যদি তুমি সুস্থ ও ফিট থাকতে চাও, তাহলে নিয়মিত ব্যায়াম করা জরুরি।
কারণ শারীরিকভাবে ফিট থাকলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো স্বাস্থ্যগত সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়।
দীর্ঘ ও সুস্থ জীবন যাপনে সাহায্য করার পাশাপাশি, ব্যায়াম তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক হতে পারে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোভাগ্যক্রমে, হাঁটা একটি দারুণ শারীরিক কার্যকলাপ যা বিনামূল্যে, কম ঝুঁকিপূর্ণ এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য সহজলভ্য।
হাঁটা শুধু তোমার জন্য ভালো নয় — এটি তোমার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।
এই নিবন্ধটি আলোচনা করে যে কীভাবে আরও বেশি হাঁটা তোমাকে ওজন এবং পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
হাঁটা ক্যালোরি পোড়ায়
তোমার শরীরের নড়াচড়া, শ্বাস-প্রশ্বাস, চিন্তা এবং কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত জটিল রাসায়নিক বিক্রিয়ার জন্য শক্তির (ক্যালোরির আকারে) প্রয়োজন হয়।
তবে, প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয় এবং তোমার বয়স, উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, জিন এবং কার্যকলাপের স্তরের মতো বিষয়গুলি দ্বারা প্রভাবিত হয়।
এটি সুপরিচিত যে ওজন কমানোর জন্য তোমাকে যত ক্যালোরি গ্রহণ করো তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
এছাড়াও, যারা শারীরিকভাবে বেশি সক্রিয়, তারা অলসদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
তবে, আধুনিক জীবনযাপন এবং কাজের পরিবেশের কারণে তুমি দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকতে পারো, বিশেষ করে যদি তোমার অফিসের কাজ থাকে।
দুর্ভাগ্যবশত, একটি অলস জীবনযাপন শুধু ওজন বৃদ্ধিতেই অবদান রাখে না, বরং স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিও বাড়িয়ে তোলে।
আরও বেশি হাঁটার মাধ্যমে আরও ব্যায়াম করার চেষ্টা করলে তুমি আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং এই ঝুঁকিগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারো।
এক মাইল (১.৬ কিমি) হাঁটলে লিঙ্গ এবং ওজন অনুসারে প্রায় ১০০ ক্যালোরি পোড়ে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গড় ফিটনেস স্তরের লোকেরা প্রতি ঘন্টায় ৩.২ মাইল (৫ কিমি) দ্রুত গতিতে হেঁটে বা প্রতি ঘন্টায় ৬ মাইল গতিতে প্রায় এক মাইল দৌড়ানোর পর কত ক্যালোরি পোড়ায়। ফলাফলগুলি দেখিয়েছে যে যারা দ্রুত গতিতে হেঁটেছিল তারা প্রতি মাইলে গড়ে ৯০ ক্যালোরি পোড়ায়।
এছাড়াও, যদিও দৌড়ানো উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, এটি প্রতি মাইলে গড়ে প্রায় ২৩ ক্যালোরি বেশি পোড়ায়, যার অর্থ উভয় ধরনের ব্যায়ামই ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে।
তোমার হাঁটার তীব্রতা বাড়াতে এবং আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে, পাহাড় বা সামান্য ঢালযুক্ত পথে হাঁটার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: হাঁটা ক্যালোরি পোড়ায়, যা তোমাকে ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। মাত্র এক মাইল হাঁটলে প্রায় ১০০ ক্যালোরি পোড়ে।
হাঁটা চর্বিহীন পেশী সংরক্ষণ করে
যখন লোকেরা ক্যালোরি কমায় এবং ওজন হ্রাস করে, তখন তারা প্রায়শই শরীরের চর্বি ছাড়াও কিছু পেশী হারায়।
এটি প্রতিকূল হতে পারে, কারণ পেশী চর্বির চেয়ে বেশি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়। এর মানে হল যে বেশি পেশী থাকলে তুমি প্রতিদিন আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারো।
ব্যায়াম, হাঁটা সহ, ওজন কমানোর সময় চর্বিহীন পেশী সংরক্ষণ করে এই প্রভাবকে প্রতিহত করতে সাহায্য করতে পারে।
চর্বিহীন পেশী সংরক্ষণ করলে বিপাকীয় হারের পতন কমে যায় যা প্রায়শই ওজন কমানোর সাথে ঘটে, যা তোমার ফলাফল বজায় রাখা সহজ করে তোলে।
আরও কী, নিয়মিত ব্যায়াম বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাস কমাতে পারে, যা তোমাকে পরবর্তী বছরগুলিতে তোমার পেশী শক্তি এবং কার্যকারিতা আরও বেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি কমানোর সময় যে পেশী হ্রাস হতে পারে, হাঁটা তা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ওজন কমানোর সময় ঘটে যাওয়া বিপাকীয় হারের পতনকে কমিয়ে দেয়, যা ওজন ধরে রাখা সহজ করে তোলে।
হাঁটা পেটের মেদ কমায়
তোমার মধ্যভাগে প্রচুর চর্বি জমা হওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
পুরুষদের ক্ষেত্রে ৪০ ইঞ্চি (১০২ সেমি) এর বেশি কোমর পরিধি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৩৫ ইঞ্চি (৮৮ সেমি) এর বেশি কোমর পরিধি থাকলে তাদের পেটের স্থূলতা রয়েছে বলে মনে করা হয়, যা একটি স্বাস্থ্য ঝুঁকি হিসাবে বিবেচিত।
পেটের মেদ কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল নিয়মিতভাবে অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, করা।
একটি ছোট গবেষণায়, স্থূলতাযুক্ত মহিলারা যারা ১২ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিনবার গড়ে ৫০-৭০ মিনিট হেঁটেছিলেন, তাদের কোমর পরিধি এবং শরীরের চর্বি কমেছিল। ত্বকের ঠিক নিচে থাকা চর্বি (সাবকিউটেনিয়াস) এবং তোমার পেটের গহ্বরের মধ্যে লুকানো চর্বি (ভিসারাল) উভয়ই ব্যায়ামকারী গোষ্ঠীতে নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটে থাকা লোকেরা যারা ১২ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে পাঁচবার ১ ঘন্টা হেঁটেছিল, তারা শুধুমাত্র ডায়েট অনুসরণকারীদের তুলনায় তাদের কোমরের পরিধি এবং শরীরের চর্বি উভয়ই কমাতে সক্ষম হয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: নিয়মিতভাবে হাঁটার মতো মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামে অংশ নেওয়া পেটের মেদ কমার সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
হাঁটা তোমার মেজাজ উন্নত করে
ব্যায়াম তোমার মেজাজ বাড়াতে পরিচিত।
শারীরিক কার্যকলাপ তোমার মেজাজ উন্নত করতে এবং চাপ, বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের অনুভূতি কমাতে দেখানো হয়েছে।
এটি তোমার মস্তিষ্ককে সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রিন হরমোনগুলির প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তোলে। এই হরমোনগুলি বিষণ্ণতার অনুভূতি দূর করে এবং এন্ডোরফিন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে, যা তোমাকে খুশি অনুভব করায়।
এটি নিজেই একটি দুর্দান্ত সুবিধা। তবে, নিয়মিত হাঁটার সময় মেজাজের উন্নতি অনুভব করা এই অভ্যাসটি বজায় রাখা সহজ করে তুলতে পারে।
আরও কী, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি তুমি শারীরিক কার্যকলাপ উপভোগ করো, তবে এটি চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
যদি লোকেরা ব্যায়াম উপভোগ না করে, তবে তারা কম ব্যায়াম করে, যা ব্যায়ামটি খুব শারীরিকভাবে কষ্টকর হওয়ার ফল হতে পারে।
এটি হাঁটাকে একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে, কারণ এটি একটি মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম। এটি তোমাকে আরও বেশি হাঁটতে অনুপ্রাণিত করবে, ছেড়ে দেওয়ার পরিবর্তে।
সারসংক্ষেপ: নিয়মিতভাবে হাঁটার মতো উপভোগ্য ব্যায়ামে অংশ নেওয়া তোমার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং তোমাকে এটি চালিয়ে যেতে আরও অনুপ্রাণিত করতে পারে, যা ফলস্বরূপ ওজন কমাতে সহায়তা করে।
হাঁটা তোমাকে ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে
অনেক লোক যারা ওজন কমায় তারা শেষ পর্যন্ত সব ওজন আবার বাড়িয়ে ফেলে।
তবে, নিয়মিত ব্যায়াম ওজন হ্রাস বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
হাঁটার মতো নিয়মিত ব্যায়াম শুধু তোমার প্রতিদিনের পোড়ানো শক্তির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে না, বরং এটি তোমাকে আরও চর্বিহীন পেশী তৈরি করতেও সাহায্য করে যাতে তুমি বিশ্রামেও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারো।
এছাড়াও, হাঁটার মতো নিয়মিত, মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামে অংশ নেওয়া তোমার মেজাজ উন্নত করতে পারে, যা তোমাকে দীর্ঘমেয়াদে সক্রিয় থাকতে আরও আগ্রহী করে তোলে।
একটি পর্যালোচনা অনুমান করেছে যে একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখতে, তোমার সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হাঁটা উচিত।
তবে, যদি তুমি অনেক ওজন কমিয়ে থাকো, তবে তা আবার ফিরে আসা রোধ করতে তোমাকে সপ্তাহে ২০০ মিনিটের বেশি ব্যায়াম করতে হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ব্যায়াম করে তারা সাধারণত তাদের ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সবচেয়ে সফল হয়; অন্যদিকে যারা সবচেয়ে কম ব্যায়াম করে তাদের ওজন আবার ফিরে আসার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
তোমার দিনের মধ্যে আরও হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে তোমার ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়াতে এবং তোমার প্রতিদিনের কার্যকলাপের লক্ষ্যগুলিতে অবদান রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার সারা দিন হাঁটার মাধ্যমে সক্রিয় থাকা এবং আরও বেশি নড়াচড়া করা ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি সহজ উপায়
তোমার জীবনযাত্রায় আরও হাঁটা কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবে
আরও শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার ওজন কমানো ছাড়াও অনেক সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- উন্নত ফিটনেস এবং মেজাজ
- রোগের ঝুঁকি হ্রাস
- দীর্ঘ, সুস্থ জীবন যাপনের সম্ভাবনা বৃদ্ধি
এই কারণে, সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামে অংশ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
হাঁটার ক্ষেত্রে, এর অর্থ হল সপ্তাহে প্রায় ২.৫ ঘন্টা (একবারে অন্তত ১০ মিনিট) দ্রুত গতিতে হাঁটা। এর চেয়ে বেশি ব্যায়াম করলে তোমার স্বাস্থ্যের (এবং তোমার ওজনের) জন্য অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে এবং রোগের ঝুঁকি আরও কমে যায়।
এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য এবং তোমার হাঁটার পরিমাণ বাড়ানোর অনেক উপায় রয়েছে।
কিছু ধারণা নিচে দেওয়া হলো:
- একটি ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করো এবং নিজেকে আরও নড়াচড়া করতে অনুপ্রাণিত করতে তোমার পদক্ষেপগুলি লগ করো।
- তোমার দুপুরের খাবারের বিরতিতে এবং/অথবা রাতের খাবারের পরে দ্রুত হাঁটার অভ্যাস করো।
- একজন বন্ধুকে তোমার সাথে সন্ধ্যায় হাঁটার জন্য আমন্ত্রণ জানাও।
- পরিবার এবং বাচ্চাদের সাথে হাঁটতে যাও।
- প্রতিদিন তোমার কুকুরকে হাঁটাও অথবা বন্ধুর সাথে তাদের কুকুর হাঁটাতে যোগ দাও।
- তোমার ডেস্কে মিটিং করার পরিবর্তে একজন সহকর্মীর সাথে হাঁটার মিটিং করো।
- বাচ্চাদের স্কুলে নিয়ে যাওয়া বা দোকানে যাওয়ার মতো কাজগুলি হেঁটে করো।
- হেঁটে কাজে যাও। যদি এটি খুব দূরে হয়, তবে তোমার গাড়ি আরও দূরে পার্ক করো অথবা তোমার বাস থেকে কয়েক স্টপ আগে নেমে বাকি পথ হেঁটে যাও।
- তোমার হাঁটা আকর্ষণীয় রাখতে নতুন এবং চ্যালেঞ্জিং রুট বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো।
- একটি হাঁটার দলে যোগ দাও।
প্রতিটি ছোট পদক্ষেপই সাহায্য করে, তাই ছোট করে শুরু করো এবং প্রতিদিন তোমার হাঁটার পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ানোর চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: তোমার দিনের মধ্যে আরও হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করা তোমাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ৮টি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম
সারসংক্ষেপ
হাঁটা একটি মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম যা সহজেই তোমার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
শুধু আরও বেশি হাঁটা তোমাকে ওজন এবং পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি অন্যান্য চমৎকার স্বাস্থ্য সুবিধাও প্রদান করতে পারে, যার মধ্যে রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং মেজাজের উন্নতি অন্তর্ভুক্ত।
মাত্র এক মাইল হাঁটলে প্রায় ১০০ ক্যালোরি পোড়ে।
যদি তুমি তোমার ওজন আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে চাও, তবে তোমার শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধির সাথে একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ, সুষম খাদ্যের সমন্বয় তোমার লক্ষ্য অর্জনে সেরা সুযোগ প্রদান করে।
