্রাণিজ খাবার (গরুর মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম) থেকে আয়রন ভালোভাবে শোষণ করে। তবে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনের উৎসের সাথে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেলে শোষণ উন্নত হয়।
সারসংক্ষেপ: তোমার কোষগুলিতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য আয়রন প্রয়োজন, যা সুস্থ নখের জন্য অপরিহার্য। যদি তোমার আয়রনের অভাব থাকে, তাহলে তোমার নখের আকৃতি এবং চেহারা প্রভাবিত হতে পারে।
৪. ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম তোমার শরীরের ৩০০টিরও বেশি বিক্রিয়ায় জড়িত, যার মধ্যে নখের বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন সংশ্লেষণও রয়েছে।
তোমার নখের উল্লম্ব রেখা ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের ইঙ্গিত দিতে পারে। এই খনিজটির সহজলভ্যতা সত্ত্বেও, WHO রিপোর্ট করেছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জনসংখ্যার ৬০% এরও কম পর্যাপ্ত পরিমাণে পায়।
পুরুষদের জন্য আরডিএ প্রতিদিন ৪০০-৪২০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ৩১০-৩২০ মিলিগ্রাম।
আস্ত শস্য (বিশেষ করে আস্ত গম), গাঢ় সবুজ শাকসবজি, কুইনোয়া, বাদাম, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, এডামামে এবং কালো মটরশুঁটি ভালো উৎস।
সারসংক্ষেপ: তোমার নখের উল্লম্ব রেখা প্রতিরোধ করার জন্য পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই খনিজটি প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং নতুন নখ গঠনেও সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: চুল বৃদ্ধি এবং সুস্থ চুলের জন্য সেরা ৫টি ভিটামিন
৫. প্রোটিন
নখ মূলত কেরাটিন নামক একটি তন্তুযুক্ত কাঠামোগত প্রোটিন দিয়ে তৈরি। এটি নখকে তাদের শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা দেয়, যা তাদের ক্ষতি বা চাপ থেকে রক্ষা করে।
আকর্ষণীয়ভাবে, তুমি যে কেরাটিন দেখো তা মৃত। নখ মৃত কোষ থেকে গঠিত হয় যা তোমার শরীর নতুন কোষগুলি নিচ থেকে উপরে ঠেলে দেওয়ার সাথে সাথে ঝরে পড়ে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ কেরাটিন উৎপাদন বাড়াতে এবং মজবুত নখ তৈরি করতে অপরিহার্য। কম প্রোটিন গ্রহণ দুর্বল নখের কারণ হতে পারে।
প্রোটিনের জন্য আরডিএ প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের ০.৩৬ গ্রাম (০.৮ গ্রাম/কেজি) — প্রায় ১৫০ পাউন্ড (৬৮ কেজি) ওজনের ব্যক্তির জন্য ৫৫ গ্রাম। তবে, গ্রহণযোগ্য পরিসর মোট দৈনিক ক্যালরির ১০-৩৫% প্রোটিনের জন্য অনুমতি দেয়।
প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, সয়া, শিম, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, বাদাম, বীজ এবং আস্ত শস্য।
সারসংক্ষেপ: কেরাটিন উৎপাদনের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজন, যা তোমার নখকে মজবুত এবং স্থিতিস্থাপক রাখতে দায়ী।
৬. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তোমার নখকে তৈলাক্ত এবং আর্দ্র রাখতে সাহায্য করে, যা তাদের চকচকে চেহারা দেয়।
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি তোমার নখের বিছানায় প্রদাহও কমাতে পারে, যা তোমার নখের প্লেট গঠনকারী কোষগুলিকে পুষ্ট করে। ওমেগা-৩ এর অভাবে শুষ্ক, ভঙ্গুর নখ হতে পারে।
ওমেগা-৩ এর জন্য কোনো আরডিএ নেই, তবে পুরুষদের জন্য পর্যাপ্ত গ্রহণ প্রতিদিন ১.৬ গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ১.১ গ্রাম।
চর্বিযুক্ত মাছ (স্যামন, ট্রাউট, ম্যাকেরেল, টুনা, সার্ডিন) শীর্ষ উৎস। আখরোট, সয়া, ডিম, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড এবং মাছ বা ফ্ল্যাক্সসিড তেলও ওমেগা-৩ সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: শুষ্ক এবং ভঙ্গুর নখ প্রতিরোধ করতে, পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করো। এগুলি তোমার নখকে তৈলাক্ত রাখতে সাহায্য করে, যা তাদের চকচকে চেহারা দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন সি এর অভাবের ১৫টি লক্ষণ ও উপসর্গ
৭. ভিটামিন সি
ভিটামিন সি কোলাজেন উৎপাদনের জন্য অপরিহার্য, একটি প্রোটিন যা নখ, চুল এবং দাঁত সহ অনেক টিস্যুকে আকৃতি, শক্তি এবং অখণ্ডতা দেয়।
ভিটামিন সি এর অভাবে ভঙ্গুর নখ এবং ধীর বৃদ্ধি হতে পারে।
তোমার শরীর ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না, তাই তোমাকে খাবার থেকে এটি গ্রহণ করতে হবে। পুরুষদের প্রতিদিন ৯০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের ৭৫ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।
সাইট্রাস ফল (কমলা, স্ট্রবেরি, কিউই) সুপরিচিত উৎস হলেও, বেল পেপার, সবুজ শাকসবজি এবং টমেটোতেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে। লাল বেল পেপারে কমলার চেয়ে দ্বিগুণ বেশি ভিটামিন সি থাকে।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন সি কোলাজেন উৎপাদনের জন্য অপরিহার্য, যা তোমার নখকে শক্তি এবং অখণ্ডতা দিতে সাহায্য করে।
৮. জিঙ্ক
জিঙ্ক তোমার শরীরের অনেক বিক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়, যার মধ্যে কোষের বৃদ্ধি এবং বিভাজনও রয়েছে।
নখ এমন এক ধরণের কোষ দিয়ে গঠিত যা দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং বিভাজিত হয়। এই দ্রুত উৎপাদনের কারণে, নখের সুস্থ বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করার জন্য জিঙ্কের একটি স্থিতিশীল সরবরাহ প্রয়োজন।
অপর্যাপ্ত জিঙ্ক গ্রহণ তোমার নখের প্লেটের অবক্ষয়ে অবদান রাখতে পারে, যার ফলে তোমার নখে সাদা দাগ দেখা দিতে পারে।
জিঙ্কের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা পুরুষদের জন্য ১১ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম।
গরুর মাংস, মুরগি, মাছ এবং ডিমের মতো প্রাণিজ প্রোটিন জিঙ্কের সমৃদ্ধ উৎস। তবে, সয়া, ছোলা, কালো মটরশুঁটি, বাদাম (যেমন বাদাম এবং কাজুবাদাম) এবং বীজও এতে থাকে।
সারসংক্ষেপ: তোমার নখের সুস্থ বৃদ্ধির জন্য জিঙ্ক প্রয়োজন। প্রাণিজ প্রোটিন তোমার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত জিঙ্ক গ্রহণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যদিও কিছু উদ্ভিদজাত খাবারেও এই খনিজটি থাকে।
সাপ্লিমেন্ট বনাম খাবারের উৎস
পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার মজবুত, চকচকে, সুস্থ নখ অর্জনের সেরা উপায়।
যদিও অনেক সাপ্লিমেন্ট নখ মজবুত করার জন্য বাজারজাত করা হয়, তবে বৈজ্ঞানিক প্রমাণ সীমিত। এখন পর্যন্ত, বায়োটিন সাপ্লিমেন্টই একমাত্র প্রকার যা সম্ভাব্য প্রভাব দেখিয়েছে, ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলিতে নখের দৃঢ়তা, কঠোরতা এবং পুরুত্বের উন্নতি দেখা গেছে।2
কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের অভাব নখের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। প্রথমে খাবার থেকে তোমার পুষ্টি গ্রহণের চেষ্টা করো, তবে প্রয়োজনে সাপ্লিমেন্টগুলি ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: খাবার থেকে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টি গ্রহণ নখের স্বাস্থ্য উন্নত ও বজায় রাখার সেরা উপায়। নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, একটি সাপ্লিমেন্ট উপকারী হতে পারে, যদিও বৈজ্ঞানিক গবেষণা সীমিত।
সারসংক্ষেপ
যদিও খাবার থেকে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টি গ্রহণ সুস্থ নখ বৃদ্ধি এবং বজায় রাখতে অবদান রাখে, তবে প্রমাণ sugiere যে তাদের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ নাও করতে পারে।
বায়োটিন এর ব্যতিক্রম, এবং এই ভিটামিনের সাপ্লিমেন্ট ভঙ্গুর নখ পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, যদি তুমি মজবুত, চকচকে নখ চাও, তাহলে তোমার খাদ্যে বিভিন্ন ফল, সবজি, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করো, সাথে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
